Abuzul de sare în alimentație – care sunt consecințele?

Hipertensiunea arteriala este una dintre cele mai frecvente afectiuni, afectand 15 – 20% din populatia adulta. In cursul secolului nostru, s-au acumulat numeroase date epidemiologice, clinice si experimentale pe baza carora s-a stabilit existenta unei relatii intre aportul de sare si hipertensiunea arteriala.

Trebuie mentionat insa ca aceasta relatie a fost surprinsa cu precizie cu 2300 de ani i.e.n de catre medicul chinez cunoscut sub numele de Imparatul Galben, unul din fondatorii medicinei traditionale care cuprinde printre altele tratamente prin acupunctura, folosirea terapeutica a plantelor medicinale si a dozelor mici homeopatice de medicamente.

El a remarcat ca un consum exagerat de alimente sarate “indureaza pulsurile” (in terminologia noastra, creste presiunea arteriala) si predispune la accidente vasculare cerebrale.

Mai mult, conform principiilor medicinei traditionale, excesul de sare duce la afectarea rinichiului (organ important in geneza hipertensiunii), iar ulterior, la afactarea inimii (insuficienta cardiaca este una din complicatiile hipertensiunii arteriale).

Daca adaugarea sarii la alimente se cunoaste din vechime, raspandirea ei nu s-a facut decat in ultima vreme, odata cu scaderea pretului ei.

In prezent, consumul de sare variaza foarte mult, intre 5 si 30 de grame pe zi, depasind de cateva ori necesarul fiziologic.

Cunoasterea rolului sau in geneza hipertensiunii si efectul sau vascular toxic, explica recomandarea expresa facuta in 1977 de catre Comisia de Nutritie a senatului SUA, si preluata la scurt interval de numeroase tari si anume: scaderea consumului de sare la 3 grame pe zi.

Dintre argumentele care sustin ipoteza rolului jucat de sodiu in aparitia hipertensiunii mentionam:

1. Populatiile care nu utilizeaza sare in prepararea alimentelor (eschimosii din Alaska de exemplu) au valori mici ale presiunii arteriale, iar hipertensiunea arteriala este preactic neintalnita. Dimpotriva hipertensiunea se intalneste cu atat mai frecvent cu cat consumul de sare este mai mare. In Japonia de Nord, de exemplu, unde consumul de sare indus este de 26 de grame pe zi, 80% din persoane au presiunea arteriala sistorica mai mare de 140 mhg. Mai mult, cand indivizii originali din zonele cu consum de sare si fara hipertensiune, emigreaza si adopta modul modern de viata, inclusiv un consum crescut de sare, hipertensiunea apare in procente aproape similare cu cele intalnite in tara unde au emigrat. Desi alti factori de mediu (sociali, economici, alimentari) pot interveni, cresterea consumului de sare, pare cel mai important.
2. Experimentul animal (sobolan) a aratat ca administrarea indelungata a dietelor bogate in sare duc la aparitia hipertensiunii si instalarea de leziuni vasculare. Desi mecanismul de crestere a presiunii arteriale in aceste cazuri nu este complet cunoscut, relatia sodiu-hipertensiune este evidenta. Un fapt care merita a fi subliniat este observatia ca cei mai susceptibili pentru inducerea hipertensiunii prin administrare de sare sunt soarecii tineri. Daca aceste observatii se vor extinde si la om, implicatiile practice sunt mai mari, intrucat in prezent exista tendinta diversificarii precoce a alimentatiei copilului in primul an de viata, aceasta diversificare efectuandu-se cu alimente bogate in sare, care depasesc de cateva ori necesarul. In plus, se apreciaza ca apetitul pentru sare exista. El este in primul rand castigat. Chiar daca se presupune existenta unui apetit innascut pentru sare, oricum el este destul de maleabil. Populatiile care nu au un consum crescut de sare, isi insusesc obiceiul destul de repede, iar cei care au consumat sare pot sa isi reduca aportul si cu timpul apetitul pentru sare scade fara dificultati deosebite. Intrucat apetitul pentru sare este mai curand capatat decat mostenit si nu are nici o relatie cu necesarul de sare este in mod imperios necesar a influenta acest  apetit, lucru care poate fi cel mai usor de indeplinit in primii ani de viata.  Este  foarte probabil ca o scadere a aportului de sare din copilarie la cantitati care sa fie sub 5 grame pe zi sa poata preveni aparitia hipertensiunii la varsta adulta, intr-un procent important de cazuri.
3. Un regim strict desodat scade in mod apreciabil presiunea arteriala. Dimpotriva, adaugarea de sare dietelor duce la accentuarea hipertensiunii. Se apreciaza ca o reducere a cantitatii de sare din alimente cu 1 gram pe zi se insoteste de o scadere a presiunii arteriale cu 1mmHg. Relatia dintre consumul de sare calculata pe un numar mare de bolnavi, demonstreaza in mod elocvent ca presiunea arteriala sistolica medie este cu atat mai mare cu cat consumul de sare este mai mare.
4. In fine, diureticele isi explica actiunea lor hipotensoare prin cresterea eliminarilor de sodiu. Exista in prezent tendinta de a mentine un aport de sare relativ crescut (in jur de 10 game pe zi) in ideea ca excesul de sare adus cu alimentatia va fi eliminat cu ajutorul diureticului respectiv. Acest rationament omite faptul ca sarea consumata in exces nu ramane in intestin.   Ea este absorbita in organism si inainte de a fi eliminata, are suficient timp pentru a-si exercita efectele sale negative. In plus, este mai logic de a reduce consumul de sare pentru a nu fi nevoiti sa folosim diureticele respective, care, oricum nu sunt lipsite de efecte secundare nedorite. Printre altele, s-a demonstrat ca ele scad potasiul din organism, scad toleranta la glucide (predispun sau chiar duc la diabet zaharat), cresc acidul uric si trigliceridele plasmatice, ambele cu potential aterogenetic cunoscut.

