Ectomorf – profil, alimentatie, antrenament

O mare parte dintre cei care pasesc pentru prima data intr-o sala de forta sunt ectomorfi si doresc cu orice pret sa puna catva kilograme de masa musculare pentru a le acoperi oasele proeminente. Haideti sa vorbim putin despre acest tip somatic si sa vedem care sunt caracteristicile, cum functioneaza metabolismul lor si cam ce sfaturi si indicatii ar trebui sa respecte acestia pentru a lua in greutate.

Profil ectomorf

Prin ectomorf intelegem acel tip de oameni slabi cu foarte putina masa musculara pe ei, dar si foarte putina grasime. Persoanelor ectomorfe le este deosebit de greu sa ia in greutate sau sa castige forta in urma antrenamentelor, mai ales atunci cand nu sunt bine documentati cu privire la tipul antrenamentelor si dieta pe care trebuie recomandata pentru tipul lor somatic. Foarte multe persoane (in special baietii) ajung sa aiba probleme de personalitate datorita faptului ca sunt ectomorfi si nu reusesc in nici un fel sa ia in greutate si sa capete trasaturi fizice specifice barbatilor.

Majoritatea ectomorfilor se afla la varsta adolescenti, varsta la care pot lua destul de usor in greutate atunci cand antrenamentul, dieta si orele de odihna sunt respectate si sunt gandite special pentru tipul lor somatic. Eu de exemplu, un fost ectomorf la varsta de 15 ani aveam aproximativ 56 de kilgrame si cam 1.75 inaltime. In 2 ani de antrenament cu o dieta (imi aduc aminte si acum ca dieta  mi-a fost conturata de unul din colegii de la sala care pe vremea aia lucra RPG) adecvata si ceva suplimente nutritive, am ajuns la 82 de kilograme curate, dupa o perioada de definire. Bineinteles, de atunci cresterea mea in greutate a fost mult mai mica, insa ce voiam eu sa subliniez este ca in perioada adolescentei este momentul in care exista o “explozie” de hormoni de pe urma careia micii culturisit pot profita.

Orice ectomorf trebuie sa fie constient de faptul ca rezultatele vor fi destul de lente, chiar daca respecta intocmai sfaturile in legatura cu alimentatia si antrenamentul pentru tipul lor somatic. Foarte multi dupa 1- 2 luni de antrenament, perioada in care rezultatele sunt foarte slabe, se descurajeaza si renunta. Aceasta este cea mai mare greseala pe care practicantii incepatori al acestui sport o fac.

Antrenamentul unui ectomorf

Cum spunea si Cristi Margarit (una dintre persoanele de la care am avut de invatat foarte multe lucruri despre dieta si antrenamente), cea mai mare problema a ectomorfilor este cea hormonala, de aceea antrenamentul lor trebuie sa fie bazat in special pe exercitii care vor stimula secretia de hormoni anabolici. Ca idee, un ectomorf va utiliza greutati medii si va efectua intre 8 – 12 repetari pentur fiecare serie.

Un alt lucru, greseala de fapt despre care trebuie sa vorbim este ideea preconceputa precum ca ectomorfii nu au voie sau nevoie sa faca exercitii cardio. Total gresit, exercitiile cardio sunt binevenite pentru orice tip somatic, singura diferenta in cazul ectomorfilor fiind aceea ca ei vor trebui sa le efectueze la o intensitate mai redusa.

Alimentatia unui ectomorf

In general ectomorful trebuie sa aiba o alimentatie variata, bazata in special pe proteine de calitate, grasimi si carbohidrati. Sunt recomandate si legumele si fructele insa in cantitati mai mici deoarece acetea contin mai putine calorii. Un lucru foarte important, sunt suplimentele nutritive.

Orice ectomorf are nevoie de ele. Stiu ca foarte multe persoane nedocumentate confunda suplimentele nutritive cu steroizi sau alte lucruri nocive, insa despre acest lucru vom vorbi intr-un alt articol si acum ma voi rezuma a spune doar ca suplimentele nutritive nu sunt altceva decat alimente bogate in anumite substante, dar in cantitati mai mari decat alimentele normale ar contine. Cu alte cuvinte, o masura de 25 grame proteine este echivalentul a 10 oua (este doar un exemplu pentru  a va da seama mai bine ce incerc sa spun).

