Măslinele sunt un ingredient special pentru salate, pizza și paste tartinabile. Mulți le consumă ca atare, sau le servesc la antreuri. Există sute de varietăți de măsline, care vin în diferite culori, forme și mărimi. Cele mai populare sunt măslinele kalamata, măslinele verzi și măslinele negre.
Când sunt culese, au un gust extrem de amar. Din acest motiv sunt tratate de obicei cu o soluție de are și oțet, care le modifică gustul și ajută totodată la o mai bună conservare a lor. Măslinele tinere sunt verzi, iar cele maturate sunt negre, sau au o culoare mai închisă.
Ce conțin măslinele
Puțini dintre noi ne raportăm la măsline ca la niște fructe. Da, măslinele sunt un tip de fructe cu sâmburi care cresc în copaci. sunt asociate cu simbolul iertării în unele culturi.
Fac parte din categoria alimentelor cu un conținut redus de calorii. Valoarea lor nutrițională depinde de tipul și dimensiunea lor, precum și de modul în care au fost preparate (unele sortimente sunt umplute cu diverse ingrediente).
În medie, o măslină conține aproximativ 5 calorii, majoritatea lor provenind din grăsimi mononesaturate. În cazul măslinelor verzi, 80% din caloriile lor provin din grăsimi, 17% din carbohidrați și 3% din proteine.
Nu vă speriați de acest conținut mare de grăsimi. Studiile au arătat că acestea fac parte din categoria grăsimilor bune, nesaturate. Atât măslinele, cât și uleiul de măline conțin un acid gras cu numeroase beneficii pentru sănătate, numit acid oleic.
Daca vrei sa afli mai multe, citeste aici cum pot dietele bogate in grasimi sa te ajute sa pierzi in greutate.
Măslinele au un profil nutrițional extrem de variat. Sunt o sursă bogată de antioxidanți, precum vitamina A și vitamina E, care oferă protecție împotriva daunelor cauzate de stresul oxidativ – format din cauza unui nivel crescut de zahăr în sânge.
180 de grame de măsline ne pot oferi 27% din doza zilnică recomandată (DZR) de calciu, 25% din DZR de fier și 17% din DZR de zinc.
- 4-5 măsline kalamata conțin 20 de calorii, 1,5 g de grăsimi, 230 g de sodiu și 2 g de carbohidrați.
- 4-5 măsline verzi (simple sau umplute) conțin 25 de calorii, 2,5 g de grăsimi, 350 g de sodiu și 1 g de carbohidrați.
- 4-5 măsline negre conțin 25 de calorii, 2,5 g de grăsimi, 115 g de sodiu și 1 g de carbohidrați.
După cum puteți vedea, măslinele sunt destul de bogate în sodiu, din cauza procesului de marinare. Spălarea lor cu apă curată poate ajuta la îndepărtarea excesului de sare. Cu toate acestea, este indicat să le consumați în cantități mici, circa 5-7 măsline per servire.
Cele mai multe sortimente de măsline au un conținut relativ egal de calorii și nutrienți. Însă măslinele verzi sunt puțin mai bogate în sodiu decât cele negre. Totul depinde însă de modul în care sunt preparate și conservate.
Mituri și adevăruri despre măsline
Multe persoane au impresia că măslinele sau uleiul de măsline pe care le cumpără din magazine sunt proaspete. În cele mai multe cazuri, acest lucru este cât se poate de fals. Pentru a verifica acest lucru, examinați ambalajul produsul. El vă va oferi informații cu privire la data recoltării măslinelor.
Un alt aspect important este deosebirea între uleiul de măsline virgin și extra-virgin. Cel din urmă are o calitate mai bună, un gust mai autentic și un conținut nutrițional mai mare, conținând mai mult acid oleic.
Atenție la uleiul de măsline etichetat ca fiind „light”. Deși sunt ca ceva mai sănătos, această denumire se referă la faptul că are o aromă mai subtilă, mai ușoară. Iar acest lucru nu înseamnă decât că produsul respectiv a trecut prin mai multe procedee de rafinare și procesare.
Studii pe efectele măslinelor în diabet
Nu există foarte multe cercetări realizate pe consumul de măsline în sine, întrucât acest lucru ar presupune administrarea unor cantități mari zilnic pentru a putea evalua efectele.
Majoritatea studiilor au fost în schimb efectuate pe ulei de măsline, pe extractul de măsline și frunzele de măslin. Iar rezultatele în acest domenii sunt destul de promițătoare.
S-au descoperit beneficii uimitoare ale uleiului de masline pentru sanatate. Daca este folosit in salate sau alte mancaruri, acesta s-a dovedit sa usureze considerabil digestia. Astfel, previne balonarea si disconfortul gastric. De asemenea, are efect alcalin si reduce simptomele gastritei.
Daca esti interesat de de mai multe despre acest subiect, poti citi aici despre dieta cu alimente alcaline care reduc ph-ul gastric.
Probabil mulți diabetici se întreabă care este relația dintre măsline și alimentația lor. Aceștia trebuie să știe de la bun început că măslinele și uleiul de măsline ocupă un loc important în dieta mediteraneană, asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și cancer.
Un studiu pe pacienți vârstnici a arătat că extractul de măsline scade semnificativ greutatea corporală și indicele de masă corporală.
500 mg de extract de frunze de măslin pe zi (sub formă de tablete) a îmbunătățit homeostaza glucozei și ar putea fi un agent eficient de scădere a glucozei la pacienții cu diabet de tip 2.
Studiile pe șobolani cu diabet au obținut rezultate bune în ceea ce privește utilizarea extractului de frunze de măslin și scăderea colesterolului, a trigliceridelor și a glucozei serice.
Un produs pe bază de extract de frunze de măslin și alte 3 plante, numit Glucolevel a ajutat la reducerea glucozei la persoanele cu diabet de tip 2 în faze incipiente. Uleiul de măsline are numeroase beneficii în diabet. Acidul oleic susține transportul glucozei către celule și reduce tensiunea arterială.
O dietă mediteraneană cu ulei de măsline poate fi utilă în modularea bacteriilor intestinale și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Mai mult, ea poate ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului metabolic – hipertensiune arterială, hipercolesterolemie, greutate corporală crescută, rezistență la insulină.
În uleiul de măsline se găsesc 36 de compuși fenolici puternici care au efecte antiinflamatoare importante în numeroase afecțiuni. Aceștia pot ajuta inclusiv la tratarea diabetului de tip 2 prin mai multe mecanisme:
- protejarea împotriva disfuncției celulelor beta din pancreas
- îmbunătățirea rezistenței la insulină din ficat
- reducerea daunelor oxidative
- reducerea factorilor de risc cardiovascular
- prevenirea retinopatiei diabetice
Anumiți polifenoli – hidroxitirozol, tirozol și oleuropeină – inhibă oxidarea grăsimilor și ajută la scăderea colesterolului. Întrucât uleiul de măsline este extras direct din fructe, măslinele au aceleași beneficii dacă sunt consumate ca atare.
Așadar, sunt bune măslinele pentru persoanele cu diabet de tip 2?
Cu siguranță da. Sărace în calorii și carbohidrați, măslinele pot fi incluse fără îndoială în dieta unui diabet. Cu toate acestea, recomandarea cea mai importantă este să le consumați cu moderație, din cauza conținutului ridicat în sodiu și grăsimi.
Este puțin probabil ca cineva să consume 20 de măsline odată, dat fiind gustul lor concentrat și a nivelului ridicat de sațietate pe care îl induc. Câteva măsline pot însă constitui o gustare sănătoasă, săracă în carbohidrați pentru persoanele cu diabet.