Vitamina D3 este solubilă în grăsimi și, într-o oarecare măsură, depozitată în organism, poate fi atins un nivel toxic, dacă obțineți cantități mari de substanță. Chiar dacă este scăzut în dietă, deficitul de vitamină apare rar. Pielea conține un precursor inactiv al vitaminei (o substanță care se transformă într-o vitamină activă în organism), la care acționează razele ultraviolete ale luminii solare.
Cantitatea de vitamina D sintetizată în piele sub acțiunea luminii solare depinde, printre altele, de lungimea de undă a luminii, pigmentarea pielii (în cazul persoanelor cu piele închisă, se activează mai puțini precursori și, prin urmare, sunt mai sensibili la boli, legate de deficitul de vitamine) și nivelul de poluare a aerului. Noi numim vitamina D3, sintetizata in acest fel, vitamina „naturala„, sau vitamina D3. Este, de asemenea, o formă de vitamină D, găsită în alimente de origine animală.
„Vitamina D sintetică” se formează prin acțiunea luminii ultraviolete asupra anumitor ciuperci de drojdie, numită vitamina D 2 (ergocalciferol), și se utilizează pentru a îmbogăți alimentele cu vitamine, cum ar fi produsele lactate. Ficatul trebuie să reacționeze fie la vitamina D 3, care este sintetizată în piele sau pe vitamina D 2, care este obținută din alimente îmbogățite, pentru a le face funcționale.
Surse de vitamina D3
Uleiul de pește (ulei de ficat de cod), peștele gras, untul și produsele lactate îmbogățite cu vitamina D3.
Funcțiile vitaminei D3 în organism
Efectul colecalciferolului este în principal de a asigura integritatea osului cu adsorbție crescătoare a componentelor minerale necesare pentru construirea și menținerea structurii scheletice.
Interacțiuni ale vitaminei D3
Vitamina D3 stimulează absorbția calciului în intestin și, deoarece calciul și fierul concurează pentru absorbție, un aport suplimentar semnificativ al vitaminei D poate duce la deficiența de fier.
Vitamina D3 stimulează, de asemenea, absorbția în intestin al magneziului, unul dintre partenerii de calciu în construcția oaselor.
Nu îi dă rinichiului ocazia să-și piardă fosfatul în urină, acesta este un alt partener de calciu în construcția oaselor.
Deficitul de vitamina E, perturbă metabolismul normal al vitaminei D în ficat (în cazul în care formele anterioare sunt activate).
Lumina soarelui, deși nu este considerată o componentă nutritivă, este importantă pentru stimularea organismului în producerea de vitamine. În special vulnerabile la deficitul de vitamina D3 sunt vârstnicii: ei petrec puțin timp în afara casei, la soare și mesele lor nu sunt întotdeauna pe deplin bogate in nutrienti.
Info: vezi aici ce trebuie sa mancam atunci cand avem anemie
Și ca și cu vârsta, capacitatea de a transforma moleculele de precursori, formate în piele în vitamina D3 scade la jumătate în comparație cu vârsta tânără. La vârstnici, toamna târzie și iarna, poate să apară o deficiență a vitaminei D3, rezultând simptome grave ale insuficienței.
Cantitatea recomandata de vitamina D3
Rata recomandată de aplicare pentru vitamina D este de 400 UI sau 10 mcg pe zi pentru bărbații și femeile normale sănătoase adulte și de aproximativ 7,5 mcg pe zi pentru copiii normali sănătoși. Dacă nu utilizați vitamina ca medicament specific împotriva bolii, această cantitate de vitamină va fi suficientă.
Info: citeste ce vitamine are spanacul
Receptarea adecvată a întregului spectru de raze solare asigură de obicei cantitatea necesară de vitamina D pentru a preveni deficiențele, deși latitudinea locului, timpul anului și stilul de îmbrăcăminte pot influența sinteza vitaminei. Îmbogățirea produselor lactate va furniza cantitatea potrivită de vitamina D pentru persoanele care sunt în măsură să tolereze produsele lactate.
Simptomele deficitului de vitamina D în organism
Arsuri în gură și gât, nervozitate, transpirații ale capului, diaree, insomnie, conținut scăzut de componente minerale în oase și miopie. Sindromul clasic de eșec se numește rahitism.
Simptome de intoxicare
Iritabilitate, slăbiciune, vărsături, greață, diaree, sete, dureri de cap, pierderea apetitului.
