Există atât de multe diete promovate pe Internet, și totuși, pentru fiecare persoană în parte, doar una singură ar putea fi cea ideală.
Nu tot ce e bun pentru cineva va fi în mod obligatoriu sănătos și pentru altul. De aceea nu se poate spune că o există o dietă universal valabilă pentru toată lumea.
Una din dietele care se bucură de tot mai multă atenție în prezent este dieta ketogenică, sau „dieta keto”. Celebrități și atleți o folosesc pentru a slăbi sau pentru a se menține în formă. Internetul abundă de informații și rețete din dieta ketogenică.
Ce este dieta ketogenică?
Planul dietei ketogenice arată cam așa:
- un aport mare de grăsimi
- un aport foarte mic de carbohidrați
- un aport moderat de proteine
Ea poate fi definită în mod deosebit ca o dietă săracă în carbohidrați. Ca să vă faceți o idee în acest sens: la un aport de 2.000 de calorii pe zi, trebuie să consumați doar 20-50 g de carbohidrați pe zi.
Cum funcționează dieta ketogenică
Dieta Ketogenică a fost folosită pentru prima dată de Russel Wilder în anul 1921 pentru a trata epilepsia. Cum s-a ajuns ca această dietă să fie astăzi propusă ca metodă de slăbire?
În mod normal, principala sursă de combustibil a corpului nostru este glucoza. Carbohidrații din alimente sunt cei care fac glucoza disponibilă pentru organism.
În momentul în care este înfometat de carbohidrați, precum se întâmplă în dieta ketogenică, el începe să se bazeze pe grăsime ca principala sursă de energie.
Ficatul descompune grăsimea în cetone, substanțe chimice care se formează atunci când corpul arde grăsimea pentru a produce energie. Cetonele aprovizionează în mod eficient inima, țesuturile musculare, rinichii și creierul cu energie.
Mai exact, cât de multe grăsimi, carbohidrați și proteine ar trebui să consumi pentru a ajunge într-o stare de cetoză? Specialiștii spun că trebuie să respecți aceste procentaje:
- 60-75% de calorii din grăsimi
- 15-30% de calorii din proteine
- 5-10% de calorii din carbohidrați
Beneficiile dietei ketogenice
Există numeroase studii care arată că această dietă promovează pierderea în greutate. Ea poate fi benefică și pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice. Dieta ketogenică mărește performanța fizică și ajută la gestionarea unor afecțiuni mentale.
- Tratează dependența de zahăr
Zahărul a fost catalogat de curând ca o substanță la fel de toxică precum tutunul sau cocaina, mai ales pentru că dă dependență. Zahărul păcălește creierul să dorească mai multă mâncare.
Un aport excesiv de zahăr na fost asociat cu creșterea riscului de diabet, cancer și boli de inimă. Totodată, zahărul reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva infecțiilor.
O persoană dependentă de zahăr poate reveni la o stare bună de sănătate prin adoptarea unei diete cu indice glicemic mic, precum este dieta ketogenică.
- Stimulează funcțiile creierului
Atunci când glucoza nu este disponibilă în corp, creierul primește cetone ca sursă de energie. Dieta ketogenică are un efect neuroprotector datorită faptului că mărește rezistența creierului la stresul metabolic.
Un studiu realizat pe șobolani a arătat că o dietă săracă în carbohidrați precum dieta keto, reduce simptomele de anxietate. Iar la pacienții cu maladia Alzheimer, poate îmbunătăți performanța memoriei.
- Mărește rezistența la exercițiile fizice
Dieta ketogenică poate fi extrem de utilă pentru cei care vor să se mențină în formă, deoarece ea îmbunătățește performanța fizică și crește rezistența la efort fizic.
Un studiu recent a arătat că atleții ultra-rezistenți care au urmat o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi pe o perioadă de 6 luni au atins o intensitate maximă a exercițiilor.
- Ajută la scăderea în greutate
Este cu siguranță unul din motivele principale pentru care oamenii aleg această dietă. Grăsimea nu este importantă doar pentru rezervele de energie, ci și pentru creșterea sațietății. Celulele de grăsime produc leptină, un hormon care controlează apetitul.
Ce să mănânci și ce să eviți în dieta ketogenică
Dieta ketogenică se pliază pe gusturile și obiceiurile alimentare ale fiecăruia. Nu contează dacă ești vegetarian sau consumator de carne, această dietă permite un consum divers de alimente.
