Dieta Zone este un instrument extrem de valoros pentru atleții de elită, cât și pentru cei care vor să slăbească sau să obțină o echilibrare a hormonilor.
Adepții unui stil de viață bazat pe exerciții fizice sigure și nutriție sănătoasă urmează fie dieta Zone, fie dieta Paleo.
În acest articol veți putea găsi informații care vă pot ajuta să înțelegeți și să urmați mai ușor dieta Zone. Este importantă atât selectarea alimentelor de calitate, cât și echilibrarea porțiilor și a aportului de carbohidrați/proteine/grăsimi.
Cuprins
Ce este dieta Zone
„Zone” provine din limba greacă și înseamnă „un stil de viață”. Într-adevăr, o dietă sănătoasă este și trebuie să fie un stil de viață, iar nu un set de reguli stricte pe care să le urmăm orbește.
Dieta Zone controlează expresia genelor și ajută la balansarea hormonilor, promițând astfel creșterea speranței de viață și îmbunătățirea stării de sănătate.
Este axată în mod special pe controlul hormonilor. Echilibrul hormonal este esențial pentru bunăstarea întregului organism. Hormonii afectează toate componentele importante pentru menținerea sănătății: compoziția corpului, utilizarea energiei, chimia sângelui și multe altele.
Întrucât au capacitatea de a produce modificări fiziologice în corp, se poate spune că alimentele pot fi considerate medicamente. El pot avea efecte pozitive sau negative.
Cu siguranță nu vom lua 17 pastile de aspirină odată pentru calmarea unei dureri de cap, și nici nu vom consuma medicamente expirate sau de calitate îndoielnică.
De ce atunci ne permitem să îi dăm organismului de 17 ori mai multă mâncare decât are nevoie și să ne axăm dieta pe produse procesate, fără nici o valoare nutrițională?
Rezultatele acestui stil de viață se pot vedea la majoritatea americanilor din ziua de azi.
Dieta Zone înseamnă un aport echilibrat de nutrienți menit să țină în echilibru hormoni importanți
Dieta Zone nu presupune reducerea aportului de carbohidrați, de proteine sau de alți nutrienți. Ea este mai curând o dietă echilibrată, care constă din:
- proteine – carne slabă, naturală
- carbohidrați – fructe și legume cu un indice glicemic scăzut
- grăsimi – o categorie de nutrienți foarte importanți
Prin acest aport echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi, se poate obține un control mai bun asupra a 3 hormoni generați de dieta umană: insulina, glucaon și eicosanoizi.
- Insulina – este un hormon de stocare; excesul lui este asociat cu creșterea în greutate și menținerea excesului ponderal; totodată, un nivel crescut de insulină accelerează inflamațiile.
- Glucacon – este un hormon de metabolizare, care îi spune corpului să elibereze carbohidrații stocați într-un ritm stabil, pentru stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge; acest lucru este esențial pentru o performanța fizică și mentală optimă.
- Eicosanoizi – aceștia sunt hormoni care controlează inflamația „silențioasă” din corp, și care orchestrează indirect alte sisteme hormonale din corp.
Introducere în dieta Zone
Dieta Zone se bazează de „blocuri”. O masă de 1 bloc trebuie să conțină 1 bloc de proteine, 1 bloc de carbohidrați și 1 bloc de grăsimi.
O masă de 2 blocuri constă din 2 blocuri de proteine, 2 blocuri de carbohidrați și 2 blocuri de grăsimi. O masă de 3 blocuri înseamnă câte 3 blocuri din fiecare categorie de nutrienți.
- 7 g de proteine = 1 bloc
- 9 g de carbohidrați = 1 bloc
- 1,5 g de grăsimi = 1 bloc
- 14 g de proteine = 2 blocuri
- 18 g de carbohidrați = 2 blocuri
- 3 g de grăsimi = 2 blocuri
- 21 g de proteine = 3 blocuri
- 27 g de carbohidrați = 3 blocuri
- 4,5 g de grăsimi = 3 blocuri
Blocurile se pot combina și potrivi în funcție de preferință. De pildă, dacă dimineața nu vă este foarte foame, puteți opta pentru o masă de 2 blocuri din fiecare nutrient, iar la prânz și la cină o masă de 3 blocuri. Sau puteți începe ziua cu o masă de 3 blocuri, iar la prânz sau la cină să optați pentru o masă mai ușoară.
