Smoothie de slabit

Un smoothie, nu este  tocmai un lucru revolutionar. Este un smoothie turnat intr-un castron si la care s-au adaugat fructe, seminte, nuci sau ce mai ai la indemana- dar cu siguranta arata bine in poze. Dar oare bolul tau frumos de  smoothie, ce este pregatit de retelele de socializare, te face sa iei in greutate?

Bolurile cu smoothie pot sa fie o sursa foarte buna de proteine, de fibre, de grasimi sanatoase si de carbohidrati pentru a iti incepe ziua sau pentru a te realimenta dupa un antrenament mai intens, dar se pot transforma foarte rapid in bombe calorice cu foarte mult zahar daca nu esti atent.

Citeste in continuare pentru a afla cum sa faci unele boluri sanatoase si satisfacatoare cu smoothie si care sa nu te faca sa iti depasesti aportul zilnic de calorii.

Beneficiile pentru sanatate aduse de smoothie

Bolurile cu smoothie impartasesc multe dintre beneficiile pentru sanatate ca si un smoothie obisnuit. “Majoritatea smoothie-urilor si bolurilor cu smoothie sunt atat de sanatoase datorita simplului fapt ca acestea contin in mod obisnuit foarte multe alimente integrale, dar acestea sunt la fel de sanatoase ca si ingredientele individuale pe care le pui in ele”, spune Tori Wesszer.

Prin adaugarea unor fructe si legume proaspete sau inghetate, poti sa iti cresti cu usurinta aportul de substante minerale si de vitamine pentru ziua respectiva. “Bolurile cu smoothie sunt un mod foarte bun de a primi o varietate mare de substante nutritive- inclusiv legume- inca din primele momente ale zilei”, spune Alissa Rumsey. Acestea sunt, de asemenea, moduri foarte bune de a consuma unele super alimente care ar putea sa nu fie la fel de gustoase pe cont propriu.

smoothie

Spre deosebire de transformarea in suc, bolurile de smoothie retin continutul de fibre din fructe si din legume, ceea ce te ajuta sa te simti mai plin, pentru mai mult timp; adaugarea de proteine si de grasimi are acelasi efect. Toate cele trei componente pot duce la alungarea senzatiei de foame si a diferitelor pofte pe parcursul intregii zile.

Si, pentru majoritatea dintre noi, simplul act de a manca la micul dejun poate sa seteze tonul pentru intreaga zi si sa ajute la crearea unor obiceiuri mai sanatoase de a manca. “Crearea obiceiului de a face smoothie-uri sau boluri cu smoothie este un mod delicios de a iti incepe ziua si oamenii care mananca la micul dejun tin sa fie mai sanatosi pe parcursul zile, fata de cei care nu mananca la micul dejun”, spune Wesszer.

Inainte de a te apuca de treaba, hai sa vedem ce trebuie sa nu faci atunci cand o sa iti pregatesti urmatorul bol cu smoothie.

Greseli de evitat atunci cand faci un smoothie

Greseala numarul 1: Adaugi prea multe fructe

Per total, fructele sunt foarte bune pentru tine. Dar, atunci cand vine vorba de smoothieuri, oamenii pot s ajunga sa manance mai multe fructe decat ar fi putut sa manance la o singura masa. Acest lucru inseamna un aport mai mare de carbohidrati, ceea ce iti poate afecta foarte mult nivelele de glicemie din corp.

“”Consumarea a prea multi carbohidrati deodata, cum ar fi de exemplu un smoothie cu un continut mare de fructe, ar putea sa duca la cresterea nivelelor glicemiei”, spune Erin Palinski- Wade. Una dintre probleme este luarea in greutate. “Consumarea a prea mult din orice mancare, inclusiv fructe, poate duce la un exces in aportul total de calorii si, prin urmare, poate sa promoveze luarea in greutate”, a adaugat ea.” Odata ce sunt amestecate, fructele par a forma o portie mai mica, dar tot consumi o intreaga portie.”

Greseala numarul 2: Ignorarea dimensiunilor portiei

Fructele, iaurturile verdeturile si alte ingrediente pot sa ajunga la linia de umplere atunci cand le pui in blender, dar odata ce le prelucrezi, acestea pot sa ajunga doar pana la jumatate din volumul initial. Prin urmare, de ce sa nu adaugi si mai multe fructe, mai mult iaurt si alte ingrediente, nu e asa ?

Trebuie sa rezisti acestei tentatii. Procesul de prelucrare cu ajutorul blenderului reduce volumul acelor ingrediente atat de dragute, dar acest lucru nu inseamna ca mananci mai putin. Cheia pentru o masa mai echilibrata este dimensiunea corecta a portiilor si adaugarea unor noi ingrediente poate sa dea peste cap acel echilibru. Ia in considerare acest lucru: daca faci un bol de smoothie cu o banana de dimensiuni medii, o cupa de capsuni, o cupa de afine, 50 de grame de ovaz si 200 de ml de lapte cu continut de 2% in grasimi, o sa consumi in jur de 460 de calorii, impreuna cu 40 de grame de zahar.

