Pot dietele bogate in grasimi sa te ajute sa pierzi in greutate?

Ai observat vreodata cum chipsurile din cartofi sunt mult mai usoare decat cartofii? Acest lucru se intampla pentru ca acestia pierd foarte multa apa in procesul de gatire. Daca tot ceea ce vrei sa faci este sa pierzi in greutate rapid, indiferent de unde ar proveni aceasta grasime, actioneaza ca niste chipsuri de cartofi si pierde din continutul de apa. Ar parea sa fie un truc bun, nu este asa?

Dar cam atat: este doar un truc. Si functioneaza intr-o dieta bogata in grasimi pentru ca toata acea grasime lasa putin loc de carbohidrati, care retin apa in corp in mod natural. Cea mai noua dieta bogata in grasimi care se afla in lumina reflectoarelor in momentul de fata este dieta cetogenica, care este atat de saraca in carbohidrati, incat corpul incepe sa converteasca grasimea in cetone pentru a produce energie.

Redu la minimul posibil aportul de carbohidrati si iti poti lua la revedere de la toata apa care era stocata odata cu acesti carbohidrati. Acest tip de greutate revine atunci cand carbohidratii sunt reintrodusi in dieta. Si apropo: apa este un lucru bun.

Acest lucru nu inseamna ca dietele bogate in grasimi nu isi au meritele lor. Acestea elimina in mod obisnuit zaharurile si cerealele rafinate, ceea ce ar trebui sa fie teluri de a manca mai sanatos pentru toti americanii.

Si, in timp ce o persoana obsinuita nu ar trebui sa tina prea mult timp o dieta cetogenica, conform lui Kristen Mancinelli, autoarea cartii “The Ketogenic Diet: A scientifically proven approach to fast, healthy weight loss” (“Dieta cetogenica: o abordare dovedita stiintific pentru o pierdere rapida si sanatoasa in greutate”), care crede ca majoritatea oamenilor pot sa incerce aceasta dieta timp de trei luni pentru a vedea o schimbare majora in greutate. Dupa aceasta perioada de 3 luni, Mancinelii recomanda reintroducerea lenta  a carbohidratilor in alimentatie, ca o parte a unei diete alimentare sanatoase.

Conform cartii lui Mancinelli, cantitatea zilnica de carbohidrati pe care le poate consuma o persoana pentru a mentine cetoza depinde de metabolismul persoanei respective si mai mult de locul in care se afla persoana respectiva in misiunea de a pierde in greutate. Ea scrie ca majoritatea oamenilor isi petrec prima luna  din dieta  consumand aproximativ 20 de grame de carbohidrati in fiecare zi si pot sa creasca in mod gradat aportul zlnic de carbohidrati pana la 30 de grame- dar sa nu depaseasca 50 de grame.

O persoana care se teme sa nu consume prea multe grasimi si care nu isi poate controla aportul de carbohidrati nu o sa aiba prea mult succes cu dieta cetogenica

Impactul pe termen foarte scurt al dietelor bogate in grasimi

Pentru a incepe, Mancinelli noteaza ca tot zaharul si alimentele ce contin amidon sunt indepartate: fara fructe, cereale, legume cu amidon, faina, paine, fasole, orez si multe altele. Ea spune ca, de asemenea, o sa renunti si la legume care nu contin amidon, cum ar fi de exemplu salata verde, kale, broccoli, conopida, verdeturi si multe altele.

Este usor de vazut de ce Mancinelli nu isi doreste sa te feresti intotdeauna de aceste alimente sanatoase. Dar, in timp ce acestea sunt restrictionate, Barry Sears, presedinte al Fundatiei de Cercetare a Inflamatiilor, avertizeaza ca dieta o sa fie saraca in :” fibre fermentabile si in polifenoli care se gasesc in carbohidratii ne rafinati”, care sunt esentiali pentru sanatatea sistemului tau digestiv.

Printre alte probleme de la inceput, se numara si constipatia care se datoreaza deficitului de fibre, crampe musculare care se datoreaza deficitului de potasiu si nivele scazute de energie  datorita aportului redus de carbohidrati. In cel mai rau caz si creierul tot are nevoie de 120 de grame de glucoza in fiecare zi. Atunci cand acestea nu sunt prezente, creierul este fortat sa foloseasca  corpii cetonici drept sursa de energie.

Exista, de asemenea, date preliminare asupra efectelor pe termen scurt asupra metabolizarii glucozei la nivel muscular. Un studiu foarte mic ce a folosit 12 tineri de greutate normala a testat o dieta bogata in grasimi timp de 5 zile si s-a descoperit ca aceasta dieta a afectat modul in care muschiii folosesc glucoza. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca, chiar si pe termen scurt, o dieta bogata in grasimi tot poate sa duca la rezistenta fata de insulina.

2 lucruri trebuie luate in considerare: cantitatea de grasimi saturate ce au fost consumate de catre participantii la studiu a fost destul de mare (cel putin 25 de procente din cele 55 de procente de calorii zilnice ce au fost preluate din grasimi proveneau din grasimi saturate) si acest studiu a avut niste proportii foarte mici; mai multe cercetari trebuie sa fie facute pentru a valida rezultatele obtinute.

Ar trebui sa fie notat faptul ca sunt unele diete bogate in grasimi care includ toate tipurile de grasimi si mai sunt diete bogate in grasimi care folosesc surse de grasimi sanatoase, cum ar fi de exemplu avocado si pestele salbatic. Mancinelii confirma ca nu toate dietele bogate in grasimi sunt egale. “O dieta bogata in carbohidrati de proasta calitate si bogata in grasimi saturate este un mod sigur de a iti creste riscul de a suferi de probleme cardiace si o astfel de dieta ar trebui sa fie evitata.”

Impactul pe termen lung al dietelor bogate in grasimi

Pe parcursul unei perioade de cateva luni, “aportul ridicat de grasimi saturate a dus la cresterea nivelelor de colesterol din corp, ceea ce duce la cresterea riscului de a suferi de afectiuni cardiovasculare; dar un aport crescut de grasimi mononesaturate reduce riscul de a suferi de afectiuni cardiovasculare, asa ca este foarte dificil sa ajungi la un verdict clar in aceasta privinta”.

