Asociatia diabeticilor recomandă persoanelor cu diabet să consume fasole – proaspătă sau conservată (fără adaos de sare) de câteva ori pe săptămână.
Fasolea este considerată un super-aliment pentru dieta unui diabetic. De ce? Pentru că are un indice glicemic mic și poate ajuta la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge mai eficient decât multe alte alimente amidonoase.
Totodată, fasolea conține doi nutrienți importanți pentru controlul sațietății și prevenirea creșterii bruște a glucozei din sânge: proteine și fibre. Din acest motiv, poate fi adăugată la orice masă.
Diabeticii care un plan alimentar bine pus la punct trebuie să știe că 20 g de fasole gătită pot înlocui o sursă de amidon, oferind circa 15 g de carbohidrați și 80 de calorii.
Dacă folosiți fasolea ca înlocuitor al proteinelor animale, porția recomandată este de 30 g. Această cantitate poate înlocui o porție de proteine slabe.
Ce beneficii are consumul de fasole
Diabeticii au o paletă diversă de leguminoase din care pot alege. Există numeroase tipuri de fasole disponibile: albă, roșie, neagră, lungă, rotundă etc.
Conținutul nutrițional depinde așadar de fiecare tip de fasole în parte. Iată nutrienții regăsiți în 20 g de diferite soiuri de fasole:
- Fasolea neagră: 13 g de carbohidrați, 75 de calorii, 5 g de proteine, 5 g de fibre
- Fasolea roșie: 12 g de carbohidrați, 73 de calorii, 5 g de proteine, 4 g de fibre
- Fasolea lima: 11 g de carbohidrați, 60 de calorii, 3 g de proteine, 3 g de fibre
Fasolea poate fi considerată o alternativă bună la carne, datorită faptului că furnizează cantități optime de proteine. Dar spre deosebire de carne, fasolea nu conține grăsimi saturate. În schimb, asigură un aport bun de fibre, ceea ce le face benefice pentru inimă, diabet, colesterol și greutatea corporală.
Pe listele de schimb, fasolea este de regulă grupată cu alimentele care conțin amidon, precum pâine și cartofi. Rețineți însă că fasolea are o concentrație mai mare de proteine și fibre decât alte amidonoase.
Nu uita ca fasolea face parte din lista celor mai bogate alimente in fibre. Poti consulta si tu lista daca vrei sa vezi mai multe astfel de alimente.
Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin. Studiile pe animale au arătat că acestea îmbunătățesc sănătatea intestinală și reduc rezistența la insulină. Aceste efecte trebuie testate și pe oameni.
Principalele beneficii a fasolelor:
- Scad tensiuna arteriala. Nivelul de colesterol din sange poate fi scazut introducand fibre in mesele principale. Fasolele sunt pline de fibre, asadar acestea sunt ideale pentru normalizarea tenisunii.
- Imbunatatesc functiile creierului. Fasolele sunt o sursa bogata de vitamina B1, care ajuta la functionarea normala a creierului.
- Au un indice glicemic scazut. Indicele glicemic este foarte scazut, asadar diabeticii le pot consuma fara nicio grija.
- Ajuta la tratarea astmului. Magneziul preent in fasole are efecte benefice asupra astmului
- Ajuta sistemul imunitar. Fasolele ajuta la imbunatatirea sistemului imunitar.
- Trateaza acneea. Fasolele sunt o sursa importanta de zinc. Consumul lor in mod regulat (cu moderatie) ajuta la tratarea afectiunilor asupra pielii. Activitatea crescuta a glandelor sebacee sunt responsabile pentru producerea transpiratiei care duce la cnee. Acest lucru poate fi cu ajutorul zincului, pe care fasolea il contine din belsug.
- Ajuta la pierderea in greutate. Fasolele contin foarte multe proteine, carbohidrati complecsi si fibre, asadar sunt foarte satioase. Cu toate acestea, contin putine calorii. In concluzie, putem obtine o masa satioasa si sanatoasa care sa ne tina de foame mult timp consumand putine calorii. De asemenea, persoanele diabetice cu rezistenta la insulina sunt sfatuite sa consume fasole. Mai putina insulina va fi eliberata de pancreas, deoarece fasolele stabilizeaza nivelul de glucoza din sange. Acest proces ajuta de asemenea la eliminarea depozitelor de grasime din organism, ajutandu-va sa ajungeti la greutatea dorita.
