Beneficiile Exercitiilor Fizice – Viata sedentara slabeste puterea de lucru a inimii si organelor digestiv

Plimbarea este modul de a practica miscare cel mai usor si potrivit pentru persoanele in varsta, dar nu singurul mijloc de cultura fizica si nici cel mai complet. Aceste exercitii fizice sunt relaxante si totusi foarte benefice pentru persoanele sedentare.

Persoanele varstnice care poate s-au pensionat, deci intr-o oarecare masura au cam terminat-o munca la program, au datoria fata de sanatatea lor, nu numai de a gasi alte activitati fizice pe langa casa, ci si a practica, obligatoriu si aproape fara nici o exceptie, exercatiile fizice.

Exercitii fizice pentru cei mai tineri

Daca este corect sa nu pretindem varstnicilor performante sportive fizice, cel putin la fel de corect este sa interzicem varstnicilor viata sedentara. Banca din gradina, fotoliul televizorului si canapeaua siestei pot deveni dusmanii longevitatii si sanatatii daca sunt folosite in dauna miscarii.

Sedentarismul favorizeaza transformarea tesutului muscular in tesut gras si conjunctiv, adica intr-un tesut flas si lipsit de elasticatate. Concomitent se produc unele modificari nefavorabile si in alte tesuturi si organe. Tesutul pulmonar, de exemplu,  se intinde si isi pierde capacatatea de a se contracta, respiratia devenind in acest caz mai superficiala, expiratia depasind in intensitate inspiratia. Asadar exercitiile fizice sunt recomandate.

Viata sedentara slabeste puterea de lucru a inimii si organelor digestive, mobilitatea articulatiilor diminuand. Iata cdar ca miscarea si exercatiile fizice trebuie privite pur si simplu ca reglatoarea ale proceselor vitale si chiar asa si este, o data ce prin exercatii fizice potrivite, varstnicii cu tensiunea arteriala crescuta o pot scade, iar cei cu tensiune arteriala scazuta o pot face sa creasca.

Cum ne ajuta exercitiile fizice

Exercitiile fizice efectuate sistematic intensifica procesele metabolice si prin asta contribuie mult la scaderea colesterolului in sange si deci la prevenirea arterosclerozei. Inainte de a incepe efectuarea antrenamentelor este obligatoriu avizul medicului, atat pentru a ne convinge ca nu avem vreo boala care ne-ar interzice practicarea exercatiilor, cat si pentru eventualitatea introducerii a 1 – 2 exercatii special potrivite corpului.

Ce ar trebui sa faci daca exercitiile fizice te fac sa fii si mai infometat ?

Autumn era pe platoul de filmare si a avut o pauza scurta, asa ca a raspuns unor intrebari pe care le- ati pus pe retelele de socializare. Ea o sa iti zica care e cel mai bun moment din zi in care sa bei Shakeology, ce sa faci daca exercitiile fizice te fac sa iti fie si mai multa foame, cum sa iti cresti masa musculara si mai mult!

Vreau sa pierd in greutate, dar cu cat fac mai multe exercitii, cu atat imi creste si apetitul alimentar. Ce ar trebui sa fac ?

Este un lucru perfect normal si acesta este de fapt un semn foarte bun. Atunci cand faci exercitii fizice, metabolismul tau accelereaza- acesta e momentul in care se ard grasimile si asta e exact ceea ce iti doresti. Dar atunci cand metabolismul tau accelereaza, da, ti se face foame. Totusi, daca consumi alimente sanatoase, atunci acest lucru este in regula. Poti consuma mai multe alimente pentru a iti reduce senzatia de foame.

