atat-exercitiile-fizice-cat-si-dieta-alimentara-sunt-importante

Mergi cu rigurozitate la sala 5 zile pe saptamana de cateva luni, dar nu mai observi nici un avans. Ai incercat antrenamente cardio, antrenamente pentru cresterea fortei fizice, antrenamente pentru cardio si forta si nimic nu a avut un impact semnificativ asupra pierderii in greutate.

Sau poate ca ti-ai schimbat dieta complet, ai inlocuit pizza si prajiturile cu fructe si legume proaspete, cereale integrale si carnuri slabe. Totusi, nu ai observat o reducere a greutatii tale, asa cum ai sperat.

Daca te identifici cu oricare dintre scenariile de mai sus, este timpul sa faci un pas inapoi pentru a reconsidera abordarea ta pentru pierderea in greutate. Aparent, atunci cand vine vorba de slabire, nu exista niciodata o cale usoara. Mai simplu spus, o dieta alimentara sau exercitiile fizice, luate separat, nu o sa iti ofere rezultatele pe care ti le doresti. Totusi, in combinatie, acestea pot fi cu adevarat utile in misiunea ta de a elimina kilogramele in plus.

Exercitiile fizice sau dieta – Enigma caloriilor

In timp ce este imposibil sa subliniezi un procentaj exact, exista o teorie numita 80/20 si anumte ca pierderea in greutate reprezinta aproximativ 80% dieta si 20% miscare fizica. S-a sugerat in mod traditional ca ar trebui sa ai un deficit saptamanal de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde 450 de grame in greutate.

Acest lucru inseamna ca ar trebui sa elimini 3000 de calorii din dieta ta alimentara so sa pierzi aproximativ 500 de calorii in plus cu ajutorul exercitiilor fizice in decurs de o saptamana.

Cum putem slabi mai repede – tinand dieta alimentara sau prin exercitii fizice?

Din nefericire, procesul de pierdere in greutate nu este chiar atat de simplu precum: “intrare calorii, iesire calorii.”. In timp ce acest principiu este corect in general, aceasta fraza simplifica prea mult utilizarea energiei si rolul pe care il joaca o dieta alimentara in cadrul acestui proces.

Atunci cand consumam alimente si bauturi, noi metabolizam acele calorii si le combinam cu oxigen pentru a crea mai multa energie. Caloriile sunt arse si energia e utilizata prin intermediul a 3 functii de baza:

  • Rata metabolismului bazal: reprezinta energia ce a fost consumata pentru a pastra corpul in stare de functionare si include procese cum ar fi de exemplu respiratie si circulatia sangvina
  • Termogeneza: este energia consumata atunci cand coprul tau digereaza, absoarbe si proceseaza mancarea
  • Utilizarea activa a energiei: reprezinta energia consumata prin intermediul activitatii fizice, fie ca este vorba de alergatul pe o banda de alergat, de mers pe jos sau orice alt tip de miscare fizica.

Studii care arata ca atat exercitiile fizice cat si dieta alimentara sunt importante pentru o viata sanatoasa

In plus, corpul nostru foloseste diferite cantitati de energie, in functie de tipul de calorii pe care le ingeram. De exemplu, un studiu a comparat caloriile consumate de catre participanti atunci cand acestia au mancat un sandvis creat cu paine din cereale integrale si branza cheddar contra unui sanvis facut cu paine alba si un produs din branza procesata.

Ambele sandvisuri contineau aceeasi cantitate de calorii, dar cantitati diferite de fibre, proteine, grasimi, carbohidrati si de sodiu. Participantii au ars in medie 137 de calorii dupa ce au mancat sandvisul cu paine din cereale integrale si numai 73 de calorii dupa ce au mancat sandvisul cu paine alba.

In mod similar, continutul de macronutrienti din mesele pe care le consumam afecteaza cantitatea de energie pe car corpul nostru o fooseste pentru a digera acea mancare. Cercetarile au aratat ca, de exemplu, corpul nostru arde de 3 ori mai multe calorii dupa o masa bogata in proteine decat dupa o masa bogata in grasimi.

Exercitii fizice sau dieta alimentara – Ce tip de exercitii fizice faceti?

Pentru a complica lucrurile si mai tare, tipul de exercitiu fizic pe care il facem, precum si unele lucruri cum ar fi varsta, sexul si greutatea, afecteaza atat nevoile noastre calorice pe care le avem, cat si modul in care noi ardem acele calorii.

Ia in considerare faptul ca femeile cu varsta cuprinsa intre 26 si 50 de ani care nu se antreneaza au nevoie de aproximativ 1800 de calorii in fiecare zi pentru a ramane la o greutate stabila si barbatii de aceeasi varsta si cu acelasi nivel de activitate au nevoie intre 2200 si 2400 de calorii in fiecare zi. Aici e o reprezentare a modului in care aceste necesitati zilnice de calorii se pot schimba atunci cand iei in considerare exercitiile fizice si telurile de a pierde in greutate.