Siguranța utilizării
Hipercalcemia sau un conținut ridicat de calciu în sange, poate fi rezultatul unei supradoze de vitamina D în dietă. Simptomele pot varia de la iritabilitate la spasme musculare și activitate severă de convulsii. Efectele utilizării pe termen lung includ calcificarea (depunerea de calciu) în țesuturi (rinichi, plămâni, artere).
La bebeluși, excesul de vitamina D poate determina un sindrom atribuit de medici tipului de „eșec al prosperității”, care include o creștere slabă și o dezvoltare proastă, un câștig mic de greutate, iritabilitate și poftă slabă.
Acest tip de hipervitaminoza a fost larg răspândită în Anglia, după cel de-al doilea război mondial, când producătorii de alimente pentru copii și formulele pentru sugari au început să-și îmbogățească excesiv produsele cu vitamina D. Din moment ce este depusa vitamina, se poate atinge nivelul său toxic și suprasolicitarea determină absorbția excesului de calciu și, prin urmare, iritabilitate, convulsii, coma și chiar moartea, dacă cauza rămâne nerecunoscută.
Deși, potrivit unor surse, doza „toxică” este de 158000 UI, conform altor studii, o doză mică, cum ar fi o doză de 10 ori de vitamina E (aproximativ 4 000 UI), poate provoca pierderea apetitului, vărsături, sete , diaree, slăbiciune musculară și durere comună. Dar, în orice situație, rareori trebuie să luați o doză mai mare de vitamina D de 800-1200 UI pe zi.
Deficitul de Vitamina D și Impactul său asupra Sănătății Osoase
Vitamina „soarelui” este un subiect fierbinte. Poate ai descoperit recent ca ai deficit de vitamina D sau cunosti pe cineva care are aceasta problema. Este socant pentru majoritatea oamenilor, mai ales pentru cei care nu mai avut vreo problema inainte si nu s-ar fi asteptat sa descopere acum ca au deficit de vitamina D. Adevarul este ca multe s-au sechimbat, iar deficitul si insuficienta de vitamina D reprezinta acum o problema globala de sanatate care afecteaza aproximativ 1 miliard de oameni din intreaga lume.
Vitaminele sunt considerate substante nutritive esentiale, deoarece fie corpul nu le poate produce, fie sunt produse in cantitati inadecvate pentru a preveni bolile sau consecintele negative asupra vietii. Prin urmare, este esntial sa-i furnizezi corpului vitamine prin consumul de alimente si/sau suplimente.
S-a descoperit ca Vitamina D este esentiala atunci cand s-a dovedit a fi necesra pentru tratamentul rahitismului. Vitamina D este una dintre cele 4 vitamine solubile in grasimi (A, D, E si K). Vitamina D2 cunoscuta, de asemenea, si ca ergocalciferol, provine din alimente fortificate, alimente de origine vegetala si suplimente alimentare eliberate fara reteta.
Vitamina D3, cunoscuta si sub denumirea de colecalciferol, provine din alimnte fortificate, alimente de origine animala (peste gras, ulei de ficat de cod, oua si ficat), suplimente, si poate fi produsa intern cand pielea este expusa la radiatiile ultraviolete (UV) ale soarelui.
Structural, acestea doua nu sunt la fel. Multi cred ca vitamina D ar trebui clasificata ca un hormon, unii numind-o neurosteroidul uitat. Consecintele deficitului de vitamina D asupra sanatatii depasesc cu mult rahitismul. Si, spre deosebire de alte vitamine, poate fi produsa de corp cand este expus la soare, iar forma activa din corp, numita calcitrol, se aseamana cu alti hormoni (estrogen, cortizol si testosteron).
Pericolele reale ale expunerii excesive la soare si cancerul de piele au fost mult mediatizate, de aceea oamenii au inceput sa se acopere sau sa foloseasca protectie solara atunci cand stau la soare. De asemenea, din cauza programului inarcat si a stilului de viata sedentar, am inceput sa petrecem cat mai putin timp in aer liber.
Prin urmare, nivelurile de vitamina D au inceput sa scada fara ca majoritatea medicilor sa realizeze asta. Cercetatorii s-au concentrat pe consecintele deficitului de vitamina D si au descoperit un numar alarmant de probleme de sanatate. Acestea includ boli scheletice precum osteoporoza, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli autoimune, infectii, boli inflamatorii intestinale, tulburari psihologice, tulburari cognitive, obezitate si mortalitate.
