Semințele de floarea-soarelui – proprietăți, nutrienți, beneficii

Semințele de floarea-soarelui se bucură de o mare popularitate, atât în rândul tinerilor, cât și al adulților. Le găsim în magazine în diverse combinații cu alte tipuri de semințe sau fructe uscate, în sortimentele de pâine cu multi-cereale sau în batoanele nutritive. Unii le consumă ca simple gustări.

Datorită conținutului bogat în grăsimi, vitamine și minerale, sunt considerate un aliment benefic pentru sănătate. Au fost asociate cu scăderea riscului unui afecțiuni comune, precum boli de inimă sau diabet de tip 2.

În acest articol puteți găsi informații despre semințele de floarea-soarelui, despre conținutul lor nutrițional, despre beneficiile lor și despre modul în care pot fi consumate.

Ce sunt semințele de floarea-soarelui

Practic, semințele de floarea-soarelui sunt fructele produse de floarea-soarelui, o plantă denumită științific „Helianthus annuus”. Cresc în pălăria mare a planei, care poate avea un diametru de aproximativ 30 de cm. Într-o singură floare pot exista circa 2,000 de semințe.

Există două tipuri principale de culturi de floarea-soarelui: una pentru semințele comestibile și alta (cea mai intens cultivată) pentru ulei. Semințele sunt învelite în coji de culoare neagră și albă, striate, care nu sunt comestibile. Soiul utilizat pentru extracția de ulei au de regulă coji negre mai solide.

Semințele de floarea-soarelui sunt atât de îndrăgite datorită aromei delicate de nucă. Devin mult mai gustoase și ușor de ronțăit în urma prăjirii. Rumenirea lor în cuptor intensifică aroma. Este însă de preferat să le consumăm crude, sau în variante fără multă sare.

Conținut nutrițional – cate calorii au semintele de floarea soarelui?

În ciuda dimensiunii lor mici, semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamine, minerale și alte substanțe hrănitoare. 30 de grame de semințele decojite și prăjite de floarea soarelui ne pot furniza următorii nutrienți:

• 5,5 g de proteine
• 3 g de fibre
• 37% din doza zilnică recomandată (DZR) de vitamina E
• 32% din DZR de seleniu
• 30% din DZR de mangan
• 26% din DZR de cupru
• 20% din DZR de vitamina B5
• 17% din DZR de acid folic
• 11% din DZR de vitamina B6
• 10% din DZR de vitamina B3
• 10% din DZR de zinc
• 6% din DZR de fier
• 163 de calorii
• 6,5 g de carbohidrați
• 14 g de grăsimi totale, din care:
  • 1,5 g de grăsimi saturate
  • 9,2 g de grăsimi polinesaturate
  • 2,7 g de grăsimi mononesaturate

După cum ne arată această listă, semințele de floarea-soarelui sunt în mod deosebit bogate în vitamina E și minerale. Acești nutrienți acționează ca agenți antioxidanți, care protejează celulele corpului de daunele radicalilor liberi asociați cu dezvoltarea unor boli cronice.

Pe lângă nutrienții listați mai sus, aceste semințe ne pot oferi și alți compuși valoroși din punct de vedere nutritiv și terapeutic, precum acizi fenolici și flavonoide. Și aceștia fac parte din clasa antioxidanților.

Conținutul lor nutrițional crește dacă sunt lăsate la încolțit. Acest proces mai are un beneficiu: inhibă substanțele care pot împiedica absorbția mineralelor în corp. Din acest motiv se recomandă ca toate tipurile de semințe și nuci să fie hidratate (înmuiate în apă) înainte de consum.

Ce beneficii au semințele de floarea-soarelui

Datorită conținutului de vitamina E, magneziu, proteine și acizi grași linoleici, semințele de floarea-soarelui pot ajuta la scăderea nivelurilor sangvine de glucoză, colesterol și tensiune arterială. Studiile au asociat consumul lor cu multe alte beneficii:

• Reducerea inflamațiilor

Cu toate că este un răspuns imun natural al organismului, inflamația prelungită poate deveni cronică, punând în pericol sănătatea. Studiile au arătat că inflamația pe termen lung este un factor de risc pentru diverse boli cronice.

De pildă, un nivel crescut al proteinei C-reactive (un marker inflamator) a fost asociat cu un risc crescut de boli cardiace și diabet de tip 2.

Într-un studiu care a inclus peste 6.000 de adulți, participanții care au raportat un consum de semințe de floarea-soarelui (sau alte semințe) cel puțin de 5 ori pe săptămână au avut niveluri ale proteinei C-reactive mai mici cu 32 de procente, comparativ cu cei care nu au consumat nici un fel de semințe.