Beneficiille fasolei rosii
- Este ogată în proteine: o excelentă sursă de proteine vegetale, fiind ideală pentru vegetarieni, vegani sau pentru cei care doresc să reducă consumul de carne.
- Are conținut ridicat de fibre: fibrele alimentare din fasolea roșie ajută la reglarea tranzitului intestinal, reducând riscul de constipație și contribuind la menținerea sănătății sistemului digestiv.
- Are indice glicemic scăzut: datorită conținutului său de carbohidrați complecși și fibre, fasolea roșie are un indice glicemic scăzut, contribuind la menținerea unui nivel stabil al glicemiei.
- Are vitamine și minerale: fasolea roșie este o sursă bună de vitamine din complexul B, fier, magneziu, potasiu și zinc, nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului.
- Contine antioxidanți: fasolea roșie conține antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi și pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare.
- Are grijpă de sănătatea inimii: Consumul regulat de leguminoase, inclusiv fasolea roșie, a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă. Fibrele, antioxidanții și compușii antiinflamatori din fasole pot contribui la protejarea inimii.
- Este de ajutor în diete: datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, fasolea roșie poate oferi o senzație de sațietate, ajutând la controlul apetitului și la menținerea sau pierderea în greutate.
Mod de preparare a fasolelor
Pe lângă faptul că este atât hrănitoare și săracă în grăsimi, fasolea este și foarte versatilă. Poate constitui o garnitură excelentă sau o mâncare principală.
Boabele fierte de fasole pot fi adăugate în salate de verdețuri sau legume, în caserole, alături de orez, în supe sau ciorbe dulci și acre.
Pot fi de asemenea pasate și transformate în paste tartinabile, sau pot fi incorporate în chiftele de post.
Însă atunci când sunt combinate cu alte alimente, contorizarea porțiilor poate fi mai greu de realizat.
Nu folosiți prea multă sare atunci când gătiți fasolea. Diabetul crește riscul de probleme cardiace. Prea mult sodiu poate crește tensiunea arterială. Puteți utiliza în schimb mai multe mirodenii: chimen, usturoi, cimbru, salvie, busuioc, rozmarin.
Un studiu publicat în JAMA a arătat că o creștere a consumului de leguminoase îi poate ajuta pe cei care suferă de diabet de tip 2 să câștige un control mai bun asupra glicemiei și să își reducă riscul de boli cardiace.
Pe lângă fasole, un diabet poate consuma năut, linte sau mazăre. Studiile recente au inclus de asemenea boabele de soia pe lista alimentelor funcționale testate clinic cu rezultate bune în prevenirea și gestionarea diabetului de tip 2, alături de castravetele amar, cacao, scorțișoară, cafea, schinduf, usturoi, urzică, salvie, ceai negru, ceai verde, nuci, turmeric și yerba mate.
Pentru a afla mai multe informații despre fasole și beneficiile lor în diabet, puteți consulta un nutriționist sau expert în boli de nutriție și metabolism.
Un studiu apărut în 2017 în jurnalul „Nutrients” arată impactul consumului a 50 g de carbohidrați din 3 tipuri de mese: fasole neagră cu orez alb, năut cu orez alb și orez alb simplu (grupul de control). Studiul a fost realizat pe femei sănătoase cu vârsta cuprinsă între 18 și 65 de ani.
Mesele au fost servite în dimineți diferite, la cel putin 7 zile distanță una față de alta. Testele sangvine au arătat că adaosul de fasole neagră și năut la orezul alb au îmbunătățit răspunsul glicemic. Aceste date oferă dovezi care susțin beneficiile leguminoaselor asupra glucozei postprandiale și a altor riscuri de sănătate.
Cum se fierbe fasolea?
Pentru fierberea fasolei, in primul rand trebuie sa respectam regulile de igiena; spalam fasolea in apa. Apoi, punem fasolea intr-o cratita cu apa si o lasam al inmuiat intre 8 si 12 ore. Fasolele trebuie inmuiate inainte sa fie fierte si gatite deoarece altfel pot contine difrerie bacterii care pot deranja intestinul.
