Pot dietele bogate in grasimi sa te ajute sa pierzi in greutate?

0
179
diet-brocolli

Ai observat vreodata cum chipsurile din cartofi sunt mult mai usoare decat cartofii? Acest lucru se intampla pentru ca acestia pierd foarte multa apa in procesul de gatire. Daca tot ceea ce vrei sa faci este sa pierzi in greutate rapid, indiferent de unde ar proveni aceasta grasime, actioneaza ca niste chipsuri de cartofi si pierde din continutul de apa. Ar parea sa fie un truc bun, nu este asa?

Dar cam atat: este doar un truc. Si functioneaza intr-o dieta bogata in grasimi pentru ca toata acea grasime lasa putin loc de carbohidrati, care retin apa in corp in mod natural. Cea mai noua dieta bogata in grasimi care se afla in lumina reflectoarelor in momentul de fata este dieta cetogenica, care este atat de saraca in carbohidrati, incat corpul incepe sa converteasca grasimea in cetone pentru a produce energie.

Redu la minimul posibil aportul de carbohidrati si iti poti lua la revedere de la toata apa care era stocata odata cu acesti carbohidrati. Acest tip de greutate revine atunci cand carbohidratii sunt reintrodusi in dieta. Si apropo: apa este un lucru bun.

dieta-cu-carne Acest lucru nu inseamna ca dietele bogate in grasimi nu isi au meritele lor. Acestea elimina in mod obisnuit zaharurile si cerealele rafinate, ceea ce ar trebui sa fie teluri de a manca mai sanatos pentru toti americanii.

Si, in timp ce o persoana obsinuita nu ar trebui sa tina prea mult timp o dieta cetogenica, conform lui Kristen Mancinelli, autoarea cartii “The Ketogenic Diet: A scientifically proven approach to fast, healthy weight loss” (“Dieta cetogenica: o abordare dovedita stiintific pentru o pierdere rapida si sanatoasa in greutate”), care crede ca majoritatea oamenilor pot sa incerce aceasta dieta timp de trei luni pentru a vedea o schimbare majora in greutate. Dupa aceasta perioada de 3 luni, Mancinelii recomanda reintroducerea lenta  a carbohidratilor in alimentatie, ca o parte a unei diete alimentare sanatoase.

Conform cartii lui Mancinelli, cantitatea zilnica de carbohidrati pe care le poate consuma o persoana pentru a mentine cetoza depinde de metabolismul persoanei respective si mai mult de locul in care se afla persoana respectiva in misiunea de a pierde in greutate. Ea scrie ca majoritatea oamenilor isi petrec prima luna  din dieta  consumand aproximativ 20 de grame de carbohidrati in fiecare zi si pot sa creasca in mod gradat aportul zlnic de carbohidrati pana la 30 de grame- dar sa nu depaseasca 50 de grame.

O persoana care se teme sa nu consume prea multe grasimi si care nu isi poate controla aportul de carbohidrati nu o sa aiba prea mult succes cu dieta cetogenica

Impactul pe termen foarte scurt al dietelor bogate in grasimi

Pentru a incepe, Mancinelli noteaza ca tot zaharul si alimentele ce contin amidon sunt indepartate: fara fructe, cereale, legume cu amidon, faina, paine, fasole, orez si multe altele. Ea spune ca, de asemenea, o sa renunti si la legume care nu contin amidon, cum ar fi de exemplu salata verde, kale, broccoli, conopida, verdeturi si multe altele.

diet-brocolli

Este usor de vazut de ce Mancinelli nu isi doreste sa te feresti intotdeauna de aceste alimente sanatoase. Dar, in timp ce acestea sunt restrictionate, Barry Sears, presedinte al Fundatiei de Cercetare a Inflamatiilor, avertizeaza ca dieta o sa fie saraca in :” fibre fermentabile si in polifenoli care se gasesc in carbohidratii ne rafinati”, care sunt esentiali pentru sanatatea sistemului tau digestiv.