Care sunt principalele surse de sare?

1. Alimentele naturale contin in structura lor cantitati de sare care, in general sunt importante pentru produsele de origine animala (lapte, carne, peste, ou) decat cele de origine vegetala (cereale, legume si fructe).
2. Produsele preparate contin o cantitate de sare destul de importanta. Painea de exemplu contine 8 – 10 grame de sare / kg, branza telemea, mezelurile, muraturile, mustarul etc, contin cantitati mari de sare (20-30g/kg).
3. Alimentele pregatite in bucataria individuala sunt mai mult sau mai putin sarate in raport cu traditia alimentara sau obisnuinta.
4. Apele minerale, clorurosodice, contin prin definitie peste 1 gram de sare la litru mergand  in unele situatii la la cantitati de 10 – 14 grame pe litru. Cele care depasesc ultima cifra nu se utilizeaza in cura interna. Evident, folosirea unor cantitati mari de ape minerale (1 litru sau mai mult) poate insemna o crestere suplimentara a aportului de sara cu 10 grame pe zi. O alimentatie bazata numai pe produse naturale, neprelucrate, aduce in jur de 4 – 5 grame de sare pe zi. Pentru a scadea cantitatea sub 4 grame pe zi, este nevoie de a restrange alimentele naturale cu continut mare de sodiu (peste, carnea, laptele). Un regim considerat foarte hiposodat este cel indicat de KEMPNER compus din 300 grame pe zi orez, 1 kg de fructe, 30 – 50 grame de zahar si 1 litru de compot sau suc de fructe. Continutul lui in sodiu este sub 200 mg de sodiu (sub 0,5 grame de sare).

Daca pe langa alimentele naturale se consuma 250 paine sarata, cantitatea de sare creste la 6 -8 grame pe zi. Consumul in plus al unor cantitati moderate de branza telemea sau de mezeluri va duce la un aport de circa 10 grame pe zi.

Pe langa aceste cantitati de sare prezente in alimentele naturale sau preparatele comerciale, se adauga in mod obisnuit alte 5 – 10 grame de sare la pregatirea alimentelor in bucatarie crescand astfel aportul la 15 – 20 de grame pe zi.

Consumul de saramura de peste, pastrama de oaie sau adaosuri de sare la alimentele deja sarate, poate sa creasca aportul la 20 – 30 de grame pe zi.

Pe baza datelor mentionate mai inainte si avand la indemana un tabel cu continutul de sare al alimentelor, fiecare individ poate sa isi controleze aportul de sare si sa il fixeze la o cantitate data.

Este bine ca decizia sa se opreasca la 8 grame  pe zi, cantitate care cu siguranta ii va feri pe cei mai multi indivizi de multe neplaceri ulterioare.

