Fructe recomandate in diabet – ce fructe ai voie sa mananci daca ai diabet?

fructe-diabet

Consumul de fructe este o modalitate delicioasa de a-ti sfatisface foamea si nevoile nutritionale zilnice. Cu toate acestea, majoritatea fructelor contin zahar. De aceea, multi s-au intrebat daca fructele sunt potrivite pentru persoanele care sufera de diabet.

Diabetul este o afectiune cronica, dar usor de gestionat, in care organismul se lupta sa controleze nivelul zaharului din sange.

De ce sunt fructele si legumele atat de bune?

  • Consumul de fructe si legume reduce riscul de a dezvolta multe afectiuni inclusiv hipertensiune arteriala, boli de inima, accidente vasculare cerebrale, obezitate si anumite forme de cancer.
  • Este chiar mai important ca persoanele cu diabet sa manance fructe si legume deoarece ei sunt mai predispusi la a dezvolta aceste afectiuni.
  • Fructele si legumele au un amestec de fibre solubile si insolubile, bun pentru intestine si sanatatea generala.

Fructele si diabetul

Gestionarea diabetului are legatura cu controlarea nivelului de glucoza din sange, a tensiunii arteriale si a greutatii, iar fructele si legumele pot juca un rol pozitiv in toate acestea.

Fructele procesate, insa, pot afecta nivelul zaharului din sange. Fructele proaspete sau congelate sunt mai bune decat cele procesate dintr-o cutie sau dintr-un borcan, cum ar fi merele si fructele conservate. Fructele prelucrate includ, de asemenea, fructe uscate si sucuri de fructe.

Persoanele cu diabet ar trebuie sa manance cumpatat alimente procesate sau ar trebui sa le evite complet. Corpul absoarbe fructele procesate mai rapid, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange. Fructele procesate elimina sau reduc nivelurile anumitor substante nutritive cheie, inclusiv vitaminele si fibrele.

Persoanele cu diabet trebuie sa evite sucurile de fructe sau fructele la conserva cu zahar adaugat. Amestecurile de fructe, cum ar fi smoothie-ul, au, de asemenea, un continut ridicat de zahar si sunt mai rapid absorbite, ceea ce duce la cresterea nivelului de zahar din sange.

De ce trebuie evitate sucurile de fructe?

Sucurile de fructe pot fi bogate in zaharuri naturale si, pentru ca au mai putine fibre decat fructele intregi, ele nu sunt la fel de benefice. In functie de modul in care este gestionat diabetul, sucurile pot duce la cresterea nivelului de glucoza din sange si pot afecta greutate pe termen lung.

De aceea, este mai bine sa consumi fructele ca atare si sa eviti sucurile. Daca totusi doresti sa bei suc de fructe, atunci ar trebui sa te limitezi la maximum un pahar mic.

Ce este indicele glicemic?

Pentru o persoana cu diabet, o modalitate de a selecta fructe sigure si adecvate si alte alimente bogate in carbohidrati este de a verifica indicele glicemic (IG).

IG este o evaluare a alimentelor pe o scara de la 1 la 100. Scorul arata cat de repede poate creste produsul alimentar, nivelul zaharului din sange. Alimentele cu IG mare sunt absorbite mai repede decat alimentele care au IG mediu sau mic.

Incarcatura glicemica (GL) ia in considerare indicatia IG a alimentelor plus numarul carbohidratilor dintr-o portie. GL poate fi o modalitate mai precisa de a evalua modul in care alimentele afecteaza gestionarea glicemiei in timp. Alimentele cu GL si IG scazut sunt mai bune pentru a ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.

Oamenii pot fi surprinsi sa afle ca multe fructe au un indice glicemic scazut. Oamenii digera legumele cu amidon, cum ar fi cartofii si cerealele, mai rapid, ceea ce inseamna ca acestea au un indice glicemic mai mare.

Cu cat un aliment bogat in carbohidrati este mai gatit, cu atat valoarea IG este mai mare. Dupa ce grasimile, continutul de fibre si carbohidratii s-au transformat in amidon rezistent, valorile IG scad dramatic.

