Sa pierzi in greutate poate fi o adevarata provocare pentru toata lumea, dar atunci cand ai un program foarte agitat, plin de programari, de sarcini si de oblligatii care iti consuma tot timpul, scopul tau de a pierde in greutate pare a fi un lucru imposibil de realizat.
Totusi, exista si vesti bune: nu este nevoie sa renunti la locul tau de munca pentru a iti dedica timpul procesului de pierdere in greutate. Poti sa pierzi in greutate – incet, dar sigur- in timp ce poti sa iti vezi de viata si de obligatiile de la locul de munca.
Totul este sa iti planifici din timp si sa iti organizezi ziua intr-un mod inteligent si eficient. Dupa o perioada scurta de timp, obiceiurile tale de sanatate o sa iti devina un fel de a doua natura, fara sa mai mentionam ca o sa merite tot efortul.
Citeste aceste 11 sfaturi usor de urmat pentru a pierde in greutate atunci cand ai un program foarte incarcat.
1.Pregateste-ti mesele in fiecare saptamana
Pregatirea meselor nu doar ca o sa te ajute sa economisesti timp si bani, dar este de asemenea si un factor foarte important care te ajuta sa iti atingi telul de a pierde in greutate.
In fiecare zi de duminica, fa-ti timp cateva ore pentru a iti planifica mesele pe saptamana viitoare, sa te duci la cumparaturi si apoi sa iti petreci timpul in bucatarie pentru a iti pregati mesele pentru restul saptamanii.
Daca nu vrei sa pregatesti mese intregi din timp, tot poti sa iti usurezi treaba prin separarea ingredientelor si pregatirea din timp a fructelor si legumelor. Legumele taiate in avans sunt ideale, pentru ca le poti folosi drept gustari si sa le incluzi in compozitia meselor, spune Amy Gorin, proprietar la “Amy Goring Nutrition” in Jersey City, din statul New Jersey.
Poti, de asemenea, sa pregatesti diferite supe si caserole din timp pentru a le stoca in congelator.
Dimensiunile potrivite ale portiilor sunt, de asemenea, o alte parte foarte importanta in pregatirea meselor pentru a slabi in greutate: Folosirea unor containere pentru a controla dimensiunile portiilor reprezinta un mod foarte usor pentru a te asigura ca mesele tale sunt echilibrate, in special atunci cand este prima data cand incerci sa pierzi in greutate.
-
Poti pune gustari sanatoase in geanta si in birou
Cheia pentru a rezista acelei tentatii de la munca sa iti iei ceva de mancare este sa ai la indemana gustari sanatoase si foarte nutritive.
“Sa ai gustari la tine in geanta si in birou”, spune Gorin. “In acest mod, nu te bazezi pe ceea ce este la indemana la magazinul din colt sau la tonomat”. Pentru gustari bogate in proteine, poti sa incerci oula fierte tari, carnea sarata sau edamame (pastai de soia). Pentru gustari care sa aiba mai putin de 200 de calorii, poti aduce cu tine niste fistic, niste boabe prajite de naut sau niste alge.
-
Bea mai multa apa
Cercetarile efectuate in acest domeniu sugereaza faptul ca, atunci cand bei apa inainte de a manca, o sa te simti satul mai repede. Un mod foarte usor de a face acest lucru este sa ai cu tine tot timpul o sticla reutilizabila de apa, pe care poti sa o umpli in mod regulat.
-
Tine fructele la indemana
“Atunci cand esti acasa, poti pastra fructele pe raftul din fata ta.”, spune Gorin. “Cercetarile arata faptul ca ai mai multe sanse sa il mananci atunci cand se afla in fata ta”. Un studiu efectuat la Universitatea Cornell a aratat ca femeile care au consumat un castron de fructe cantareau cu aproximativ 5, 5 kilograme mai putin decat femeile care aveau cereale sau sucuri pe fraftul din fata lor.