Printre alte probleme de la inceput, se numara si constipatia care se datoreaza deficitului de fibre, crampe musculare care se datoreaza deficitului de potasiu si nivele scazute de energie  datorita aportului redus de carbohidrati. In cel mai rau caz si creierul tot are nevoie de 120 de grame de glucoza in fiecare zi. Atunci cand acestea nu sunt prezente, creierul este fortat sa foloseasca  corpii cetonici drept sursa de energie.

Exista, de asemenea, date preliminare asupra efectelor pe termen scurt asupra metabolizarii glucozei la nivel muscular. Un studiu foarte mic ce a folosit 12 tineri de greutate normala a testat o dieta bogata in grasimi timp de 5 zile si s-a descoperit ca aceasta dieta a afectat modul in care muschiii folosesc glucoza. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca, chiar si pe termen scurt, o dieta bogata in grasimi tot poate sa duca la rezistenta fata de insulina.

2 lucruri trebuie luate in considerare: cantitatea de grasimi saturate ce au fost consumate de catre participantii la studiu a fost destul de mare (cel putin 25 de procente din cele 55 de procente de calorii zilnice ce au fost preluate din grasimi proveneau din grasimi saturate) si acest studiu a avut niste proportii foarte mici; mai multe cercetari trebuie sa fie facute pentru a valida rezultatele obtinute.

Ar trebui sa fie notat faptul ca sunt unele diete bogate in grasimi care includ toate tipurile de grasimi si mai sunt diete bogate in grasimi care folosesc surse de grasimi sanatoase, cum ar fi de exemplu avocado si pestele salbatic. Mancinelii confirma ca nu toate dietele bogate in grasimi sunt egale. “O dieta bogata in carbohidrati de proasta calitate si bogata in grasimi saturate este un mod sigur de a iti creste riscul de a suferi de probleme cardiace si o astfel de dieta ar trebui sa fie evitata.”

Impactul pe termen lung al dietelor bogate in grasimi

Pe parcursul unei perioade de cateva luni, “aportul ridicat de grasimi saturate a dus la cresterea nivelelor de colesterol din corp, ceea ce duce la cresterea riscului de a suferi de afectiuni cardiovasculare; dar un aport crescut de grasimi mononesaturate reduce riscul de a suferi de afectiuni cardiovasculare, asa ca este foarte dificil sa ajungi la un verdict clar in aceasta privinta”.

Pe de alta parte, ea precizeaza faptul ca riscul de a suferi de afectiuni cardiovasculare este in stransa legatura cu markerii inflamatori, care au nivele mai mari in cazul oamenilor cu greutate peste medie, “prin urmare, daca o dieta bogata in grasimi produce o pierdere in greutate pentru o persoana pe care o dieta saraca in grasimi nu putea sa le ofere, atunci beneficiile aduse pot sa depaseasca riscurile pentru acea persoana.”

Sears explica ca, atunci cand tesutul gras este mobilizat pentru a forma cetone, corpul raspunde eventual prin cresterea secretiei de cortizol, cu scopul de a descompune masa musculara existenta, pentru a oferi nivele adecvate de glucoza pentru creier. “Nu are nici un sens sa iti distrugi masa musculara pentru a ii oferi creierului nivele adecvte de glucoza, cand o cantitate adecvata de carbohidrati in dieta ar putea sa indeplineasca acelasi scop, fara a duce la pierderi de masa musculara”, explica el.

Info: citeste despre Dieta Dukan si lipsa carbohidratilor

Daca vrei sa pierzi in greutate si sa devii, de asemenea, mai sanatos, atunci ai nevoie sa te concentrezi pe pierderea de grasime si nu doar pe pierderea in greutate, explica Sears. “Datele clinice sunt foarte clare in privinta faptului ca pierderea de grasime nu este mai mare in cazul dietelor bogate in grasimi decat in cazul dietelor sarace in grasimi”, specifica acesta.

