Dieta Sonoma – inspirată de stilul mediteranean

dieta-sonoma

Dieta Somona este un tip de dietă mediteraneană, concepută de Connie Guttersen. Numele „Sonoma” provine de la o regiune din nordul Californiei, renumită pentru industria remarcabilă de vin.

Această dietă ne propune un mod de a trăi mai simplu, mai sănătos și mai „delicios”. „The New Sonoma Diet” este o ediție nouă a cărții, în care jumătate din conținutul original este revizuit și îmbunătățit.

Principiile dietei Sonoma

Dieta Sonoma este un program de slăbit în 3 etape, numite „valuri”. Este fondată pe piramida alimentară mediteraneană. Principiile de bază sunt: gătit mult, mâncăruri savuroase, plăcute la gust și porții moderate.

  • Valul 1 – este o fază mai restrictivă, care durează 10 zile. Se urmărește inițierea în această dietă și desprinderea de zahăr și grăsimile nesănătoase. Nu este însă o fază introductivă foarte severă.
  • Valul 2 – are ca obiectiv scăderea în greutate. Fiecare masă este creată pe baza unor porții bine potrivite. Nu se contorizează numărul caloriilor. Nu se consumă alimente speciale sau suplimente alimentare.
  • Valul 3 – este un plan de lungă durată care are în vedere menținerea greutății corporale obținute.

Noua dietă Sonoma vine la pachet cu un ghid în ceea ce privește consumul de vin și selectarea celor mai potrivite sortimente pentru masa de seară.

Alimente „forte” în dieta Sonoma

În dieta Sonoma putem găsi o serie de „alimente-putere” sau „super-alimente”, care constituie baza acestui regim alimentar:

  1. Migdale
  2. Ardei grași
  3. Afine
  4. Broccoli
  5. Struguri
  6. Ulei de măsline
  7. Spanac
  8. Căpșuni
  9. Roșii
  10. Cereale integrale

Planul de dietă Sonoma

  • Mic-dejun: lapte cu cereale integrale
  • Prânz: salată de orez sălbatic fiert cu pui, câțiva morcovi tăiați fâșii și tulpini de apio servite cu 2 linguri de hummus
  • Cină: cotlet de porc aromatizat cu rozmarin, 1 felie de pâine din cereale integrale, ½ cană de fructe proaspete și opțional 1 pahar de vin Cabernet sau Merlot
  • Gustare: lipie integrală cu un sos de iaurt și castravete
  • Desert: tartă cu mere și afine

Există și un program online ale dietei Sonoma, contra-cost, și care conține câteva instrumente utile:

  • un planificator de mese
  • un motor de căutare pentru rețete
  • tabele de mesaj
  • liste de cumpărături care se pot printa
  • un ghid alimentar
  • întrebări și răspunsuri săptămânale
  • peste 500 de rețete
  • ghid al vinurilor
  • e-mailuri exclusive
  • un jurnal alimentar
  • ghid al porțiilor
  • dieteticieni online
  • instrument de monotorizare a greutății corporale

Dieta Sonoma care se găsește online este gratuită în primele 7 zile, după care se plătește câte 4 dolari pe săptămână.

Rețete din dieta Sonoma

Salată cu roșii și brânză feta – rețetă

Durată de preparare: 20 de minute

Număr de porții: 4

Ingrediente:

  • 8 căni de salată verde (amestec de mai multe salate)
  • 340 g de pui gătit fără piele sau piept de curcan, carne slabă de vită sau de porc
  • 200 g de roșii cherry tăiate în jumătăți
  • 53 g de castravete tăiat în jumătăți
  • câteva frunze de busuioc proaspăt
  • vinegretă din vin roșu
  • sare Kosher și piper negru măcinat
  • 30 g de brânză feta mărunțită sau brânză de capră
  • 1 lingură de muguri de pin rumenite

Amestecați într-un bol încăpător verdețurile (salata), carnea, roșiile, castraveții și busuiocul. Adăugați sosul din vin roșu și amestecați. Presărați sare și piper măcinate. Decorați cu brânză feta și muguri de pin. Salata se poate servi imediat.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 267
  • Grăsimi totale: 13 g (din care 3 g de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 80 g
  • Sodiu: 318 mg
  • Carbohidrați: 6 g
  • Fibre: 2 g
  • Proteine: 30 g

