dieta-saraca-in-grasimi

Iaurtul cu continut scazut in grasimi, dressing cu continut….daca incerci sa pierzi in greutate, aceste mancaruri ar putea sa para ca ar trebui sa reprezinta o mare parte a dietei tale. Mai putine grasimi inseamna mai putine calorii si mai putine calorii duc la o pierdere in greutate, nu e asa ? Aparent, acest lucru nu e complet adevarat.

Dieta saraca in grasimi nu e cea mai buna pentru a pierde in greutate – De ce?

Timp de ani de zile, specialistii in nutritie au laudat beneficiile aduse de o dieta saraca in grasimi sau consumarea a 20 sau 30 de procente din caloriile tale din grasimi, dar un studiu recent a aratat faptul ca dietele sarace in grasimi ar putea sa nu fie cel mai bun mod de a pierde in greutate.

“Grasimile contin de doua ori mai multe calorii decat carbohidratii si proteinele si, prin urmare, au fost in mod natural o tina pentru a pierde in greutate, dr mesajul e ineficient”, explica doctorul Deirdre Tobias. “Mutarea atentiei de pe grasimile totale pentru a obtine o dieta mai sanatoasa de cea mai buna calitate ar putea fi o strategie ideala pentru succesul pe termen lung in privinta pierderii in greutate.”

Doctorul Tobias a lucrat intr-o echipa de cercetatori din Brigham, de la Women’s Hospital si de la Scoala T.H. Chan de Sanatate Publica de la Harvard pentru a examina o varietate de strategii de pierdere in greutate. Dintre strategiile care au fost analizate, echipa a descoperit ca atat dietele bogate in grasimi, cat si cele sarace in carbohidrati au dus la pierderi semnificativ mai mari in greutate fata de dietele sarace in grasimi.

“O dieta saraca in grasimi poate face oamenii sa evite anumite alegeri de alimente cu continut bogat in grasimi sanatoase, cum ar fi de exemplu nucile, uleiurile de legume si avocado. Iti poate oferi prea mult spatiu pentru a lua decizii proaste, cum ar fi de exemplu sa alegi mancaruri procesate, cereale rafinate si zahar.”, explica Tobias.

Cunoaste-ti grasimile

Prin urmare, ce tipuri de grasimi ar trebui sa alegi? “Majoritatea grasimilor care vin din alimente integrale ce au fost procesate minim sunt bune pentru noi in cantitati moderate”, spune Andy De Santis, cercetator si blogger de nutritie din Toronto, Canada. “Majoritatea alimentelor care contin aceste tipuri de grasimi contin, de asemenea, si o varietate de alti compusi sanatosi, de vitamine si de substante minerale.”

Grasimile “bune” la care se refera DeSantis includ atat acizi grasi mononesaturati, cat si polinesaturati. Acestia sunt cei mai cunoscuti pentru rolul pe care il joaca in sanatatea inimii. Inlocuind grasimi mai putin sanatoase, cum ar fi de exemplu grasimile saturate si cele trans, cu aceste grasimi nesaturate din alimente complete ar putea oferi cateva beneficii pentru sanatate.

Grasimile “bune” la care se face referire includ si acizii grasi mononesaturati, care, ca si toate grasimile, iti ajuta corpul sa absoarba vitaminele liposolubile, cum ar fi de exemplu vitaminele A, D, E si K. printre grasimile polinesaturate se numara si acizii grasi omega 3 si omega 6. Atunci cand sunt consumati in cantitati sanatoase, acesti acizi grasi ajuta la mentinerea unor nivele sanatoase de colesterol si ale tensiunii arteriale si iti pot reduce riscul de a suferi de diverse afectiuni cronice.

Unele dintre cele mai bune surse de aceste grasimi sunt pestii grasi precum somonul, heringul si macroul, avocado, ouale, uleiul de masline, uleiul de sofranel, avocado si uleiul de avocado, fisticul, migdale, nuci, seminte de in si masline.

“Aceste tipuri de grasimi au foarte multe beneficii pentru sanatate si sunt acele grasimi pe care multi dintre noi ar trebui sa le consume”, spune De Santis.