Ce este sarea și de unde provine?

Cea mai mare parte a sării pe care o consumăm provine din apa de mare sau este extrasa din adancul pamantului. Apa de mare este deviata către un iaz de evaporare superficial, conectat prin canale artificiale.

Iazul se umple cu apă și, prin procesul natural de evaporare, apa dispare încet, lasand sarea sa fie recoltată.

Sarea subterana este extrasa prin forarea sau crearea unei găuri în piatra. Se folosesc apoi diferite masinarii pentru a sparge sarea în bucati. Minerii pot ridica, de asemenea, pereți în jurul unui pat de sare și apoi pot injecta patul cu apa pentru a dizolva mineralul.

Rezultatul final este o soluție de sare lichida care este apoi pompata și păstrată într-un rezervor de evaporare. Lichidul se evapora, iar sarea ramane.

Pentru unii oameni, sarea nu este nimic altceva decat un ingredient adaugat in mancare. Dar sarea nu adăuga doar aroma alimentelor. Organismul are nevoie de sare. De asemenea, sarea joacă un rol important în conservarea alimentelor.

Pe vremuri, vanatorii vanau mai mult decat puteau consuma imediat. Pentru a proteja carnea de vanat de bacterii și mucegai, aceștia o stropeau cu sare pentru a extrage umezeala din ea și a o menține proaspătă pentru o perioada mai lungă de timp.

Sarea a fost folosită și în procesul de mumificare. Datorita cererii ridicate, sarea a fost puternic impozitate, comercializata și chiar folosită ca moneda.

Care este diferența dintre sodiu și sare?

S-ar putea sa folosesti termenii de sodiu și sare în mod interschimbabil, dar exista diferente între ei. Sarea este un mineral natural compus din doua elemente: sodiu si clorura. Sarea este 40% sodiu si 60% clorura.

De ce avem nevoie de sare in dieta noastra?

Adesea, medicii ne sugerează sa mancam mai puțină sare pentru a reduce aportul de sodiu, deoarece majoritatea dintre noi consumam prea multă sare. Este o idee buna sa ții cont de cantitatea de sare pe care o consumi, însă nu trebuie sa eviți acest ingredient, în totalitate, deoarece joacă un rol important în modul în care funcționează corpul.
Iată de ce ai nevoie de sare in dieta ta:

Ajută la funcționarea tiroidei

Tiroida joaca un rol important in metabolism. Dar pentru ca tiroida sa funcționeze corect, corpul are nevoie de iod, care se găsește în multe alimente. Deficitul de iod împiedica organismul sa produca suficienti hormoni tiroidieni.

Simptomele unei deficiente includ tiroida mărită, constipatie, dificultăți de gandire, oboseala si sensibilitate la frig. Deoarece iodul este adaugat, de asemenea, în majoritatea sarurilor (acestea sunt etichetate “iodate”), dacă consumi sare iodata, îți poți ajuta tiroida sa funcționeze corect.

Menține corpul hidratat

Sarea promovează, de asemenea, un nivel sănătos de hidratare, care este necesar pentru ca organele sa funcționeze corect. Celulele, mușchii și țesuturile au nevoie de apa, iar sarea ajuta aceste părți ale corpului să mențină cantitatea potrivită de lichid.

Hidratarea inadecvata poate provoca deshidratare. Deshidratarea poate duce la apariția crampelor musculare, a oboselei si a starilor de ameteala.

Previne tensiunea arteriala scazuta

O cantitate adecvată de sodiu in dieta poate duce, de asemenea, la scaderea tensiunii arteriale (hipotensiune arteriala) care este sub 90/60 mmHG. Dacă una dintre aceste două valori este mai mica, tensiunea arteriala este considerată scăzută. Simptomele tensiunii arteriale scăzute includ amețeli, greață, lesin și vedere neclara.

Imbunatateste simptomele fibrozei chistice

Persoanele care suferă de fibroza chistica pierd mai multă sare prin transpiratie decât o persoana obisnuita. Au nevoie de mai multă apă și sare in dieta lor pentru a evita deshidratarea. Dacă ai aceasta afectiune, consulta medicul pentru a afla de cata sare ai nevoie zilnic în funcție de nivelul de activitate.