Corectarea deficitului de vitamina D nu este foarte simpla, deoarece nu este suficient sa iei o pastila sau sa stai mai mult la soare. Acest articol te va invata tot ce trebuie sa stii dspre beneficiile obtinerii si mentinerii nivelurilor optime de vitamina D.
Care este doza optima de vitamina D?
Conform Insitutului de Medicina, aportul zilnic de vitamina D, difera in functie de varsta:
- La copii, este necesara o doza de 400 IU pe zi
- Doza recomandata pentru persoanele cu varsta intre 1-70 de ani este de 600 IU pe zi
- Femeile insarcinate sau cele care alapteaza, au nevoie de o doza de 600 IU pe zi
- Persoanele in varsta care au de la 71 de ani in sus, au nevoie de 800 IU pe zi
Care sunt simptomele si semnele deficitului de vitamina D? Care sunt riscurile pentru sanatate ale carentei de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate duce la aparitia unor probleme grave de sanatate. Acestea includ:
Boli autoimune
- Diabetul de tip 1 – conform cercetatorilor, copiii cu diabet de tip 1 au un risc ridicat de deficit de vitamina D comparativ cu restul populatiei.
- Scleroza multipla – dovezile actuale sustin ca deficitul de vitamina D creste riscul dezvoltarii sclerozei multiple si modifica activitatea bolii la persoanele care se confrunta deja cu aceasta problema. O analiza ampla a studiilor a aratat ca oamenii cu scleroza multipla care au niveluri optime de vitamina D au un risc mai mic de a dezvolta noi leziuni la nivelul creierului.
- Lupus – persoanele cu lupus sunt adesea fotosensibile, iar atunci cand se expun la soare se pot alege cu eruptii cutanate. Deoarece nu pot sta prea mult la soare, au un risc ridicat sa se confrunte cu deficit de vitamina D.
- Artrita reumatoida – o analiza a cercetarilor a aratat ca oamenii cu niveluri ridicate de vitamina D au un risc cu 24.2% mai mic de a dezvolta artrita reumatoida, comparativ cu cei care au niveluri mai mici. De asemenea, au descoperit ca exista o rata mai mare de deficit de vitamina D in randul persoanelor cu artrita reumatoida dcat in randul populatiei sanatoase, iar starea bolii s-a agravat pe masura ce nivelul de vitamina D a scazut.
Cancer
Legatura dintre soare si cancer nu este vazuta, de obicei, ca fiind una pozitiva din cauza conexiunii cu cancerul de piele. Se spune ca radiatiile UVB reprezinta cel mai important factor de risc pentru cancerul de piele. Deoarece soarele este sursa principala de vitamina D, cercetatorii cauta sa afle ce rol joaca in cancerul de piele.
Proprietatile antiinflamatorii ale vitaminei D pot fi, de asemenea, capabile sa ajute la scaderea nivelului de durere la pacientii cu cancer, atunci cand carentele sunt corectate.
Tulburari cognitive
S-a demonstrat ca vitamina D joaca un rol crucial in dezvoltarea creierului, in reglarea functiei creierului si in sanatatea sistemului nervos. S-a constatat ca deficitul de vitamina D este frecvent la pacientii cu boala Parkinsons, Alzheimer, schizofrenie, depresie, tulburari de anxietate, dementa si la adultii in varsta cu declin cognitiv.
O meta-analiza a raportat un risc de 2.4 ori mai mare de deficit cognitiv la persoanele cu niveluri scazute de vitamina D fata de cele cu niveluri adecvate. S-a sugerat ca mentinerea unor niveluri optime de vitamina D pe parcursul vietii poate ajuta la prevenirea tulburarilor neurologice legate de varsta.
Legatura dintre lipsa luminii solare si tulburarile depresive a fost remarcata pentru prima data in urma cu 2000 de ani. Exista numeroase studii care arata ca nivelurile scazute de vitamina D sunt asociate cu depresie majora si cu simptomele depresiei. Intr-un studiu pe aproximativ 6000 de persoane, cu varsta peste 50 de ani, s-a demonstrat ca persoanele cu niveluri mici de vitamina D au raportat simptome depresive.
Boli cardiovasculare
Deficitul de vitamina D este asociat cu o crestere a hipertensiunii arteriale, hiperlipidemie, afectiuni vasculare periferice, boala coronariana, infarct miocardic, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral.
Infectii
Este posibil ca mentinerea unor niveluri adecvate de vitamina D sa diminueze severitatea infectiilor respiratorii si chiar sa impiedice aparitia acestora la unele persoane.
