Cea mai bună pâine pentru persoanele cu diabet. Ce să alegeți și ce să evitați
Fie că abia ați primit diagnosticul de diabet, fie că suferiți de această boală deja de mult timp, ați auzit probabil că pâinea este „în afara limitelor” permise.
Pe unii diabetici acest lucru îi ajută să își administreze dieta mai ușor – înlăturând pâinea complet din meniu înlătură și grija de a alege un anumit tip de pâine.
Cu toate acestea, o persoană cu diabet nu trebuie să se simtă restricționată din acest punct de vedere. Ea trebuie să învețe mai degrabă care tip de pâine este cea mai bună în cazul lor și ce să caute atunci când merg la cumpărături.
Vestea bună este că diabeticii pot mânca pâine – și există suficient de multe alegeri sănătoase pe care le pot face.
Pâinea din cereale integrale, precum pâinea din grâul integral, secară, cereale încolțite și pâinea integrală organică sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și proteine. Aceste tipuri de pâine sunt superioare celor procesate, precum pâinea albă, făcută din făină rafinată.
Partea cea mai grea este identificarea unui produs gustos și sănătos în mulțimea de branduri care există în magazine. Dat fiind multitudinea opțiunilor, cineva se poate pierde ușor în raionul de pâine. Știind însă ce anume să cauți și ce să eviți poți lua decizii mai ușoare și mai bune.
Analizați nutrienții de pe etichetă
Este important să știți pe ce să vă axați. De pildă, dacă sunteți în căutarea unei pâini cu un conținut strict redus în calorii și carbohidrați, veți putea găsi câteva sortimente bune, însă și acestea pot conține ingrediente artificiale, arome sintetice și alți aditivi.
Dacă sunteți în căutarea unui brand organic, fără ingrediente modificate genetic, bogat în fibre și proteine, veți găsi opțiuni bune, însă trebuie să fiți dispus să cheltuiți mai mult pe o astfel de pâine.
Indiferent de tipul de pâine pe care-l căutați, respectarea unor reguli vă poate ajuta să luați o decizie înțeleaptă. Dacă totuși nu sunteți sigur că pâinea pe care ați ales-o este bună, cereți sfatul unui dietetician sau a unui consilier în diabet.
Un diabetic trebuie să țină seama de câteva lucruri atunci când cumpără pâine. Când citiți eticheta, uitați-vă la cantitatea de calorii, carbohidrați, fibre, grăsimi și sare (sodiu). Citiți lista ingredientelor și asigurați-vă că produsul este făcut din cereale integrale.
- Calorii: Este indicat ca pâinea pe care o alegeți să conțină circa 90 de calorii per felie, mai ales dacă plănuiți să mâncați două felii. Sortimentele care conțin nuci și semințe pot fi bune, deoarece aduc un aport de proteine, grăsimi sănătoase și fibre, însă au un conținut caloric mai mare. Dacă totuși optați pentru o astfel de pâine, rezumați-vă doar la o felie.
- Carbohidrați: Este esențial pentru un diabetic să urmărească aportul de carbohidrați. Acești nutrienți au cel mai mare impact asupra nivelului de zahăr din sânge. În funcție de planul de masă și de cantitatea de carbohidrați doriți să consumați la fiecare masă, cel mai indicat este să alegeți o pâine care conține 15-20 g de carbohidrați per porție sau mai puțin. Citiți întotdeauna eticheta și respectați mărimea porției. Dacă alegeți o pâine proaspătă de la brutărie, care nu are etichetă, o puteți cântări pentru a calcula aportul de carbohidrați. De exemplu, 30 de grame de pâine conține circa 15 g de carbohidrați. Așadar, dacă pâinea dvs. cântărește 60 de grame, ea poate avea un conținut de 30 de grame de carbohidrați.
- Fibre: Fibrele sunt nutrienți importanți pentru orice dietă, dar mai ales pentru dieta diabeticilor. Ele încetinesc rata la care crește nivelul zahărului din sânge, măresc senzația de sațietate, îndepărtează colesterolul de la inimă și mențin regularitatea tranzitului intestinal. Optați pentru o pâine bogată care poate oferi o cantitate bună de fibre – 3 g de fibre per 2 felii de pâine.
