Dieta Fara GLUTEN: ce alimente putem consuma?

dieta fara gluten

Glutenul este un complex de proteine care se poate regasi in unele cereale (orz, grau, secara) si in produsele de panificatie precum pastele fainoase sau painea. O dieta fara gluten te poata ajuta sa combati o boala cronica.

Dieta fara gluten poate ajuta o persoana sa invinga sau sa combata o durere cronica, fibromialgia, eczema, autismul, migrenele, balonarile, problemele digestive, anxietatea precum si problema zaharului din sange sau rezistenta la slabire. Dieta fara gluten te poate ajuta si sa slabesti deoarece limiteaza extrem de mult ceea ce poti manca.

Cui se adreseaza dieta fara gluten?

Dieta fara gluten se adreseaza in primul rand persoanelor care sufera de o alergie sau de o intoleranta la grau si la derivatii acestuia (boala celiaca) dar si persoanelor care vor sa previna problemele de sanatate mentionate mai sus, persoanelor care vor sa-si pastreze capitalul de vitalitate datorita unei diete care hraneste corpul si spiritul.

ce este dieta fara gluten

Update: intre timp, am scris un articol foarte complet despre dieta fara gluten

Prima regula de respectat in dieta fara gluten este eliminarea painii din alimentatie. Este cu siguranta un moment delicat de depasit deoarece painea este un aliment de baza. Nu trebuie sa disperi, mai ai si alte variante: majoritatea magazinelor au si produse fara gluten, chiar si paine. Acestea sunt preparate din faina de cartofi sau orez.

A doua regula este suprimarea tuturor alimentelor care contin gluten. Este un principiu de baza, care poate parea usor dar care necesita multa atentie din partea ta deoarece glutenul si derivatii sai sunt adaugati in compozitia a numeroase produse alimentare.

Atentie la etichete!

O persoana care urmeaza o dieta fara gluten trebuie sa acorde mare atentie citirii etichetelor. Uneori glutenul este ascuns sub denumiri diferite cum ar fi maltul si proteinele vegetale hidrolizate.

Atentie! Dieta fara gluten nu este o dieta usoara. Daca nu ai grija poti ajunge la carente de fier, fibre si vitamine.

Ce este glutenul? Glutenul este o substanță care face parte din familia proteinelor de grâu, orz, secară și majoritatea cerealelor. O dietă fără gluten implică o respingere completă a acestor alimente.

Intoleranța la gluten, boala celiacă, apare la aproximativ 1% din populație. Cu alte cuvinte, în medie 1 persoană din 100-150 își agravează sănătatea consumând produse alimentare tipice. În cazul lor, trecerea la o dietă fără gluten va îmbunătăți semnificativ sănătatea generală.

Dieta fara gluten pentru pierderea în greutate

Pe de o parte, nu există dovezi științifice conform cărora respingerea produselor care conțin gluten duce la scăderea în greutate. Pe de altă parte, o dietă fără gluten, cu excepția dulciurilor și a produselor din făină, ajută cu siguranță la scăderea excesului de greutate.

De fapt, o dietă fără gluten seamănă cu o dietă paleo care câștigă in popularitate, ceea ce înseamnă respingerea hranei rapide, alimentelor convenționale și a oricăror alimente moderne. Întrucât grâul a fost modificat substanțial în ultimii 100 de ani, acesta este primul care a fost interzis.

dieta-fara-gluten

Nutriție fără gluten

Este necesar să se înțeleagă faptul că glutenul este în primul rând o componentă a proteinei din grâu. Chiar și alte cereale (secară și orz) conțin de câteva ori mai puțin gluten decât grâul. Glutenul nu poate intra fizic în compoziția de carne, ouă și alte produse de origine animală, nu se găsește în apă, în legume și în fructe.

Deoarece lintea, porumbul, hrișca (exista si o dieta cu HRISCA daca nu stiati) și kinoa nu conțin gluten în compoziția lor, cele mai multe tipuri de macaroane fără gluten și chiar pâine sunt făcute din acestea. În plus, există tehnologii care fac posibilă scoaterea glutenului din făina de ovăz și din alte cereale.

Sunt folositoare alimentele fără gluten?

Utilizarea produselor fără gluten nu face dieta să fie în mod automat sănătoasă, corectă și utilă pentru scăderea în greutate. Există o cantitate uriașă de alimente care nu conțin gluten, dar care sunt foarte dăunătoare pentru kilograme, de exemplu dulciurile și zahărul, si care se termină cu chipsurile din cartofi.

Deseori producătorii înșeală în mod deliberat consumatorii prin etichetarea produselor “nu conține gluten”. Acest marcaj poate fi văzut atât pe înghețată, cât și bomboane. Cu toate acestea, există o logică foarte mică în acest aspect: cum poate proteina de grâu să apară într-un produs de zahăr pur?

dieta-fara-gluten-ovaz

Ar trebui să renunț la gluten?

Glutenul este un alergen alimentar care provoacă sistemul imunitar al unor oameni să se lupte cu el. Deoarece glutenul intră în corp prin stomac, se agravează procesele de digestie și asimilare a nutrienților. Treptat, metabolismul se deteriorează și imunitatea scade.

Cu toate acestea, ca și în cazul altor alergeni, problema nu este în ele, ci în reacția organismului. Dacă o persoană este alergică la polen, asta nu înseamnă că o altă persoană, complet sănătoasă, va avea un efect pozitiv asupra sănătății, atunci cand va evita florile.