Lista fructelor pentru diabet

Fructe cu valori IG si GL mici

Unele fructe au indice glicemic sub 55 si incarcatura glicemica sub 10, printre acestea se afla:

  • mere
  • avocado
  • fructe de padure
  • grapefruit
  • kiwi
  • nectarine
  • portocale
  • piesici
  • pere
  • prune
  • capsune

Fructe cu valoare IG medie (56-69)

Un fruct cu indice glicemic cuprins intre 56 si 69 este considerat a fi un aliment mediu-IG. Toate fructele enumerate mai jos au valori GL mai mimi de 10:

Fructe cu indice glicemic mare

Fructele cu indice glicemie mai mare de 70 au GL mai mare de 20. Aceste fructe pot fi consumate de persoanele cu diabet zaharat, dar este, totusi, indicat sa se manance fructe cu IG mai mic.

  • pepene verde (GL mic)
  • curmale (GL mare)
Beneficii pentru diabet

Consumul suficient de fibre joaca un rol important in gestionarea diabetului. O dieta bogata in fibre solubile poate incetini absorbtia zaharului si poate controla nivelul acestuia din sange. Multe fructe sunt bogate in fibre, in special cele cu coaja sau pulpa.

Dietele care contin suficiente fructe si legume pot reduce riscul de obezitate, infarct miocardic si accident vascular cerebral. Obezitatea a fost legata de diabetul de tip 2.

Fructele sunt bogate in fibre si nutrienti, deci sunt o alegere buna in planificarea meselor. Fructele care au fost procesate, cum ar fi merele si sucurile de fructe, au eliminat fibrele, de aceea ar trebui limitate.

Alte beneficii pentru sanatate ale fructelor

Persoanele cu diabet zaharat ar trebui sa aiba o dieta echilibrata care sa asigure suficienta energie si sa ajute la mentinerea unei greutati sanatoase. Unele fructe sunt bogate in zahar, cum ar fi mango, dar pot face parte dintr-o dieta sanatoasa daca sunt consumate in cantitati moderate.

Fructele pot satisface, de asemenea, pofta de dulce, fara a recurge la bomboane si alte alimente cu o valoare nutritiva scazuta. Cele mai multe fructe sunt bogate in nutrienti si au un continut scazut de grasimi si de sodiu. De asemenea, fructele contin adesea substante nutritive care nu se gasesc in alte alimente.

Bananele contin potasiu si triptofan, un aminoacid important. Citricele precum portocalele si grapefruitul sunt bogate in vitaminele A si C, care sunt antioxidanti puternici.

Cat de multe fructe trebuie sa mananc?

Adultii si copiii ar trebui sa manance cinci portii de fructe si legume pe zi. Acest lucru nu se schimba pentru persoanele cu diabet. Jumatate din farfurie la fiecare masa, ar trebui sa fie umpluta cu fructe si legume.

Persoanele cu diabet ar trebui sa se concentreze asupra legumelor fara amidon pentru 50% din masa, in loc sa depinda de fructe. Cealalta jumatate ar trebui sa contina proteina si fibre. Multi experti recomanda, de asemenea, includerea grasimilor sanatoase la fiecare masa pentru a intensifica absorbtia antioxidantilor si a vitaminelor.

O portie este un fruct de dimensiuni medii. O portie de  fructe mai mici, cum ar fi fructele de padure, inseamna o ceasca de fructe. O jumatate de ceasca este de asemenea cantitatea recomandata de fructe procesate cum ar fi sosul de mere si sucul de fructe.

Sfaturi dietetice

Pentru a atinge cele cinci portii de fructe si legume pe zi, oamenii ar trebui sa isi propuna sa consume fructe si legume pe tot parcursul zilei.