Reducerea inflamatiei
Multe dintre beneficiile pentru sanatate asociate cu vitamina D pot proveni din rolul sau in scaderea inflamatiei. Cecetarile au aratat ca o scadere a nivelului de proteine C-reactive, un marker al inflamatiei, este legata de cresterea nivelurilor de vitamina D.
Boala inflamatorie intestinala
Cand exista o incapacitate de a absorbi in mod corespunzator nutrientii in tractul gastrointestinal, exista un risc mare pentru carente nutritionale.
Rolul vitaminei D depaseste acest lucru prin faptul ca nivelul carentei poate afecta gravitatea bolii inflamatorii intestinale, iar mentinerea unor niveluri adecvate poate tine boala in remisie mai mult timp.
Obezitate
Un studu efectuat pe aproximativ 500 de adulti a aratat ca deficitul de vitamina D este legat de o masa mai mare de grasime, dar numai la cei cu hormon paratiroidian (PTH).
Boala scheletica
Vitamina D imbunatateste absorbtia calciului alimentar cu 30-40% si fosforul cu 80%. Fara aceasta, doar 10-15% din calciu si 60% din fosfor sunt absorbite. Vitamina D promoveaza absorbtia calciului in intestin si mentine nivelurile de calciu din sange pentru a permite mineralizarea normala a oaselor si pentru a preveni nivelurile anormal de scazute de calciu din sange, care pot duce apoi la tetanie.
Insuficienta de vitamina D duce la hiperparatiroidism secundar care determina o pierdere osoasa crescuta, osteopenie, osteomalacie, osteoporoza si un risc crescut de fractura. Mai mult, cresterile moderate ale hormonilor paratiroidieni (PTH) pot favoriza rezistenta la insulina, cresterea in greutate, hipertensiunea arteriala si hipertrofia ventricului stang.
Nivelurile adecvate de vitamina D au fost, de asemenea, asociate cu imbunatatiri ale functiei renale, disfunctiei erectile, apnee in somn si retinopatie diabetica.
Care este cauza deficitului de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate rezulta din expunerea necorespunzatoare la lumina soarelui, productia ineficienta a pielii, dieta cu continut redus de vitamina D si afectiuni medicale care pot afecta cantitatea de vitamina D, inclusiv afectiuni gastrointestinale, boli renale si boli ale ficatului.
Piele mai inchisa
Melanina este cea care coloreaza pielea. Persoanele cu pielea deschisa la culoare au mai putina melanina decat cele cu pielea mai inchisa. Melanina este capabila sa absoarba radiatiile UVB si sa reduca abilitatea pielii de a produce vitamina D3 cu 95%-99%.
Persoanele cu pielea mai inchisa au protectie naturala impotriva soarelui si necesita o expunere de cel putin 3-5 ori mai mare pentru a obtine aceeeasi cantitate de vitamina D ca si persoanele cu pielea deschisa.
Greutate
Daca esti o persoana supraponderala sau obeza esti expusa riscului de a te confrunta cu deficit de vitamina D. O analiza recenta a 23 de studii a aratat ca persoanele obeze aveau rate cu 35% mai mari de deficit de vitamina D comparativ cu persoanele care aveau o greutate normala.
Expunerea limitata la soare
S-ar putea sa privesti pe fereasta, sa vezi soarele stralucind si sa crezi ca nu vei suferi de deficit de vitamina D, insa lucrurile nu stau intotdeauna cum vrem noi. Cu totii am auzit despre pericolele cancerului de piele si despre nevoia de a folosi protectie solara pentru a ne proteja de aceasta boala.
Aceste cuonstinte si actiunile preventive pe care le luam scad semnificiativ nivelul de vitamina D. Proectia solara proejeaza atat de bine impotriva razelor UVB incat un SPF 30 scade sinteza vitaminei D la nivelul pielii cu mai mult de 95%. In plus, tindem sa petrecem mai mult timp in interior.
Majoritatea adultilor lucreaza in interior si poarta mai multe haine in timpul saptamanii, lasand doar 10%-15% din corp expus la razele UV pentru perioade scurte de timp, astfel incat nu-si pot lua cantitatea de vitamina D doar de la soare.
Cine este expus riscului de deficit de vitamina D?
Fiindca soarele este sursa principala de vitamina D, lipsa expunerii la soare poate creste riscul unei carente.
