Repartitia alimentara ADS, specifica gustului dulce
Mic dejun
- 1 cafea, un ceai sau o infuzie fara zahar (sau indulcite cu aspartam)
- 1 felie de paine (de preferinta integrala).
- Margarina vegetala sau unt cat o nuca (De preferitna degresat).
Prima gustare in timpul diminetii:
- 1 iaurt natural fara zahar
A doua gustare in timpul diminetii:
- 1 fruct proaspat
Pranz
- 1 bucata de carne sau de peste (la alegere, daca se respecta modul de alegere al alimentelor si modul de preparare)
- 1 farfurie de legume proaspete, fierte (la discretie, potrivit apetitului), servita cu o bucatica de unt cat o nuca (de preferinta degresat), smantana proaspata – grasime de 15% sau cu suc de tomate, condimente sau mirodenii diverse sau 1 portie de laimente cu amidon (paste, orez, gris, legume uscate ….) eventual asezonate cu aceleasi garnituri ca si legumele proaspete.
Prima gustare in cursul dupa-amiezei:
- 1 compot de fructe fara zahar sau un fruct copt la cuptor.
- 1 produs lactat (branza dulce de vaci, iaurt simplu, branza de vaci cu 0 pana la 20% grasime etc) fara zahar.
A doua gustare in cursul dupa-amiezei:
- 1 portie de cereale pentru micul dejun, fara zahar (sau indulcite cu aspartam); fulgi de ovaz fara conservanti (up Quaker Oats, fara zahar), fulgi de porumb fara conservanti (tip Corn Flakes), sau orez sufle natur (tip Rice Krispies etc).
- 1 cana de lapte semidegresat sau un bol de branza de vaci cu 0 pana la 20% grasime sau 1 – 2 iaurturi naturale, fara zahar (sau indulcite).
A treia gustare in cursul dupa-amiezei:
- 1 tizana sau o infuzie fara zahar (sau indulcita cu aspartam).
- 1 fruct proaspat.
Cina
- o sursa de proteine: oua, unca alba, degresata si curatata de sorici, carne alba, de pui sau de vitel, crustacee, fructe de mare, ton natur, surimi, peste …
- 1 farfurie de legume proaspete sub forma de cruditati, asezonata cu un sos vinegreta degresat (cumparat din comert sau facut in casa, adica preparat, pritnre altele, din suc de lamaie, zarzavat, mustar, sare, piper, verdeata si foarte putin ulei de floarea soarelui, de masline sau de samburi de struguri).
Gustare inaitne de culcare:
- 1 pahar de lapte degresat fara zaar (sau indulcit cu aspartam).
Prezentare regim ADS
A treia faza a programului propune o contraofensiva impotriva “siretlicurilor” prin care organismul se opune in permanenta dorintei noastre de a slabi.Organismul isi stabileste cheltuielile de energie in functie de aporturile pe care noi insine ni le impunem. Astfel, strategia noastra de atac nu va consta in impunerea de restrictii suplimetnare, deja destul de drastice dinc auza folosirii substituientilor alimetnari, ci in cresterea usoara a consumului de energie. Acesta poate fi sporit fie printr-un consum fizic mai mare (De exemplu, marind durata reprizelor de exercitii fizice), fie actionand asupra metabolismului general.
Riposta noastra se bazeaza pur si simplu pe o constatare fiziologica cdestul de paradoxala, pe placul mai ales al acelora dintre noi care sunt adeptii rontaitului. Dupa cums-a aratat cu prilejul prezentarii sectoarelor metabolic, digetia constituie un sector al consumului energetic demn de luat in seama.
Este vorba de ceea ce specialistii numesc “actiunea dinamica si specifica” a alimentelor. Cand mancam, ne punem in miscare maxilarul, declansam actiunea muschilor stomacului si intestinelor, secretam o cantitate incredibila de sucuri digestive, iar absorbtia substantelor nutritive prin peretii tubului doigestiv presupune un anumit travaliu. Toate aceste manifestari necesaita un anumit consum de energie si cu cat consumam mai mult, cu atat pierdem mai mutle din kilogramele in plus.
