Vitamina „soarelui” este un subiect fierbinte. Poate ai descoperit recent ca ai deficit de vitamina D sau cunosti pe cineva care are aceasta problema. Este socant pentru majoritatea oamenilor, mai ales pentru cei care nu mai avut vreo problema inainte si nu s-ar fi asteptat sa descopere acum ca au deficit de vitamina D. Adevarul este ca multe s-au sechimbat, iar deficitul si insuficienta de vitamina D reprezinta acum o problema globala de sanatate care afecteaza aproximativ 1 miliard de oameni din intreaga lume.
Vitaminele sunt considerate substante nutritive esentiale, deoarece fie corpul nu le poate produce, fie sunt produse in cantitati inadecvate pentru a preveni bolile sau consecintele negative asupra vietii. Prin urmare, este esntial sa-i furnizezi corpului vitamine prin consumul de alimente si/sau suplimente.
S-a descoperit ca Vitamina D este esentiala atunci cand s-a dovedit a fi necesra pentru tratamentul rahitismului. Vitamina D este una dintre cele 4 vitamine solubile in grasimi (A, D, E si K). Vitamina D2 cunoscuta, de asemenea, si ca ergocalciferol, provine din alimente fortificate, alimente de origine vegetala si suplimente alimentare eliberate fara reteta.
Vitamina D3, cunoscuta si sub denumirea de colecalciferol, provine din alimnte fortificate, alimente de origine animala (peste gras, ulei de ficat de cod, oua si ficat), suplimente, si poate fi produsa intern cand pielea este expusa la radiatiile ultraviolete (UV) ale soarelui.
Structural, acestea doua nu sunt la fel. Multi cred ca vitamina D ar trebui clasificata ca un hormon, unii numind-o neurosteroidul uitat. Consecintele deficitului de vitamina D asupra sanatatii depasesc cu mult rahitismul. Si, spre deosebire de alte vitamine, poate fi produsa de corp cand este expus la soare, iar forma activa din corp, numita calcitrol, se aseamana cu alti hormoni (estrogen, cortizol si testosteron).
Pericolele reale ale expunerii excesive la soare si cancerul de piele au fost mult mediatizate, de aceea oamenii au inceput sa se acopere sau sa foloseasca protectie solara atunci cand stau la soare. De asemenea, din cauza programului inarcat si a stilului de viata sedentar, am inceput sa petrecem cat mai putin timp in aer liber.
Prin urmare, nivelurile de vitamina D au inceput sa scada fara ca majoritatea medicilor sa realizeze asta. Cercetatorii s-au concentrat pe consecintele deficitului de vitamina D si au descoperit un numar alarmant de probleme de sanatate. Acestea includ boli scheletice precum osteoporoza, anumite tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli autoimune, infectii, boli inflamatorii intestinale, tulburari psihologice, tulburari cognitive, obezitate si mortalitate.
Corectarea deficitului de vitamina D nu este foarte simpla, deoarece nu este suficient sa iei o pastila sau sa stai mai mult la soare. Acest articol te va invata tot ce trebuie sa stii dspre beneficiile obtinerii si mentinerii nivelurilor optime de vitamina D.
Cuprins
Care este doza optima de vitamina D?
Conform Insitutului de Medicina, aportul zilnic de vitamina D, difera in functie de varsta:
- La copii, este necesara o doza de 400 IU pe zi
- Doza recomandata pentru persoanele cu varsta intre 1-70 de ani este de 600 IU pe zi
- Femeile insarcinate sau cele care alapteaza, au nevoie de o doza de 600 IU pe zi
- Persoanele in varsta care au de la 71 de ani in sus, au nevoie de 800 IU pe zi
Care sunt simptomele si semnele deficitului de vitamina D? Care sunt riscurile pentru sanatate ale carentei de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate duce la aparitia unor probleme grave de sanatate. Acestea includ:
Boli autoimune
- Diabetul de tip 1 – conform cercetatorilor, copiii cu diabet de tip 1 au un risc ridicat de deficit de vitamina D comparativ cu restul populatiei.
- Scleroza multipla – dovezile actuale sustin ca deficitul de vitamina D creste riscul dezvoltarii sclerozei multiple si modifica activitatea bolii la persoanele care se confrunta deja cu aceasta problema. O analiza ampla a studiilor a aratat ca oamenii cu scleroza multipla care au niveluri optime de vitamina D au un risc mai mic de a dezvolta noi leziuni la nivelul creierului.
- Lupus – persoanele cu lupus sunt adesea fotosensibile, iar atunci cand se expun la soare se pot alege cu eruptii cutanate. Deoarece nu pot sta prea mult la soare, au un risc ridicat sa se confrunte cu deficit de vitamina D.
