vineri, iunie 17, 2022

Ghid Alergare #1: Cum sa alergi mai repede si mai mult?

In sfarsit te-ai apucat de alergat serios – alergi regulat si destul de des. Esti deasupra multimii; de fapt, daca stai sa te gandesti, te simti cu adevarat epic de cand ai inceput. Mai puternic, mai sanatos, o versiune mai grozava a ta. Doar acum cateva luni abia puteai sa urci cateva scari fara sa te simti ca un elefant. Bucura-te de acel sentiment pentru o secunda, pentru ca acum e timpul sa … alergi mai rapid.

Stii ca e adevarat – fie avansezi, facand progrese, fie pierzi din putere. Nu se poate sa ramai in acelasi loc. In plus, pentru a pastra lucrurile interesante, trebuie sa te fortezi mai mult, nu sa te chinuiesti. Si, daca vrei sa slabesti, trebuie sa pastrezi acele nivele de intensitate pentru a continua sa pierzi din kilograme.

Alergatorii incepatori

Daca inca esti relativ nou cand vine vorba de alergare, exerseaza-ti si rabdarea. Inainte sa apuci sa alergi cu rapiditate, ar trebui sa poti sa alergi departe. E important sa-ti oferi timp sa-ti faci mai puternici muschii piciorului si tesuturile conectoare, care iti vor pregati corpul sa faca fata intensitatii antrenamentelor avansate ce urmeaza. Telul principal ca alergator este sa alergi regulat si sa alergi fara sa te ranesti. Exagereaza prea mult, prea devreme si poti sa risti sa ajungi pe tusa din cauza ranilor. Sa iesi din joc atat de repede in cariera ta de alergator vine si cu riscul super important ca vei ajunge sa renunti la alergat de tot. Deci, ia-o incet, impinge limita cate putin, progreseaza, asteapta sa devii mai bun si mai puternic. Tine minte, telul tau e sa ajungi acolo. Incearca sa ajungi acolo rapid si probabil ca iti va lua mai mult timp decat daca ai fi incetinit ritmul si ai fi exersat rabdarea.

Doar pentru ca nu esti pregatit sa te grabesti cu tehnicile avansate de antrenament, nu inseamna ca nu poti sa intri in curse. De fapt, daca participi la curse, precum una de cinci kilometri, este un mod grozav de a capata experienta, fara niciun fel de presiune. Nu invatam, astfel, doar pentru alergatul organizat si competitiv, ci intelegi si care este ritmul tau de alergat si apuci sa te alaturi distractiei si spiritului pe care le presupune alergatul.

Exista cateva sfaturi care ii pot ajuta pe alergatorii din toate nivelurile sa alerge mai rapid, fara sa-si oboseasca trupul, ba, chiar din contra.

Cum sa alergi mai repede: sfaturi pentru toti

1.Axeaza-te pe forma

Sa petreci ceva timp invatand cum sa alergi in forma corecta este o investitie pe care nu o vei regreta. Sa alergi intr-o forma corecta nu doar ca reduce riscurile de a capata rani, insa te ajuta si cand vine vorba de viteza. Sa alergi eficient si econom inseamna ca ai mai multa energie sa alergi mai rapid. O modalitate usoara de a corecta o multitudine de forme interzise este sa alergi relaxat. Acest lucru va elimina instant o multime de probleme care pot aparea.

2.Pierde din greutate

Din nou, foarte simplu. Cu cat cantaresti mai putin (cel putin, pana la un anumit punct), cu atat mai putin va trebui sa cari dupa tine, putand sa alergi mai repede. Acest lucru se aplica indiferent de greutate – fie ca e vorba de cauciucul de rezerva pe care-l cari dupa tine sau ai un gabarit si mai mare. Daca vrei sa slabesti, acesta este un stimulent si mai important. Cercetarile arata ca, pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut, un alergator isi mareste viteza cu aproximativ doua secunde pe kilometru. Deci, pierderea in greutate a 4.5 kilograme iti va oferi 20 de secunde pe jumatate de kilometru. La o cursa de cinci kilometri, asta inseamna ca vei termina cu un minut mai repede, pentru un maraton, aproape cu noua minute mai devreme.

