Ectomorf – profil, alimentatie, antrenament

O mare parte dintre cei care pasesc pentru prima data intr-o sala de forta sunt ectomorfi si doresc cu orice pret sa puna catva kilograme de masa musculare pentru a le acoperi oasele proeminente. Haideti sa vorbim putin despre acest tip somatic si sa vedem care sunt caracteristicile, cum functioneaza metabolismul lor si cam ce sfaturi si indicatii ar trebui sa respecte acestia pentru a lua in greutate.

Profil ectomorf

Prin ectomorf intelegem acel tip de oameni slabi cu foarte putina masa musculara pe ei, dar si foarte putina grasime. Persoanelor ectomorfe le este deosebit de greu sa ia in greutate sau sa castige forta in urma antrenamentelor, mai ales atunci cand nu sunt bine documentati cu privire la tipul antrenamentelor si dieta pe care trebuie recomandata pentru tipul lor somatic. Foarte multe persoane (in special baietii) ajung sa aiba probleme de personalitate datorita faptului ca sunt ectomorfi si nu reusesc in nici un fel sa ia in greutate si sa capete trasaturi fizice specifice barbatilor.

Majoritatea ectomorfilor se afla la varsta adolescenti, varsta la care pot lua destul de usor in greutate atunci cand antrenamentul, dieta si orele de odihna sunt respectate si sunt gandite special pentru tipul lor somatic. Eu de exemplu, un fost ectomorf la varsta de 15 ani aveam aproximativ 56 de kilgrame si cam 1.75 inaltime. In 2 ani de antrenament cu o dieta (imi aduc aminte si acum ca dieta  mi-a fost conturata de unul din colegii de la sala care pe vremea aia lucra RPG) adecvata si ceva suplimente nutritive, am ajuns la 82 de kilograme curate, dupa o perioada de definire. Bineinteles, de atunci cresterea mea in greutate a fost mult mai mica, insa ce voiam eu sa subliniez este ca in perioada adolescentei este momentul in care exista o “explozie” de hormoni de pe urma careia micii culturisit pot profita.

Orice ectomorf trebuie sa fie constient de faptul ca rezultatele vor fi destul de lente, chiar daca respecta intocmai sfaturile in legatura cu alimentatia si antrenamentul pentru tipul lor somatic. Foarte multi dupa 1- 2 luni de antrenament, perioada in care rezultatele sunt foarte slabe, se descurajeaza si renunta. Aceasta este cea mai mare greseala pe care practicantii incepatori al acestui sport o fac.

Antrenamentul unui ectomorf

Cum spunea si Cristi Margarit (una dintre persoanele de la care am avut de invatat foarte multe lucruri despre dieta si antrenamente), cea mai mare problema a ectomorfilor este cea hormonala, de aceea antrenamentul lor trebuie sa fie bazat in special pe exercitii care vor stimula secretia de hormoni anabolici. Ca idee, un ectomorf va utiliza greutati medii si va efectua intre 8 – 12 repetari pentur fiecare serie.

Un alt lucru, greseala de fapt despre care trebuie sa vorbim este ideea preconceputa precum ca ectomorfii nu au voie sau nevoie sa faca exercitii cardio. Total gresit, exercitiile cardio sunt binevenite pentru orice tip somatic, singura diferenta in cazul ectomorfilor fiind aceea ca ei vor trebui sa le efectueze la o intensitate mai redusa.

Alimentatia unui ectomorf

In general ectomorful trebuie sa aiba o alimentatie variata, bazata in special pe proteine de calitate, grasimi si carbohidrati. Sunt recomandate si legumele si fructele insa in cantitati mai mici deoarece acetea contin mai putine calorii. Un lucru foarte important, sunt suplimentele nutritive.

Orice ectomorf are nevoie de ele. Stiu ca foarte multe persoane nedocumentate confunda suplimentele nutritive cu steroizi sau alte lucruri nocive, insa despre acest lucru vom vorbi intr-un alt articol si acum ma voi rezuma a spune doar ca suplimentele nutritive nu sunt altceva decat alimente bogate in anumite substante, dar in cantitati mai mari decat alimentele normale ar contine. Cu alte cuvinte, o masura de 25 grame proteine este echivalentul a 10 oua (este doar un exemplu pentru  a va da seama mai bine ce incerc sa spun).

