Daca consideri ca dragostea e ca un camp de lupta, incearca sa gasesti ceva care sa fie delicios si sanatos in meniul unui restaurant. Majoritatea meniurilor sunt pline de bombe calorice, ce au fost create pentru a iti stimula apetitul si a iti distruge dieta. Lupa este reala, dar nu este imposibil de castigat.
Din acest motiv, i-am rugat pe unii dintre cei mai buni experti in nutritie sa ne recomande cele mai sanatoase optiuni pe care le-ar manca si ei la unele dintre cele mai populare restaurante din tara. Acesti experti in mancare sanatoasa impartasesc, de asemenea, sfaturi practice pentru a alege cele mai bune si mai sanatoase feluri de mancare la orice restaurant.
Ce sa comanzi atunci cand esti in restaurant- si la ce sa fii atent
Pentru a incepe, Ruth Frechman, dietetician, nutritionist si autoare a cartii “The Food Is My Friend Diet” (“Mancarea iImi Este Prietena In Timpul Dietei”), le aminteste celor care sunt la dieta si care vor sa iasa in oras sa vada partea frumoasa a lucrurilor: “Toate mancarurile sunt bune, ceea ce inseamna ca este vorba mai mult de echilibru, varietate si de moderatie”, spune ea.
Daca iti doresti sa stii numarul de calorii si substantele nutritive din mancarea ta, Frechman iti sugereaza sa ramai cu numele pe care le cunosti. Lanturile de restaurante sunt obligate prin lege sa iti ofere numarul de calorii si alte informatii nutritionale despre mancarea ta, astfel incat sa poti lua decizii mai ine informate atunci cand vrei sa iti comanzi ceva.
Indiferent de locul unde te duci sa mananci, o sa iti doresti sa stii ce mancaruri din meniu sa eviti- si care pot fi mancate atunci cand tii dieta. Mancarea prajita, sosurile cremoase si caloriile lichide ( scuze, dar caloriile din alcool tot conteaza) mereu o sa fie mai grele, in timp ce mancarurile mai sanatoase o sa fie cele etichetate ca fiind “facute la abur”, “facute la gratar” sau “facute la cuptor”.
Inarmat cu aceste informatii, esti pregatit pentru urmatoarea iesire la cina. Aici, expertii iti impartasesc alegerile lor atunci cand merg la lanturile tale preferate de restaurante. ( informatiile nutritionale sunt oferite atunci cand sunt disponibile).
(Pentru referinta, expertii actuali din domeniu iti recomanda sa consumi mai putin de 2,3 grame de sare pe zi si mai putin de 10 procente din caloriile zilnice din grasimi saturate).
Ce sa comanzi acasa?
Elizabeth Shaws, expert nutritionist, iti recomanda salata greceasca (400 de calorii, 36 de grame de grasime, 8 grame de grasimi saturate, 13 grame de carbohidrati, 5 grame de proteine, 1 gram de sare) cu bucati de carne de pui pentru un adaos de proteine.
“Ei au inceput sa foloseasca pui care nu au fost tratati cu antibiotice inca din anul 2004 si, vorbind serios, nu ma pot gandi la un alt restaurant care sa aiba un piept de pui mai bun in meniul lor”, spune Shaws, care are blogul “Shaw’s Simple Swaps”.” Daca adaugi aceasta mancare in salata ta, o sa te simti mai plin decat daca ai fi mancat doar o salata simpla”.
Ce mananca nutritionistul de la Panera atunci cand mananca la unul dintre restaurantele lor? Katie Bengston, manager de nutritie la Panera, spune ca alegerea ei pentru micul dejun este ovazul plin de fibre alimentare cu capsuni si cu nuci pecan (340 de gram de calorii, 14 grame de grasime, 2 grame de grasime saturata, 51 de grame de carbohidrati, 6 grame de proteine si 160 de mg de sare).
Sfat profesionist: Bengston ne impartaseste cum putem adapta meniul Panera pentru a se potrivi cu preferintele tale pentru dieta: “Daca vrei sa modifici o comanda sau sa creezi ceva care nu este in meniu, trebuie doar sa intrebi sau sa personalizezi atunci cand comanzi in restaurant sau din meniul online.” Meniurile online “Eat Well, Your Way” arata care mancaruri sunt vegetariene, vegane, cu gluten, cu sare sau bogate in proteine.
Ce sa comanzi de la Chipotle
Cynthia Sass are o masa pregatita de fiecare data cand calatoreste: este o salata de la Chipotle- fara dressing- facuta cu salata romaine, legume fajita, fasole neagra, salsa si guacamole (415 calorii, 23, 5 grame de grasime, 3, 5 grame de grasimi saturate, 38 de grame de carbohidrati, 12 grame de proteine, 1,3 grame de sodiu).