Ghidul de Dieta pentru Americani 2015- 2020 recomanda ca aproximativ 1 din 4 calorii ar trebui sa vina din grasimi, pentru a te asigura ca corpul primeste destule vitamine liposolubile- preferabil din grasimi sanatoase.grasimi-saturate

Alege o dieta saraca in grasimi saturate

Chiar daca grasimile sanatoase nu sunt inamicul nostru, multi experti simt ca sunt unele tipuri de grasimi care ar trebui sa fie evitate- in special grasimile trans create de catre oameni, ce iti cresc riscul de a suferi de afectiuni ale inimii. “Grasimile saturate au legatura cu o stare proasta de sanatate a inimii si consumul lor ar trebui sa fie foarte limitat”, spune doctorul Tobias. “Alegerea unor produse lactate cu continut mic de grasimi si limitarea consumului de carne rosie sau carne procesata o sa reduca mult aportul de grasimi saturate din dieta ta.”

Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa elimini complet grasimile saturate din alimentatia ta. “Ar trebui sa nu ai mai mult de 10 procente din aportul tau de calorii derivate din grasimi saturate.”, spune De Santis. “Prin urmare, daca consumi 2000 de calorii in fiecare zi, acest lucru inseamna un aport zilnic de 22 de grame de grasime saturata.”

Cheia este sa fii atent atunci cand vine vorba de tipul de mancare pe care il consumi. Prin urmare, in timp ce ti-ai putea dori sa renunti la acea felie de pizza sau la gogoasa preferata, poti alege sa gatesti cu ulei de cocos- facut din 90% grasimi saturate-, care ar putea stimula nivelele de colesterol bun.

Pierderea in greutate fara a adopta o dieta saraca in grasimi

Prin urmare, vrei sa gasesti cel mai bun echilibru atunci cand vine vorba de grasimile pe care le consumi ? “Cea mai buna si mai inteligenta metoda de a pierde in greutate si de a mentine acea pierdere este sa reduci putin aportul tuturor macronutrientilor.”, spune De Santis.

“Din punct de vedere teoretic, acest lucru poate fi la fel de simplu ca si eliminarea bauturii de 500 de calorii de la Starbucks pe care o bei in fiecare zi. Pentru altii, acest lucru poate insemna reducerea cu putin a portiilor in timpul meselor. In principiu, trebuie sa reduci cu putin numarul de calorii pe care il consumi pentru a pierde in greutate.”

In loc sa stai si sa calculezi numarul exact de calorii pe care il consumi in fiecare zi, un plan bun si eficient pe termen lung de pierdere in greutate ar trebui sa fie creat in jurul unei diete foarte bine echilibrate. Ar trebui sa adopti o dieta bogata in cereale integrale, fructe si in special legume. Pentru proteine, puiul, ouale si pestele sunt niste optiuni foarte bune, asa cum sunt si sursele vegetale precum quinoa, tofu, tempeh si o combinatie de cereale integrale si de legume.

Fii inteligent in privinta pierderii tale in greutate

In mod clar, drumul fiecarei persoane pentru a pierde in greutate este o calatorie individuala, dar sunt unele practici de baza foarte bune pe care le putem folosi cu totii in viata noastra de zi cu zi, concentrandu-ne mai ales pe alimentele integrale si sanatoase, fiind atenti la dimensiunile portiilor si miscarea fizica. Mai ales, subliniaza De Santis, sa nu elimini anumite alimente din dieta ta alimentara doar pentru ca contin grasime.

“Solutiile pentru a pierde in greutate pot sa fie foarte diferite, in functie de modul in care o persoana mananca”, spune el. “Dar nu este niciodata un lucru intelept sa elimini unele alimente sanatoase din dieta ta doar pentru ca acestea contin grasimi, in special din surse sanatoase.”

Ce înseamnă să fii supraponderală

Când consumați mai multe calorii decât ardeți, corpul depozitează aceste calorii în exces și le transformă în grăsimi. Suntem o națiune care mănâncă mult și nu face mișcare. A sosit momentul să inversăm această tendință și să începem să avem grijă de corpurile noastre!