- Grăsimi: Există mai multe tipuri de grăsimi – saturate, nesaturate și grăsimi trans. Persoanele cu diabet trebuie să opteze pentru o dietă săracă în grăsimi trans și grăsimi saturate, care poate oferi în schimb cantități adecvate de grăsimi nesaturate, benefice pentru inimă.Cele mai multe sortimente de pâine nu sunt foarte bogate în grăsimi (cu excepția celor care conțin nuci sau semințe). Totuși, este bine să alegeți o pâine cu 0 grame de grăsimi trans și mai puțin de 1,5 g de grăsimi saturate.
- Sodiu: Dietele bogate în sodiu (sare) pot contribuie la creșterea tensiunii arteriale, îndeosebi la persoanele sensibile la sare. Optați pentru o pâine cu 150 mg de sodiu per felie sau mai puțin.
Analizați ingredientele din painea pentru diabetici
Căutați o pâine 100% integrală, care nu a fost rafinată. Cerealele integrale conțin mai multe fibre, vitamine și minerale.
Un produs integral are întotdeauna această mențiune pe etichetă „integral”.
Ingrediente de evitat daca ai diabet
Într-o lume perfectă, cu toții ne-am face propria pâine, din ingredientele cele mai de calitate. Însă în realitate, acest lucru nu este posibil pentru toți. Brandurile comerciale folosesc numeroși aditivi pentru aromatizarea pâinii, pentru scurtarea duratei de creștere a aluatului și creșterea valabilității produsului final. Aditivii sunt considerați siguri de către FDA în cantitățile prezente în pâine, însă acest lucru nu o face ideală pentru consum.
Există anumite ingrediente de care trebuie să vă feriți, precum sirop de porumb bogat în fructoză (asociat cu obezitatea și alte probleme de sănătate), uleiuri parțial hidrogenate (grăsimi trans), azodicarbonamidă, DATEM (un emulsifiant) și culori artificiale.
Vezi aici: cele 7 fructe periculoase pentru bolnavii de diabet si evita-le!
Tipuri de pâine disponibile
Pâine din cereale integrale: O pâine care este 100% integrală este o pâine făcută din boabe intacte de cereale, care are un profil nutrițional mai bun și un indice glicemic scăzut (nivelul de zahăr din sânge crește într-un ritm mai lent după consum).
Pâinea integrală nu înseamnă doar pâine din grâu integral. Ea poate fi făcută din secară, orz, ovăz, quinoa, amarant sau mei integral. Verificați lista ingredientelor pentru a fi siguri că este un produs integral. Primul ingredient trebuie fie listat ca „integral”.
Este important să citiți atent eticheta. Nu vă lăsați păcăliți de denumirea de „multi-cereale” sau „7-cereale”. Ele nu indică neapărat că produsul este făcut din făină integrală. Dacă aveți dubii, verificați lista ingredientelor și căutați cuvântul „integral” pe ambalaj.
Pâine din cereale încolțite: Acest tip de pâine nu conține făină, ci este făcută din boabe de cereale, fasole și semințe încolțite în apă și amestecate cu boabe încolțite vii, care sunt incorporate ulterior în aluat și coapte sub formă de pâine. Acest proces ajută la reducerea indicelui glicemic al pâinii și la creșterea densității nutriționale.
Cele mai multe cereale încolțite conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali și sunt bogate în proteine și fibre. Au o textură mai dură și trebuie păstrate în frigider pentru a se menține proaspete.
Cel mai bine este să o prăjiți (toast) și să o consumați imediat. Din acest punct de vedere nu este cea mai bună alegere pentru prepararea de sandviciuri pe care să le serviți la pachet.
Pâine din aluat fermentat: Unele persoane nu se pot obișnui cu textura pâinii integrale și a pâinii din cereale încolțite. Ele pot încerca pâinea din aluat fermentat. Acest tip de pâine este făcută în mod tradițional prin fermentarea lentă a apei și a făinii – proces care duce la formarea de maia sălbatică (bacterii bune). Ea este cea car ajută la creșterea aluatului.
Există numeroase studii care atestă beneficiile aluaturilor fermentate. Consumul de alimente fermentate ajută la creșterea bacteriilor bune (probiotice) din intestin, are beneficii asupra sistemului imunitar, reduce riscul de inflamații și alergii.
Rețineți însă că pâinea din aluat fermentat din comerț este procesată. Pentru a obține beneficii maxime din acest tip de pâine, cumpărați un sortiment de la brutărie sau preparați-o singuri, în casă.