Un studiu publicat in “Jurnalul American de Nutritie Clinica” sugereaza faptul ca, aportul de proteine si aportul de calorii au aceleasi valori,  o dieta bogata in grasimi nu are nici un beneficiu in plus fata de o dieta saraca in grasimi. De fapt, studiul a descoperit ca reducerea aportului de calorii intr-o dieta cu aport moderat de grasimi a dus la o pierdere mai mare in greutate si in grasime fata de o dieta cetogenica bogata in grasimi si restrictiva din punct de vedere al caloriilor.

Pachetul de 10 secunde

In cele din urma, sunt mai multe moduri de a pierde in greutate intr-un mod santos si la nivele diferite ale aporturilor de grasime. O dieta relativ bogata in grasimi, in care grasimile ofera 35% din aportul de calorii, ar putea sa fie mai usor de respectat, din moment ce grasimea are atat de multa aroma. Pe de alta parte, dietele bogate in grasimi nu par sa fie solutii foarte bune pe termen lung si ar trebui sa fie abordate cu un profesionist calificat in domeniul sanatatii.

10 motive pentru care dietele bogate in grasimi nu functioneaza

A tine o dieta este mai mult decat un trend american; a devenit un stil de viata. Totusi, statisticile arata numere alarmante de obezi in toate tarile dezvoltate ale lumii. Care sunt motivele? Daca poti renunta macar la cateva dintre cele 10 obiceiuri proaste care-ti saboteaza dieta si silueta, ei vedea cum kilogramele dispar in timp.

  1. Mancatul fara masura: apuci un pumn de bomboane de pe biroul colegei, gusti sosul de la spaghetti pe care il gatesti si iei cateva guri din desertul iubitului tau si mananci tot felul de alimente bogate in grasimi. Din pacate, aceste pofte adauga cateva sute de grame remeritate siluetei tale
  2. Plasarea nevoilor altora inaintea alor tale: adori legumele. Iubitul tau prefera carnea si cartofi. Care e solutia? Iubitul tau castiga fara probleme. Copiii prefera hamburgerii si cartofii prajiti de fiecare data in defavoarea unei alimentatii sanatoase. Toti vor castiga si tu vei pierde in lupta cu greutatea daca nu iei fraiele in mana
  3. Nu esti sincera: nu subestima numarul de calorii pe care il mananci si nu il supraestima pe cel pe care il consumi. Nu vei sti niciodata motivele reale pentru care dietele nu functioneaza
  4. Sari peste broccoli si mananci toti cartofii prajiti: specialistii declara ca daca dublezi cantitatea actuala de legume si fructe in stare fiarta sau cruda, esti pe calea cea buna in a urma o dieta bunacartofii-prajiti-sunt-bogati-in-grasimi-si-nu-te-ajuta-in-dieta
  5. Pornirea la drum fara un plan stabilit: este usor sa mananci prea mult atunci cand nu ai un plan stabil care sa specifice dieta si scopul exercitiilor fizice. Specialistii recomanda tinerea unui jurnal alimentar, stabilindu-ti teluri masurabile, rezonabile si pastrarea lor.
  6. Scuze, scuze, scuze: fie ca este un metabolism lent, lipsa timpului sau dietele care nu functioneaza, suntem campioni la scuze. Schimba-ti imaginea asupra subiectului, crezi intr-adevar ca poti slabi si stabileste-ti prioritatile.
  7. Sunt intr-o pasa proasta, hai sa mancam: oamenii apeleaza la mancare pentru starea de bine, cred ca merita o recompensa. Si daca satisfacerea poftelor poate fi placuta pe moment, reprezinta un dezastru pentru dieta ta pe termen lung
  8. Vreau un rezultat pe loc! Toate am cazut prada dietelor restrictive, mancand doar supa de varza sau grapefruit. Din pacate, rezultatul e acelasi, ne ingrasam la loc cu acelasi numar de kilograme si chiar cateva in plus
  9. Bei fara sa-ti pese de talie: persoanele care beau sucuri acidulate consuma mai multe calorii. Nici alcoolul nu este mai bun.
  10. Abordarea dietei la modul totul sau nimic: daca ai mancat o farfurie de cartofi prajiti, poti simti ca ai dat-o in bara. Dar nu permite unei scapari sa te demoralizeze complet. In schimb, concentreaza-te si recompenseaza-ti perseverenta pe amsura ce continui.