Alimente recomandate în dieta keto:
- ouă
- carne de vită
- carne de porc
- pui
- pește și fructe de mare
- ulei de măsline
- unt
- legume fără amidon (broccoli, varză, conopidă)
- cafea și ceaiuri fără zahăr
- brânză moale și tare
Alimente care trebuie evitate în dieta keto:
- toate cerealele (grâul, secara, porumbul, ovăzul, quinoa, orzul etc)
- biscuiții
- grăsimile dăunătoare (margarina, uleiurile rafinate)
- înghețata
- prăjiturile
- bomboanele
- îndulcitorii artificiali
- sucurile de legume și fructe
- conservele de carne
Ce este „gripa keto”?
În momentul în care cineva începe o dietă ketogenică, poate experimenta o serie de reacții adverse cauzate de lipsa carbohidraților. Pe măsură ce corpul trece de pe carbohidrați pe grăsime ca sursă de energie, pot să apară simptome neplăcute, cunoscute sub numele de „gripa keto”:
- dureri de cap
- amețeală
- oboseală
- crampe
- dificultatea de a adormi
- dureri musculare
- dureri stomacale
- ceață mentală
- capacitate redusă de concentrare
„Gripa keto” începe în primele 2 zile și de obicei durează o săptămână. Așadar, nu aveți de ce să vă faceți griji. Simptomele pot fi depășite printr-o serie de trucuri, prezentate mai jos. De altfel, nu toți trec prin această experiență neplăcută.
Cum să faci trecerea la o dietă ketogenică
Unele persoane eșuează cu dieta keto deoarece nu sunt pregătiți cum trebuie pentru a începe acest plan alimentar. Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să aveți un start mai ușor în acest sens:
- Oferiți-vă libertatea de a negocia cu alimentele permise și restricționate
Aveți răbdare, începeți cu schimbări mici. De pildă, dacă erați obișnuit să consumați multe cereale, reduceți cantitatea treptat. Nu le eliminați definitiv, dintr-o dată.
- Beți mai multă apă
Hidratarea este esențială în dieta keto deoarece se produce o scădere rapidă a apei din corp (prin urinare). Consumul adecvat de apă nu previne doar deshidratarea, ci ameliorează și simptomele „gripei keto” și nu în ultimul rând, ajută la slăbit.
- Mâncați cât mai „curat”
Acest lucru înseamnă să alegeți alimente integrale, cât mai sănătoase. Produsele alimentare procesate sunt lipsite de vitaminele și mineralele esențiale pentru organism. Unul din motivele pentru care unii nu obțin rezultate bune cu această dietă este acela că mănâncă nesănătos. Persoanele care urmează dieta ketogenică trebuie să aibă în vedere două obiective majore: sănătatea și longevitatea.
- Faceți exerciții fizice pentru a obține rezultate și mai bune
Fără îndoială, un program de exerciții fizice poate stimula și mai mult arderea caloriilor și scăderea în greutate. Dieta ketogenică mărește performanța fizică, așadar aveți toate motivele să faceți și mai multă mișcare. Exercițiile fizice reduc rezervele de glicogen, adică determină corpul să folosească rezervele de grăsime pentru energie. Acest lucru stimulează cetoza.
- Măriți ușor aportul de sare
Stările de letargie sau greață se pot datora scăderii nivelurilor de sodiu din corp. Dat fiind că în dieta ketogenică se elimină alimentele procesate (care sunt de obicei bogate în sare), poate fi nevoie să creșteți aportul de sare, fie prin adăugarea a cel puțin 1 linguriță în dietă, fie prin consumul de gustări sărate sănătoase.
Înainte de a începe dieta ketogenică, este indicat să cereți sfatul medicului. Deși această dietă a arătat multe beneficii și avantaje pentru cei care doresc să trăiască mai sănătos și să piardă în greutate, unele persoane pot avea afecțiuni care nu răspund bine la acest regim alimentar.
În dieta ketogenică este important să începeți cu schimbări mici și axați-vă pe calitatea alimentelor.
Cum sa tii o dieta Ketogenica atunci cand calatoresti?
Te-ai săturat de mancat de mâncare de proasta calitate la fiecare aeroport, gară sau oprire? De acum inainte puteti merge in calatorii linistiti deoarece v-am pregatit un material cu cateva sfaturi foarte utile pentru alimentatia de pe parcursul acestora. Credem cu tarie ca am reusit sa simplificam totul cu acest ghid pentru calatorii.
Mananca bine inainte de a pleca
Inainte de a pleca, consumati mancarurile preferate cu un continut scazut de carbohidrati. Acasa este cel mai usor loc de a manca correct. Nu te grabi – incepe calatoria satul si multumit.
Un mic dejun scazut in carbohidrati inainte de plecare poate fi rapid si usor – oua fierte, sunca prajita, briosa de oua reincalzite, sau iaurt simplu Grecesc, fructe de padure si nuci.