Peste tot auzim auzit despre cat de benefice sunt exercitiile fizice pentru sanatatea noastra. Pe langa faptul ca exercitiile fizice sunt cireasa de pe tort intr-o cura de slabire, acestea mai aduc si alte beneficii organismului. Printre acestea putem aminti:

• O stare de spirit buna. Chiar si exercitiile fizice usoare pot induce o stare buna de spirit. Probabil cunoasteti cu totii acel sentiment placut de dupa o sedinta mai mult sau mai putin dura de antrenament.
• Reduce riscurile de boli ale inimii. Daca sunteti obezi sau doar supraponderali sunteti predispusi bolilor de inima .
• Imbunatatirea memoriei. Daca faceti exercitii in mod regulat, creierul precum si alte organe vitale vor primi o cantitate mai mare de sange si oxigen, iar dupa cum probabil va dati seama o cantitate mai mare de sange si de oxigen la creier va duce automat la o memorie mai buna.
• Reducerea riscurilor de diabet. Cercetatorii au demonstrat ca persoanele active fizic sunt mai putin predispuse la diabet.
• Pe langa acestea mai sunt si lte beneficii aduse de exercitiile fizice precum: somn bun, nivel mai mare de forta, energie, ameliorarea durerilor, logevitate si densitatea mai mare a oaselor.

Acestea sunt doar cateva dintre beneficiile pe care exercitiile fizice indiferent de natura lor le aduc organismului nostru, deci aveti toate motivele ca incepand de maine sa incepeti sa le practicati.

Cum sa-ti respecti programul de exercitii fizice

Poate parea usor sa incepi un program nou de exercitii dar este dificil sa il urmezi. Perseverenta este unul dintre factorii cheie in exercitiile fizice de fitness si cativa pasi usori te pot ajuta sa respecti programul pe care il urmezi.

• Sa ai intotdeauna 2 genti pentru sala pregatite. Una pentru munca si una in portbagajul masinii – nu mai ai sanse sa-ti uiti hainele de antrenament
• Daca alegi sa te antrenezi acasa diminetile – ia in considerare posibilitatea de a dormi in hainele tale de antrenament – te vei trezi pregatita pentru antrenament
• Incepe cu pasi mici – 15-20 de minute pe zi si cresti treptat pana la 40-45 de minute de 3-4 ori pe saptamana. Nu te rani – nu vei mai dori sa te antrenezi
• Nu fa aceleasi exercitii de fiecare data – combina-le. Nu te vei plictisi si vei folosi alte grupe diferite de muschi
• Partenerii de antrenament sunt grozavi. Gaseste unul care te poate si care te va motiva. Faceti un pact – niciunul dintre voi nu va rata o sesiune de antrenamente
• Imparte-ti timpul de antrenament – antreneaza-te 15 minute ici si colo – tine minte ca perseverenta este cheia
• Mentine lucrurile simple: entuziasmul incepatorului te poate tenta sa te abonezi la acel program de 2 ore de spin, care are loc de 4 ori pe saptamana, dar de fapt mai devreme sau mai tarziu te vei trezi frustrata. Asadar in loc sa iti programezi un antrenament demn de un olimpic, alege-ti un program de cardio si forta de 4-5 ori pe saptamana pentur inceput. Poti creste treptat durata si intensitatea pe masura ce progresezi.
• Ataseaza un rezultat pozitiv exercitiilor: motivatiile personale de tipul “AR TREBUI sa ma antrenez deoarece e nevoie” nu functioneaza. Mai degraba alege-ti un scop palpabil; “vreau sa port un bikini vara viitoare” sau alte conexiuni pozitive pe care le poti face intre exercitii fizice si rezultate construiesc o relatie de sucees
• Alege exercitii care-ti plac: nu te chinui cu antrenamente obositoare la sala daca preferi sa mergi la inot; daca preferi sa petreci timp singura, investeste intr-un ipod si mergi la alergat. A te antrena nu e diferit de restul activitatilor cotidiene: daca iti place, e mult mai probabil sa doresti sa-l faci in continuare.
• Noteaza tot: studiile demonstreaza ca cei care-si noteaza telurile le ating mult mai usor si cu mai mult succes decat cei care nu o fac.

Idei pentru slabire rapida prin exercitii fizice

Corpul tau este moale in anumite zone si ar fi ideal daca ai putea sa-l faci sa fie mai ferm sau mai puternic? Acestea sunt cateva sfaturi care sa te ajute sa slabesti si sa scapi de grasime adaugand totodata forme si fermitate in zonele pe care tu le consideri slabe.