Iata cateva idei care te ajuta sa iti planifici meniul:

  • Citrice – sunt versatile si pot fi usor adaugate la mese. Adauga lamaie si lime la fructe de mare, sosuri, ceai rece sau apa. Oamenii isi pot face propria apa cu fructe adaugand felii de citrice intr-o sticla cu apa.
  • Fructe de padure – sunt gustoate atunci cand sunt consumate crude si pot fi, de asemenea, fierte intr-un compot. Pune fructe de padure proaspete sau congelate intr-o cratita cu o lingura sau doua de apa. Gateste-le la foc mediu sau mic pana cand fructele s-au descompus intr-un sos gros.
  • Mere – sunt fructe populare. Sunt delicioase crude si pot fi consumate ca desert sau gustare. Cand sunt fierte, merele au o aroma puternica, de aceea multe persoane prefera sa le puna in diferite deserturi condimentate cu scortisoara sau ghimbir. Vezi aici si cate calorii are un mar verde de exemplu.
  • Ai putea incerca sa marinezi merele intr-o canitate mica de miere si mirodenii. Gateste-le pe gratar iar la sfarsit da-le prin nuci zdrobite.
  • Avocado – Avocado este bogat in grasimi, dar contine grasimi mononesaturate, tipul de grasime benefic pentru organism. Poate fi consumat crud, in salsa sau ca guacamole.

Pentru micul dejun: Adauga felii de banana la cerealele pentru micul dejun, dar aminteste-ti sa reduci cantitatea de cereale pentru a face loc fructelor. Ai putea, de asemenea, incerca sa consumi o salata de fructe cu sos de iaurt fara zahar.

Pentru masa de pranz: Consuma o salata sanatoasa in loc de chipsuri, si inlocuieste gustarea cu fructe sau legume, precum: stafide, legume crude, batoane de legume, fructe de padure congelate.

Pentru masa de seara: Umple mai mult de jumatate din farfurie cu legume precum morcovi, vinete, broccoli, varza.

Ce altceva trebuie sa stiu?

Fructele si legumele sunt mai bine consumate crude, deoarece unele substante nutritive se pierd prin gatit. Incearca sa le gatesti la abur sau la microunde in loc sa le pui la fiert in apa daca le preferi gatite si adauga cateva mirodenii si ierburi.

Fructele si legumele au un amestec diferit de nutrienti, deci este important sa ai o varietate de fructe si legume. Incearca fructe si legume noi ori de cate ori este posibil.

Daca iti plac fructele conservate, alege-le intotdeauna pe cele conservate in suc natural – citeste intotdeauna eticheta.

10 lucruri pe care trebuie sa le stiti despre fructe

Cercetarile au demonstrat ca un consum constat de fructe contribuie  nu doar la prevenirea bolilor, ci ajuta organismul sa isi pastreze tonusul. Efectele pozitive ale fructelor sunt conditionate insa de modul in care le pastram si consumam. Iata 10 lucruri pe care trebuie sa le stiti despre fructe!

1. Fructele se pastreaza in frigider, nu in fructiere. La temperatura camerei, fructele isi pierd jumatate din cantitatea de vitamina C, pe cand in frigider, acestea se mentin aproape intacte.

2. Fructele congelate isi pastreaza mai bine vitaminele (in special vitamina C) decat cele proaspete tinute mai multe zile in frigider.

3. Anumite fructe (cum ar fi merele, perele, piersicile) trebuie consumate cu coaja deoarece aceasta contine  de doua ori mai multe vitamine si minerale decat pulpa. Prin decojire, isi pierd o mare parte din proprietati (vitamine, fibre solubile si insolubile).

4. Preparate in vapori de apa, fructele isi pastreaza vitamina C, betacarotenul, vitaminele B si mineralele. Cu cat fructele se fierb mai mult timp si intr-o cantitate mai mare de apa, cu atat se pierd mai multe vitamine si minerale.

5. Fructele cu cel mai mare continut de vitamine si minerale sunt cele crude, de sezon. Specialistii in nutritie recomanda ca acestea sa fie consumate imediat dupa ce au fost culese. Ideal ar fi sa le cumparati direct de la producator.

6. Este indicat ca citricele pe care le cumparati din supermarket sa fie comercializate din tari membre ale Uniunii Europene, deoarece in UE este interzis bifenolul sau E230, cu  citricele sunt tratate pentru a rezista luni de zile la raft fara sa se strice.

7. Citricele nu sunt singurele fructe bogate in vitamina C. Exista si fructe mai putin cunoscute cu un continut mare de vitamina C: macesele, acerola, fructul de catina, coacazele negre.