Lui Sass ii place pentru ca “este plina de legume, ofera un echilibru sanatos de carbohidrati, de proteine si de grasimi si este plina de fibre”. Sass, autoarea cartii “Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Pulses- The New Superfood” (“Slabeste acum: Eliminaa kilogramele si centimetrii cu pulsuri- noua super mancare”).
Sfat profesionist: Verifica calculatorul nutritional al Chipotle, care iti permite sa vezi cum mici schimbari in comanda ta iti poate afecta mancarea. De exemplu, faptul ca te feresti de dressingul la o salata te poate ajuta sa economisesti 270 de calorii.
Ce sa comanzi la The Cheesecake Factory
“Of, Cheesecake Factory”, ofteaza Abby Langer, proprietara a “Abby Langer Nutrition”, din Toronto, in Canada. “Cheesecake Factory pentru ca ofera niste produse foarte pline de calorii. Din fericire, ea a gasit cateva optiuni cu continut redus de calorii in meniul “SkinnyLicious”, care are farfurii cu 590 de calorii sau chiar mai putin (din nefericire, ei nu impartasesc informatii despre substantele macro nutrtive din compozitia acestor mancaruri).
Din acest meniu, Langer recomanda rolele Shrimp Summer Rolls- dar sa le iei fara vermicelli inauntru- si niste anghinare facuta pe gratar. Ea mai recomanda de asemenea si sfecla cu branza de capra ( mai usor cu branza) cu niste carne de pui adaugata sau niste taco Chicken Letuce Wrap. Dar ea te avertizeaza in privinta salatelor din meniul obisnuit. Majoritatea salatelor de dimensiuni medii sunt pline de calorii. Salata Seared Tuna Tataki este probabil cea mai buna sansa pe care o ai, dar trebuie sa dai dressingul deoparte.
Sfat profesionist: Ultima ei vorba de intelepciune? “Sa te feresti de prajitura cu branza, decat daca ai de gand sa o imparti cu inca alti 4 oameni.”
Ce poti sa comanzi de la McDonalds
Daca poti sa le rezisti cartofilor prajiti, exista si unele optiuni mai sanatoase in meniul de la McDonalds: Vandana Sheth, proprietara a blogului VandanaSheth.com , alege mereu salata Southwest Grilled Chicken (350 de calorii, 12 grame de grasime, 4,5 grame de grasime saturata, 27 de grame de carbohidrati, 37 de grame de proteine si 1, 070 mg de sodiu) cu un pahar mediu de McCaffe Latte facut cu lapte degresat (120 de calorii, 0 grame de grasime, 18 grame de carbohidrati, 12 grame de proteine si 135 mg de sodiu.
Lui Sheth ii place aceasta mancare pentru ca este plina de culori, plina de arome si de satisfactii. “M-ar ajuta sa imi ating scopul de a manca mai multe legume si, in acelasi timp sa imi indeplinesc nevoia de carbohidrati si de proteine.”, spune ea. “Eu nu as folosi tot dressingul ce este oferit odata cu salata, lucru care, prin urmare, ar putea sa reduca aportul de calorii si de grasimi”, a adaugat ea.
Ce poti sa comanzi de la lantul de restaurante P.F. Chang’s
Ginger Hultin spune ca sunt mai multe optiuni bune la restaurantele P.F. Chand’s. In timp ce portiile sunt mari, Hultin reuseste sa depaseasca acest neajuns prin faptul ca ia acasa resturile pentru o alta zi sau sa comanzi din meniul entru copii.
“Ma opresc la un restaurant P.F Chang daca sunt prin oras cu treaba sau daca sunt la mall, in ideea ca chiar are mancaruri sanatoase -daca stii ce sa comanzi.”spune ea. Lui Hultin, o vegetariana, ii place sa inceapa cu edamame cu sare kosher (400 de calorii, 17 grame de grasime, 2, 5 grame de grasime saturata, 25 de grame de carbohidrati, 37 de grame de proteine, 1960 mg de sodiu). “Acesta este un aperitiv foarte bun de impartit cu prietenii”, spune dieteticiana din Seattle, care are blogul ChampagneNutrition. Nota: Are foarte mult sodiu, deci poti sa ceri sa ti se puna sare pe o alta parte.
Daca iti doresti sa treci la supa in continuare, trebuie sa fii atent, spune Hultin. “Diferenta de calorii dintre o cana si un bol este uriasa- de la 4 pana la 7 ori mai multe calorii, in functie de supa. Mereu sa alegi cana.”