Înainte ca orice fel de carbohidraţi să fie interzişi din dietă, grăsimile erau total interzise. Am trecut printr-o fază ce blama atât de mult grăsimile încât chiar şi companiile de dulciuri au fost forţate să găsească alternative pentru a le înlocui. Deoarece ne doream în continuare ca prăjiturile să aibă un gust dulce şi un pic „interzis“, zahărul şi carbohidraţii erau utilizaţi în exces, ajungându-se uneori la situa­ţia în care o prăjiturică fără grăsimi în conţinut să aibă în schimb chiar 350 de calorii şi 55 de carbohidraţi!

Problema cu aceste prăjiturele super dulci, fără grăsimi dar cu un conţinut ridicat de calorii era că pur şi simplu nu vă satisfăcea pofta de ceva bun, aşa ca la mama acasă. În încercarea de a ne potoli pofta, mâneam de multe ori cutii întregi din acele prăjiturele pline de carbohidraţi! De ce? Deoarece nouă de fapt ne era pofta de un pic de grăsime. Nu ne dădeam seama că dacă am fi mâncat o singură prăjiturică cu 50 de calorii şi 2 grame de grăsime ne-am fi satisfăcut pofta şi nu am mai fi înfulecat o cutie întreagă de prăjiturile fără grăsimi, dar mai puţin delicioase.

Acelaşi lucru se aplică şi cinei. Din nou, în încercarea de a evita grăsimile, am apelat la paste — multe paste! Puneam pe o farfurie câte un morman imens de paste fără grăsime şi spuneam că ţinem dietă. Rezultatul consumului excesiv de carbohidraţi? Ne îngrăşăm.

Am ajuns să fim atât de speriate de grăsimi şi de kilo­gramele în plus încât consumăm alimente cu un gust extrem de fad ce ne promit că nu ne îngraşă. Mulţumită (mă rog, oarecum) acelor diete axate pe consumul tuturor felurilor de grăsimi, dar fără carbohidraţi, grăsimile nu mai sunt blamate în măsura în care au fost. Dar acum suntem total confuze referitor la grăsimi şi impactul asupra sănă­tăţii noastre. Şi rămânem la fel de supraponderale ca şi înainte.

Permiteţi-mi să clarific unele lucruri. Nu toate tipurile de grăsimi îngraşă. De fapt, la fel ca şi în cazul carbohidraţilor, există grăsimi „bune“ şi grăsimi „rele“. Trebuie să facem diferenţa.

Grăsimile polinesaturate, mononesaturate, saturate şi trans sunt cele patru mari categorii de grăsimi. Grăsimile polinesaturate sunt cele mai sănătoase, iar cele trans sunt cele mai dăunătoare. Deci haideţi să le analizăm începând cu cele bune şi terminând cu cele rele.

Grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate sau „bune“ se găsesc în mod natural în uleiurile de plante — uleiul de floarea soarelui, de şofran, de soia, de porumb, de in şi de susan — precum şi în peştii de apă rece, cum ar fi somon, biban dungat, ton, halibut, scrumbie, păstrăv, hering şi sardine. La tempe­ratura camerei, grăsimea polinesaturată devine lichidă (ajunge în stare semi-solidă la rece). Ceea ce face ca grăsimile polinesaturate să fie bune pentru sănătatea noas­tră este faptul că acestea conţin acizi graşi esenţiali omega-3 şi omega-6 ce aduc beneficii nenumărate, cum ar fi prevenirea bolilor de inimă, a obezităţii, durerilor articulare, problemelor de piele, tulburărilor de comportament, chiar şi prevenţia unor forme de cancer.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate ce se găsesc în mod natural în uleiuri de plante cum ar fi cele extrase din măsline, arahide, migdale, nuci, seminţe de rapiţă şi avocado. Sunt conside­rate grăsimi bune. La fel ca şi în cazul grăsimilor polinesaturate, grăsimile mononesaturate sunt în general în stare lichida la temperatura camerei.