Daca ar fi sa fac o recomandare in materie de proteine, recomandate pentru ectomorfi, aceasta ar fi fara indoiala Milk & Egg.

Un ultim sfat pentru ectromorfi: mancati, odihniti-va, antrenati-va si evitati accidentarile si supraantrenamentele. Mult succes!

Sportul si dieta de cruditati la ectomorfi si nu numai

Inca de la inceput imi cer scuze de lungimea acestui articol insa sunt multe aspecte care trebuiesc abordate.

Daca manancati corect, raw poate chiar sa va imbunatateasca performantele. Fac efort am nevoie de carne ca asa am energie, fac efort trebuie sa mananc mult. Cum sa nu mananc niste carne? De unde energie? Am sa fiu moale toata ziua! Doar legume si fructe? Cum traiesc? De unde imi iau proteinele? Iata doar cateva dintre intrebarile care si le pun sportivii atunci cand vine vorba despre alimentatia raw.

carne-crudaStudiile arata ca daca consumam mancare cruda, asta ar fi “secretul” de a trai mai mult si a avea o viata mai sanatoasa. Corpul omenesc a fost “construit” sa consume mancare cruda, in special fructele si legumele.

Am auzit adesea in ultima vrema oameni zicand ca “oricum pana la urma tot mor, ce rost are sa ma mai agit? Nu mai bine imi traiesc viata si sa profit? Vreau sa ma bucur de viata nu sa ma privez! Doar o viata am”. Intrebarea care mi-o pune eu estea va trai viata si a va bucura consta in a manca tot ce prindeti fara sa va ganditi putin la corpul vostru? Apoi mai vreti sa va simtiti bine, sa aveti energie sa fiti bine dispusi?

Mancarea gatita nu este nimic altceva decat un obicei, si aici vorbesc din propria mea experienta. Eu cred ca eram una dintre cele mai gurmande persoane, pofticioasa, innebunita dupa dulce, pur si simplu imi placea la nebunie sa mananc, dar acum, dupa o luna in care nu am mai consumat mancare gatita, pot sa afirm convinsa ca nu e decat un obicei, pentru ca nu duc lipsa, nu mi-e dor de nimic gatit, daramite de un dulce gatit, este minunat sa pot manca dulce la orice ora fara sa imi faci griji ca ma voi ingrasa. M-am indragostit de acest stil de viata. Asta ca o mica paranteza, acum sa revin la oile noastre.

Studiile arata ca consumul de mancarea gatita provoaca o acumulare de toxine si substante cancerigene in organism, acestea nu pot fi asimilate de catre organism. Acest lucru provoaca boli precum ulcerul, diabetul si cancerul. Daca sportivii consuma mancare cruda, vor avea parte de foarte multi nutrienti si vitamine, aceasta ar putea fii cheia la succesul lor.

S-au facut studii care au aratat ca persoanele sportive care aveau un stil de viata de 85% cruditati au obtinut rezultate mult mai bune la competitii.

Doctorul Bob Marshall sustine ca cauza principala care duce la moarte este mancarea gatita, el recomanda o dieta 100% raw, desi multi doctori recomanda pentru atleti 85%. O problema ar fi ca daca o luati deodata cu mancarea cruda, sportivi fiind, va veti simti foarte rau, neputand sa va tineti de rutina sportiva zilnica. De aceea este bine sa o luati treptat astfel corpul vostru are timp sa se obisnuiasca si sa elimine toxinele fara sa va afecteze foarte mult. Citeste cum sa treci pe dieta raw. Sunt o multime de articole de specialitate pe google si altele care urmeaza sa fie scrise pentru alecia.ro

Am citit ca multi atleti care au un stil de viata raw se simt mai putini obositi, au mai multa energie si-au imbunatatit somnul, sunt mult mai bine dispusi si au mai multa vointa. Pot sa va confirm asta desi nu sunt o sportiva profesionista.