Mai adauga o jumatate de avocado, o lingura de unt de arahide si o mana de seminte de chia si acum te apropii de 900 de calorii. Aceasta valoare ar putea sa fie aproape de jumatate din aportul zilnic recomandat de calorii, in functie de varsta si de sexul tau. Unele adaugari care pot sa para mici pot sa faca o diferenta foarte mare atunci cand vine vorba de bolul tau de smoothie.

Vestile bune? Poti adauga si cateva portii mici de legume cu usurinta atunci cand le incorporezi intr-un bol cu smoothie. Daca vrei sa iti cresti aportul de verdeturi cum ar fi de exemplu spanacul, bauturile smoothie si bolurile cu smoothie pot sa fie un mod foarte bun de a creste simplu aportul de legume pe care nu le mananci indeajuns”.

Greseala numarul 3: Nu incluzi si pielita

Oamenii evita pielitele fructelor si legumelor dintr-o varietate de motive: nu le place gustul si/ sau textura sau sunt ingrijorati in privinta compozitiei de pesticide. Dar, atunci cand este posibil, pastreaza pielea- aceasta poate sa fie o sursa foarte buna de mai multe fibre, vitamine, substante minerale si de compusi cum ar fi resveratrolul ( pigmentul care le da strugurilor culoarea rosie), care prezinta numeroase proprietati anti oxidante.

“Daca indepartezi pielita fructelor si legumelor inainte de a le da prin blender, o sa pierzi din continutul in fibre si in substante nutritive”, spune Palinski- Wade. “Totusi, chiar si dupa indepartarea pielitei, fructele si legumele tot sunt o sursa foarte buna de fibre. Acestea fiind spuse, eu tot as recomanda folosirea anumitor fructe si legume cu tot cu pielita intr-un blender de mare putere pentru a obtine cel mai nutritiv smoothie”, spune ea.

“Atunci cand amesteci fructele in blender, maresti zona de suprafata a mancarii, ceea ce permite o digestie mai buna si ar putea permite ca zaharurile naturale din compozitia acestora sa fie absorite mai repede”, a adaugat ea. Exista, de asemenea, dovezi ca mancarea lichida  nu satisface la fel de bine senzatia de foame ca si mancarea solida. Acesta nu este totusi un motiv de a alunga blenderul din viata ta. “Continutul de fibre, de proteine si de  grasimi  va determina in cele din urma cat de repede sunt digerate carbohidratii si zaharurile si impactul general al acestora asupra nivelelor de glicemie.”

smoothie-de-mere-verzi

Dar mancarea sub forma lichida are si ea beneficiile ei unice. O analiza a aratat ca unele substante nutritive se absorb mai repede si mai eficient in corp atunci cand sunt consumate sub forma lichida.”

Greseala numarul 4: Faptul ca mananci un bol intreg

“In mod obisnuit, oamenii nu se simt la fel de plini atunci cand isi beau caloriile fata de atunci cand le mesteca si le mananca si, prin urmare, este posibil ca un smoothie sa nu iti ofere o senzatie de satietate, ceea ce te va face sa consumi mai mult”, spune Rumsey.

Din moment ce nu este mult de mestecat intr-un bol, trebuie sa o iei incet. “Poate sa fie usor sa bei repede un smoothie, dar incearca sa il bei in cel putin 20 sau chiar 30 de minute. Acest lucru  o sa ii ofere stomacului tau destul timp pentru a ii transmite creierului tau ca este plin”, sugereaza Rumsey.

De fapt, cercetarile sugereaza faptul ca mestecatul poate sa reduca senzatia de foame si aportul de mancare. Adaugarea unor topinguri sanatoase (cu moderatie) poate, de asemenea, sa te ajute sa incetinesti si sa iti savurezi bolul de smoothie.

Greseala numarul 5: Adaugarea a prea multe toppinguri ce contin multe calorii

Daca tot vorbim de toppinguri… un bol tipic cu smoothie are ca topping si mai multe fructe, nuci, seminte, cereale, seminte uscate si altele- care, atunci cand sunt luate impreuna, se pot dovedi a fi mai pline de calorii decat intreaga portie de smoothie din castron. In timp ce toppingul poate sa mai adauge multe substante nutritive, este foarte important sa nu depasesti o limita.

Cum sa iti mentii bolul cu smoothie sub control

Pentru a crea un smoothie mai satisfacator care nu o sa te impiedice sa pierzi in greutate, este important ca acesta sa contina proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati in proportiile corecte. Aici sunt unele sfaturi pentru a iti putea tine bolul de smoothie sub control.

Adauga mai multe legume

“Daca un smoothie are prea multe ingrediente bogate in calorii- chiar daca acestea sunt sanatoase- poti s ajungi sa consumi prea multe calorii la o singura masa”, spune Rumsey. Poti sa adaugi in bolul cu smoothie niste spanac, kale, castraveti, morcovi, salata sau niste sfecla pentru a avea mai multe substante nutritive, fara a mai adauga calorii. “Cu cat poti sa adaugi mai multe legume si fructe colorate, cu atat mai bine”, a adaugat Wesszer.