Daca nu ai timp pentru tinut 12 ore in apa, poti incerca varianta mai rapida.
- Pune fasolea pe foc iar dupa ce apa a inceput sa fiarba, inchide aragazul si lasa fasolele la inmuiat in apa clocotita cam 2-3 ore.
- Arunca apa, clateste fasolele iar apoi le poti gati cum vrei.
Fasolea fiarta este probabil cel mai comun mod de a o gati, insa nu e gata inca. O putem folosi pentru a face bors de fasole, iahnie sau chiar in salate.
Ce contraindicatii are fasolea?
Fasolele pot prezenta cateva riscuri pentru sanatate. Sunt bogate in proteine, carbohidrati, vitamine si fibre. Este foarte important ca fasolele sa mancate in cantitati moderate, altfel pot provoca dureri de stomac sau intestin si probleme de digestie precum diaree sau flatulenta.
Fasolea are foarte multe beneficii pentru sanatate si te poate ajuta sa dai jos kilogramele alea de care doresti de mult sa scapi. Este de asemenea recomandata si diabeticilor din foarte multe motive.
Cu toate acestea, este recomandat consumul moderat si gatirea corespunzatoare pentru a elimina orice probleme digestive pot cauza nerespectarea acestor factori.
Fasolea uscată și diabetul
Fasolea uscată, ca și alte leguminoase, este o sursă excelentă de fibre alimentare, proteine și carbohidrați complecși. Aceste caracteristici o fac un aliment potrivit pentru persoanele cu diabet, din mai multe motive:
- Indice Glicemic Scăzut: Fasolea are un indice glicemic (IG) scăzut, ceea ce înseamnă că carbohidrații din fasole sunt absorbiți și metabolizați lent de organism. Acest lucru poate ajuta la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei.
- Fibre Alimentare: Fasolea este bogată în fibre, care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele încetinesc absorbția carbohidraților, contribuind la un răspuns glicemic mai stabil.
- Saturare: Datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, fasolea poate oferi o senzație de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului și, implicit, la gestionarea greutății, un aspect important în managementul diabetului.
- Nutrienți Benefici: Fasolea este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv acid folic, fier, magneziu și potasiu.
Cu toate acestea, este important să se acorde atenție modului de preparare a fasolei. Adăugarea de ingrediente bogate în grăsimi, sare sau zahăruri poate contrabalansa beneficiile fasolei pentru diabetici. Să vă dau niște exemple:
- Fasole cu sosuri bogate în zahăr: Sosurile preparate comercial, cum ar fi cele pentru barbecue sau ketchup, pot conține cantități semnificative de zahăr adăugat. Consumul acestor sosuri în combinație cu fasolea poate duce la creșteri rapide ale glicemiei.
- Fasole prăjită în multă grăsime: Fasolea prăjită în uleiuri sau grăsimi nesănătoase poate crește aportul caloric și de grăsimi saturate, ceea ce nu este recomandat pentru persoanele cu diabet, mai ales dacă există și probleme asociate cu colesterolul sau cu bolile cardiovasculare.
- Fasole cu adăugare excesivă de sare: Consumul excesiv de sare poate fi problematic pentru persoanele cu diabet, mai ales dacă există și hipertensiune arterială. Multe preparate comerciale de fasole conservată au un conținut ridicat de sodiu, deci este bine să se aleagă variante cu sodiu redus sau să se clătească fasolea înainte de utilizare.
- Fasole în combinație cu alimente procesate: Consumul de fasole alături de alimente procesate, cum ar fi carnatii sau alte mezeluri, poate adăuga zaharuri, grăsimi și sodiu în dietă, ceea ce nu este ideal pentru gestionarea diabetului.
- Fasole cu băuturi zaharoase: Consumul de fasole însoțit de băuturi dulci, cum ar fi sucurile sau băuturile carbogazoase (Coca Cola de exemplu), poate duce la o creștere rapidă a glicemiei.
De asemenea, pentru cei care iau medicamente pentru diabet, este esențial să monitorizeze nivelul glicemiei și să discute cu medicul lor despre orice schimbări semnificative în dietă.