Dieta Paleo – alimente „reale”, adică neprocesate, alimente pe care le consumau strămoșii noștri

Dieta Paleo – alimentația strămoșilor de dinainte de revoluția agricolă

Dieta Paleo pretinde că putem slăbi și deveni mai sănătoși mâncând alimentele pentru care am fost creați de la început. A fost creată de cercetătorul Loren Cordain, care consideră că așa arăta, cel mai probabil, dieta strămoșilor noștri.

Conceptul dietei Paleo este bazat pe alimentația oamenilor care au trăit înainte de perioada Neolitică, când practicile agricole ne-au schimbat semnificativ dieta.

Doctorii că cerealele nu făceau parte din dieta oamenilor preistorici, ele fiind introduse mult mai târziu, când a avut loc revoluția agricolă.

În ultimii 200 de ani, această revoluție a produs modificări și mai mari în alimentația noastră, prin introducerea produselor rafinate, procesate și aditivate, precum și prin creșterea cantității de alimente cu o durată de viață mult mai mare.

Cercetătorul este de părere că aceste schimbări au produs un efect negativ asupra sănătății noaste, considerându-le responsabile pentru apariția bolilor de care suferă civilizația modernă, precum obezitate, diabet, afecțiuni cardiovasculare și cancere.

Care sunt bazele dietei Paleo

Dr. Cordain spune că noi sunt cel mai bine adaptați, din punct de vedere genetic, la dieta strămoșilor noștri care au trăit înainte de dezvoltarea agriculturii.

Astfel, dieta Paleo este bazată pe alimentele care erau disponibile în acea perioadă, când nu existau atâtea metode și tehnologii de prelucrare a alimentelor. Practic, ea încearcă să imite cât mai mult dieta vânătorilor-culegători.

Ce nu ai voie să mănânci în dieta Paleo

Este ușor să intuim că dieta Paleo are multe restricții, întrucât pe vremea oamenilor care viețuiau prin peșteri nu existau prea multe opțiuni la capitolul alimente.

Așadar, dieta Paleo exclude consumul de alimente procesate, zahăr, sare, cereale, leguminoase, produse lactate, cafea și alcool.

Alimente non-paleolitice

Există 5 grupe principale de alimente despre care se presupune că nu făceau parte din alimentația oamenilor din perioada paleolitică:

1. Cerealele
2. Leguminoasele
3. Lactatele
4. Zaharurile rafinate
5. Uleiurile rafinate

Aceste alimente sunt foarte des asociate cu probleme de sănătate precum alergii.

Cartofii sunt de asemenea excluși din meniul dietei Paleo. Sortimentele disponibile astăzi sunt alterate din punct de vedere genetic și nutrițional, și sunt mult mai bogate în carbohidrați decât cele care se găseau în epoca de piatră.

Eliminarea cerealelor și a carbohidraților rafinați înseamnă asumarea unei diete sărace în carbohidrați. Dieta Paleo este însă mai puțin restrictivă la acest capitol decât alte diete de acest tip, precum dieta Atkins sau dieta „Protein Power”, întrucât sunt permise majoritatea fructelor și legumelor, în cantități nelimitate.

Cartea „Paleo Answer”

Aceasta este cea mai recentă carte scrisă de dr. Loren Cordain. Se extinde în baza principiilor conturate de autor în cărțile precedente, dar se axează mai mult pe beneficiile unei alimentații asemănătoare oamenilor care au trăit în peșteră.

Cordain explică faptul că acest program presupune însușirea unui stil de viață modern sănătos, potrivit cu moștenirea noastră genetică de vânători-culegători.