Sa nu uiti de proteine si de grasimi

“Multi oameni ajung sa adauge prea multe fructe in smoothie si nu adauga destule proteine si grasimi”.

Atunci cand vine vorba de proteine, iaurtul grecesc simplu (2%), branza si tofu sunt niste surse foarte bune. Pentru grasimi: “Poti sa adaugi o lingura de seminte de chia sau de canepa pentru acizi grasi Omega 3 si o lingura sau doua de nuci”, a adaugat ea. Poti, de asemenea, sa adaugi in bolul cu smoothie si nuci, seminte de canepa sau seminte de dovleac, pentru un aport marit de grasimi sanatoase si de proteine.

smoothie-de-rosii

Limiteaza adaosul de indulcitori

Daca adaugi fructe uscate, adauga maxim una sau doua linguri si redu putin cantitatea de fructe proaspete, sugereaza Rumsey. Pentru iaurt sau lapte de nuci, sa alegi varianta neindulcita.

Poti sa iti iei un smoothie si din magazine, dar acestea pot sa contina foarte multe zaharuri sub forma de sirop de porumb, de zahar granulat, miere, fructe indulcite sau iaurt indulcit. Atunci cand iti faci propriul bol de smoothie de acasa, cu ingrediente integrale, poti sa controlezi ceea ce intra in compozitia acestuia.

Echilibreaza cantitatea de toppinguri bogate in calorii cu cantitatea de toppinguri cu continut redus de calorii

“Imi place sa adaug in bolul de smoothie ca topping niste fulgi neindulciti de cocos (o lingura sau doua) si putini fulgi de cacao”, spune Rumsey. In timp ce unele toppinguri, cum ar fi nucile de exemplu, sunt mai bogate in calorii, Wesszer incurajeaza oamenii sa le adauge in cantitati mici, din moment ce tot pot sa joace un rol important in procesul de slabire.

“Fructele integrale in plus, cum ar fi de exemplu kiwi, piersicile, murele sau capsunile, pot sa arate frumos si nu iti ofera o tona de calorii in plus. Si semintele de chia sunt, de asemenea, o optiune foarte buna”,  spune Wesszer.

Incearca aceste retete delicioase pentru smothie-ul perfect:

Bol de smoothie cu banane si fructe de padure

Acest bol cu smoothie poate ca arata prea frumos pentru a il manca, dar cu un continut de 23 de grame de proteine, 10 grame de fibre si 14 grame de grasimi sanatoase, corpul tau o sa iti fie recunoscator atunci cand il mananci. Bautura Shakeology de capsuni are rolul de baza, care include lapte de migdale si afine. Poti adauga ca topping afine, mure, banane, seminte de dovleac, seminte de chia si migdale feliate pentru a avea parte de o textura mai buna si mai multe vitamine, substante minerale si grasimi sanatoase.

smoothie-de-coacaza

Bolul Shakeology cu smoothie

Acest bol de smoothie foloseste, de asemenea, bautura Shakeology cu capsuni ca baza ( chiar este atat de bun, da ?). Bucatile inghetate de mango si feliile de castraveti adauga un profil unic de arome care este dulce si proaspat. Poti sa adaugi afine sau seminte de chia ca topping si esti gata sa te bucuri.

Bolul cu smoothie stralucitor de verde

Nu doar ca este potrivit pentru ziua Sfantului Patrick, dar acest bol de smoothie ce este uimitor de verde isi datoreaza culoarea unei portii de spanac crud. De abia o sa mai simti gustul verdeturilor atunci cand adaugi cocos neindulcit, kiwi si banane ca topping. Un pahar de gheata adaugat iti poate oferi o gustare rece fara a iti oferi multe calorii.

Bolul de smoothie Cherry Blossom

Pregatiti-va, pentru ca acest bol de smoothie o sa devina viral pe retelele de socializare. Cu o lingura de Vanilla Shakeology pentru un adaos de proteine, lapte de migdale, cirese inghetate  si matcha, o sa ai o gustare dulce si foarte nutritiva  sau un mic dejun in termen de doar cateva minute. Toppingul include si mai multe cirese inghetate, capsuni, cocos si seminte de dovleac.

Bolurile cu smoothie pot cu siguranta sa fie o parte a unui plan hranitor de nutritie – trebuie doar sa fii atent la dimensiunile portiilor, la toppinguri si si trebuie sa incluzi proteine si grasimi sanatoase.

Sfat profesionist: Daca nu vrei sa te stresezi sau daca nu ai timp pentru a te asigura ca ingredientele din bolul tau de smoothie sunt in regula, Shakeology reprezinta o solutie convenienta si sanatoasa. Include in compozitie lucrurile pe care ti le-ai putea dori de la un shake sanatos: probiotice, vitamine, substante minerale, substante anti oxidante, fito nutrienti si multe altele. In plus, numeroasele variante pe care le poti crea sunt nenumarate, asa ca niciodata nu o sa te plictisesti.

Te-a ajutat articolul? Da-i o nota de la 1 la 10!
8.8/104 ratings

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here