Impacheteaza gustari cu un continut scazut de carbohidrati
Atunci cand insotitorul de zbor imparte covrigei, rezistati tentatiei si intindeti mana spre unul dintre gustarile delicioase ce le-ati impachetat de acasa:
- Nuci si unt de arahide
- Oua fierte decojite – nu uitati de sare!
- Branzeturi de orice fel
- Salam uscat si sunca gatita
- Resturi de la masa anterioara
- Unt
- Ulei de masline
- Ciocolata neagra
Caserole! Poti impacheta gustarile in casserole sau in pungi de plastic.
Consumati cafeaua pentru a indeparta foamea. Suplimente precum Eco Slim pot ajuta in combaterea senzatiei de foame de asemenea.
Cafeaua fie ea neagra sau cu crema poate indeparta foamea pana cand reusesti sa ajungi intr-un loc cu mancare mai buna. Acest lucru functioneaza la ceai si la bullion.
Incearca sa te abtii de la mancare
Te poti folosi de asta pentru a sari peste anumite mese, pentru a face calatoria mai usoara. Poti manca un mic dejun copios cu putini carbohidrati inainte de a pleca de acasa si nu mai mananci nimic pana la cina, sau cand ai ajuns la destinatie.
Invata sa mananci la restaurant
Sa mananci la restaurant cu incredere este o parte esentiala a succesului atunci cand calatoresti. Bunul simt ar trebui sa domine – spune nu painii, cere portii duble de legume in schimbul produselor ce contin amidon, si tot timpul cere ulei de masline si otet pentru salata. Cere unt sa topesti peste legumele gatite.
Consuma in special apa – sampanie, vinul, Berea usoara si tariile sunt bune, dar in moderatie.
Implicati-va pentru succes
Fara scuze. Calatoria nu este o scuza sa-ti trisezi stilul de viata cu carbohidrati scazuti. Faceti ca sanatatea voastra sa fie prioritara.
3 mituri despre dieta keto
Dieta ketogenica, desi combatuta de multi oameni, ofera rezultate rapide si mai mult, nu ajuta doar oamenii sa piarda din tesutul adipos, ci ajuta si in tinerea sub control a epilepsiei, precum si in micsorarea speciilor reactive de oxigen (un factor esential care influenteaza in mod radical modul in care corpul reactioneaza la chimioterapie).
Totusi, datorita faptului ca dieta keto implica o schimbare radicala a planului alimentar (dieta trebuie sa aiba la baza in proportie de minim 70% calorii provenite din grasimi), s-au creat cateva mituri, care in ciuda faptului ca nu au baze reale, au creat o oarecare reticenta vis-à-vis de aceasta dieta. Dintre toate, probabil ca cele mai populare mituri sunt urmatoarele:
1. Dieta ketogenica va face ca oamenii sa dezvolte o acidoza, ceea ce duce la
probleme renale sau chiar la deces.
FALS! Cei care spun acest lucru nu stiu diferenta intre ketoza si ketoacidoza. Ketoza este procesul prin care corpul elibereaza acizi grasi si cetone, in timp ce ketoacidoza este in care cetonele sunt produse la un nivel extrem de mare intr-un ritm ce nu poate fi stapanit prea usor. Astfel, PH-ul intern scade foarte mult devenind acid, conditie care poate provoca probleme de sanatate majore, insa ea nu are legatura cu dieta pe baza de grasimi.
2. Dieta bogate in grasimi vor duce la blocarea arterelor si la aparitia bolilor de inima.
FALS! Atat timp cat se respecta regulile acestei diete, nu exista niciun pericol de acest gen. Da, este posibil ca o dieta care contine grasimi si carbohidrati in cantitati mari sa duca la blocarea arterelor, insa dieta keto nu contine decat lipide si proteine.
3. In aceasta dieta sa pierde masa musculara!
FALS! In ciuda spuselor unor nutritionisti celebri ai zilelor noastre, corpul intra foarte greu in stare catabolica. Utilizatorii dietei ketogenice observa ca nu mai au acelasi tonus muscular (datorat lipsei apei subcutanate) si ca forta a scazut semnificativ (lucru absolut normal pe deficit caloric), astfel ca ajung la concluzia gresita ca au intrat in stare catabolica. Totusi, in conditiile in care respecta regulile indeaproape, acest lucru nu se intampla sau cel putin, nu se intampla la un nivel care sa merite luat in seama.
In principiu, dieta ketogenica este recomandata sedentarilor, sportivilor care depun efort aerob, insa nu celor din sporturile de forta, sau cel putin, nu in perioada competitiilor. Pentru oamenii sanatosi, care vor doar sa piarda cateva kilograme in plus, este dieta perfecta.