Deși a fost un studiu fără cauză și efect, este bine-știut că vitamina E ajută la scăderea nivelurilor proteinei C-reactive.

Flavonoidele și alți compuși pe care semințele de floarea-soarelui îi conțin contribuie de asemenea la scăderea inflamației din corp.

• Boli de inimă

Cu toții știm că un nivel crescut al tensiunii arteriale mărește riscul de boli cardiace, care la rândul lor pot cauza evenimente grave, precum atac de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Un compus regăsit în semințele de floarea-soarelui are capacitatea de a bloca o enzimă care provoacă constricția vaselor de sânge. În consecință, el poate induce o relaxare a vaselor de sânge, benefică pentru scăderea tensiunii arteriale.

Magneziul este un alt compus din semințele de floarea-soarelui care are efecte anti-hipertensive. Iar faptul că sunt bogate în grăsimi nesaturate (mononesaturate și nesaturate), în special în acid linoleic, este un alt avantaj pentru protecția inimii.

Acidul lineolic este folosit de către corp pentru producerea unui compus asemănător hormonilor, care relaxează vasele de sânge și determină scăderea presiunii arteriale. Acest acid ajută de asemenea la reducerea nivelului de colesterol.

Un studiu pe femei cu diabet de tip 2 a arătat că femeile care au inclus 30 de grame de semințe de floarea-soarelui pe zi într-o dietă echilibrată au avut parte de o scădere de 5% a tensiunii arteriale sistolice (numărul superior). A fost constatată de asemenea o scădere de 9% a colesterolului LDL și de 12% a trigliceridelor.

O recenzie efectuată pe 13 studii a demonstrat că persoanele cu cel mai mare aport de acid lineolic au avut un risc de evenimente cardiace (atac de cord) cu 15% mai mic și un risc cu 21% mai mic de deces din cauza unei boli de inimă, comparativ cu cel mai mic aport de acid linoleic.

• Diabet (citeste aici totul despre viata cu diabet)
  

Câteva studii care au testat efectele semințelor de floarea-soarelui asupra diabetului de tip 2 au obținut rezultate promițătoare, deși este nevoie de mai multe cercetări în domeniu.

Rezultatele sugerează că adaosul a 30 de g de semințe de floarea-soarelui pe zi într-o dietă sănătoasă poate reduce glicemia a jeun cu 10% în decursul a 6 luni.

Efectul hipoglicemiant al semințelor de floarea-soarelui s-ar putea datora într-o oarecare măsură acidului clorogenic.

Adăugarea lor în pâine sau alte produse de patiserie poate diminua efectul carbohidraților asupra glucozei sangvine. Proteinele și grăsimile bune pe care le conțin încetinesc timpul de golire a stomacului, permițând o eliberare mai lentă a zahărului din carbohidrați.

Eventuale dezavantaje ale consumului de seminte de floarea soarelui

În ciuda tuturor acestor beneficii asociate cu consumul de semințe de floarea-soarelui, există și o parte mai puțin bună. Asemenea altor alimente oleaginoase, semințele de floarea-soarelui au un conținut ridicat în calorii. Din acest motiv este bine să le consumăm cu moderație.

Conținutul mare de sare

Semințele în coajă necesită mai mult timp pentru a fi desfăcute și mâncate, de aceea ele pot fi alegere mai convenabilă din acest punct de vedere. Prin reducerea timpului de servire se reduce și aportul de calorii.

Dacă trebuie să supravegheați aportul de sodiu, trebuie să luați în considerare faptul că semințele în coajă au un conținut foarte mare de sare – circa 2,500 de sodiu per 30 de grame – 108% din doza zilnică recomandată.

Este posibil ca pe etichetă să nu fie trecut conținutul de sare de pe coajă, ci doar cel de pe miez – porțiunea comestibilă. Există unele branduri care comercializează și versiuni fără sare sau cu un conținut redus de sare.

Cadmiul

Un alt motiv pentru care semințe de floarea-soarelui trebuie consumate cu moderație este conținutul de cadmiu. Acest metal greu, consumat pe termen lung și în cantități mari, poate produce daune la nivelul rinichilor.

Planta de floarea-soarelui absoarbe cadmiul din sol, care este depozitat ulterior în semințe. Din acest motiv, ele pot avea cantități mai mari de acest metal decât alte alimente.

World Health Organisation (WHO) recomandă un consum săptămânal limitat la 490 micrograme (mcg) de cadmiu pentru un adult cu o greutate de 70 de kg.

Persoanele care au consumat circa 255 g de semințe de floarea-soarelui pe săptămână, timp de 1 an, aportul de cadmiu a crescut de la 65 mcg la 175 mcg pe săptămână. Această cantitate nu a crescut nivelurile de cadmiu din sânge, nici nu a afectat rinichii.