Dieta fără gluten: lista alimentelor permise

  • Ouă, lapte, carne și pește. Întrucât glutenul este o proteină vegetală a culturilor de cereale, prin definiție nu poate face parte din țesutul muscular al animalelor. Orice tip de carne (carne de vită, pui, miel, carne de porc) și produse lactate (brânză, kefir, smântână, lapte) sunt permise la o dietă fără gluten.
  • Toate uleiurile și grăsimile animale. Unt, grăsime de porc topită, nucă de cocos, măsline, floarea-soarelui și alte uleiuri, toate aceste produse consta exclusiv din acizi grași diferiți și nu conțin proteine ​​vegetale și, în consecință, gluten periculos.
  • Nuci, legume și fructe. O dietă fără gluten permite consumul de nuci, legume și fructe, de la mere și morcovi obișnuiți pana la mango și avocado (vezi ce beneficii impresionante poate aduce consumul de AVOCADO). Cartofii (atât convenționali cât și dulci), de asemenea, nu conțin gluten și sunt potriviți pentru persoanele care suferă de boala celiacă.
  • Culturile de fasole. Semințele de orice plante leguminoase (linte roșie și bruna, mazăre, năut, fasole albă, roșie și neagră) sunt permise fără restricții in dieta fără gluten. Împreună cu legumele și fructele, ele devin principala sursă de fibre dietetice în dietă.
  • Orez, porumb și hrișcă. Glutenul nu este conținut în niciun fel de orez (atât alb cat și maro). Porumbul, deși este formal considerat a fi o cereala, este, de asemenea, acceptabil intr-o dietă fără gluten.

dieta-fara-gluten-meniu

Dieta fără gluten – cine o poate urma, beneficii și riscuri

Așa cum o arată și numele, dieta fără gluten este un regim alimentar din care este exclus complet glutenul, sau mai bine spus toate produsele care conțin acest compus.

Glutenul este o proteină care se găsește în mod natural în grâu, dar și în alte cereale, precum secară sau orz.

Ce este dieta fără gluten

Dieta fără gluten este destinată în mod special persoanelor care suferă de boala celiacă – care afectează intestinul subțire și absorbția nutrienților din alimente.

Fiecare pacient cu boala celiacă are un grad diferit de sensibilitate la gluten și implicit simptome mai ușoare sau mai grave, care presupun tulburări digestive, reacții alergice sau simptome ale intestinului iritabil.

Cerealele care conțin gluten au fost asociate cu multe alte afecțiuni, inclusiv cu obezitate și diabet. Acest lucru nu se datorează atât glutenului în sine, cât făinii rafinate și zahărului alb care se găsesc de regulă în produsele bogate în gluten.

Susținătorii dietei ancestrale afirmă că organismul uman nu a evoluat suficient încât să poată consuma cereale cu gluten, acesta fiind unul din motivele pentru care el este asociat cu atât de multe probleme de sănătate, inclusiv cu obezitate.

Această ipoteză nu este însă demonstrată științific. Omenire consumă cereale dintotdeauna, doar că în ultimele decenii, procesele de rafinare au devenit tot mai intense. Pâinea și produsele din făină albă sunt bogate în calorii și carbohidrați și foarte sărace în nutrienți.

Alimente care conțin gluten

Orice produs făcut din grâu, orz sau secară conține în mod automat gluten. Produsele alimentare realizate în fabrici unde se procesează cereale pot avea de asemenea urme de gluten.

alimente ce contin gluten

Făina, prăjiturile, produsele de patiserie, pastele, produsele de panificație, cuș-cuș, unele medicamente, produsele procesate, blaturile de pizza, biscuiții, fursecurile, covrigeii, unele tipuri de ciocolată, unele bomboane, înghețate și sortimente de bere conțin de asemenea gluten.

Există posibilitatea ca pe lista ingredientelor unui produs să nu apară grâul, însă el poate conține derivați din grâu. Amidonurile alimentare, grișul, spelta, făina graham și malțul sunt câteva exemple de ingrediente de acest tip la care trebuie să fiți atenți atunci când cumpărați produse din magazine.

Beneficiile dietei fără gluten

 Nu doar persoanele cu intoleranță sau sensibilitate la gluten pot beneficia de pe urma acestei diete. Persoanele cu intestinul colonului iritabil pot avea de asemenea recomandarea de a evita unele cereale. Oligozaharidele regăsite în grâu, secară și orz pot fi ușor fermentate de bacteriile intestinale, fapt care poate duce la balonare, crampe și/sau diaree.

Unii susțin că dieta fără gluten poate ameliora și simptomele altor boli, precum autism, boli autoimune sau boli inflamatoare. Însă studiile au obținut rezultate conflictuale.

beneficiile dietei fara gluten

Children’s Hospitals and Clinics of Minnesota a raportat că dieta fără gluten îmbunătățește comportamentul, abilitățile sociale și capacitatea de învățare la copii cu autism.

Riscurile dietei fără gluten

Multe persoane au adoptat o dietă fără gluten fără să aibă o recomandare din partea medicului. Alimentele fără gluten au crescut în popularitate și de aceea unii cred că sunt mai sănătoase decât cele cu gluten. Acest lucru nu este însă întotdeauna adevărat.

Cel mai mare risc în cazul lor este să aleagă produse fără gluten dar rafinate, procesate și nesănătoase, precum produse de panificație, biscuiți, prăjituri, batoane energizante. Acestea pot fi chiar mai bogate în calorii decât produsele pe bază de gluten.

Alimente care se pot consuma în cadrul dietei fără gluten

În ultimii 10 ani au apărut foarte multe planuri de dietă și cărți de gătit pentru persoanele care nu au voie sau nu vor să mai consume gluten.

Unele diete au fost concepute ca tratament, pentru a trata boala celiacă, altele pentru scăderea în greutate sau vindecarea unor alergii.

Vezi și articolul despre alergia la gluten:

Alergia la gluten – simptome

Pe internet există și programe bazate pe rețete, care oferă celor interesați diverse idei de mese fără gluten.

Pare foarte greu să ai o dietă fără gluten, mai ales că acesta se găsește în pâinea cea de toate zilele și într-o sumedenie de alte produse alimentare.

Dieta fără gluten poate conține carne, pește, fructe și legume. Persoanele care au intoleranță sau sensibilitate la gluten sau suferă de boala celiacă pot mânca aceste alimente fără restricții.

Există de asemenea posibilitatea de a alege pâine din alte tipuri de cereale. Întrucât un număr tot mai mare de persoane au renunțat în ultima perioadă la produsele cu gluten, producătorii au creat produse fără gluten care se găsesc pe rafturi separate sau la raioane speciale din magazine.