Felul principal preferat al lui Hultin este Buddha’s Feast, preparat la aburi (250 de calorii, 4 grame de graasime, 0 grame de grasime saturata, 32 de grame de carbohidrati, 4 grame de proteine, 0 mg de sodiu).
Sfat profesionist: atunci cand vine vorba de desert, ea iti recomanda sa sari direct peste acesta, deoarece un desert poate sa contina pana la 1500 de calorii (practic, tot necesarul de calorii pentru o singura zi) si pana la 36 de grame de grasimi saturate (180 de procente din necesarul zilnic).
Ce poti sa comanzi de la Applebee’s
Sharon Palmer, care are blogul SharonPalmer.com, spune ca Applebee’s este o prezenta foarte placuta, atunci cand mare parte din ceea ce este in jur este: “restaurante grase si localuri de fast food, ce au foarte putine legume in meniu”.
Palmer iti recomanda sa comanzi din meniul Ligher Fare:
- Salata Thai Shrimp, fara creveti: Edamame, migdale si un sos aromat. Chiar si cu creveti, este listat ca avand 370 de calorii, 18 grame de grasime, 2,5 grame de grasimi saturate, 31 de grame de carbohidrati, 23 de grame de proteine si 1670 de mg de sodiu
- Salata Southwest Grilled Chicken: Porumb, fasole neagra si verdeturi (desi ea comanda fara pui, portia de pranz are 530 de calorii, 33 de grame de grasime, 7 grame de grasime saturata, 33 de grame de carbohidrati, 27 de grame de proteine, 1810 mg de sodiu cu pui)
- Garnitura Fire- Grilled Veggies ( 160 de calorii, 13 grame de grasime, 11 grame de carbohidrati, 3 grame de proteine, 570 de mg de sodiu) daca vrei o portie in plus de legume. “Lucrul care imi place cel mai mult la aceste optiuni este faptul ca poti sa ai parte de niste verdeturi proaspete si de niste legume la masa”, a adaugat ea.
Ce poti sa comanzi de la IHOP
La IHOP, LeeAnn Weintraub se fereste de felurile de mancare cu clatite. In schimb, dieteticiana din Los Angeles iti recomanda sa alegi omleta Egg White Vegetable Omelette cu fructe. “Poti sa adaugi chiar si avocado la aceasta mancare si tot sa aiba mai putin de 500 de calorii”, spune ea. In plus, cu 30 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrati si 11 grame de fibre ( plus 460 de calorii, 27 de grame de grasime, 6 grame de grasime saturata, si 795 mg de sodiu) este o masa echilibrata.
Daca nu ai chef sa iei micul dejun, Weintraub iti recomanda sa eviti salatele bogate in calorii-cu dressing, toate au peste 1000 de calorii. In schimb, poti sa incerci aceste optiuni:
- Sandvis cu pui la gratar: 690 de calorii, 37 de grame de grasime, 13 grame de grasime saturata, 43 de grame de carbohidrati, 46 de grame de proteine, 1900 de mg de sodiu.
- Supa Minestrone: (150 de calorii, 2, 5 grame de grasime, 0 grame de grasime saturata, 27 de grame de carbohidrati, 5 grame de proteine, 1130 de mg de sodiu) si o salata de casa, cu dressing italian sarac in grasimi (40 de calorii, 1 gram de grasimi, 0 grame de grasimi saturate, 6 grame de carbohidrati, 1 gram de proteine, 125 de mg de sodiu).
Sfat profesionist: poti sa verifici meniurile 55+, care ofera dimensiuni mai mice ale portiilor lap returi mai mici, pentru oamenii in varsta.
Ce poti sa comanzi la Olive Garden
Cei de la Olive Garden sunt cunoscuti pentru salatele lor, dar ar putea sa fie un lucru intelept sa alegi doar salatele lor ( cu dressingul deoparte).
“La Olive Garden, eu iti recomand pastele primavera cu sos marinara, pentru ca contine in mod obisnuit foarte multe legume”, spune Vicky Shanta Retelny, care are blogul SimpleCravingsRealFood.com. Poti sa incerci cu o jumatate de portie de peste su de piept de pui la gratar, pentru un adaos de proteine. Puiul la gratar cu paste are 630 de calorii, 16,5 grame de grasime, 1,5 grame de grasime saturata, 74 de grame de carbohidrati, 47 de grame de proteine, 960 de mg de sodiu/
Alte alegeri de ale ei sunt pastele mai usoare si felurile de mancare cu fructe de mare, in sosuri pe baza de paste de tomate:
- Piccata de pui ( 350 de calorii, 21 de grame de grasime, 9 grame de grasime saturata, 11 grame de carbohidrati, 33 de grame de proteine, 1230 mg de sodiu).