Cartea conține sfaturi cu privire la adoptarea unei diete care să conțină aceleași grupe de alimente pe care le consumau strămoșii din epoca de piatră, precum și rezultatele ultimelor cercetări de maxim interes în domeniul alimentației:

• Adevărul despre grăsimile saturate
• Programul de mese și postul intermitent
• Restricția calorică
• Capcanele vegetarianismului
• Efectele negative ale cerealelor, leguminoaselor, cartofilor și produselor lactate
• Legătura dintre bolile autoimune și alimentația

Plan de dietă de 7 zile

Planul de mese include sugestii pentru 3 mese principale și 2 gustări zilnice. Cartea nu conține și rețete. Se promite o îmbunătățire a sănătății la persoanele care reușesc să urmeze dieta Paleo în proporție de 85%. Restul de 15 procente înseamnă 3 mese pe săptămână care pot include alimente ce nu sunt în mod normal permise în dieta Paleo.

Acest plan conține sfaturi legate de sănătate și recomandări specifice privind exerciții fizice și tehnici de relaxare.

Dieta Paleo pentru atleți

Autorul a scris această carte special pentru atleți, care au nevoie de un aport mai mare de carbohidrați pentru a reface rezervele de combustibil după un antrenament lung și intens.

Programul presupune unele modificări ale planului de bază, care înseamnă permisiunea de a mânca unele alimente ce nu sunt incluse în meniul original.

Astfel, sunt permise alimente bogate în carbohidrați cu un indice glicemic mare. Acestea pot fi consumate imediat după antrenament.

Dieta Paleo pentru sportivi descrie 5 perioade din zi în legătură cu programul de antrenament și explică obiectivele nutriționale din fiecare etapă:

• Etapa 1 – mâncatul de dinainte de antrenament
• Etapa 2 – mâncatul în timpul antrenamentului
• Etapa 3 – mâncatul la 30 de minute după antrenament
• Etapa 4 – exerciții scurte după antrenament
• Etapa 5 – exerciții lungi după antrenament

Pentru fiecare etapă există detalii legate de alimentele specifice care trebuie consumate și de cantitățile acestora, precum și compoziția nutrițională recomandată pentru mese.

Alimente preistorice

Iată câteva exemple de alimente propuse de dieta Paleo:

• carne de curcan, carne de miel, carne de vită slabă
• crustacee, somon, halibut
• ouă
• nuci, migdale
• avocado
• spanac
• roșii
• conopidă, broccoli
• salată verde
• fructe de pădure
• mere, ananas, piersici
• ulei de măsline
• ceaiuri din plante
• apă minerală

Sunt permise de asemenea fructele uscate, uleiurile naturale și vinul, în cantități foarte mici.

Exemplu de plan de dietă Paleo

• La micul-dejun: omletă cu spanac și ciuperci
• Gustarea de dimineață: fructe de pădure
• La prânz: somon pe gril/grătar și o salată mare de legume diverse cu un dressing din ulei de semințe de in
• Gustarea de la amiază: guacamole cu cartofi cruzi și apio
• La cină: pui pe grătar cu broccoli fiert la aburi și salată de roșii
• Gustarea de seară: mere coapte în cuptor cu nuci și scorțișoară

Avantajele dietei Paleo

• susține un aport ridicat de proteine, care scad apetitul și cresc metabolismul și previn pierderea masei musculare slabe
• încurajează consumul de fructe și legume
• are un aport ridicat de acizi grași esențiali
• poate fi benefică pentru cei care suferă de tulburări ale glucozei din sânge sau întâmpină dificultăți în ceea ce privește gestionarea apetitului pentru carbohidrați
• îmbunătățește și reduce riscul de boli cronice, precum diabet, boli de inimă și cancer
• aduce un aport de alimente alcaline pentru rinichi, fapt care împiedică pierderea calciului prin urină, conservarea țesutului osos și prevenirea osteoporozei
• cartea oferă exemple de meniu pentru 6 săptămâni
• nu este o dietă bazată pe calcule și măsurări