• Incalzeste-te si intinde-te timp de cel putin 5 minue inainte de fiecare sesiune de antrenamente pentru a-ti pregati corpul crescand usor frecventa cardiaca si permitand muschilor sa fie mai flexibili pentru exercitii fizice mai intense. Stai in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor si apleaca-te usor spre degetele de la picioare. Lasa-ti corpul sa atarne timp de 25 de secunde cu degetele intinse complet si genunchii moi (usor indoiti) si apoi timp de 5 secunde incearca sa te intinzi mai mult. Apleaca-ti capul in fata, apoi in spate si din lateral in lateral, timp de 5 secunde.
• Incepe aerobicul: fa 20-30 de minute de exercitii de aerobic la o intensitate moderata pentru a slabi rapid. Poti merge cu bicicleta, inota sau dansa. Fa o astfel de activitate de cel putin 3 ori pe saptamana. Schimba exercitiul cel putin la fiecare antrenament ca sa lucrezi diferite parti alte corpului. Creste intensitatea atunci cand corpul nu te doare dupa un antrenament. Creste cu cate 5 minute sau antreneaza-te pana la momentul in care respiri si vorbitul devine dificil.
• Aducerea in forma a muschilor: dupa 2-4 saptamani ale exercitiilor fizice de mai sus, adauga 20 de minute de antrenament cu greutati, fie imediat dupa activitatea aerobica sau alternativ. Foloseste greutati de 1.5 kg si creste pana la 3.5 kg intr-o perioada de 3 saptamani. Poti creste pana la 5 kg. Ai grija sa nu balansezi greutatile. Mentine miscarile incete si controlate pentru un efect maxim.
• Fa cel putin 5 minute de abdomene scurte si intregi. Nu trage niciodata de gat. Gaseste un punct deasupra capului pe care sa te concentrezi atunci cand lucrezi la muschii abdominali. Pentur a lucra abdominalii inferiori adu-ti genunchii la piept cat timp ridici umerii de pe podea. Fa cel putin 30-35 abdomene scurte sau intregi la fiecare antrenament.
• Ridica greutati usoare pentru tonifiere: exercitii de baza pentru brate utilizand greutatati de 1.5-12.5 kg pentru a castiga masa musculara si a pierde din grasime – exerciti ideale pentru maini si picioare
• Intinde-te ca sa te racoresti. Intinde-ti mainile deasupra capului si in laterale. Apleaca-te usor si atinge-ti degetele de la picioarele. Sprijina-te de un perete in coate si intinde cate un picior pe rand. Respira adanc si relaxeaza-te

Top exercitii fizice ce ard calorii

Daca scopul tau este sa slabesti rapid, dar nu ai mult timp pe dispozitie, îti oferim câteva variante de exercitii a caror practicare te vor „stoarce” de energie, dar si de caloriile în plus.
Alege unul (sau mai multe) din exercitiile de mai jos si fa-le într-un ritm alert, pentru eficienta maxima. Combina sportul ales cu o dieta saraca în zaharuri si carbohidrati si consuma L-Carnitina.

Calorii arse in functie de activitate:

• Canotaj: 502
• Alergare: 531
• Patinaj: 531
• Kickboxing: 590
• Alpinism: 649
• Schi: 531
• Înot: 590
• Ciclism: 590
• Handbal: 566
• Urcare pe scari: 472
• Alergare pe scari: 885
• Step aerobic: 471
• Tenis de câmp: 471

Combina alimentatia cu exercitiile fizice

Daca mananci o masa mica cu 2 sau 3 ore inainte de un antrenament este ideal. Durata de 2-3 ore este ideala pentru ca o masa sa ajunga in muschi, dar nu este intotdeauna practic. Nu inlocui exercitiile pentru mancare; poti sa ajungi la un echilibru:

Persoane care se trezesc de dimineata: daca singurul moment al zilei in care poti strecura un antrenament este dimineata, incearca sa mananci ceva inainte sa incepi. Corpul tau are nevoie de combustibil in mod constant si depozitele tale de carbohidrati au fost consumate in 6-7 ore de cand ti-ai mancat ultima masa.

