Dureri de calcai – pantofii cu toc sunt de vina? Cum putem scapa de ele?

Fasciita plantara sau tendinita achileana… Cum stiu care este vinovata de durerea pe care o simt in calcai?

Cele doua cauze majore ale durerii de calcai sunt fasciita plantara si tendinita achileana. Cea mai usoara modalitatea de a afla care este cauza durerii este localizarea sa. In general vorbind, daca durerea este sub osul calcaiului, este posibil sa fie vorba de fasciita plantara.

Daca durerea se resimte in partea din spate a calcaiului, in tendonul lui Ahile sau in jurul acestuia (se extinde de la gamba pana la osul calcaiului), atunci este probabil sa te confrunti cu tendinita achileana.

Lectia de astazi – Fasciita plantara

Durerea acestei afectiuni este cauzata de inflamatia unui tesut gros care incepe la calcai si se extinde pana la degetele piciorului. Stresul repetitiv sau tensiunea cauzeaza mici lacrimi in fascia plantara care devin mai mari.

Cel mai frecvent simptom al acestei afectiuni este durerea ascutita direct sub calcai – mai ales cu primii pasi facuti dimineata sau dupa mult timp de stat jos. Durerea se amelioreaza, de obicei, cu mersul pe jos si se agraveaza dupa odihna. Durerea se reduce in timpul somnului.

Cauzele frecvente ale fasciitei plantare includ acitivtatea sau antrenarea prea rapida: statul in picioare prea mult pe suprafete dure; defecte mecanice la nivelul piciorului cum ar fi pronatia excesiva (picior plat); incaltaminte necorespunzatoare.

Este o afectiune frecvent intalnita la alergatori, dar este la fel de raspandita si in randul celorlalte persoane.

La multi pacienti, simptomele persista timp de cateva luni sau chiar ani. Ei incearca diferite remedii acasa de la rulearea mingii de golf pe calcai, intindere, la purtarea atelei de noapte. Se trezesc in fiecare dimineata cu speranta ca primul pas nu va fi dureros. Diagnosticul precoce este foarte important.

Dar, mi s-a spus ca am pinteni calcaneeni…

Pacientii si medicii confunda adeasea termenii de pinteni calcaneeni si fasciita plantara. Fasciita plantara se refera la inflamatia fasciei plantare – tesutul care formeaza arcul piciorului. Un pinten este o proeminenta osoasa ce se poate forma pe calcaneu.

Aproximativ 70% dintre pacientii cu fasciita plantara au un pinten pe calcai care poate fi vazut in radiografiile cu raze X. Cu toate aceastea, multi pacienti fara simptome de durere pot avea un pinten calcaneu.

Pintenul in sine nu este cauza principala a durerii, mai degrava inflamatia si iritatia fasciei plantare contribuie la aparita acesteia.

Ce pot face cu durerea mea din calcai?

Gestionarea individuala poate include folosirea ghetii, intinderea, purtarea incaltamintei adecvate si schimbarea metodelor de antrenament. Gheata trebuie aplicata inainte si dupa activitate timp de 20 de minute. Incearca sa folosesti o sticla cu apa inghetata pe care sa o rotesti usor sub arc si calcai.

Daca trebuie sa continui antrenamentele sau ai un loc de munca ce necesita mers pe jos sau stat in picioare, este esential sa minimalizezi stresul pe calcai. Incepe prin a cumpara o pereche de branturi. Daca durerea persista mai mult de 3 saptamani, trebuie sa ceri ajutorul unui fizioterapeut.

Fasciita plantară

Durerea de calcai este cel mai adesea cauzata de fasciita plantara, o afectiune numita uneori si pinten calcaneu, atunci cand un pinten este prezent. Durerea de calcai poate aparea de asemenea si din alte cazue cum ar fi fractura de stres, tendonita, artrita, iriatia nervului sau, rareori, un chist.

Deoarece exista mai multe cauze, este important ca pacientul sa fie corect diagnosticat.

Ce este fasciita plantara?

