Dieta 80 10 10 sustine ca ratiile ideale pentru a va mentine sanatatea sunt 80% carbohidrati, 10% proteine si 10% grasimi. Alte diete vegetariene cu un continut redus de grasimi se bazeaza pe amidonul gatit din orez, paine si cartofi ca sursa principala de calorii. Amidonul si granele sunt sarace in nutrimente si pentru ca sunt fade, de obicei adaugam zahar, sare si grasimi, ceea ce compromite potentialul lor efect asupra sanatatii.
Dieta 80 10 10 trece peste aceasta problema, bazandu-se pe alimente crude, fructele formand fundatia dietei. Sunteti incurajati sa mancati mese dintr-un singur fruct, in cantitati mari. De exemplu, micul dejun ar putea consta in 2 kg de pepene. Este necesar sa mancati fructe in astfel de cantitati pentru a obtine numarul adecvat de calorii, necesare pentru a tine aceasta dieta.
Dieta 80 10 10 recomanda consumul a 1/2 kg de legume verzi zilnic – salata, spanac, telina. Alimentele bogate in grasimi ca avocado si nucile sunt limitate la o portie o data la doua zile.
Desi dieta se afla la baza programului, este bine sa aveti in vedere si alti factori ce fac parte din stilul dumneavoastra de viata – exercitii, somn, echilibru emotional.
In Dieta 80 10 10 sunt recomandate: fructe, legume, avocado, nuci si seminte crude, nuca de cocos.
Exemplu de plan alimentar pentru dieta 80 10 10
Mic dejun:
- 1,5 kg pepene galben
Pranz:
- 1/2 kg banane
- 1/2 kg mango
Cina
- Felul I: 1/2 kg caise
- Felul II: supa de rosi (225g salata verde, 225g rosii, 225g ardei iute portocaliu sau galben)
- Felul III: salata de avocado (225g salata verde, 225g castraveti, 350g rosii, 175g avocado, 1/4 cana de coriandru)
Comportamentul alimentar
Agenda alimentara, luata in ansamblu de data asta, arata atitudinea pe care o adoptam (sau relatia pe care o intretinem) faa de mancare, tinand cont de frecventa ingestiilor alimentare si de notitele despre starea de spirit, senzatiile, preocuparile si sentimentele noastre. Paginile agendei ne dezvaluie deci elementele psihologice si fiziologice. Studiindu-le, putem trage cateva concluzii:
Fie avem un comportament alimentar „conventional„, luand trei mese si eventual o gustare in timpul zilei. Ingestiile provin dintr-o stimulare fiziologica, foamea, iar cantitatea sau volumul de alimente este controlat de sentimentul de satietate, care se manifesta printr-o indestulare fizica. Desi acest tip de comportament este normal sau logic, cantitatea de alimente se poate dovedi prea mare, adica prea calorica in raport cu nevoile noastre reale, cum vom vedea in paragraful despre evaluarea aporturilor alimentare.
Fie ne comportam cum ne dicteaza inima. Majoritatea ingestiilor alimentare sunt compuse dintr-un singur aliment sau o singura grupa de alimente si cateodata nici nu simtim senzatia de satietate in afara unui context emotional. Suntem considerati „gurmanzi” daca preferintele noastre se indreapta catre alimente dulci sau bogate in grasimi.
Nu este vorba, de obicei, de faptul ca rontaim tot timpul ceva, ci, frecvent de consumarea in exces a unei singure grupe de alimente la o masa. In ciuda placerii resimtite in timpul acestor ingestii, supraconsumul caloric si culpabilizarea care decurge de aici constituie un context psihologic deosebit.
Cade deci in sarcina naostra sa descoperim cauzele preferintei aratate unei dintre grupele alimentare (Educatia nutritionala infantila, abundenta alimentelor in chestiune …), ce provoaca deseori carente din cauza neglijarii altor grupe alimentare (legumele de exemplu).
