Vitamina D mai este cunoscută și ca vitamina oaselor. Și cu toții știm că vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului.
Dar datorită cercetătorilor care s-au dedicat acestei vitamini acum știm că aproape fiecare tip de țesut și celulă din organism are receptori pentru această vitamină. Asta înseamnă că este esențială pentru funcționarea adecvată a organismului și de asemenea, este implicată în numeroase procese.
Studiile au arătat că deficitul de vitamina D poate produce risc crescut de: osteoporoză, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, anumite tipuri de cancer, diabet tip 1, tuberculoză, chiar și răceală. Din câte știm majoritatea, aceasta nu se poate produce în absența soarelui. Când pielea este expusă la soare, razele UVB reacționează cu o formă de colesterol pentru a o produce.
În literatura modernă, despre menținerea unui stil de viață sănătos și prelungirea acestuia, vitamina D este adesea menționată. În unele lucrări se recomandă să se verifice în mod regulat nivelurile, iar în alte lucrări se declară faptul că nu este clar dacă există vreun beneficiu din consumul acesteia.
De ce vitamina D este importantă pentru sănătatea noastră?
Inițial, rolul principal al acestei vitamine a fost menținerea homeostaziei calciului și a oaselor. Cu alte cuvinte, dacă este deficitară, la copii se poate dezvolta rahitism sau osteoporoză la adulți. În timpul studiului rahitismului a fost descoperită vitamina D.
Info: citeste care sunt efectele si cum se trataza lipsa de calciu
Și totuși, numai problemele cu oasele și mușchii sunt suficiente pentru a începe să mențineti nivelul acestei vitamine în limite normale, dar, în plus, în ultimele decenii, s-a constatat că vitamina D este implicată în mai multe procese importante ale corpului:
- menținerea imunității
- protecția împotriva infecțiilor
- joacă rolul de neuroprotector, participă la creșterea și dezvoltarea celulelor nervoase și a neuronilor
- poate preveni boala Alzheimer și alte tulburări legate de vârstă cognitivă, referință
- reduce vârsta și inflamația generală, ceea ce este extrem de important pentru conservarea funcțiilor cognitive
Factori care afectează eficiența sintezei de Vitamina D
Deși procesul de sinteză al vitaminei D în corpul uman este același, totuși toată lumea absoarbe substanța utilă în cantități diferite. Intensitatea digestibilității depinde de o serie de factori:
- Vârstă. Cantitatea de calciferol sintetizat scade proporțional cu îmbătrânirea corpului.
- Culoarea pielii.
- Situația ecologică. Prin aerul poluat, sunt necesare mai puține grinzi pentru a face sinteza.
- Lungimea undelor solare. Cele mai utile surse de vitamina D sunt razele dimineața devreme și la apusul soarelui. Sinteza calciferolului în celulele vegetale și animale are loc, de asemenea, numai sub formă de provitamină, care sub influența luminii se transformă într-o vitamină.
Alimente: surse de vitamina D
Pentru a alcătui doza zilnică de alimente cu vitamina D, trebuie să știți exact ce alimente conțin substanța. Norma zilnică a calciferolului este conținuta, de exemplu, in 150 de grame de somon. Cu toate acestea, cea mai mare parte a vitaminei este în ulei de pește, bine cunoscut de mulți inca din copilărie.
Info: vezi care este lista de vitamine recomandate in sarcina. Este Vitamina D printre ele?
Iubitorii de pește și fructe de mare, care doresc să reaprovizioneze rezervele de vitamine, ar trebui să mănânce mai mult: hering, sardine, ton, păstrăv, macrou, caviar și pești de mare din soiurile grase, în special ficat și alge.
Dacă alimentele vitaminizate sunt destinate copiilor sau mamelor care alăptează, este important să includeți în meniu produse care sunt simultan saturate cu calciu și D3. Aceste vitamine sunt continute în: lapte de capră și de oaie, smântână, kefir, brânză de vaci, iaurt natural, ouă, unt.