Ce înseamnă grăsime în exces?

Bărbații au în general mai puține grăsimi decât femeile, deoarece ei nu au nevoie de mai multe grăsimi pentru a procrea. Un bărbat sănătos ar trebui să aibă mai puțin de 18% grăsime, în timp ce femeile pot avea chiar 23% sau mai puțin pentru a fi considerate sănătoase (aceasta nu înseamnă că femeile pot mânca mai mult decât bărbații pentru a ajunge la 23%, de fapt, femeile au tendința de a se îngrășa mai ușor și de a slăbi mai greu. Potrivit doctorilor, o femei nu este în pericol de a deveni patologic obeză decât atunci când ajunge la 40% țesut adipos, dar poate avea probleme de sănătate dacă depășește pragul de 23%.

Exerciții simple

Statul în picioare

Conform statisticilor, oamenii slabi stau în picioare două ore pe zi, ceea ce duce la arderea a 350 calorii în plus.

Ce înseamnă procentul de grăsimi din corp?

Nu este neobișnuit ca două persoane de aceeași înălțime și greutate să aibă procente diferite de țesut adipos. Iată motivul: corpul este alcătuit din grăsime, țesuturi, mușchi, oase, organe, sânge și foarte multă apă. Procentul de grăsimi din corp este procentul de greutate format din grăsimi., restul se numește masă corporală.

Cu alte cuvinte, o persoană cu o greutate de 63,5 kg cu un procent de grăsimi de 25% are aproximativ 16 kg țesut adipos și 47 kg masă corporală. Dar o altă persoană de 63,5 kg ar putea avea doar 18% țesut adipos, deoarece are mai multă masă musculară decât grăsimi. Înainte de a începe un program de exerciții fizice și de slăbire, este important să știți ce procent de țesut adipos aveți.

Când slăbiți, vreți să vă păstrați masa corporală. Nu vreți să slăbiți, dar în același timp să acumulați grăsimi. Ce vreau să spun este că nu vreți să mâncați puțin și să nu faceți exerciții fizice până ajungeți să slăbiți, dar să pierdeți din masa musculară – veți fi o persoană slabă, dar grasă.

Care este diferența dintre grăsimi esențiale și grăsimi în exces?

Trebuie să aveți grăsimi pentru ca organismul să funcționeze normal. Avem nevoie de grăsimi, pentru a depozita energie, pentru a produce și a menține niveluri hormonale adecvate și ca strat protector pentru țesuturile noastre. În mod normal, depozităm grăsimi benefice în măduva oaselor și în țesuturile inimii, plămânilor, ficatului, rinichilor, mușchilor și a sistemului nervos central. De asemenea, depozităm grăsimi esențiale sub formă de țesut adipos (ceea ce s vede drept grăsime pe corp). Femeile rețin grăsimile cu până la 9 % în plus pentru nașterea copiilor și funcții hormonale.

Când femeile nu au suficiente grăsimi în depozitele de grăsimi esențiale, corpul poate apela la depozitele destinat reproducerii și funcțiilor hormonale, motiv pentru care este posibil ca o femeie slabă să nu aibă un ciclu menstrual regulat, și își poate pune temporar în pericol, poate chiar permanent, capacitatea de a procrea. Rețineți că o mare parte din grăsimile femeii sunt destinare reproducției. Sânii sunt compuși aproape exclusiv din țesut adipos. De asemenea, femeile au nevoie de grăsime în zona șoldurilor. Această grăsime este normală și naturală – asta până când începe să se adune în exces.

Pe măsură ce înaintați în vârstă, veți observa că vă îngrășați. Masa musculară tinde să scadă, prin urmare ardeți mai puține calorii. Nivelurile de hormoni încep să descrească, este un proces natural. Ceea ce nu este normal este grăsimea în exces. Este grăsimea care nu vă este necesară – cea care se adună în zona abdomenului, a coapselor, a brațelor și feselor. Aceasta este grăsimea pe care încercăm să o ardem.

Cum pot să ard grăsimile în exces?

