Un somn mai bun si odihnitor – 10 sfaturi (5 inamici și 5 prieteni ai somnului)

Somnul este la fel de important pentru supraviețuire ca și mâncarea, ca și apa. Deși nu se știe cât de mult timp poate rezista o persoană fără să doarmă, cel mai mare record înregistrat a fost de 264 de ore, adică 11 zile consecutive.

După 3-4 nopți nedormite încep să apară halucinații. Privarea de somn pe termen lung poate afecta funcțiile creierului, starea de spirit și integritatea mentală.

• tulburări cognitive
• iritabilitate
• paranoia
• psihoză

Somnul este o sursă de hrană și medicament pentru corp. El ajută organismul să se recupereze, dar totodată să realizeze procese metabolice vitale, precum înlăturarea proteinelor toxice din creier, potrivit unui studiu realizat pe șoareci.

Somnul este momentul prielnic pentru consolidarea amintirilor de scurtă durată și transformarea lor în amintiri de lungă durată.

Lipsa de somn a fost asociată cu numeroase probleme de sănătate. Crește inflamațiile și afectează atenția, pierderea grăsimii corporale, semnalizarea insulinei, producția de testosteron și sănătatea cardiovasculară.

De curând s-a descoperit că privarea de somn crește șansele de hidratare inadecvată a corpului.

A dormi suficient și a dormi bine nu este doar o necesitate fiziologică. Somnul asigură o performanță mai bună la nivel mental și ne face să ne simțim mai bine, mai fericiți.

5 factori care pot afecta somnul

Există cel puțin 5 factori perturbatori ai somnului, care merită analizați: lumina, zgomotul, căldura, alcoolul și cofeina.

1. Lumina

Lumina ajută la reglarea ceasului biologic uman, îndeosebi prin melatonină – un hormon care semnalizează corpul că este timpul să meargă la culcare. Lumina albastră – care este produsă de soare dar și de ecrane (televizor, computer) – perturbă producția de melatonină.

Chiar și un ecran mic de smartphone poate îngreuna procesul de adormire dacă acesta emite lumină albastră. Un studiu clinic mic, randomizat, a examinat impactul telefoanelor de tip smartphone cu sau fără lumină albastră. Rezultatele au arătat că, deși nu au afectat foarte mult nivelurile de melatonină, smartphone-urile cu lumină albastră au redus totuși gradul de somnolență.

Sfatul specialiștilor este să evităm pe cât posibil folosirea dispozitivelor electronice înainte de culcare, sau să instalăm un program care reduce treptat lumina albastră a ecranului după apusul soarelui.

Vestea bună este că tot mai multe dispozitive au un astfel de program deja instalat (ex. Night Shift).

Dacă nu aveți posibilitatea să ajustați culorile ecranului sau sursa de lumină albastră nu poate fi oprită din diverse motive, optați pentru ochelari care blochează lumina albastră, pe care să îi purtați cu câteva ore înainte de culcare.

Deși lumina albastră este principalul perturbator al somnului de noapte, trebuie să evitați orice lumină aprinsă în orele de dinainte de somn.

Lumina ne poate afecta inclusiv în timp ce dormim și deja visăm. Dacă locuiți într-o zonă în care se aprind luminile afară, cumpărați perdele închise la culoare sau folosiți o mască de dormit ochi.

Pentru a adormi mai repede, evitați luminile aprinse și lumina albastră cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Dormitorul trebuie de asemenea să fie complet întunecat. Vă puteți asigura de acest lucru folosind sfaturile de mai sus.

2. Zgomotul

La fel ca lumina, anumite sunet pot afecta calitatea somnului. Nu toate sunetele au același impact. Zgomotele bruște cu siguranță sunt mai perturbatoare decât zgomotele constante.

De exemplu, se poate ca zgomotul produs de aparatul de aer condiționat să nu vă deranjeze prea mult. Dimpotrivă, pentru unele persoane, acest zgomot le poate produce o stare de calm, datorită faptului că acoperă alte zgomote de afară mai deranjante.

Însă același zgomot al aparatului de aer condiționat vă poate trezi din somn dacă pornește brusc în timp ce dormiți.

Zgomotele care perturbă somnul sunt acelea care au un anumit înțeles. De exemplu, două persoane care vorbesc vă pot trezi mai ușor decât o muzică instrumentală, la același volum.

De asemenea, o persoană poate dormi chiar și pe un fundal de trafic intens, dar se poate trezi atunci când bebelușul de lângă el scoate un sunet mult mai discret dar îngrijorător.