În locul făinii de grâu, de orz și de secară, se poate alege făină de ovăz, de cartof, de porumb, de orez, de soia, de cocos, de hrișcă, de nuci sau chiar de fasole sau năut.

Unele tipuri de cereale sunt în mod natural lipsite de gluten:

  • orezul brun
  • hrișca
  • orezul sălbatic
  • quinoa
  • amarantul
  • meiul
  • porumbul

Nici ovăzul nu conține gluten, însă unele produse pot fi contaminate cu grâu și implicit cu gluten.

Mayo Clinic recomandă câteva produse care sunt complet lipsite de gluten:

  • fasolea, semințele și nucile în formă naturală, neprocesată
  • ouăle proaspete
  • carnea proaspătă (de pasăre și de pește)
  • fructele și legumele
  • majoritatea produselor lactate
  • făina de in
  • mălaiul
  • făina de orez, soia, cartofi, năut
  • tapioca
Alimente care trebuie excluse din dieta fără gluten

Alimente care trebuie evitate, dacă nu au pe etichetă mențiunea „fără gluten”:

  • berea
  • prăjiturile și plăcintele
  • bomboanele
  • cerealele
  • pâinea, produsele de patiserie
  • vafele
  • covrigii și covrigeii
  • sticks-urile, sărățelele
  • crutoanele
  • cartofii prăjiți
  • pastele
  • cărnurile procesate
  • sosurile
  • snacks-urile
  • chipsurile de cartofi
  • bazele de supe
  • legumele în sos

Cei care urmează o dietă fără gluten trebuie să fie tot timpul atenți la ceea ce cumpără, să verifice eticheta, să se ferească de anumite alimente atunci când servește masa în altă parte.

Glutenul îngrașă sau nu?

Glutenul a intrat în atenția cercetătorilor odată cu înmulțirea cazurilor de sensibilitate sau intoleranță la această proteină. De curând, a apărut o nouă problemă asociată cu glutenul: creșterea în greutate.

Grâul face parte din alimentația noastră de circa 9.500 de ani. A fost introdus inițial în zona Mediterană, ca urmare a Revoluției Neolitice. Aceste este momentul în care oamenii au început să se transforme din vânători-culegători în lucrători ai pământului (agricultori).

Producția de grâu atinge astăzi în jur de 723 de milioane de tone. Un american consumă în medie circa 132 de kilograme de grâu pe an.

Ce este glutenul

Glutenul este principala proteină regăsită în grâu și în alte cereale înrudite, precum secara și orzul. 80% din conținutul total de proteine din aceste cereale este constituit de gluten.

Corpul nostru nu deține enzimele necesare pentru a descompune glutenul în mod complet. Din acest motiv, fragmente din el rămân în intestinul subțire. La persoanele sensibile, acest lucru poate declanșa unele probleme, îndeosebi 3 forme de reacții:

  1. Alergie la grâu
  2. Boala celiacă
  3. Sensibilitate la gluten non-celiacă

Cei care suferă de sensibilitate la gluten sau au boala celiacă sunt sfătuiți să adopte o dietă fără gluten. În ultimii ani, dietele fără gluten au luat o amploare neașteptată, fiind exploatate ca tratament potențial în multe alte probleme de sănătate.

Din acest motiv, vânzările alimentelor fără gluten au crescut cu 34% în ultimii 5 ani. Totodată, evitarea glutenului este recomandată inclusiv în programele de slăbit și în unele afecțiuni cronice.

Dovezile menite să susțină beneficiile dietelor fără gluten în ceea ce privește pierderea în greutate sunt însă foarte puține sau inexistente.

Primul studiu care a investigat efectele glutenului din grâu în acest domeniu a fost făcut public în anul 2013. Cercetătorii au folosit un model de șoarece cu obezitate indusă. Rezultatele au arătat că expunerea la gluten a fost asociată cu creșterea în greutate, însă mecanismele din spatele acestei legături nu au putut fi identificate.

Studiu pe relația dintre gluten și creșterea în greutate

Un studiu mai recent, realizat de același grup de cercetători, a avut ca scop realizarea acestui obiectiv.

Dietele fără gluten sunt cel mai des cercetate pe pacienți cu sensibilități la gluten mediate imunitar. De curând, au început să fie exploatate și în alte afecțiuni, precum obezitate (în ciuda lipsei de dovezi).

Studiul de față a avut ca scop depistarea mecanismelor prin care glutenul din grâu ar putea determina creșterea în greutate. A fost realizat pe 175 de șoareci și a durat 2 luni. Șoarecii au fost împărțiți în 4 grupuri, fiecare grup având o dietă diferită:

  1. o dietă standard (de control)
  2. o dietă standard cu un adaos de 4,5% gluten din grâu
  3. o dietă bogată în grăsimi, pentru inducerea obezității
  4. o dietă bogată în grăsimi cu un adaos de 4,5% gluten din grâu

Nu au fost oferite alte informații despre compoziția dietei, decât cele legate de adaosul de gluten. Dieta standard a rozătoarelor a fost o masă constituită din alimente integrale diferite, în special soia, porumb, pește, ovăz și zer.

Dieta bogată în grăsimi este o dietă semi-purificată, bazată pe zahăr, untură, ulei de soia și cazeină, mult mai bogată în grăsime și zahăr decât dieta standard.

Dietele cu adaos de gluten din grâu au fost modificate astfel încât compoziția lor să fie identică din punct de vedere nutrițional cu dietele de control respective. Acest lucru înseamnă că conținutul de proteine și calorii a rămas constant.

Șoarecii au avut acces liber la alimente și apă pe toată durata celor 8 săptămâni de studiu. Greutatea corporală și aportul de alimente au fost măsurate săptămânal. După 8 săptămâni, cercetătorii au măsurat consumul de oxigen al unor șoareci prin calorimetrie indirectă, pentru a calcula cheltuielile de energie. Alți șoareci au consumat gluten radioactiv pentru a putea fi măsurat gradul de absorbție intestinală și bio-distribuția acestuia în corp. Toți șoarecii au fost apoi eutanasiați pentru ca cercetătorii să poată colecta probe sangvine, hepatice și țesut gras pentru analize.

