Exercitii pentru abdomen – cele mai bune pentru a obtine patratelele mult dorite

exercitii-pentru-femei-pentru-a-obtine-un-abdomen-ferm

Primii centimetri de grasime nedorita se depun pe abdomen atat la femei cat si la barbati. Cu toate ca pare ciudat, exista chiar si oameni slabi care acumuleaza grasime la nivelul abdomenului sau fac burta, burta care se datoreaza in special pozitiilor incorecte (pe care din pacate multi dintre noi le avem atunci cand stam pe scaun), unei musculaturi slabe a abdomenului, lipsei de activitate fizica sau curelelor si centurilor care strang prea tare abdomenul astfel incat muschii pur si simplu “se lenevesc”.

Inainte de a vorbi despre cele mai bune exercitii pentru abdomen, ar trebui sa luati la cunostinta ca aceasta indiferent ca sunt niste exercitii pentru abdomen simple, complexe sau folosite de nu stiu ce vedeta, nu vor avea rezultate pra mari daca nu va veti ingriji de dieta, de pozitia corecta atunci cand stati pe scaun si de punere muschilor abdominali in functiune ori de cate ori aveti ocazia (cand mergeti in autobuz de exemplu, contractati muschii abdomenului regulat).

Este un exercitiu foarte bun, chiar indispensabil daca doriti sa scapati de burta. Probabil la inceput vi se va parea destul de ciudat insa sunt sigur ca va veti obisnuit foarte repede atat cu exercitiul cat si cu ideea in sine. Efectul sau este extraordinar atat pentru silueta dumneavoastra dar si cat pentru sanatate in general si sa nu uitam are efecte benefice si asupra taliei si umerilor. Il puteti face indiferent de varsta care o aveti, indiferent de locul unde sunteti (nu isi va da absolut nimeni seama) si indiferent de hainele cu care sunteti imbracati.

Acum ca am vorbit in mare despre exercitii pentru abdomen si importanta acestora, este cazul vorbim cele mai bune exercitii pentru abdomen si sa le explicam pe fiecare in parte. Voi face in continuare o lista cu 9 exercitii pentru abdomen care au facut milioane de oameni fericiti de-a lungul timpului si ajutat la formarea mult doritelor patratele.

Tipuri de exercitii pentru

1. Aplecari laterale din picioare
Din pozitia drepti, ridicati bratele vertical. Coborati bratele usor in timp ce inclinati capul si corpul, pana atingeti podeaua cu degetele. Aveti grija sa nu flexati genunchi. Dupa o anumite perioada de timp veti fi capabili/e sa atingeti podeaua cu palmele, nu doar cu degetele.

Dupa ce ati atins podeaua cu varful degetelor, ramaneti timp de 5 secunde asa apoi reveniti la pozitia initiala. In cazul in care nu reusiti sa atingeti podeaua cu degetele nu flexati genunchii pentru ca va trisati singuri. Veti reusi sa o atingeti fara probleme dupa cateva sedinte de antrenament.

2. Ridicarea alternativa a picioarelor
Asezati-va in pozitia culcat si intindeti bratele pe langa corp si picioarele. Ridicati picioarele aproximativ 10 minute de podea (veti simti o contractie puternica in abdomen), apoi alternativ ridicati piciorul stang pana ajunge in pozitie perpendiculare cu corpul, iar in timp ce il lasati in pozitia initiala ridicati-l pe cel drept.

Aveti grija ca pe durata exercitiului picioarele sa nu atinga solul si exercitiul sa fie efectuat cat mai lent. Cu cat va grabiti mai mult cu atat le veti executa mai gresit. Este mai bine sa efectuati 7 repetari corecte la oricare din aceste exercitii pentru abdomen decat 15 gresite.

3. Bricege (cele mai dure exercitii pentru abdomen)
Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen. Imi aduc aminte de prima data cand l-am facut, aveam vreo 14 ani si eram in sala de Karate. Intre noi fie vorba, am avut febra musculara vreo 3 zile.

Pozitia de inceput este aceeasi ca la exercitiul de la punctul 2. Tineti picioarele ridicate aproximativ 10 – 20 cm de la sol, apoi ridicati-le la 45* alternativ. Cu alte cuvinte, stangul urca – dreptul coboara. Stiu ca este greu de inteles insa va voi lasa aici un filmulet sa vedeti exact cum se executa.

4. Ridicarea picioarelor in acelasi timp
Din pozitia culcat, cu mainile intinse pe langa corp ridicati picioarele 10 cm de la sol, apoi ridicati-le pana formati un unghi de 90 grade. Ramaneti 5 secunde in aceasta pozitie apoi reveniti la pozitia initiala (la 10 cm de sol) intr-un ritm foarte incet.

Este important sa lucrati incet acest exercitiu pentru ca muschii abdominali sa lucreze corect, iar presiunea sa fie pusa in totalitate pe muschii abdominali si nu pe alti muschi care pot fi implicati in acest exercitiu.

5. Cercuri cu picioarele ridicate
Din aceiasi pozitie ca la exercitiul 2, 3 si 4, ridicati picioarele usor departandu-le in acelasi timp si incercati sa desenati niste cerculete. Cu piciorul stang veti executa cercuri in sensul acelor de ceas, iar cu dreptul veti executa cercuri invers acelor ce ceas.

Dupa 6 repetari, schimbati sensul miscarilor. Este un exercitiu usor la prima vedere insa va veti convinge pe pielea dumneavoastra ca este foarte solicitant.

6. Cercuri cu ambele picioare ridicate
Un exercitiu pentru abdomen similar celui de la punctul 5, singura diferenta fiind ca acesta se executa cu ambele picioare ridicate si lipite unul de altul. Veti executa o singura miscare, un singur cerc cu ambele picioare.

Dupa 6 repetari in sensul acului ce ceasornic este recomandat sa schimbati pozitia pentru a lucra si abdominalii oblici din partea opusa. Nu incercati sa trisati! Repetarile trisate atunci cand faceti exercitii pentru abdomen nu sunt indicate.

7. Ridicari ale genunchilor
Din pozitia culcat pe spate cu bratele intinse lateral sau dupa cap, indoiti genunchii ridicandu-i in acelasi timp pana ajungeti cu ei la piept. Dupa, intindeti-le usor avand grija sa nu atingeti podeaua cu calcaiele.

Executati exercitiul de 6 ori (6 repetari) si aveti grija sa il executati cat de incet puteti pentru o contractie cat mai corecta si mai eficienta.

8. Lumanarea
Acest exercitiu cred ca este cunoscut tuturor, insa totusi voi scrie cateva cuvinte despre el. Din culcat cu palmele pe solduri (pozitionate astfel incat sa va sustine), ridicati usor picioarele in sus, si ridicati degetele picioarelor.

Imaginati-va ca impingeti ceva cu degetele picioarelor. Sprijinul pentru acest exercitiu se va face in umeri, coate si cap. Odata ce ati ajuns in pozitia corecta (cu picioarele intinse si degetele picioarelor impingand in sus, numarati pana la 10, lasati picioarele inapoi jos si reveniti de 6 ori).

9. Ridicari ale bustului
Din culcat cu picioarele intinse iar bratele indoite dupa cap, ridicati corpul pe verticala. Aveti grija ca picioarele sa nu se ridice de la podea (este posibil sa aveti nevoie de un partener sau daca va antrenati singuri va voi impartasi metoda mea: puneti picioarele sub marginea patului sau sub marginea dulapului). Dupa ce ati ajuns in pozitia corecta, ramaneti 10 secunde (numarati pana la 10) apoi coborati usor corpul in pozitia initiala. repetati de 6 ori.

Sfaturi exercitii pentru abdomen

La anumite exercitii pentru abdomen, atunci cand pozitia v-o permite este recomandat ca atunci cand ajungeti la punctul in care puteti face mai mult de 20 de repetari sa folositi o greutate (o gantera sau un disc). Nu are rost sa faceti cate 50 de repetari la fiecare exercitii pentru abdomen, ci este mai indicat sa faceti cate 20 dar cu greutatea despre care vorbeam.

Imagine: culturism.com.ro (Florin Uceanu)

Exercitii pentru abdomen acasa

Foarte multe persoane doresc sa faca miscare insa timpul nu le permite sa mearga la o sala de forta dotata cu aparatura de ultima generatie care sa le permita sa isi lucreze si modeleze corpul dupa cum doresc. Din aceste motiv am decis sa fac o lista cu exercitii pentru abdomen care pot fi facute acasa si care va pot ajuta sa ajungeti la forma pe care o visati.