3.Odihneste-te si revino-ti

Sa alergi zilnic nu inseamna ca vei deveni mai rapid. Odihnitul este la fel de important ca alergatul, din moment ce in zilele de odihna corpul tau se va putea repara si-si va reconstrui muschiul, isi va intari tendoanele si ligamentele. Deci, daca sari peste zilele care sunt vitale pentru odihna si prevenirea ranilor, inseamna ca e cam putin posibil sa observi o crestere a vitezei. Ai grija sa iei macar o zi pauza de la alergat.

4.Devino mai puternic

Poate ca alergatul este, in mare, un exercitiu cardiovascular. Totusi, alergatul necesita putere, daca vrei sa alergi bine si daca vrei sa alergi rapid. Nu te gandi la o putere ca a lui Terminator, ci mai degraba ca a lui Karate Kid/Mr. Miyagi – discret, pentru intreg trupul, stabilizat, sa te poti balansa pe un singur picior – acest fel de putere. La urma urmei, esti atat de puternic pe cat punctul tau cel mai slab.

Abdomenul tau este un astfel de loc, adesea neglijat de catre alergatori. Un abdomen slab este asociat cu rani si cu performante slabe de alergare. Un abdomen puternic si stabil, pe de alta parte, inseamna ca sunt sanse mai mari ca pelvisul tau sa fie aliniat potrivit, esti mai solid atunci cand atingi pamantul, esti mai putin predispus ranilor si alergi mai econom. Pe scurt, corpul tau este zen. Nu se lupta cu drumul. Este puternic, este aliniat, este centrat. Rezultatul final? Alergi mai usor, mai rapid si, in plus, ai si un abdomen de invidiat!

In continuare, picioarele. Cercetarile arata ca antrenamentele regulate de putere pot imbunatati semnificativ cat de eficient corpul tau foloseste oxigenul. Mai exact, picioare mai puternice inseamna ca alergi mai econom, mai rapid, muschii au o rezistenta mai mare si, desigur, devii mai puternic, reducand si riscurile de a aparea rani.

5.Respira

Poate ai crezut ca este usor, din moment ce faci asta de ceva timp, insa, dupa cum probabil ca ai observat, nu e atat de simplu pe cat ai fi vrut. Da, respiri de cand te-ai nascut, insa, intre timp, cel mai probabil, ai pierdut si din aceasta indemanare de atunci.

Daca e sa spunem adevarul, foarte multi alergatori se lupta cu respiratul, lucru care nu are un impact doar asupra performantei, ci si asupra motivatiei. Asadar, pe langa faptul ca iti antrenezi inima si picioarele, trebuie sa-ti antrenezi si plamanii. La urma urmei, inima ta poate pompa atat de mult oxigen catre picioare cat poti sa inspiri, indiferent de cat de puternice sau de eficiente ar fi acestea.

Deci, vezi tu, un sistem respirator puternic poate avea un efect important asupra alergatului. Daca respiri mai bine, ajunge mai mult oxigen catre picioarele tale, ceea ce inseamna ca vei avea o rezistenta mai buna si mai multa viteza. Cercetarile din Universitatea Brunel din Anglia sprijina aceasta afirmatie, demonstrand ca acei alergatori care aveau respiratia cea mai incordata aveau si cele mai slabe picioare.

Acest lucru atrage intrebarea – cum sa respiri mai bine? Raspunsul este destul de simplu – respirand complet. Majoritatea dintre noi respiram prin piept, inspirand guri mici, superficiale de aer, fara sa ne utilizam plamanii complet si am facut asta toata viata, facandu-l un obicei de care e greu sa scapi. Insa, cel mai important este respiratul prin stomac, deoarece asa am fost creati sa respiram. Fii atent la profesionisti – bebelusii. Priveste orice bebelus si vei vedea cum stomacul i se mareste si se contracta, pe masura ce aerul intra si iese din trup. Asa se face. Cand respiri in stomac, ar trebui sa te umfli ca un balon, spre deosebirea de respiratul prin piept, care iti face umerii sa se ridice. Pentru a exersa, asaza o mana pe stomac si una pe piept. Incearca sa inhalezi usor si adanc, respirand din stomac. Simte diferenta. Respiratul din stomac inseamna ca folosesti sacii din plamani, captivand mai mult oxigen, ajutandu-si muschii sa absoarba mai mult oxigen si sa te lupti cu ameteala. Pentru un ajutor in plus, incearca cursurile de Pilates. Pilates te pot ajuta sa-ti maresti flexibilitatea, sa-ti intaresti abdomenul si sa-ti imbunatatesti respiratia – toate lucruri bune pentru un alergator.