Corpul are nevoie de multa energie pentru a digera un aliment care a fost gatit, astfel noi avem mai putina energie cand consumam alimtente procesate termic, pentru ca energia nu este canalizata corect. Deoarce mancare cruda nu cauzeaza toxine, corpul nu va mai fii nevoit sa “se chinuie” si astfel, ne vom simti mai curati mai fresh si plini de energie. Veti manca mai putin. Plus ca mancarea gatita se pare ca ne da o senzatie de foame si pofta continua pentru ca nutrientii de care are nevoie corpul sunt distrusi si astfel mancam mai mult. Dar o data schimbat stilul de viata in unul in care cruditatile sunt baza, metabolismul se regleaza.

Sunt multe discutii in legatura cu alimentatia sportivilor, intrebarea este: ce e bine sa mancam inainte sau dupa antrenament?

Carbohidrantii sunt cheia. Ceea ce mancam noi sunt alimentele, nu doar carbohidratii. Cantitatea de carbohidrati si modul in care ii proceseaza organismul reprezinta diferenta.

Consumul de carbohidrati, mai ales inainte si dupa eforturile sau exercitiile fizice, poate furniza organismului energie, poate preveni aparitia senzatiei de foame si intarzia senzatia de oboseala sau din contra. Deci mare atentie!

O idee buna inainte de antrenament ar fii orz, ovaz, inmuiat de cu seara in apa, amestecat cu mar ras, putina scortisoara, miere si stafide sau orice fruct uscat, este peste asteptari de delicios.

Carbohidrati buni

  • Cerealele integrale
  • Painea integrala
  • Fructele
  • Legumele
  • Orezul brun
  • Turtele si biscuitii de ovaz
  • Orzul
  • Fasolea si lintea

Carbohidrati rai/rafinati

  • Cerealele rafinate
  • Painea alba
  • Gogosile
  • Biscuitii
  • Prajiturile
  • Bauturile acidulate
  • Chipsurile
  • Pastele fainoase
  • Siropurile din dulceata

Susan Burke e de parere ca atunci cand mancam carbohidrati rafinati, acestia sunt digerati rapid si sunt absorbiti apoi rapid in sange sub forma de glucoza. Glucoza este forma pura de energie care este folosita de muschi si celule.

„Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati. Carbohidratii buni din fructe sunt partea care contine coaja si pulpa. Sucul contine zaharul din fructe, numit fructoza. Va trebuie numai cinci secunde ca sa beti un pahar de suc. Asta inseamna ca inghititi 150 de calorii in numai 5 secunde.

Pentru a obtine acelasi numar de calorii din portocalele nestoarse ar trebui sa le curatati de coaja si sa mancati doua portocale. Asta v-ar lua cateva minute, ceea ce v-ar face sa va simtiti mai satul consumand mai putine calorii si hranindu-va mai sanatos“, declara Susan Burke.

Daca inainte de antrenament este consumata fructoza naturala (ex. fructe), aceasta este asimilata destul de greu de corp ceea ce e bine pentru ca ne mentine energia un timp mai indelugat decat zaharul care este absorbit imediat, insa daca manancam o bucata de ciocolata la inceputul antrenamentul avem energie pentru 20-30 minute dupa care simtim o stare de moleseala.

Dupa antrenament este de preferat sa se consume un amestec de carbohidrati simpli (ex. fructe proaspete sau uscate) si complecsi (cereale, mazarea, linte, orez brun) pentru nu a pierde masa musculara, precum si ceva proteine (ovaz, grau, secara, migdale, seminte de floarea soarelui, in, canepa si mei, broccoli, alune de padure, caju, nuci, precum si patrunjel, avocado, papadia, frunze de telina). Se poate face un green smoothie din aceste frunze cu un procent ridicat de firbe si proteine. Este foarte usor ca o dieta vegetariana sa asigure necesarul de proteine atata timp cat consumul de calorii este adecvat. Oamenii sunt obsedatii de proteine. Vegetarienii sunt bombardati cu intrebari despre sursa lor de proteine.

