De ce nu pierzi la fel de repede ultimele kilograme? Sfaturi.

0
58
de-ce-nu-poti-sa-pierzi-in-greutate-ultimele-kilograme

Oricine care a incercat vreodata sa piarda in greutate stie ca acele ultime cateva kilograme pot fi cel mai greu de eliminat. Daca incerci doar sa fii mai sanatos, acest lucru nu este o problema prea mare.

Pana la urma, putina greutate in plus nu a omorat niciodata pe nimeni. Sincer, corpul tau probabil ca ar avea nevoie de acele cateva kilograme in plus de tesut adipos, pentru a le folosi ca surse de combustibil in situatii de urgenta. Intr- adevar, din punct de vedere al evolutiei, un asemenea “surplus” se poate dovedi a fi foarte util.

Dar exista ocazii in care chiar vrei sa elimini acea greutate in plus. Poate ca esti un atlet de anduranta care incearca sa elimine grasimea pe care nu vrei sa o cari dupa tine pe o distanta de zeci sau chiar sute de kilometri. Poate ca esti un body builder sau un model de bikini care vrea doar sa straluceasca pe scena. Sau poate doar vrei sa iti vina bine rochia de mireasa.

Oricare ar fi cazul, daca ai probleme cu eliminarea ultimelor kilograme, solutia e in mod obisnuit foarte simpla: Mananca mai mult.

Nu este o greseala de scriere. Redu marimea deficitului zilnic de calorii (numarul de calorii pe care le- ar redus pentru a pierde in greutate) si cel mai probabil ca asa vei incepe sa pierzi din nou in greutate.

Am tot dat acest sfat de cateva sute de ori si am fost ignorat sau contrazis de sute de ori, lucru care este foarte usor de inteles, pentru ca poate sa sune complet absurd. Prin urmare, de aceasta data, eu o sa incerc ceva diferit si sa iti prezint mai pe larg modul in care se lupta corpul tau atunci cand incerci sa pierzi ultimele kilograme si de ce face el acest lucru.

Tine minte: Acest sfat e destinat oamenilor ce au doar cateva  kilograme de pierdut. Sursa mea principala este o recenzie din “Journal of the International Society of Sports Nutrition” (“Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva”), articol numit “Adaptare metabolica pentru pierderea in greutate: implicatii pentru atleti”.

Totusi, acest sfat nu este limitat doar pentru atleti. O foarte mare parte a acestui sfat poate fi folosita de catre oricine care a ajuns la un platou in timp ce manca cu un deficit caloric, indiferent de formele pe care le are.

Problema numarul 1: Hormonii tai o iau razna

Sunt mai multi hormoni implicati in procesul de digestie si in activitatea metabolismului si nivelele lor se modifica in functie de ceea ce mananci si ce in ce cantitati. Acest lucru devine foarte problematic atunci cand reduci in mod intentionat numarul de calorii pentru a pierde in greutate.

In timp ce creierul tau si- ar putea dori sa piarda acel surplus mic de grasime de pe corp, restul corpului tau ar putea sa nu fie de acord. Sistemul tau endocrin (hormonii), mai ales, nu stie ca tu te infometezi in mod intentionat si cu siguranta nu stie cat o sa mai dureze aceasta foamete.

Atunci cand scazi foarte mult aportul de calorii, hormonii tai iti pot creste apetitul, pentru a te motiva sa te chinui mai mult sa gasesti ceva de mancare, in timp ce iti incetineste metabolismul si incepe sa iti reduca masa musculara, pentru a conserva rezerva de combustibil de urgenta (grasimea de pe corp).

Cativa hormoni afecteaza apetitul, dar doi dintre acestia sunt mai importanti. Primul este grelina, care este un hormon produs in stomac. Promoveaza senzatia de foame si s-a dovedit ca nivelele sale cresc atunci cand iti e foame. Al doilea hormon este leptina, care este un produs produs de catre tesutul adipos si care scade  senzatia de foame – si, prin urmare, este evident ca o sa apara in cantitati mai mici atunci cand o sa ai mai putina grasime pe corp care sa il produca.

Restrictia de energie induce, de asemenea, o stare de stres pentru corpul tau, facand acest lucru, duce la cresterea nivelelor de cortizol. Pe termen scurt, acest hormon de stres iti poate ajuta corpul sa supravietuiasca in situatii mai dure. Totusi, in situatii cronice, poate determina tot felul de pagube. Nu doar ca inhiba leptina, dar de asemenea ajuta la conservarea depozitelor de grasime din corp, prin promovarea folosirii masei musculare ca sursa de combustibil.

Pentru ca totul sa fie si mai rau, dietele foarte sarace in calorii si/ sau procentul scazut de grasime corporala duc la scaderea nivelelor de insulina, un hormon care regleaza nivelele de glucoza din sange ( si care, de asemenea, impiedica folosirea muschilor ca sursa de energie).

Mai simplu spus, faptul ca mananci mai putin iti va face sistemul endocrin sa o ia complet razna.

Problema numarul 2: Metabolismul tau incepe sa incetineasca

Atunci cand mananci prea putin, metabolismul tau poate incetini- chiar pana la nivel celular, datorita unei reduceri a ceva ce inseamna “ scurgere de protoni”, care apare in timpul procesului de sinteza a adenozin- trisfofatului (ATP), unitatea celulara de energie.