Cerințele variază, dar unele persoane pot avea nevoie de pana la 6000 miligrame de sodiu pe zi.

Cand cantitatea de sare consumata este considerata prea mare?

O singură linguriță de sare contine aproximativ 2 325 mg de sodiu, care este mai mult decat limita zilnica recomandata de 2300 pentru adulți și copii.

Oamenii ar trebui să-și reducă aportul de sodiu, consumand poate nu mai mult de 1500 mg pe zi. Aceasta limita este recomandata pentru oricine are diabet, hipertensiune arteriala sau boli renale cronice.

Consumul ridicat de sare poate provoca următoarele probleme de sanatate:

Retine apa in corp

Daca mananci prea mult sare, s-ar putea ca rinichii tai sa nu poata filtra excesul de sodiu din sânge. Sodiul se acumuleaza in sistem, iar corpul reține o cantitate suplimentară de apa în încercarea de a dilua sodiul. Acest lucru poate provoca retentie de apa și balonare.

Afecteaza sanatatea cardiovasculara

Excesul de apa din corp poate pune presiune suplimentară pe inima și vasele de sange, declansand hipertensiunea arteriala. Aceasta este principala cauza a infarctului miocardic și accidentului vascular cerebral.

Riscul aparitiei bolilor de inima este mai mare atunci cand o dieta bogată în sodiu este însoțită de o dieta saraca in potasiu. Potasiul ajuta la eliminarea sodiului din corp si la relaxarea vaselor de sange.

Creste riscul de osteoporoza

Cu cat consumi mai multă sare, cu atat corpul tău pierde mai mult calciu prin urina. Și, din păcate, dacă nu obții suficient calciu din dieta, organismul îl va lua din oase, crescand riscul de boli osoase cum ar fi osteoporoza.

Creste riscul de cancer de stomac

Exista, de asemenea, dovezi care sugerează ca o dieta bogată în sare crește riscul de cancer de stomac, potrivit unui studiu publicat în 2014.

De ce ti-ar putea fi pofta de sare dacă ai o dieta bogată în sare?

Deși știi cat este de important sa reduci aportul de sare din dieta, îți este greu sa o faci, atunci cand iti doresti în mod constant sa mananci ceva sărat. Sarea creeaza dependenta. De fapt, unele studii au descoperit ca sarea stimulează creierul în același mod în care o fac țigările și drogurile.

Deci, cu cat mananci mai multe alimente sarate, cu atat poftesti mai mult la ele. Acest lucru poate explica de ce este greu sa mananci doar un singur chips.

Reține, de asemenea, ca pofta de sare poate fi un semn al unei probleme medicale. Ai putea avea o insuficienta suprarenala cauzată de boala Addison sau o problema renală rară numită sindrom Bartter. Consulta medicul dacă pofta persista sau se intensifică.

Sfaturi pentru urmarea unei diete sărace în sare

Iată cateva sfaturi care te vor ajuta sa reduci consumul de sare:

Mananca mai multe fructe și legume proaspete

Sari peste alimentele procesate, cum ar fi mezelurile, conservele, alimentele congelate și consuma mai multe fructe și legume proaspete.

Citeste eticheta

Nu cumpa conserve sau alimente procesate cu mai mult de 200 mg de sodiu pe portie. Reține ca un produs etichetat “fără sare” poate avea ingrediente care conțin sodiu.

Gateste fara sare

Experimentează cu ierburi și condimente precum oregano, usturoi, cimbru, pudra de chili, rozmarin și orice alt condiment, pentru a da aroma mancarurilor. De asemenea, evita sa adaugi sare in mancaruri.

Pregateste-ti mancarea acasa

Mancarurile de la restaurant conțin cantități mari de sodiu pentru a menține alimentele proaspete. Gateste-ti singur mancarea pentru a controla cantitatea de sodiu.

Fii atent la sursele naturale de sodiu

Carnea, produsele lactate, painea si crustaceele contin sodiu, deci asigura-te ca reglezi consumul de alimente pentru a reduce nivelul de sodiu.

Sfaturi pentru alegerea și depozitarea sarii

Sarea potrivită poate îmbunătăți aroma unui fel de mancare. Dar, înainte de a putea alege sarea potrivita, trebuie sa afli care sunt diferitele tipuri de sare.