Țesutul adipos colectat a inclus grăsime maro, grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Cercetătorii au analizat expresia genelor tuturor acestor 3 tipuri de grăsime.

Rezultatele studiului

Așa cum era de așteptat, ambele grupuri hrănite cu o dietă bogată în grăsimi au consumat semnificativ mai multe calorii și au prezentat o creșterea ponderală mai mare decât grupurile care au primit o dietă standard.

Deși glutenul nu a avut nici un efect asupra aportului de calorii, autorii raportează că șoarecii hrăniți cu gluten aveau în cea de-a opta săptămână o creștere în greutate mai mare, de circa 20%, comparativ cu șoarecii din grupul fără gluten.

Consumul de gluten a fost asociat cu creșteri semnificative ale țesutului de grăsime visceral și subcutanat, de circa 20-25%. Ambele diete cu gluten au fost asociate cu o scădere notabilă a consumului de oxigen a jeun, comparativ cu grup care a primit o dietă standard dar fără gluten.

Mai mult decât atât, ambele diete cu gluten au fost asociate cu o cheltuială energetică mai mică, deși această diferență a fost semnificativă din punct de vedere statistic doar la grupurile cu o dietă bogată în grăsimi.

Glutenul radioactiv a fost detectat în stomac și în intestinul subțire după o oră de la consum. La 2 ore distanță, porțiunea nedigerată de gluten a fost reperată în partea terminală a intestinului subțire (cunoscut sub numele de „ileon”), iar după 4 și 6 ore, în prima parte a intestinului gros (care se numește „cecum”).

Peptidele de gluten au fost absorbite și detectate în sânge, ficat și țesutul gras visceral în doar 30 de minute de la ingerare.

Consumul de gluten a dus la creșterea greutății și a grăsimii corporale, dar și la reducerea cheltuielilor de energie, indiferent de conținutul dietei. Totuși, aceste efecte au fost însă mai pronunțate la șoarecii supuși la o dietă bogată în grăsimi.

Totodată, consumul de gluten a fost asociat cu mai multe schimbări în expresia genelor și ale markerilor inflamatori și metabolici în grăsimea maro, subcutanată și viscerală.

Pepetidele de gluten intacte au ajuns în fluxul sangvin aproape imediat după consum și au fost detectate în ficat și în țesutul de grăsime viscerală.

Care sunt concluziile acestui studiu

Acest studiu sugerează că anumite peptide de gluten ar putea ajunge la organe extra-intestinale, precum țesutul gras visceral, deși cea mai mare parte a glutenului nu a fost absorbită și trecută în colon.

Depistarea peptidelor de gluten în fluxul sangvin, în ficat și în țesutul gras visceral a fost asociată cu schimbări ale expresiei genelor care ar putea promova creșterea grăsimii corporale, cel puțin la șoarecii care au consumat o dietă cu 4.5% gluten.

Rezultatele acestui studiu confirmă și totodată extinde rezultatele altor studii realizate de aceeași autori. Sunt însă necesare mai multe cercetări care să arate cu precizie care sunt mecanismele implicate în creșterea greutății corporale și în schimbarea expresiei genelor, întrucât este posibil ca aceste efecte să fie mai degrabă secundare imunomodulației decât acțiunii directe a peptidelor de gluten.

Nu ne putem încrede în relevanța practică a acestor rezultate, mai ales din cauza faptului că dovezile sunt limitate, studiul a fost realizat pe șoareci și nu pe oameni, conținutul dietei nu a fost specificat, nici doza de gluten administrată.

Studiile ulterioare trebuie să demonstreze dacă rezultatele obținute pe șoareci se confirmă și pe oameni.

S-a demonstrat că celulele epiteliale intestinale din mostrele de țesut expuse la gluten au prezent o permeabilitate intestinală crescută la pacienții cu boala celiacă și la participanții sănătoși. Este posibil ca peptidele de gluten să apară în fluxul sangvin după consum, de unde ar putea migra ulterior către țesuturi extra-intestinale și media expresia genelor, așa cum a arătat studiul pe șoareci.

Nu se poate spune cu certitudine dacă efectele modificării genelor ar putea duce la creșterea în greutate. Una din aceste modificări observate a fost a fost o scădere a P1DC (proteina 1 de decuplare) în țesutul gras maro. S-a demonstrat pe șoareci că înlăturarea genetică a acestei proteine a indus obezitatea și a negat termogeneza indusă de dietă. Acest lucru ar putea explica nivelul crescut al grăsimii corporale.

Țesutul adipos maro se găsește la adulții umani, însă în cantități mult mai mici în raport cu dimensiunea totală a corpului față de cantitatea regăsită la șoareci. De aceea gradul în care el influențează echilibrul energiei la oameni rămâne necunoscut.

Există de asemenea diferențe genetice în expresia genelor de grăsime maro la șoareci și oameni, lăsând deschisă posibilitatea ca glutenul să poată interacționa cu grăsimea maro în mod diferit la oameni.

Schimbările în expresia genei nu au fost limitate doar la grăsimea maro. Grăsimea subcutanată a arătat o scădere a expresiei protenei-7 osoasă morfogenetică (BMP-7), care a fost implicată în crearea grăsimii maro. Procesul transformării grăsimii albe (precum grăsimea subcutanată) în grăsime maro duce la crearea unui tip de grăsime „bej” (rezultată din maro și alb), care prezintă o activitate termogenică similară grăsimii maro clasice.

Grăsimea bej a fost investigată ca un agent cu potențial anti-obezitate la oameni. O scădere în procesul de creare a acesteia ar putea facilita îngrășarea.

Grăsimea viscerală a avut reacții disparate la gluten, în funcție de dieta șoarecilor: standard sau bogată în grăsimi. Dieta standard a arătat o creștere a expresiei moleculelor inflamatorii, în timp ce dieta grasă a produs scăderea enzimelor implicate în metabolismul grăsimii. Studiul de față nu a explorat cauzele apariției acestor răspunsuri diferite, ele necesitând cercetări ulterioare.