Pe de alta parte, ea precizeaza faptul ca riscul de a suferi de afectiuni cardiovasculare este in stransa legatura cu markerii inflamatori, care au nivele mai mari in cazul oamenilor cu greutate peste medie, “prin urmare, daca o dieta bogata in grasimi produce o pierdere in greutate pentru o persoana pe care o dieta saraca in grasimi nu putea sa le ofere, atunci beneficiile aduse pot sa depaseasca riscurile pentru acea persoana.”

Sears explica ca, atunci cand tesutul gras este mobilizat pentru a forma cetone, corpul raspunde eventual prin cresterea secretiei de cortizol, cu scopul de a descompune masa musculara existenta, pentru a oferi nivele adecvate de glucoza pentru creier. “Nu are nici un sens sa iti distrugi masa musculara pentru a ii oferi creierului nivele adecvte de glucoza, cand o cantitate adecvata de carbohidrati in dieta ar putea sa indeplineasca acelasi scop, fara a duce la pierderi de masa musculara”, explica el.

Info: citeste despre Dieta Dukan si lipsa carbohidratilor

Daca vrei sa pierzi in greutate si sa devii, de asemenea, mai sanatos, atunci ai nevoie sa te concentrezi pe pierderea de grasime si nu doar pe pierderea in greutate, explica Sears. “Datele clinice sunt foarte clare in privinta faptului ca pierderea de grasime nu este mai mare in cazul dietelor bogate in grasimi decat in cazul dietelor sarace in grasimi”, specifica acesta.

Un studiu publicat in “Jurnalul American de Nutritie Clinica” sugereaza faptul ca, aportul de proteine si aportul de calorii au aceleasi valori,  o dieta bogata in grasimi nu are nici un beneficiu in plus fata de o dieta saraca in grasimi. De fapt, studiul a descoperit ca reducerea aportului de calorii intr-o dieta cu aport moderat de grasimi a dus la o pierdere mai mare in greutate si in grasime fata de o dieta cetogenica bogata in grasimi si restrictiva din punct de vedere al caloriilor.

Pachetul de 10 secunde

In cele din urma, sunt mai multe moduri de a pierde in greutate intr-un mod santos si la nivele diferite ale aporturilor de grasime. O dieta relativ bogata in grasimi, in care grasimile ofera 35% din aportul de calorii, ar putea sa fie mai usor de respectat, din moment ce grasimea are atat de multa aroma. Pe de alta parte, dietele bogate in grasimi nu par sa fie solutii foarte bune pe termen lung si ar trebui sa fie abordate cu un profesionist calificat in domeniul sanatatii.

10 motive pentru care dietele bogate in grasimi nu functioneaza

A tine o dieta este mai mult decat un trend american; a devenit un stil de viata. Totusi, statisticile arata numere alarmante de obezi in toate tarile dezvoltate ale lumii. Care sunt motivele? Daca poti renunta macar la cateva dintre cele 10 obiceiuri proaste care-ti saboteaza dieta si silueta, ei vedea cum kilogramele dispar in timp.

1. Mancatul fara masura: apuci un pumn de bomboane de pe biroul colegei, gusti sosul de la spaghetti pe care il gatesti si iei cateva guri din desertul iubitului tau si mananci tot felul de alimente bogate in grasimi. Din pacate, aceste pofte adauga cateva sute de grame remeritate siluetei tale
2. Plasarea nevoilor altora inaintea alor tale: adori legumele. Iubitul tau prefera carnea si cartofi. Care e solutia? Iubitul tau castiga fara probleme. Copiii prefera hamburgerii si cartofii prajiti de fiecare data in defavoarea unei alimentatii sanatoase. Toti vor castiga si tu vei pierde in lupta cu greutatea daca nu iei fraiele in mana
3. Nu esti sincera: nu subestima numarul de calorii pe care il mananci si nu il supraestima pe cel pe care il consumi. Nu vei sti niciodata motivele reale pentru care dietele nu functioneaza
4. Sari peste broccoli si mananci toti cartofii prajiti: specialistii declara ca daca dublezi cantitatea actuala de legume si fructe in stare fiarta sau cruda, esti pe calea cea buna in a urma o dieta buna
5. Pornirea la drum fara un plan stabilit: este usor sa mananci prea mult atunci cand nu ai un plan stabil care sa specifice dieta si scopul exercitiilor fizice. Specialistii recomanda tinerea unui jurnal alimentar, stabilindu-ti teluri masurabile, rezonabile si pastrarea lor.
6. Scuze, scuze, scuze: fie ca este un metabolism lent, lipsa timpului sau dietele care nu functioneaza, suntem campioni la scuze. Schimba-ti imaginea asupra subiectului, crezi intr-adevar ca poti slabi si stabileste-ti prioritatile.
7. Sunt intr-o pasa proasta, hai sa mancam: oamenii apeleaza la mancare pentru starea de bine, cred ca merita o recompensa. Si daca satisfacerea poftelor poate fi placuta pe moment, reprezinta un dezastru pentru dieta ta pe termen lung
8. Vreau un rezultat pe loc! Toate am cazut prada dietelor restrictive, mancand doar supa de varza sau grapefruit. Din pacate, rezultatul e acelasi, ne ingrasam la loc cu acelasi numar de kilograme si chiar cateva in plus
9. Bei fara sa-ti pese de talie: persoanele care beau sucuri acidulate consuma mai multe calorii. Nici alcoolul nu este mai bun.
10. Abordarea dietei la modul totul sau nimic: daca ai mancat o farfurie de cartofi prajiti, poti simti ca ai dat-o in bara. Dar nu permite unei scapari sa te demoralizeze complet. In schimb, concentreaza-te si recompenseaza-ti perseverenta pe amsura ce continui.