- Artrita reumatoida – o analiza a cercetarilor a aratat ca oamenii cu niveluri ridicate de vitamina D au un risc cu 24.2% mai mic de a dezvolta artrita reumatoida, comparativ cu cei care au niveluri mai mici. De asemenea, au descoperit ca exista o rata mai mare de deficit de vitamina D in randul persoanelor cu artrita reumatoida dcat in randul populatiei sanatoase, iar starea bolii s-a agravat pe masura ce nivelul de vitamina D a scazut.
Cancer
Legatura dintre soare si cancer nu este vazuta, de obicei, ca fiind una pozitiva din cauza conexiunii cu cancerul de piele. Se spune ca radiatiile UVB reprezinta cel mai important factor de risc pentru cancerul de piele. Deoarece soarele este sursa principala de vitamina D, cercetatorii cauta sa afle ce rol joaca in cancerul de piele.
Proprietatile antiinflamatorii ale vitaminei D pot fi, de asemenea, capabile sa ajute la scaderea nivelului de durere la pacientii cu cancer, atunci cand carentele sunt corectate.
Tulburari cognitive
S-a demonstrat ca vitamina D joaca un rol crucial in dezvoltarea creierului, in reglarea functiei creierului si in sanatatea sistemului nervos. S-a constatat ca deficitul de vitamina D este frecvent la pacientii cu boala Parkinsons, Alzheimer, schizofrenie, depresie, tulburari de anxietate, dementa si la adultii in varsta cu declin cognitiv.
O meta-analiza a raportat un risc de 2.4 ori mai mare de deficit cognitiv la persoanele cu niveluri scazute de vitamina D fata de cele cu niveluri adecvate. S-a sugerat ca mentinerea unor niveluri optime de vitamina D pe parcursul vietii poate ajuta la prevenirea tulburarilor neurologice legate de varsta.
Legatura dintre lipsa luminii solare si tulburarile depresive a fost remarcata pentru prima data in urma cu 2000 de ani. Exista numeroase studii care arata ca nivelurile scazute de vitamina D sunt asociate cu depresie majora si cu simptomele depresiei. Intr-un studiu pe aproximativ 6000 de persoane, cu varsta peste 50 de ani, s-a demonstrat ca persoanele cu niveluri mici de vitamina D au raportat simptome depresive.
Boli cardiovasculare
Deficitul de vitamina D este asociat cu o crestere a hipertensiunii arteriale, hiperlipidemie, afectiuni vasculare periferice, boala coronariana, infarct miocardic, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral.
Infectii
Este posibil ca mentinerea unor niveluri adecvate de vitamina D sa diminueze severitatea infectiilor respiratorii si chiar sa impiedice aparitia acestora la unele persoane.
Reducerea inflamatiei
Multe dintre beneficiile pentru sanatate asociate cu vitamina D pot proveni din rolul sau in scaderea inflamatiei. Cecetarile au aratat ca o scadere a nivelului de proteine C-reactive, un marker al inflamatiei, este legata de cresterea nivelurilor de vitamina D.
Boala inflamatorie intestinala
Cand exista o incapacitate de a absorbi in mod corespunzator nutrientii in tractul gastrointestinal, exista un risc mare pentru carente nutritionale.
Rolul vitaminei D depaseste acest lucru prin faptul ca nivelul carentei poate afecta gravitatea bolii inflamatorii intestinale, iar mentinerea unor niveluri adecvate poate tine boala in remisie mai mult timp.
Obezitate
Un studu efectuat pe aproximativ 500 de adulti a aratat ca deficitul de vitamina D este legat de o masa mai mare de grasime, dar numai la cei cu hormon paratiroidian (PTH).
Boala scheletica
Vitamina D imbunatateste absorbtia calciului alimentar cu 30-40% si fosforul cu 80%. Fara aceasta, doar 10-15% din calciu si 60% din fosfor sunt absorbite. Vitamina D promoveaza absorbtia calciului in intestin si mentine nivelurile de calciu din sange pentru a permite mineralizarea normala a oaselor si pentru a preveni nivelurile anormal de scazute de calciu din sange, care pot duce apoi la tetanie.
Insuficienta de vitamina D duce la hiperparatiroidism secundar care determina o pierdere osoasa crescuta, osteopenie, osteomalacie, osteoporoza si un risc crescut de fractura. Mai mult, cresterile moderate ale hormonilor paratiroidieni (PTH) pot favoriza rezistenta la insulina, cresterea in greutate, hipertensiunea arteriala si hipertrofia ventricului stang.
Nivelurile adecvate de vitamina D au fost, de asemenea, asociate cu imbunatatiri ale functiei renale, disfunctiei erectile, apnee in somn si retinopatie diabetica.
Care este cauza deficitului de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate rezulta din expunerea necorespunzatoare la lumina soarelui, productia ineficienta a pielii, dieta cu continut redus de vitamina D si afectiuni medicale care pot afecta cantitatea de vitamina D, inclusiv afectiuni gastrointestinale, boli renale si boli ale ficatului.