Daca ar fi sa fac o recomandare in materie de proteine, recomandate pentru ectomorfi, aceasta ar fi fara indoiala Milk & Egg.

Un ultim sfat pentru ectromorfi: mancati, odihniti-va, antrenati-va si evitati accidentarile si supraantrenamentele. Mult succes!

Sportul si dieta de cruditati la ectomorfi si nu numai

Inca de la inceput imi cer scuze de lungimea acestui articol insa sunt multe aspecte care trebuiesc abordate.

Daca manancati corect, raw poate chiar sa va imbunatateasca performantele. Fac efort am nevoie de carne ca asa am energie, fac efort trebuie sa mananc mult. Cum sa nu mananc niste carne? De unde energie? Am sa fiu moale toata ziua! Doar legume si fructe? Cum traiesc? De unde imi iau proteinele? Iata doar cateva dintre intrebarile care si le pun sportivii atunci cand vine vorba despre alimentatia raw.

carne-crudaStudiile arata ca daca consumam mancare cruda, asta ar fi “secretul” de a trai mai mult si a avea o viata mai sanatoasa. Corpul omenesc a fost “construit” sa consume mancare cruda, in special fructele si legumele.

Am auzit adesea in ultima vrema oameni zicand ca “oricum pana la urma tot mor, ce rost are sa ma mai agit? Nu mai bine imi traiesc viata si sa profit? Vreau sa ma bucur de viata nu sa ma privez! Doar o viata am”. Intrebarea care mi-o pune eu estea va trai viata si a va bucura consta in a manca tot ce prindeti fara sa va ganditi putin la corpul vostru? Apoi mai vreti sa va simtiti bine, sa aveti energie sa fiti bine dispusi?

Mancarea gatita nu este nimic altceva decat un obicei, si aici vorbesc din propria mea experienta. Eu cred ca eram una dintre cele mai gurmande persoane, pofticioasa, innebunita dupa dulce, pur si simplu imi placea la nebunie sa mananc, dar acum, dupa o luna in care nu am mai consumat mancare gatita, pot sa afirm convinsa ca nu e decat un obicei, pentru ca nu duc lipsa, nu mi-e dor de nimic gatit, daramite de un dulce gatit, este minunat sa pot manca dulce la orice ora fara sa imi faci griji ca ma voi ingrasa. M-am indragostit de acest stil de viata. Asta ca o mica paranteza, acum sa revin la oile noastre.

Studiile arata ca consumul de mancarea gatita provoaca o acumulare de toxine si substante cancerigene in organism, acestea nu pot fi asimilate de catre organism. Acest lucru provoaca boli precum ulcerul, diabetul si cancerul. Daca sportivii consuma mancare cruda, vor avea parte de foarte multi nutrienti si vitamine, aceasta ar putea fii cheia la succesul lor.

sportiviS-au facut studii care au aratat ca persoanele sportive care aveau un stil de viata de 85% cruditati au obtinut rezultate mult mai bune la competitii.

Doctorul Bob Marshall sustine ca cauza principala care duce la moarte este mancarea gatita, el recomanda o dieta 100% raw, desi multi doctori recomanda pentru atleti 85%. O problema ar fi ca daca o luati deodata cu mancarea cruda, sportivi fiind, va veti simti foarte rau, neputand sa va tineti de rutina sportiva zilnica. De aceea este bine sa o luati treptat astfel corpul vostru are timp sa se obisnuiasca si sa elimine toxinele fara sa va afecteze foarte mult. Citeste cum sa treci pe dieta raw. Sunt o multime de articole de specialitate pe google si altele care urmeaza sa fie scrise pentru alecia.ro

Am citit ca multi atleti care au un stil de viata raw se simt mai putini obositi, au mai multa energie si-au imbunatatit somnul, sunt mult mai bine dispusi si au mai multa vointa. Pot sa va confirm asta desi nu sunt o sportiva profesionista.