Dezavantajele dietei Paleo

• este foarte restrictivă și presupune un angajament mare din partea celor care vor să urmeze această dietă
• exlude multe alimente plăcute, precum paste, pâine, cartofi și deserturi
• poate fi întreruptă în momentul servirii mesei în oraș sau la evenimente sociale speciale
• poate exista o perioadă de retragere la începutul dietei, din cauza restricționării consumului de cafea, zahăr, alcool și carbohidrați rafinați
• dieta este bazată pe un anumit grad de speculare, fiind imposibil de stabilit cu precizie ce mâncau oamenii din era paleolitică
• recomandă sucurile dietetice, care contravin filosofiei și principiilor acestei diete
• necesită o planificare atentă pentru asigurarea unui aport suficient de calciu, din cauza excluderii produselor lactate
• nu este o dietă care poate fi urmată pentru vegani sau vegetarieni

O alternativă la dieta Paleo

O alternativă la dieta Paleo este dieta „The Primal Blueprint”, scrisă de Mark Sisson. Este bazată de asemenea pe ideea consumului de alimente care se găseau în epoca paleolitică și care se potrivesc construcției noastre genetice, însă ea se adresează și altor factori importanți cu o influență asupra sănătății noastre, care țin de stilul de viață.

10 principii paleolitice majore ale dietei Primal Blueprint:

1. Consumați multă carne, insecte și plante
2. Mișcați-vă într-un ritm lent
3. Ridicați lucruri grele
4. Alergați tare ocazional
5. Dormiți mult
6. Jucați-vă
7. Expuneți-vă la soare zilnic
8. Evitați traumele
9. Evitați lucrurile otrăvitoare
10. Folosiți-vă mintea

Dieta Primal Blueprint nu este de acord cu restricția calorică recomandată de alte diete populare pentru scăderea în greutate, nici cu aportul redus de grăsimi, proteine și carbohidrați. Autorul ei consideră aceste recomandări a fi împotriva modului nostru natural de funcționare. Genele noastre sunt obișnuite să mănânce la fel ca strămoșii noștri: intermitent, sporadic, uneori în cantități mari, alteori nimic pentru câteva zile la rând.

Autorul recunoaște importanța controlului porțiilor, el sugerează că în loc să măsurăm cantitatea fiecărei mese, este mai bine să monotorizăm aportul de alimente pe termen lung, de exemplu pe durata unei săptămâni sau mai mult.

Această abordare face dieta mai practică și mai ușor de urmat pentru cei care vor să slăbească, întrucât le permite să facă excepții și să sufere modificări ale apetitului și ale nivelului de energie.

Dieta Paleo și dieta Paleo Answer pot fi eficiente în ceea ce privește pierderea în greutate și reducerea riscului de boli asociate cu obezitatea și stilul de viață modern de tip occidental (vestic).

Cu toate acestea, ele pot fi greu de urmat, mai ales în prima fază, când pot să apară efecte secundare neplăcute, precum oboseală, dureri de cap sau pofte alimentare. Aceste simptome dispar de regulă după câteva săptămâni, pe măsură ce organismul se adaptează la noul regim alimentar. După câteva săptămâni, dieta devine mai ușor de ținut.

Rețete din dieta Paleo

În cartea „Paleo Confort Foods” adepții dietei Paleo sau a dietelor fără gluten pot găsi rețete familiare și atractive pentru diferite momente ale zile.

Autorii sunt Julia și Charles Mayfield. Deși că nu sunt bucătari profesioniști, nici nutriționiști, medici sau experți în dieta Paleo, le place să gătească mâncăruri sănătoase și să îi învețe pe alții să urmeze aceeași metodă, folosind ingrediente autentice în moduri cât mai noi și mai creative.

Cartea începe cu o introducere personală scrisă de autori și câteva informații referitoare la dieta Paleo. Nu prezintă detalii despre argumentele științifice pe care se bazează acest regim alimentar. În acest sens se pot găsi o sumedenie de cărți și website-uri, către care autorii fac trimiteri precise.

Aceștia menționează de asemenea că pentru ei personal, acest mod de a mânca nu este atât o dietă, cât un stil de viață, care îi ajută să se simtă, să arate și să se descurce mai bine în viața de zi cu zi.