Sare de mare

Deoarece aceasta sare are cristale mai mari, este o alegere excelentă pentru diversificarea texturii meselor. Reține că acest tip de sare contine la fel de mult sodiu ca și alte tipuri de sare.

Sare de masa sau sare obișnuită

Aceasta sare este ușor de identificat prin boabele sale mici și fine. Deoarece se dizolvă rapid, este adesea folosită pentru condimentarea cărnii și adăugarea unui plus de aromă în apa pastelor.

Sare Kosher

Cu textura sa mare, ca un fulg, sarea kosher este preferata bucatarilor profesionisti atunci cand condimenteaza fripturi, cotlet de porc și alte bucăți de carne.

Sare de Himalaya

O alegere excelentă pentru adaugarea unui plus de aromă peștelui, pasarilor de curte și legumelor.

Sare rosie si neagra de Hawaii

Făcute cu lut vulcanic și cărbune activ, aceste saruri sunt utilizate în mod obișnuit în bucataria hawaiiana.

Sare de mare afumata

Adaugă aroma gratarului. Poate fi presărată și peste popcorn, legume, salate si sandvisuri.

Fulgi de sare

Aceasta sare se folosește la pregătirea legumelor sau salatelor.

Sarea trebuie păstrată într-un loc în care nu exista prea multă umiditate. De asemenea, nu se depoziteaza sarea într-un recipient din argint. Clorura și argintul nu se amestecă. Un recipient din argint poate face ca sarea sa devina verde.

Moduri inteligente de a adauga sarea in mancarurile gatite acasa

Ține cont de aceste sfaturi utile daca folosesti sare cand gatesti:

Presara sare peste legume înainte de a le gati pentru a extrage sucul din ele. Dacă vrei însă ca textura lor sa fie mai ferma, adaugă sare după ce gătești legumele.

Apa sarata fierbe mai greu. Adaugă sare în apa după ce începe sa fiarba.

Unele sosuri conțin o cantitate mare de sodiu. Nu adăuga imediat sare în timpul gatitului. Lasă sosul sa fiarba mai intai. Gusta mancarea după ce aceasta este gata și apoi adauga sare suplimentară, dacă este necesar. Gustul sărat al mancarii se poate schimba pe masura ce aceasta fierbe.

Presara sare peste alimente de la o distanța de aproximativ 25-27 cm astfel incat sa poti vedea mai clar cantitatea pe care o adaugi.

Unele tipuri de carne sunt, în mod natural, bogate în sare – cum ar fi carnea de porc și fructele de mare. Folosește cu precauție sare cand pregatesti aceste alimente.

Dacă pui prea multă sare într-un vas cu lichid, adaugă apa si un sfert de cartof pentru ca lichidul sa nu mai fie atat de sărat.

Ce sa mananci cand ti-e pofta de ceva sărat?

Ti-e pofta de ceva sărat? Nu este nimic in neregula daca, din cand in cand, iti satisfaci pofta. Asigura-te ca alegi gustări mai sănătoase sau care conțin mai puțină sare. De exemplu, poti opta pentru:

• Popcorn fara sare sau unt
• Hummus si morcovi
• Edamame fara sare adaugata
• Arahide, caju sau migdale fara sare
• Mere si unt de arahide
• Măsline sau muraturi (fii atent la mărimea porțiilor, deoarece acestea conțin foarte multă sare)

La ce altceva poti folosi sarea?

Sarea poate adăuga aroma mancarurilor si le poate conserva, dar ce altceva mai poate face?

Indeparteaza rugina

Aplica un strat de sare și puțin suc de lamaie pe un obiect ruginit. Freaca obiectul și lasa-l deoparte aproximativ o ora. Clateste-l si usuca-l. Repeta procedura daca este necesar.

Ajută la prelungirea termenului de valabilitate al laptelui

Adaugă un praf de sare în lapte pentru a-l menține proaspăt mai mult timp. Reține că acest lucru va face ca laptele sa contina mai mult sodiu, deci sari peste acest sfat dacă iti urmaresti cu atentie nivelul de sodiu.

Tine furnicile la distanta

Presara sare în jurul glafurilor și ușilor pentru a impiedica furnicile sa intre in casa.

Curata dinții

Combina o parte de sare fină cu doua parti de bicarbonat de sodiu pentru a prepara o pasta de dinti de casa.