1. Crunch

Din pozitia intins pe spate, ridicati genunchii astfel incat sa fie indoiti, iar talpile sa fie asezate pe podea. Tineti mainile dupa cap si ridicati bustul si genunchii in acelasi timp pana cand atingeti coastele cu coatele. Este un exercitiu destul de complicat, la modul ca va trebui sa exersati destul de mult pana veti reusi sa il efectuati corect. Singurul lucru care vreau sa il spun este sa va concentrati pe calitatea efectuarii exercitiilor ci nu pe cantitate.

2. Ridicari ale picioarelor sau genunchilor

Din pozitia culcat pe spate, tineti mainile dupa cap (ar fi ideal sa stati cu capul orientat langa marginea patului sau orice altceva de care va puteti prinde cu mainile) si ridicati usor picioarele in sus pana formati un unghi de 90 de grade. Este important ca pe durata executiei acestui exercitiu pentru abdomen sa nu indoiti picioarele. Chiar daca nu veti reusi de la prina sedinta, cu siguranta pe parcurs va veti da drumul la mobilitate.

3. Ridicari ale bustului

Acesta cred ca este unul dintre cele mai comune exercitii pentru abdomen acasa. Puneti picioarele langa marginea patului sau langa un dulap astfel incat sa va puteti sprijini. Mainile vor fi tinute dupa cap. Ridicati bustul usor, facand o miscarea in forma de C. Pentru a menaja coloana vertebrala miscarea la acest exercitiu trebuie sa fie doar pe traiectoria in care muschii abdominali lucreaza (nu are nici un sens sa faceti miscarea completa).

Acestea ar fi 3 dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen care pot fi facute acasa. Bineinteles, mai sunt si altele despre care o sa vorbim intr-un alt articol.

Exercitii pentru abdomen cu Nicoleta Luciu

Am scris pana acum doua articole despre exercitii pentru abdomen insa nici unul in care sa prezentam un video unde cineva sa le explice cu voce tare. Ei bine, in acest articol va atasez un video in care puteti vedea niste exercitii pentru abdomen executate de Nicoleta Luciu si explicate de Florin Uceanu.

Exercitii pentru un abdomen cu patratele

Un abdomen ferm este de obicei visul oricarei persoane care doreste sa arate bine. Totusi, exercitiile recomandate pentru un astfel de absomen sunt complexe si difera de la barbati la femei. Astfel:

Pentru barbati:

  • Pune-ti mainile la nivelul barbiei si paseste inapoi cu piciorul drept (pozitia unui luptator). Da 10 lovituri cu mana stanga.exercitii-pentru-un-abdomen-cu-patratele
  • Da o lovitura cu stanga, urmata de o lovitura in cros cu dreapta (rasuceste-ti soldurile, lovind drept inainte cu mana dreapta). Repeta 20 de lovituri.
  • Fa combinatia de la pasul 2 din nou, adaugand o lovitura cu piciorul stang la final: ridica-ti genunchiul la un nivel putin superior taliei, rasuceste-te pe piciorul drept si rasuceste-ti corpul la dreapta astfel incat piciorul stang sa formeze un unghi de 90 de grade. Acum plesneste piciorul in exterior, inchipuindu-ti ca lovesti un oponent din lateral. Repeta intreaga combinatie de 30 de ori.
  • Fa combinatia de la pasul 3, adaugand un croseu de dreapta la final: rasuceste-ti intregul corp, rotindu-ti mana dreapta inspre stanga. Repeta intreaba combinatie de 40 de ori.
  • Fa combinatia de la pasul 4, apoi adauga o lovitura cu piciorul drept. Repeta de 50 de ori

Pentru femei:

  • Controleaza: nu folosi inertia in loc sa-ti lasi abdomenul sa faca treaba. Mentine-ti muschii misjlocului incordati in timpul intregii seri de exercitii fizice. Lasa-i pe ei sa-ti ridice umerii si/sau soldurile de pe podea.
  • Da-ti seama cand trebuie s-o iei mai usor: muschii abdomenului raspund cel mai bine unui antrenament intens (prin exercitii dificele, nu neaparat mai multe repetitii). Dar daca il fortezi in fiecare zi, muschiul va obosi si nu vei mai vedea rezultate. Lucreaza-ti abdomenul de 2-3 ori pe saptamana in zile neconsecutive.
  • Adauga abdomenele tip bicicleta antrenamentului tau: conform unui studiu, “bicicleta” (stand intinsa cu fata in sus, aduci genunchiul drept si cotul stang unul spre altul si apoi se schimba partile) utilizeaza toti muschii din abdomen
  • Urca-te pe mingi: daca preferi abdomenele scurte, normale, fa-le pe o minge de stabilitate si vor avea mai mult efect deoarece abdomenul tau va lucra mai mult ca sa-ti stabilizeze pozitia si ai posibilitatea de a te misca intr-o arie mult mai largaexercitii-pentru-femei-pentru-a-obtine-un-abdomen-ferm
  • Pentru a antrena cei mai profunzi muschi ai abdomenului in timpul oricarui exercitiu, sau doar cand stai la serviciu in timpul zilei: inspira, apoi expira si trage-ti buricul spre coloana fara sa-ti cocosezi umerii – nu iti “trage” doar burta.
Pot face exercitii fizice pentru abdomen acasa?

Exista exercitii fizice pe care le poti face pentru a obtine un abdomen plat acasa. De fapt, majoritatea exercitiilor fizice se pot face acasa. Trebuie doar sa ai putina imaginatie si poti inlocui aparaturile de la sala cu canapeaua, masa si alte mobiliere.

Cu toate acestea, aparaturile profesioniste de la sala te pot ajuta sa obtii un abdomen musculos in timp mai scurt si mult mai usor.

Exercitii pentru un abdomen plat

Noi, femeile, suntem intr-o continua lupta cu kilogramele in plus. Ne dorim un corp superb cu un abdomen exceptional cu care sa ne putem mandri in momentele in care ni-l etalam purtand un costum de baie sau orice alta piesa vestimentara care ni-l pune in evidenta.

Mancarea nesanatoasa si orele neadecvate la care ajungem sa mancam deseori ne pot pune in pericol silueta, iar pentru remediere este nevoie de exercitii executate cu precizie.

Exerciti pentru obtinerea unui abdomen plat

  1. Intindeti-va pe spate si tineti-va bratele pe langa corp. Lasati-va usor sa coboare abdomenul si trageti buricul spre podea mentinandu-l in aceasta pozitie timp de 5 secunde dupa care puteti reveni la starea initiala. Repetati exercitiul de 10 ori.
  2. Intindeti-va pe spate, indoiti genunchii si fixati-va talpile pe podea. Tineti bratele intinse in lateral, iar palmele in sus. Urmatorul pas este ridicarea bazinului pana cand se va forma o linie dreapta de la umar pana la genunchi, apoi ridicati genunchiul drept si tine-l cel mai sus posibil timp de 2 secunde dupa care coboarati-l si schimbati piciorul. Pentru acest exercitiu incercati 3 serii a cate 10 repetari.
  3. Folositi gantere! Tineti picioarele departate si apucati de capete ganterele avand mainile drepte si intinse in fata. Tineti coatele drepte si nu va incordati. Incearcati sa faceti un pas mare inainte cu piciorul stang dupa care rotiti trunchiul spre stanga in acelasi timp in care lasati genunchiul in jos pana in momentul in care picioarele vor forma un unghi de 90 de grade. Aduceti apoi mainile spre centru dupa care impingeti-va in piciorul stang si ridicati-va, revenind in pozitia initiala si schimbati piciorul urmand aceiasi pasi. Puteti incepe acest exercitiu cu gantere de 2 kg si pe masura ce practicati mai mult, incercati sa mariti greutatea. Ambele picioare se pun ca o singura repetare, deci este nevoie de 3 serii a cate 15 repetari.

De stiut! Abdomenele nu sunt exercitii suficiente pentru obtinerea unui abdomen plat, acestea NU ard grasimea, ci doar cresc masa musculara!

Astfel de exercitii urmate de o alimentatie sanatoasa va pot ajuta sa obtineti un abdomen asa cum visati, chiar la dumneavostra acasa, economisind in acest fel si timpul pierdut pe drumul catre sala.

Cum se fac corect abdomenele?

Am avut ocazia sa intalnesc foarte multe persoane care nu au nici cea mai mica idee despre cum se executa corect exercitiile pentru abdomen si cu toate astea ii lucreaza cu atata spor si dedicare, insa rezultatele refuza sa apara si pe bune dreptate, deoarece la cat de prost executa abdomenele, lucreaza orice alta grupa musculara, mai putin abdomenul.