Institutul National de Sanatate raporteaza ca, pentru fiecare ora de activitate fizica, poti sa arzi:

  • Intre 240 si 300 de calorii facand activitati usoare, cum ar fi de exemplu sa joci golf sau sa faci putina ordine in casa
  • Intre 370 si 460 de calorii mergand rapid pe jos (3,5 mile pe ora) sau cu bicicleta (5, 5 mile pe ora)
  • Intre 580 si 730 de calorii facand jogging
  • Intre 740 si 920 de calorii alergand rapid
Nivelul de exercitii fizice pe care trebuie sa il faci depinde de cate calorii trebuie sa arzi

Acest lucru inseamna ca, atunci cand o femeie inactiva, cu varsta cuprinsa intre 26 si 50 de ani, care inainte aveau nevoie de 1800 de calorii pe zi pentru a isi mentine greutatea, isi mareste nivelul de activitate cu o ora de jogging in fiecare zi ar avea nevoie sa consume cu aproximativ 580 de calorii in plus in fiecare zi (2380 de calorii in total) in fiecare zi pentru a isi mentine activitatea.

Totusi, daca ea spera sa piarda in greutate, ea ar putea dori sa alerge si sa mentina aportul de calorii sub 2380 de calorii in fiecare zi.

Sfat profesionist: Chiar daca te-ai putea ridica de pe canapaea si sa fugi o ora in fiecare zi, este nerecomandat sa faci o asemenea activitate de mare impact cu o durata atat de mare daca nu esti obisnuit cu asa ceva. Trebuie sa te pregatesti in mod gradat pentru astfel de activitati de fitness.

Foloseste un calculator profesionist pentru a stabili ce fel de exercitii fizice ti se potrivesc si ce dieta alimentara trebuie sa tii

Folosirea unui calculator online sau a unei aplicatii de telefon iti pot oferi o estimare a numarului de calorii pe care le arzi si a numarului de calorii pe care le consumi; totusi, tine minte ca noi tindem sa supraestimam numarul de calorii pe care le consumam in timp ce facem exercitii si subestimam numarul de calorii pe care le aducem in corp atunci cand bem sau mancam. Da, procesul de pierdere in greutate este mult mai complex decat a manca sanatos si a face unele exercitii fizice in anumite zile ale saptamanii.

Intr-advar, in timp ce exercitiile fizice ofera beneficii pentru sanatate in afara de eliminarea greutatii in exces, cercetatorii au incercat sa demonstreze ca oamenii care sunt activi din punct de vedere fizic iau mai utin in greutate decat oamenii care sunt sedentari.

Mai mult de atat, un studiu recent publicat in jurnalul “Cell Biology” (“Biologie celulara”) a aratat ca oamenii care sunt mai activi din punct de vedere fizic nu consuma neaparat mai multe calorii decat oameniicare sunt activi fizic in mod moderat. Ideea este ca, la un anumit nivel de fitness, corpul se adapteaza si creeaza un platou de consum de energie.

Intr-un efort de a lamuri mesajul de sanatate publica, cercetatorii de la Loyola Chicago Stritch School Of Medicine au scris in Jurnalul International de Epidemiologie: “Activitatea fizica este foarte importanta pentru a stimula starea generala de sanatate si forma fizica, dar exista doar dovezi limitate care sa sugereze ca poate sa faca fata cresterii obezitatii.”

Si, in timp ce exista dovezi puternica care sa sugereze ca activitatea fizica poate ajuta la mentinerea unei greutati optime, nu exista nici un dubiu ca tendinta noastra naturala de a da inapoi si a consuma un burger si o portie de cartofi prajiti poate sa anuleze o parte din efectele de ardere a caloriilor. Oamenii de stiinta nu au o singura recomandare pentru un nivel optim de activitate fizica pe care oamenii ar trebui sa o aiba pentru a mentine pierderea in greutate.

Literatura de specialitate din domeniu este destul de clara atunci cand vine vorba de efectele dietei asupra procesului de pierdere in greutate. De fapt, o analiza recenta efectuata pe scara larga arata faptul ca, atat timp cat reduci numarul de calorii si urmezi in mod constant un plan de dieta, o sa pierzi in greutate.

exercitiile-fizice-sau-dieta-alimentara-iti-pot-aduce-un-corp-frumos

Dieta alimentara te poate ajuta sa slabesti sau doar exercitiile fizice?

Nu conteaza daca dieta pe care o urmezi este saraca in carbohidrati sau daca este saraca in grasimi- atat timp cat respecti in mod constant respectiva dieta alimentara, rezultatele nu ar trebui sa intarzie sa apara. Aceasta cercetare a sugerat, de asemenea, ca activitatea fizica a stimulat pierderea in greutate in cazul celor care au participat la acest studiu.