Sportivii obisnuiau sa manance carne slaba inaintea competitiilor pentru ca ei credeau ca isi vor imbunatati performantele. Suplimentele nutritive pe baza de proteine se vand la magazinele cu alimente “sanatoase”. Insa aceasta grija pentru proteine este prost interpretata. Desi proteinele sunt cu siguranta un nutrient important care joaca multe roluri cheie in functionarea normala a organismului uman, nu avem nevoie de cantitati mari. De fapt, avem nevoie de cantitati mici de proteine. Numai o calorie din zece consumate, trebuie sa provina de la proteine.

Iar performantele sportivilor sunt de fapt imbunatatite prin diete bogate in carbohidrati si nicidecum proteine. Suplimentele pe baza de proteine sunt scumpe, inutile si chiar daunatoare pentru unii oameni. Se pare asadar ca o dieta vegetariana este in mod normal mai saraca in proteine decat o alimentatie non-vegetariana. Dar trebuie retinut aspectul ca mai mult, nu inseamna si mai bine pentru organism in ceea ce priveste nivelul de proteine. S-a constatat ca dietele cu un continut bogat in proteine nu sunt recomandate, iar acestea chiar sporesc riscul unor boli precum osteoporoza sau bolile de rinichi.

Este foarte usor pentru un vegetarian sa intruneasca nivelul optim de proteine. Aproape toate legumele, boabele, cerealele, nucile sau semintele contin, mai mult sau mai putin proteine. Dulciurile, grasimile sau alcoolul nu au un aport prea mare de proteine, deci o alimentatie in care se consuma acestea, are toate sansele sa fie chiar prea saraca in proteine. Insa vegetarienii au un regim variat: legume, cereale, seminte si astfel au foarte rar probleme in asigurarea unui nivel optim de proteine, atata timp cat in alimentatia lor exista un nivel satisfacator de calorii pentru a putea fi mentinuta greutatea corporala.

Inainte de a incheia trebuie sa retineti inca 4 mari aspecte:

  1. Masa trebuie luată cu circa o oră înainte de a merge la sală, pentru că trebuie să existe un timp în care alimentele să se digere;
  2. In timpul antrenamentelor hidratarea este baza;
  3. Cele 8-10 ore de somn pe noapte sunt esentiale;
  4. Aveti grija sa va luati necesarul de calorii, in functie de scopul vostru.

Ca si concluzie dieta raw chiar va poate ajuta sa va imbunatatiti performantele, fie ca sunteti sportivi profesionisti sau amatori este bine sa aveti in calcul unele aspecte si sa stiti ca nu conteaza cantitatea, conteaza calitatea.

Exercitii pentru antebrat

Foarte multe persoane nu lucreaza antebratele si gandesc ca ele se vor “antreana singure” in timp ce lucreaza alte grupe musculare cum ar fi bicepsul sau spatele. Ei bine, pe de o parte acest lucru este corect insa daca vreti sa obtineti o oarecare performanta adica un antebrat putin mai mare si frumos definit ar cam trebui sa il lucrati macar o data la doua saptamani. Stiu, sunt foarte putin exercitii pentru antebrat, iar cele care sunt sunt destul de incomode insa nu avem ce face, nu intotdeauna ce e bine ne si place, corect?

Haideti sa trecem la treaba si sa vorbim despre 4 exercitii pentru antebrat:

1. Extensia palmelor pe antebrate

Din sezut pe o banca, tineti o bara cu priza de tip pronatie si o distanta medie intre palme (distanta medie inseamna cat sa aveti o indemanare buna). Daca nu stiti ce inseamna priza de tip pronatie, ganditi-va ca degetele de la maini vor trebui sa fie orientate in jos, precum in imaginea de alaturi. Incheiturile trebuie sa fie sprijinite de genunchi iar miscarea trebuie sa fie usoara. In general acest exercitiu se lucreaza destul de bine si poate fi lucrat separat pe fiecare brat ci gantera.

2. Flexia palmelor pe antebrate

In imaginea din drepta se utilizeaza o bara insa eu recomand acest exercitiu sa fie utilizat pe cate o mana cu gantera. Motivul este acela ca lucrand separat cate o mana va puteti concentra mai bine si de ce nu veti putea utiliza greutati mai mari iar la ultimele repetari va veti putea ajuta cu cealalta mana.

