fructe-diabet

Consumul de fructe este o modalitate delicioasa de a-ti sfatisface foamea si nevoile nutritionale zilnice. Cu toate acestea, majoritatea fructelor contin zahar. De aceea, multi s-au intrebat daca fructele sunt potrivite pentru persoanele care sufera de diabet.

Diabetul este o afectiune cronica, dar usor de gestionat, in care organismul se lupta sa controleze nivelul zaharului din sange.

De ce sunt fructele si legumele atat de bune?

  • Consumul de fructe si legume reduce riscul de a dezvolta multe afectiuni inclusiv hipertensiune arteriala, boli de inima, accidente vasculare cerebrale, obezitate si anumite forme de cancer.
  • Este chiar mai important ca persoanele cu diabet sa manance fructe si legume deoarece ei sunt mai predispusi la a dezvolta aceste afectiuni.
  • Fructele si legumele au un amestec de fibre solubile si insolubile, bun pentru intestine si sanatatea generala.

Fructele si diabetul

Gestionarea diabetului are legatura cu controlarea nivelului de glucoza din sange, a tensiunii arteriale si a greutatii, iar fructele si legumele pot juca un rol pozitiv in toate acestea.

Fructele procesate, insa, pot afecta nivelul zaharului din sange. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decat cele procesate dintr-o cutie sau dintr-un borcan, cum ar fi merele si fructele conservate. Fructele prelucrate includ, de asemenea, fructe uscate si sucuri de fructe.

Persoanele cu diabet ar trebuie sa manance cumpatat alimente procesate sau ar trebui sa le evite complet. Corpul absoarbe fructele procesate mai rapid, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange. Fructele procesate elimina sau reduc nivelurile anumitor substante nutritive cheie, inclusiv vitaminele si fibrele.

Persoanele cu diabet trebuie sa evite sucurile de fructe sau fructele la conserva cu zahar adaugat. Amestecurile de fructe, cum ar fi smoothie-ul, au, de asemenea, un continut ridicat de zahar si sunt mai rapid absorbite, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange.

De ce trebuie evitate sucurile de fructe?

Sucurile de fructe pot fi bogate in zaharuri naturale si, pentru ca au mai putine fibre decat fructele intregi, ele nu sunt la fel de benefice. In functie de modul in care este gestionat diabetul, sucurile pot duce la cresterea nivelului de glucoza din sange si pot afecta greutate pe termen lung.

De aceea, este mai bine sa consumi fructele ca atare si sa eviti sucurile. Daca totusi doresti sa bei suc de fructe, atunci ar trebui sa te limitezi la maximum un pahar mic.

Ce este indicele glicemic?

Pentru o persoana cu diabet, o modalitate de a selecta fructe sigure si adecvate si alte alimente bogate in carbohidrati este de a verifica indicele glicemic (IG).

IG este o evaluare a alimentelor pe o scara de la 1 la 100. Scorul arata cat de repede poate creste produsul alimentar, nivelul zaharului din sange. Alimentele cu IG mare sunt absorbite mai repede decat alimentele care au IG mediu sau mic.

Incarcatura glicemica (GL) ia in considerare indicatia IG a alimentelor plus numarul carbohidratilor dintr-o portie. GL poate fi o modalitate mai precisa de a evalua modul in care alimentele afecteaza gestionarea glicemiei in timp. Alimentele cu GL si IG scazut sunt mai bune pentru a ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.

Oamenii pot fi surprinsi sa afle ca multe fructe au un indice glicemic scazut. Oamenii digera legumele cu amidon, cum ar fi cartofii si cerealele, mai rapid, ceea ce inseamna ca acestea au un indice glicemic mai mare.

Cu cat un aliment bogat in carbohidrati este mai gatit, cu atat valoarea IG este mai mare. Dupa ce grasimile, continutul de fibre si carbohidratii s-au transformat in amidon rezistent, valorile IG scad dramatic.

Lista fructelor pentru diabet

Fructe cu valori IG si GL mici

Unele fructe au indice glicemic sub 55 si incarcatura glicemica sub 10, printre acestea se afla:

  • mere
  • avocado
  • fructe de padure
  • grapefruit
  • kiwi
  • nectarine
  • portocale
  • piesici
  • pere
  • prune
  • capsune

Fructe cu valoare IG medie (56-69)

Un fruct cu indice glicemic cuprins intre 56 si 69 este considerat a fi un aliment mediu-IG. Toate fructele enumerate mai jos au valori GL mai mimi de 10:

Fructe cu indice glicemic mare

Fructele cu indice glicemie mai mare de 70 au GL mai mare de 20. Aceste fructe pot fi consumate de persoanele cu diabet zaharat, dar este, totusi, indicat sa se manance fructe cu IG mai mic.

  • pepene verde (GL mic)
  • curmale (GL mare)
Beneficii pentru diabet

Consumul suficient de fibre joaca un rol important in gestionarea diabetului. O dieta bogata in fibre solubile poate incetini absorbtia zaharului si poate controla nivelul acestuia din sange. Multe fructe sunt bogate in fibre, in special cele cu coaja sau pulpa.

