Multi medici si dieteticienti recomanda dieta mediteraneana pentru prevenirea bolilor si mentinerea sanatatii. Dieta mediteraneana pune accent pe fructe, legume si cereale integrale si include mai putina carne si produse lactate decat o dieta tipic occidentala.
In acest articol vom explica ce este dieta mediteraneana si vom oferi un plan aplimentar de 7 zile pentru oamenii care vor sa o urmeze.
Ce este dieta mediteraneana?
A urma o dieta mediteraneana inseamana a manca asa cum au mancat, in mod traditional, oamenii din regiunea mediteraneana. O dieta traditionala din regiunea mediteraneana include o portie generoasa de produse proaspete, cereale integrale si legume, si de asemenea, grasimi sanatoase si peste.
- O mare varietate de legume, fructe si cereale integrale;
- Grasimi sanatoase, cum ar fi nuci, seminte si ulei de masline;
- Cantitati moderate de produse lactate si peste;
- Foarte putina carne alba si rosie;
- Cateva oua;
- Vin rosu, cu moderatie.
Dieta mediteraneana contine un procentaj ridicat de calorii din grasimi. Desi mai mult de jumatate din caloriile din grasimi provin din grasimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de masline, dieta s-ar putea sa nu fie potrivita pentru persoanele care trebuie sa-si limiteze aportul de grasimi.
Alimente permise in dieta mediteraneana
Pentru a te bucura de beneficiile dietei mediteraneene, trebuie sa tii cont de urmatoarele:
- Mananca – legume, fructe, nuci, seminte, leguminoase, cartofi, cereale integrale, paine, ierburi, condimente, peste, fructe de mare si ulei de masline extravirgin.
- Mananca cu masura – pasari de curte, oua, branza si iaurt.
- Mananca doar rar – carne rosie.
- Nu consuma – bauturi indulcite cu zahar, carne procesata, cereale rafinate, uleiuri rafinate, produse cu zahar adaugat si alimente foarte procesate.
Stilul de viata mediteranean implica, de asemenea, activitate fizica regulata si impartirea meselor cu alte persoane.
Ar trebui sa consumi aceste alimente mediteraneene sanatoase, neprelucrate:
- Legume – rosii, broccoli, varza, spanac, ceapa, conopida, morcovi, varza de Bruxelles, castraveti etc.
- Fructe – mere, banane, pere, capsuni, struguri, curmale, smochine, pepene, piersici etc.
- Nuci si seminte – migdale, nuci, nuci de macadamia, alune, caju, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac etc.
- Leguminoase – fasole, mazare, linte, aragide, naut etc.
- Tuberculi – cartofi, cartofi dulci, napi etc.
- Cereale integrale – ovaz integral, orez brun, secara, orz, porumb, hrisca, grau integral, paine din cereale integrale.
- Peste si fructe de mare – somon, sardine, pastrav, ton, macrou, creveti, stridii, scoici, crab, midii etc.
- Pasari – pui, rata, curcan etc.
- Oua – oua de gaina, de prepelita si de rata.
- Produse lactate – branza, iaurt, iaurt grecesc etc.
- Ierburi si condimente – usturoi, busuioc, menta, rozmarin, salvie, nucosara, scortisoara, piper etc.
- Grasimi sanatoase – ulei de masline extravirgin, masline, avocado si ulei de avocado.
Alimente interzise in dieta mediteraneana
Ar trebui sa eviti aceste alimente si ingrediente nesanatoase daca vrei sa slabesti cu dieta mediteraneana:
- Zahar adaugat – sucuri, bomboane, inghetata si multe altele.
- Cereale rafinate – paine alba, paste din grau rafinat, etc.
- Grasimi trans – se gasesc in margarina si in diverse alimente procesate.
- Uleiuri rafinate – ulei de soia, ulei de canola, ulei de bumbac etc.
- Carne procesata – carnati, hot dog etc.
