Dieta pentru femeile însǎrcinate – cum poti slabi dupa sarcina?

Cum indicǎ un studiu care  a fost realizat recent de catre medicii nutritionisti  spanioli ,mexicani şi greci publicat în revista britanicǎ Thorax, antioxidantele ce se gasesc în alimentele tipice a acestei diete, precum uleiul de mǎsline, peştele, fructele şi legumele are un efect beneficiar pentru naştere, pentru femeia gravida si bineinteles pentru fat.

Esantionul facut pentru studiu, femeile care au fǎcut intr-un plan dur aceastǎ dietǎ mediteranǎ (un 66 la suta) au avut comparaţie cu restul femeilor insǎrcinate din grup, au copii mai sǎnǎtoşi şi cu mai puţine sintome asmatice şi de atopie. Si rezultatele obtinute in urma celorlalte teste au avut indici mai buni.

Specialiştii au ajuns la concluzia cǎ în timpul sarcinii este bine se mǎnânce vegetale de 8 ori pe sǎptǎmânǎ, peşte mai mult de 4 ori pe sǎptǎmânǎ şi legume mai mult de 3 ori pe sǎptǎmânǎ deoarece acestea vor contribui la protejarea sǎnǎtǎţii copiilor. De asemenea este recomandat ca in sarcina  se mǎnânce carne roşie mai mult de 3 sau 4 ori pe sǎptǎmânǎ, deoarece si aceasta poate proteja riscul de aparitie a anumitor boli. Specialistii specileaza dieta mediteranǎ ca fiind una dintre cele mai potrivite diete pe care femeile trebuie sa le tina in perioada sarcinii.

Atentie: dieta mediteraniana din perioada sarcinii nu este o dieta deslabire, este o dieta menita sa asigurie organismului toti nutrientii necesari, o dieta sanatoasa si completa cu alte cuvinte!

Slabirea dupa sarcina

Nasterea unui copil este cel mai frumos lucru care i se poate intampla unui cuplu, dar mai ales mamei care devine o femeie pe deplin implinita. Cand o femeie ramane gravida, aproape totul se schimba; hormonii o iau razna, starea de spirit este foarte schimbatoare, depresii apar din senin, pofta de mancare creste enorm de mult iar greutatea odata cu aceasta.

Toate acestea sunt lucruri perfect normale in timpul sarcinii deoarece greutatea in exces include bebelusul, lichidul amniotic, placenta si grasimea corporala. Aceste componente sunt esentiale in supravietuirea copilului. Dupa nastere, greutatea copilului, placenta si lichidul amniotic dispar, problema o constituie grasimea corporala care ramane in corp si de care trebuie sa scapi, pe care trebuie sa o arzi prin multa munca, prin multe exercitii. Acest articol iti va prezenta cateva idei despre cum sa slabesti rapid si eficient dupa sarcina.

#1 Alaptarea

Laptele de mama este cea mai buna hrana pentru bebelusi deoarece contine toate substantele nutritive de care acestia au nevoie pentru a creste si pentru a fi sanatosi. Dar stiai ca alaptarea nu face bine doar copilului, ci si mamei? Da, alaptarea arde calorii! Unul dintre motivele acumularii de grasime corporala in timpul sarcinii este pentru ca mama sa aiba “rezerve de energie” pentru a produce lapte suficient. Alaptarea te ajuta sa arzi intre 400 si 800 de calorii pe zi, sau 500 de calorii in medie. Studiile arata ca mamele ce alapteaza slabesc intr-un ritm mai ridicat si, in concluzie, specialistii recomanda alaptatul ca pe o metoda rapida de slabire dupa nastere.

#2 Necesarul de calorii

Dupa nastere, nivelul caloric necesar scade mult intrucat bebelusul nu iti mai consuma din resurse. Chiar daca prin alaptare se consuma multe calorii este foarte important sa iti schimbi obiceiurile alimentare dinaintea nasterii. Pentru a calcula necesarul zilnic de calorii este indeajuns sa stii care era nivelul caloric de mentinere inainte de sarcina. Astfel, daca ardeai in jur de 2000 de calorii zilnic, incearca acum sa nu mananci mai mult de 2500 de calorii (am adaugat 500 de calorii, media caloriilor arse pentru alaptat).