Distruge iarba și buruienile

Presara sare pe terasa pentru a opri creșterea ierbii și a buruienilor.

Indeparteaza petele

Presara sare pe covor pentru a absorbi petele de vin roșu, apoi curata covorul cu apă și săpun. De asemenea, poți folosi sare pentru a indeparta petele de pe cesti sau grasimea din cuptor sau de pe tigai.

Exfoliaza pielea

Folosește un exfoliant de sare pentru a indeparta celulele moarte ale pielii.

Ajută la calmarea durerii în gât

Adaugă o linguriță de sare în jumătate de cană de apa calda. Fa gargara cu acest amestec de apa sarata pentru a ameliora durerea in gat.

Întrebări frecvente despre sare

Sarea este unul dintre cei mai populari aditivi alimentari, deci nu este de mirare ca oamenii au multe întrebări. Iată cateva dintre cele mai frecvente.

Care este diferenta dintre sarea de mare și sarea de masa?

Sarea de mare și sarea de masa conțin aproximativ aceeași cantitate de sodiu. Diferenta principala sta în modul în care sarea ajunge pe masa ta. Sarea de mare provine din ocean sau din lacurile cu apa sarata si este recoltata din apa evaporata.

Sarea de masa, pe de altă parte, este de obicei extrasa din mine si contine mai mulți aditivi, cum ar fi iod.

De ce este daunatoare sarea?

Sarea nu este dăunătoare, cand este consumata cu moderatie. Dar prea multa sare poate duce la retentie excesiva de fluide. Acest lichid suplimentar poate crește tensiunea arteriala, provocand daune inimii, rinichilor, arterelor și creierului.

Cand este buna sarea pentru sanatate?

Consumul unei cantități insuficiente de sare a fost legat de niveluri ridicate de colesterol rău și trigliceride. Sarea este, de asemenea, necesara pentru mentinerea echilibrului de fluide al corpului. Majoritatea oamenilor consuma mai multă sare decât trebuie.

De ce apare gustul sărat în gura?

Cauzele posibile ale gustului sărat în gura includ gura uscata, deshidratare și deficit nutritional. Bea mai multă apa pentru a vedea dacă gustul dispare. Adreseaza-te medicului dacă observi o modificare a gustului.

E202: Sorbat de potasiu/ Sare potasica de acid sorbic

Sare potasica de acid t-2,4- hexadienoic; sare potasica de acid 2-propenilacrilic.

Origine E202:

Sarea potasica de acid sorbic (E200) se gaseste in mod natural in fructele Scorusului de munte (Sorbus aucuparia), dupa care a fost denumit acidul. Este produs si pentru comercializare prin multiple cai chimice diferite.

Fuctii si caracteristici:

Acidul sorbic este un conservant, in principal impotriva agentilor de fermentatie si a fungilor. Nu este eficient impotriva bacteriilor. Eficienta optima are loc la un pH mai mic de 6.5 (mancaruri acide sau usor acide).

Produse: Foarte multe produse

Doza zilnica: Pana la 25mg/kg corp

Efecte secundare: Nu exista efecte secundare in dozele utilizate. Doar un procent mic al populatiei pot dezvolta reactii pseudo-alergice.

Restrictii dietetice: Nici una – sorbatii pot fi consumati de orice grupare religioasa, vegani si vegetarieni.

Sarea îți pune în pericol sănătatea?

Sarea este prezentă de mii de ani. Egiptenii o foloseau în ritualuri religioase și în comerț. Grecii cumpărau sclavi cu ea. Romanii își plăteau soldații cu ea, de aici și cuvâtul „salariu”. Dar mai nou, în dietele moderne, sarea este demonizată. Adică aceeași poveste ca și cu carbohidrații.

De ce?

Pentru că asta este la modă și comod. E mai comod să dai vina pe un aliment / nutrient decât să îți revizuiești stilul de viață. Dar asta e altă discuție.

Ce este sarea?

O să ne referim strict la sarea de bucătărie, denumită științific și clorură de sodiu.

Sodiul este un mineral cunoscut și sub forma de „electrolit”. Electrolitul este o substanță care mărește conductivitatea electrică a unui lichid atunci când este dizolvat în el. Din cauza electroliților apa este un bun conductor de electricitate.