Iată așadar cum oamenii reacționează mai ușor la zgomotele pline de semnificație, chiar dacă sunt mai discrete, decât la zgomotele puternice, dar fără o importanță anume.

Dacă vă aflați în situația de a dormi într-un mediu zgomotos (și nu sunteți părinte, sau nu aveți bebelușul aproape), puteți purta căști. Cu toate acestea, căștile atenuează frecvențele mai înalte, nu însă și pe cele joase. Astfel, ele vă pot proteja de claxonul mașinilor, nu însă și de rumoarea cauzată de trafic.

Ca regulă de bază, lumina și sunetele trebuie reduse la minim atunci când vă pregătiți de culcare. Cu toate acestea, există cazuri când lumina și sunetele pot fi utile. De pildă, o lumină difuză, nocturnă, îl poate ajuta pe copil să adoarmă mai ușor, în timp ce o muzică liniștitoare îi poate ajuta pe vârstnicii cu insomnie. Cu toate acestea, lumina nu trebuie lăsată pe tot parcursul nopții, iar muzica trebuie să fie dată la minim, să se audă în surdină.

3. Căldura

Creșterea temperaturii de bază a corpului a fost asociată cu insomnia. Așadar, dacă în dormitor este prea cald – suficient de cald încât să vă crească temperatura corpului -, este posibil ca din această cauză să nu puteți adormi sau să aveți un somn neodihnitor.

În schimb, scăderea temperaturii de bază a corpului a fost asociată cu reducerea latenței somnului. Astfel, dacă în dormitor este răcoare – suficient de răcoare încă temperatura de bază a corpului să scadă – , există șanse mari să adormiți mai repede și să ajungeți în stări profunde de somn într-un timp mai scurt.

Chiar dacă temperaturile mari nu vă împiedică să adormiți, este indicat să dormiți într-o cameră răcoroasă, întrucât căldura excesivă afectează calitatea somnului mai mult decât zgomotul.

Căldura ambientală întârzie debutul somnului și reduce calitatea acestuia, în timp ce un dormitor confortabil din punct de vedere al temperaturii reduce timpul necesar adormirii și oferă un somn mai profund.

4. Alcoolul

Alcoolul acționează ca un sedativ pentru sistemul nervos central. Induce o stare de relaxare prin faptul că se leagă de receptorii GABA din creier. Cu alte cuvinte, alcoolul ne ajută să ne relaxăm.

Nu trebuie să credem însă că ne ajută și să dormim mai bine. Studiile au arătat contrariul. Dacă în primă fază alcoolul ne ajută să adormim rapid, efectul se pierde după câteva zile dacă seară de seară se consumă alcool înainte de culcare. Chiar de la început afectează calitatea somnului.

Tulburările induse de consumul de alcool au fost asociate inclusiv cu insomnia, deși nu se știe cu precizie dacă alcoolul este o cauză sau o consecință în acest sens.

Sfatul final este să evitați utilizarea alcoolului pe post de somnifer. Poate ajuta la relaxarea corpului, însă afectează calitatea somnului. Evitați consumul de alcool după cină.

5. Cofeina

Cafeina are numeroase beneficii, însă și unele dezavantaje, mai ales când vine vorba de somnul de noapte. Această substanță are efect energizant, de aceea trebuie evitată cu câteva ore înainte de culcare.

Cafeina poate bloca diferiți receptori de adenozină din creier, producând diverse efecte. Prin blocarea receptorului A1, care favorizează somnolența atunci când este activat, cofeina poate crește starea de vigilență.

Prin blocarea receptorului A2A, cafeina poate crește nivelul de dopamină, un neurotransmițător care are efecte stimulente și de creștere a bunei dispoziții.

Receptorul A1 nu este desensibilizat, de aceea cafeina nu își pierde efectul de trezire. Receptorul A2A este desensibilizat, de aceea consumatorii înrăiți de cafea nu mai simt o stimulare reală, nici măcar după consumul a mai multor cești de cafea.

Datorită faptului că nu mai simt efectul de stimulare, veteranii de cafea își închipui că cofeina nu le afectează somnul. Într-adevăr, multe persoane poate adormi cu o cantitate semnificativă de cafea circulând prin vene. Însă chiar dacă reușesc să adoarmă, cofeina îi face mai vigilenți și să aibă un somn superficial. Din acest motiv se recomandă evitarea consumului de cafea cu 6 ore înainte de culcare.