Bineinteles, le puteti varia si chiar va recomand sa le variati. O luna faceti cu bara, urmatoarea luna faceti cu gantera si tot asa. In mare miscarea exercitiului este la fel ca la primul singura diferenta fiind aceea ca aici priza va fi de tip supinatie.

3.  Flexia palmelor pe antebrate din picioare

Nu stiu altora, insa mie acesta mi se pare  cel mai dificil si incomod  dintre toate exercitiile pentru antebrat. Ideea lui este asa: tineti bara la spate cu priza de tip pronatie, sprijiniti antebratele pe cat posibil de muschii fesieri si flexati incheitura astfel incat muschii antebratului sa se contracte.

In permanenta genunchii vor fi flexati. Nu veti putea lucra cu greutati foarte mari mai ales daca sunteti la inceput de aceea va recomand sa va limitati la cat puteti ridica pentru a executa exercitiul corect.

4.  Flexia antebratelor pe brate la banca Larry Scott

Din pacate pentru acest exercitiu nu am nici o imagine insa este destul de usor sa va imaginati cum se face. Din sezut sau picioare la banca Scott, tineti incheitura pe ea, gantera in mana cu priza pronatie sau supinatie si flexati antebratul pe brat. Este un exercitiu similar cu cel de la punctul 2 sau 3 si lucrat corect se poate dovedi a fi foarte bun.

Cam astea ar fi 4 dintre cele mai bun exercitii pentru antebrat. Va recomand sa gasiti cel putin o data la 2 saptamani 20 de minute in care sa efectuati aceste exercitii pentru antebrat pentru ca este pacat sa nu beneficiati si de avantajele dezvoltarii acestei grupe musculare cand aveti ocazia. Daca mai stiti alte exercitii pentru antebrat improvizate sau nu va invit sa lasati un comentariu. Mult succes!

Exercitii pentru piept

Mai are rost sa zic ca pieptul este cea mai lucrata grupa musculara sau ca este una dintre cele mai importante? De fiecare data cand am vazut un novice in sala de forta, prima grupa musculara de care s-a apucat a fost pieptul sau bicepsul. Vom discuta in acest articol si vom explica cum se fac corect anumite exercitii pentru piept si bineinteles care sunt cele mai recomandate exercitii pentru piept atat pentru incepatori cat si pentru cei mai avansati.

1. Impins cu bara din plan orizontal

In primul rand trebuie sa specificam  ca acest exercitiu necesita o priza larga, insa atat cat corpul nostru ne permite. Unii dintre noi care avem mainile mai lungi vom face priza mai larga altii o vom face mai ingusta. Ideea principala este sa facem priza cat mai larga pentru ca muschii care lucreaza sa fie muschii pieptului si nu tricepsii. Deci din pozitia culcat pe spate, la o banca orizontala ridicati bara de pe suport si lasati-o usor in jos. Atentie: concentrati-va mult pe miscarea in care lasati bara in jos (ar trebui sa dureze 3 – 4 secunde pe cand ridicarea ei ar trebui sa dureze 1 – 2 secunde). Fara indoiala la acest exercitiu veti avea nevoie de un partener deoarece este destul de periculos mai ales in cazul inceptorilor care au prostul obicei de a-si incarca bara cu mai mult decat pot duce. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

2. Impins la piept din plan inclinat

Acest exercitiu vizeaza in special pectoralii superiori. Este foarte solicitant si foarte recomandat. Eu personal il lucrez o data la doua saptamani si il alternez cu impinsul la plan declinat (o saptamana si o saptamana). Regulile de baza sunt aceleasi ca si la impinsul la plan orizontal, aveti grija la distanta dintre palme, aveti grija sa va concentrati cat mai mult pe muschii lucrati si aveti grija sa nu va accidentati. Nu faceti acest exercitiu fara partener deoarece este cea mai greu si mai periculos decat primul. Atunci cand sunteti in sala nu va sfiiti sa cereti ajutorul unui coleg care se odihneste, nu am vazut pe nimeni, niciodata sa refuze cand i se cere ajutorul. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