Corpul are nevoie de multa energie pentru a digera un aliment care a fost gatit, astfel noi avem mai putina energie cand consumam alimtente procesate termic, pentru ca energia nu este canalizata corect. Deoarce mancare cruda nu cauzeaza toxine, corpul nu va mai fii nevoit sa “se chinuie” si astfel, ne vom simti mai curati mai fresh si plini de energie. Veti manca mai putin. Plus ca mancarea gatita se pare ca ne da o senzatie de foame si pofta continua pentru ca nutrientii de care are nevoie corpul sunt distrusi si astfel mancam mai mult. Dar o data schimbat stilul de viata in unul in care cruditatile sunt baza, metabolismul se regleaza.

Sunt multe discutii in legatura cu alimentatia sportivilor, intrebarea este: ce e bine sa mancam inainte sau dupa antrenament?

Carbohidrantii sunt cheia. Ceea ce mancam noi sunt alimentele, nu doar carbohidratii. Cantitatea de carbohidrati si modul in care ii proceseaza organismul reprezinta diferenta.

Consumul de carbohidrati, mai ales inainte si dupa eforturile sau exercitiile fizice, poate furniza organismului energie, poate preveni aparitia senzatiei de foame si intarzia senzatia de oboseala sau din contra. Deci mare atentie!

O idee buna inainte de antrenament ar fii orz, ovaz, inmuiat de cu seara in apa, amestecat cu mar ras, putina scortisoara, miere si stafide sau orice fruct uscat, este peste asteptari de delicios.

Carbohidrati buni

  • Cerealele integrale
  • Painea integrala
  • Fructele
  • Legumele
  • Orezul brun
  • Turtele si biscuitii de ovaz
  • Orzul
  • Fasolea si lintea

Carbohidrati rai/rafinati

  • Cerealele rafinate
  • Painea alba
  • Gogosile
  • Biscuitii
  • Prajiturile
  • Bauturile acidulate
  • Chipsurile
  • Pastele fainoase
  • Siropurile din dulceata

Susan Burke e de parere ca atunci cand mancam carbohidrati rafinati, acestia sunt digerati rapid si sunt absorbiti apoi rapid in sange sub forma de glucoza. Glucoza este forma pura de energie care este folosita de muschi si celule.

„Fructele, de exemplu, sunt carbohidrati. Carbohidratii buni din fructe sunt partea care contine coaja si pulpa. Sucul contine zaharul din fructe, numit fructoza. Va trebuie numai cinci secunde ca sa beti un pahar de suc. Asta inseamna ca inghititi 150 de calorii in numai 5 secunde.

Pentru a obtine acelasi numar de calorii din portocalele nestoarse ar trebui sa le curatati de coaja si sa mancati doua portocale. Asta v-ar lua cateva minute, ceea ce v-ar face sa va simtiti mai satul consumand mai putine calorii si hranindu-va mai sanatos“, declara Susan Burke.

Daca inainte de antrenament este consumata fructoza naturala (ex. fructe), aceasta este asimilata destul de greu de corp ceea ce e bine pentru ca ne mentine energia un timp mai indelugat decat zaharul care este absorbit imediat, insa daca manancam o bucata de ciocolata la inceputul antrenamentul avem energie pentru 20-30 minute dupa care simtim o stare de moleseala.

Dupa antrenament este de preferat sa se consume un amestec de carbohidrati simpli (ex. fructe proaspete sau uscate) si complecsi (cereale, mazarea, linte, orez brun) pentru nu a pierde masa musculara, precum si ceva proteine (ovaz, grau, secara, migdale, seminte de floarea soarelui, in, canepa si mei, broccoli, alune de padure, caju, nuci, precum si patrunjel, avocado, papadia, frunze de telina). Se poate face un green smoothie din aceste frunze cu un procent ridicat de firbe si proteine. Este foarte usor ca o dieta vegetariana sa asigure necesarul de proteine atata timp cat consumul de calorii este adecvat. Oamenii sunt obsedatii de proteine. Vegetarienii sunt bombardati cu intrebari despre sursa lor de proteine.