Uleiul mononesaturat este considerat a fi cel mai bun ulei pentru gătit datorită punctului său înalt de oxidare. Cu alte cuvinte, uleiul mononesaturat poate fi încălzit la tem­peraturi ridicate şi va rămâne în continuare stabil în loc să se transforme în ulei hidrogenat nesănătos. Se consideră că grăsimile mononesaturate scad colesterolul ceea ce ajută la prevenirea bolilor de inimă şi vă protejează împo­triva anumitor tipuri de cancer.

Grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt rele. În general sunt uşor de depi­stat deoarece îşi menţin starea solidă atunci când sunt lăsate la temperatura camerei (acelaşi lucru se întâmplă şi în corpul vostru — rămân solide şi lipicioase). Se găsesc în cărnurile grase, unt, îngheţată, brânză şi lapte. Se găsesc şi în uleiurile de cocos, de palmier şi din sâmburi de palmier.

Grăsimile saturate se fixează pe celulele din stomacul vostru, de pe posterior şi de pe coapse, vă obturează arte­rele (ceea ce duce la bolile de inimă) şi determină creşte­rea colesterolului la nivele extrem de ridicate. Mulţi oameni de ştiinţă şi nutriţionişti dau vina pe grăsimile saturate în cazul obezităţii. Evitaţi grăsimile saturate dacă nu doriţi să vă îngrăşaţi şi să vă puneţi sănătatea în pericol!

Grăsimile trans

Nu există nimic mai rău decât grăsimile trans ce reprezintă rezultatul grăsimilor rele ce au devenit şi mai rele sau chiar a grăsimilor bune ce au devenit rele. Grăsimile trans sunt grăsimile nesaturate ce au fost hidrogenate — transformate în grăsime solidă pentru a creşte durata de viaţă a alimen­telor. Grăsimile trans se găsesc în margarină, aluaturi şi sunt folosite în prepararea biscuiţilor, prăjiturelelor, chipsurilor, gogoşilor şi în alimente prăjite. Corpul nu ştie cum să digere grăsimile trans deoarece nu sunt naturale. Grăsimile trans cresc lipoproteinele cu densitate scăzută sau LDL (colesterolul „rău“) şi cresc de asemenea şansele de a dez­volta o boală de inimă.

Chestiunea referitoare la grăsimi se rezumă la echilibru. Se recomandă ca doar 20 % din caloriile zilnice să provină din grăsimi, iar grăsimile sunt bogate în calorii. Pentru a vă menţine sănătoase rezumaţi-vă doar la grăsimile bune.

Vă prezint în continuare o clasificare a anumitor alimente şi categorii de grăsimi.

Bune: Polinesaturate

  • Uleiuri: ulei de porumb, ulei de seminţe de in, ulei de soia, ulei de floarea soarelui
  • Legume: avocado, măsline
  • Seminţe: de dovleac, de floarea soarelui
  • Fructe şi seminţe oleaginoase: migdale şi unt de migdale, nuci cashew, nuci pecan, boabe de soia, nuci

Bune: Mononesaturate

  • Uleiuri: ulei de rapiţă, ulei de măsline, ulei de arahide
  • Fructe şi seminţe oleaginoase: nuci macadamia (nepră­jite), arahide (şi unt de arahide natural)

Rele: Saturate

  • Uleiuri: unt de cacao, ulei de cocos, ulei de palmier
  • Produse lactate: unt, lapte bătut, lapte condensat cremă de brânză, smântână nefermentată, untură smântână fermentată, îngheţată cu grăsimi, lapte nedegresat
  • Carne: grăsime de vită, grăsime de porc

Rele: Grăsimi trans

  • Marea majoritate a prăjiturelelor şi biscuiţilor cu unt danezi, cornurile croissant, gogoşi, inele prăjite de ceapă, cartofi prăjiţi, margarină, grăsimi vegetale

A exagera … uneori!