Din acest motiv intotdeauna am insistat ca exercitiile sa fie executate incet si cat mai corect. Nu conteaza numarul de repetari pe care il puteti face atata timp cat le faceti corect si muschii abdominali lucreaza.

Cum sa nu faceti abdomenele?

Ei bine, aici ar fi o gramada de modalitati de executare a abdomenelor despre care am putea sa discutam, insa vom vorbi desprea cea mai frecventa. Niciodata atunci cand executati exercitii pentru abdomen nu va ghemuiti si incercati sa va stapaniti dorinta de a va apasa ceafa (stiti despre ce vorbesc, nu? ). De asemenea tineti cont de faptul ca atunci cand faceti abdomene, trisarea nu va este de nici un folos. Mai bine faceti serii a cate 10 abdomene dar corecte, decat serii a cate 20 – 3 de abdomene trisate in care va ajutati cu mainile sau va smunciti lasand alti muschi preia sarcina.

Cum se fac abdomenele corect?

In primul rand (ma repet a nu stiu cata oara) executati-le foarte incet si concentrati-va doar pe muschii abdominali. Nu aveti nimic de castigat daca in timp ce faceti abdomene va folositi de alte grupe musculare.  Aveti grija ca miscarea executata sa fie una scurta, atat de scurta incat sa va apropiati usor coatele de coaste. Mainile care le tineti dupa cap nu au un rol de ajutor in executia abdomenelor asa ca nu va terorizati culoana vertebrala incercand sa trisati.

Daca tot suntem la categoria exercitii pentru abdomen as vrea sa reamintesc faptul ca facand exercitii pentru abdomen nu inseamna ca grasimea din zona respectiva va disparea. Grasimea se elimina prin exercitii cardio si in special prin tinerea unei diete corespunzatoare. Abdomenele au rolul de a dezvolta muschii abdominali, muschi care in lipsa grasimii vor capata un aspect foarte frumos.

Va las mai jos un video in care puteti vedea cum se executa corect o serie de exercitii pentru abdomen. Enjoy !

Update: pentru cei care merg la sala 🙂

La un moment dat veti ajunge sa puteti face foarte usor serii de pana la 100 de abdomene sau chiar mai mult. Conform specialistilor (le-am testat personal teoria si da, au dreptate) seriile care contin un numar atat de mare repetari devind ineficiente, ba chiar mai mult de atat ar putea face chiar rau.

Din acest motiv in loc sa faceti 100 de abdomene, este mai indicat sa faceti 15 – 20 cu un disc de 10 kg sa spunem. Intotdeauna concentrati-va pe executia corecta a exercitiilor si concentrati-va asupra muschiului pe care il lucrati.

10 sfaturi pentru un abdomen cu patratele

In zilele noastre, atat barbatii cat si femeile isi doresc un abdomen sculptat, pe care acele patratele mult dorite sa isi faca aparitia si sa fie cat mai proeminente.

Dorim sa aratam bine in costumul de baie, iar barbatii vor sa isi scoata in evidenta abdomenul intr-o camasa mulata  sau pe plaja. Urmariti, analizati si eventual respectati aceste 10 sfaturi pentru pentru a obtine abdomenul “cu patratele”.

  1. Consultati nutritionistul  inainte de a incepe orice program de antrenament
  2. Incepeti prin schimbarea dietei. Mancati sase pana la opt mese pe parcursul zilei. Ideea principala fiind sa mancati atat cat are organismul nevoie, insa mai des si in cantitati mai mici.
  3. Consumati mai multe alimente care actioneaza la nivel abdominal: fasole, fructe de padure, in general multe fibre.
  4. Pentru a scadea grasimea de la nivelul abdomenului urmati un antrenament cardio de intensitate mare 30- 40 de minute pe zi, sase zile pe sapatamana. Incercati intervalul de formare, deoarece acesta arde mai multe calorii, iar apoi cardio traditional.
  5. Evitati stressul. S-a demonstrat ca nivelul crescut de stress, respctiv nicelul crescut de cortizon are ca rezultat cresterea grasimii la nivel abdominal.
  6. Nu trebuie sa renuntati de tot la grasimi. Consumati cantitati mici de grasimi monosaturate, cum ar fi cel din ulei de masline si avocado. Acestea previn depunerea de grasimi la nivelul abdomenului.
  7. Dansati atunci cand aveti ocazia. Miscarile din solduri  vor ajuta la definirea abdomenului pe langa exercitiile zilnice.
  8. Gasiti-va un partener care sa va fie alaturi si care are acelasi scop. In doi este mult mai usor si mai distractiv.
  9. Exercitiile pentru brate nu trebuiesc ignorate, acestea ajuta si la tonifierea abdomenului, nu actioneaza doar la nivelul bratelor.
  10. Sutele de abdomene nu sunt necesare. Daca urmezi un antremanet cardio, este indeajuns, iar daca faceti exercitii acasa, gasiti-va un set simplu de exercitii pentru abdomen pe care le puteti face in fiecare zi.

Toti visam la un abdomen sculptat sau patratele cum se spune si acest lucru este cat se poate de normal deoarece deh, nimic nu se compara cu privirile curiosilor asupra unui abdomen bine lucrat.

Suplimentele de slabit, nu-ti vor asigura un abdomen plat fara exercitii si fara dieta. Indiferent de ce promit cei care le vand!!!

Pentru a il obtine totusi este foarte important sa gasim  reteta perfecta ce trebuie sa contina exercitiile care functioneaza pentru tipul nostru conformational si sa avem o dieta cat mai echilibrata.
Foto: Ştefan Groza Alexandru via Facebook

Dieta pentru abdomen

Dieta pentru abdomen este o dieta ce se intinde pe o perioadade 6 saptamani, timp in care se va combina alimentatia sanatoasa cu exercitiile fizice. Alimentatia din aceasta dieta se bazeaza pe 12 tipuri de alimente (vom discuta despre ele putin mai tarziu) si o serie de exercitii fizice printre care la baza vor sta exercitiile pentru formarea si construirea masei musculare, exercitiile cardio si nu in ultimul rand exercitiile pentru abdomen. Ca si alimentatie se va incerca stabilirea unui echlibru intre proteine, carbohidrati si grasimi astfel incat eliminarea grasimii corporale sa fie cat mai usoara.

Dieta pentru abdomen a fost inventata de David Zinczenko, si a aparut pentru prima data in anul 2004 in revista si cartea sa “Diet Abs”. In ciuda numelui, dieta pentru abdomen vizeaza intregul corp, nu doar abdomenul motiv pentru care, exercitiile fizice recomandate in aceasta nu se rezuma doar la exercitii pentru abdomen. Dieta pentru abdomen este gandita in asa fel incat alimentatia sa fie una cat mai completa, care sa priveze organismul de vitamine si minerale asa cum se intampla in foarte multe diete pentru slabire.

Dieta pentru abdomen – Descriere & Sfaturi

David Zinczenko ne spune despre dieta pentru abdomen ca ne va permite sa eliminam surplusul de grasime, timp in care vom reusi sa construim un abdomen suplu, un abdomen cu patratele cum se spune in popor. Pe langa aceasta, vom obtine si un tonus muscular foarte bun dar si o stare generala de sanatate exceptionala.

In dieta pentru abdomen este recomandat sa se manance de 6 ori pe zi, cantitati moderate de alimente. De asemenea este recomandat sa se bea 8 pahare pe zi, deoarece aceasta va atenua foamea. Sunt permise si alte bauturi precum laptele cu nivel foarte scazut de grasimi, ceaiul verde si sucul dietetic insa in cantitati moderate (maxim 2 pahare / cani pe zi). Alcoolul este interzis in aceasta dieta, precum si toate dietele de slabire deoarece acesta va scade capacitatea organismului de a arde grasimile si in plus il va face sa asimileze mai rapid. In plus, alcool duce la scaderea cantitatii de testosteron produs de organism, ceea ce va duce la o asmiliare mai rapida a grasimilor si la o crestere mai lenta in masa musculara.

Alimentatia in dieta pentru abdomen

Am vorbit la inceputul articolului despre 12 alimente care sunt recomandate in aceasta dieta:

  • migdale si nuci
  • gasole
  • legume verzi (inclusiv spanac, brocoli, varza de bruxeles si sparanghel)
  • lactate cu continut foarte mic sau fara grasimi
  • fulgi de ovaz instant
  • oua si produse derivate
  • carne slaba (inclusiv curcan, pui, peste, vita)
  • pasta de arahide
  • ulei de masline
  • paine integrala si cereala
  • proteine din zer
  • fructe de padure

Alte alimente care pot fi consumate in dieta pentru abdomen sunt; unt de migdale, mere, avocado, banane, sosuri de fasole, orez brun, ulei de canola, citrice, sucuri de fructe fara zahar, usturoi, humus, linte, pepeni, ciperci, piersici, ulei de arahide, amazre, ardei, floricele de porumb, covrigei de grau, seminte de dovleac, ulei de susan, seminte de floarea soarelui, cartofi dulci, rosii.