Pâine organică: Acest tip de pâine se numește așa deoarece este făcută din ingrediente organice, fără pesticide sau îngrășăminte din ingrediente sintetice, nămoluri de epurare, bioinginerii sau radiații ionizante. Ea nu conține nici un fel de pesticide, ierbicide sau ingrediente modificate genetic. Poate fi puțin mai scumpă și nu oferă atât de multe beneficii în ceea ce privește carbohidrații.
Pâine fără gluten: Un produs fără gluten nu este în mod necesar un produs sănătos. Însă unii diabetici suferă și de boala celiacă și de aceea trebuie să evite această proteină. Dacă aveți boala celiacă sau sensibilitate la gluten, găsirea unui tip de pâine fără gluten poate fi dificilă. Glutenul dă pâinii elasticitate, de aceea producătorii folosesc deseori ingrediente alternative, precum amidonuri rafinate pentru a obține o textură asemănătoare.
Când alegeți o pâine fără gluten, păstrați pe cât se poate regulile menționate mai sus privind cantitatea de calorii, carbohidrați, fibre și grăsimi. Alegeți un sortiment din făină integrală, precum orez brun, mei sau quinoa.
Dacă aveți dubii cu privire la pâinea pe care o consumați, cereți sfatul unui nutriționist. Dacă vă întrebați cum răspunde zahărul din sânge la un anumit tip de pâine, vă puteți testa nivelul de zahăr din sânge la 2 ore după ingerarea pâinii.
Chiar dacă aveți diabet, nu trebuie să excludeți pâinea din planul dvs. de dietă. Trebuie doar să știți să faceți alegerile cele mai bune. Citiți eticheta și verificați ingredientele, caloriile, carbohidrații.
Optați pentru varietățile de pâine integrală, cu un conținut redus de zahăr adăugat și bogate în fibre. Fie că alegeți o pâine din grâu integral, fie din altă cereală integrală, o pâine organică sau fără gluten, există un sortiment potrivit pentru fiecare.
Care sunt cele mai bune tipuri de pâine pentru diabetici. Este pâinea o opțiune pentru persoanele cu diabet?
Mâncarea poate fi una din cele mai simple plăcerii ale vieții. Însă pentru persoanele care suferă de diabet, alegerea alimentelor pentru consumul zilnic deveni un lucru complicat.
Produsele care conțin mulți carbohidrați pot duce la creșterea nivelurilor de zahăr din sânge. Acești compuși sunt prezenți în numeroase tipuri de alimente, inclusiv în deserturi, cereale sau pâine. Renunțarea completă la carbohidrați nu este un obiectiv realistic, sănătos, nici chiar necesar.
Important este ca un diabetic să fie conștient de cantitatea de carbohidrați pe care o consumă și să aleagă alimente cât mai bogate în nutrienți.
Pâinea poate fi de regulă bogată în carbohidrați. Unele sortimente sunt supra-procesate, au un conținut foarte mare de zahăr și nu sunt, în cele din urmă, decât surse de calorii goale.
Există însă și tipuri de pâine sănătoasă care pot deveni parte a unui plan dietetic satisfăcător pentru o persoană cu diabet. Dacă doriți să aflați ce tipuri de pâine sunt indicate în controlul diabetului, aceste informații vă pot fi de folos.
Ce înseamnă să ai diabet
Când cineva suferă de diabet, organismul său nu produce sau nu folosește suficientă insulină pentru procesarea eficientă a alimentelor ingerate. Iar în lipsa unei cantități adecvate de insulină, nivelurile de zahăr din sânge pot atinge cote foarte mari.
Persoanele cu diabet pot avea de asemenea niveluri crescute de colesterol și trigliceride. Din acest motiv, ele trebuie să acorde atenție și la aportul de grăsimi și zahăr.
Bolnavii de diabet de tip 1 au nevoie de injecții zilnice cu insulină și de o dietă specifică. Acest plan de alimentație are ca scop menținerea zahărului din sânge la niveluri mici.
Bolnavii de diabet de tip 2 urmează de obicei un regim alimentar și un program de exerciții menite să scadă nivelul de zahăr din sânge. Dacă dieta și exercițiile nu sunt suficiente pentru controlul glucozei sangvine, pot fi necesare injecții cu insulină sau medicamente orale antidiabetice.
Crearea unui plan de dietă, alegerea de alimente nutritive și controlul aportului de carbohidrați sunt recomandări adresate persoanelor care suferă de ambele tipuri de diabet: 1 și 2.