Înainte ca orice fel de carbohidraţi să fie interzişi din dietă, grăsimile erau total interzise. Am trecut printr-o fază ce blama atât de mult grăsimile încât chiar şi companiile de dulciuri au fost forţate să găsească alternative pentru a le înlocui. Deoarece ne doream în continuare ca prăjiturile să aibă un gust dulce şi un pic „interzis“, zahărul şi carbohidraţii erau utilizaţi în exces, ajungându-se uneori la situa­ţia în care o prăjiturică fără grăsimi în conţinut să aibă în schimb chiar 350 de calorii şi 55 de carbohidraţi!

Problema cu aceste prăjiturele super dulci, fără grăsimi dar cu un conţinut ridicat de calorii era că pur şi simplu nu vă satisfăcea pofta de ceva bun, aşa ca la mama acasă. În încercarea de a ne potoli pofta, mâneam de multe ori cutii întregi din acele prăjiturele pline de carbohidraţi! De ce? Deoarece nouă de fapt ne era pofta de un pic de grăsime. Nu ne dădeam seama că dacă am fi mâncat o singură prăjiturică cu 50 de calorii şi 2 grame de grăsime ne-am fi satisfăcut pofta şi nu am mai fi înfulecat o cutie întreagă de prăjiturile fără grăsimi, dar mai puţin delicioase.

Acelaşi lucru se aplică şi cinei. Din nou, în încercarea de a evita grăsimile, am apelat la paste — multe paste! Puneam pe o farfurie câte un morman imens de paste fără grăsime şi spuneam că ţinem dietă. Rezultatul consumului excesiv de carbohidraţi? Ne îngrăşăm.

Am ajuns să fim atât de speriate de grăsimi şi de kilo­gramele în plus încât consumăm alimente cu un gust extrem de fad ce ne promit că nu ne îngraşă. Mulţumită (mă rog, oarecum) acelor diete axate pe consumul tuturor felurilor de grăsimi, dar fără carbohidraţi, grăsimile nu mai sunt blamate în măsura în care au fost. Dar acum suntem total confuze referitor la grăsimi şi impactul asupra sănă­tăţii noastre. Şi rămânem la fel de supraponderale ca şi înainte.

Permiteţi-mi să clarific unele lucruri. Nu toate tipurile de grăsimi îngraşă. De fapt, la fel ca şi în cazul carbohidraţilor, există grăsimi „bune“ şi grăsimi „rele“. Trebuie să facem diferenţa.

Grăsimile polinesaturate, mononesaturate, saturate şi trans sunt cele patru mari categorii de grăsimi. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai sănătoase, iar cele trans sunt cele mai dăunătoare. Deci haideţi să le analizăm începând cu cele bune şi terminând cu cele rele.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sau „bune“ se găsesc în mod natural în uleiurile de plante — uleiul de floarea soarelui, de şofran, de soia, de porumb, de in şi de susan — precum şi în peştii de apă rece, cum ar fi somon, biban dungat, ton, halibut, scrumbie, păstrăv, hering şi sardine. La tempe­ratura camerei, grăsimea polinesaturată devine lichidă (ajunge în stare semi-solidă la rece). Ceea ce face ca grăsimile polinesaturate să fie bune pentru sănătatea noas­tră este faptul că acestea conţin acizi graşi esenţiali omega-3 şi omega-6 ce aduc beneficii nenumărate, cum ar fi prevenirea bolilor de inimă, a obezităţii, durerilor articulare, problemelor de piele, tulburărilor de comportament, chiar şi prevenţia unor forme de cancer.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate ce se găsesc în mod natural în uleiuri de plante cum ar fi cele extrase din măsline, arahide, migdale, nuci, seminţe de rapiţă şi avocado. Sunt conside­rate grăsimi bune. La fel ca şi în cazul grăsimilor polinesaturate, grăsimile mononesaturate sunt în general în stare lichida la temperatura camerei.

Uleiul mononesaturat este considerat a fi cel mai bun ulei pentru gătit datorită punctului său înalt de oxidare. Cu alte cuvinte, uleiul mononesaturat poate fi încălzit la tem­peraturi ridicate şi va rămâne în continuare stabil în loc să se transforme în ulei hidrogenat nesănătos. Se consideră că grăsimile mononesaturate scad colesterolul ceea ce ajută la prevenirea bolilor de inimă şi vă protejează împo­triva anumitor tipuri de cancer.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt rele. În general sunt uşor de depi­stat deoarece îşi menţin starea solidă atunci când sunt lăsate la temperatura camerei (acelaşi lucru se întâmplă şi în corpul vostru — rămân solide şi lipicioase). Se găsesc în cărnurile grase, unt, îngheţată, brânză şi lapte. Se găsesc şi în uleiurile de cocos, de palmier şi din sâmburi de palmier.

Grăsimile saturate se fixează pe celulele din stomacul vostru, de pe posterior şi de pe coapse, vă obturează arte­rele (ceea ce duce la bolile de inimă) şi determină creşte­rea colesterolului la nivele extrem de ridicate. Mulţi oameni de ştiinţă şi nutriţionişti dau vina pe grăsimile saturate în cazul obezităţii. Evitaţi grăsimile saturate dacă nu doriţi să vă îngrăşaţi şi să vă puneţi sănătatea în pericol!

Grăsimile trans

Nu există nimic mai rău decât grăsimile trans ce reprezintă rezultatul grăsimilor rele ce au devenit şi mai rele sau chiar a grăsimilor bune ce au devenit rele. Grăsimile trans sunt grăsimile nesaturate ce au fost hidrogenate — transformate în grăsime solidă pentru a creşte durata de viaţă a alimen­telor. Grăsimile trans se găsesc în margarină, aluaturi şi sunt folosite în prepararea biscuiţilor, prăjiturelelor, chipsurilor, gogoşilor şi în alimente prăjite. Corpul nu ştie cum să digere grăsimile trans deoarece nu sunt naturale. Grăsimile trans cresc lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL (colesterolul „rău“) şi cresc de asemenea şansele de a dez­volta o boală de inimă.

Chestiunea referitoare la grăsimi se rezumă la echilibru. Se recomandă ca doar 20 % din caloriile zilnice să provină din grăsimi, iar grăsimile sunt bogate în calorii. Pentru a vă menţine sănătoase rezumaţi-vă doar la grăsimile bune.