Accentul este pus pe alimente „reale”, adică neprocesate, alimente pe care le consumau strămoșii noștri. Consumând aceste alimente, oricine poate avea siguranța că va primi doza de vitamine și minerale de care organismul are nevoie.

În general, alimentele zilnice constau din proteine slabe, legume, fructe, grăsimi sănătoase, plante și mirodenii. Dintre alimentele pe care dieta Paleo le exclude, fac parte: cerealele, produsele lactate, leguminoasele și zahărul.

Cartea oferă o listă de alimente recomandate, astfel încât cititorii să știe exact ce să cumpere când merg la piață sau la magazin.

Există 125 de rețete Paleo în această carte, majoritatea fiind concepute în stil tradițional. Fiecare masă a zilei este însoțită de fotografii pline de culoare.

Sunt incluse de asemenea rețete ale unor componente de bază, precum maioneza și ketchupul de casă. alte rețete includ clătite cu dovleac fără grâu, brioșe cu ouă pentru micul-dejun, creveți, roșii verzi prăjite, tacos cu pește, budincă de banane sau tort de ciocolată.

Alimente care pot fi folosite la rețetele din dieta Paleo

• carne de vită crescută organic
• carne de pui organică
• carne de curcan tocată
• somon sălbatic
• ouă ecologice
• tomate
• spanac
• broccoli
• ardei grași
• cartofi dulci
• morcovi
• castraveți
• salată verde
• fructe de pădure
• mere
• curmale
• banane
• mango
• stafide
• făină de migdale
• avocado
• nucă de cocos rasă
• ulei de cocos
• unt natural
• ciocolată amăruie
• miere de albine

Exemple de mese în dieta Paleo

• Mic-dejun: brioșe
• Prânz: salată de pui cu struguri
• Gustare de amiază: hummus cu legume tăiate
• Cină: somon cu cremă de spanac
• Desert: plăcintă cu cartofi dulci

La capitolul exerciții fizice, autorii spun că ei practică sport de 3 ori pe săptămână, însă nu oferă detalii despre cum anume ar putea cititorii încorpora exercițiile fizice într-un stil de viață axat pe dieta Paleo.

Avantajele dietei Paleo:

• încurajează consumul unei diversități de alimente proaspete, neprocesate
• poate ajuta la reducerea apetitului pentru alimente nepermise în dieta Paleo
• include mese potrivite pentru familii, de care se poate bucura oricine
• rețetele Paleo sunt potrivite pentru persoanele care suferă de boala celiacă sau de intoleranță ori sensibilitate excesivă la gluten
• metodele de preparare a rețetelor sunt simple și nu necesită experiență în bucătărie

Dezavantajele dietei Paleo:

• presupune eliminarea multor alimente obișnuite, precum pâine, orez, paste, leguminoase sau produse lactate
• majoritatea rețetelor conțin ingrediente care pot fi necunoscute sau greu de găsit la magazinele obișnuite
• cumpărăturile pentru dieta Paleo pot fi scumpe, întrucât carnea crescută organic, fără hormoni, este mai costisitoare
• rețetele nu conțin informații nutriționale
• nu este o dietă potrivită pentru cei cărora nu le place să gătească în casă
• nu include un plan de mese
• nu oferă îndrumări referitoare la exerciții fizice

Concluzii

Această carte de gătit cu rețete Paleo oferă numeroase idei pentru cei care urmează această dietă sau pentru cei care au probleme cu consumul de gluten. Pot fi rețete atractive pentru persoanele cărora le place să își prepare singuri mâncarea în casă și să mănânce sănătos.

Dieta Paleo este una din cele mai populare planuri alimentare. Este bazată pe alimente similare celor consumate în epoca Paleolitică, în urmă cu câteva milioane de ani.

