Zmeura este fructul comestibil al unei specii de plante din familia Rosaceae. Există multe tipuri de zmeură – inclusiv zmeura neagră, violet și aurie – dar și zmeura roșie sau Rubus idaeus este la fel de întâlnită.
Zmeura roșie este originară din Europa și Asia de Nord și este cultivată în zone cu climă temperată din întreaga lume.
Aceste fructe dulci au o durată de valabilitate scurtă și sunt recoltate numai în lunile de vară și toamnă. Din aceste motive, zmeura trebuie consumată la scurt timp după cumpărare.
Deși zmeura proaspătă este disponibilă în magazin doar din iunie până în octombrie, cea congelată se găsește pe tot parcursul anului și conține aceeași cantitate de vitamine și minerale.
Câte calorii are zmeura?
Zmeura are multe substanțe nutritive, chiar dacă este săracă în calorii. O ceașcă (123 grame) de zmeură roșie conține:
- Calorii – 64
- Carbohidrați – 14.7 grame
- Fibre – 8 grame
- Proteine – 1.4 grame
- Grăsime – 0.8 grame
- Vitamina C – 54% din doza zilnică recomandată (DZR)
- Mangan – 41% din DZR
- Vitamina K – 12% din DZR
- Vitamina E – 5% din DZR
- Vitamine B – 4-6% din DZR
- Fier – 5% din DZR
- Magneziu – 7% din DZR
- Fosfor – 4% din DZR
- Potasiu – 5% din DZR
- Cupru – 6% din DZR
Zmeura conține, de asemenea, cantități mici de vitamina A, tiamină, riboflavină, vitamina B6, calciu și zinc.
Zmeura este unul dintre fructele cu cel mai mic nivel de zahăr, o ceașcă de zmeură are doar 5 grame de zahăr, comparativ cu aproximativ 20 grame cât are un măr mediu.
Zmeura – beneficii pentru sănătate
Zmeura poate oferi beneficii importante pentru sănătate. Iata care sunt acestea:
Poate reduce riscul de îmbolnăvire
Zmeura este bogată în antioxidanți. Antioxidanții sunt compuși vegetali care ajută celulele să lupte și să se refacă după stresul oxidativ. Stresul oxidativ este legat de un mare risc de cancer, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni.
Comparativ cu alte fructe de pădure, zmeura are un conținut de antioxidanți similar cu al căpșunilor, dar conține doar jumătătate din antioxidanții pe care îi conțin murele și un sfert din cantitatea de antioxidanți care se găsește în afine.
O analiză a studiilor pe animale sugerează că extractul de zmeură și căpșuni are efecte antiinflamatorii și antioxidante care pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul, obezitatea și cancerul.
Un studiu de 8 săptămâni pe șoareci obezi, diabetici, a arătat că cei hrăniți cu zmeură liofilizată au prezentat mai puține semne de inflamație și stres oxidativ decât grupul de control.
Un alt studiu pe șoareci a descoperit că acidul elagic unul dintre antioxidanții din zmeură, poate preveni deteriorarea oxidativă, dar poate ajuta și la repararea ADN-ului deteriorat.
Controlează nivelul zahărului din sânge
Zmeura are un conținut scăzut de carbohidrați și este bogată în fibre, ceea ce o face o alegere excelentă pentru oricine își urmărește aportul de carbohidrați.
O ceașcă de zmeură are doar 14.7 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre, ceea ce înseamnă că are doar 6.7 grame de carbohidrați digerabili neți. De asemenea, este puțin probabil ca zmeura să ridice nivelul de zahăr din sânge.
Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare a vitezei cu care un anumit aliment crește glicemia. Deși indicele glicemic pentru zmeură nu a fost determinat, majoritatea fructelor de pădure au IG scăzut.
În plus, studiile arată că zmeura poate reduce glicemia și poate îmbunătăți rezistența la insulină. În studiile pe animale, șoarecii hrăniți cu zmeură roșie liofilizată alături de o dietă bogată în grăsimi, au avut niveluri mai mici de zahăr în sânge și o rezistență mai mică la insulină decât grupul de control.
În plus, zmeura are un conținut ridicat de taninuri, care blochează alfa-amilaza, o enzimă digestivă necesară pentru descompunerea amidonului.
Prin blocarea acestei enzime digestive, zmeura poate reduce numărul de carbohidrați absorbiți după masă, reducând astfel impactul asupra zahărului din sânge.
Poate lupta împotriva cancerului
Nivelul ridicat de antioxidanți din zmeură poate proteja împotriva cancerului împiedicând reproducerea celulelor canceroase. Cercetările arată că fitonutrienții din zmeură, cum ar fi elagitaninele, pot ajuta la distrugerea celulelor canceroase prin semnalarea apoptozei sau a morții celulelor programate.
Studiile pe animale au observat, de asemenea, că zmeura are efecte protectoare împotriva cancerului. Într-un studiu de 10 săptămâni pe șoareci cu colită, cei care au consumat zmeură roșie au avut mai puține inflamații și un risc mai scăzut de cancer decât grupul de control.