Conținutul dietei joacă un rol important în ceea ce privește modul prin care corpul gestionează schimbările legate de alimentație. Practic, fiecare aliment consumat de șoareci conținea gluten. Acest lucru înseamnă că animalele testate au fost expuse constant la această proteină în timpul mesei.

Rezultatele ar putea fi diferite dacă consumul de gluten ar fi mai intermitent? Cum ar putea alți nutrienți din dietă (ex. proteine, fibre) influența modul în care gluten afectează sănătatea? S-a demonstrat că fibrele promovează un microbiom sănătos și o barieră intestinală mai puternică.

De cât gluten este nevoie pentru ca acesta să provoace efecte asupra sănătății? Cantitatea de 4.5 de gluten din dietă ar putea corespunde cu un consum de circa 60 de grame pe zi, presupunând un aport mediu de 1,3 kg de mâncare la un adult.

Glutenul reprezintă 80% din proteinele regăsite în grâu, ceea ce înseamnă că ar fi nevoie de un consum zilnic de circa 75 de grame de proteine din grâu, echivalentul a 20 de felii de pâine din grâu integral.

Cum ar putea afecta sănătatea un consum mai mic sau realist de gluten este o altă întrebare care necesită investigații suplimentare.

Datorită faptului că măsurătorile au fost făcute după intervenție, nu este clar dacă schimbările în expresia genelor au fost cauza creșterii în greutate sau rezultatul acesteia.

Cercetătorii au măsurat greutatea corporală în fiecare săptămână, însă expresia genelor și respirația doar la începutul și sfârșitul studiului. Ar fi fost mai relevant dacă aceste ultime măsurători ar fi fost făcute mai devreme în studiu, înainte să apară diferențe semnificative în greutatea corporală, pentru a întări dovada că aceste modificări au produs într-adevăr creșterea în greutate, devreme ce cauza precede efectul.

Studiul ne spune că șoarecii care au consumat echivalentul a 20 de felii de grâu integral zilnic (în termenii conținutului de gluten) au avut alterări metabolice care au dus la scăderea cheltuielilor de energie și la creșterea acumulării de grăsime în corp, posibil printr-un efect direct asupra țesutului adipos. Rămâne de văzut dacă aceste efecte pot fi obținute și la oameni.

Efectele grâului asupra sănătății

Câteva studii au investigat influența dietei de tip paleolitic, bazată pe carne slabă, fructe, legume și nuci, care exclude produsele lactate, leguminoasele și cerealele, asupra sănătății. Două din aceste studii au arătat că dieta paleo a fost superioară dietei convenționale în ceea ce privește tratarea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2. Cu toate acestea, rezultatele pozitive din studiile pe dieta paleo nu sugerează că beneficiile s-au datorat excluderii glutenului.

Pe lângă numeroasele cărți scrise pe dieta paleo, există și autori care dau vina în mod special pe grâu (vezi cartea „Wheat Belly” sau „Grain Brain”). Aceste ipoteze au fost dezbătute în literatură, însă nu s-a ajuns la un consens științific în această privință.

Nici un alt studiu nu a investigat mecanismele din spatele efectelor obezogenice potențiale ale consumului de gluten. Cu toate acestea, o meta-analiză pe 45 de studii de prospective de cohortă și 21 de studii clinice randomizate au arătat că consumatorii de cereale integrale aveau un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și creștere în greutate, iar adaosul de cereale integrale a produs efecte favorabile asupra controlului glicemiei și a lipidelor din sânge.

Aceste descoperiri sunt de asemenea susținute de declarațiile Asociației Americane pentru Nutriție. Cea mai mare parte a acestei cercetări compară cerealele integrale cu cerealele rafinate, ambele având un conținut egal de gluten.

De aceea este greu de evidențiat efectele grâului, mai ales când majoritatea dovezilor sunt de tip observațional și supuse multor confuzii.

Dovezile observaționale ulterioare care arată legătura dintre cerealele integrale și o greutate corporală scăzută provin din intervenții, care recomandă consumul de cereale integrale în condiții hipocalorice. Cu toate acestea, există multe tipuri de cereale integrale, și este posibil ca consumul de gluten să fie mic.

S-ar putea ca o dietă săracă în gluten din grâu, dar bogată în alte cereale integrale – precum ovăz, să ducă la rezultate mai bune. Studii ulterioare realizate pe oameni ar putea face lumină în acest subiect complex.

Studiile anterioare (cele mai multe de tip observațional) au stabilit o legătură între sănătate și consumul de cereale integrale, însă ea nu s-ar putea aplica în mod special la grâu. Probabil că o dietă bogată în cereale fără gluten din grâu ar putea fi benefică, însă este nevoie de cercetări suplimentare care să arate modul în care glutenul din grâu influențează sănătatea oamenilor.

Întrebări frecvente

  • Cum influențează tipul de grâu conținutul de gluten?

Cele mai vechi forme cultivate de grâu sunt alacul și grâul tăiat. Fermierii au încrucișat în mod sistematic diferite tipuri de grâu pentru un randament mai mare, o mai bună adaptare la schimbările de climă, îmbunătățirea caracteristicilor care țin de fabricare a pâinii și a rezistenței la boli. Astăzi, 95% din grâu este grâu de pâine.

Unele studii sugerează că persoanele cu boala celiacă reacționează la un component specific din gluten, numit Glia-alfa-9, care este mai des întâlnit la soiurile moderne de grâu, comparativ cu strămoșii lor (datorată în parte diversității genetice scăzute a grâului modern).

Acest lucru a fost dovedit de faptul că celulele intestinale obținute de la pacienții cu boala celiacă nu au arătat răspunsul inflamator și imun așteptat și observat în cazul pâinii din grâu expuse la grâul alac.

Astfel, deși ambele soiuri de grâu conțin gluten, diferențele genetice din structura lor ar putea face ca soiurile antice să fie mai puțin dăunătoare persoanelor cu sensibilitate la gluten.