- Alimente foarte procesate – orice produs care are o eticheta pe care scrie „continut scazut de grasimi” sau care pare a fi facut intr-o fabrica.
Ce este recomandat sa bei in dieta mediteraneana?
Toti cei care tin dieta mediteraneana trebuie sa consume apa ca pe bautura lor preferata. Aceasta dieta permite si cantitati moderate de vin rosu – aproximativ 1 pahar pe zi.
Cu toate acestea, consumul de vin rosu este optional. Persoanele care au probleme cu alcoolul ar trebui sa evite vinul.
Cafeaua si ceaiul sunt, de asemenea, acceptate, dar ar trebui evitate bauturile indulcite cu zahar si sucurile de fructe, care au un continut ridicat de zahar.
Plan alimentar pentru o saptamana
Dieta mediteraneana, spre deosebire de alte diete, pune mai mult accent pe alimentele vegetale. Nu este nimic neobisnuit ca legumele, cerealele integrale si leguminoasele sa alcatuiasca toata masa, sau cea mai mare parte a ei.
Persoanele care urmeaza acest tip de dieta gatesc, de obicei, aceste alimente folosind grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, si adauga o multime de condimente aromate.
Mesele pot include portii mici de peste, carne sau oua.
Mai jos vei gasi un exemplu pentru un plan alimentar de 7 zile:
Ziua 1
Mic-dejun
- 1 ou prajit in tigaie
- Paine integrala prajita
- Rosii la gratar
Pentru calorii suplimentare, mai adauga un ou, sau cateva felii de avocado pe painea prajita.
Masa de pranz
- 2 cani de salata verde cu rosii cherry, masline si un sos de ulei de masline si otet
- O lipie din cereale integrale
- 50 gr de humus
Cina
- Pizza din cereale integrale cu sos de rosii, legume la gratar si branza cu continut scazut de grasime
Pentru calorii suplimentare, adauga putina carne de pui, sunca presata, ton sau seminte de pin pe pizza.
Ziua 2
Mic dejun
- 1 cana de iaurt grecesc
- Jumatate de cana de fructe, cum ar fi afine, zmeura sau nectarine tocate marunt
Pentru calorii suplimentare, poti adauga aproximativ 30 de grame de migdale sau nuci.
Masa de pranz
- Sandwich din cereale integrale cu legume la gratar (vinete, dovlecei, ardei gras si ceapa)
Pentru calorii suplimentare, poti intinde humus sau cateva felii de avocado pe feliile de paine inainte de a adauga legumele la gratar.
Masa de seara
- O portie de cod sau somon la cuptor cu usturoi si piper negru pentru un plus de aroma
- Un cartof copt la cuptor cu ulei de masline si ceapa verde
Ziua 3
Mic dejun
- 1 ceasca de orez integral cu scortisoara, curmale si miere, acoperit cu fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura
- 30 gr migdale maruntite (optional)
Masa de pranz
- Fasole ala fiarta cu mirodenii, precum dafin, usturoi si chimen
- 1 ceasca de rucola cu rosii, castravete, branza feta si sos de ulei de masline
Cina
- Jumatate de ceasca de paste integrale cu sos de rosii, ulei de masline si legume la gratar
- 1 lingura de parmezan
Ziua 4
Mic dejun
- Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa si rosii
- Un sfert de avocado
Masa de pranz
- Hamsii prajite in ulei de masline stropite cu suc de lamaie si o felie de paine din cereale intergrale prajita
- O salata calda din 2 cesti de varza kale gatita la aburi si rosii
Cina
- 2 cesti de spanac gatit la aburi stropit cu suc de lamaie si cateva ierburi
- O anghinare fiarta cu ulei de masline, pudra de usturoi si sare
Poti sa mai adaugi o anghinare pentru o masa consistenta.