6.Pasi mai mici si mai rapizi

Alearga mai repede facand pasi mai scurti si mai usori. Alergatorii incepatori au tendinta sa faca pasi mai putini si mai mari, ceea ce inseamna ca vei petrece mai mult timp in aer, ridicandu-ti corpul putin mai sus, ceea ce inseamna ca atingi pamantul mai tare de fiecare data. Pasii mai mici iti permit sa pasesti mai usor pe mijlocul talpei, facilitand o forma potrivita pentru alergat. Imagineaza-ti ca fugi pe un camp de oua crude sau de carbuni incinsi. Pasi mici, usori si rapizi te pot ajuta sa-ti maresti ritmul, reducand si riscul de a te rani.

Alearga mai rapid: tehnici avansate

Daca poti sa alergi noua – zece kilometri incontinuu, alergi cate 30 – 40 de kilometri pe saptamana si s-ar putea sa fie nevoie sa maresti viteza. Unii experti recomanda sa astepti pana cand alergi de un an deja pana sa incepi sa incorporezi si viteza in rutina ta.

Alergatul simplu iti va intari rezistenta, insa nu este indeajuns pentru a te ajuta sa alergi mai rapid. Cel mai bun mod de a alerga mai rapid este sa folosesti o gama variata de tehnici de alergat, care nu doar ca te vor ajuta sa-ti maresti ritmul, ci si rezistenta.

7.Alergatul pe deal

Ce este? Alergatul nu necesita o gama mare de miscari sau de putere, mai ales daca alergi pe o suprafata plata. Pentru a antrena mai multi muschi si pentru o gama mai mare de miscari, incorporeaza antrenamentele pe dealuri. Numele explica totul. Alergatul pe deal implica sa alergi catre varful dealului. Pur si simplu, mareste inclinatia bandei de alergat sau, daca alergi afara, gaseste un deal inclinat.

alergare-deal

Cum imbunatateste alergatul? O intrebare mai buna ar fi – ce nu face alergatul pe deal? Acest fel de alergat iti forteaza muschii sa se contracteze mai puternic decat atunci cand alergi pe o suprafata dreapta, intarind muschii piciorului si imbunatatind rezistenta cardiovasculara, transformandu-te intr-un alergator mai puternic. Alte beneficii includ un pas mai grabit, mai mare si o economisirea nivelului de energie. Ceea ce face alergatul pe deal si mai grozav este cat de rapid functioneaza; in doar sase saptamani scurte, ar trebui sa te astepti sa observi imbunatatiri in viteza si in putere. Alergatul pe o suprafata intinsa va parea mult mai usoara.

8.Antrenamentul ritmat

Ce este? Un alt antrenament mai alert, alergatul ritmat implica sa alergi la un nivel dificil, dar sustinut. Un nivel in afara zonei tale de confort – respiri greu, dar nu gafai neaparat. Alergatul ritmat este “confortabil de greu”, alergand rapid, dar nu prea rapid. Daca poti sa vorbesti usor sau nu poti vorbi deloc, nu te afli in zona ritmului. Cand atingi zona ritmului, vei putea vorbi, dar nu in propozitii intregi.

Cum imbunatateste alergatul? Alergatul ritmat reprezinta, probabil, cea mai buna metoda de a imbunatati viteza. Alergatul ritmat mareste pragul de lactatie (dureaza mai mult pentru corpul tau sa creeze acid lactic – acidul lactic duce la ameteala), lucru care iti permite sa alergi mai rapid.