O sursă importantă de calciferol pentru consumatorii de carne este ficatul, precum și carnea de porc grasă si carnea de rața.
Dar vegetarienii pot lua vitamina D din:
- ciuperci,
- cereale,
- soia,
- patrunjel,
- urzica,
- lucerna,
- coada-calului.
Un pic de istorie și o descriere generală
Vitamina D a fost descoperită în 1922 și a fost inițial considerată o vitamină normală. Cu toate acestea, acum este considerată provitamină, adică trebuie supusă mai multor etape de transformări biochimice pentru activare.
Unicitatea vitaminei D constă în faptul că aceasta intră în corpul nostru nu numai cu alimente, ci și produs de corp atunci când este expus la razele soarelui. Acest lucru face dificilă elaborarea de recomandări pentru recepția sa ca aditiv.
Vitamina D (de asemenea, numita si calciferol), include mai mulți secosteroizi din care, cele mai importante forme sunt vitamina D2 și D3.
Vitamina D2 ajungem numai cu alimente, iar vitamina D3 este produsa atunci când pielea este strabatuta de ultraviolete, dar si cu ajutorul alimentelor. Cu privire la impactul lor, acestea sunt aceleași. Cu toate acestea, sunt încă efectuate studii, care arată că este mai util să se ia pe termen lung.
În unele țări, in lapte și in alte produse este adaugata vitamina D. În 2016, FDA a aprobat o creștere a nivelului de vitamina D în lapte și în băuturi substitutive (lapte de soia, etc.). ) până la 84 UI per 100 g de produs. Se poate spune indirect că lipsa de vitamina D este recunoscută oficial.
Pentru a măsura vitaminele solubile, dozele sunt de obicei măsurate în UI (unitate internațională). Fiecare vitamină are propria greutate directă. Un microgram (o milionime de gram) de vitamina D = 40 UI (400 UI = 10 μg).
Ce beneficii are vitamina D?
Vitamina D este cunoscuta pentru efectele sale benefice asupra organismului. Un deficit de vitamina D poate aduce foarte multe probleme de sanatate. In continuare va voi prezenta de ce este benefic sa aveti un aport optim de vitamina D in organism.
Vitamina D îți menține creierul sănătos
Studiile au arătat că deficitul de vitamina D crește riscul de boli neurologice.
Asta pentru că în creier se află numeroși receptori pentru acestă vitamină. Pe lângă asta, joacă un rol vital în producerea celulelor nervoase, conducerea impulsurilor nervoase și menținerea neuroplasticității, care este esențială pentru învățat și memorie.
Chiar mai mult, studiile au arătat că poate inversa procesul de neurodegradare asociat cu Alzheimer.
Vitamina D scade riscul de cancer
Nivelul scăzut de vitamina D crește riscul de cancer precum cel la sân, tiroidial și cel la vezica urinară.
Asta se datorează faptului că această vitamină reglează unele procese responsabilede sistemul imunitar, creșterea tumorilor și inflamații.
Vitamina D întărește sistemul imunitar
Celulele sistemului imunitar se bazează pe vitamina D pentru a reglementa modul în care acestea răspund la amenințările din organism. În prima fază prin atacarea și distrugerea invadatorilor, urmată de curățarea și revenirea la o stare de pregătire latentă.
Vitamina D îmbunătățește sănătatea inimii
Studiile au arătat că suplimentarea cu vitamina D îmbunătățește sănătatea inimii prin multe metode:
- îmbunătățește presiunea arterială prin relaxarea vaselor de sânge
- îmbunătățește profilul de colesterol
- reduce nivelul trigliceridelor, care în număr mare pot crește riscul de boli cardiovasculare
Care este doza recomandată zilnic?
Conform Institutului de Medicină, 600 UI pe zi între 1 și 70 de ani, iar peste 70 de ani, 800 UI pe zi. DAR, după ce au analizat peste 125 de studii, cercetătorii au criticat aceste cantități spunând că sunt prea mici.