Aceeasi regula se aplica si la locul de munca: Poti sa sari peste bolul de dulciuri si sa il inlocuiesti cu fructele tale preferate. Poti incerca sa consumi mere pentru un aport de fibre sau banane pentru un aport de potasiu si pere pentru o gustare dulce, cu un continut sarac in calorii. Si sa nu uiti de optiunile de sezon, cum ar fi de exemplu strugurii, pepenii rosii, portocalele si kiwi.
-
Antreneaza-te in mod constant
Desi dieta joaca un rol foarte important in procesul de pierdere in greutate, efectuarea de exercitii fizice in mod regulat este un lucru foarte important atunci cand iti doresti sa ai succes in pierderea in greutate.
Dar cum poti sa reusesti sa te antrenezi atunci cand programul tau de peste zi este incarcat la maxim ? “Eu iti recomand sa te antrenezi in fiecare dimineata, inainte ca oamenii sa apuce sa iti ceara diferite lucruri si viata sa aiba o sansa sa intervina’”, spune Trevor Thieme, antrenor de fitness si manager de nutritie la Beachbody.
Daca in timpul diminetii nici nu se pune problema sa ai timp de asa ceva – poate ca trebuie sa faci naveta sau sa iti lasi copiii la scoala- atunci trebuie sa identifici o alta perioada din zi in care sa fii lipsit de orice obligatii. Pentru unii oameni, aceasta perioada poate fi in timpul pranzului. Pentru alti oameni, poate fi dupa ce si-au incheiat programul de la munca. Oricand ai avea timp liber, rezerva-l pentru exercitii fizice.
Sa te antrenezi de acasa reprezinta un mod foarte bun de a ramane in forma – si este mai greu sa iti creezi scuze! Cu un serviciu de streaming cum ar fi “Beachbody on Demand”, o sa ai parte de sute de astfel de antrenamente, cu ghiduri de nutritie, cu calendare si cu sfaturi pentru progres.
-
Mananca la o masa (nu sunt permise telefoanele mobile)
In loc sa mananci in timp ce iti verifici mailul sau sa iei cina in timp ce te uiti la un serial pe Netflix, indeparteaza-te de orice ecran si stai la o masa pentru a manca. (Concept de roman, nu e asa ?).
Probabil ca te intrebi cum o sa te ajute statul jos sa pierzi in greutate. Ei bine, fii atent la aceasta informatie foarte interesanta: cercetarile arata ca ai sanse sa mananci mai mult atunci cand nu esti atent.
In timp ce poate sa para contra productiv sa acorzi 30 de minute doar pentru a manca, ccand ai putea sa faci mai multe lucruri in acelasi timp, un studiu din anul 2001 sugereaza ca, atunci cand incerci sa faci mai multe lucruri deodata, ai putea sa fii cu pana la 40 de procente mai putin productiv.
In plus, atunci cand esti la mancare- mestecand incet si bucurandu-te de arome- nu doar ca o sa iti poti aprecia masa, dar o sa fii si mult mai atent la semnalele pe care ti le trimite corpul daca esti satul sau nu.
Aceasta prcatica te poate ajuta sa pierzi in greutate, dar, mai mult de atat, te poate ajuta sa iti mentii mai usor greutatea la care ai ajuns dupa ce ai slabit.
-
Inlocuieste antrenamentele cardio cu cele pentru cresterea fortei fizice
Antrenamentele pentru cresterea fortei fizice sunt mai eficiente decat antrenamentele cardio traditionale atunci cand vine vorba sa pierzi tipul corect de greutate si anume grasimea.
“Dar cea mai eficienta metoda este sa combini antrenamentele de tip cardio cu cele pentru cresterea fortei fizice facand circuite de mare intensitate- seturi de cateva exercitii efectuate unul dupa altul, cu pauze foarte mici sau chiar deloc intre ele”, spune Thieme. “Nu doar ca o sa poti sa arzi foarte multe calorii in timpul antrenamentelor, dar o sa iti poti creste si ritmul metabolic pentru urmatoarele 48 de ore.”