Malabsorbtie
Persoanele cu sindromul de malabsorbtie a grasimilor si oamenii care au suferit o interventie chirurgicala bariatrica sunt adesea incapabili sa absoarba suficienta vitamina D solubila in grasimi.
Varsta
S-a demonstrat ca pe masura ce imbatranim, corpul nostru are o capacitate mai scazuta de a sintetiza vitamina D prin expunerea la soare. Desi acest lucru poate avea impact, nu provoaca o carenta la fel de mare ca si ceilalti factori de risc.
Medicamente si afectiuni medicale
O mare varietate de medicamente, inclusiv medicamente antifungice, anticonvulsivante, glucocorticoizi si medimanete pentru HIV pot duce la niveuri scazute de vitamina D.
Care este tratamentul pentru deficitul de vitamina D?
Cantitatea de vitamina D necesara pentru a corecta o carenta depinde de gravitatea deficitului si de conditiile medicale individuale. Vitamina D3 s-a dovedit a fi cea mai buna alegere pentru suplimente. Suplimentele de vitamina D2 nu cresc nivelul in aceeasi cantitate ca D3, iar in unele cazuri, s-a devoedit ca acestea scad nivelurile daca sunt utilizate pe termen lung.
Ceea ce iei este la fel de important ca modul in care il iei. Suplimentele de vitamina D ar trebui luate cu o masa care contine grasimi. Studiile au aratatat ca atunci cand sunt luate pe stomacul gol, nu sunt la fel de bine absorbite ca atunci can sunt luate cu o masa care contine grasime.
Este posibil sa previi deficitul de vitamina D?
Cateva alimente contin in mod natural vitamina D, iar alte alimente sunt fortificate cu aceasta. Urmeaza recomandarile medicului pentru a suplimenta regulat canitatatea de vitamina D.
- 1 lingura de ulei de ficat de cod are 400-1000 UI / vitamina D
- 100 gr somon proaspat (salbatic) are 600-1000 UI / vitamina D
- 100 gr somon la conserva are 300-60 UI / vitamina D
- 100 gr sardine la conserva are aproximativ 300 UI / vitamina D
- 100 gr macrou la conserva are aproximativ 250 UI / vitamina D
- 100 gr ton la conserva are 236 UI / vitamina D
- Un galbenus de ou are aproximativ 20 UI / vitamina D
- 250 gr de lapte fortificat sau iaurt are 100 UI / vitamina D
- 250 gr suc de portocale fortificat are aproximativ 100 UI / vitamina D
- 90 gr branza fortificata are aproximativ 100 UI / vitamina D
Care sunt simptomele si semnele unui aport excesiv de vitamina D?
Nu au existat niciodata avertismente cu privire la obtinerea unei cantitati prea mari de vitamina D de la soare, asa ca multi nu-si dau seama ca exista riscul unui aport excesiv de vitamina D. O cantitate prea mare de vitamina D poate duce la consecinte negative asupra sanatatii. Limita superioara pentru copii, adulti, femei gravide si cele care alapteaza este de 2000 UI vitamina D pe zi.
Ce sunt vitaminele? Informații importante despre vitamina D
Daca animalele sunt hranite cu o dieta artificiala continand cantitati normale de proteine, lipide, glucide, minerale si oligoelemente, dupa o perioada de timp mai scurta (la animalele tinere) si mai lunga (la animalele adulte) ele mor ca urmare a unor tulburari profunde in activitatea ma multor organe.
“Factorii accesorii alimentari” prezenti in produsele naturale, necesari numai in cantitati foarte mici (de ordinul miligramelor sau nanogramelor) au fost numite vitamine.
Termenul a fost introdus in 1913 de Funk cand a izolat din tarata de orez si din drojdia de bere o substanta cristalina, capabila sa vindece boala cunoascuta sub numele de beri-beri. Deoarece compusul continea azot bazic, s-a crezut ca el este o amina.
Intrucat era indispensabil vietii el a fost numit vitamina, termen generalizat apoi pentru un grup mare de substante, care difera foarte mult din punct de vedere chimic.
Vitaminele pot fi definite drept compusi organici cu structura variabila si complexa, indispensabili dezvoltarii organismelor animale care nu-i pot insa sintetiza, necesarul fiind asigurat din alimente.
Daca se raporteaza la aportul zilnic in grame al unui individ, vitaminele nu reprezinta o fractie mai mare de 1/500000.