3. Impins la piept din plan declinat

Dupa cum am spus la exercitiul anterior este bine sa il alternati saptamanal cu impinsul din plan oblic. Acesta, actioneaza in special asupra piectoralilor inferiori si este unul dintre cele mai bune exercitii pentru piept. Daca primele doua exercitii ar putea fi lucrate si fara partener acesta chiar nu poate fi lucrat deoarece dupa cum probabil va imaginati daca dati rateu la o repetare sau cine stie ce se intampla si atentia va este distrasa, bara va va veni fix in dinti, lucru pe care sunt sigur ca nu vi-l doriti. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

4.  Fluturari cu gantere

Este un exercitiu pentru izolare si un exercitiu bun cu care sa incheiati antrenamentul pieptului. Il puteti executa atat pe o banca orizontala cat si pe o banca oblica. Din pozitia intins, cu doua gantere in fiecare mana ridicati bratele perfect drepte pana ganterele se ating una cu cealalta. Dupa ce se ating mentineti pozitia cateva minute, iar apoi lasati-le usor in jos pana bratele vor fi paralele cu podeaua. Este foarte usor sa faceti greseli in executia acestui exercitiu atunci cand va grabiti sau cand folositi greutati prea mari, de aceea va recomand sa folositi greutati moderate care sa va permita sa lucrati incet si fara sa smunciti.

5. Fluturari la scripete pentru piept

Cei care au trecut cel putin o data prin faza de definirea stiu cat de eficiente sunt fluturarile la piept pentru izolarea musculara. Am vazut foarte multe persoane chiar si care pareau experimentate si nu imi imaginam niciodata ca sunt capabili sa faca asemenea greseli, care faceau fluturarile gresit.

Deci, pozitionati-va la mijloc, intre cele doua scripete. Apucati cu ambele maini manerele scripetelor si faceti un pas in fata cu piciorul drept (la urmatoarea serie veti face pasul cu piciorul stang). Flexati genunchii, indreptati spatele si aplecati-va usor in fata. Luand aceasta pozitie toata presiunea va fi pe muschii pieptorali, lucru care va va asigura o eficienta maxima a exercitiului.

Cam acestea sunt principalele exercitii pentru piept. Desi la numaratoare aici sunt doar 5 exercitii pentru piept daca le numaram avem mai multe si anume: impins din plan orizontal cu bara si cu gantere, impins din plan inclinat cu bara si cu gantere, impins din plan declinat cu bara si cu gantere, fluturari cu gantere din plan inclinat si din plan orizontal si fluturari la scripete, deci in total avem 9 exercitii pentru piept.

Desigur mai sunt cateva care nu le-am amintit, dar cu siguranta o voi face intr-un articol urmator. Recomandarea mea este sa alternati toate cele noua exerciti pentru piept si sa le schimbati o data la 2 luni sa spunem pentru a evita monotonia si acel fenomen foarte intalnit cand organismul se invata cu un anume tip de exercitii pentru piept si cresterea musculara se dimineaza foarte mult.

Exercitii pentru biceps

Vreti bicepsi mari? Cheia sta in mana voastra! Insusiti-va modul in care se fac corect urmatoarele exercitii pentru biceps, experimentati cu greutati mici pentru a va deprinde cu modul in care trebuie sa la faceti si apoi cresteti treptat greutatile. Am tot vorbit despre alimentatie deci in acest articol ma voi rezuma doar la a vorbi despre cateva exercitii pentru biceps bazandu-ma pe faptul ca veti citi articolele despre alimentatie, deoarece acolo veti gasi informatiile necesare unei “formule complete”.

1. Tractiuni la bara

Tractiunile la bara sunt printre cele mai bune exercitii pentru biceps, sunt facute si recomandate de culturisti renumiti precum Florin Uceanu care afirma faptul ca tractiunile la bara au dat rezultate foarte bune pentru ei. Pe buna dreptate, tractiunile la bara chiar sunt niste exercitii pentru biceps extrem de solicitante daca sunt facute corect.

Prindeti-va de bara si asigurati-va ca distanta dintre palme este cam cat latimea umerilor. Lasati-va usor in jos pana bratele sunt perfect intinse, iar apoi ridicati-va la fel de usor pana treceti cu barbia peste bara. Mentineti 2 – 3 secunde in pozitia aceasta apoi repetati.