Un comitet, a sugerat, pe baza probelor, că între 600 și 1.000 UI pe zi este adecvat pentru vârstele cuprinse între 1 și 18 ani, iar 1.500-2.000 UI pe zi, după 19 ani. Alte studii au sugerat minim 2.000 UI pe zi. În orice caz, supradoza apare doar la 40.000 UI luate zilnic timp de luni de zile sau la 300.000 UI în 24 de ore.!
Expunerea la soare este suficientă pentru vitamina D?
Oarecum. Studiile arată că o expunere a 25% a pielii timp de 3-6 minute, produce 400 UI, la soarele de la 12 PM, la soarele din Florida.
Dar ținând cont că acel soare poate provoca și niște arsuri dacă ești expus prea mult timp. Recomand introducerea în dieta a alimentelor care conțin Vitamina D, precum:
- ouă(în special gălbenușul)
- pește gras
- lactate
- ficat de vită
Și un supliment este binevenit. Alege unul care conține cel puțin 1.500 – 2.000 UI de Vitamina D3.
Vitamina D – ar putea ajuta la vindecarea depresiei?
Foarte multe persoane sunt afectate de depresie în sezonul rece, datorită lipsei luminii soarelui – pe care corpul o folosește pentru a produce vitamina D. Ar putea așadar suplimentarea cu vitamina D să ajute la tratarea depresiei sezoniere, și poate și a altor tipuri de depresie?
Vitamina D în sine nu poate vindeca depresia, însă ar putea fi utilă în acest domeniu.
Ce roluri are vitamina D în corp
Receptorii de vitamina D sunt localizați în oase, în mușchii scheletici, celulele imune și alte țesuturi din corp, precum creier, sâni, prostată și colon.
Cei mai mulți dintre noi asociem vitamina D cu sănătatea oaselor. Ea este însă importantă inclusiv pentru starea de spirit. Cunoscută și sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D are implicații importante în ceea ce privește dispoziția.
Pe lângă rolul său în absorbția calciului, vitamina D activează genele care reglează sistemul imunitar și eliberează neurotransmițători (precum dopamină, serotonină) care afectează funcția creierului și dezvoltarea. Cercetătorii au descoperit receptori de vitamina D pe un grup de celule din regiunea creierului asociate cu depresia.
Studii pe vitamina D și depresie
Cel puțin 4 tipuri de tulburări de dispoziție au fost corelate cu niveluri scăzute de vitamina D la femei: tulburarea afectivă sezonieră, tulburarea de dispoziție non-specifică, tulburarea depresivă majoră și sindromul premenstrual.
Tulburarea afectivă sezonieră este o tulburare de spirit care dă simptome de depresie. Ea apare în perioadele anului în care zilele sunt mai scurte și nopțile mai lungi, când nivelurile de vitamina D din corp scap brusc.
Câteva studii au arătat că simptomele tulburării afective sezoniere s-ar putea datora schimbării nivelului de vitamina D3, care ar putea afecta nivelurile de serotonină din creier.
Două recenzii pe studii observaționale și intervenționale au concluzionat că nivelurile mici de vitamina D (sub 20 ng/mL) sunt asociate cu depresie și totodată că suplimentarea cu vitamina D ar putea avea beneficii în acest sens.
Însă cele mai multe din studiile revizuite au fost axate pe persoane cu niveluri mici de depresie și niveluri suficiente de vitamina D. Cercetătorii nu au luat în calcul să evalueze efectul suplimentării cu vitamina D la persoanele cu niveluri mari de depresie sau niveluri mici de vitamina D.
Un studiu clinic randomizat din 2016 a descoperit că administrarea de vitamina D3 în ultima perioadă a sarcinii ar putea reduce depresia perinatală. Deși este un studiu axat pe un tip de depresie specific, a fost suficient de metodologic, și a folosit o doză de vitamina D de UI pe zi, o doză considerată sigură pentru o administrare de lungă durată.