Fie comportamentul nostru prezinta numeroase crize de bulimie caracterizate prin ingestii alimentare excesive, incontrolabile si independente de senzatia de satietate. Aceste crize se pot produce la orice ora din zi sau din noapte, apar de obicei in conditii de ngoasa si sunt insotite de un sentiment de rusine sau de culpabilitate.
Asa se explica inducerea starii de voma sau luarea de laxative, care ajuta la tinerea sub control a greutatii si la ascunderea acestei stari in societate. Dar natura „toxicomana” a actelor noastre si problemele psihologice care deriva din ele fac absolut necesara consultarea unui specialist. Acesta ne va recomanda o psihoterapie adecvata, tratament care da, in multe cazuri rezultate excelente.
Fie agenda noastra nu ne arata o situatie clasica, cu mese traditionale, ci mai degraba o „rontaiala” continua, in functie de pofte si mai ales de posibilitati, cu puseuri ocazionale de foame, potolite cu primul aliment la indemana sau cu unul anume.
Ne complacem de multe ori intr-un asemenea comportament, dar dupa apritia catorva centimetri in plus pe talie incepem sa ne intrebam, pe buna dreptate, daca nu cumva e de vina tipul de alimentatie. In orice caz, scuzele pe care le invocam de obicei sunt aceleasi pentru toate situtiile (in general femeile au acest tip de comportament). In realitate, timpul prea putin sau absenta senzatiei de foame la orele meselor sunt semnele lipsei de vointa si a unui spirit organizatoric.
Intr-adevar, nu ne este foame la ora mesei pentru ca am potolit deja aceasta senzatie prin „rontaieli” si suntem satule. Este deci de ajuns sa ne abtinem sa mancam intre mese pentru a avea pofta de mancare la timpul potrivit si mai ales pentru a nu ne dezechilibra aporturile. Agenda ne arata ca, din motive de ordin practic, accesele bruste de foame sunt potolite cu alimente prea dulci (produse de cofetarie, patiserie, biscuiti) sau prea grase (branzeturi, chipsuri).
Fie comportamentul alimentar ne este influentat in mare masura de emotiile de moment, de orice natura sau durata. Notitele luate in agenda, mai ales in ceea ce priveste starea de spirit, ne-o confirma: este vorba de multe ori de probleme personale, familiale sau profesionale care induc o stare de angoasa, stres sau nervozitate. Dar la fel de bine poate fi vorba de un sentiment de bucurie, fericire, pasager sau nu, care ne face sa ne dam peste cap obiceiurile alimentare.
Aceste sentimente si stari sufletesti conduc la comportamente diferite in functie de individ:
- fie rontaieli neincetate,a ccese violente de foame sau chiar mese in plus. Mancatul devine o senzatie care calmeaza sau stimuleza. De fapt, ne refugiem in alimentatie cautand o anumita protectie.
- fie o lipsa ap oftei de mancare ce deriva din monotonia alegerii alimentelor sau, si mai frecvent, din absenta uneia sau a mai multor mese. Starile emotionale ne taie pur si simplu senzatia de foame, pusa pe planul doi de noile noastre preocupari …
Dupa ce problemele au fost rezolvate sau uitate, ne regasim repede ritmul alimetnar si pofta de mancare. Dar acestea au o intensitate mult crescuta decat anterior si astfel vom observa in agenda un fenomen de compensare, ca si cum am vrea sa recuperam timpul pierdut.
Fie conduita alimentara este influentata de contexte fizice, si nu de anumite stari emotionale. Exista prin urmare diferiti factori declansatori care se afla la originea „rontaitului”, a unor mese cprea copioase, a alegerii cu precadere a anumitor alimente.. Astfel, unii sau unele se arunca asupra frigiderului in moemntul in care au ajuns acasa dupa o zi de munca..
Pentru altii, pornirea televizorului da semnalul de incepere a consumului de chipsuri, alune, arahide, inghetata sau ciocolata. Poate fi vorba si de evenimente care nu se produc zilnic cum ar fi mersul la pescuit sau petrecerea unei seri in cinema cu prietenii, reflexe mai mutl sau mai putin conditionate, pe care insa nu le constientizam ca atare. Ne formam fara sa vrem noi obiceiuri care pot pune probleme in cazul unei cure de slabire.