2. Flexia bratelor cu bara (din picioare)

Eu personal folosesc bara EZ pentru acest exercitiu insa puteti folosi orice tip de bara fara probleme, totul tine de ce va este mai la indemana. Ideal ar fi sa le folositi pe toate. Prindeti bara cu palmele situatie la o distanta putin mai mica decat latimea umerilor, flexagi genunchii si ridicati-o usor, mentineti 2 – 4 secunde in pozitia de contractie maxima, iar apoi lasati-o usor in jos. Aveti grija sa nu smunciti si sa nu incercati sa trisati (valabil pentru incepatori). Recomand sa folositi o centura cand executati acest exercitiu din picioare.

3. Flexia cu gantere din sezand

Pozitiile din care puteti face acest exercitiu sunt: in picioare, sezut pe banca cu spatar drept, sezut pe banca cu spatar inclinat. De asemenea acest exercitiu poate fi facut lucrand bratele alternativ sau simultan. Pentru o executie mai corecta eu fac si recomand executia alternativa. Indiferent de pozitia pe care o luati, tineti spatele drept si executati miscarea cat mai incet. Daca lucrati la banca, tineti spatele lipit de banca pentru a evita tendinta de a smunci. In general acest exercitiu se lucreaza corect, insa aveti grija sa nu alegeti greutati prea mari deoarece va va fi imposibil sa il lucrati cu greutati mai mari decat puteti folosi. Rabdare, treptat veti ajunge sa folositi aceleasi greutati pe care le folosesc “greii” din sala. Si ei au fost incepatori :smile

4. Flexii la banca Larry Scott

Preferatele mele atunci cand vine vorba de izolare. Aceste flexii pentru biceps pot fi facute atat cu bara EZ, cat si cu bara dreapta sau cu gantere (lucrand bratele pe rand).

Eu lucrez doar cu gantere si cu bara EZ, insa am dat aceste exemple deoarece am vazut tipi destul de masivi lucrau si cu bara dreapta.De trisat nu se pune problema la acest exercitiu deoarece este practic imposibil, deci incarcati bara si dati-I bice!

5. Flexii cu cotul pe genunchi

Din pozitia sezut pe banca, fixati cotul pe genunchi si flexati usor bratul ridicand gantera. Veti lucra pe rand ambele brate, usor si cat mai corect posibil.

Marele avantaj al acestui exercitiu este ca atunci cand va aflati la ultimele repetari de la ultimele serii si sunteti total extenuat mai va mai puteti ajuta cu mana cealalta pentru a face numarul de repetari dorit (atentie, acest ajutor nu se poate numi trisare si este de un mare ajutor).

14 COMENTARII

  1. Buna ziua,
    Ce suplimente nutritive recomandati pentru un ectomorf de 18 ani, 1.74 si 55 kilograme?
    Precizez ca m-am apucat de sala de 4 luni, am pus vreo 3 – 4 kilograme pe mine, am inceput sa ma prind cum merge treaba cu odihna si antrenamentul insa tot nu reusesc sa pun asa cum mi-as dori pe mine.

  2. Salut ,as fi foarte recunoscator daca m-ai putea ajuta si cu un program de antrenament.Sunt ectomorf ,am 16 ani ,1.84 si 62 kilograme.Astazi a fost prima mea zi la sala ,si nu as vrea sa fac o greseala sa ma i-au dupa ceilalti colegi…acum ma duc cu ei ,invat cum se fac exercitiile corect ,dar pe viitor as vrea sa am propriul program. Multumesc !

    • Salut Abrudan,
      Sunt foarte obosit in seara aceasta si nu ma simt in stare sa iti scriu un program, insa promit ca maine dupa amiaza o fac. O seara faina!

    • Salut si scuze pentru intarziere.

      In general antrenamentele se fac personalizate. Nu tuturor le merge bine cu acelasi tip de antrenament, nu toti au timpul necesar sa respecte acelasi program deci cea mai buna optiune este sa il adaptezi.

      La varsta ta eu as lucra 3 – 4 zile pe saptamana astfel:
      Luni: Piept + Umeri
      Miercuri: Spate + Biceps
      Vineri: Picioare + Triceps
      Duminica: Trapez + Antebrat + abdomen
      Daca mergi pe 3 zile pe saptamana, lucreaza o grupa mare si doua mici. Ai grija cum le combini sa nu lucrezi doua grupe care implica aceiasi muschi (piept si triceps de exemplu).