Dacă din când în când, din greşeală sau chiar intenţionat, mâncaţi prea mult, nu-i nici o problemă. Dacă veţi mânca un pic mai mult tort de ziua voastră sau a soţului sau a celei mai bune prietene; dacă vă veţi alinta servind un pic mai multă friptură de curcan, plăcintă, piure de cartofi la una din zilele de naştere; sau chiar dacă nu vă puteţi abţine să nu devoraţi o îngheţată într-o zi ploioasă — nu e nici o pro­blemă. Doar trebuie să ţineţi cont de faptul că nu e o zi spe­cială în fiecare zi. Acest fel de justificare vă va face să aveţi probleme.

Dacă vă alintaţi odată nu vă panicaţi. Nu vă reproşaţi că v-aţi distrus dieta. Nu lăsaţi o scăpare să vă distrugă atitu­dinea pozitivă. Toţi mai cedăm din când în când. Ultimul lucru pe care l-aş vrea este să vă gândiţi „Ei bine, tot am dat-o în bară pe ziua de azi, mai bine renunţ la dietă.“ Nu! Nu aţi distrus totul. Nu trebuie să aveţi o astfel de atitudine demoralizantă. O cutie de îngheţată e mai bine decât o cutie de îngheţată, o pungă de chipsuri, o pizza şi un cheeseburger la un loc. Asta se cheamă petrecere. Gândiţi raţional şi reveniţi-vă la normal. Dacă asta vă face să vă simţiţi mai bine, a doua zi mâncaţi un pic mai sănătos sau faceţi un pic mai multe exerciţii fizice în săptămâna respec­tivă. Nu v-aţi sabotat în întregime programul; doar aţi făcut câţiva paşi greşiţi. Reveniţi pe calea cea bună şi mergeţi înainte.

Un alt mod de a privi micul exces este să descoperiţi ce anume v-a determinat să faceţi acest lucru. Dacă e vorba de vacanţă sau o ocazie specială, nu este nici o problemă. Dar dacă se datorează faptului că vă simţeaţi deprimată, fericită, plictisită sau nervoasă, atunci e cazul să rezolvaţi problema. Gândiţi-vă care a fost cauza excesului şi găsiţi o alternativă astfel încât data viitoare când veţi ajunge în aceiaşi situaţie să aveţi o so­luţie salvatoare la îndemână. Aduceţi-vă aminte de scopu­rile voastre pe termen scurt şi pe termen lung. Nu uitaţi de ce faceţi ceea ce faceţi. Fiţi tari şi nu uitaţi că eu vă susţin.

Sunt intr-adevar grasimile nocive?

Daca ar fi sa comparam corpul nostru cu o constructie, “caramizile” sunt proteinele, care pot fi gasite in carne, lapte, oua, branza, nuci, alune si in anumite ciuperci. Drept combustibil folosim carbohidrati si grasimi; cantitatea de energie pe care o ofera 100g de grasimi este echivalenta cu cea oferita de 200g de proteine. In plus, in anumite situatii (nedorite) organismul poate folosi ca sursa de energie proteinele de care dispunem, ajungandu-se astfel la situatii in care practic consumi din rezervele propriului organism.

Se cunoaste ca posibilitatea de stocare in organism a carbohidratilor este redusa, in vreme ce grasimile pot fi stocate in cantitati nelimitate atat in organele corpului, cat si in jurul lor (mai ales in jurul abdomenului). Daca teoriile folosite in anii precedenti ii indemnau pe pacienti sa renunte la consumul de grasimi, astazi se stie ca este mult mai important sa eliminam dulciurile si amidonul din alimentatie. Urmarile nefaste ale renuntarii la consumul de grasime se vad foarte clar in America, unde obezitatea a luat mari proportii.

Sa luam cazul unui iaurt cu fructe; daca il cumpar din magazin are foarte putina grasime (de obicei sub 1%) dar contine foarte mult amidon, care dezechilibreaza organismul. Daca-mi cumpar un iaurt simplu si il mananc cu fructe ma hranesc sanatos. In mod normal, ar trebui sa consumam cate un gram de proteine pentru fiecare kilogram corp; pentru ca nu stim acest lucru compensam cu alimente care contin mult amidon si ne distrug sanatatea.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here