In consecinta, simplul fapt de a manca – pe cat de surprinzator pe atat de adevarat ! – consuma calorii. Se estimeaza ca 10% din caloriile ingerate in timpul unei mese sunt utilizate pentru digestia lor. Asadar, pentru o masa de 500 calorii, organismul nostru “cheltuieste” in medie 50, aportul real al acestei mese fiind totusi de 450 calorii. Actiunea este numita specifica, deoarece este mai intensa decat in cazul alimentelor bogate in proteine (efectul termic fiind de circa 20%) decat in cazul celor bogate in glucide (10%) sau in lipide (6%).
A 3a faza in regimul ADS
Ca urmare, cea de-a treia faza a programului propune fragmentarea celor trei mese cotidiene si a aporturilor calorice in mai multe reprize alimentare (8-10 de-a lungul intregii zile), pentru a creste incet, dar sigur, consumul energetic asociat digestiei, contrabalansand masurile instinctive luate de organism fara stirea noastra. Astfel organismul nu va mai avea timp sa se odihenasca cu noul nostru comportament.
Dar, daca dorim sa ardem mai mutle calorii prin ami mutle mese, folosindu-ne de digestia lor, trebuie sa urmam cu strcitete programul propus si sa ne alegem cu grija alimentele: nu ne este permis sa rontaim in mod necontrolat produse dulci sau prea grase, pentru ca trebuie sa pastram echilibrul sigur pe care l-am mentinut pana acum. Pentru a obtine rezultatul scontat, trebuie de asemenea sa luam toate mesele prevazute in repartitia alimetnara si sa nu sarim peste nici una dintre ele.
Foamea si regimul ADS
In schimb, mancand des, nu vom mai resimti acea senzatie inconfortabila de foame. Programul numit ADS (la fel ca actiunea fiziologica de reglare termica) combate “rontaitul” continuu si deseori inconstient. Intr-adevar, programul ADS impune o anumite disciplina care ne face sa mancam cu rgularitate, dar controlat si deci constient. Prin urmare, senzatia de foame va fi potolita inainte de a deveni coplesitoare.
Este vorba de cel mai eficient mod de a nu ceda in fata unei prajituri sau a unor bucati de ciocolata, prin luarea de mici gustari care impreuna vor asigura echilibrul nutritional pe toata ziua, In plus, s-a dovedit ca o mai buna repartitie a alimentelor ajuta la digestie si duce la o mai buna asimilare a vitaminelor, mineralelor si moleculelor energetice. Asadar, vom putea beneficia cat mai bine de alimentele consumate, mancand cate putin de fiecare data, dar mai ales si de-a lungul intregii zile.
Repartitiile care urmeaza ne vor permite sa adaptam acest regim stilului nostru obisnuit de viata, oricare ne-ar fi obiceiurile sau conditiile impuse de viata profesionala. In md intentionat, nici macar un substituient nutritional nici macar cei indicati in cadrul programului precedent pentru gustari nu este mentionat. Astfel, vom evita consumul excesiv al acestui tip de produse, care nu sunt “naturale” si nu vom intampina inconvenientele pe care le-am amintit deja in introducerea la capitolul VIII.
In schimb, pentru cei sau cele carora nu le plac produsele lactate sau care calatoresc mult, substituientii se pot dovedi, din cand in cand, de un real folos, dar numai daca sunt consuamti ocazional si izolat.
De asemenea, efectul “termomagic” al alimentelor se va intensifica in cazul in care este asociat la sfarsitul fiecarei mese principale, sau eventual dupa gustari, efectul produs de cofeina declanseaza un consum energetic prin stimularea unor terminatii nervoase. O doza echivalenta de 2 – 3 cesti de cafea ar putea creste metabolismul energetic de la 5 la 7%. Efectul cofeinei creste daca e consumata in timpul mesei sau imediat dupa aceasta.
Dar nu trebuie in nici un caz sa incepem sa bem ccafea excesiv deoarece cofeina provoaca pe termen lung dependenta nervoasa si alarmanta. Pe de alta parte, pentru cei sau cele care nu obisnuiesc sa bea cafea, cei care sunt cardiaci, nervosi, hipersensivi, anxiosi, femeile insarciante, femeile care alapteaza sau cei care au insomnii, trebuie sa ignore acest sfat si efectul mai mult sau mai putin “pozitiv” al cofeinei in doza mica.