Iată un exemplu de meniu pe care îl puteți încerca (ajustând ora mesei cu 30 de minute, dacă este nevoie):
- ora 7:00 dimineața, mic-dejun – 2 blocuri
- ora 10:00, gustare – 1 bloc
- ora 13:00, masa de prânz – 3 blocuri
- ora 15:30, gustare – 1 bloc
- ora 18:30, cina – 3 blocuri
- ora 21:00/21:30, gustare – 1 bloc
Total: 11 blocuri pe zi
Acest număr de blocuri (10-11 pe zi) este potrivit pentru o femeie mică. Experimentați cu numere diferite de blocuri și rotiți-le până vedeți rezultatele care vă convin.
Află de câte blocuri ai nevoie zilnic, în funcție de constituție
Numărul de blocuri necesare zilnic poate fi determinat în funcție de constituție și siluetă. În acest sens, puteți consultați tabelul de mai jos:
Tip de siluetă femei: mică
- mic-dejun: 2 blocuri
- prânz: 2 blocuri
- gustare: 2 blocuri
- cină: 2 blocuri
- gustare: 2 blocuri
Total: 10 blocuri
Tip de siluetă femei: medie
- mic-dejun: 3 blocuri
- prânz: 3 blocuri
- gustare: 1 bloc
- cină: 3
- gustare: 1 bloc
Total: 11 blocuri
Tip de siluetă femei: mare
- mic-dejun: 3 blocuri
- prânz: 3 blocuri
- gustare: 2 blocuri
- cină: 3 blocuri
- gustare: 2 blocuri
Total: 13 blocuri
Tip de siluetă femei: atletică, musculară
- mic-dejun: 4 blocuri
- prânz: 4 blocuri
- gustare: 1 bloc
- cină: 4 blocuri
- gustare: 1 bloc
Total: 14 blocuri
Tip de siluetă bărbați: mică
- mic-dejun: 4 blocuri
- prânz: 4 blocuri
- gustare: 2 blocuri
- cină: 4 blocuri
- gustare: 2 blocuri
Total: 16 blocuri
Tip de siluetă bărbați: medie
- mic-dejun: 5 blocuri
- prânz: 5 blocuri
- gustare: 1 bloc
- cină: 5 blocuri
- gustare: 1 bloc
Total: 17 blocuri
Tip de siluetă bărbați: mare
- mic-dejun: 5 blocuri
- prânz: 5 blocuri
- gustare: 2 blocuri
- cină: 5 blocuri
- gustare: 2 blocuri
Total: 19 blocuri
Tip de siluetă bărbați: extra-mare
- mic-dejun: 4 blocuri
- prânz: 4 blocuri
- gustare: 4 blocuri
- cină: 4 blocuri
- gustare: 4 blocuri
Total: 20 blocuri
Tip de siluetă bărbați: bodybuilding
- mic-dejun: 5 blocuri
- prânz: 5 blocuri
- gustare: 3 blocuri
- cină: 5 blocuri
- gustare: 3 blocuri
Total: 21 blocuri
Tip de siluetă bărbați: bodybuilding, mare
- mic-dejun: 5 blocuri
- prânz: 5 blocuri
- gustare: 4 blocuri
- cină: 5 blocuri
- gustare: 4 blocuri
Total: 23 blocuri
Tip de siluetă bărbați: atletică, musculară
mic-dejun: 5 blocuri
- prânz: 5 blocuri
- gustare: 5 blocuri
- cină: 5 blocuri
- gustare: 5
Total: 25 blocuri
Exemple de mese de 2, 3 și 4 blocuri
Masă de 2 blocuri:
- 2 albușuri de ou cu 2 cârnați din carne de curcan
- 2 roșii mici sau 1 roșie marie
- 1 linguriță de unt de caju
Masă de 3 blocuri:
- 190 g de brânză de vaci
- 140 g de fulgi de ovăz, 100 g de căpșuni și 70 g de afine
- 9 migdale cu cacao (coapte în cuptor, masate cu miere de albine și date prin pudră de cacao)
Masă de 4 blocuri:
- 4 albușuri, 2 cârnați de curcan, 30 g de brânză
- 200 g de căpșuni și ½ lipie de ovăz
- 12 migdale cu cacao
Masă de 4 blocuri:
- 130 g de carne de pui și 30 g de brânză
- 1 lipie de ovăz
- 12 migdale cu cacao
Masă de 4 blocuri:
- 170 g de pește pe gril/grătar
- 36 fire de asparagus și 75 g de ciuperci
- 2 linguri de unt de caju
Regulile dietei Zone
Dieta Zone nu este bazată pe reguli foarte exacte, întrucât fiecare persoană este diferită. Nu trebuie să setați alarme. Important este să dezvoltați obiceiul de a mânca la intervale regulate, astfel încât hormonii să se mențină în echilibru pe tot parcursul zilei.