Exercitii in dieta pentru abdomen

Atat alimentatia cat si exercitiile sunt puncte cheie in dieta pentru abdomen pentru eliminarea grasimii si pentru aplatizarea stoamcului. Exercitiil vor consta in exercitii pentru formare de 3 ori pe saptamana, exercitii pentru abdomen de 2 sau 3 ori pe saptamana si exercitii cardio de 2 – 3 ori pe saptamana. Exista trei principii de care trebui sa tineti cont:

1. Lucrati o grupa musculara la interval de cel putin 48 de ore.
2. Nu faceti exercitii doar o data pe saptamana, ci impartiti-le pe mai multe zile.
3. Intotdeauna faceti o incalzire de aproximativ 5 minute (alergare usoara la banda, mers pe bicicleta, coarda etc).

Ca si categorii de  exercitii, exista 3 tipuri de exercitii:

Exercitii de forta: se vor face de 3 ori pe saptamana, si implica in mod special exercitiile pentru picioare.

Exercitii cardiovasculare: se vor face de 2 ori pe saptamana si implica in general exercitii pentru rezistenta precum ciclismul, alergatul, urcatul scarilor, mersul pe jos etc.

Exercitii abdomen: se vor face de 2 – 3 ori pe saptamana inainte de antrenamentul de forta. Exemple de exercitii pentru abdomen puteti gasi in acest articol.

Beneficiile dietei pentru abdomen

Principalul beneficiu al acestei diete este acela ca veti reusi sa scapati de grasimea excesiva, care este un factor major de risc in cazul persoanelor ce sufera de boli de inima, hipertensiune arteriala, diabet, disfunctie erectila si alte boli. Prin eliminarea surplusului de grasime puteti avea parte de o viata mai sanatoasa si de o conditie fizica mai buna ceea ce fara indoiala va contribui la cresterea calitatii vietii.

Cum sa avem un abdomen plat?

Aceasta intrebare este pe buzele multor persoane in aceasta perioada tinand cont ca vara se apropie cu pasi mari si tot mai multi barbati doresc sa aiba abdomen patratele cu care sa se mandreasca atunci cand ies la plaja. Ei bine acest lucru este posibil indiferent de cate kilograme in plus sau cate straturi de grasime aveti pe abdomen insa atata timp cat tineti o dieta sanatoasa si faceti regulat exercitii pentru abdomen si exercitii cardio care sunt cele mai bune pentru arderea grasimilor. Ei bine haideti sa vedem cateva sfaturi cu privire la alimentatie si la exercitiile care le putem face pentru a scapa de burta si pentru a avea un abdomen plat.

Este recomandat sa faceti zilnic exercitii pentru abdomen indiferent daca mergeti la o sala de forta unde aveti aparatura sofisticata la indemana sau daca doriti sa faceti miscare in intimitatea casei dumnevoastra. Exista exercitii pentru abdomen care se pot face acasa si care sunt foarte eficiente atata timp cat sunt facute corect. Printre cele mai bune exercitii pentru abdomen putem aminti: bricege, ridicarea picioarelor din pozitia intins, ridicarea bustului din culcat pe spate, lumanarea etc. Tineti cont ca indiferent de ce exercitii pentru abdomen veti alege, acestea trebuie lucrate corect si cat mai incet. Este importanta intensitatea la care se lucreaza, nu numarul repetarilor care le veti face!

Revenind la alimentatie, aceasta este factorul de baza. Multi o ignora, crezand ca pot sa slabeasca doar daca alearga sau fac sport. Total neadevarat! Incercati sa tineti o dieta cat mai sanatoasa bazata pe fructe si legume. De asemenea, exista suplimente alimentare foarte bune care pot fi folosite in acest scop, unul din exemplele care le pot da fiind Elixir din fructe de soc.

Chiar si medicii nutritionisti recomanda Elixir din fructe de soc in curele de slabire datorita efectelor pe care acesta le are asupra grasimilor din organism si asupra metabolismului. Principalul avantaj al folosirii de Elixir din fructe de soc este acela ca este un produs naturist care nu are efecte secundare asupra organismului si care impreuna cu exercitii fizice precum alergare, ciclism, inot sau exercitii pentru abdomen poate avea rezultate uimitoare asupra corpului nostru.

Slabeste rapid cu DOAR 20 minute de exercitii simple pe zi – Exercitii de Slabit

Suna prea bine sa fie adevarat? Ei bine, este! Aceasta metoda a fost testata de o multime de persoane si toate au avut rezultate! Aceste exercitii te pot ajuta sa obtii greutatea dorita in doar o luna! Este important sa fii persistent si sa le iei foarte in serios.

Exercitii de slabit rapide

Acest antrenament este folositor pentru persoanele ce vor sa piarda in greutate rapid. Dureaza aproximativ 20 de minute si trebuie efectuat cel putin 5 zile pe saptamana. Efectele ar trebui sa fie vizibile dupa prima luna de antrenament.

Va voi prezenta 2 seturi de antrenamente: SETUL 1 si SETUL 2. Ideal este sa le efectuati alternativ, in zile diferite.

SETUL 1

Incalziti-va timp de 2-3 minute printr-un alergat usor. Executati fiecare exercitiu timp de 45 de secunde cu 15 secunde de pauza intre ele. Dupa ce ati terminat circuitul, odihniti-va timp de 1 minut si repetati circuitul de 2 ori.

Genuflexiuni (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, gambe, abdomen)

Departati picioarele la nivelul umerilor. Indoiti genunchii pana ajungeti sa aveti coapsele paralele cu podeaua. Cu cat coborati mai mult, cu atat veti activa mai multe grupe de muschi si veti arde mai multe calorii.

Fandari (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, gambe, abdomen)

Departati picioarele la nivelul umerilor. Faceti un pas mare in fata cu piciorul drept si indoiti genunchiul astfel incat coapsa sa fie paralela cu podeaua si genunchiul sa formeze un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia anterioara si repetati exercitiul cu piciorul stang.

“Alpinistul” (grupe lucrate: fesieri, cvadricepsi, abdomen, tendoane)

Ingenuncheati si stati cu palmele pe podea, cu mainile putin mai departate decat umerii, dar pe aceeasi linie. Tineti piciorul stang intins in spate si aduceti genunchiul drept spre piept. In acest moment ar trebui sa stati pe varfurile picioarelor. Acum, printr-o scurta saritura, schimbati pozitia picioarelor, aducand la piept genunchiul piciorului stang in timp ce trimiteti catre inapoi piciorul drept.

Lovituri alternative cu piciorul (grupe lucrate: trunchi, fesieri, cvadricepsi, abdomen)

Asezati-va pe spate si tineti mainile sub fese. Ridicati picioarele la 12-15 centimetri deasupra solului. In timp ce piciorul stang ramane in aceasta pozitie, ridicati piciorul drept la 45 de grade. Acum schimbati piciorul prin miscari alternative.

“Bicicleta” (grupe lucrate: trunchi, abdomen)

Asezati-va pe spate si tineti mainile sub cap cu degetele incrucisate. Ridicati picioarele in aer si indoiti genunchi la 90 de grade, aducandu-i spre piept. Acum intindeti piciorul drept si va aplecati putin catre stanga, aducand cotul drept langa genunchiul stang. Acum schimbati piciorul si aduceti cotul stang catre genunchiul drept. Continuati asa.

SETUL 2

Incalziti-va cu o alergare usoara de 2-3 minute. Executati fiecare exercitiu pentru 45 de secunde cu 15 secunde pauza intre ele. Dupa ce ati terminat setul, luati o pauza de 1 minut si repetati de inca 2 ori.

Tractiuni (grupe lucrate: dorsali, bicepsi, antebrate, abdomen)

Pentru acest exercitiu aveti nevoie de o bara pentru tractiuni. Prindeti bara cu mainile la nivelul umerilor, degetele orientate catre voi. Ridicati-va pana ajungeti cu barbia deasupra barii, mentineti-va acolo o secunda, apoi coborati si repetati.