8. Fructele bogate in vitamina B9 sunt: zmeura, strugurii negri, mandarinele, prunele, merele.

Prunele uscate, caisele uscate si curmalele uscate sunt bogate in vitaminele B2, B3 si B5. In schimb, fisticul, alunele de padure, bananele, avocado si nucile sunt bogate in vitamina B6.

9. Cel mai bun moment pentru a consuma fructe este intre mese. Prin acest obicei, oferim organsimului vitamine, minerale, fibre, dar si apa. Minim 2 fructe consumate intre mese asigura aportul zilnic necesar.

10. Carenta de vitamine creeaza diverse probleme la nivelul functionarii organismului, de la oboseala, insomnie, scaderea imunitatii (care conduce la aparitia a diverse infectii), inflamatii si pana la fragilitatea unghiilor si caderea parului.

Cele mai bune 8 fructe pentru dieta diabetica

cele mai bune fructe in diabet

Fructele sunt interzise? Nu si daca alegi corect. Aceste fructe au un continut scazut de carbohidrati, un indice glicemic mic si sunt bune pentru cei care au diabet.

Ce fructe sunt bune pentru persoanele care au nivel ridicat de zahar in sange?

Crezi sau nu, notiunea ca fructele nu sunt sigure pentru persoanele cu diabet, este un mit popular care a fost dezbinat. Exista multe fructe pline de vitamine, minerale si fibre – un nutrient puternic ce ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Fibrele – care se gasesc si in unele dintre cele mai bune legume pentru diabet, precum si in cerealele integrale – pot aduce beneficii importante pentru sanatatea ta deoarece ofera senzatia de satietate, reduc poftele nesanatoasa si supraalimentarea. Mentinerea unei greutati sanatoase poate creste sensibilitatea la insulina si poate ajuta in gestionarea diabetului.

Deci, cum alegi cele mai bune fructe pentru diabet? In timp ce sucurile pot fi rele pentru persoanele cu diabet, fructele intregi precum citrice, caise, mere, fructe de padure pot fi bune pentru combaterea inflamatiei si pentru sanatatea generala.

Dar, la fel ca in cazul oricaror alimente din dieta diabetica, trebui sa fii inteligent in ceea ce priveste numararea carbohidratilor si sa urmaresti ceea ce mananci. Dimensiunea portiei este foarte importanta.

Consuma fructele in forma lor naturala si evita siropurile sau fructele procesate cu zahar adaugat, care au tendinta de a-ti ridica nivelul zaharului din sange. Daca utilizezi indicele glicemic sau incarcatura glicemia – masuratori ale modului in care fructele afecteaza nivelul zaharului din sange – pentru a lua decizii dietetice, trebuie sa stii ca majoritatea fructelor intregi sunt o alegere buna.

fructele in diabet

Cand ai diabet, trebuie sa iti mentii glicemia la un nivel sanatos, reducand astfel riscul aparitiei anumitor complicatii ale diabetului, inclusic retinopatie diabetica sau leziuni ale nervilor, boala de rinicihi, probleme de vedere precum glacumoul sau cataracta si boli grave care pun in pericol viata cum ar fi bolile de inima si accidentul vascular cerebral.

Fructe de padure

Daca iti plac afinele, capsunele sau orice alt tip de fructe de padure, trebuie sa stii ca le poti consuma. Fructele de padure sunt foarte bune pentru diabet deoarece contin antioxidanti, vitamine si fibre – plus, au un indice glicemic mic. In trei sferturi de ceasca de afine proaspete se gasesc 62 calorii si 16 g de carbohidrati.

Cirese

Ciresele au un indice glicemic mic si reprezinta o alegere buna in dieta diabetica. O ceasca de cirese are 78 calorii si 19 g de carbohidrati. Ciresele pot fi deosebit de bune in combaterea inflamatiei. Cirestele contin antioxidanti care pot combate bolile de inima si cancerul. Aceste fructe pot fi achizitionate proaspete, conservate, congelate sau uscate. Dar, din moment ce multe fructe conservate si uscate contin zahar adaugat, care poate mari nivelul zaharului din sange, asigura-te ca citesti foarte bine eticheta.