Constientizarea acestora reprezitna un pas in directia buna si putem identifica deja in agenda diferitele situatii „sensibile” deoarece cunoscandu-le ne va fi posibil sa prevenim eventualele abateri.
Fie agenda ne releva, sau ma idegraba, ne confirma existenta acceselor de foame sau a preferintei pentru un anumit aliment. Intre prieteni, numim acest aliment „slabiciunea” noastra. Ciocolata este un exemplu relevant, fiind si cel mai des intalnit. De obicei ne justificam aceasta slabiciune prin existenta anumitor nevoi sau compensatii fiziologice „inconstiente”, metabolice sau psihice.
Dar in afara acestor justificari pseudostiintifice care ne servesc drept pretext pentru supraconsum, trebuie sa spunem ca, in cele mai mutle cazuri e vorba de oa devarata dependenta care ne perturba cu regularitate ritmul alimentar, bilantul caloric si senzatiile de foame si satietate. Explicatiile acestui exces de lacome trebuie cautate cateodata in periaoda copilariei, el fiind foarte usor de intretinut la varsta adulta, mai ales daca avem sertarele pline cu aceste tentatii. Sa incercam deci sa le consumam in cantitate moderata.
Cura de slabire cu puncte
Recent am auzit o prietena vorbind despre cura de slabire cu puncte si evident ca mi-a starnit curioazitatea. Se pare ca aceasta cura de slabire este foarte veche tragandu-si radacinile din invataturile anilor ‘60.
Cura de slabire cu puncte se bazeaza pe o nutritie sanatoasa plus multe exercitii fizice si se pare ca de-a lungul timpului a ajutat foarte multi oameni sa slabeasca. Asadar, ca sa va fie mai clar, punctele sunt de fapt caloriile si in acest mod, fiecarui aliment i s-a atribuit cate un numar de puncte.
Aceasta cura de slabire se stabileste de catre nutritionist in functie de cate kilograme vrei sa slabesti. Insa acest numar de puncte poate fi depasit din cand in cand, asta daca vrei sa te rasfati cu ceva dulce. Tot ce va trebui tu sa faci e sa mergi la un profesionist si acesta iti va rezolva 80% din problema.
De asemenea, o sa beneficiezi de terapie de grup pentru a te ajuta sa-ti mentii motivatia in aduce la bun sfarsit aceasta cura de slabire. Credeti ca acest sistem de slabire este usor de inteles de catre toti?
Cum să slăbești mâncând 80% alimente crude
Jurnalista Jackie Adams a publicat un raport pentru CNN Health în anul 2008 în care prezintă cazul cântăreței Angela Stokes, care a pierdut jumătate din greutatea sa corporală în urma unei diete bazată pe crudități.
Stokes a făcut un schimb sănătos: a dat alimentele procesate chimic și termic (gătite) pe alimente crude (legume, fructe, nuci și semințe). Această schimbare a ajutat-o să slăbească nu mai mult, nici mai puțin de 61 de kilograme în doar 2 ani de zile.
În anul 2000 cântărea 136 de kilograme, aflându-se la limita de obezitate morbidă. Doi ani mai târziu a slăbit până la 72 kilograme, transformându-se dintr-o femeie grasă într-o femeie suplă, tânără și frumoasă.
Angela Stokes este un exemplu viu al faptului că alimentația naturală este alimentația corectă a omului. Nu a fost un copil supraponderal, ci a dobândit excesul de kilograme puțin câte puțin.
Cei care vor să slăbească și să obțină rezultate asemănătoare prin aceeași metodă, dar nu sunt dispuși să renunțe complet la mâncarea gătită, pot încerca o dietă bazată pe 80% crudități. Acest procent poate produce schimbări notabile atât la nivelul siluetei, cât și a sănătății.
De ce să optăm pentru o dietă din crudități
Adoptarea unei diete raw (crude) poate fi un lucru cât se poate de firesc sau normal, dat fiind că alimentele crude sunt în forma lor cea mai naturală, iar conținutul de nutrienți este intact.