#3 Fa alegerile alimentare potrivite

Specialistii in nutritie si doctorii nu recomanda dietele si curele de slabire aspre dupa nastere intrucat, ca mama, ai nevoie de nutrimente din toate grupele de alimente. Din mesele tale nu ar trebui sa lipseasca carbohidratii “buni” ce iti ofera energie, fructe si legume pentru vitamine si minerale, carne pentru proteine si lapte pentru portia ta zilnica de calciu. Tot ce am enumerat mai sus poate contine foarte multe calorii, tocmai de aceea este necesar sa calculezi portiile in asa fel incat sa nu depasesti necesarul caloric zilnic. De asemenea este foarte important sa mananci trei mese pe zi si doua mici gustari intre ele, pentru a avea rezerva constanta de energie si nutrimente pentru tine si pentru bebelusul tau.

#4 Exercitii graduale

Exercitiile fizice intense nu sunt de dorit la scurt timp dupa nastere deoarece corpul tau este inca prea slabit, bebelusul tau are nevoie de tine si trebuie sa iti conservi energia pentru alaptat. Expertii recomanda, dupa sarcina, efort fizic usor care sa creasca gradual. Astfel, poti porni de la o plimbare in parc cu caruciorul de 10-15 minute pe zi, si pe masura ce corpul iti permite, sa maresti timpul la 25-30 de minute. Pe langa aceasta, dupa perioada de recuperare de dupa nastere, te poti inscrie la o sala de fitness care sa aibe un program “light” de exercitii, conceput special pentru proaspete mamici.

Sa slabesti dupa sarcina nu este imposibil, in schimb este nevoie de multa disciplina si devotament. Nu iti fie teama sa te ingrasi in timpul sarcinii, bucura-te de fiecare clipa deoarece bucuria de a aduce pe lume un copil este fara pret.

Exercitii pentru femeile insarcinate

Nu doar ca exercitiile fizice sunt benefice in timpul sarcinii atat pentru tine cat si pentru copilul tau; te pot ajuta de asemenea sa iti revii inapoi in forma mult mai repede dupa nastere.

exercitii-de-fitness-pe-care-le-pot-face-femeile

  • Studiile au demontrat ca antrenandu-te in mod constant conform unui program cardiovascular si de forta la un nivel scazut sau mediu de intensitate, iti poti reduce riscul diabetului gestational, hipertensiunea cauzata de sarcina, constiparea, crampe ale picioarelor si altele. Vei avea mai multa energie si buna dispozitie, care sunt inestimabile in timpul nasterii.
  • Incalzirea: fa exercitiile cardio ale tale preferate, la o intensitate scazuta, sau mergi pe loc timp de 5-10 minute. Apoi, roteste-ti umerii inainte si inapoi, mai intai in sens orar si apoi antiorar de 5 ori in fiecare sens
  • Plieuri de sarcina: stai in picioare tinandu-te de spatarul unui scaun, cu picioarele departate un pic mai mult decat latimea soldurilor. Roteste-ti degetele de la picioarele si genunchii in exterior la un unghi de aproximativ 45 de grade. Tinandu-ti coloana dreapta, indoaie ambii genunchi, coborand intr-o genoflexiune. Opreste-te inainte ca pelvisul sa se miste inainte sau inapoi. Indreapta-ti picioarele, impinge-te inapoi in pozitia initiala si fa 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.
  • Genuflexiune si rasucire: tinand o greutate in fiecare mana (1.5 kg pentur incepatori pana la 4 kg pentru cei care fac exercitii avansate), sprijina-te cu spatele de un perete si mergi cativa pasi in fata ta: 2-3 pasi, cu picioarele departate la latimea soldurilor. Lasa-ti bratele sa atarne in laterale, cu palmele in exterior. Aluneca in jos pe perete, indoind genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Mentine pozitia si trage-ti buricul inspre coloana, continua sa respiri. Indoaie coatele, riding greutatile inspre umeri. Fa 8-12 ridicari apoi ridica-te spirijinindu-te de perete in pozitie dreapta.
  • Combinatie de aplecari: stai pe marginea unui scaun cu talpile lipide de podea, genunchii aliniati cu gleznele. Tinand o greutate in fiecare mana (1.5 kg pentur incepatori pana la 4 kg pentru cei care fac exercitii avansate), apleaca-te in fata astfel incat pieptul sa ti se apropie de coapse (daca este necesar, pune o perna in poala pentru sprijin). Lasa-ti bratele sa atarne in laterale cu palmele in interior.
  • Indoaie-ti coatele in exterior pana cand sunt la nivelul umerilor. Indreapta-ti mainile in jos, rasuceste palmele in interior si “vasleste”, indoindu-ti coatele inspre talie. Coboara si repeta intreaga combinatie de 10-15 ori. Intindere de final: intinde fiecare grupa importanta de muschi, respirand adanc si mentinand fiecare intindere timp de 30 de secunde, fara miscari bruste
Alimentatia gravidei