Fasciita plantara este o inflamatie a tesutului care se extinde de la calcai pana la degetele de la picioare. Aceasta afectiune apare atunci cand fascia se irita si apoi se inflameaza, provocand durerea de calcai.

Cauze

Cea mai comuna cauza a fasciitei plantare se refera la structura defectuoasa a piciorului. Persoanele care au probleme cu arcurile picioarelor, fie au picioarele prea plate fie arcurile sunt prea inalte, sunt predispuse la dezvoltarea fasciitei plantare.

Purtarea incaltamintei necorespunzatoare pe suprafetele tari, plate, pune o presiune anormala pe fascia plantara si poate, de asemenea, sa duca la fasciita plantara. Obezitatea poate, de asemenea, contribui la aparitia acestei afectiuni.

Simptome

Simptomele fasciitei plantare sunt:

• Durere  in partea de jos a calcaiului
• Durere in arcul piciorului
• Durerea este, de obicei, mai puternica atunci cand te ridici de jos
• Durerea creste de-a lungul timpului
• Inflamatie in partea de jos a calcaiului

Persoanele cu fasciita plantara deseori descriu durerea ca fiind mai puternica atunci cand se trezesc dimineata sau cand merg dupa ce au stat mult timp jos. Dupa cateva minute de mers, durerea scade, deoarece mersul intinde fascia.

Diagnostic

Pentru a ajunge la un diagnostic, medicul va examina glezna si va analiza istoricul medical. In timpul acestui proces, medicul va exclude alte cauze posibile ale durerii de calcai.

In plus, pot fi folosite diferite modalitati imagisitice pentru a se distinge diferite tipuri de dureri de calcai. Uneori se intalnesc pinteni calcaneeni la pacientii cu fasciita plantara, dar acestia sunt rareori sursa durerii.

Tratament non-chirurgical

Tratamentul fasciitei plantara incepe cu strategii pe care le poti incepe acasa.

• Exercitii de intindere – exercitiile care intind muschii gambei usureaza durerea si ajuta la recuperare.
• Evita sa mergi descult – cand te plimbi fara pantofi, pui stres si tensiune pe fascia plantara.
• Gheata – aplicarea unui pachet cu gheata pe calcai timp de 20 de minute va reduce inflamatia. Plaseaza un prosop subtire intre gheata si calcai, nu aplica gheata direct pe piele.
• Limiteaza activitatile – redu activitatile fizice extinse pentru a-ti odihni calcaiul.
• Schimba pantofii – purtarea pantofilor care au un suport de arc bun si un toc usor inaltat va reduce stresul asupra fasciei plantare.
• Medicamente – medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene orale cum ar fi ibuprofenul, pot fi recomandate pentru reducerea durerii si a inflamatiei.

Daca inca mai ai dureri dupa cateva saptamani, mergi din nou la medic. Acesta iti mai poate recomanda:

• Branturi si pernute – amplasarea lor in incaltaminte va inmuia impactul mersului pe jos. Acestea sustin piciorul si reduc presiunea pe fascia.
• Dispozitive ortotice – te ajuta sa corectezi anomaliile structurale care cauzeaza fasciita plantara.
• Terapie prin injectare – in unele cazuri, injectiile cu corticosteroizi sunt utilizate pentru a ajuta la reducerea inflamatiei si la ameliorarea durerii.
• Atela de noapte – reduce durerea de dimineata cu care se confrunta unii pacienti.
• Fizioterapie – exercitiile si alte masuri de fizioterapei pot fi folosite pentru a oferi ajutor.

Cand este nevoie de interventie chirurgicala?

Desi majoritatea pacientilor cu fasciita plantara raspund la tratamentul non-chirurgical, un procent mic de pacienti pot necesita o interventie chirurgicala. Daca dupa multe luni de tratament non-chirurgical, inca ai dureri de calcai, va trebui sa iei in considerare interventia chirurgicala.