Sodiul funcționează împreuna cu postasiul pentru a crea o „pompă” integrată în celule, care este vitală pentru menținerea potențialului acestora. Această „pompă” este activă permanent și asigură cantități relativ mari de ioni de potasiu, dar cantități mici de ioni de sodiu.

Poți vedea mai multe detalii despre această „pompă” aici.

Sarea și sodiul sunt rele?

Toată isteria cu sarea a început pe la începutul anilor 1900, când medicii au observat că 6 pacienți cu hipertensiune arterială au consumat o dietă bogată în sare.

Aceste temeri au fost amplificate în 1970 când Lewis Dahl de la Laboratorul Național Brookhaven a indus o tensiune arterială crescută în șoareci alimentându-i cu o dietă bogată în sodiu. Așa aceste temeri legate de sare au început să prindă roade în mentalitatea generală.

O meta-alaniză din 2003 a făcut o cercetare amplă a lietaraturii publicate pe subiectul sodiului, care a concluzionat: Există puține dovezi pentru beneficiul pe termen lung a reducerii aportului de sare.

Opt ani mai târziu, o altă meta-analiză, cu un eșantion de 6.250 de persoane au susținut aceleași constatări. Nu există suficiente dovezi care susțin că reducerea aportului de sare este o practică eficientă pentru a reduce riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral sau deces la persoanele normale sau la cele cu hipertensiune arterială crescută!

Cercetările recente publicate în 2015 au constatat că un consum mai mic de sodiu poate fi asociat cu un risc mai mare de boli cardiace. Acum probabil ești ceva de genul: „ce naiba se întâmplă?…”

Ei bine, acum știm că genetica joacă un rol în această ecuație. Unii oameni sunt mai sensibili la sodiu decât alții. De asemenea, știm că un aport prea mic de sodiu poate duce la diverse probleme, precum:

• creșterea nivelului de LDL (colesterolul rău) și al trigliceridelor
• creșterea rezistenței la insulină
• risc crescut de diabet tip 2

De asemenea, un nivel prea scăzut de sodiu duce la un dezechilibru al electroliților, care poate duce la crampe musculare (asta o spun din proprie experiență).

Și dacă vorbim de aportul de sodiu și sănătate, trebuie să vorbim puțin și despre potasiu. Studiile au arătat că o balanță între acestea două este esențială pentru starea de sănătate. Institutul de Medicină recomandă 4.7 grame de potasiu pe zi.

Deficitul de potasiu este foarte comun în dietele moderne. Logic că cele mai comune surse de potasiu sunt cele pe care multă lume le evită – fructe și legume – ceea ce este încă un motiv pentru care să ai o dietă 90% compusă din alimente nutritive.

Un studiu, a constatat că persoanele cu un raport mare de sodiu față de potasiu au fost predispuse la atac de cord și au avut un risc de deces cu 50% mai crescut decât cei care aveau un raport de potasiu mai mare.

O concluzie:

Atâta timp cât nu mănânci foarte multe alimente pre-ambalate / foarte procesate și nu ai o obsesie în a pune sare în absolut tot ce mănânci și îți asiguri un aport optim de potasiu, nu ar trebui să ai probleme de sănătate asociate cu consumul de sare.

Cât sodiu ar trebui să consumi?

Recomandarea este de 2.3 grame pe zi și 1.5 pentru cei de peste 50 de ani, sau cu diverse afecțiuni precum: hipertensiune arterială, diabet, bolile ale ficatului și rinichilor. Totuși, persoanele care transpiră mult ar trebui să mănânce umpic mai mult de atât. Până în 4 grame pe zi ar fi ok.

Ca să știi de unde să pleci, o linguriță de sare conține 2.3 grame. Acum știi de ce majoritatea oamenilor consumă mai mult decât ar trebui. Iar asta în combinație cu lipsa legumelor și fructelor din alimentație, ai rețeta perfectă pentru diverse afecțiuni.

Iar câteva alimente cu conținut ridicat de sodiu:

• pâinea
• puiul
• pizza
• pastele
• mezelurile

Dacă îți contorizezi caloriile și folosești o aplicație gen MyFitnessPal, poți vedea acolo cantitatea de sodiu al alimentelor.

Sarea afectează scăderea în greutate?

Da. Un aport prea ridicat de sodiu crește retenția de apă. Potasiul are un efect exact opus. Din cauza asta când aportul de potasiu este restricționat, retenția de apă crește.