Sportivii obisnuiau sa manance carne slaba inaintea competitiilor pentru ca ei credeau ca isi vor imbunatati performantele. Suplimentele nutritive pe baza de proteine se vand la magazinele cu alimente “sanatoase”. Insa aceasta grija pentru proteine este prost interpretata. Desi proteinele sunt cu siguranta un nutrient important care joaca multe roluri cheie in functionarea normala a organismului uman, nu avem nevoie de cantitati mari. De fapt, avem nevoie de cantitati mici de proteine. Numai o calorie din zece consumate, trebuie sa provina de la proteine.

Iar performantele sportivilor sunt de fapt imbunatatite prin diete bogate in carbohidrati si nicidecum proteine. Suplimentele pe baza de proteine sunt scumpe, inutile si chiar daunatoare pentru unii oameni. Se pare asadar ca o dieta vegetariana este in mod normal mai saraca in proteine decat o alimentatie non-vegetariana. Dar trebuie retinut aspectul ca mai mult, nu inseamna si mai bine pentru organism in ceea ce priveste nivelul de proteine. S-a constatat ca dietele cu un continut bogat in proteine nu sunt recomandate, iar acestea chiar sporesc riscul unor boli precum osteoporoza sau bolile de rinichi.

Este foarte usor pentru un vegetarian sa intruneasca nivelul optim de proteine. Aproape toate legumele, boabele, cerealele, nucile sau semintele contin, mai mult sau mai putin proteine. Dulciurile, grasimile sau alcoolul nu au un aport prea mare de proteine, deci o alimentatie in care se consuma acestea, are toate sansele sa fie chiar prea saraca in proteine. Insa vegetarienii au un regim variat: legume, cereale, seminte si astfel au foarte rar probleme in asigurarea unui nivel optim de proteine, atata timp cat in alimentatia lor exista un nivel satisfacator de calorii pentru a putea fi mentinuta greutatea corporala.

Inainte de a incheia trebuie sa retineti inca 4 mari aspecte:

  1. Masa trebuie luată cu circa o oră înainte de a merge la sală, pentru că trebuie să existe un timp în care alimentele să se digere;
  2. In timpul antrenamentelor hidratarea este baza;
  3. Cele 8-10 ore de somn pe noapte sunt esentiale;
  4. Aveti grija sa va luati necesarul de calorii, in functie de scopul vostru.

Ca si concluzie dieta raw chiar va poate ajuta sa va imbunatatiti performantele, fie ca sunteti sportivi profesionisti sau amatori este bine sa aveti in calcul unele aspecte si sa stiti ca nu conteaza cantitatea, conteaza calitatea.

14 COMENTARII

  1. Buna ziua,
    Ce suplimente nutritive recomandati pentru un ectomorf de 18 ani, 1.74 si 55 kilograme?
    Precizez ca m-am apucat de sala de 4 luni, am pus vreo 3 – 4 kilograme pe mine, am inceput sa ma prind cum merge treaba cu odihna si antrenamentul insa tot nu reusesc sa pun asa cum mi-as dori pe mine.

  2. Salut ,as fi foarte recunoscator daca m-ai putea ajuta si cu un program de antrenament.Sunt ectomorf ,am 16 ani ,1.84 si 62 kilograme.Astazi a fost prima mea zi la sala ,si nu as vrea sa fac o greseala sa ma i-au dupa ceilalti colegi…acum ma duc cu ei ,invat cum se fac exercitiile corect ,dar pe viitor as vrea sa am propriul program. Multumesc !

    • Salut Abrudan,
      Sunt foarte obosit in seara aceasta si nu ma simt in stare sa iti scriu un program, insa promit ca maine dupa amiaza o fac. O seara faina!

    • Salut si scuze pentru intarziere.

      In general antrenamentele se fac personalizate. Nu tuturor le merge bine cu acelasi tip de antrenament, nu toti au timpul necesar sa respecte acelasi program deci cea mai buna optiune este sa il adaptezi.

      La varsta ta eu as lucra 3 – 4 zile pe saptamana astfel:
      Luni: Piept + Umeri
      Miercuri: Spate + Biceps
      Vineri: Picioare + Triceps
      Duminica: Trapez + Antebrat + abdomen
      Daca mergi pe 3 zile pe saptamana, lucreaza o grupa mare si doua mici. Ai grija cum le combini sa nu lucrezi doua grupe care implica aceiasi muschi (piept si triceps de exemplu).