Piele mai inchisa
Melanina este cea care coloreaza pielea. Persoanele cu pielea deschisa la culoare au mai putina melanina decat cele cu pielea mai inchisa. Melanina este capabila sa absoarba radiatiile UVB si sa reduca abilitatea pielii de a produce vitamina D3 cu 95%-99%.
Persoanele cu pielea mai inchisa au protectie naturala impotriva soarelui si necesita o expunere de cel putin 3-5 ori mai mare pentru a obtine aceeeasi cantitate de vitamina D ca si persoanele cu pielea deschisa.
Greutate
Daca esti o persoana supraponderala sau obeza esti expusa riscului de a te confrunta cu deficit de vitamina D. O analiza recenta a 23 de studii a aratat ca persoanele obeze aveau rate cu 35% mai mari de deficit de vitamina D comparativ cu persoanele care aveau o greutate normala.
Expunerea limitata la soare
S-ar putea sa privesti pe fereasta, sa vezi soarele stralucind si sa crezi ca nu vei suferi de deficit de vitamina D, insa lucrurile nu stau intotdeauna cum vrem noi. Cu totii am auzit despre pericolele cancerului de piele si despre nevoia de a folosi protectie solara pentru a ne proteja de aceasta boala.
Aceste cuonstinte si actiunile preventive pe care le luam scad semnificiativ nivelul de vitamina D. Proectia solara proejeaza atat de bine impotriva razelor UVB incat un SPF 30 scade sinteza vitaminei D la nivelul pielii cu mai mult de 95%. In plus, tindem sa petrecem mai mult timp in interior.
Majoritatea adultilor lucreaza in interior si poarta mai multe haine in timpul saptamanii, lasand doar 10%-15% din corp expus la razele UV pentru perioade scurte de timp, astfel incat nu-si pot lua cantitatea de vitamina D doar de la soare.
Cine este expus riscului de deficit de vitamina D?
Fiindca soarele este sursa principala de vitamina D, lipsa expunerii la soare poate creste riscul unei carente.
Malabsorbtie
Persoanele cu sindromul de malabsorbtie a grasimilor si oamenii care au suferit o interventie chirurgicala bariatrica sunt adesea incapabili sa absoarba suficienta vitamina D solubila in grasimi.
Varsta
S-a demonstrat ca pe masura ce imbatranim, corpul nostru are o capacitate mai scazuta de a sintetiza vitamina D prin expunerea la soare. Desi acest lucru poate avea impact, nu provoaca o carenta la fel de mare ca si ceilalti factori de risc.
Medicamente si afectiuni medicale
O mare varietate de medicamente, inclusiv medicamente antifungice, anticonvulsivante, glucocorticoizi si medimanete pentru HIV pot duce la niveuri scazute de vitamina D.
Care este tratamentul pentru deficitul de vitamina D?
Cantitatea de vitamina D necesara pentru a corecta o carenta depinde de gravitatea deficitului si de conditiile medicale individuale. Vitamina D3 s-a dovedit a fi cea mai buna alegere pentru suplimente. Suplimentele de vitamina D2 nu cresc nivelul in aceeasi cantitate ca D3, iar in unele cazuri, s-a devoedit ca acestea scad nivelurile daca sunt utilizate pe termen lung.
Ceea ce iei este la fel de important ca modul in care il iei. Suplimentele de vitamina D ar trebui luate cu o masa care contine grasimi. Studiile au aratatat ca atunci cand sunt luate pe stomacul gol, nu sunt la fel de bine absorbite ca atunci can sunt luate cu o masa care contine grasime.
Este posibil sa previi deficitul de vitamina D?
Cateva alimente contin in mod natural vitamina D, iar alte alimente sunt fortificate cu aceasta. Urmeaza recomandarile medicului pentru a suplimenta regulat canitatatea de vitamina D.
- 1 lingura de ulei de ficat de cod are 400-1000 UI / vitamina D
- 100 gr somon proaspat (salbatic) are 600-1000 UI / vitamina D
- 100 gr somon la conserva are 300-60 UI / vitamina D
- 100 gr sardine la conserva are aproximativ 300 UI / vitamina D
- 100 gr macrou la conserva are aproximativ 250 UI / vitamina D
- 100 gr ton la conserva are 236 UI / vitamina D
- Un galbenus de ou are aproximativ 20 UI / vitamina D
- 250 gr de lapte fortificat sau iaurt are 100 UI / vitamina D
- 250 gr suc de portocale fortificat are aproximativ 100 UI / vitamina D
- 90 gr branza fortificata are aproximativ 100 UI / vitamina D
Care sunt simptomele si semnele unui aport excesiv de vitamina D?
Nu au existat niciodata avertismente cu privire la obtinerea unei cantitati prea mari de vitamina D de la soare, asa ca multi nu-si dau seama ca exista riscul unui aport excesiv de vitamina D. O cantitate prea mare de vitamina D poate duce la consecinte negative asupra sanatatii. Limita superioara pentru copii, adulti, femei gravide si cele care alapteaza este de 2000 UI vitamina D pe zi.