Vă prezint în continuare o clasificare a anumitor alimente şi categorii de grăsimi.

Bune: Polinesaturate

• Uleiuri: ulei de porumb, ulei de seminţe de in, ulei de soia, ulei de floarea soarelui
• Legume: avocado, măsline
• Seminţe: de dovleac, de floarea soarelui
• Fructe şi seminţe oleaginoase: migdale şi unt de migdale, nuci cashew, nuci pecan, boabe de soia, nuci

Bune: Mononesaturate

• Uleiuri: ulei de rapiţă, ulei de măsline, ulei de arahide
• Fructe şi seminţe oleaginoase: nuci macadamia (nepră­jite), arahide (şi unt de arahide natural)

Rele: Saturate

• Uleiuri: unt de cacao, ulei de cocos, ulei de palmier
• Produse lactate: unt, lapte bătut, lapte condensat cremă de brânză, smântână nefermentată, untură smântână fermentată, îngheţată cu grăsimi, lapte nedegresat
• Carne: grăsime de vită, grăsime de porc

Rele: Grăsimi trans

• Marea majoritate a prăjiturelelor şi biscuiţilor cu unt danezi, cornurile croissant, gogoşi, inele prăjite de ceapă, cartofi prăjiţi, margarină, grăsimi vegetale

A exagera … uneori!

Dacă din când în când, din greşeală sau chiar intenţionat, mâncaţi prea mult, nu-i nici o problemă. Dacă veţi mânca un pic mai mult tort de ziua voastră sau a soţului sau a celei mai bune prietene; dacă vă veţi alinta servind un pic mai multă friptură de curcan, plăcintă, piure de cartofi la una din zilele de naştere; sau chiar dacă nu vă puteţi abţine să nu devoraţi o îngheţată într-o zi ploioasă — nu e nici o pro­blemă. Doar trebuie să ţineţi cont de faptul că nu e o zi spe­cială în fiecare zi. Acest fel de justificare vă va face să aveţi probleme.

Dacă vă alintaţi odată nu vă panicaţi. Nu vă reproşaţi că v-aţi distrus dieta. Nu lăsaţi o scăpare să vă distrugă atitu­dinea pozitivă. Toţi mai cedăm din când în când. Ultimul lucru pe care l-aş vrea este să vă gândiţi „Ei bine, tot am dat-o în bară pe ziua de azi, mai bine renunţ la dietă.“ Nu! Nu aţi distrus totul. Nu trebuie să aveţi o astfel de atitudine demoralizantă. O cutie de îngheţată e mai bine decât o cutie de îngheţată, o pungă de chipsuri, o pizza şi un cheeseburger la un loc. Asta se cheamă petrecere. Gândiţi raţional şi reveniţi-vă la normal. Dacă asta vă face să vă simţiţi mai bine, a doua zi mâncaţi un pic mai sănătos sau faceţi un pic mai multe exerciţii fizice în săptămâna respec­tivă. Nu v-aţi sabotat în întregime programul; doar aţi făcut câţiva paşi greşiţi. Reveniţi pe calea cea bună şi mergeţi înainte.

Un alt mod de a privi micul exces este să descoperiţi ce anume v-a determinat să faceţi acest lucru. Dacă e vorba de vacanţă sau o ocazie specială, nu este nici o problemă. Dar dacă se datorează faptului că vă simţeaţi deprimată, fericită, plictisită sau nervoasă, atunci e cazul să rezolvaţi problema. Gândiţi-vă care a fost cauza excesului şi găsiţi o alternativă astfel încât data viitoare când veţi ajunge în aceiaşi situaţie să aveţi o so­luţie salvatoare la îndemână. Aduceţi-vă aminte de scopu­rile voastre pe termen scurt şi pe termen lung. Nu uitaţi de ce faceţi ceea ce faceţi. Fiţi tari şi nu uitaţi că eu vă susţin.

Sunt intr-adevar grasimile nocive?

Daca ar fi sa comparam corpul nostru cu o constructie, “caramizile” sunt proteinele, care pot fi gasite in carne, lapte, oua, branza, nuci, alune si in anumite ciuperci. Drept combustibil folosim carbohidrati si grasimi; cantitatea de energie pe care o ofera 100g de grasimi este echivalenta cu cea oferita de 200g de proteine. In plus, in anumite situatii (nedorite) organismul poate folosi ca sursa de energie proteinele de care dispunem, ajungandu-se astfel la situatii in care practic consumi din rezervele propriului organism.

Se cunoaste ca posibilitatea de stocare in organism a carbohidratilor este redusa, in vreme ce grasimile pot fi stocate in cantitati nelimitate atat in organele corpului, cat si in jurul lor (mai ales in jurul abdomenului). Daca teoriile folosite in anii precedenti ii indemnau pe pacienti sa renunte la consumul de grasimi, astazi se stie ca este mult mai important sa eliminam dulciurile si amidonul din alimentatie. Urmarile nefaste ale renuntarii la consumul de grasime se vad foarte clar in America, unde obezitatea a luat mari proportii.

Sa luam cazul unui iaurt cu fructe; daca il cumpar din magazin are foarte putina grasime (de obicei sub 1%) dar contine foarte mult amidon, care dezechilibreaza organismul. Daca-mi cumpar un iaurt simplu si il mananc cu fructe ma hranesc sanatos. In mod normal, ar trebui sa consumam cate un gram de proteine pentru fiecare kilogram corp; pentru ca nu stim acest lucru compensam cu alimente care contin mult amidon si ne distrug sanatatea.

Dietele sarace in grasimi nu sunt cele mai eficiente pentru pierderea in greutate

Iaurtul cu continut scazut in grasimi, dressing cu continut….daca incerci sa pierzi in greutate, aceste mancaruri ar putea sa para ca ar trebui sa reprezinta o mare parte a dietei tale. Mai putine grasimi inseamna mai putine calorii si mai putine calorii duc la o pierdere in greutate, nu e asa ? Aparent, acest lucru nu e complet adevarat.

Dieta saraca in grasimi nu e cea mai buna pentru a pierde in greutate – De ce?