De ce simpla adoptare a unei diete nu o sa iti aduca cele mai bune rezultate de pierdere in greutate

Desi cele mai recente cercetari au distrus unele dintre ideile mai vechi despre influenta dominanta a activitatii fizice auspra pierderii in greutate, acest lucru nu inseamna de acum ca poti sa stai pur si simplu in scaunul tau, sa mananci legume crude toata ziua si s te astepti sa pierzi foarte mult in greutate.

Pentru a fi sigur, corpul uman a fost creat fie sa se miste, fie sa se strice. Aici este ceea ce recomanda specialistii din domeniu ca fiind un minim de activitate fizica in fiecare saptamana:

  • 150 de minute de activitate aerobica de intensitate moderata ( mers rapid) sau 75 de minute de intensitate viguroasa (jogging sau alergat) sau un amestec echivalent al celor doua in fiecare saptamana, precum si activitati de intarire a muschilor care sa iti lucreze grupele majore de muschi in doua zile sau mai multe in fiecare saptamana
Nu exercitiile fizice intense sau dieta alimentara stricta iti vor aduce greutatea dorita ci eficacitatea acestora

Pentru pierderea in greutate, totusi, o sa ai nevoie sa gasesti un antrenament mai eficient decat antrenamentele de mare intensitate. Acest tip de antrenament implica izbucniri mici de efort intens si duce la arderea caloriilor prin cresterea ratei metabolice  pe o perioada scurta de timp in urma efectuarii exercitiilor, ducand la arderea grasimilor si la cresterea masei musculare.

Aceste antrenamente au fost create pentru a iti oferi cele mai bune efecte in cea mai scurta perioada de timp. Desi exista numeroase variatii, cel mai studiat antrenament de acest tip implica 30 de secunde de alergat, urmat de o recuperare de intensitate joasa. Aceste intervale erau efectuate de 4 pana la 6 ori (runde) in trei antrenamente diferite in timpul unei saptamani.

Din moment ce acest tip de antrenament este probabil prea intens pentru persoanele sedentare sau supraponderale, cercetarile au mai aratat, de asemenea, rezultate foarte pozitive in urma antrenamentelor de 20 de minute pe bicicleta, care alterneaza intre un sprint de 20 de secunde, urmata de 12 secunde de mers pe bicicleta la o intensitate scazuta.

Cum sa calculezi ce exercitii fizice trebuie sa implementezi sau ce dieta alimentara trebuie sa tii

Daca cauti instructiuni mai clare despre cum sa implementezi acest tip de antrenament, cercetatorii de la Institutul de Performante Umane din Orlando, Florida, au creat un regim bazat pe ultimele cercetari stiintifice.

Necesitand doar propria ta greutate corporala, un scaun si un perete, ei ofera o secventa de exercitii de efectuat timp de 30 de secunde, cu pauze mai mici 15 secunde intre seturi. In timp ce acest antrenament a fost creat pentru a fi destul de dificil, are o durata de doar 7 minute, deci suferinta este scurta. Cei mai obisnuiti cu exercitiile fizice pot sa repete circuitul de doua pana la 3 ori.

In ciuda acestor rezultate pozitive, cercetarile tot arata clar ca antrenamentele eficiente tot nu pot depasi o dieta proasta. Ia in considerare faptul ca Registrul National de Control al Greutatii a examinat obiceiurile oamenilor care au avut cel mai mult succes in a pierde in greutate si a descoperit ca cei mai eficienti la mentinerea pierderii in greutate au fost foarte atenti la dieta lor alimentara si au facut exercitii fizice in mod regulat.

Un alt studiu efectuat de catre cercetatorii din Austria a aratat faptul ca o combinatie dintre o dieta alimentara si exercitiile fizice era mai eficienta in controlul obezitatii pe termen lung decat simpla dieta, cu o superioritate moderata a dietei fata de exercitii atunci cand vine vorba de rezultatele individuale.

Oferind mai multe dovezi, un studiu efectuat asupra femeilor trecute de menopauza si publicat in jurnalul “Obesity” a oferit rezultate similare. Cercetatorii au separat un grup de participante in 4 grupuri: numai exercitii fizice (de 45 de minute, 5 zile pe saptamana), numai dieta (intre 1200 si 2000 de calorii pe zi si mai putin de 30 de procente dintre calorii provenind din grasimi), exercitii si dieta si un grup de control.

In urma studiului efectuat pe o perioada de un an, ei au descoperit ca grupul ce efectuase doar exercitii fizice pierduse o medie de 2 kilograme si grupul ce a urmat doar o dieta a pierdut 7 kilograme. Cel mai impresionant este ca grupul ce a efectuat exercitii fizice si a urmat o dieta alimentara a pierdut in medie 9 kilograme.