În SUA, doza tolerabilă de vitamina D a fost setată la 100 mcg pe zi, adică 4.000 UI pe zi. Este puțin probabil să atingem această limită doar prin dietă, sau doar prin expunerea excesivă la soare, întrucât corpul își reglează singur producția de vitamina D. Însă ea poate fi ușor atinsă prin adăugarea unui supliment alimentar.
Cum este produsă vitamina D în corp
Vitamina D poate fi ingerată (D2 și D3) din alimente, sau poate fi sintetizată prin lumina soarelui (D3). Ficatul transformă vitamina D în cea mai activă formă a ei – 25-hidroxivitamina D. Mai departe, rinichii preiau această formă și o convertesc într-o formă și mai potentă, numită 1,25-dihidroxivitamina D.
Nivelurile insuficiente (sub 20 ng/mL) de vitamina D au fost asociate cu stări depresive. În cazurile de depresie severă, corectarea deficitului ar putea aduce beneficii notabile.
Însă dacă suferiți de depresie, dar nivelul de vitamina D este bun, suplimentarea cu această vitamină nu va ajuta, chiar dacă depresia este severă.
Depresia este o afecțiune complexă. Există mai multe cauze posibile ale apariției ei, de aceea vitamina D nu poate acționa ca un remediu magic.
Cum funcționează vitamina D
Receptorii de vitamina D se găsesc aproape în tot corpul. De aceea ea are efecte nenumărate asupra dispoziției. Unul din mecanismele de acțiune asupra stării de spirit este de natură hormonală, dat fiind că vitamina D ajută la reglarea nivelurilor de testosteron, și întrucât acest hormon poate influența dispoziția la bărbați și la femei.
Între vitamina D și depresie nu este o legătură cauzală, ci doar o corelație. Informațiile din studiile observaționale sugerează o astfel de corelație între depresie și nivelurile scăzute de vitamina D, însă acest lucru nu înseamnă că deficitul de vitamina D a cauzat depresia în primă instanță.
S-ar putea concluziona că persoanele depresive ies mai puțin afară, au un contact mai rar cu lumina soarelui și astfel corpul lor produce mai puțină vitamina D. Depresia ar putea fi în acest caz mai degrabă cauza nivelurilor scăzute de vitamina D decât o consecință.
Însă chiar dacă depresia este o consecință și nu o cauză, acest lucru nu înseamnă că lipsa de vitamina D nu este de asemenea o consecință. Este posibil ca cei care petrec mai mult timp în interior să fie și sedentari. Se știe că mișcarea fizică și exercițiile îmbunătățesc starea de spirit, atât direct, cât și indirect, prin îmbunătățirea calității somnului.
O consecință poate avea mai mult decât o singură cauză. De exemplu, o scădere a producției de vitamina D în lunile de iarnă ar putea fi un factor posibil al tulburării afective sezoniere, dar este și o scădere a lipsei de lumină. O meta-analiză și un studiu clinic recent au arătat că terapia cu lumină poate ameliora simptomele de depresie afectivă sezoniere în aceeași măsură ca și medicamentele.
Terapia cu lumină implică utilizarea de lumină vizibilă, fără raze ultraviolete, care permit pielii să producă vitamina D.
Rezultatele studiilor pe vitamina D și depresie sunt inconsistente sau contradictorii. Din studiile care au demonstrat o asociere între deficitul de vitamina D și depresia nu reiese că nivelurile mici de această vitamină constituie cauza depresiei. Ele ar putea fi doar unul din factorii implicați în depresia sezonieră, precum și lipsa de lumină.
Persoanele cu deficit de vitamina D
Insuficiența de vitamina D (definită ca niveluri sangvine sub sau egale cu 20 ng/mL) ar putea afecta aproape 50% din populația luminii, din care 41.6% americani.