Aceste cantitati infinitezimale de substante sunt totusi indispensabile indeplinirii anumitor functii. Spre deosebire de proteine, lipide si glucide, ele nu pot fi utilizate in scop energetic.
Cu exceptia cantitatilor stocate in celule in cursul procesului de crestere si a unor cantitati foarte mici care corespund “uzurii” lor, aceste principii nutritive nu sunt consumate, adica nu sunt metabolizate.
Aceasta ultima caracteristica le diferentiaza de substantele nutritive de natura proteica sau lipidica pe care organismele animalelor nu le pot sintetiza (aminoacizii esentiali si acizii grasi esentiali), astfel incat ele trebuie sa fie obligatoriu prezente in alimentatie.
Spre deosebire de vitamine, acesti aminoacizi sau acizi grasi pot fi folositi si ca substrat energetic.
Desi vitaminele au fost izolate si definite chimic numai in secolul nostru, prezenta acestora a fost presupusa cu multa vreme in urma.
Astfel, Kramer in 1720 descrie scorbuntul (deficienta de vitamina C) ca fiind o boala in care medicamentele nu erau de nici un ajutor, dar: ”daca poti sa procuri legume verzi, daca poti prepara o cantitate suficienta de sucuri de fructe proaspete, daca ai portocale si lamai sau sucul lor conservate cu zer in butoaie, astfel incat sa poti face o limonada, vei putea fara o alta ingrijire sa vindeci acest rau atat de ingrozitor”.
Observatii asemanatoare au fost facute si pentru alte vitamine. Astfel, vitamina B1 izolata si sintetizata mult mai tarziu a fost presupusa inca in secolul al XIX-lea de Takaki care a redus intr-un mod spectaculos numarul de cazuri de beri-beri in flota japoneza numai prin modificarea regimului alimentar.
Tot in aceeasi vreme, boala cunoscuta sub numele de beri-beri si care afecta mai mult de un sfert din armatele din Indiile olandeze, s-a dovedit ca fiind vindecabila cand la alimentatia in care se consuma orez decorticat, se adauga si tarata de orez.
Se poate afirma ca deficientele vitaminice clasice (scrobutul, rahitismul, pelagra, xeroftalmia si beri-beri) au fost descrise cu mult inaintea descoperirii vitaminelor corespunzatoare ( vitaminele C, D, PP, A si B1) fiind considerate in acele vremuri ca boli de etiologie necunoscuta. Astfel, rahitismul a fost semnalat in 1942 de Francis Glisson; beri-beri in 1942 de Christ J. Bontius; scorbutul in 1947 de James Lind etc.
Vitamina D – mit si adevar
Vitamina D este un nutrient foarte important. Acesta ajută la întărirea oaselor, absorbția calciului și consolidarea imunității.
Însă, unii se așteaptă ca vitamina D să fie un medicament miraculos. Experții în sănătate consideră că nu exista nicio vitamina sau supliment care sa vindece bolile. Citește mai departe pentru a afla cateva mituri și lucruri importante despre vitamina D.
Cu cat primesti mai multa vitamina D, cu atat mai bine – mit
Orice exces poate fi dăunător. Deși se intampla foarte rar ca o persoana sa primeasca prea multă vitamina D, nu înseamnă că acest lucru este imposibil. Excesul de vitamina D poate avea consecințe grave asupra sanatatii.
Acest lucru se întâmplă, cel mai frecvent, prin administrarea unei doze prea mari de suplimente de vitamina D.
Adultii cu varsta cuprinsa intre 19 și 70 de ani trebui sa ia 15 mcg (600UI) de vitamina D, iar adultii cu varsta peste 71 de ani trebui sa ia 20 mcg (sau 800 UI). Limita maximă zilnică este de 4000 UI pentru persoanele cu varsta de peste 9 ani.
Vitamina D crește absorbția calciului și, prin urmare, toxicitatea este marcată de o acumulare de calciu în organism. Simptomele toxicității pot include greață, vărsături, urinare frecventă, slăbiciune, dureri de oase, dureri de rinichi.
Cand alegi un supliment, verifica UI pe cutie. Este recomandat sa consulti medicul pentru un test de sange. Astfel, poți afla dacă ai nevoie de un supliment.
Expunerea la soare ajuta corpul să producă vitamina D – adevărat
Cand lumina ultravioleta a soarelui te atinge, transforma o substanta chimica din piele în vitamina D3. Vitamina D3 este transferată din ficat în rinichi, unde devine o forma activa de vitamina D, care poate fi utilizata in corp.