Dietele care contin suficiente fructe si legume pot reduce riscul de obezitate, infarct miocardic si accident vascular cerebral. Obezitatea a fost legata de diabetul de tip 2.

Fructele sunt bogate in fibre si nutrienti, deci sunt o alegere buna in planificarea meselor. Fructele care au fost procesate, cum ar fi merele si sucurile de fructe, au eliminat fibrele, de aceea ar trebui limitate.

Alte beneficii pentru sanatate ale fructelor

Persoanele cu diabet zaharat ar trebui sa aiba o dieta echilibrata care sa asigure suficienta energie si sa ajute la mentinerea unei greutati sanatoase. Unele fructe sunt bogate in zahar, cum ar fi mango, dar pot face parte dintr-o dieta sanatoasa daca sunt consumate in cantitati moderate.

Fructele pot satisface, de asemenea, pofta de dulce, fara a recurge la bomboane si alte alimente cu o valoare nutritiva scazuta. Cele mai multe fructe sunt bogate in nutrienti si au un continut scazut de grasimi si de sodiu. De asemenea, fructele contin adesea substante nutritive care nu se gasesc in alte alimente.

Bananele contin potasiu si triptofan, un aminoacid important. Citricele precum portocalele si grapefruitul sunt bogate in vitaminele A si C, care sunt antioxidanti puternici.

Cat de multe fructe trebuie sa mananc?

Adultii si copiii ar trebui sa manance cinci portii de fructe si legume pe zi. Acest lucru nu se schimba pentru persoanele cu diabet. Jumatate din farfurie la fiecare masa, ar trebui sa fie umpluta cu fructe si legume.

Persoanele cu diabet ar trebui sa se concentreze asupra legumelor fara amidon pentru 50% din masa, in loc sa depinda de fructe. Cealalta jumatate ar trebui sa contina proteina si fibre. Multi experti recomanda, de asemenea, includerea grasimilor sanatoase la fiecare masa pentru a intensifica absorbtia antioxidantilor si a vitaminelor.

O portie este un fruct de dimensiuni medii. O portie de  fructe mai mici, cum ar fi fructele de padure, inseamna o ceasca de fructe. O jumatate de ceasca este de asemenea cantitatea recomandata de fructe procesate cum ar fi sosul de mere si sucul de fructe.

Sfaturi dietetice

Pentru a atinge cele cinci portii de fructe si legume pe zi, oamenii ar trebui sa isi propuna sa consume fructe si legume pe tot parcursul zilei.

Iata cateva idei care te ajuta sa iti planifici meniul:

  • Citrice – sunt versatile si pot fi usor adaugate la mese. Adauga lamaie si lime la fructe de mare, sosuri, ceai rece sau apa. Oamenii isi pot face propria apa cu fructe adaugand felii de citrice intr-o sticla cu apa.
  • Fructe de padure – sunt gustoate atunci cand sunt consumate crude si pot fi, de asemenea, fierte intr-un compot. Pune fructe de padure proaspete sau congelate intr-o cratita cu o lingura sau doua de apa. Gateste-le la foc mediu sau mic pana cand fructele s-au descompus intr-un sos gros.
  • Mere – sunt fructe populare. Sunt delicioase crude si pot fi consumate ca desert sau gustare. Cand sunt fierte, merele au o aroma puternica, de aceea multe persoane prefera sa le puna in diferite deserturi condimentate cu scortisoara sau ghimbir. Vezi aici si cate calorii are un mar verde de exemplu.
  • Ai putea incerca sa marinezi merele intr-o canitate mica de miere si mirodenii. Gateste-le pe gratar iar la sfarsit da-le prin nuci zdrobite.
  • Avocado – Avocado este bogat in grasimi, dar contine grasimi mononesaturate, tipul de grasime benefic pentru organism. Poate fi consumat crud, in salsa sau ca guacamole.

Pentru micul dejun: Adauga felii de banana la cerealele pentru micul dejun, dar aminteste-ti sa reduci cantitatea de cereale pentru a face loc fructelor. Ai putea, de asemenea, incerca sa consumi o salata de fructe cu sos de iaurt fara zahar.

Pentru masa de pranz: Consuma o salata sanatoasa in loc de chipsuri, si inlocuieste gustarea cu fructe sau legume, precum: stafide, legume crude, batoane de legume, fructe de padure congelate.

Pentru masa de seara: Umple mai mult de jumatate din farfurie cu legume precum morcovi, vinete, broccoli, varza.

Ce altceva trebuie sa stiu?

Fructele si legumele sunt mai bine consumate crude, deoarece unele substante nutritive se pierd prin gatit. Incearca sa le gatesti la abur sau la microunde in loc sa le pui la fiert in apa daca le preferi gatite si adauga cateva mirodenii si ierburi.

Fructele si legumele au un amestec diferit de nutrienti, deci este important sa ai o varietate de fructe si legume. Incearca fructe si legume noi ori de cate ori este posibil.

Daca iti plac fructele conservate, alege-le intotdeauna pe cele conservate in suc natural – citeste intotdeauna eticheta.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here