-
Imparte-ti mancarea
Fie ca esti la o petrecere de birou de ziua cuiva, la o intalnire sau la o cina cu prietenii tai, in mod inevitabil o sa intalnesti unele tentatii, sub forma ciocolatei sau a garniturilor bogate in carbohidrati.
Daca vrei sa eviti cu totul aceste mancaruri (ceea ce poti sa faci!), este bine. Pe de alta parte, daca iti doresti sa te bucuri de cate ceva bun din cand in cand, atunci poti sa o faci. Cheia pentru a iti indeplini scopul de a pierde in greutate nu este sa te lipsesti de orice mancare, ci sa fii atent la cat de mult mananci.
Imparte-ti desertul sau garniturile cu cinev pentru a iti reduce consumul de calorii.”Stii deja ce gust are acel desert si oricum primele doua guri sunt mereu cele mai bune.”, spune Gorin.
-
Sa ai “mancare de urgenta” la indemana
In saptamanile care sunt mai pline de haos, uneori pur si simplu nu mai ai timp sa it pregatesti pachetele cu mancare. Si, chiar si atunci cand ai mai mule ingrediente sanatoase la indemana, uneori poate ca nu ai rabdarea sau energia necesara pentru a mai gati.
Acesta este motivul pentru care Gorin iti recomanda sa iti alimentezi camara si sertarele cu “mancare de urgenta” usoara si rapida, cum ar fi conserve cu supe ce au un continut scazut in sodiu, , conserve de ton in apa, conserve de fasole si biscuiti din cereale integrale. Chiar exista optiuni de pachete cu mancare sanatoasa ce sunt disponibile pe piata, trebuie doar sa fii atent la lista de ingrediente.
-
Fa mai multa miscare
Cele mai de succes planuri de a pierde in greutate nu includ doar un plan alimentar mai sanatos si sesiuni mai intense de exercitii fizice, ci includ de asemenea si mai multa miscare pe parcursul intregii zile, spune Thieme. Scopul tau este sa iti mentii metabolismul cat mai activ in timpul in care nu faci exercitii fizice.
Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru implica sa se gandeasca si in afara salii de forta. Daca stai intr-un birou toata ziua, ia o pauza de 3 pana la 10 minute in fiecare ora pentru a te plimba putin prin cladire sau pentru a face niste genoflexiuni. In loc sa le trimiti un mail unor oameni care se afla in aceeasi cladire ca si tine, le poti face o simpla vizita. Daca vorbesti la telefon cu un client sau o intalnire in persoana cu unii colegi, poti sa sari peste sala de conferinte si sa vorbesti in timp ce mergi.
Si sa nu te limitezi doar la acest tip de gandire creativa la locul de munca. Poti sa faci tot felul de exercitii fizice sau sa iti scoti cainele la o plimbare atunci cand vorbesti la telefon- fa orice este necesar ca sa petreci mai mult timp facand miscare in loc doar sa stai jos.
-
Gandeste-te din nou la bauturile tale
O zi plina de diferite sarcini si responsabillitati necesita in mod obisnuit un aport mai serios de cofeina pentru a rezista. Dar acele bauturi cu cofeina ce au un continut mai bogat in zahar pe care se bazeaza multi oameni nu au nici un aport nutritional.
In loc sa iti iei jumatate din aportul zilnic de calorii printr- un pai de plastic verde, Gorin sugereaza sa faci o plimbare pentru a iti lua apa sau un ceai fierbinte. “Acest lucru iti poate schimba dispozitia afectiva si te poate ajuta sa continui sa mananci mai sanatos.” Daca totusi ai nevoie sa bei o cafea, poti inlocui crema pentru cafea cu niste lapte sau poti sa inlocuiesti zaharul din cafea cu niste scortisoara.
Daca chiar iti doresti sa iti atingi scopul de a pierde in greutate, nu inseamna ca trebuie sa faci deodata mai multe schimbari care sa iti schimbe viata. Uneori, tot ceea ce ai nevoie este sa faci unele schimbari mai mici si mai inteligente pe parcursul unei zile pentru a merge in directia pe care ti-o doresti.