Flotari (grupe lucrate: umeri, piept, tricepsi, abdomen)

Va intindeti cu palmele pe sol, la aceeasi distanta ca umerii, mainile intinse. Indoiti coatele pentru a cobori la un unghi de 90 de grade, apoi impingeti pentru a va ridica in pozitia anterioara. Repetati.

“Bancute” (grupe lucrate: tricepsi, abdomen)

Aveti nevoie de 2 scaune. Stati cu picioarele pe scaunul din fata in timp ce va sustineti greutatea in maine pe cel din spate. Indoiti mainile sa coborati 10-15 cm, apoi impingeti sa va ridicati la loc. Tricepsul este cel mai mare muschi al bratului, deci veti arde destule calorii lucrand acest exercitiu de slabit.

Abdomene (grupe lucrate: trunchi, abdomen)

abdomenele-sunt-exercitii-pentru-slabit-foarte-eficiente-si-rapide

Intindeti-va pe spate si indoiti genunchii. Mainile sa fie in permanenta la ceafa cu degetele incrucisate. Va ridicati si va rotiti putin catre stanga, astfel incat sa atingeti genunchiul stang cu cotul drept, apoi reveniti in pozitie initiala si executati acelasi exercitiu pe partea dreapta. Daca nu puteti sa atingeti cotul cu genunchiul, apropiati-va cat mai mult posibil.

“The wall” (grupe lucrate: cvadricepsi, tendoane, fesieri, trunchi)

Pozitionati-va cu spatele langa un zid si stati lipit de el. Indoiti genunchi la 90 de grade cu spatele lipit de zid si mentineti pozitia pentru 45 de secunde. Spatele va fi drept si toata intensitatea exercitiului va merge in cvadricepsi.

Cele mai bune exerciti de slabit fara antrenor?

Exercitiul este o parte importanta a oricarui retete de slabit eficiente. Dar cu programul ocupat, noi toti vrem sa stim care exercitiu ne va ajuta sa piardem in greutate mai repede.

In linii mari, exista doua tipuri de exercitii de slabit: aerobic si de putere (sau anaerob), si fiecare contribuie diferit la pierderea in greutate. Exercitiile fizice aerobice ard calorii de grasime. Pe de alta parte,cele de putere in primul rand contribuie la pierderea in greutate, ajutand la cresterea ratei metabolice de repaus (RMR), care este numarul de calorii pe care corpul tau le arde in timp ce sunteti in repaus. RMR dvs. de fapt creste (de exemplu, arde mai multe calorii) cu cat mai musculos este corpul tau deoarece este nevoie de mult mai multa energie pentru a mentine muschi decat pentru a mentine grasime.

stepperImportant: nu uitati ca muschii cantaresc mai mult decat grasimea, astfel incat unele exercitii de putere va vor face sa fiti mai sanatos si mai atractiv in acelasi timp, nu neaparat contribuind la pierderea in greutate. Dar, muschii sunt un fel de greutate “buna” si tu ar trebui sa urmareasti a construi mai multi muschi in scopul de a ajuta la mentinerea tesutului adipos.

5 sfaturi pentru exercitii de slabit care nu necesita mersul la sala

Aici sunt 5 sfaturi pentru exercitii – atat aerobic cat si de forta –pe care le puteti face acasa pentru a pierde in greutate rapid.

  1. Sfat #1: fesele si muschii picioarelor sunt cel mai mare muschi din corpul tau. In fiecare zi in fata oglinzii, puneti-va picioarele la latimea umerilor si ghemuieste-te de 10-20 de ori pentru 2 sau 3 seturi. Acest lucru va construi muschi la picior si fesa. Pe masura ce construiti forta, incercati sa tineti 2 sau 5 gantere in mainile tale in timp ce lucri. Asigurati-va ca va incalziti in primul rand, si sa va opriti daca observati orice durere ascutita in genunchi.
  2. Sfat #2: flotari: flotari sunt o forma de exercitii de slabit dar si de  formare de putere: in timpul unei flotare bratele trebuie sa acorde sprijin pana la 70% din greutatea corpului. 2 sau 3 seturi de 20 de flotari pentru a construi si de a creste puterea bratului dumneavoastra.
  3. Sfat #3: sarituri: sariturile sunt un antrenament excelent al intregului corp poti face chiar la domiciliu. 4 sau 5 seturi de 20 de sarituri cu coarda, sau dupa cum este necesar.
    Sugestie: daca locuiti intr-un apartament, sa fie atenti fata de vecinii dumneavoastra.
  4. Sfat #4: mersul pe jos rapid: In timp ce mersul pe jos este, in sine, un exercitiu de slabit si de de aerobic, mersul pe jos rapid este chiar mai bun pentru arderea grasimilor. Asigurati-va ca va intindeti prima data cu mersul pe jos regulat. Odata ce ati inceput cresteti ritmul de mers pe jos, incearcati sa mentineti viteza cat mai mult posibil pentru atata timp cat poti. Daca ati obosit, incearca sa faci intervale de mers pe jos rapid urmate de perioade scurte de mers pe jos mai lent.
  5. Sfat #5: intensificarea: intensificarea este o modalitate foarte buna de a face exercitii de slabit si de a creste bataile inimi pentru a arde calorii. Puteti utiliza scarile dvs. De la domiciliu, dar pentru cele mai bune rezultate sugeram cumparare de trepte speciale care pot fi stivuite pe rogojini de cel putin 15 inci (38 cm). Face 2-3 seturi de 20 de pasi pentru a incepe fiecare. Chiar daca nu se poate simti ca pas cu pas ajuta, dar ajuta! Acest exercitiu nu va ajuta doar sa se piarda in greutate, dar va ajuta, de asemenea, la forma fesele si picioarelor.

Un element important intr-o strategie pentru a pierde in greutate rapid la domiciliu este de a face o combinatie de exercitii pentru a construi muschii , in timp ce ardeti grasimile (exercitii de aerobic).

Alte Exercitii de slabit fara sa mergi la sala

Acasa

  • Fa 2 sarcini deodata: mai intai pune cina in cuptor si apoi spala rufele cat timpa aceasta se gateste sau pregateste o masa bogata pentru a avea resturi mai tarziu in saptamana. In oricare caz, iti mai eliberezi o ora din timpul liber. Desi nu vei crede, aceste exercitii de slabit chiar functioneaza pentru ca organismul tau este intr-o continua miscare si arde calorii constant.
  • Plimba cainele cu adevarat: in locul expeditiei de tip mers afara, curatat, inapoi in casa, du-l la o plimbare de 15 minute buna atat pentru tine cat si pentur el. De doua ori pe zi inseamna jumatate de ora de exercitii de slabit. Eventual, poti face si jogging cu cainele. Va fi nespus de fericit sa alerge cu tine.fa-exerciti-de-slabit-plimband-cainele
  • Fa curat in casa: daca o podea murdara nu te motiveaza sa faci curat in weekend, poate asta o va face: vei arde aproximativ 215 calorii facand curat (dand cu aspiratorul, dand cu mopul, etc) in doar o ora.
  • Iesi la o plimbare de seara: consuma cateva din caloriile depuse in timpul cinei. Chiar si o plimbare usoara, de 30 de minute arde aproximativ 140 de calorii.

La serviciu

  • Renunta la obiceiul de a trimite emailuri: in loc sa tastezi un mesaj, mergi pana la biroul sefului sau al colegului pentru a-i transmite mesajul in persoana.
  • Plimba-te prin oras la pranz: pune-ti la pachet un pranz sanatos si petrece timpul pe care l-ai fi petrecut asteptand sa fii servit la restaurant plimbandu-te prin magazine sau rezolvand alte probleme.
  • Fa o pauza, plimbandu-te dupa-amiaza: in loc sa mergi la tonomat atunci cand te loveste un nivel scazut de energie, iesi afara si fa o plimbare scurta de 15 minute. Timp de 4 sau 5 zile pe saptamana, si deja ai acumulat o ora de exercitii de slabit pe saptamana.
  • Intinde-te: muschii fesieri se incordeaza foarte mult atunci cand stai la birou si pot duce la dureri de spate inferior. Fa acest tip de intindere: stai in picioare, indoaie-ti genunchiul drept si muta-ti greutatea ca si cum ai vrea sa te lasi pe spate, indreptandu-ti piciorul stang, cu calcaiul pe sol si ridicandu-ti degetele. Mentine timp de 20 de secunde si apoi schimba picioarele.