Ce ar trebui să reținem

Studiul prezentat mai sus sugerează că glutenul de grâu (sau cel puțin fragmente din acesta) are capacitatea de a părăsi tractul intestinal și de a influența metabolismul grăsimii.

Studiul are însă limite importante, precum efectuarea sa pe animale și utilizarea unei doze de gluten similară cu cea din 20 de felii de pâine din grâu integral, consumate zilnic.

Legătura dintre gluten și greutatea corporală nu a fost investigată cu în mod eficient, iar rezultatele obținute din studiul curent necesită investigații suplimentare care să determine impactul pe care consumul de gluten îl are asupra sănătății umane.

Glutenul îngrașă sau nu?

Glutenul a intrat în atenția cercetătorilor odată cu înmulțirea cazurilor de sensibilitate sau intoleranță la această proteină. De curând, a apărut o nouă problemă asociată cu glutenul: creșterea în greutate.

Grâul face parte din alimentația noastră de circa 9.500 de ani. A fost introdus inițial în zona Mediterană, ca urmare a Revoluției Neolitice. Aceste este momentul în care oamenii au început să se transforme din vânători-culegători în lucrători ai pământului (agricultori).

Producția de grâu atinge astăzi în jur de 723 de milioane de tone. Un american consumă în medie circa 132 de kilograme de grâu pe an.

Ce este glutenul

Glutenul este principala proteină regăsită în grâu și în alte cereale înrudite, precum secara și orzul. 80% din conținutul total de proteine din aceste cereale este constituit de gluten.

Corpul nostru nu deține enzimele necesare pentru a descompune glutenul în mod complet. Din acest motiv, fragmente din el rămân în intestinul subțire. La persoanele sensibile, acest lucru poate declanșa unele probleme, îndeosebi 3 forme de reacții:

  1. Alergie la grâu
  2. Boala celiacă
  3. Sensibilitate la gluten non-celiacă

Cei care suferă de sensibilitate la gluten sau au boala celiacă sunt sfătuiți să adopte o dietă fără gluten. În ultimii ani, dietele fără gluten au luat o amploare neașteptată, fiind exploatate ca tratament potențial în multe alte probleme de sănătate.

Din acest motiv, vânzările alimentelor fără gluten au crescut cu 34% în ultimii 5 ani. Totodată, evitarea glutenului este recomandată inclusiv în programele de slăbit și în unele afecțiuni cronice.

Dovezile menite să susțină beneficiile dietelor fără gluten în ceea ce privește pierderea în greutate sunt însă foarte puține sau inexistente.

Primul studiu care a investigat efectele glutenului din grâu în acest domeniu a fost făcut public în anul 2013. Cercetătorii au folosit un model de șoarece cu obezitate indusă. Rezultatele au arătat că expunerea la gluten a fost asociată cu creșterea în greutate, însă mecanismele din spatele acestei legături nu au putut fi identificate.

Studiu pe relația dintre gluten și creșterea în greutate

Un studiu mai recent, realizat de același grup de cercetători, a avut ca scop realizarea acestui obiectiv.

Dietele fără gluten sunt cel mai des cercetate pe pacienți cu sensibilități la gluten mediate imunitar. De curând, au început să fie exploatate și în alte afecțiuni, precum obezitate (în ciuda lipsei de dovezi).

Studiul de față a avut ca scop depistarea mecanismelor prin care glutenul din grâu ar putea determina creșterea în greutate. A fost realizat pe 175 de șoareci și a durat 2 luni. Șoarecii au fost împărțiți în 4 grupuri, fiecare grup având o dietă diferită:

  1. o dietă standard (de control)
  2. o dietă standard cu un adaos de 4,5% gluten din grâu
  3. o dietă bogată în grăsimi, pentru inducerea obezității
  4. o dietă bogată în grăsimi cu un adaos de 4,5% gluten din grâu

Nu au fost oferite alte informații despre compoziția dietei, decât cele legate de adaosul de gluten. Dieta standard a rozătoarelor a fost o masă constituită din alimente integrale diferite, în special soia, porumb, pește, ovăz și zer.

Dieta bogată în grăsimi este o dietă semi-purificată, bazată pe zahăr, untură, ulei de soia și cazeină, mult mai bogată în grăsime și zahăr decât dieta standard.

Dietele cu adaos de gluten din grâu au fost modificate astfel încât compoziția lor să fie identică din punct de vedere nutrițional cu dietele de control respective. Acest lucru înseamnă că conținutul de proteine și calorii a rămas constant.

Șoarecii au avut acces liber la alimente și apă pe toată durata celor 8 săptămâni de studiu. Greutatea corporală și aportul de alimente au fost măsurate săptămânal. După 8 săptămâni, cercetătorii au măsurat consumul de oxigen al unor șoareci prin calorimetrie indirectă, pentru a calcula cheltuielile de energie. Alți șoareci au consumat gluten radioactiv pentru a putea fi măsurat gradul de absorbție intestinală și bio-distribuția acestuia în corp. Toți șoarecii au fost apoi eutanasiați pentru ca cercetătorii să poată colecta probe sangvine, hepatice și țesut gras pentru analize.

Țesutul adipos colectat a inclus grăsime maro, grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Cercetătorii au analizat expresia genelor tuturor acestor 3 tipuri de grăsime.

Rezultatele studiului

Așa cum era de așteptat, ambele grupuri hrănite cu o dietă bogată în grăsimi au consumat semnificativ mai multe calorii și au prezentat o creșterea ponderală mai mare decât grupurile care au primit o dietă standard.

Deși glutenul nu a avut nici un efect asupra aportului de calorii, autorii raportează că șoarecii hrăniți cu gluten aveau în cea de-a opta săptămână o creștere în greutate mai mare, de circa 20%, comparativ cu șoarecii din grupul fără gluten.

Consumul de gluten a fost asociat cu creșteri semnificative ale țesutului de grăsime visceral și subcutanat, de circa 20-25%. Ambele diete cu gluten au fost asociate cu o scădere notabilă a consumului de oxigen a jeun, comparativ cu grup care a primit o dietă standard dar fără gluten.