Cum poate ajuta un plan de dietă
Crearea unui plan de dietă îl poate ajuta pe un diabetic să țină sub control nivelul de zahăr din sânge, asigurându-i totodată o nutriție satisfăcătoare.
Nu există un plan standard care să se potrivească pentru toată lumea. Poate fi nevoie să încercați mai multe tipuri de diete pentru a vedea care vă place cel mai mult. Medicul sau nutriționistul vă poate ghida spre cele mai bune alegeri, ajutându-vă cu anumite recomandări în acest sens.
Iată câteva planuri de dietă pe care le puteți lua în considerare:
Contorizarea carbohidraților
Această metodă presupune stabilirea unui număr maxim de carbohidrați consumat la fiecare masă. Nu există un număr ideal pentru toată lumea. Aportul de carbohidrați variază de la o persoană la alta, în funcție de cantitatea de mișcare fizică/exerciții practicate și de alte medicamente pe care le iau.
Asociația Diabetului recomandă să se înceapă de la un număr de 45-60 de grame de carbohidrați la fiecare masă. Acest plan alimentar, asemenea altora, presupune un control al porțiilor. Trebuie de asemenea să învățați ce tipuri de carbohidrați să consumați și câți anume.
Există 3 tipuri de carbohidrați:
- Carbohidrați complecși (amidon) – pot fi sănătoși și sățioși dacă sunt consumați în cantități adecvate.
- Zahăr – nu este benefic, deoarece provoacă creșterea nivelului de zahăr din sânge și aduce un aport de calorii goale meselor.
- Fibre – ajută la controlul zahărului din sânge; Potrivit The Joslin Diabetes Center, trebuie să consumați între 20 și 35 de grame de fibre în fiecare zi.
Metoda farfuriei
Această metodă nu necesită calcularea carbohidraților. În schimb, jumătate din farfuria dvs. trebuie să includă legume fără amidon, precum broccoli, ardei verzi sau varză kale. Un sfert din farfurie trebuie să conțină cereale și alimente bogate în amidon, precum pâine. Celălalt sfert al farfuriei trebuie umplut cu alimente bogate în proteine.
În funcție de planul alimentar general pe care îl aveți, puteți adăuga o porție de fructe pe zi. O băutură săracă în calorii poate de asemenea completa masa.
Lista alimentelor interschimbabile
Această metodă grupează alimente similare împreună astfel încât ele să poată fi înlocuite ușor unul cu altul. Fiecare aliment de pe listă va avea aceeași valoare nutrițională. Pâinea se află pe lista alimentelor bogate în amidon.
Fiecare aliment de pe această listă va conține circa 15 g de carbohidrați, 3 g de proteine, o cantitate mică de grăsimi și 80 g de calorii. O felie de pâine reprezintă un element de schimb.
Cum să includeți pâinea în planul de dietă
Când decideți ce tip de pâine să cumpărați și ce tip să evitați, asigurați-vă că citiți informațiile nutriționale de pe etichetă. Asociația Americană a Diabetului recomandă pâinea din cereale integrale sau pâinea 100% integrală în locul pâinii albe. Pâinea albă este făcută dintr-o făină albă, intens rafinată și cu un adaos nociv de zahăr.
Util: vezi aici cate calorii si cati carbohidrati contine o paine https://alecia.ro/cate-calorii-are-o-paine/
Puteți alege o pâine săracă în carbohidrați (15 g) și bogată în fibre (7 g) sau o pâine din grâu încolțit – bogată în proteine și fibre, care să conțină de asemenea sub 15 g de carbohidrați. Acest tip de pâine este gustoasă și sățioasă, ideală pentru micul dejun, îndeosebi dacă este prăjită și servită cu ouă poșate și fructe de pădure.
Pâinea de casă, disponibilă în brutăriile locale, este de regulă mai bogată în fibre și săracă în zahăr. Ea poate fi de asemenea mai puțin procesată decât sortimentele ambalate care se vând în magazine. Alimentele procesate sunt digerate și absorbite mai rapid, fapt care poate crește nivelul de zahăr din sânge.
Cu astfel de opțiuni, puteți face alegeri sănătoase mult mai ușor cu privire la brandurile pe care trebuie să le încercați și pe care să le evitați. Stați departe de sortimentele care conțin peste 28 de grame de carbohidrați, 10 g de zahăr, 10 g de grăsimi saturate și doar 1 gram de fibre per felie.