Timp de ani de zile, specialistii in nutritie au laudat beneficiile aduse de o dieta saraca in grasimi sau consumarea a 20 sau 30 de procente din caloriile tale din grasimi, dar un studiu recent a aratat faptul ca dietele sarace in grasimi ar putea sa nu fie cel mai bun mod de a pierde in greutate.

“Grasimile contin de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii si proteinele si, prin urmare, au fost in mod natural o tina pentru a pierde in greutate, dr mesajul e ineficient”, explica doctorul Deirdre Tobias. “Mutarea atentiei de pe grasimile totale pentru a obtine o dieta mai sanatoasa de cea mai buna calitate ar putea fi o strategie ideala pentru succesul pe termen lung in privinta pierderii in greutate.”

Doctorul Tobias a lucrat intr-o echipa de cercetatori din Brigham, de la Women’s Hospital si de la Scoala T.H. Chan de Sanatate Publica de la Harvard pentru a examina o varietate de strategii de pierdere in greutate. Dintre strategiile care au fost analizate, echipa a descoperit ca atat dietele bogate in grasimi, cat si cele sarace in carbohidrati au dus la pierderi semnificativ mai mari in greutate fata de dietele sarace in grasimi.

“O dieta saraca in grasimi poate face oamenii sa evite anumite alegeri de alimente cu continut bogat in grasimi sanatoase, cum ar fi de exemplu nucile, uleiurile de legume si avocado. Iti poate oferi prea mult spatiu pentru a lua decizii proaste, cum ar fi de exemplu sa alegi mancaruri procesate, cereale rafinate si zahar.”, explica Tobias.

Cunoaste-ti grasimile

Prin urmare, ce tipuri de grasimi ar trebui sa alegi? “Majoritatea grasimilor care vin din alimente integrale ce au fost procesate minim sunt bune pentru noi in cantitati moderate”, spune Andy De Santis, cercetator si blogger de nutritie din Toronto, Canada. “Majoritatea alimentelor care contin aceste tipuri de grasimi contin, de asemenea, si o varietate de alti compusi sanatosi, de vitamine si de substante minerale.”

Grasimile “bune” la care se refera DeSantis includ atat acizi grasi mononesaturati, cat si polinesaturati. Acestia sunt cei mai cunoscuti pentru rolul pe care il joaca in sanatatea inimii. Inlocuind grasimi mai putin sanatoase, cum ar fi de exemplu grasimile saturate si cele trans, cu aceste grasimi nesaturate din alimente complete ar putea oferi cateva beneficii pentru sanatate.

Grasimile “bune” la care se face referire includ si acizii grasi mononesaturati, care, ca si toate grasimile, iti ajuta corpul sa absoarba vitaminele liposolubile, cum ar fi de exemplu vitaminele A, D, E si K. printre grasimile polinesaturate se numara si acizii grasi omega 3 si omega 6. Atunci cand sunt consumati in cantitati sanatoase, acesti acizi grasi ajuta la mentinerea unor nivele sanatoase de colesterol si ale tensiunii arteriale si iti pot reduce riscul de a suferi de diverse afectiuni cronice.

Unele dintre cele mai bune surse de aceste grasimi sunt pestii grasi precum somonul, heringul si macroul, avocado, ouale, uleiul de masline, uleiul de sofranel, avocado si uleiul de avocado, fisticul, migdale, nuci, seminte de in si masline.

“Aceste tipuri de grasimi au foarte multe beneficii pentru sanatate si sunt acele grasimi pe care multi dintre noi ar trebui sa le consume”, spune De Santis.

Ghidul de Dieta pentru Americani 2015- 2020 recomanda ca aproximativ 1 din 4 calorii ar trebui sa vina din grasimi, pentru a te asigura ca corpul primeste destule vitamine liposolubile- preferabil din grasimi sanatoase.

Alege o dieta saraca in grasimi saturate

Chiar daca grasimile sanatoase nu sunt inamicul nostru, multi experti simt ca sunt unele tipuri de grasimi care ar trebui sa fie evitate- in special grasimile trans create de catre oameni, ce iti cresc riscul de a suferi de afectiuni ale inimii. “Grasimile saturate au legatura cu o stare proasta de sanatate a inimii si consumul lor ar trebui sa fie foarte limitat”, spune doctorul Tobias. “Alegerea unor produse lactate cu continut mic de grasimi si limitarea consumului de carne rosie sau carne procesata o sa reduca mult aportul de grasimi saturate din dieta ta.”

Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa elimini complet grasimile saturate din alimentatia ta. “Ar trebui sa nu ai mai mult de 10 procente din aportul tau de calorii derivate din grasimi saturate.”, spune De Santis. “Prin urmare, daca consumi 2000 de calorii in fiecare zi, acest lucru inseamna un aport zilnic de 22 de grame de grasime saturata.”

Cheia este sa fii atent atunci cand vine vorba de tipul de mancare pe care il consumi. Prin urmare, in timp ce ti-ai putea dori sa renunti la acea felie de pizza sau la gogoasa preferata, poti alege sa gatesti cu ulei de cocos- facut din 90% grasimi saturate-, care ar putea stimula nivelele de colesterol bun.

Pierderea in greutate fara a adopta o dieta saraca in grasimi

Prin urmare, vrei sa gasesti cel mai bun echilibru atunci cand vine vorba de grasimile pe care le consumi ? “Cea mai buna si mai inteligenta metoda de a pierde in greutate si de a mentine acea pierdere este sa reduci putin aportul tuturor macronutrientilor.”, spune De Santis.

“Din punct de vedere teoretic, acest lucru poate fi la fel de simplu ca si eliminarea bauturii de 500 de calorii de la Starbucks pe care o bei in fiecare zi. Pentru altii, acest lucru poate insemna reducerea cu putin a portiilor in timpul meselor. In principiu, trebuie sa reduci cu putin numarul de calorii pe care il consumi pentru a pierde in greutate.”