Pachetul de 20 de secunde

Desi mai trebuie efectuate foarte multe cercetari, nu exista nici o indoiala ca o abordare mai holistica pentru pierderea in greutate iti ofera cele mai bune rezultate. Este contraproductiv sa te antrenezi din greu la sala doar ca sa iti distrugi aceste eforturi in bucatarie, dar este la fel de inutil sa fii atat de preocupat sa eviti toate alimentele nesanatoase, incat nu mai ai timp de miscare.

Pentru ca sa obtii cele mai bune rezultate, aminteste-ti de regula 80/20: o pierdere cu succes in greutate reprezinta 80% dieta alimentara si 20% exercitii fizice. Cu putina disciplina, atat in privinta a ceea ce bagi in gura, cat si a nivelului de activitate fizica, o sa vezi cum incepe sa dispara greutatea in exces de pe tine.

Trebuie doar sa iti amintesti ca, orice dieta alimentara sau regim de exercitii fizice ai alege sa urmezi, combinarea atat a dietei, cat si a exercitiilor fizice iti poate aduce cele mai bune rezultate pe termen lung. Dar cheia pentru a mentine acea pierdere in greutate o reprezinta consistenta. Prin urmare, trebuie sa alegi intelept. Daca stii ca nu o sa poti tine o anumita dieta pe termen lung, atunci exploreaza si alte optiuni.

Tonifiere pe zone ţintă

Există o diferenţă între slă­bire şi tonifierea muşchilor într-o anumită zonă. Puteţi să nu slăbiţi (reduce grăsimea dintr-o anumită zonă a corpu­lui), dar puteţi tonifia zona (întări muşchii). Tonifierea pe zone ţintă presupune con­centrarea pe o anumită zonă pentru a pune în mişcare muşchii corespunzători. Zo­nele ţintă par să fie mai dificil de lucrat. De ce? Pentru că acele zone sunt mai slăbite şi nu dorim să lucrăm pe ele deoarece este dificil şi dureros. Am fost educaţi să ne con­centrăm pe punctele noastre forte. Ei bine, doamnelor — dacă vreţi să vă perfecţionaţi corpul trebuie să vă concen­traţi pe punctele voastre slabe.

Toate femeile (inclusiv celebrităţile) au zone specifice cu probleme pe care trebuie să le identifice — ca şi noi, de alt­fel. Haideţi să le împărţim pe grupe.

  • Gambe prea conturate. Dacă purtaţi tocuri cui acest lucru forţează tibia, gambele şi gleznele. Creaţi o curbură accentuată şi sexy de-a lungul gambei făcând ridicări de gambe.
  • Acumulări de grăsime la piept şi subraţ. Bluzele prea strânse în zona pieptului pot face ca grăsimea de pe piept şi de la subraţ să se ridice în mod inestetic şi să devină vizibilă. Exerciţiile de întărire a acestei zone, cum ar fi flotările, pot tonifia şi defini această zonă ţintă.
  • „Aripi de liliac“/ piele căzută pe braţe. Scăpaţi de pungile cu grăsime mai lăsate din zona braţelor prin exerciţii de tonifiere a tricepsului.
  • Pungi de grăsime în zona sutienului. Ştiţi aglomerările de grăsime inestetice care se observă pe conturul sutienului şi se văd atunci când purtaţi bluze mai strânse? Puteţi elimina din aceste grăsimi întărindu-vă muşchii dorsali.
  • Fese mari/plate. Femeile care au fese mari se vor con­centra pe tonifiere şi definire. Cele cu fese plate se vor concentra pe accentuare. Pentru a vă atinge scopul trebuie să realizaţi exerciţii specifice, în principal rea­lizarea aceloraşi mişcări, dar la intensităţi diferite. Pentru a scădea dimensiunile feselor faceţi exerciţiul recomandat de mine pentru muşchiul gluteu. Exerciţi­ile includ condiţionarea aerobică care se concen­trează pe mişcări ale posteriorului pentru întărirea gluteului mare, a tendonului polipteu şi a bicepşilor femurali pentru a-i întări şi defini. Dacă vreţi să accen­tuaţi zona concentraţi-vă pe exerciţii specifice. Aşeză­rile pe vine şi săriturile împreună cu alte câteva exerciţii dedicate muşchiului gluteu, vor amplifica definirea zonei.

Uneori tonifierea unor zone ţintă poate fi amplificată de modificarea comportamentului. Când mergeţi drept păreţi mai înalte, mai slabe şi mai încrezătoare. Dacă staţi cu spatele drept, în loc să staţi cocoşate, la birou, asta vă va îndrepta umerii, vă va întări pieptul şi muşchii abdominali.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here