Cu copiii

  • Fa ca exercitiile de slabit sa fie o activitate de familie: convinge-ti copiii sa se antreneze cu tine.
  • Daca vrei sa alergi, roaga-i sa mearga cu bicicleta pe langa tine. Mergeti la patinaj sau luati lectii de surf impreuna.
  • Stai la marginea terenului: ia in considerare posibilitatea de a antrena echipa de fotbal sau de inot a copilului tau. Vei alerga pe marginea terenului sau piscinei si te vei antrena si tu. Astfel, vei face niste exercitii de slabit foarte sanatoase si care nu te costa nicinu leu in plus. Sau incearca sa discuti cu alta mama din echipa si inscrieti-va la un curs de yoga sau kickboxing cat timp copiii sunt la antrenament.

Iti Poti Pastra Motivatia De A Exersa?

O mare problema pe care o are lumea privind exercitiile, e sa-si pastreze motivatia.Multa lume se hotareste sa faca o schimbare,in privinta mancarii, activitatii fizice..etc, dar realizeaza la cateva zile ca ambitia dipare si exercitiile ii plictisesc.
Desi sunt multe motive care ne imiedica sa ne pastram motivatia , o sa incerc sa vorbesc despre cele care cred ca sunt mai comune …

Vrei Sa Slabesti Din Motive Gresite

Unii oameni vor sa slabeasca doar pentru ca se compara cu alte persoane.Daca asta e cazul tau problema ta e mai mare decat pierderea in greutate, este vorba si de aprecierea de sine. Cand iti compari corpul cu altcineva i-ti spui de fapt tie “Nu arat destul de bine si vreau sa arat ca persoana respectiva”.Si daca chiar asta crezi despre tine o sa descoperi ca motivatia de a exersa nu dureaza. Una e sa vrei sa slabesti pentru sanatatea ta si ca sa te simti bine,dar daca vrei sa slabesti pentru ca te urasti pe tine”sau iti urasti corpul” si ai prefera sa areti ca altcineva, atunci ai o motivatie gresita care de obicei tinde spre esec. Nu e nimic gresit sa vrei sa areti bine pentru tine.Compararea contanta cu altii e cea care iti aduce probleme.

Presiune Din Partea Prietenilor Si A Familiei

Cei apropiati (familie, prieteni) de multe ori cred ca iti fac un bine tachinandu-te sau punand presiuni asupra ta sa slabesti. Cred ca daca te preseaza destul, o sa te ambitionezi si o sa vrei sa slabesti.

Multa lume insa nu realizeaza ca presand pe cineva sa slabeasca, are de multe ori efectul opus asupra lor. Doar fac persoana in cauza sa se simta mai rau si de multe ori aceasta se intoarce la obiceiul de a manca alimente neindicate si a nu vrea sa exerseze. Daca cineva apropiat e mai plinut, e important sa-l incurajezi, nu sa-l presezi. Ultimul lucru de care are nevoie e ca cineva apropiat sa-l tot piseze in legatura cu greutatea sa.

Societatea face asta destul ..nu crezi ?

Daca esti o victima in cazul acesta, e important sa le spui cum te fac sa te simti. Si daca e iubit/a,logodnic/a sau sot/sotie care ameninta sa te paraseasca daca nu slabesti, atunci e timpul sa evaluezi daca persoana respectiva ar trebui sau nu sa fie in viata ta(dar asta e deja alta problema!).

Lipsa Diversitatii

E important sa gasesti cateva rutine de exercitii care iti plac pe care sa le folosesti variat pe parcursul saptamanii. Alergarea la aparat 30 de minute pe zi, sau chiar si tot la 2 zile, tinde sa devina plictisitoare dupa cateva saptamani ..sau chiar mai repede. Ce poti face pentru a-ti pastra motivatia e sa alternezi intre a merge la sala, exercitii in aer liber si exercitii in casa ( in fata televizorului sau a calculatorului). Poti gasi pe internet tot felul de exercitii video, specializate pe diferite tipuri de exercitii si obiective pe care le poti folosi.

Impunerea Unui Obiectiv Gresit

Prea multa lume se fixeaza pe rezultatul final “Trebuie sa slabesc 10-15-20kg etc.” Daca te concentrezi pe greutatea totala de greutate pe care trebuie sa o dai jos poate fi descurajant din punct de vedere mental.

In schimb seteaza-ti obiective mai mici ca: Trebuie sa slabesc 2kg saptamana asta.” Cand o sa vezi ca ai reusit sa atingi obiectivele propuse saptamana dupa saptamana,o sa fii mai motivat sa continui.E recomandat si sa tine-ti un jurnal al progreselor facute. A vedea progresul este foarte important.

Spunandu-ti “vreau sa slabesc 2kg saptamana asta” suna mai accesibil decat“trebuie sa slabesc 20kg”. Amintesteti ca psihicul nostru si cea ce ne spunem noua insine, este foarte important in procesul pierderii in greutate. Si daca ne spunem “Sunt atat de gras/a” sau “Am asa multe kg de slabit”, atunci ai pierdut batalia dinainte de a o incepe.

Daca esti una din persoanele care isi seteaza sa piarda greutate multa in scurt timp, incetineste, relaxeazate..oricum nu e sanatos sa pierzi mult in greutate foarte rapid, asa ca ai grija ca obiectivele tale sa fie realiste.

Nu E O Prioritate

Un alt motiv pentru care lumea nu-si poate pastra motivatia este ca …“Nu E O Prioritate”… E ceva ce trebuie sa inveti in timp. Nimeni nu poate sa-ti dea motivatie sau sa te forteze sa-ti faci din asta o prioritate.

Multi cred sau spun ca “sanatatea lor e o prioritate”, dar continua sa manance tot felul de alimente neindicate si care stiu ca nu le fac bine sanatatii, si continua sa refuze sa exerseze; Daca esti una dintre aceste persoane ..

INSEAMNA CA SANATATEA NU ESTE CHIAR O PRIORITATE PENTRU TINE.

Asta nu inseamna ca nu vrei sa slabesti sau sa fii sanatos, dar sunt alte lucruri in viata ta care sunt mai importante si care te impiedica sa iti mentii motivatia de a exersa. Conteaza foarte mult in a-ti pastra motivatia, relatia pe care o ai cu tine insuti. Amintesteti ca tu esti cel care decide daca sa manance sau nu prajitura aceea, sau sa dormi mai mult in loc sa mergi la sala. Cand sanatatea ta e o prioritate importanta pentru tine o sa descoperi ca e mai usor sa iei decizii cand e vorba de dieta si exercitii fizice.

Cura pentru un abdomen perfect

Avem aici o cura special gandita pentru reducerea stratului adipos de pe abdomen, cura care impreuna cu un antrenament eficient va poate ajuta sa obtineti patratelele la care visati. Perioada curei schitate de mine este de 7 zile si are rolul de a va ajuta sa va formati o imagine de ansamblu. Puteti improviza, chiar va recomand sa o faceti deoarece alimentele scrise de mine nu sunt batute in cuie, insa faceti-o cu simtul raspunderii.

Micul dejun al acestei cure consta in:

Micul dejun va fi acelasi in fiecare zi, bineinteles cu usoare modificari pentru a nu deveni plictisitor.

– 2 chifle unse cu unt sau  branza topita,
– 1 cana mare de lapte degresat sau 1 iaurt degresat,
– jumatatede grapefruit, portocala sau 1 pahar cu suc natural de fructe.
– 1 cana de cafea(fare cofeina) sau o cana de de ceai (de preferat ceai verde), ambele bineinteles neindulcite sau indulcite cu miere de albine.

Ce mancam la pranz si cina?

Luni
La pranz: 1 chifla sau o felie de paine  200 grame de carne de vitel, caise.
La cina: branza de vaci proaspata, 1 conserva de peste, 2 fructe (nectarine de exemplu).

Marti
La pranz: file de peste facut la cuptor in folie, o felie de paine, cartofi piure,
La cina: ficat de pui, paste cu ciuperci branza, 1 fruct (o portocala de exemplu)

Miercuri
La pranz: gratar din muschi porc, 1 -2  felii paine, branza de vacuta,  1 – 2 morcovi fierti si o piersica.
La cina: supa crema de legume (cautati pe blog deoarece sunt postate cateva retete absolut delicioase), somon afumat, cartofi fierti in abur, salata de verdeturi.

Joi
La pranz: dovlecei facuti in  abur, muschi de vita facut la gratar,  branza de oi sau de vita dupa preferinta, si surpriza: cateva capsuni ca desert.
La cina: salata de verdeturi, spanac si orez cu ficat sau cu piept de pui.

Vineri
La pranz: peste de preferat gaitt la cuptor, cartofi fierti in abur,  2 felii de pepene galben si 1 iaurt
La cina: 1 chifla, broccoli preparat cu smantana, sunca de pui si ananas (2 – 3 felii).