In loc sa stai si sa calculezi numarul exact de calorii pe care il consumi in fiecare zi, un plan bun si eficient pe termen lung de pierdere in greutate ar trebui sa fie creat in jurul unei diete foarte bine echilibrate. Ar trebui sa adopti o dieta bogata in cereale integrale, fructe si in special legume. Pentru proteine, puiul, ouale si pestele sunt niste optiuni foarte bune, asa cum sunt si sursele vegetale precum quinoa, tofu, tempeh si o combinatie de cereale integrale si de legume.

Fii inteligent in privinta pierderii tale in greutate

In mod clar, drumul fiecarei persoane pentru a pierde in greutate este o calatorie individuala, dar sunt unele practici de baza foarte bune pe care le putem folosi cu totii in viata noastra de zi cu zi, concentrandu-ne mai ales pe alimentele integrale si sanatoase, fiind atenti la dimensiunile portiilor si miscarea fizica. Mai ales, subliniaza De Santis, sa nu elimini anumite alimente din dieta ta alimentara doar pentru ca contin grasime.

“Solutiile pentru a pierde in greutate pot sa fie foarte diferite, in functie de modul in care o persoana mananca”, spune el. “Dar nu este niciodata un lucru intelept sa elimini unele alimente sanatoase din dieta ta doar pentru ca acestea contin grasimi, in special din surse sanatoase.”

Ce înseamnă să fii supraponderală

Când consumați mai multe calorii decât ardeți, corpul depozitează aceste calorii în exces și le transformă în grăsimi. Suntem o națiune care mănâncă mult și nu face mișcare. A sosit momentul să inversăm această tendință și să începem să avem grijă de corpurile noastre!

Ce înseamnă grăsime în exces?

Bărbații au în general mai puține grăsimi decât femeile, deoarece ei nu au nevoie de mai multe grăsimi pentru a procrea. Un bărbat sănătos ar trebui să aibă mai puțin de 18% grăsime, în timp ce femeile pot avea chiar 23% sau mai puțin pentru a fi considerate sănătoase (aceasta nu înseamnă că femeile pot mânca mai mult decât bărbații pentru a ajunge la 23%, de fapt, femeile au tendința de a se îngrășa mai ușor și de a slăbi mai greu. Potrivit doctorilor, o femei nu este în pericol de a deveni patologic obeză decât atunci când ajunge la 40% țesut adipos, dar poate avea probleme de sănătate dacă depășește pragul de 23%.

Exerciții simple

Statul în picioare

Conform statisticilor, oamenii slabi stau în picioare două ore pe zi, ceea ce duce la arderea a 350 calorii în plus.

Ce înseamnă procentul de grăsimi din corp?

Nu este neobișnuit ca două persoane de aceeași înălțime și greutate să aibă procente diferite de țesut adipos. Iată motivul: corpul este alcătuit din grăsime, țesuturi, mușchi, oase, organe, sânge și foarte multă apă. Procentul de grăsimi din corp este procentul de greutate format din grăsimi., restul se numește masă corporală.

Cu alte cuvinte, o persoană cu o greutate de 63,5 kg cu un procent de grăsimi de 25% are aproximativ 16 kg țesut adipos și 47 kg masă corporală. Dar o altă persoană de 63,5 kg ar putea avea doar 18% țesut adipos, deoarece are mai multă masă musculară decât grăsimi. Înainte de a începe un program de exerciții fizice și de slăbire, este important să știți ce procent de țesut adipos aveți.

Când slăbiți, vreți să vă păstrați masa corporală. Nu vreți să slăbiți, dar în același timp să acumulați grăsimi. Ce vreau să spun este că nu vreți să mâncați puțin și să nu faceți exerciții fizice până ajungeți să slăbiți, dar să pierdeți din masa musculară – veți fi o persoană slabă, dar grasă.

Care este diferența dintre grăsimi esențiale și grăsimi în exces?

Trebuie să aveți grăsimi pentru ca organismul să funcționeze normal. Avem nevoie de grăsimi, pentru a depozita energie, pentru a produce și a menține niveluri hormonale adecvate și ca strat protector pentru țesuturile noastre. În mod normal, depozităm grăsimi benefice în măduva oaselor și în țesuturile inimii, plămânilor, ficatului, rinichilor, mușchilor și a sistemului nervos central. De asemenea, depozităm grăsimi esențiale sub formă de țesut adipos (ceea ce s vede drept grăsime pe corp). Femeile rețin grăsimile cu până la 9 % în plus pentru nașterea copiilor și funcții hormonale.

Când femeile nu au suficiente grăsimi în depozitele de grăsimi esențiale, corpul poate apela la depozitele destinat reproducerii și funcțiilor hormonale, motiv pentru care este posibil ca o femeie slabă să nu aibă un ciclu menstrual regulat, și își poate pune temporar în pericol, poate chiar permanent, capacitatea de a procrea. Rețineți că o mare parte din grăsimile femeii sunt destinare reproducției. Sânii sunt compuși aproape exclusiv din țesut adipos. De asemenea, femeile au nevoie de grăsime în zona șoldurilor. Această grăsime este normală și naturală – asta până când începe să se adune în exces.

Pe măsură ce înaintați în vârstă, veți observa că vă îngrășați. Masa musculară tinde să scadă, prin urmare ardeți mai puține calorii. Nivelurile de hormoni încep să descrească, este un proces natural. Ceea ce nu este normal este grăsimea în exces. Este grăsimea care nu vă este necesară – cea care se adună în zona abdomenului, a coapselor, a brațelor și feselor. Aceasta este grăsimea pe care încercăm să o ardem.

Cum pot să ard grăsimile în exces?

Singurul mod de a pierde grăsimea în exces este acela de a arde mai multă energie decât consumați (rețineți, caloriile se transformă în energie, care se transformă în grăsime, dacă sunt în exces). În mod normal, corpul arde caloriile pe parcursul zilei, tot ceea ce faceți – actul de a vă da jos din pat dimineața, de a găti, de a sta pe canapea și chiar somnul – arde calorii. Femeile ard între 1200 și 1700 calorii pe zi fără să facă nici o activitate. Se ard și mai multe calorii prin exerciții.

Cum afectează exercițiile fizice și grăsimile greutatea corporală?