Daca nu mananci, te vei simti lipsita de energie si fara vlaga. Exercitiile trebuie sa te faca sa te simti bine. Dureaza doar 20 de minute ca un fruct sa-ti ofere energia de care ai nevoie pentru ca antrenamentul sa aiba succes.

Ora de pranz sau gustari dupa serviciu: imparte-ti pranzul: mananca jumatate cu cateva ore inainte de antrenament si termina restul cand te-ai intors la birou. Daca faci antrenamente dupa serviciu, planifica un mini-pranz – poate un bol mic de cereala sau o bucata de paine integrala cu un pic de unt de arahide si jeleu cu 3 ore inainte.

Exercitii fizice putin mai intense pentru persoanele mai active

Razboinicii de weekend: cand faci exercitii suplimentare – o cursa cu bicileta pentru caritate sau un mini-maraton sau o urcare lunga pe munti – si dureaza mai mult de o ora, ai nevoie sa te reenergizezi in timpul evenimentului.

Corpul uman poate stoca doar carbohidratii necesari pentru o ora; daca doresti sa termini cursa fara sa te tarai pana la linia de final, trebuie sa mananci sau sa bei o forma de carbohidrati – o bautura energizanta (pentru sportivi) sau un baton energetic sunt idei bune. Dupa un efort sustinut, trebuie sa te reenergizezi cu un bol de cereale, un iaurt sau alimente care sa-ti ofere suficienta energie pana la o masa mai consistenta.

Indiferent de cum definesti antrenamentul, trebuie sa inlocuiesti pierderile de lichide, care au tendinta sa fie mai mari dupa activitati de tip aerobic. Nu astepta setea ca un indicator; pana in acel moment, deja ai pierdut jumatate din lichide.

Exercitiile fizice si consumul caloric

A consuma mai putine calorii si a include mai putine calorii in dieta ta este necesar pentru a scapa de kg in plus. Adaugarea unor exercitii fizice moderata creste numarul de calorii pe care le arzi astfel incat sa grabesti procesuld e a slabi. In plus, adaugi masa musculara, care iti mentine metabolismul alert pentru a arde calorii mai sustinut.

Exercitiile fizice sunt importante pentru orice; cu cat esti mai in forma, cu cat scade riscul de a avea un atac cardiac sau unul cerebral, diabet sau alte boli degenerative.

Beneficii tangibile ale exercitiilor fizice

• Iti micsoreaza apetitul: foamea adevarata nu are legatura stransa cu motivul si cantitatea pe care oamenii o mananca; multi mananca din plictiseala sau obicei. Desi unii spun ca dupa exercitii se simt mai flamanzi, cand vei incepe sa fii mai activa, foamea va fi inlocuita de o stare de bine.
• Creste arderile calorice: cu cat arzi mai multe calorii peste nivelul de care corpul tau are nevoie pentru a-si mentine greutatea actuala, cu atat slabesti mai mult. Acesta este motivul pentru care adaugarea exercitiilor fizice unei diete cu un consum redus de calorii ajuta la o slabire mai rapida. Exercitiile fizice cresc si rata metabolica, ajutand corpul sa scape de grasimi si nu de muschi.
• Protejarea impotriva pierderilor musculare: studiile au demonstrat ca atunci cand o persoana se afla la dieta, pierde 75% grasimi si 25% muschi. Pe masura ce muschii sunt pierduti, capacitatea corpului tau de a arde si utiliza caloriile in mod eficient scade. Pentru a creste masa musculara, adauga antrenament de rezistenta – ridicarea de greutati.
• Imbunatatirea parerii despre sine:  exercitiile zilnice sunt eficiente pentru depresie; atunci cand esti la dieta trebuie sa renunti, sa te abtii pe cand exercitiile fizice sunt ceva pozitiv care te fac sa te simti bine in legatura cu propria persoana

Persoanele care au slabit cu succes au ajuns la un consum de 2.800 de calorii in activitati fizice pe saptamana – aproximativ 60 de minute de activitate zilnica. De obicei, aceasta se face prin mers cu exercitii de o intensitate medie spre dificila, precum mersul pe bicicleta, alergat, urcatul pe scari, exercitii de aerobic si ridicari de greutati.