Sambata
La pranz: 2 rosii cu branza de vita, o portie  telina coapta si osalata de fructe
La cina: paine cu ghiveci de legume, 1 – 2 oua fierte, branza de vaci si  1 nectarina.

Duminica
La pranz: suc de legume facut la storcator, 1 carnacior facut la gratar cu legume si 1 iaurt degresat cu fructe sau nu, dupa preferinte.
La cina: 1 felie sau o chifla neagra,  aproximativ 200 gr de branza  de vacuta cu verdeturi  1 felie de sunca si 100 – 150 gr capsuni cu smantana.

7 metode de tonifiere și conturare a mușchilor abdominali

Tonifierea mușchilor abdominali este obiectivul multor sportivi, a practicanților de fitness și a celor care vor să dea jos burta și să elimine grăsimea sau surplusul de kilograme nedorit.

Iată 7 metode care pot ajuta la scăderea în greutate, eliminarea grăsimii abdominale și tonifierea mușchilor abdominali:

  1. Faceți exerciții aerobice

Pentru a obține o pereche de mușchi abdominali fermi („pătrățele”) este nevoie de mult antrenament. Însă specialiștii spun că nu atât cantitatea exercițiilor fizice contează, cât calitatea și tipul lor.

Studiile au arătat că exercițiile de tip „cardio” sau aerobice pot reduce grăsimea abdominală, care împiedică obținerea unui abdomen bine conturat. Alergările (jogging), mersul rapid pe jos, înotul continuu și exerciții mai intense fac parte din această categorie.

  1. Exersați-vă mușchii abdominali

„Abdominis rectus” este mușchiul lung care se extinde vertical de-a lungul abdomenului. Acest mușchi este cel care dă aspectul de „pătrățele”, el fiind totodată necesar pentru respirație, tuse și mișcările intestinale.

Mușchii abdominali trebuie exersați pentru reducerea grăsimii de pe burtă și creșterea masei musculare. Însă aceste exerciții nu sunt suficiente. Un studiu a arătat că exercițiile abdominale practicate 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni, nu au produs nici un efecte asupra grăsimii abdominale la femei.

Aceste exerciții trebuie cuplate cu exerciții cardio, un antrenament de intensitate mare, urmat de pauze scurte de repaus și o dietă sănătoasă.

  1. Creșteți aportul de proteine

Nu trebuie să mergeți la sala de gimnastică toată săptămâna pentru a vă contura frumos mușchii abdomenului. Câteva modificări în dietă și în stilul de viață pot fi suficiente pentru a produce rezultate vizibile și de lungă durată.

Creșterea consumului de alimente bogate în proteine poate ajuta la scăderea în greutate, combaterea grăsimii abdominale și creșterea masei musculare.

Un studiu realizat pe 27 de bărbați supraponderali și obezi a arătat că mesele bogate în proteine au crescut senzația de sațietate și au ajutat la controlul apetitului.

Un alt studiu a arătat că persoanele care cresc aportul de proteine doar cu 15% și scad aportul de calorii au experimentat o scădere semnificativă a greutății corporale și a grăsimii de pe burtă.

Consumul de proteine după un antrenament ajută la repararea și reconstruirea țesuturilor musculare și la recuperarea musculară. Mai mult, un studiu a descoperit că dietele bogate în proteine ajută la menținerea metabolismului și a masei musculare în timpul unei cure de slăbire.

Carnea, ouăle, peștele, produsele lactate, leguminoasele, nucile și cerealele sunt doar câteva surse alimentare bogate în proteine care pot fi adăugate în dietă.

  1. Hidratați-vă corpul

Apa este absolut esențial pentru toate aspectele care țin de sănătatea organismului, întrucât este implicată în toate procesele, de la eliminarea deșeurilor până la reglarea temperaturii corpului.

Buna hidratare susține de asemenea metabolismul. Un studiu a arătat că 500 ml de apă a crescut temporar consumul de energie cu 24% timp de 60 de minute după masă.

Apa reduce de asemenea apetitul și ajută la scăderea în greutate. Un studiu pe persoane cu vârsta medie de 48 de ani a arătat că participanții care au băut apă înainte de fiecare masă au scăzut în greutate cu 44% mai mult.

  1. Nu mai mâncați alimente procesate

Produsele alimentare intens procesate și rafinate, precum chipsurile, biscuiții, fursecurile, sunt bogate în calorii, carbohidrați, grăsimi nocive și sodiu (sare). Mai mult decât atât, acestea sunt foarte sărace în nutrienți, mai ales în proteine, fibre, vitamine și minerale.

Înlocuiți produsele alimentare procesate cu alimente integrale. Corpul folosește mai multă energie pentru a digera alimentele bogate în fibre și proteine. Acest lucru înseamnă că va arde mai multe calorii pentru susținerea metabolismului.

  1. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați

Carbohidrații rafinați sunt carbohidrați goliți de vitamine, fibre și minerale în timpul procesării, iar produsele care îi conțin sunt sărace din punct de vedere nutrițional.

Carbohidrații rafinați pot produce creștere și scăderi bruște ale zahărului din sânge, declanșând astfel crize de foame și riscul de supraalimentare.

Consumul de carbohidrați integrali a fost asociat cu o scădere a circumferinței taliei și o greutate corporală mai mică.

Înlocuiți pâinea albă, pastele albe, orezul alb și alte produse albe, adică rafinate, cu produse din făină integrală.

  1. Măriți aportul de fibre

Unul din cele mai simple moduri de a slăbi este adăugarea mai multă fibre în dietă. Fibrele solubile se mișcă prin tractul gastrointestinal nedigerate, ajutând la golirea stomacului și la menținerea sațietății pe o durată mai mare de timp.

Adăugarea a 14 g de fibre pe zi în dietă a fost asociată cu o scădere de 10% a aportului de fibre și cu o pierdere de 1,9 kg. Fibrele previn acumularea de grăsime în corp.

Sfaturi finale

Nu începeți antrenamentul pentru mușchi abdominali decât după ce ați slăbit suficient încât aceștia să poată fi lucrați. Multe persoane realizează că antrenamentul pe care îl practică de ani de zile nu dă rezultate. Acest lucru se datorează faptului că mușchii abdominali se află sub grăsime, adică sunt acoperiți cu un strat de grăsime care trebuie dată jos.

Iar grăsimea abdominală nu poate fi eliminată fără reducerea grăsimii corporale în general. Scăderea în greutate și obținerea unei siluete zvelte presupune la fel de mult efort precum tonifierea mușchilor abdominali.

36 COMENTARII

  1. as vrea sa incep sa fac si eu exercitii pentru abdomen sa am un abdomen mai plat insa nu stiu sigur daca sa le fac eu singura acasa sau sa merg la sala si sa ‘inchiriez’ un instructor care sa imi arate si sa imi explice cum se fac? voi ce credeti? as avea ceva sanse daca fac exercitii pentru abdomen doar acasa sau imi recomandati un instructor? multumesc

  2. Ar fi utile niste prezentari video la aceste exercitii pentru abdomen. Sunt foarte frumos explicate insa niste prezentari ar ridica putin nivelul in care noi, incepatorii le putem intelege.

  3. Dupa parerea mea cel mai bun exercitiu pentru abdomen e crunch-ul. Daca lucrezi calumea iti arde abdomenul pana iti vine sa urli de durere. Bineinteles, si rezultatele sunt pe masura efortului 🙂

  4. Dupa cateva saptamani de exercitii libere se pot intruce greutati. Astfel veti putea face mai putine repetari (veti solicita mai putin coloana vertebrala) dar muschiul va lucra mai intens. Drept greutate puteti folosi o sticla de apa umpluta cu nisip, sau orice aveti la indemana.

  5. Eu am nevoie de niste pastile sa dau jos grasimea de pe abdomen. Imi puteti recomanda ceva? Fac sala, lucrez foarte intens abdomenul insa nu reusesc sub nici o forma sa scap de grasimea de pe abdomen. Astept niste sugestii din partea dumneavoastra. Multumesc anticipat

  6. Eu fac exercitii pentru abdomen la un fel de aparat. Nu stiu exact cum se numeste ca este la sala la care ma duc eu insa este foarte interesant si am observat ca nu imi solicita coloana aproape deloc, toata actiunea are loc la nivelul abdomenului. O sa revin cu numele sau sau cu o poza..

  7. In timp ce faceti exerciti pentru abdomen (daca aveti grasime pe burta) va recomand sa va infasurati abdomenul cu o folie de plastic. Veti observa ca veti transpira foarte mult (este posibil sa faceti si niste iritaiti usoare insa nu nu e nimic de speriat) si veti avea rezultate mult mai rapide.