Ingrijire pe termen lung

Indiferent de tipul de tratament pe care il urmezi pentru fasciita plantara, cauzele care au condus la aceasta afectiune pot ramane. Prin urmare, va trebui sa continui cu masuri preventive. Purtatea pantofilor comozi, intinderea si folosirea dispozitivelor ortotoice personalizate reprezinta principalul tratament pe termen lung pentru fasciita plantara.

10 exerciții pentru fasciita plantara ce amelioreaza durerea din câlcăi

Esti pe pista de curse, gata sa te indrepti spre linia de sosire. Dar pana numeri la trei, in loc sa alergi pentru a castiga, te vei confrunta cu o durere puternica la calcaiul drept si la arcul piciorului care te va imobiliza.

Acesta este un simptom clar ca ai fasciita plantara, o problema comuna a piciorului care afecteaza 11-15% dintre adulti. Alergatorii, dansatorii si femeile insarcinate sunt predispuse la aceasta afectiune.

Iar modul cel mai bun de a o trata este efectuarea exercitiilor fizice si odihna. In acest articol iti voi enumera 10 exercitii eficiente care te vor ajuta sa te recuperezi rapid.

Dar, mai intai, trebuie sa intelegi aceasta afectiune, simptomele si riscurile dar si motivul pentru care ai nevoie de aceste exercitii.

Cum se produce fascita plantara?

Fasciita plantara este cauzata de inflamatia tesutului gros care curge de la calcai spre bilele piciorului.

Numele acestui tesut este fascia plantara, iar alergatul in mod frecvent, fara pantofi potriviti sau pe o platforma neuniforma poate pune prsiune pe acest tesut si va duce la aparitia inflamatiei si a durerii. Iata care sunt cauzele fasciitei plantare:

• Desfasurarea unei noi activitati fizice.
• Muschii stransi ai gambelor.
• Sporturi de anduranta ca maraton, triatlon, etc.
• Locuri de munca ce necesita statul in picioare mult timp sau mersul pe jos.
• Exercitii cardio precum alergat, aerobic.
• Probleme cu arcul piciorului precum arc inalt si picior plat.

Este clar ca, in afara de piciorul plat si arcul inalt, fasciita plantara poate aparea si din cauza muschilor prea stransi dar si a miscarilor repetate. Daca tu crezi ca ai fasciita plantara, arunca o privire pe simptomele de mai jos.

Simptomele fasciitei plantare:

• Durere in zona calcaiului.
• Durere in timp ce te ridici su mergi dupa ce ai stat jos pentru o perioada lunga de timp sau dupa ce te-ai ridicat din pat.
• Durere dupa efectuarea antrenamentelor.
• Dificulate in mers.
• Durerea se reduce dupa ce mergi pe jos timp de cateva minute.

Acum, sa incepem cu exercitiile pentru fasciita plantara.

Cele mai bune 10 exercitii pentru reducere durerii cauzate de fasciita plantara

Fii foarte blanda cu piciorul tau in timp ce faci aceste exercitii. Nu exersa prea mult daca incepi sa ai dureri.

Intinderea gambei

1. Stai in fata unui perete. Fa un pas inapoi si pune palmele pe perete la nivelul umarului.
2. Pune piciorul afectat inapoi, flexeaza genunchiul celuilalt picior si impinge-ti soldurile in sus, spre perete. Mainile tale ar trebuie sa ramana drepte.
3. Simti intinderea in gamba.
4. Stai asa pentru 3 secunde si apoi revin-o la pozitia initiala.

Repeta acest exercitiu de 3 ori.

Intinderea tendonului lui Ahile

1. Stai in fata unui perete si fa un pas inapoi. Pune palmele pe perete la nivelul umarului.
2. Pune piciorul afectat inainte, degetele de la picioare contra peretului si calcaiul pe podea.
3. Flexeaza-ti genunchiul si impinge-l spre perete si simte cum tendonul lui Ahile si fascia plantara se intind. Celalat picior trebuie sa fie drept.
4. Pastreza-ti pozitia in timp ce respiri profund de 5 ori.

Repeta acest exercitiu de 3 ori.