      Ai grija la alimentatie, ai grija cu incalzirile (daca ai banda in sala in care mergi iti recomand sa alergi 10 – 20 minute pe banca sau sa pedalezi la bicicileta), ai grija cu odihna sa dormi cel putin 10 ore pe zi si fereste-te de steroizi (chiar daca tentatia e mare).

      Ca supliment nutritiv tinand cont ca esti ectomorf ti s-ar potrivi manusa Milk & Egg. Raportul calitate/pret este excelent. Sunt multe de spus unui incepator, daca ai intrebari concrete scrie-mi aici si incerc sa te lamuresc.

      Succes!

  3. Mersi mult, am timp pentru programul facut de tine doar ca duminica nu pot ,e okei daca fac sambata ?Legat de alimentatie ,incerc sa mananc la 2-3 ore ,piept de pui..ce am mai citit si eu pe site-uri(dar daca stii niste alimente anume care consumate ajuta as fi recunoscator) La incalzire ,in fiecare zi sa alerg pe banda /bicicleta ? Acum astept sa inceapa scoala si o sa am grija sa imi fac un program bun ,la 10 in pat.La steroizi chiar nu m-am gandit ,stiu ca nu sunt buni si nu vreau sa iau prostii deastea ,eventual ceva suplimente nutritive dupa o luna, doua…

    • Este ok. Nu este o regula ca la incalzire sa alergi, insa eu asa fac inca de cand m-am apucat de antrenament si mi-a mers excelent. Nu alergi sa fii extenuat sa nu mai poti face antrenamentul, alergi doar sa te incalzesti si sa pui putin sangele in miscare. Bineinteles, trebuie facuta si incalzirea separata pentru fiecare grupa musculara.

      Piept de pui, oua (albusuri), carne de vita, peste, lactate, carne de curcan, legume, fructe toate trebuie sa faca parte din alimentatia ta. Nu te limita doar la piept de pui (oricum daca o faci in cateva luni o sa fii scarbit de el).

  4. Pentru a stimula organismul sa ia in greutate este necesar sa te implici intr-o activitate sportiva regulata cu componenta anaeroba. Deci ectomorfii ar trebui sa se bazeze mai mult pe exercitii care presupun dezvoltarea musculaturii decat pe cardio. Sunt recomandate exercitiile cu greutati libere care solicita grupe mai mari musculare.

    Alaturi de programul de antrenament, planul alimentar este in aceiasi masura important in vederea sustinerii aportului energetic necesar cresterii si dezvoltarii. Se recomanda o dieta formata din 5 mese (3 principale si 2 gustari) alaturi de suplimentul luat imediat dupa sala. Se pune accent pe alimentele cu densitate calorica ridicata leguminoase, nucifere, lactate, branzeturi, fructe dulci, suplimente proteice concentrate. Sigur, pentru atingerea greutatii dorite planul alimentare este necesar a fi adaptat in functie de fiecare individ in parte. Adrian Udrea- Nutritionist Sportiv -Timisoara ([email protected]).

    • Buna dimineata,
      Cu siguranta nu am experienta dumneavoastra in acest domeniu, insa sunt de parere ca exercitiile cardio au beneficiile lor si nu ar trebui eliminate din programul de antrenament al unui ectomorf…

  5. Salut . Sunt ectomortf am 20 de ani 1,76 si 60 de kg . Ma poti ajuta te rog cu un program alimentar daca se poate te rog ?

  6. Salut. Un model de antrenament detaliat ( ma refer pe zile, exercitii si repetari ) pentru un ectomorf? As aprecia enorm.

    • Buna Alin,
      Trimite un email la contact [@] alecia.ro si discuta cu Nick despre programul tau de antrenament.

  7. Buna ziua, am 16 ani 1,74 61,62 de km, pe acolo, cred ca sunt ectomorf, ca sa iau in greutate si sa pun masa musculara trebuie sa mananac aproape orice ? si ce fel de program ar trebui sa am ?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here