O seride de reactii chimice din interiorul celulelor determina crearea de ATP; protonii se muta in structuri numite mitocondrii, considerate in mod obisnuit a fi “bateriile” din celule. Atunci cand mananci indeajuns,- si ai destula materie prima pentru a produce energie- procesul poate sa fie destul de neglijent. Unii protoni pot scapa fara a iti oferi ATP.

Acest fenomen este cunoscut sub numele de “scurgere de protoni”. Ii permite metabolismului tau sa se adapteze la diferite situatii, astfel incat sa iti poti mentine functiile corporale, dar de asemenea, iroseste foarte multe calorii. In testele pe soareci, a reprezentat aproximativ 20 pana la 30 de procente din ritmul metabolismului bazal, care este numarul de calorii pe care le arzi folosind functiile corporale care au rolul de a te mentine in viata.

Dar, atunci cand nu mananci destul, sistemul tau devine mai eficient si scurgerea de protoni scada- asa cum scade si ritmul metabolic bazal. Tehnic vorbind, hormonii sunt de invinovatit pentru aceasta situatie. Un deficit de leptina si de hormoni tioridieni si o crestere aa nivelellor de cortizol sunt cel mai probabil cauza. Totusi, acest lucru are loc, rezultatul final e un metabolism incetinit si acest lucru parea destul de important cat sa aiba propria lui sectiune, asa ca am separat “Problema numarul 2” de “Problema numarul 1”.

Problema numarul 3: Esti mai putin activ (atunci cand nu te antrenezi)

Metabolismul tau bazal reprezinta locul unde sunt arse cea mai mare parte a caloriilor tale (aproximativ 70 de procente). Urmatoarea la rand este termogeneza de activitate, care reprezinta aproximatv 15 procente din arderea de calorii din corp.

Termogeneza include miscari pe care le faci toata ziua, cum ar fi de exemplu mersul pe jos, scarpinatul sau vorbitul. Atunci cand ai foarte putine calorii, corpul tau tinde sa conserve energie prin reducerea acestui proces. Cu alte cuvinte, nu te mai agiti atat de mult si acest lucru inseamna ca arzi mai putine calorii.

Soutia – mananca mai mult

Cu cat e mai mic deficitul de calorii, cu atat apar mai rar aceste probleme. De exemplu: Cortizolul. Un studiu asupra femeilor care consumau 1200 de calorii pe zi ( cu aproape 600 de calorii mai putin decat aportul mediu pentru femei) timp de 3 saptamani a aratat ca acestea aveau nivele mai mari de cortizol.

Prin comparatie, un studiu facut pe barbatii si femeile supraponderale a aratat ca o reducere modesta de 12,5 procente a aportului de calorii (cu aproximativ 330 si 230 de calorii mai putin decat aportul mediu din fiecare zi pentru barbati si respectiv femei), in combinatie cu exercitiile fizice, nu a dus la cresterea nivelelor de cortizol. Mai putin deficit inseamna mai putin stres asupra corpului.

Acele 200 sau 300 de calorii in plus ar putea fi reprezentate de niste fructe si de niste nuci. Cheia in acest produs este sa iti mentii aportul de macronutrienti (proteine, carbohidrati si grasimi) la un nivel echilibrat pe masura ce iti cresti aportul de calorii. Un deficit mai mic inseamna din punct de vedere ca o sa pierzi mai incet in greutate? Da, dar oricum ar trebui sa te gandesti pe termen lung.

Un truc pentru a manca mai mult este rehranirea sau sa mananci strategic o data pe saptamana, in incercarea ca acest lucru o sa iti reechilibreze nivelele de hormoni din corp, prin inversarea stresului la care iti supui corpul pentru ca mananci prea putin. In timp ce stiinta din spatele acestei idei nu e chiar solida, exista totusi dovezi anecdotice din comunitatea de body building care sugereaza ca aceasta tactica functioneaza.

O variatie a acestei strategii este zig zag-ul. Aceasta este o serie structurata de zile cu aport caloric foarte mare si apoi aport caloric foarte mic.

In cele din urma, daca tot trebuie sa reduci aportul de calorii, poti mentine aportul de proteine la nivele mai mari, pentru a preveni folosirea masei musculare drept combustibil. Ce inseamna nivele mai mari ? Aproximatv 35% din aportul tau zilnic de calorii, conform unui studiu efectuat de catre cercetatorii britanici.

In cea mai mare parte a timpului, acele cateva kilograme in plus nu sunt un lucru chiar atat de rau, in special daca acestea se afla acolo unde corpul tau isi doreste ca acestea sa fie. Dar sunt ocazii in care sa fii mai slab joaca un rol mai important pentru un scop mai mare. Daca te afli in aceasta situatie, incearca sa elimini acele cateva kilograme in plus in acelasi mod in care te antrenezi si anume inteligent.

Nu ai incerca sa ingramadesti cateva luni de antrenament in cateva saptamani inaintea unui eveniment, nu e asa ? Desigur ca nu. Trebuie sa ai rabdare si o metoda, pentru ca, asa cum se intampla in mod obisnuit, acesta e cel mai bun mod de a obtine rezultate

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here