    • Folia de infasurare a abdomenului eu spun ca este supraestimata. In afara de cateva iritatii si putina transpiratie nu cred ca va avea efecte demne de luat in considerare.

  8. Ce alte exercitii pentru abdomen mai sunt? M-ar interesa in special acele exercitii pentru abdomen care nu afecteaza si nu solicita coloana vertebrala.

    • Voi scrie zilele acestea un articol cu exercitii pentru abdomen “safe” si recomandate pentru cei care au probleme cu coloana vertebrala. Oricum, daca vorbim despre probleme grave orice tip de exercitii ar trebui facut sub supravegherea uni specialist.

  9. de cate ori pe saptamana trebuie sa lucrez abdomenul la sala? eu fac abdomene in fiecare zi la sfarsitul antrenamentului, insa nu fac antrenament complet cu 3 serii a cate n repetari ci fac asa mai haotic doar sa simt muschii cum lucreaza. este bine?

    • Fixeaza-ti 1 zi in care sa lucrezi muschii abdominali separat. Trebuie lucrati si abdominalii inferiori si cei superiori si oblicii deci trebuie sa faci o gama mai variata de exercitii, ceea ce sunt sigur ca nu faci in cateva minute la sfarsitul antrenamentului.

  10. As vrea niste exercitii pentru abdomen dar care sa vizeze in special abdominalii inferiori. Ce astfel de exercitii pentru abdomeni mi puteti recomanda?

    • toate exercitiile care implica ridicarea picioarelor vor actiona asupra abdominalilor inferiori. 😉

  11. Ce parere aveti despre exercitiul pentru abdomen in care stam atarnat de bara cu mainile intinse si ridicam picioarele paralel cu solul? Am vazut pe la televizor ca il fac foarte multi sportivi. O fi chiar atat de bun?

  12. Nimic nu se compara cu abdomenele la plan declinat cu un disc pe piept. Bineinteles, trebuie putin antrenament pana ajungeti sa le puteti face cu greutate insa sunt extraordinare!

  13. Foarte bune exercitiile. As mai avea de adaugat executarea exercitiilor cu greutati pe piept cum zicea si colegul Florin care sunt foarte bune, insa sunt asa mai pentru profesionisti. Este bine ca ai pus video-urile alea explicative, sa vada oamenii si practic cum se fac exercitiile. Bafta in continuare si da-mi un email pentru ca sunt interesat sa contribui si eu cu articole informatii din acest domeniu.

  14. Ce parere aveti de centura Abtronic X pentru abdomen?
    Din cate am vazut / auzit se pare ca poate face minuni? Este adevarat?

  15. La mine exercitiile pentru abdomen au dat rezultate doar atunci cand am facut si exercitii cardio.
    Concret, am mers cateva luni bune la sala incercand sa dau burtica jos. Faceam abdomene si iar abdomene pana mi se urca sangele la cap insa nu am obtinut decat un tonus muscular imbunatatit. Imediat ce am inceput sa fac cardio intens combinat cu exercitii abdominale lucrurile s-au schimbat iar rezultatele au inceput sa apara.

    Scuze pt comentariul oarecum pe langa subiect insa sper sa ii fie de ajutor cuiva.

  16. am vazut ca este o imagine cu florin uceanu in acest articol (florin uceanu este unul dintre culturistii mei preferati din Romania). oare in cati ani a ajuns florin uceanu sa aiba abomenul asa de bine lucrat si frumos format?

  17. Eu fac in fiecare dimineata si seara exercitii pentru abdomen. Nu ma omor cu ele sa fac pana curg apele de pe mine, insa sunt foarte multumita ca ma mentin in forma si nu imi da burta afara peste cureaua de la blugi.

  18. Crunch-urile sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen ever. Eu am inceput cu crunch-uri simple, dupa care cu greutati. Am inceput cu gantera de 5 kg, dupa care am luat-o pe ce de 10 iar acum fac cu discul de 20. Vi le recomand si voua 🙂

  19. Dintre exercitiile pt abdomen despre care ati scris aici care sunt cele mai bune 3? Eu la sala fac cate 3 tipuri de exercitii la antrenamentul abdomenului si as vrea sa le aleg pe cele care ard cel mai mult muschii.

  20. Hahaha, nu va mai strofocati cu exercitiile pentru abdomen, diete etc. Tatuati-va niste abdominali proieminenti si ati rezolvat problema. Scuzati de offtopic, insa chiar aseara am vazut chestia asta la o emisiune si ma prapadeam de ras :))

  21. “Exercitii pentru abdomen” e o formulare ambigua. Uite de ce: pentru a pierde grasimea de pe abdomen, tipul de exercitiul e unul singur: aerobic – adica alergat etc. De obicei, cine se hraneste decent (nici macar dieta stricta) si alearga constant 40 km/saptamana nu are nevoie de alt exercitiu pentru abdomen. Abia pentru a contura muschii abdominali se fac exercitii anaerobice de genul “abdomene”. Aceste exercitii se fac in serii de cate 12, muschii abdominali lucrandu-se ca orice alt muschi din corp. Supraexercitiul poate duce la celebra hernie.

    • @Ciprian, nu te pot contrazice!
      Totusi, exercitiile sunt necesare … nu pentru abdomen plat ci pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului si bineinteles, definirea ei. Nu e acelasi lucru sa ai un abdomen plat sau sa ai un abdomen cu … patratele cum se spune.

      In functie de tipul de exercitii pe care il faci merg facute pana la 20 de repetari din punctul meu de vedere, insa ma amuza teribil “culturistii” care ii vad prin salile de forta ce baga sute de abdomene pana ametesc.

      Supraexercitiul precum si executarea lor incorecta au aceleasi consecinte.

  22. Logica mea este ca dupa 1000+ de Km alergati, muschii abdominali se contureaza natural (de la alergare) si concomitent cu arderea grasimii. Ca antrenament anaerobic (suplimentar, in paralel cu alergatul) as merge mai degraba pe antrenament general (picioare, abdomen, piept, brate) decat pe antrenament dedicat pentru muschii abdominali care, repet sunt invizibili daca avem 2 cm strat de grasime peste talie.

    • Ce spui tu acolo nu e general valabil. Sunt foarte multe persoane deficitare(nu e cuvantul potrivit dar intelegeti ce vreau sa zic) la aceasta grupa.

      1000km, cu 2km pe zi(stim amandoi ca sunt foarte putini cei ce alearga distanta asta zilnic) inseamna 500 zile, aproape 2 ani. E ceva 🙂

      Eu lucrez o data la doua saptamani abdomenul si o fac pentru mentinere. In perioada in care lucram pentru definire o faceam saptamanal.

      2 cm de grasime e acceptabil, ba chiar normal pentru un om de rand sa spun asa care merge la sala doar pt putina miscare insa pe cei care au pretentii mai mari de la sportul asta nu prea ii incanta 2 cm de grasime peste patratelele prea dorite 😀

    • Buna! As dori sa stiu ce parere aveti despre abdominalele la plan inclinat cu greutati. Intreb pentru ca mi s-a spus ca ar afecta coloana

  23. @Nick : Perfect zici, tine-te de treaba, faci bine ceea ce faci. Spor maxim in 2013!

    @Deleanu : Ce spun eu e general valabil. Uite de ce: daca alergi 2km pe zi, ii alergi aproape degeaba (nu mai intru in detalii – subliniez “aproape”). Un exercitiu cardio, la o persoana intre 18-40 de ani trebuie sa dureze minim 45 de minute si maxim o ora – iar in timpul asta, se pot alerga intre 7 si 10 km fara probleme. E nevoie de un minim de 3 alergari pe saptamana (preferabil pe viata). Abdomen plat fara cardio nu exista – pentru ca nimic inafara de cardio nu arde rapid grasimea – poti citi asta oriunde. Noi nu discutam despre cine are sau n-are timp, cine poate sa alerge sau nu. Discutam despre cum se obtine un abdomen armonios: cardio (alergat pentru arderea grasimii) + exercitii de conturare cum zicea Nick mai sus.

    @Joker : Fara aparate specializate: fa-ti exercitiul in plan orizontal cu disc de haltera pe piept. Si mai ai alternativa suspendat cu capul in jos.

  24. Nici un program de antrenament pentru abdomen nu functioneaza fara cardio.

    Luati in considerare asta si nu va asteptati niciodata la patratele doar cu abdomene si alte exercitii de acest gen.

    Stratula dipos doar cu alergare se da jos 😉

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here