Mâncați în decursul la o oră după ce vă treziți dimineața. Nu luați micul-dejun la o distanță la mare de 4 ore de când v-ați trezit. Serviți o gustare seara, înainte de a merge la culcare.
Puteți cumpăra o scală alimentară digitală pentru a măsură mai rapid blocurile. După o lună de dietă Zone veți putea aprecia „din ochi” alimentele pe care trebuie să le consumați fără să le mai măsurați cu precizie.
Când cumpărați produse alimentare gata preparate din magazine, citiți eticheta. De pildă, un baton poate conține 8 g de proteine, 29 g de carbohidrați și 6 g de grăsimi.
Puteți considera această gustare un carbohidrați. Nu vă faceți griji cu privire la cantitatea proteinelor și a grăsimilor. Nu trebuie să controlați nutrienți la nivel micro.
În cazul acestui baton, trebuie să calculați doar 3 blocuri de carbohidrați. Adăugați alte 3 blocuri de proteine și grăsimi pentru o masă completă de 3 blocuri.
Este nevoie de practică și experimente pentru a gestiona această dietă corect și ușor. Rezultatele vor fi pe măsura efortului depus.
Dieta Zone a fost creata de Dr. Barry Sears. Punctul forte al Dietei Zone sunt indicatorii nutritivi. Dieta Zone urmeaza o formula de 40% carbohidrati, 30% proteine, si grăsimi 30% (uneori numite 40:30:30). Acest lucru trebuie sa fie urmat la fiecare masa si este considerat de unii a fi dieta perfecta.
Cea mai mare critica venita la adresa dietei este faptul ca este prea complex pentru a fi urmata. Cu toate acestea, dieta Zone a adunat un numar substantial de adepti – o parte dintre acestia fiind chiar celebritatile.
Daca aveti de gand sa urmati dieta Zone aveti nevoie pentru a citi despre: ”Revolutionary Life Plan to Put Your Body in Total Balance for Permanent Weight Loss (Revolutionarul plan de viata pentru a pune corpul intr-un continuu proces de pierdere in greutate)” de Barry Sears. Exista insa si site-uri web care ofera un sprijin semnificativ pentru dieta Zone (unele chiar furnizeaza mesele zilnice).
Plantul Dietei Zone se refera la indicatorii de masa. Acestia pot fi considerati “low carb”, ca urmare a faptului ca o persoana normala consuma in medie aproximativ 50-60% carbohidrati in dieta sa. Un lucru bun despre dieta Zone este ca incurajeaza o combinatie a tuturor nutrientilor din fiecare masa – si subliniaza riscurile de carbohidrati (paste albe, prelucrate si produse de panificatie etc).
Dieta Zone în detaliu
O privire mai atenta la Dieta Zone arata ca acesta prevede un nivel scazut (ER) de carbohidrati – cu un numar scazut de calorii – uneori posibil prea mic. Exercitiile fizice nu fac parte din formula (dar intotdeauna recomandate). Aceasta nu pare a cere daruire dar este complexa si necesita o disciplina destul de severa. De asemenea, aceasta este o dieta care poate fi dificil de combinat cu viata de familie.
Dieta Zone, de asemenea, a asistat de multe ori la imbunatatirea starii generale de sanatate (nu doar pierderea in greutate). Datorita nivelului de proteine, este posibil sa castigi masa musculara cu aceasta dieta (dar numai folosindu-te de exercitii cu greutati potrivite si de antrenamentul potrivit). Cu toate acestea, trebuie sa stiti ca numarul de calorii zilnice poate fi prea mic pentru o persoana activa.
Dieta Zone este complexa si are o lista substantiala de alimente “interzise” – cu toate acestea, exista un numar de site-uri cu programe care au simplificat in mod substantial dieta Zone. La principiile sale de baza, este un program bun si ar fi o imbunatatire mare pentru oricine care foloseste o dieta tipica pentru vestici.