Reiese de aici că o doză rezonabilă de semințe de floarea-soarelui, precum 30 de grame pe zi, nu produce probleme în acest sens.

Semințele încolțite de floarea-soarelui

Încolțirea a devenit o metodă tot mai populară de preparare a semințelor. Se poate întâmpla ca semințele să fie contaminate cu bacterii dăunătoare, precum Salmonella. Acest patogen supraviețuiește în mediul cald și umed produs de procesul încolțirii.

Atenție la semințe de floarea-soarelui încolțite crude, care nu au fost încălzite peste 48 de grade Celsius. Prin uscarea la temperaturi mari se pot distruge bacteriile dăunătoare.

Un studiu a arătat că uscarea parțială a semințelor încolțite la temperaturi de 50 de grade Celsius și peste a redus semnificativ prezența Salmonellei.

Constipație

Consumul unei cantități mari de semințe de floarea-soarelui odată poate provoca un blocaj la nivelul scaunului, atât la copii, cât și la adulți.

Șansele de a suferi de constipație sunt și mai mari dacă semințele sunt mâncate cu tot cu coajă, întrucât corpul nu le poate digera. Acest tip de blocaj poate fi înlăturat prin procedee medicale, sub anestezie generală.

Pe lângă constipație, pot să apară și alte probleme, precum durere abdominală și greață.

 Vezi care sunt cele mai bune laxative naturale aici.

Alergii

Deși mai rare decât alte tipuri de alergii, există și cazuri în care semințele de floarea-soarelui pot produce reacții adverse, precum astm, umflarea gurii, mâncărimi la nivelul gurii, febra fânului, mâncărimi ale pielii, leziuni, vărsături sau șoc anafilactic.

Alergenii sunt proteine diverse regăsite în semințe. Untul de semințe de floarea-soarelui, obținut din semințe prăjite și măcinate, poate fi la fel de alergenic ca și semințele consumate ca atare.

Uleiul rafinat de semințe de floarea-soarelui are o probabilitate mai mică de a conține proteine alergenice, însă în cazuri rare, persoanele super-sensibile pot dezvolta reacții la urmele regăsite în ulei.

Fermierii sau crescătorii de păsări sunt mai predispuși la a dezvolta astfel de alergii, întrucât sunt expuse mia des la planta floarea-soarelui și la semințele sale în timpul serviciului.

La domiciliu, hrănirea păsărilor de casă cu semințe de floarea-soarelui poate duce la eliberarea alergenilor în aer și la inhalarea lor de către membrii casei. Copiii mici pot fi sensibilizați la aceste semințe prin expunerea la proteine prin pielea deteriorată.

Unele persoane dezvoltă alergii prin simpla atingere a semințelor, de pildă când fac pâine în casă cu semințe. Ele pot resimți mâncărimi sau umflături la nivelul mâinilor.

Sfaturi de consum

Semințele de floarea-soarelui sunt comercializate în coajă sau decojite (miez crud sau prăjit). Le puteți servi în diverse moduri:

• amestecați-le cu fructe uscate și nuci și consumați-le ca gustare
• adăugați-le în batoane din cereale
• presărați-le în salate de verdețuri (pot înlocui uleiul)
• adăugați-le în bolul cu cereale fierte
• adăugați-le în parfeurile de fructe sau iaurt
• puneți-le în salatele cu ton sau pui
• adăugați-le peste legume sotate
• adăugați-le în burgeri
• presărați-le pe colaci, covrigi sau alte produse de panificație făcute în casă
• folosiți-le în loc de semințe de pin la pesto-uri
• măcinați-le și folosiți-le ca pane-urile de pește
• adăugați-le în diverse aluaturi
• consumați unt de semințe de floarea-soarelui pe felii de mere sau banane

În urma coacerii, pot căpăta o nuanță albastră-verzuie, datorită unei reacții chimice nepericuloase dintre acidul clorogenic și bicarbonatul de sodiu. Însă puteți reduce cantitatea de bicarbonat pentru a minimiza această reacție.

Semințele se pot râncezi datorită conținutului bogat în grăsimi. Astfel, este indicat să le păstrați într-un recipient închis (borcan), într-un loc răcoros (frigider).

Semințele în coajă pot fi consumate ca atare, în timp ce miezul poate fi adăugat în diverse preparate culinare.

În loc de concluzii

Semințele de floarea-soarelui pot constitui o gustare crocantă delicioasă, și totodată un adaos inedit la numeroase mâncăruri. Sunt hrănitoare, conțin compuși care combat inflamația, bolile de inimă și diabetul de tip 2.

Cu toate acestea, evitați să le consumați în cantități mari, deoarece au multe calorii și pot dăuna sănătății și siluetei.