Mai mult decât atât, ambele diete cu gluten au fost asociate cu o cheltuială energetică mai mică, deși această diferență a fost semnificativă din punct de vedere statistic doar la grupurile cu o dietă bogată în grăsimi.

Glutenul radioactiv a fost detectat în stomac și în intestinul subțire după o oră de la consum. La 2 ore distanță, porțiunea nedigerată de gluten a fost reperată în partea terminală a intestinului subțire (cunoscut sub numele de „ileon”), iar după 4 și 6 ore, în prima parte a intestinului gros (care se numește „cecum”).

Peptidele de gluten au fost absorbite și detectate în sânge, ficat și țesutul gras visceral în doar 30 de minute de la ingerare.

Consumul de gluten a dus la creșterea greutății și a grăsimii corporale, dar și la reducerea cheltuielilor de energie, indiferent de conținutul dietei. Totuși, aceste efecte au fost însă mai pronunțate la șoarecii supuși la o dietă bogată în grăsimi.

Totodată, consumul de gluten a fost asociat cu mai multe schimbări în expresia genelor și ale markerilor inflamatori și metabolici în grăsimea maro, subcutanată și viscerală.

Pepetidele de gluten intacte au ajuns în fluxul sangvin aproape imediat după consum și au fost detectate în ficat și în țesutul de grăsime viscerală.

Care sunt concluziile acestui studiu

Acest studiu sugerează că anumite peptide de gluten ar putea ajunge la organe extra-intestinale, precum țesutul gras visceral, deși cea mai mare parte a glutenului nu a fost absorbită și trecută în colon.

Depistarea peptidelor de gluten în fluxul sangvin, în ficat și în țesutul gras visceral a fost asociată cu schimbări ale expresiei genelor care ar putea promova creșterea grăsimii corporale, cel puțin la șoarecii care au consumat o dietă cu 4.5% gluten.

Rezultatele acestui studiu confirmă și totodată extinde rezultatele altor studii realizate de aceeași autori. Sunt însă necesare mai multe cercetări care să arate cu precizie care sunt mecanismele implicate în creșterea greutății corporale și în schimbarea expresiei genelor, întrucât este posibil ca aceste efecte să fie mai degrabă secundare imunomodulației decât acțiunii directe a peptidelor de gluten.

Nu ne putem încrede în relevanța practică a acestor rezultate, mai ales din cauza faptului că dovezile sunt limitate, studiul a fost realizat pe șoareci și nu pe oameni, conținutul dietei nu a fost specificat, nici doza de gluten administrată.

Studiile ulterioare trebuie să demonstreze dacă rezultatele obținute pe șoareci se confirmă și pe oameni.

S-a demonstrat că celulele epiteliale intestinale din mostrele de țesut expuse la gluten au prezent o permeabilitate intestinală crescută la pacienții cu boala celiacă și la participanții sănătoși. Este posibil ca peptidele de gluten să apară în fluxul sangvin după consum, de unde ar putea migra ulterior către țesuturi extra-intestinale și media expresia genelor, așa cum a arătat studiul pe șoareci.

Nu se poate spune cu certitudine dacă efectele modificării genelor ar putea duce la creșterea în greutate. Una din aceste modificări observate a fost a fost o scădere a P1DC (proteina 1 de decuplare) în țesutul gras maro. S-a demonstrat pe șoareci că înlăturarea genetică a acestei proteine a indus obezitatea și a negat termogeneza indusă de dietă. Acest lucru ar putea explica nivelul crescut al grăsimii corporale.

Țesutul adipos maro se găsește la adulții umani, însă în cantități mult mai mici în raport cu dimensiunea totală a corpului față de cantitatea regăsită la șoareci. De aceea gradul în care el influențează echilibrul energiei la oameni rămâne necunoscut.

Există de asemenea diferențe genetice în expresia genelor de grăsime maro la șoareci și oameni, lăsând deschisă posibilitatea ca glutenul să poată interacționa cu grăsimea maro în mod diferit la oameni.

Schimbările în expresia genei nu au fost limitate doar la grăsimea maro. Grăsimea subcutanată a arătat o scădere a expresiei protenei-7 osoasă morfogenetică (BMP-7), care a fost implicată în crearea grăsimii maro. Procesul transformării grăsimii albe (precum grăsimea subcutanată) în grăsime maro duce la crearea unui tip de grăsime „bej” (rezultată din maro și alb), care prezintă o activitate termogenică similară grăsimii maro clasice.

Grăsimea bej a fost investigată ca un agent cu potențial anti-obezitate la oameni. O scădere în procesul de creare a acesteia ar putea facilita îngrășarea.

Grăsimea viscerală a avut reacții disparate la gluten, în funcție de dieta șoarecilor: standard sau bogată în grăsimi. Dieta standard a arătat o creștere a expresiei moleculelor inflamatorii, în timp ce dieta grasă a produs scăderea enzimelor implicate în metabolismul grăsimii. Studiul de față nu a explorat cauzele apariției acestor răspunsuri diferite, ele necesitând cercetări ulterioare.

Conținutul dietei joacă un rol important în ceea ce privește modul prin care corpul gestionează schimbările legate de alimentație. Practic, fiecare aliment consumat de șoareci conținea gluten. Acest lucru înseamnă că animalele testate au fost expuse constant la această proteină în timpul mesei.

Rezultatele ar putea fi diferite dacă consumul de gluten ar fi mai intermitent? Cum ar putea alți nutrienți din dietă (ex. proteine, fibre) influența modul în care gluten afectează sănătatea? S-a demonstrat că fibrele promovează un microbiom sănătos și o barieră intestinală mai puternică.

De cât gluten este nevoie pentru ca acesta să provoace efecte asupra sănătății? Cantitatea de 4.5 de gluten din dietă ar putea corespunde cu un consum de circa 60 de grame pe zi, presupunând un aport mediu de 1,3 kg de mâncare la un adult.