Pe lângă arderea naturală a grăsimilor, exercițiile fizice măresc masa musculară, iar mușchii amplifică arderea grăsimilor chiar și atunci când nu sunt implicați într-o activitate fizică. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât veți arde mai multe calorii. Problema este că mulți cred că dacă se antrenează mai intens, pot să mănânce mai mult pentru a susține noul program de fitness și să se asigure că sunt suficiente calorii de ars. Deseori consumă mai multe calorii decât ard și se miră de ce nu slăbesc! Nu aveți nevoie de atât de mult combustibil, mâncați pentru că vă este foame, nu pentru că credeți că ar trebui să vă fie foame.

De ce mă îngraș cu noul meu program de exerciții fizice?

Când începeți un program de exerciții fizice este posibil să vă îngrășați câteva kilograme! Dar nu vă îngrijorați și nu vă lăsați descurajate. Ce se întâmplă este că mușchii se măresc în dimensiune, iar stratul de grăsime este tot acolo, pe mușchi. Odată ce masa musculară va începe să acționeze și caloriile se vor arde, veți observa cum grăsimea începe să dispară și corpul va deveni mai armonios.

De ce grăsimile tind să se depună în aceleași locuri?

Corpul nostru este predispus să depună grăsimile în anumite zone, în funcție de tipul de corp și de tendințele ereditare. Un loc obișnuit unde se depun grăsimile la femei este în regiunea coapselor și a șoldurilor, iar la bărbați, în zona abdomenului.

Este posibil să ard grăsimile doar într-o anumită zonă?

Nu. Dar puteți tonifia anumite zone. Este posibil să observați că aveți tendința de a slăbi într-o anumită regiune inițial, când ardeți grăsimile, le ardeți în aceeași măsură pe tot corpul, dar este posibil ca în unele zone să se vadă mai repede efectul.

Câte calorii trebuie să ard pentru a da jos o jumătate de kilogram de țesut adipos?

Pentru a scăpa de jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți aproximativ 4000 de calorii. Din acest motiv a slăbi zece kilograme într-o singură lună este aproape imposibil, asta ar însemna cam 80000 de calorii arse. O femeie obișnuită arde aproximativ 700 de calorii dacă aleargă o oră. Pentru a pierde 80000 de calorii într-o luna ar trebui să alerge 112 ore, asta înseamnă aproape patru ore de alergare în fiecare zi. Pe de altă parte, puteți pierde o mare parte din greutatea în apă într-o lună, dar este doar ceva temporar. Beți câteva pahare cu apă și va reveni. Dacă doriți să pierdeți din greutate pe termen lung, trebuie să ardeți grăsimi.

Sauna ajută la scăderea în greutate?

Practic da , puteți pierde din greutate într-o saună. Dar o veți pune la loc imediat ce vă hidratați. Transpirația în exces vă faceți să pierdeți greutate în apă, ceea ce este mult mai diferit față de greutatea în țesut adipos. Un lucru asemănător se întâmplă când urmați un regim de detoxifiere care include diuretice.

Este posibil să arătați mai suplu pentru puțin timp, dar este doar un efect temporar. Capcana e următoarea: când ieșiți de la saună și înlocuiți pierderea de apă cu o băutură plină de calorii, contribuiți de fapt la creșterea în greutate! Dacă vreți să scăpați de țesutul adipos, trebuie să amplificați arderea caloriilor printr-un program de fitness și un regim alimentar sănătos.

Consumul de grăsimi îngrașă? Diferențe între dietele sărace în grăsimi și dietele sărace în carbohidrați

Grăsimile din alimente îngrașă? Pare o întrebare legitimă, dat fiind că alimentele grase sunt asociate cu creșterea ponderală. Când consumul de calorii este mai mare decât numărul de calorii pe care le arde corpul, există riscul de a ne îngrășa, indiferent ce alimente consumăm.

Însă când aceste calorii provin din alimente grase, consecințele lor asupra taliei sunt mult mai mari.

Cei care consumă mai puține calorii decât arde corpul lor, nu trebuie să își facă griji cu privire la consumul de grăsimi. În cazul lor nu contează atât de mult dacă acele calorii ingerate provin în mare parte din grăsimi sau din carbohidrați.

Creșterea sau scăderea în greutate depinde mai mult de aportul total de calorii decât de aportul de macronutrienți.

Există anumite motive pentru care, teoretic vorbind, consumul de grăsimi tinde să cauzeze creșterea grăsimii corporale. Rămâne de văzut dacă există dovezi care să susțină eficiența dietelor sărace în grăsimi în curele de slăbire.

Cum gestionează corpul grăsimile alimentare

Fie că vorbim despre grăsime alimentară, fie despre grăsime corporală, ambele sunt, în esență, grăsimi. În ceea ce privește grăsimea alimentară, este foarte ușor pentru corp să transforme această grăsime în grăsime corporală (de depozit).

Comparativ cu energia pe care o oferă, grăsimea din alimente necesită o cantitate minimă de energie pentru a putea fi digerată. Din acest motiv, ea se poate depozita mult mai ușor (90-95%) decât carbohidrații (75-85%).

Când consumăm carbohidrați, corpul are mai multe opțiuni: să îi ardă pentru energie, să îi stocheze ca glicogen, să îi ardă pentru producerea de căldură corporală sau să îi transforme în grăsime de depozit. El alege de regulă prima opțiuni, și anume să îi utilizeze ca sursă de energie.

De aceea, atunci când carbohidrații reprezintă principala sursă de calorii (adică atunci când avem un consum mare de carbohidrați), excesul nu înseamnă în mod automat convertirea lor în grăsime corporală.

Când mâncăm proteine, corpul are de asemenea 3 opțiuni: să le folosească pentru sinteza proteinelor și pentru alte scopuri metabolice, să le ardă pentru energie, sau, în cazuri mai rare, să le transforme în glucoză sau grăsime.

Însă la fel ca în cazul carbohidraților, corpul alege prima variantă: să le asimileze și să le păstreze ca proteine. De aceea, când cea mai mare parte a caloriilor ingerate zilnic provin din proteine, excesul nu se traduce în grăsime corporală.

De altfel, corpul folosește cele mai mari cantități de energie pentru a descompune proteinele, acestea fiind cele mai utile într-o dietă de slăbit.