- Tilapia Piccata: (420 de calorii, 22 de grame de grasime, 10 grame de grasime saturata, 11 grame de carbohidrati, 1210 mg de sodiu)
- Linguine di Mare (570 de calorii, 16 grame de grasime, 2 grame de grasimi saturate, 64 de grame de carbohidrati, 44 de grame de proteine, 1450 de mg de sodiu).
- Garlic Mussels Marinara: (510 calorii, 25 de grame de grasime, 4,5 grame de grasime saturata, 41 de grame de carbohidrati, 44 de grame de proteine, 1450 de mg de sodiu)
Sfaturile date de Retelny in afara meniului: Poti sa comanzi legume facute la abur pentru a le adauga la paste sau o salata pentru a iti lua portia sanatoasa de legume la masa si poti sa le ceri sa puna branza separat, pentru a o adauga chiar tu.
Sfat profesionist: Olive Garden iti ofera un bol de paste pe care sa ti le creezi singur, ceea ce inseamna ca poti crea un fel de mancare are sa aiba legume, fructe sanatoase de mare si sosuri mai usoare pe baza de sos de tomate.
Ce poti sa comanzi de la Outback Steakhouse
Cei de la Outback Steakhouse iti ofera un meniu “Under 600 Calories” (“SUb 600 de calorii”), un meniu “Kids Live Well” (“Copii traiesc bine”) si un calculator de nutritie, pe care il poti folosi in mediul online inainte de a lua masa.
Felurile semnatura de mancare Joey Sirlooin Medallions si Joey Grilled Chicken pot fi echipate cu broccoli pregatit la abur, pentru o masa mai sanatoasa si mai echilibrata, cu portii rezonabile ( muschiul si broccoli au 280 de calorii, 11,5 grame de grasime, 4 grame de grasimi saturate, 13 grame de carbohidrati, 36 de grame de proteine, 255 mg de sodiu, puiul si broccoli au 230 de calorii, 4 grame de grasime, 1 gram de grasime saturata, 13 grame de carbohidrati, 37 de grame de proteine, 610 mg de sodiu).
Din meniul “Under 600 Calories” (“Sub 600 de calorii”), una dintre cele mai bune alegeri pe care poti sa le facdi este somonul la gratar, cu legume de sezon ( 550 de calorii, 35 de grame de grasime, 8 grame de grasime saturata, 20 de grame de carbohidrati, 43 de grame de proteine, 610 mg de sodiu).
Ce poti sa comanzi de la Cracker Barrel
In timp ce Cracker Barrel nu are o oferta foarte bogata de optiuni mai sanatoase, poti totusi sa alcatuiesti o masa rezonabilaintre pui si fructele de mare, cu niste garnituri de legume.
Somnul are sub 120 de calorii ( 5 grame de grasime, 1,5 grame de grasime saturata, 17 grame de proteine, 1 gram de carbohidrati, 300 de mg de sodiu). O garnitura de fasole verde are 60 de calorii (2,5 grame de grasime, 1 gram de grasimi saturate, 1 gram de proteine, 7 grame de carbohidrati, 310 mg de sodiu). In timp ce napii au 100 de calorii (3,5 grame de grasime, 1,5 grame de grasimi saturate, 6 grame de carbohidrati, 10 grame de proteine si 370 de mg de sodiu).
Felurile de mancare cu carne de pui tind sa fie mai bogate in sodiu, dar cele mai bune de la acest capitol sunt:
Chicken Tenders (170 de calorii, 4,5 grame de grasime, 1 gram de grasime saturata, 27 de grame de proteine, 5 grame de carbohidrati, 640 mg de sodiu) cu Chicken n’ Dumplins Country Dinner Plate, care a ramas in urma, datorita nivelelor sale mari de sodiu (270 de calorii, 6 grame de grasime, 1.5 grame de grasime saturata, 29 de grame de carbohidrati, 27 de grame de proteine, 1520 de mg de sodiu).
Este foarte posibil sa mananci relativ sanatos atunci cand vrei sa iei masa in oras, dar nu exista nici un substitut pentru mancarea gatita acasa, acolo unde poti sa controlezi ce ingrediente intra in compozitia meselor tale si in ce cantitati.
Dar, cu unele strategii de bun simt- alegerea unor mancaruri cu moduri mai sanatoase de gatire (la gratar, la abur, la cuptor), urmarirea dimensiunii portiilor, si comandarea unor mancaruri cu sosuri si dressinguri puse separat ( sau fara)- tot te poti bucura de o masa ocazionala fara a iti abandona in mod complet planurile de a manca mai sanatos.