În mod deloc surprinzător, nivelurile scăzute de vitamina D sunt mai frecvent întâlnite la americanii cu pielea închisă la culoare, adică la negri (82.1%) și la hispanici (69.2%).
Potrivit unei cartografii din anul 2013, în zonele care nu primesc mult soare în timpul anului, nivelurile de vitamina D ale populației sunt deseori mici, caz în care suplimentarea ar putea fi utilă.
Un paradox este acela că persoanele care locuiesc în țări cu lumină solară pe tot parcursul anului nu produc suficientă vitamina D. Acest lucru s-ar putea datora, cel puțin în parte, faptului că majoritatea lor lucrează în interior, iar când ies afară, pielea lor este expusă prea puțin la soare.
Alte persoane primesc puțină vitamina D de la soare deoarece folosesc prea multă cremă de protecție solară.
Pentru a ști sigur dacă nivelurile de vitamina D din corp sunt optime sau insuficiente, trebuie să faceți un test sanguin numit 25-hidroxivitamina D. Se recomandă evaluarea nivelurilor de vitamina D de 2 ori pe an, o dată la mijlocul verii și a doua oară la mijlocul iernii, perioadele cu cea mai multă, respectiv cea mai puțină lumină solară. Acesta este modul cel mai eficient de a estima nivelurile de vitamina D din cursul anului.
În SUA și Canada, doza zilnică recomandată de vitamina D este cuprinsă între 400 și 800 UI. Aceste doze – pe care anumiți cercetători le consideră a fi inadecvate, pot fi obținute în mod natural din surse alimentare (foarte puține la număr), precum pește gras (somon, ton, sardine). În aceste țări, laptele este fortificat deseori cu vitamina D.
Doza zilnică recomandată vitamina D este de 400 UI (sau 10 mcg) pe zi la bebelușii până la 12 luni, de 600 UI (sau 15 mcg) pe zi la persoanele cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani, și de 800 UI (sau 20 mcg) pe zi la vârstnicii peste 70 de ani.
Întrucât foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, suplimentarea este o opțiune validă. Însă înainte de a lua vitamina D, faceți teste de sânge pentru a ști sigur că sunteți deficitari la acest capitol.
Dacă nivelurile de vitamina D sunt mici, începeți să luați câte 2.000 UI pe zi – o doză considerată eficientă, sigură și echilibrată), apoi refaceți testele după câteva luni.
Vitamina D2 nu este la fel de biodisponibilă precum D3, adică nu are același grad de absorbție și utilizare de către corp.
Cele mai multe suplimente cu D3 sunt derivate din lanolină, o substanță ceroasă secretată de glandele de piele ale animalelor cu lână. Oile sunt tunse, iar lanolina este stoarsă din lână. Întrucât oile nu sunt ucise în timpul acestei proceduri, sursa de vitamina D3 este acceptată și de unii vegetarieni.
Concluzii
Se estimează că circa 50% din populația lumii este deficitară la capitolul vitamina D. Persoanele cu pielea neagră sunt mai afectate.
Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu depresia. Scăderea producției de vitamina D produsă de reducerea luminii zilei în timpul iernii ar putea fi un factor în tulburarea afectivă sezonieră.
Dacă nivelurile de vitamina D sunt optime în corp, suplimentele nu vor avea efecte notabile asupra stării de spirit. Însă dacă aveți lipsă de vitamina D, este posibil ca suplimentele să ajute la tratarea depresiei majore.
Dacă bănuiți că aveți un nivel scăzut de vitamina D în corp, solicitați un test sanguin de 25-hidroxivitamina D. Verificați nivelul vitaminei D de 2 ori pe an, vara și iarna, pentru a obține o estimare cât mai corectă a statusului de vitamina D din corp.
Un studiu recent, publicat în anul 2019 în International Journal of Preventive Medicine a arătat că suplimentarea cu vitamina D poate îmbunătăți starea de spirit și biomarkerii inflamatorii la femeile diabetice cu anxietatea și deficit de vitamina D.