Când mâncăm grăsimi, corpul are doar 2 opțiuni: să le ardă pentru energie – dacă nu găsește carbohidrați sau proteine disponibile pentru acest scop, sau să le stocheze ca grăsime corporală.

Dacă aportul de grăsimi este mare, iar grăsimile constituie principala sursă de calorii consumate, chiar și pentru o zi, excesul poate duce la creșterea grăsimii corporale.

Întrucât corpul arde carbohidrații și excesul de proteine înainte de a arde grăsimea, cantitatea de grăsimi consumată nu va afecta substanțial numărul de carbohidrați sau de proteine arse, însă cantitatea de grăsime arsă depinde de cât de mulți carbohidrați consumăm.

Altfel spus, cantitatea de carbohidrați și proteine va afecta aportul de calorii totale, iar dacă consumăm mai multe calorii decât arde corpul, acel exces de grăsime se va stoca în corp.

Grăsimile sunt bogate în calorii

O altă problemă cu grăsimea alimentară este că aceasta are o densitate calorică foarte mare. Un singur gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce 1 g de proteine și 1 g de carbohidrați conțin doar 4 calorii.

Carbohidrații și proteinele sunt bogate în fibre și apă – ceea ce le face sățioase, în timp ce caloriile din grăsimi sunt mai puțin sățioase.

Efectul de sațietate al unui aliment nu depinde de conținutul de macronutrienți. Totodată, alimentele au efecte diferite în funcție de fiecare persoană în parte.

Deși unele alimente grase pot fi sățioase, acest lucru nu înseamnă că știința greșește. Înseamnă doar că studiile umane nu pot testa fiecare variantă posibilă.

Grăsimea alimentară este mai bogată în calorii, și implici mai puțin sățioasă decât proteinele și carbohidrații. Pentru organism este mai ușor să digere grăsimea și să o stocheze sub formă de grăsime de depozit.

Diferența dintre dietele sărace în grăsimi și dietele sărace în carbohidrați  

Când o persoană vrea să slăbească, primul lucru la care se gândește este să adopte o dietă cu un conținut scăzut în grăsimi. Teoretic, această strategie este corectă, însă în practică, dovezile sunt mixte sau contradictorii.

De pildă, pentru fiecare studiu uman care a raportat o scădere corporală mai mare în urma dietelor sărace în grăsimi, există un studiu care raportează o scădere ponderală mai mare în urma unei diete sărace în carbohidrați.

Cel mai bun studiu clinic realizat până în prezent pe această temă este studiu DIETFITS, care a durat un an de zile. Autorii au descoperit că atât dieta săracă în calorii, cât și cea săracă în grăsimi produc efecte similare asupra greutății corporale.

Asemenea altor studii, DIETFITS a arătat că diferențele dintre cele două diete sunt foarte mici, comparativ cu variațiile scăderii ponderale în cadrul aceluiași grup. Cu alte cuvinte, diferențele inter-individuale par să fie mai importante decât tipul dietei (săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi).

O meta-analiză pe studii clinice din 2015 a raportat o scădere ponderală ușor mai mare la persoanele care au urmat o dietă săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, o recenzie publicată în 2014 a arătat că ambele diete au avut rezultate similare după 1 an.

O mică diferență (de circa un punct) a fost semnalată după 6 luni de studiu. La sfârșitul celor 12 luni de studiu, pierderea în greutate a fost egală în cazul ambelor diete.

Astfel, pe termen lung, ambele diete au rezultate similare, astfel încât nu contează dacă dieta este săracă în carbohidrați sau săracă în grăsimi.

Aceste studii ne oferă informații importante asupra efectelor reale pe care aceste două tipuri de diete le au asupra greutății corporale. Cu toate acestea, au câteva limitări importante. În primul rând, autorii nu au controlat aportul de alimente, iar dietele au fost auto-raportate de participanți.

În unele cazuri, au existat diferențe între aportului de energie și proteine la grupurile testate. De aceea a fost imposibil pentru cercetători să izoleze contribuția grăsimii și a carbohidraților și să tragă o concluzie în acest sens.

Care dietă de slăbit este mai eficientă

O meta-analiză pe 32 de studii, în care participanții au fost hrăniți de cercetători (pentru a se asigura că în fiecare studiu, dietele au avut aceleași cantități de proteine și calorii, chiar dacă au avut cantități diferite de grăsimi și carbohidrați), a arătat că dietele sărace în grăsimi au produs o cheltuială energetică mai mare (cu circa 26 de calorii pe zi) și o scădere mai mare a grăsimii corporale (cu aproximativ 16 g pe zi).

Dietele au avut cantități diferite de carbohidrați (1-83% de calorii) și grăsimi (4-48% de calorii). 16 g de grăsime eliminată în plus pe zi  înseamnă circa 450 g de grăsime corporale pierdută în fiecare lună.

Aceste rezultate nu înseamnă însă că dietele sărace în grăsimi sunt 100% victorioase. De ce? Pentru că în studiile citate consumul de alimente a fost strict controlat de cercetători, iar în viața reală lucrurile nu stau deloc așa. În viața reală, unele persoane pot slăbi mai mult cu o dietă săracă în carbohidrați, datorită limitării consumului de alimente tip fast-food și a creșterii aportului de proteine.

Dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi produc rezultate similare în ceea ce privește scăderea în greutate, cel puțin în studiile clinice pe perioade mari de timp. Ambele tipuri de diete au funcționat, nu atât pentru că participanții au consumat mai puține grăsimi sau mai puțini carbohidrați, ci mai ales pentru că au redus aportul de calorii, și totodată pentru că un aport mai mic de grăsimi și carbohidrați rezultă într-un aport mai mare de proteine.

Dacă vreți să pierdeți în greutate, concentrați-vă cea mai mare parte a efortului pe schimbarea dietei și pe alegerile alimentare. Exercițiile fizice trebuie să fie pe locul doi. Nu există nici un supliment alimentar care ar putea înlocui o dietă de slăbit sau exercițiile fizice. Însă există suplimente care ar putea face ambele strategii mai eficiente.