Salată cu piept de pui – rețetă

Durată de preparare: 35 de minute

Număr de porții: 6

Ingrediente

  • 450 g de piept de pui gătit
  • 2 mere verzi, tăiate cubulețe
  • 2 tulpini de apio tocate
  • ½ cană de ceapă verde tocată mărunt
  • ½ cană de smântână fără multă grăsime
  • ¼ cană de oțet din vin roșu
  • 3 linguri de maioneză sau alt sos (dressing pentru salate)
  • ½ linguriță de sare Kosher
  • ¼ linguriță de piper negru măcinat
  • ¼ cană de nuci tocate și rumenite
  • 6 căni de salată verde (un amestec din mai multe soiuri)

Într-un castron mare, amestecați carnea de pui cu merele, ceapa verde și pătrunjelul. Adăugați smântâna, oțetul, maioneza, sarea și piperul. Incorporați apoi nucile. Împărțiți salata verde în 6 pentru a pregăti 6 farfurii. Așezați frunzele pe platouri și peste ele puneți salata.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 258
  • Grăsimi totale: 12 g (din care 2 g de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 70 mg
  • Sodiu: 288 mg
  • Carbohidrați: 11 g
  • Fibre: 3 g
  • Proteine:  26 g

 

Ton pe gril cu rozmarin – rețetă

Durată de preparare: 148 minute

Număr de porții: 4

Ingrediente:

  • 450 g de ton proaspăt sau congelat (sau somon fript), de 2,5 cm grosime
  • 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1/8 linguriță de sare Kosher
  • 1/8 linguriță de piper negru măcinat
  • 2 căței de usturoi zdrobiți
  • 2 lingurițe de rozmarin sau tarhon proaspăt, tocat mărunt, sau 1 linguriță de rozmarin sau tarhon uscat
  • 1 lingură de capere scurse, zdrobite ușor
  • crenguțe de rozmarin verde (opțional)

Decongelați peștele dacă este cazul. Clătiți-l, tamponați-l cu un prosop de hârtie pentru a se usca. Tăiați-l în 4 bucăți. Puneți-le într-un bol și adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea, piperul, rozmarinul și usturoiul și masați-le cu mâinile pentru a le acoperi bine.

Gătiți peștele pe grilul încins câteva minute, pe ambele părți, până când carnea se desprinde ușor cu furculița. Lăsați-l să se răcească pe gril, sub capac. Serviți cu capere. După preferință, se poate garnisi cu rozmarin proaspăt.

Peștele se poate face și pe grătarul din cuptor. Se așază pe grătarul uns cu ulei sau unt și se coace la o distanță de 20 cm. de căldură, timp de 8-12 minute, sau până când se desprinde ușor cu furculița. Întoarceți-l pe cealaltă parte la mijlocul coacerii.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 145
  • Grăsimi totale: 3 g (din care 1 g de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 51 mg
  • Sodiu: 179 mg
  • Carbohidrați: 1 g
  • Proteine: 27 g

Piept de pui cu usturoi și mentă – rețetă

Durată de preparare: 15 minute

Durată de marinare: 4-24 de ore

Durată de coacere pe gril: 12 minute

Număr de porții: 4

Ingrediente:

  • 4 jumătăți de piept de pui fără oase și piele
  • 4 căței de usturoi
  • 1 mână de frunze de mentă proaspete
  • 1 lingură de suc de lămâie
  • 1 lingură de ulei de măsline extra-virgin
  • 1 lingură de sos de soia
  • 1 linguriță de boia de ardei
  • ¼ linguriță de piper negru

Pregătiți mai întâi soluția pentru marinare. Puneți uleiul de măsline cu sucul proaspăt stors de la lămâie, sosul de soia, frunzele de mentă tocate mărunt, usturoiul zdrobit, boiaua de ardei și piperul în vasul blenderului și mixați până rezultă o compoziție omogenă.