9.Alergatul pe intervale

Ce este? Alergatul pe intervale implica alternarea dintre alergarea pentru perioade scurte, dar la un nivel intens (in general, intre cateva secunde si pana la doua minute) si pentru perioade usor mai scurte de recuperare in care doar mergi sau faci jogging.

Cum iti imbunatatesti alergatul? Antrenamentul la interval este o modalitate buna de a mari conditia fizica, mai ales din punct de vedere cardiovascular si de a mari rezistenta.

10.Fartlek

Ce este? Fartlek este un cuvant suedez si reprezinta un antrenament distractiv care este similar cu alergatul pe intervale, alternand perioade moderate sau intense de alergat cu perioade mai scurte de recuperare. Totusi, spre deosebire de alergatul pe intervale, fartlek nu este structurat sau planificat. Un exercitiu fartlek ar putea sa implice alergarea catre un copac, o cabina telefonica sau un felinar, aflate la o anumita distanta, oricand vrei si la ce viteza vrei tu; in continuare, faci un mic jogging pentru a-ti reveni. Este foarte amuzant de facut in grupuri, in care o persoana preia initiativa si seteaza ritmul/intervalele, urmand apoi urmatoarea persoana din grup. Este imprevizibil si distractiv, fara sa planuiesti sau sa numeri minutele.

Cum imbunatateste alergatul? Te va ajuta sa alergi mai rapid si sa-ti imbunatatesti rezistenta.

Antrenamentele de viteza sunt obositoare si ar trebui sa urmezi o zi de viteza cu o zi sau doua in care alergi usor sau te odihnesti. Acest lucru iti va permite sa-ti dezvolti viteza, reducand riscul de a aparea diferite afectiuni. Incepe cu un antrenament de viteza pe saptamana. Din momentul in care ai devenit mai avansat, poti sa adaugi un al doilea antrenament intens. Nu fa niciodata mai mult de doua antrenamente de viteza intr-o singura saptamana.

Cei mai buni adidasi pentru alergare

Alegerea unei perechi de adidasi sau pantofi sport cum este corect pentru alergare poate fi destul de dificila atunci cand nu stiti concret lucrurile de care trebuie sa tineti cont. Voi incerca in acest articol sa va prezint 5 perechi de adidasi pentru alergare cu un raport calitate / pret decent.

Eu in acest moment am acest model de adidasi pentru alergare, ii folosesc de 3 ori pe saptamana de aproape 2 ani si sunt intr-o stare impecabila. Daca va plac si mai aveti noroc sa ii gasiti pe stoc, vi-i recomand cu cea mai mare caldura.

Cum alegem o pereche de adidasi pentru alergare?

1. Alegeti o marca renumita pentru incaltamintea care are aceasta destinatie. Daca pentru incaltamintea normala nu este musai sa aiba emblema unei firme foarte renumite pentru a fi de calitate, deoarce si un papucar autohton poate face o pereche de pantofi frumosi si buni, ei bine, in cazul incaltamintei pentru sport consider ca marca este un element foarte important.

Topul meu arata astfel: Nike (vezi ofertele cu pana la -50% la Nike), Adidas, Acsis, Puma, New Balance. Daca sportul pe care il practicati implica muntele si/sau drumurile rele va recomand cu caldura Columbia. Prietenul meu si-a cumparat in urma cu vreo 2 ani o pereche de adidasi Columbia si sunt printre cei mai rezistenti si confortabili adidasi pe care i-a avut vreodata. Acum, dupa 2 ani, purtati intens in toate drumetiile facute, singura urma de uzura pe care o au este decolorarea de la soare si spalare.

Nota: citeste despre beneficiile alergarii.

talpa-waffle2. Alegeti cu grija talpa. Am observat ca este foarte mare tendinta sa alegeti adidasi pentru alergare cu talpa joasa, lucru care din punctul meu de vedere si nu numai este foarte gresit. Talpa adidasilor pentru alergat trebuie sa fie suficient de groasa cat sa nu simtiti pietrele in talpa, trebuie sa fie rezistenta a.i atunci cand veti calca pe pietre ascutite sau mai stiu eu ce sa nu va raniti si in acelasi timp trebuie a fie flexibila. Fugiti de incaltamintea cu talpa rigida (care nu se indoaie mai exact).