Piersici

Piersicile contin vitamina A si vitamina C, potasiu si fibre si sunt delicioase mancate ca atare sau pune in ceai cu gheata. Daca vrei sa iti faci un desert delicios, paseaza cateva felii de piersici si amesteca-le cu putina scortisoara sau ghimbir  si gheata zdrobita.

Caise

Caisele sunt fructe dulci de vara ce pot fi adaugate in planul de masa al diabeticilor.  O caisa are doar 17 calorii si 4 g de carbohidrati. Patru caise proaspete reprezinta o portie si iti asigura peste 50% din necesarul zilnic de vitamina A. Aceste fructe sunt, de asemenea, o sursa foarte buna de fibre.

Mere

Un mar pe zi ar putea tine doctorul la distanta. Pune-ti un mar in geanta daca pleci la serviciu sau la plimbare. Un mar mic are doar 77 calorii si 21 g carbohidrati. Merele sunt, de asemenea, pline de fibre si sunt o sursa buna de vitamina C. Consuma merele cu tot cu coaja deoarece in coaja sunt antioxidanti.

Portocale

Consuma o portocala pentru a obtine necesarul de vitamina C pentru o zi intreaga. Aceasta optiune cu un IG mic are doar 15 g carbohidrati si 62 calorii. Portocalele contin acid folic si potasiu, care pot ajuta la normalizarea tensiunii arteriale.

glucometrul

Pere

Peresele sunt o sursa grozava de fibre si de vitamina K ceea ce inseamna ca se incadreaza perfect in planul de masa al persoanelor cu diabet. In plus, spre deosebire de alte fructe, perele isi imbunatatesc textura si aroma dupa ce au fost culese. Pastreaza perele la temperatura camerei pana cand acestea se coc si sunt perfecte pentru a fi consumate.

Kiwi

Daca nu ai incercat niciodata un kiwi, cu siguranta nu stii ce fruct verde, minunat se ascunde in spatele coajei cenusii. Deliciosul kiwi este o sursa buna de potasiu, fibre si vitamina C. Un kiwi mare are aproximativ 56 calorii si 13 g carbohidrati, deci este o alegere inteligenta pentru dieta ta.

Merișoarele bune pentru diabetici: studiu

merisoarele pentru diabetici

Merisoarele uscate cu un continut scazut de zahar si bogate in fibre aduc o multime de beneficii persoanelor cu diabet de tip 2, sugereaza un mic studiu.

Consumul de merisoare uscate cu un continut scazut de zahar si multe fibre, duce la un nivel al glucozei mai bun. Zaharul din sange atinge nivelul optim in 158 minute. Atunci cand se consuma paine si merisoare indulcite, acest varf se ating in 175 minute.

Constatarile studiului, care a implicat 13 diabetici, au fost raportate la inceputul anului 2009 la conferinta de Biologie Experimentala de Ted Wilson de la Winona State University.

Studiul a fost finantat de Ocean Spray, care au folosit merisoare cu un continut scazut de zahar.

Detaliile studiului

Au fost recrutate 13 persoane ce sufera de diabet de tip 2 si li s-au oferit aleatoriu o felie de paine alba (57g, 160 calorii, 1 g fibra), merisoare crude (55g, 21 calorii, 1g fibre), merisoare uscate indulcite (40g, 138 calorii, 2,1g fibre), si merisoare bogate in fibre si cu un continut scazut de zahar (40g, 113 calorii, 1,8g fibre + 10g polidextroza).

Merisoarele slab indulcite au fost asociate cu un raspuns glicemic si insulinemic mai sanatos decat painea alba si merisoarele uscate si indulcite, au spus cercetatorii.

Fibrele lipsesc din dieta multor diabetici. Fibrele adaugate in merisoarele uscate cu un continut scazut de zahar pot reduce absorbtia glucozei si ajuta la reglarea nivelului de zahar. Combinatia dintre multe fibre si putin zahar ar putea fi benefica pentru diabetici, asa cum a aratat acest studiu.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here