      Ai grija la alimentatie, ai grija cu incalzirile (daca ai banda in sala in care mergi iti recomand sa alergi 10 – 20 minute pe banca sau sa pedalezi la bicicileta), ai grija cu odihna sa dormi cel putin 10 ore pe zi si fereste-te de steroizi (chiar daca tentatia e mare).

      Ca supliment nutritiv tinand cont ca esti ectomorf ti s-ar potrivi manusa Milk & Egg. Raportul calitate/pret este excelent. Sunt multe de spus unui incepator, daca ai intrebari concrete scrie-mi aici si incerc sa te lamuresc.

      Succes!

  3. Mersi mult, am timp pentru programul facut de tine doar ca duminica nu pot ,e okei daca fac sambata ?Legat de alimentatie ,incerc sa mananc la 2-3 ore ,piept de pui..ce am mai citit si eu pe site-uri(dar daca stii niste alimente anume care consumate ajuta as fi recunoscator) La incalzire ,in fiecare zi sa alerg pe banda /bicicleta ? Acum astept sa inceapa scoala si o sa am grija sa imi fac un program bun ,la 10 in pat.La steroizi chiar nu m-am gandit ,stiu ca nu sunt buni si nu vreau sa iau prostii deastea ,eventual ceva suplimente nutritive dupa o luna, doua…

    • Este ok. Nu este o regula ca la incalzire sa alergi, insa eu asa fac inca de cand m-am apucat de antrenament si mi-a mers excelent. Nu alergi sa fii extenuat sa nu mai poti face antrenamentul, alergi doar sa te incalzesti si sa pui putin sangele in miscare. Bineinteles, trebuie facuta si incalzirea separata pentru fiecare grupa musculara.

      Piept de pui, oua (albusuri), carne de vita, peste, lactate, carne de curcan, legume, fructe toate trebuie sa faca parte din alimentatia ta. Nu te limita doar la piept de pui (oricum daca o faci in cateva luni o sa fii scarbit de el).

  4. Pentru a stimula organismul sa ia in greutate este necesar sa te implici intr-o activitate sportiva regulata cu componenta anaeroba. Deci ectomorfii ar trebui sa se bazeze mai mult pe exercitii care presupun dezvoltarea musculaturii decat pe cardio. Sunt recomandate exercitiile cu greutati libere care solicita grupe mai mari musculare.

    Alaturi de programul de antrenament, planul alimentar este in aceiasi masura important in vederea sustinerii aportului energetic necesar cresterii si dezvoltarii. Se recomanda o dieta formata din 5 mese (3 principale si 2 gustari) alaturi de suplimentul luat imediat dupa sala. Se pune accent pe alimentele cu densitate calorica ridicata leguminoase, nucifere, lactate, branzeturi, fructe dulci, suplimente proteice concentrate. Sigur, pentru atingerea greutatii dorite planul alimentare este necesar a fi adaptat in functie de fiecare individ in parte. Adrian Udrea- Nutritionist Sportiv -Timisoara ([email protected]).

    • Buna dimineata,
      Cu siguranta nu am experienta dumneavoastra in acest domeniu, insa sunt de parere ca exercitiile cardio au beneficiile lor si nu ar trebui eliminate din programul de antrenament al unui ectomorf…

  5. Salut . Sunt ectomortf am 20 de ani 1,76 si 60 de kg . Ma poti ajuta te rog cu un program alimentar daca se poate te rog ?

  6. Salut. Un model de antrenament detaliat ( ma refer pe zile, exercitii si repetari ) pentru un ectomorf? As aprecia enorm.

    • Buna Alin,
      Trimite un email la contact [@] alecia.ro si discuta cu Nick despre programul tau de antrenament.

  7. Buna ziua, am 16 ani 1,74 61,62 de km, pe acolo, cred ca sunt ectomorf, ca sa iau in greutate si sa pun masa musculara trebuie sa mananac aproape orice ? si ce fel de program ar trebui sa am ?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here