Singurul mod de a pierde grăsimea în exces este acela de a arde mai multă energie decât consumați (rețineți, caloriile se transformă în energie, care se transformă în grăsime, dacă sunt în exces). În mod normal, corpul arde caloriile pe parcursul zilei, tot ceea ce faceți – actul de a vă da jos din pat dimineața, de a găti, de a sta pe canapea și chiar somnul – arde calorii. Femeile ard între 1200 și 1700 calorii pe zi fără să facă nici o activitate. Se ard și mai multe calorii prin exerciții.

Cum afectează exercițiile fizice și grăsimile greutatea corporală?

Pe lângă arderea naturală a grăsimilor, exercițiile fizice măresc masa musculară, iar mușchii amplifică arderea grăsimilor chiar și atunci când nu sunt implicați într-o activitate fizică. Cu cât faceți mai multă mișcare, cu atât veți arde mai multe calorii. Problema este că mulți cred că dacă se antrenează mai intens, pot să mănânce mai mult pentru a susține noul program de fitness și să se asigure că sunt suficiente calorii de ars. Deseori consumă mai multe calorii decât ard și se miră de ce nu slăbesc! Nu aveți nevoie de atât de mult combustibil, mâncați pentru că vă este foame, nu pentru că credeți că ar trebui să vă fie foame.

De ce mă îngraș cu noul meu program de exerciții fizice?

Când începeți un program de exerciții fizice este posibil să vă îngrășați câteva kilograme! Dar nu vă îngrijorați și nu vă lăsați descurajate. Ce se întâmplă este că mușchii se măresc în dimensiune, iar stratul de grăsime este tot acolo, pe mușchi. Odată ce masa musculară va începe să acționeze și caloriile se vor arde, veți observa cum grăsimea începe să dispară și corpul va deveni mai armonios.

De ce grăsimile tind să se depună în aceleași locuri?

Corpul nostru este predispus să depună grăsimile în anumite zone, în funcție de tipul de corp și de tendințele ereditare. Un loc obișnuit unde se depun grăsimile la femei este în regiunea coapselor și a șoldurilor, iar la bărbați, în zona abdomenului.

Este posibil să ard grăsimile doar într-o anumită zonă?

Nu. Dar puteți tonifia anumite zone. Este posibil să observați că aveți tendința de a slăbi într-o anumită regiune inițial, când ardeți grăsimile, le ardeți în aceeași măsură pe tot corpul, dar este posibil ca în unele zone să se vadă mai repede efectul.

Câte calorii trebuie să ard pentru a da jos o jumătate de kilogram de țesut adipos?

Pentru a scăpa de jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să ardeți aproximativ 4000 de calorii. Din acest motiv a slăbi zece kilograme într-o singură lună este aproape imposibil, asta ar însemna cam 80000 de calorii arse. O femeie obișnuită arde aproximativ 700 de calorii dacă aleargă o oră. Pentru a pierde 80000 de calorii într-o luna ar trebui să alerge 112 ore, asta înseamnă aproape patru ore de alergare în fiecare zi. Pe de altă parte, puteți pierde o mare parte din greutatea în apă într-o lună, dar este doar ceva temporar. Beți câteva pahare cu apă și va reveni. Dacă doriți să pierdeți din greutate pe termen lung, trebuie să ardeți grăsimi.

Sauna ajută la scăderea în greutate?

Practic da , puteți pierde din greutate într-o saună. Dar o veți pune la loc imediat ce vă hidratați. Transpirația în exces vă faceți să pierdeți greutate în apă, ceea ce este mult mai diferit față de greutatea în țesut adipos. Un lucru asemănător se întâmplă când urmați un regim de detoxifiere care include diuretice.

Este posibil să arătați mai suplu pentru puțin timp, dar este doar un efect temporar. Capcana e următoarea: când ieșiți de la saună și înlocuiți pierderea de apă cu o băutură plină de calorii, contribuiți de fapt la creșterea în greutate! Dacă vreți să scăpați de țesutul adipos, trebuie să amplificați arderea caloriilor printr-un program de fitness și un regim alimentar sănătos.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here