Totuși, sunt necesare studii pe om înainte ca zmeura să poate fi legată în mod concludent de prevenirea sau tratarea cancerului.
Poate ameliora artrita
Zmeura are propretăți antiinflamatorii care pot reduce simptomele artritei. Într-un studiu, șobolanii tratați cu extract de zmeură roșie au avut un risc mai mic de artrită decât șobolanii din grupul de control. În plus, cei care au dezvoltat artrită au prezentat simptome mai puțin severe decât ceilalți.
Într-un alt studiu pe șobolani, cei cărora li s-a administrat extract de zmeură au avut mai puține umflături decât cei drin grupul de control. Se crede că zmeura poate proteja împotriva artritei.
Poate ajuta la scăderea în greutate
O ceașcă de zmeură are doar 64 de calorii și 8 grame de fibre. Mai mult, are un conținut ridicat de apă (aproximativ 85%). Acest lucru face ca zmeura să fie un aliment sățios, cu conținut scăzut de calorii.
În plus, dulceața naturală a zmeurei, ajută la satisfacerea poftei de dulce. Substanțele chimice găsite în mod natural în zmeură pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
Într-un studiu, șoarecii au fost hrăniți cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, o dietă bogată în grăsimi sau o dietă bogată în grăsimi suplimentată cu fructe de pădure, inclusiv zmeură. Grupul de șoareci care a primit zmeură a căștigat mai puțin în greutate decât grupul cu o dietă bogată în grăsimi.
Cetona de zmeură este promovată pe scară largă pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, s-au făcut puține cercetări asupra ei.
Singurul studiu efectuat pe oameni a utilizat un supliment care conține cetone de zmeură dar și alte substanțe, inclusiv cofeină. De aceea a fost imposibil să se determine dacă cetonele de zmeură au fost responsabile pentru efectele pozitive.
Deși sunt puține dovezi care arată că suplimentele cu cetone de zmeură ajută la pierderea în greutate, consumul de zmeură poate ajuta la slăbit.
Poate combate semnele îmbătrânirii
Zmeura are un conținut ridicat de antioxidanți care pot ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire prin combaterea radicalilor liberi din corp. Zmeura este, de asemenea, bogată în vitamina C, necesară pentru o piele sănătoasă.
Poate îmbunătăți producția de colagen și poate preveni deteriorarea pielii cauzate de razele UV.
Îmbunătățește memoria
Acest fruct ajută la combaterea stresului oxidativ, care este în esență, un dezechilibru între producerea de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea organismului de a combate efectele lor nocive.
Deoarece stresul oxidativ este un factor de risc pentru boli precum Alzheimer și Parkinson, zmeura este un aliment bun pentru creier. S-a demonstrat, de asemenea, că flavonoidele din fructele de pădure contribuie la îmbunătățirea coordonării, a memoriei și a stării de spirit.
Susține sănătatea inimii
Zmeura conține potasiu, esențial pentru funcția inimii și bun pentru scăderea tensiunii arteriale. Acizii grași omega-3 din zmeură pot ajuta la prevenirea accidentului vascular cerebral și a bolilor de inimă.
De asemnea, zmeura conține un mineral numit mangan care este necesar pentru oase și piele sănătoasă și ajută la reglarea zahărului din sânge.
Menține sănătatea pielii
Zmeura conține, de asemenea, vitamina C, care este vitală pentru producerea de colagen, o proteină care reprezintă 75% din piele. Pe măsură ce îmbătrânim, nivelul de colagen scade, provocând apariția ridurilor.
De asemenea, vitamina C din zmeură poate ajuta la prevenirea și repararea daunelor provocate de soare.
Cum să adaugi zmeura în dieta ta?
Zmeura proaspătă are o durată scurtă de valabilitate, deci ar trebui să o consumi în decurs de 1-2 zile de la cumpărare. Când alegi zmeura, asigură-te că eviți orice fruct care este zdrobit sau mucegăit. Zmeura trebuie refrigerată în ambalaje care o protejează de daune. Poți mânca zmeură congelată pe tot parcursul anului. Aceste fructe de pădure sunt congelate imediat după recoltare.
Iată câteva modalități de a încorpora zmeura în dieta ta:
- Mănâncă zmeură proaspătă ca gustare.
- Consumă iaurt cu zmeură proaspătă.
- Adaugă zmeură în cereale sau fulgi de ovăz.
- Adaugă zmeura congelată la un smoothie.
- Prepară o salată proaspătă de fructe de pădure cu zmeură, afină, căpșuni și mure.
- Amestecă zmeura cu apă și utilizează preparatul obținut ca sos pentru carne sau pește.
- Umple zmeura cu chipsuri de ciocolată neagră pentru un desert delicios.
Zmeura este ușor de adăugat în dieta. Pentru a te bucura de gustul său proaspăt, consum-o imediat după cumpărare.
Sursă:
- healthline.com
- webmd.com