Pentru a manca sanatos in timpul sarcinii, nu trebuie sa aveti in vedere cat de mult mancati, ci si ceea ce mancati. Este important sa mancati sanatos in timpul sarcinii deoarece ceea ca mancati si beti consituie sursa de nutrienti pentru copilas. Doctorii nu recomanda inceperea unui regim alimentar vegetarian in timpul sarcinii, dar daca erati vegetariana inainte, e posibil sa urmati acel regim si pe parcursul perioadei de sarcina, dar cu grija. E bine sa anuntati doctorul de regimul dumneavoastra.

Pofta de mancare in timpul sarcinii
Probabil cunoasteti femei insarcinate care au diferite pofte de mancare dupa anumite produse, sau va gasiti intr-un caz asemanator si dvs. Nu este clar de ce aceste pofte survin. Unele femei insarcinate au pofta de ciocolata, mancaruri picante, fructe, piure, cereale si paine prajita. Altele au pofta de alimente care nu sunt de mancare, ca lutul. Aceste pofte de a manca produse necomestibile pot fi periculoase atat pentru sanatatea dvs cat si cea a copilului. Daca aveti asemenea pofte, anuntati doctorul.

Mancaruri si bauturi de evitat in timpul sarcini
E bine sa evitati consumul de alcool, si chiar de cafea, care ar putea dauna dezvoltarii sanatoase a fetusului. De asemena, alimentatia gravidei ar trebui sa excluda:
● branza nepasteurizata (de asemenea insotita de descrierea “proaspata”)
● laptele nepasteurizat, sucuri si sucul de mere
● oua crude
● carne, peste sau scoici crude sau gatite insuficient
● hot dog sau alte produse asemanatoare
● pesti cu o cantitate ridicata de mercur, ca rechinul, pestele spada sau scrumbia

Pestele, in general, este sanatos si ar trebui sa faca parte din alimentatia gravidei, dar e bine sa limitati consumul de peste deoarece anumiti pesti au un continut ridicat de mercur.
Continutul de fier din anumite pastile prenatale poate sa provoace constipatie. Pentru a evita acele simptome, incercati sa consumati mai multe fibre decat obisnuiati inainte de sarcina (cam 20-30 grame pe zi). Cele mai bune surse de fibre sunt fructele proaspete, legumele si cerealele. Daca constipatia e o problema, atunci incercati sa faceti mai mult exercitiu.

Pasionata de nutritie, regimuri, tehnici de slabire dar si de efectele suplimentelor alimentare destinate slabirii asupra organismului. Pe masura ce timpul imi permite voi incerca sa abordez cat mai multe probleme pe aceasta tema. Pentru orice fel de intrebari nu va sfiiti sa folositi sistemul de comentarii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here