Intinderea fasciei plantare

1. Foloseste o scara sau treptele pentru a face acest exercitiu.
2. Plaseaza piciorul afectat de fasciita plantara pe treapta. Asigura-te ca bilele piciorului sunt asezate pe marginea treptei.
3. Coboara calcaiul si simte o intindere in fascia plantara.
4. Stai asa pentru 20-30 secunde.

Repeta acest exercitiu de 3 ori.

Intinderea cu prosopul

1. Ia un prosop rulat la capete. Stai pe un scaun si plaseaza prosopul pe arcul piciorului afectat.
2. Ridica piciorul de pe podea si extinde-l in fata ta in timp ce tii fiecare capat al prosopului strans cu mainile.
3. Tine-l asa timp de 10-30 secunde.
4. Asaza prosopul pe spatele bilelor piciorului si intinde-l din nou.
5. Tine-l asa timp de 10-20 secunde.

Repeta fiecare exercitiu de 3 ori.

Intinderea degetelor de la picioare

1. Sa presupunem ca iei forma unei mese si iti indoi degetele de la picioare.
2. Muta mainile si adu-le cat mai aproape de genunchi.
3. Daca te simti suficient de confortabil, plaseaza mainile pe coapse si simte intinderea in degetele de la picioare si in bilele piciorului.
4. Stai asa timp de 10 secunde.

Repeta exercitiul de 3 ori.

Rostogoleste mingea de tenis

1. Stai pe un scaun. Poti face acest lucru inainte de a te da jos din pat, iar in acest caz, stai pe marginea patului.
2. Pune piciorul afectat pe o minge de tenis.
3. Muta piciorul in sus si in jos si maseaza fascia plantara sau talpa piciorului cu mingea.

Fa acest exercitiu pana te simti confortabil sa plasezi piciorul pe podea si sa mergi.

Ruleaza o sticla de apa

1. Stai pe un scaun sau pe o canapea.
2. Plaseaza o sticla de apa rece pe podea.
3. Plaseaza piciorul cu fasciita plantara pe sticla cu apa.
4. Muta piciorul in sus si in jos si mseaza fascia plantara cu sticla.

Fa acest exercitiu timp de 2 minute.

Intarirea arcului

1. Stai pe un scaun. Tine-ti spatele drept si picioarele plate pe podea.
2. Tine-ti degetele si picioarele pe podea, incearca sa tragi genunchiul in sus pentru a forma o arcada adanca pe arcul piciorului.
3. Tine-l asa timp de 3 secunde.

Repeta acest exercitiu de 3 ori.

Ridicarea bilelor

1. Stai pe o suprafata confortabila.
2. Plaseaza pe un prosop asezat pe podea 10 bile.
3. Pune piciorul pe prosop si foloseste piciorul afectat pentru a muta bilele.

Repeta acest exercitiu de 2 ori a cate 10 reprize.

 Masaj

1. Stai pe o suprafata confortabila.
2. Plaseaza piciorul cu fascia plantara pe genunchiul celuilalt picior.
3. Asaza degetele mari de la maini chiar in mijlocul talpii piciorului.
4. Maseaza aceasta zona incet. Aplica o presiune blanda, masand in sus, in jos si pe lateralele talpii.

Maseaza-ti talpa timp de 5-7 minute.

Acestea sunt cele mai bune 10 intinderi si exercitii ale fasciei pnatare care te vor ajuta sa te recuperezi rapid. Exista si alte modalitati prin care poti ameliora durerea din calcai. Citeste lista de mai jos.

Alte moduri prin care putem trata fasciita plantara

• Masaj cu gheata
• Pantofi cu talpi interioare
• Odihna
• Injectii cu steroizi
• Medicamente prescrise de doctor

In concluzie, ignorarea unei dureri accentuate de calcai poate duce la agravarea problemei. Deci, odihneste-te bine, discuta cu medicul tau si fa aceste exercitii si intinderi. Vei vedea diferenta in doar cateva zile si vei renevi la ritmul obisnuit mai repede decat iti poti imagina.