3. Materialele din care sunt confectionati. De regula, adidasii pentru alergat trebuie sa fie confectionati din materiale de calitate. Daca vorbim despre unul din brandurile enumerate mai sus, aveti aceasta garantie. Cu toate aceste, va trebui sa alegeti o pareche de adidasi care contin si elemente din plasa, a.i sa aiba loc o aerisire buna si corecta a piciorului pe tot parcursul alergarii.

Acesta este unul din principalele motive pentru care pentru alergare se foloseste incaltaminte speciala si nu acelasi tip de incaltaminte cu care mergeti la munca sau la pescuit.

Bineinteles, acestea sunt doar cateva dintre lucrurile de care trebuie sa tineti cont. Ar mai fi sistemul de inchidere care terbuie sa fie neaparat cu sireturi. Nu fermoar, nu arici sau mai stiu eu ce sisteme de inchidere fancy au mai aparut acum.

Modele de adidasi pentru alergare buni:

Adidasi NikeNike Dual Fusion Run 3 MSL – sunt niste adidasi pentru alergare foarte buni, cu talpa moale la interior si foarte rezistenta la exterior, perfecti pentru alergare. Talpa acestor adidasi este formata din 3 straturi: cel care intra in contact cu solul, cel mijlociu si cel superior. Toate sunt atent gandite a.i sa asigure confort si siguranta pe tot parcursul folosirii.

Acesti adidasi sunt in topul preferintelor persoanelor pasionate de jogging si este unul dintre cele mai vandute modele in acest moment si tot acum sunt la o reducere destul de tentanta (vezi pretul accesand linkul de mai jos).

Cititi parerile celor care folosesc Nike Dual Fusion Run 3 MSL.

Adidasi NikeNike Zoom WLO ar fi o a 2a optiune pentru doamne si domnisoare. Culoare foarte frumoasa, design foarte interesant insa cel mai important, calitatea lor este superioara.

Nike Zoom WLO foloseste tehnologia Waffle care este una dintre cele mai eficiente tehnologii folosite de cei de la Nike in confectionarea pantofilor sport.

Pracitc, tehnolgia Waffle consta in acele proeminente din talpa care amplifica aderenta. Cu alte cuvinte, acesti adidasi sunt perfecti atat pentru alergare pe teren uscat cat si pentru cel umed.

Citeste parerile celor care au achizitionat Nike Zoom WLO

Aceste doua modele au fost pentru femei. Haideti sa vedem si doua modele de adidasi de alergare de top pentru barbati, deoarece trebuie sa recunoastem ca niciodata nu ne face placere sa iesim singure la alergat.

Adidasi NikeNike Air Zoom Pegasus 31 sunt niste adidasi cu un profil jos care au fost ganditi in mod special cu scopul de a conferi un plus de stabilitate. Fibrele din camerele presurizat se comporta precum unitatile sub presiune insele care compenseaza nevoia de a consuma spatiu si volum la nivelul talpii de mijloc.

La fel ca Nike Zoom WLO, si Nike Air Zoom Pegasus folosesc tehnologia Waffle pentru talpa.

Adidasi NikeNike Dual Fusion Trail – desi ultimii in aceassta lista, sunt printre preferatii mei si chiar intentionez sa-I cumpar pentru prietenul meu. In acest moment acesti adidasi costa 199 de lei, fiind redusi de la 300 de lei.

Ofera un confort sporit, multa flxibilitate si cel mai important permit piciorului sa respire foarte bine. Canelurile verticale si orizontale de pe suprafata talpii si de pe midsole imbunatatesc flexibilitatea pantofului. Canelurile de flexare sunt adaptate mersului.

Acesta este cel mai potrivit moment pentru a te apuca de sport și alergat, astfel încât să arzi calorii, să topești grăsimea în exces și să ajungi la silueta de invidiat pe care ți-o dorești vara asta. Pentru toate acestea este bine sa alegi o pereche de adidasi care sa fie cei mai buni adidasi pentru alergare pentru tine.