Ziua 5
Mic dejun
- 1 ceasca de iaurt grecesc cu scortisoara si miere deasupra
- Un amestec de mar tocat si migdale maruntite
Masa de pranz
- 1 ceasca de quinoa cu ardei gras, rosii uscate la soare si masline
- Fasole Garbanzo coapta cu oregano si usturoi, acoperita cu bucati de branza feta si avocado
Cina
- 1 cesti de varza kale gatita la aburi cu rosii, castraveti, masline, suc de lamaie si parmezan
- O portie de sardine la gratar cu o felie de lamaie
Ziua 6
Mic dejun
- 2 felii de paine integrala prajita cu branza moale, cum ar fi ricotta sau branza de capra, si cateva afine sau smochine tocate pentru a-i indulci gustul
Masa de pranz
- 2 cesti de mix de salata verde cu rosii si castraveti
- O portie mica de pui prajit stropit cu ulei de masline si suc de lamaie
Cina
- Legume prajite la cuptor, cum ar fi: anghinare, morcov, dovlecel, vanata, cartof dulce, rosie. Inainte de prajire, legumele se stropesc cu ulei de masline si ierburi.
- 1 ceasca de cuscus din cereale intergrale
Ziua 7
Mic dejun
- Ovaz integral cu scortisoara, curmale si sirop de artar acoperit cu fructe cu continut scazut de zahar, cum ar fi zmeura sau mure
Masa de pranz
- Dovlecei inabusiti, ceapa si cartofi in sos de rosii si ierburi
Cina
- 2 cesti de rucola sau spanac cu rosii, masline si ulei de masline
- 1 portie mica de peste alb
- Daca a mai ramas ceva de la masa de pranz (dovlecei cu ceapa si cartofi in sos de rosii si ierburi) poti manca la cina
Gustari
Exista multe optiuni pentru gustarile permise in dieta mediteraneana. Gustarile recomandate sunt:
- 1 portie mica de nuci
- Fructe intregi, cum ar fi portocale, prune si struguri
- Fructe uscate, cum ar fi caise si smochine
- O portie mica de iaurt
- Humus cu telina, morcovi sau alte legume
- Avocado pe o felie de paine integrala prajita
Beneficii pentru sanatate
Dieta mediteraneana primeste multa atentie din partea comunitatii medicale, deoarece multe studii verifica beneficiile ei.
Beneficiile dietei mediteraneana includ:
Reduce riscul bolilor cardiovasculare
Dovezile sugereaza ca o dieta mediteraneana poate reduce riscul bolilor cardiovasculare. Un studiu a comparat doua grupuri care au tinut dieta mediteraneana cu un grup care a avut o dieta controlata timp de aproape 5 ani.
Cercetarea a aratat ca dieta mediteraneana a redus riscul de probleme cardiovasculare inclusiv accident vascular cerebral, atac de cord si deces cu aproximativ 30% mai mult, comparativ cu dieta controlata.
Sunt necesare mai multe studii pentru a determina daca stilul de viata (activitatea fizica) este responsabil partial de incidenta mai mica a bolilor de inima in tarile mediteraneene.
Imbunatateste calitatea somnului
Intr-un studiu din 2018, cercetatorii au analizat modul in care dieta mediteraneana afecteaza somnul. Cercetarile lor au sugerat ca respectarea unei diete mediteraneene poate imbunatati calitatea somnului la adultii in varsta.
Dieta nu pare sa afecteze calitatea somnului la persoanele mai tinere.
Ajuta la slabit
Dieta mediteraneana poate fi, de asemenea, utila pentru persoanele care incearca sa slabeasca. Autorii unei recenzii din 2016 au remarcat faptul ca persoanele care erau supraponderale sau obeze au slabit mai mult cu dieta mediteraneana decat cu o alta dieta cu continut scazut de grasimi.
Urmarea unei diete mediteraneene implica modificari dietetice durabile si pe termen lung. In general, o persoana ar trebui sa urmeze o dieta bogata in alimente naturale, precum legume, cereale integrale si grasimi sanatoase.