Majoritatea oamenilor primesc o parte din vitamina D prin expunerea la soare, dar factori precum, ora din zi, anotimpul, pigmentul pielii și protectia solara afectează cantitatea de vitamina D pe care o persoana o poate primi de la soare.
De exemplu, persoanele cu pielea mai închisă la culoare nu pot produce la fel de multă vitamina D cu ajutorul luminii soarelui.
Oamenii ar primi suficientă vitamina D prin expunerea zilnică la soarele, dar orașele mari blochează lumina, iar îmbrăcămintea acoperă o parte din corp, prin urmare, nu primesc acea sursa naturala de vitamina D.
Experții sugerează ca aproximativ 5-30 de minute de expunere zilnică la soare, în special între orele 10:00 și 16:00, sau cel puțin de doua ori pe saptamana, fara protectie solara, duce, de obicei, la obținerea unei cantități insuficiente de vitamina D.
Totuși, expunerea prelungită la soare trebuie evitată, deoarece crește riscul de cancer de piele și riduri.
Este ușor sa obtii suficientă vitamina D doar din alimente – Mit
Nu este imposibil să-ți iei doza zilnica recomandata de vitamina D din alimente, dar poate fi dificil, deoarece puține alimente conțin o cantitate mare de vitamina D. Sursele alimentare excelente de vitamina D includ peștii, cum ar fi 85 gr de somon, sau ½ cană ciuperci albe expuse la lumina UV.
Dar printre cele mai frecvente alimente cu vitamina D consumate se numără ouăle, branza cheddar, alimentele fortificate precum laptele si cerealele. Aceste alimente acoperă doar o fracțiune din doză zilnică de vitamina D.
De exemplu, un ou mare oferta 1,1 mcg (44 UI), iar cerealele fortificate cu vitamina D oferă 2 mcg (80 UI). Practic aceste alimente sunt doar surse minore de vitamina D.
Un nivel scăzut de vitamina D este legat de o stare proastă – adevărat
Dacă ai o stare de spirit proastă, îți recomand să-ți verifici nivelul de vitamina D. Potrivit unui studiu publicat în 2018, vitamina D pare sa joace un rol în productia de serotonina. Serotonina este un hormon care ajuta la reglarea dispozitiei si a somnului.
Există corelații între nivelurile scăzute de vitamina D și tulburările de dispoziție, arată cercetările.
Mai mult, un studiu publicat în septembrie 2017 a constatat ca un supliment de vitamina D a îmbunătățit starea de spirit a femeilor cu diabet de tip 2 (un grup de persoane cu risc mai mare de depresie decat populatia generala).
Suplimentele cu vitamina D duc la scaderea în greutate – mit
Deși exista o corelație dintre obezitate și deficitul de vitamina D, nu exista dovezi științifice care sa ateste că administrarea unui supliment de vitamina D ajuta la subtierea taliei.
Un studiu anterior a constatat ca atunci cand femeile obeze si supraponderale și-au adus nivelul de vitamina D la un nivel normal cu ajutorul unui supliment, în timp ce au urmat o dieta cu conținut scăzut de calorii si au făcut exerciții fizice, au pierdut mai mult în greutate decât femeile care au urmat, de asemenea, o dieta cu conținut scăzut de calorii si au făcut exerciții fizice, dar nu au reușit sa mentină un nivel optim de vitamina D.
Cu toate acestea, cercetătorii sunt de părere ca este prea devreme sa tragem concluzii ca suplimentele cu vitamina D pot ajuta la pierderea în greutate.
Vitamina D sprijina sistemul imunitar – adevarat
Pentru a-ti menține sistemul imunitar funcțional la cel mai bun nivel, trebuie sa te asiguri ca primești suficientă vitamina D. Acest lucru se datoreaza faptului ca vitamina D poate contribui la atenuarea răspunsului inflamator dăunător al anumitor celule albe din sange.
Adulții care au un nivel scăzut de vitamina D sunt mai predispuși să se confrunte cu o raceala, tuse sau infectii ale tractului respirator superior.
Studiile clinice au descoperit că suplimentarea cu vitamina D poate reduce numărul de boli pe care le dezvolta copiii.
Datorită beneficiilor potențiale pentru sistemul imunitar, unii oameni s-au grăbit sa presupuna ca vitamina D ar putea functiona ca un potențial instrument de prevenire a COVD19. Nu exista încă dovezi, deoarece este un virus nou.