Cei care urmează această dietă consumă de regulă carne slabă, pește, fructe, legume, nuci și semințe – alimente care în trecut erau obținute prin cules și vânat.

Dieta Paleo limitează consumul de produse apărute în urmă cu circa 10.000 de ani, când s-a dezvoltat agricultura, precum cereale, produse lactate și leguminoase.

Deserturi care pot fi servite în cadrul dietei Paleo

Cât privește deserturile în dieta Paleo, cineva ar putea crede că acestea sunt complet interzise. Însă există numeroase opțiuni disponibile pentru cei care vor să se bucure de ceva dulce și sănătos în timp ce urmează această dietă.

Este adevărat că multe din deserturile clasice, făcute din ingrediente de calitate îndoielnică, nu sunt permise. Ele pot fi însă înlocuite cu substitute mai sănătoase.

Pâine cu banane Paleo

Ne putem lesne imagina că această rețetă nu va avea aceeași textură, nici nu va crește la fel ca pâinea cu banane clasică, făcută din făină. Cu toate acestea, există o versiune Paleo care poate oferi suficient de multe vitamine și cantitatea necesară de potasiu din această dietă.

Pentru a-i da un gust mai plăcut, puteți folosi unt organic sau ulei de cocos. Înlocuiți făina albă tradițională cu făină de migdale. De asemenea, puteți folosi un îndulcitor natural în locul zahărului rafinat, sau chiar piure de banane sau de mere.

Ingrediente

• 4 banane
• 4 ouă
• 140 g de unt de migdale (sau arahide)
• 4 linguri de ulei de cocos topit
• 75 g de făină de cocos
• ½ linguriță de scorțișoară
• 1 linguriță de bicarbonat de sodiu
• 1 linguriță de praf de copt
• 1 linguriță de esență de vanilie
• 1 praf de sare
• 200 g de ciocolată neagră mărunțită

Preparare

Ungeți o tavă cu diametrul de 8 x 8 cu unt sau ulei și preîncălziți cuptorul la 176 de grade Celsius. Amestecați bananele pasate cu ouăle, uleiul de cocos, vanilia și untul de migdale cu mixerul până la omogenizare.

Adăugați făină de cocos, praful de copt, bicarbonatul, sarea și scorțișoara și omogenizați. Incorporați și bucățile de ciocolată. Turnați compoziția în tavă și nivelați. Coaceți pâinea de banane 40 de minute, sau mai mult, până când centrul este bine copt (verificați cu scobitoarea). Lăsați-o să se răcească pe un fund de lemn timp de 30 de minute, apoi o puteți tăia.

Batoane cu dovleac Paleo

Este unul din cele mai cunoscute deserturi din dieta Paleo. Este deopotrivă gustos și sănătos. Batonul este alcătuit în întregime din ingrediente naturale, care oferă doze importante de antioxidanți și grăsimi bune.

Folosiți făină de cocos sau făină de migdale, în funcție de gustul dorit. În loc de zahăr, se recomandă siropul de arțar sau mierea. Se pot folosi plante aromatice precum scorțișoară, cuișoare sau nucșoară.

Ingrediente

• 2 căni de făină de migdale
• ½ linguriță de sare
• ½ linguriță de bicarbonat de sodiu
• ¼ linguriță de praf de copt
• 2 lingurițe de mirodenii
• ¼ cană de unt de migdale sau de arahide
• 2 linguri de ulei de cocos
• ½ cană de zahăr de cocos
• 2 lingurițe de esență de vanilie
• 2 linguri de lapte de migdale
• 1 cană de piure de dovleac

Ingrediente glazură:

• ½ cană de unt ghee sau ulei de cocos
• 1/3 cană de sirop de arțar
• ¼ linguriță de scorțișoară
• 2 ½ linguriță de lapte de cocos
• 1 linguriță de zahăr de cocos

Preparare

Preîncălziți cuptorul la 176 de grade Celsius. Ungeți o tavă cu diametrul de 8 x 8. Amestecați făina de migdale, sarea, bicarbonatul, praful de copt și mirodeniile într-un bol.