Fie că ești femeie sau bărbat, ai nevoie de cei mai buni adidași pentru alergare, o pereche de încălțări rezistentă, care se menține în condiții bune o perioadă îndelungată de timp și cel mai important, care-ți asigură un confort sporit în timpul exercițiilor fizice pe care le faci.

Cei mai buni adidasi pentru alergare sunt cei care se potrivesc perfect nevoilor tale, și nu trebuie să fie neapărat cei mai scumpi dintre ei. În acest articol, îți vom oferi un mic ghid după care să te orientezi atunci când alegi cei mai buni adidasi pentru alergare.

Cum alegi cei mai buni adidasi pentru alergare

cei mai buni adidasi pentru alergare Asics Perechea de încălțări pentru alergare trebuie să îndeplinească 2 criterii esențiale: să fie confortabilă și să fie rezistentă. Alte criterii pe care ar trebui să le urmărești în alegerea unei încălțăminte adecvată pentru sport ar fi materialul din care este realizată, talpa, forma piciorului tău și inevitabil, prețul.

Pentru a avea cei mai buni adidasi pentru alergare, trebuie să fii dispus/ă să investești o sumă considerabilă de bani, astfel încât să păstrezi sănătatea picioarelor tale și să obții rezultatele dorite.

Criterii de alegere cei mai buni adidasi pentru alergare:

De asemenea, trebuie să alegi cei mai buni adidasi pentru alergare și în funcție de obiectivele pe care ți le propui: vrei să alergi pentru a slăbi, pentru a menține un stil de viață sănătos, pentru a participa la un maraton, etc. cei mai buni adidasi pentru alergare

Cât de des sau de rar ai de gând să alergi este un alt criteriu de trecut pe lista ta, în vederea stabilirii celei mai bune perechi de adidași pentru alergare.

Mai departe, e important să te decizi asupra cărui brand de adidași te oprești, precum și bugetul pe care ești dispus/ă să-l investești. Există persoane care sunt foarte atașate de anumite brand-uri de încălțăminte, dar și persoane care vor să aleagă în baza unui raport calitate-preț pe măsură.

Prin urmare, ți-am pregătit câteva recomandări de la care poți pleca în selectarea celor mai buni adidasi pentru alergare.

Recomandări cei mai buni adidasi pentru alergare:cei mai buni adidasi pentru alergare Nike
  • Pantofi alergare Nike Lunarglide 8 pentru femei, ce folosesc tehnologiile Waffle (proeminențele de pe talpă, care ajută la echilibru), Flywire (rezistențe de nilon, care fac încălțămintea ușoară și rezistentă), și Lunarlon (moale, reduce punctele dureroase de presiune de pe laba piciorului).
  • Pantofi alergare Nike Air Max 2017 pentru bărbați, care folosesc tehnologiile Air Max (varietatea formelor și a striațiilor), Flex (canalele verticale de pe talpa pantofilor, striațiile) și Waffle
  • Pantofi alergare Nike Zoom Winflo 3 pentru bărbați, care folosesc tehnologiile Flywire, Waffle, Air Zoom (perniță de aer pentru stabilitate și flexibilitate în timpul alergării) și Flex
  • Pantofi alergare Skechers Adility pentru femei, care folosește doar tehnologia Flex
  • Pantofi alergare Asics Gel Innovate 7 pentru bărbați, care folosesc tehnologiile Rearfoot GEL (atenuează șocul atunci când piciorul atinge solul), Trusstic System (reduce greutatea adidașilor), Duomax (pentru sprijinul și stabilitatea piciorului)

Ține cont de toate obiectivele tale de sport și criteriile enunțate mai sus pentru a te asigura că te alegi cu cei mai buni adidasi pentru alergare!

Alecia
Aleciahttps://alecia.ro
Pasionata de nutritie, regimuri, tehnici de slabire dar si de efectele suplimentelor alimentare destinate slabirii asupra organismului. Pe masura ce timpul imi permite voi incerca sa abordez cat mai multe probleme pe aceasta tema. Pentru orice fel de intrebari nu va sfiiti sa folositi sistemul de comentarii.

Related Articles

LĂSAȚI UN MESAJ

Vă rugăm să introduceți comentariul dvs.!
Introduceți aici numele dvs.