Glutenul reprezintă 80% din proteinele regăsite în grâu, ceea ce înseamnă că ar fi nevoie de un consum zilnic de circa 75 de grame de proteine din grâu, echivalentul a 20 de felii de pâine din grâu integral.

Cum ar putea afecta sănătatea un consum mai mic sau realist de gluten este o altă întrebare care necesită investigații suplimentare.

Datorită faptului că măsurătorile au fost făcute după intervenție, nu este clar dacă schimbările în expresia genelor au fost cauza creșterii în greutate sau rezultatul acesteia.

Cercetătorii au măsurat greutatea corporală în fiecare săptămână, însă expresia genelor și respirația doar la începutul și sfârșitul studiului. Ar fi fost mai relevant dacă aceste ultime măsurători ar fi fost făcute mai devreme în studiu, înainte să apară diferențe semnificative în greutatea corporală, pentru a întări dovada că aceste modificări au produs într-adevăr creșterea în greutate, devreme ce cauza precede efectul.

Studiul ne spune că șoarecii care au consumat echivalentul a 20 de felii de grâu integral zilnic (în termenii conținutului de gluten) au avut alterări metabolice care au dus la scăderea cheltuielilor de energie și la creșterea acumulării de grăsime în corp, posibil printr-un efect direct asupra țesutului adipos. Rămâne de văzut dacă aceste efecte pot fi obținute și la oameni.

Efectele grâului asupra sănătății

Câteva studii au investigat influența dietei de tip paleolitic, bazată pe carne slabă, fructe, legume și nuci, care exclude produsele lactate, leguminoasele și cerealele, asupra sănătății. Două din aceste studii au arătat că dieta paleo a fost superioară dietei convenționale în ceea ce privește tratarea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2. Cu toate acestea, rezultatele pozitive din studiile pe dieta paleo nu sugerează că beneficiile s-au datorat excluderii glutenului.

Pe lângă numeroasele cărți scrise pe dieta paleo, există și autori care dau vina în mod special pe grâu (vezi cartea „Wheat Belly” sau „Grain Brain”). Aceste ipoteze au fost dezbătute în literatură, însă nu s-a ajuns la un consens științific în această privință.

Nici un alt studiu nu a investigat mecanismele din spatele efectelor obezogenice potențiale ale consumului de gluten. Cu toate acestea, o meta-analiză pe 45 de studii de prospective de cohortă și 21 de studii clinice randomizate au arătat că consumatorii de cereale integrale aveau un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și creștere în greutate, iar adaosul de cereale integrale a produs efecte favorabile asupra controlului glicemiei și a lipidelor din sânge.

Aceste descoperiri sunt de asemenea susținute de declarațiile Asociației Americane pentru Nutriție. Cea mai mare parte a acestei cercetări compară cerealele integrale cu cerealele rafinate, ambele având un conținut egal de gluten.

De aceea este greu de evidențiat efectele grâului, mai ales când majoritatea dovezilor sunt de tip observațional și supuse multor confuzii.

Dovezile observaționale ulterioare care arată legătura dintre cerealele integrale și o greutate corporală scăzută provin din intervenții, care recomandă consumul de cereale integrale în condiții hipocalorice. Cu toate acestea, există multe tipuri de cereale integrale, și este posibil ca consumul de gluten să fie mic.

S-ar putea ca o dietă săracă în gluten din grâu, dar bogată în alte cereale integrale – precum ovăz, să ducă la rezultate mai bune. Studii ulterioare realizate pe oameni ar putea face lumină în acest subiect complex.

Studiile anterioare (cele mai multe de tip observațional) au stabilit o legătură între sănătate și consumul de cereale integrale, însă ea nu s-ar putea aplica în mod special la grâu. Probabil că o dietă bogată în cereale fără gluten din grâu ar putea fi benefică, însă este nevoie de cercetări suplimentare care să arate modul în care glutenul din grâu influențează sănătatea oamenilor.

Întrebări frecvente

  • Cum influențează tipul de grâu conținutul de gluten?

Cele mai vechi forme cultivate de grâu sunt alacul și grâul tăiat. Fermierii au încrucișat în mod sistematic diferite tipuri de grâu pentru un randament mai mare, o mai bună adaptare la schimbările de climă, îmbunătățirea caracteristicilor care țin de fabricare a pâinii și a rezistenței la boli. Astăzi, 95% din grâu este grâu de pâine.

Unele studii sugerează că persoanele cu boala celiacă reacționează la un component specific din gluten, numit Glia-alfa-9, care este mai des întâlnit la soiurile moderne de grâu, comparativ cu strămoșii lor (datorată în parte diversității genetice scăzute a grâului modern).

Acest lucru a fost dovedit de faptul că celulele intestinale obținute de la pacienții cu boala celiacă nu au arătat răspunsul inflamator și imun așteptat și observat în cazul pâinii din grâu expuse la grâul alac.

Astfel, deși ambele soiuri de grâu conțin gluten, diferențele genetice din structura lor ar putea face ca soiurile antice să fie mai puțin dăunătoare persoanelor cu sensibilitate la gluten.

Ce ar trebui să reținem

Studiul prezentat mai sus sugerează că glutenul de grâu (sau cel puțin fragmente din acesta) are capacitatea de a părăsi tractul intestinal și de a influența metabolismul grăsimii.

Studiul are însă limite importante, precum efectuarea sa pe animale și utilizarea unei doze de gluten similară cu cea din 20 de felii de pâine din grâu integral, consumate zilnic.

Legătura dintre gluten și greutatea corporală nu a fost investigată cu în mod eficient, iar rezultatele obținute din studiul curent necesită investigații suplimentare care să determine impactul pe care consumul de gluten îl are asupra sănătății umane.

 

 

 

Pasionata de nutritie, regimuri, tehnici de slabire dar si de efectele suplimentelor alimentare destinate slabirii asupra organismului. Pe masura ce timpul imi permite voi incerca sa abordez cat mai multe probleme pe aceasta tema. Pentru orice fel de intrebari nu va sfiiti sa folositi sistemul de comentarii.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here