Într-un alt vas, amestecați uleiul de cocos cu untul de migdale (arahide). Topiți amestecul pe bain-marie și amestecați. Adăugați zahărul de cocos, siropul de arțar, vanilia și laptele de migdale în amestecul de ulei de cocos și unt de migdale. Amestecați și adăugați piureul de dovleac și omogenizați.

Adăugați ingredientele uscate în ingredientele umede și omogenizați. Turnați compoziția în tavă și coaceți timp de 30-35 de minute, până când centrul s-a copt bine. Lăsați blatul să se răcească 15 minute, apoi tăiați-l sub formă de batoane sau pătrate. Se păstrează în frigider.

Negresă cu ciocolată Paleo

Cel mai provocator aspect al dietei Paleo este evitarea lactatelor și a cerealelor, mai ales atunci când vine vorba de prepararea deserturilor. Cum ați putea face o negresă fără aceste ingrediente? Vă recomandăm această rețetă:

Ingrediente

• ¼ cană de unt de arahide sau migdale (cremos)
• ¼ cană + 2 linguri de zahăr de cocos
• 1/3 cană de sirop de arțar
• 60 ml de ulei de cocos topit
• ¾ cană de pudră de cacao
• 1 linguriță de extract de vanilie
• ¼ linguriță de sare
• 2 linguri de semințe de in măcinate + 6 linguri de apă (amestecate și lăsate la umflat 15 minute)
• ½ cană de făină de migdale
• ¾ cană de chipsuri de ciocolată

Preparare

Preîncălziți cuptorul la 162 de grade Celsius. Ungeți o tavă de 20 cm. cu ulei și tapetați cu hârtie de copt.

Amestecați untul de arahide, siropul de arțar, uleiul de cocos și zahărul de cocos într-un bol. Adăugați treptat pudra de cacao, mixând cu telul sau cu mixerul. Adăugați vanilia, sarea și amestecul de semințe de in crescut. Incorporați făina de migdale și amestecați până rezultă o compoziție fină, fără cocoloașe. Incorporați chipsurile de ciocolată și turnați compoziția în tavă. Nivelați. Coaceți circa 30-36 de minute. Lăsați să se răcească 1-2 ore, apoi tăiați negresa Paleo în pătrățele.

Înghețată de vanilie Paleo

Un alt desert care pare dificil de realizat în dieta Paleo, care recomandă evitarea lactatelor, este înghețata. Laptele de vacă poate fi înlocuit cu lapte de cocos sau cremă de cocos, care au o cantitate adecvată de grăsime pentru a obține o înghețată cremoasă, reușită.

Ingrediente

• 1 cutie de lapte sau cremă de cocos gras (400 g)
• ¼ cană de miere sau sirop de arțar
• ¼ cană de unt de migdale (sau de arahide)
• 1 linguriță de extract de vanilie
• ¼ linguriță de sare

Preparare

Puneți toate ingredientele într-un blender de viteză mare (peste 1000 W) în ordinea listată mai sus. Mixați 30 de secunde sau până când obțineți un amestec omogen, fin. Porniți mașina de înghețată și turnați compoziția direct din blender în mașină în timp ce aceasta merge.

Lăsați înghețata la învârtit circa 20-25 de minute, sau până când se formează într-o bilă fermă sau până când mașina se oprește. Transferați înghețata obținută într-o caserolă sau în pahare/cutii și puneți-o în congelator cel puțin o oră, sau până când îngheață complet.

Înghețata de vanilie Paleo poate fi făcută și fără mașină de îngheață, însă trebuie mixată energic cu mâna.

După cum vedeți, există numeroase deserturi tradiționale care pot fi realizate în dieta Paleo, înlocuind ingredientele nepermise – precum lactate sau cereale cu ingrediente alternative. Există înlocuitori pentru orice ingredient.