Sfaturi pentru a face exercitiile fizice mai distractive

Acestea sunt 10 sfaturi pentru a transforma banalele si obositoarele exercitii de slabit intr-un mod util de a pierde kilogramele:

1. Socializarea este un mare ajutor in provocarea de a slabi fa un pariu cu prietenii tai: cine va slabi cel mai mult intr-o saptamana? Stabiliti intalniri saptamanale la fiecare dintre prietenii tai, iar pentru fiecare kilogram depus, cotizeaza cu o suma modica pentru o excursie intre prieteni peste un an intr-o destinatie interesanta.
2. In loc sa te obosesti facand abdomene sau sa alergi, este suficient sa vezi sporturile din viata cotidiana: joaca-te cu copiii tai ori de cate ori ai ocazia; ei adora harjoneala, sporturile cu mingea si asa vei scapa si tu de cativa cm de colacei
3. Urca scarile in loc sa iei liftul.
4. Cand ai comisioane de facut, mergi pe jos sau foloseste bicicleta in loc sa iei masina; pune-ti muzica preferata in casti si porneste la drum.
5. Nu evita nicio activitate de pe langa casa: gradinarit, curatenie. Orice poate fi folosit ca o modalitate de a pierde kilograme intr-un mod util.
6. Mergi la piscina, inoata, relaxeaza-te. Poti incerca sa faci tu propria sedinta de aqua-gym. Aceste exercitii fizice sunt extrem de relaxante si totodata te ajuta sa slabesti.
7. Incearca forme mai putin intruzive de exercitii de slabit (Pilates, Yoga), care iti modeleaza si tonifica trupul fara sa fie nevoie de oboseala excesiva si febra musculara
8. Nu conteaza ce consideri tu a fi distractiv. Daca iti place golful, mergi pe teren si nu folosi o masinuta pentru a te deplasa.
9. Orice exercitiu fizic iti place, fa-l cu intensitate. Atunci, corpul va continua sa arda calorii cu mult dupa ce ai incetat sa te mai antrenezi.
10. Fa exercitii timp de 60 de minute pe zi, orice ar insemna acestea. Evita sedentarismul si vei vedea cum vei fi mai plina de viata, vei avea o viata sociala si familiala implinita si vei avea o imagine mai buna despre tine.

Importanta exercitilor fizice

Pentru a ne pastra sanatatea, trebuie sa contribuim in egala masura alimentatia, gimnastica zilnica, plimbarile, excursile si masajele, alternarea lucrului cu perioade de odihna. In privinta alimentatiei, medicii pun accentual nu numai pe calitate, ci si pe cantitate.

Daca totusi mancam prea mult, prea dres si prea gras, e cazul sa nu ne privim corpul de exercitii fizice, mai ales ca, in zilele noastre, masina ne condamna la sedentarism. Uit mereu ca weekendu-rile petrecute la tara, la munte, etc si mersul pe jos sunt la fel de sanatoase ca orice sport.

Solutia este la indemana oricui: putem sa mergem pe jos intre casa si birou, asta daca avem locul de munca relativ apropiat si, cand avem timp, putem face sport in parcuri la sfarsit de sapatamana.

Pana nu e prea tarziu, sa incercam sa evitam situatii in care trebuie sa recurgem la dieta sau chiar la ingrijiri medicale, imbinate cu Pillates. Acestea vor da, fcu siguranta, rezultatele dorite, ajutand la diminuarea tesutului gras si la obtinerea unei bune mase musculare.

Sa nu vi se para prea mult daca va faceti un abonament la o sala de sport, o sedinta de sauna o data pe saptamana, doua ore pe saptamana la un bazin de inot, etc. Conditia esentiaala ca aceste tratamente sa dea rezultate este sa la facem din timp si constant. Sa nu uitam ca fiecare kilogram adugat cere altul, iar curele de slabire drastic sunt la fel de nocive ca si kilogramele nedorite.