Un studiu publicat în octombrie 2020 a constatat ca mai mult de 80% dintre persoanele cu COVID-19 reprezentau un deficit de vitamina D. Un alt studiu, publicat în septembrie 2020 a analizat 235 de persoane infectate cu virusul SARS-COV-2.
Cercetătorii au ajuns la concluzia ca îmbunătățirea nivelului de vitamina D atat la populatia generala cat si la cei cu COVID-19 are potențialul de a reduce severitatea simptomelor.
Toata lumea ar trebui sa își testeze nivelul de vitamina D – mit
Pentru a avea o sanatate buna, este important sa-ti mentii nivelul de vitamina D în intervalul adecvat. Adulții au nevoie de 20-30 nanograme pe mililitru (ng/ml) de vitamina D în sange.
Deși nu există nicio modalitate de a afla daca nivelul de vitamina D se afla în intervalul optim fără un test, acest lucru nu face necesara efectuarea unuia, cu excepția cazului in care suferi de o afecțiune, cum ar fi osteoporoza.
Discuta cu medicul înainte de a începe sa iei suplimente. Medicul iti poate recomanda sa faci un test de sange pentru vitamina D dacă ai simptome specifice deficitului de vitamina D care includ slăbiciune osoasa și fracturi.
Obținerea unei doze suficiente de vitamina D poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge – adevărat
Dacă încerci sa previi sau sa controlezi diabetul de tip 2, ar fi bine sa mergi la medic pentru a-ti verifica nivelul de vitamina D. Se crede ca vitamina D ajuta la rezistenta la insulina. O analiză publicată în septembrie 2019 a arătat că nivelurile scăzute de vitamina D din sange au fost legate de rezistenta la insulina.
Un alt studiu publicat în septembrie 2019 a arătat că persoanele cu risc de diabet de tip 2 și cele diagnosticare recent, care au consumat timp de 6 luni suplimente de vitamina D și-au îmbunătățit sensibilitatea la insulina.
Cercetătorii au sugerat chiar că suplimentarea cu vitamina D poate ajuta la intarzierea dezvoltării diabetului de tip 2 sau la încetinirea progresiei bolii.
Nivelul optim de vitamina D este legat de un risc mai mic de anumite tipuri de cancer – adevărat
Se crede ca persoanele cu niveluri foarte scăzute de vitamina D prezinta un risc crescut de cancer de sân, colon, rinichi, plamani și pancreas.
Grupurile cele mai expuse riscului sunt persoanele obeze sau cele cu pielea de culoarea mai închisă. Alți factori pot crește, de asemenea, riscul de cancer. Majoritatea persoanele obeze nu fac prea multă mișcare, iar obezitatea și stilul de viata sedentar sunt, de asemenea, factori de risc pentru cancer de sân, colon, rinichi, plamani și pancreas.
O analiză publicată în mai 2020 sugerează ca exista data care sustin un efect protector al vitaminei D împotriva mai multor tipuri de cancer. Mai mult, cercetările arată potențialele efecte pozitive ale menținerii nivelurilor adecvate de vitamina D.
Toate femeile adulte au nevoie de aceeași cantitate de vitamina D – mit
În realitate, anumite femei pot avea nevoie de mai multă sau mai puțină vitamina D. Femeile gravide, in special, pot beneficia de un supliment.
Un studiu publicat în octombrie 2016 a constatat ca femeile care nasc în timpul iernii și care au un deficit de vitamina D la începutul sarcinii sau iau în greutate mai mult decat în mod normal, pot avea nevoie de doze mai mari de vitamina D decat alte femei însărcinate.
Mai mult, deficitul de vitamina D în timpul sarcinii este legat de rahitism și fracturi congenitale la nou nascut, deși aceste probleme apar rar.
Exista și alte dovezi ca vitamina D este importantă pentru sănătatea mamei și a bebelusului. O analiză publicată în iunie 2020 a arătat că suplimentarea cu vitamina D poate fi utilă în prevenirea preeclampsiei.
Varsta afectează capacitatea pielii de a produce vitamina D – adevărat
Vorbind despre unele femei care au nevoie de cantități diferite de vitamina D, femeile în vârstă (și bărbații) vor avea nevoie, probabil, de mai multă vitamina D. Aceste persoane au nevoie de mai multă vitamina D deoarece nu o absorb la fel de bine ca persoanele mai tinere.
Înainte de a lua un supliment de vitamina D discuta cu medicul.