Procesarea prin procedee industriale și termice poate altera valoarea nutrițională a celor mai multe legume. În mare parte, alimentele crude sunt mai bogate în substanțe nutritive decât alimentele gătite. Nu conțin grăsimi adăugate (ulei, unt, untură) care pot crește riscul de boli prin prăjire, nici aditivi nocivi pentru sănătate.
Legumele crude sunt de regulă sărace în calorii, în timp ce legumele prăjite, deși sunt mai gustoase, au un conținut mai mare de zaharuri și grăsimi.
Carnea și alte produse de origine animală conțin grăsimi nesănătoase, precum grăsimi saturate, și au o densitate energică mai mare, adică conțin cantități mai mari de calorii per porție.
Beneficiile dietei din crudități
Fructele și legumele crude pot fi consumate fără limită în cadrul unei diete de slăbit. Întrucât nu sunt procesate termic, au o densitate energetică scăzută și un conținut redus de calorii. Acest lucru înseamnă că le putem mânca în cantități mari, fără să riscăm un aport prea mare de calorii.
Nucile și semințele sunt mai bogate în calorii, însă conțin mulți nutrienți care pot aduce beneficii organismului, chiar în cantități moderate.
Majoritatea alimentelor pe care le putem mânca crude sunt alimente vegetale, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre. Aceste substanțe adaugă mai mult volum dietei și produc o senzație mai rapidă de umplere a stomacului decât alimentele procesate.
Fibrele sunt importante pentru scăderea în greutate deoarece ajută la controlul apetitului și la prevenirea excesului de calorii.
Vegetarian Resource Group citează 4 studii care au asociat dietele bazate pe crudități cu o scădere substanțială a greutății corporale.
Regula 80/20
O dietă poate deveni greu de adoptat dacă este prea strictă sau restrictivă. Interzicerea unor alimente sau a unor grupuri de alimente care ne fac plăcere ne poate determina să abandonăm la un moment dat dieta din cauza dificultăților întâmpinate.
Astfel, pentru ca cineva să se poată „ține” de dieta cu crudități, se recomandă să se păstreze un procent de 20% de alimente gătite, care va satisface dorința corpului de a mânca ceva preparat.
De pildă, cerealele integrale sunt surse valoroase de vitamine B, iar laptele este o sursă majoră de vitamina D. peștele conține acizi grași esențiali Omega-3. Includeți o porție mică de cereale integrale sau lapte, pește proaspăt sau alt tip de proteină slabă (precum fasole) la fiecare masă pentru a vă asigura o nutrieție echilibrată.
Idei de mese bazate pe crudități
Probabil vă întrebați în ce constă o masă din crudități sau cum arată o „mâncare” crudă. Adoptarea unei diete raw este mai simplă decât pare. Ea constă în creșterea consumului de alimente care nu necesită preparare termică.
De pildă, la micul dejun se pot consuma semințe de chia lăsate la înmuiat în apă/suc de fructe sau lapte vegetal crud. Acestea se umflă și încheagă lichidul, formând o compoziție gelatinoasă ca o budincă. Se decorează cu fructe proaspete tăiate.
La prânz se poate servi o salată generoasă cu diverse tipuri de verdețuri și legume tocate mărunt, în care se poate adăuga ½ cană de fasole sau alte leguminoase gătite. Nucile și semințele sunt de asemenea surse bune de proteine, și ele nu necesită coacere.
Masa de seară poate fi mai ușoară. La cină se poate opta pentru o porție mică de pește proaspăt sau piept de pui slab, alături de o porție mai mare de legume crude.
Asigurați-vă că respectați proporția 80:20% de crud și gătit.
Deserturile se pot încropi de asemenea din fructe și semințe (curmale sau stafide mixate și amestecate cu nuci, semințe, fulgi de ovăz). În loc de maioneza clasică puteți prepara un sos din avocado, sau o maioneză din nuci caju înmuiate în apă și mixate în blender.
Din semințe, nuci și migdale hidratate în apă și mixate în blender se pot obține pateuri sau paste tarinabile.