Puneți bucățile de pui condimentate într-o pungă cu sigiliu. Turnați soluția de marinată peste pui și închideți punga. Așezați-o într-o tavă sau într-un vas yena și lăsați-o la marinat în frigider timp de 4-24 de ore. Întoarceți punga ocazional.

Scurgeți zeama de la marinare și coaceți pieptul de pui pe gril sau pe grătar, timp de 12-15 minute, sau până când se rupe ușor cu furculița. După ce l-ați scos din cuptor sau l-ați luat de pe grătar, lăsați-l la răcorit sub capac.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 202
  • Grăsimi totale: 6 g (din care 1 g. de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 82 mg
  • Sodiu: 228 mg
  • Carbohidrați: 2 g
  • Proteine: 34 g

Salată tunisiană de morcov – rețetă

Durată totală de preparare: 25 minute

Număr de porții: 4

Ingrediente

  • 450 g de morcovi, tăiați fâșii subțiri
  • 1 cățel de usturoi zdrobit
  • ¼ cană de măsline Kalamata, tocate grosier
  • 30 g de brânză feta, sfărâmată
  • 4 sferturi de lămâie
  • 60 g de sos Harissa (sos de ardei iute)

Într-o cratiță mare, fierbeți morcovii cu cantitate mică de apă, timp de 5 minute. Scurgeți și clătiți cu apă rece pentru a se răcori cât mai repede. Scurgeți din nou și puneți-i într-un bol. Adăugați sosul Harissa și usturoiul. Masați cu mâinile. Acoperiți cu o folie de plastic și lăsați morcovii să stea la temperatura camerei preț de 30 de minute, pentru a permite aromelor să se dezvolte. Amestecați ocazional.

La servire, presărați deasupra brânza fărâmițată și alăturați măslinele.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 136
  • Grăsimi totale: 8 g (din care 2 g de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 8 mg
  • Sodiu: 340 mg
  • Carbohidrați: 18 g
  • Fibre: 6 g
  • Proteine: 3 g

Creveți cu ardei iute – rețetă

Durată totală de preparare: 25 minute

Număr de porții: 4 porții

Ingrediente

  • 450 g de creveți proaspeți sau congelați, curățați
  • 2 linguri de ulei de măsline extra virgin
  • ¼ cană de ceapă verde tocată mărunt
  • 3 căței de usturoi zdrobiți
  • ¼ cană de ardei roșu dulce tocat mărunt
  • 2-3 ardei iuți, curățați de semințe și tocați fin
  • 1 lingură de suc de lămâie
  • 1 lingură de pătrunjel tocat mărunt

Decongelați creveții dacă este cazul. Clătiți cu apă curată, tamponați cu șervețele pentru a se usca. Într-o cratiță mare, puneți uleiul la încins. Adăugați ceapa verde și căliți-o preț de 1 minut. Adăugați ardeii și mai lăsați încă 1-2 minute. Adăugați creveții și căliți-i 2-3 minute, sau până își schimbă culoarea (devin opaci). Serviți cu zeamă de lămâie proaspăt stoarsă și pătrunjel verde tocat.

Informații nutriționale per porție:

  • Calorii: 195
  • Grăsimi totale: 9 g (din care 1 g de grăsimi saturate)
  • Colesterol: 172 mg
  • Sodiu: 171 mg
  • Carbohidrați: 5 g
  • Proteine: 24 g

Dat fiind că ardeii iuți conțin substanțe care pot irita ochii sau mâinile, este indicat să folosiți mănuși când preparați mâncarea. Dacă îi manevrați cu mâinile goale și atingeți din greșeală mucoasele, clătiți din abundență cu apă.

Dieta Sonoma este o dietă sănătoasă și echilibrată, creată de un autor experimentat în stilul alimentar mediteranean.

Este posibil ca unele persoane că considere această dietă una „de fițe”, datorită popularității sale, însă ea este un regim alimentar excelent, fără doar și poate, care merită încercat, fără riscuri.

Pasionata de nutritie, regimuri, tehnici de slabire dar si de efectele suplimentelor alimentare destinate slabirii asupra organismului. Pe masura ce timpul imi permite voi incerca sa abordez cat mai multe probleme pe aceasta tema. Pentru orice fel de intrebari nu va sfiiti sa folositi sistemul de comentarii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here