5 factori care pot îmbunătăți somnul

Am văzut care sunt inamicii somnului. Acum să vedem care sunt cei 5 prieteni ai somnului și cum anume îi putem folosi pentru a ne îmbunătăți somnul de noapte. Cei 5 factori favorizanți sunt: exercițiile fizice, un program de somn, melatonina, magneziul și lavanda.

1. Exercițiile fizice

Dacă vreți să dormiți mai bine, faceți mai multă mișcare fizică. Același lucru este valabil și invers. Un studiu din 2013, realizat pe 11 femei cu insomnie a arătat că participantele care au dormit mai bine au făcut mai multe exerciții fizice.

În mod opus, o recenzie din 2014 a raportat că un somn mai bun nu a crescut cantitatea de exerciții fizice, ci că exercițiile fizice au îmbunătățit somnul.

O recenzie din 1989 a arătat că persoanele private de somn au obosit mai repede la antrenamente. Un alt studiu din 2014, realizat pe 119 persoane cu dureri cronice a arătat că problemele de somn conduc la mai puține exerciții sau la exerciții mai slabe.

Dacă veți face mai multă mișcare veți dormi mai bine. Această ipoteză este susțină de multe studii. Deși nu se cunosc cu precizie mecanismele, activitatea fizică realizată într-o zi îmbunătățește calitatea somnului din cursul nopții, mai ales în perioade de stres.

Nu contează cât de intens este gradul de mișcare fizică. Atât exercițiile ușoare, cât și cele de maximă putere îmbunătățesc somnul, dar și dispoziția și starea generală de sănătate.

Ce se poate spune despre exercițiile făcute seara? Activitatea fizică duce la creșterea temperaturii de bază a corpului, care, așa cum am văzut, perturbă somnul. Însă această creștere este temporară. Exercițiile cresc de asemenea producția de epinefrină (adrenalină), însă și această creștere este doar temporară și poate afecta somnul doar dacă săriți direct din sala de sport în pat, fără să mai faceți duș înainte.

Exercițiile fizice realizate seara pot perturba ritmul circadian, întrucât corpul asociază activitatea cu lumina zilei.

Cu toate acestea, indiferent de oră, exercițiile fizice sunt întotdeauna bine venite. Iar cele făcute seara sunt mai bune decât nici un fel de exerciții fizice în ceea ce privește somnul.

Fiecare persoană este diferită, de aceea fiecare trebuie să experimenteze și să vadă dacă exercițiile fizice realizate aproape de ora de culcare au un efect perturbator.

2. Un program de somn regulat
   

Corpul nostru este ca un ceas gigant, care numără fiecare secundă și înregistrează fiecare an care trece. Majoritatea proceselor fiziologice urmează un program de 24 de ore, bazat pe anumite detalii, precum temperatură și lumină (de aceea lumina artificială perturbă somnul).

Acest program de 24 de ore este ritmul circadian al corpului. Un dezechilibru la acest capitol va perturba cu siguranță calitatea somnului. Dacă veți merge la culcare în fiecare seară la aceeași oră, veți adormi mai repede și vă veți bucura de un somn mai bun.

Pentru consolidarea ritmului circadian a corpului este indicat să avem o rutină, un program de mers la culcare, care să poate semnaliza organismul că în scurt timp urmează să se întindă și să doarmă.

Această rutină poate însemna un duș, spălatul pe dinți, cititul unei cărți sau rugăciunea.

Din această rutină de seară nu trebuie să facă parte activități care stimulează puternic simțurile, precum anumite jocuri. Nu uitați de stingerea ecranelor. Lumina lor albastră perturbă producția de melatonină, hormonul care înștiințează corpul că este timpul să meargă la culcare.

3. Melatonina

Dacă ați încercat sfaturile de mai sus, și anume de a evita utilizarea surselor de lumină albastră din cameră cu 2 ore înainte de culcare și tot aveți probleme cu adormirea și cu somnul, puteți lua un supliment oral cu melatonină.

Melatonina poate ameliora insomnia, reducând latența somnului și îmbunătățind calitatea somnului, inclusiv la copii și la vârstnici. Totodată, melatonina combate insomnia datorată diferenței de fus orar, de aceea este deseori consumată de cei care călătoresc des sau mult.

Chiar dacă ați luat melatonină, ea nu poate modifica lumina zilei, care rămâne un regulator puternic al ritmului circadian al producției de melatonină. Vestea bună este că suplimentele cu melatonină nu afectează producția naturală de melatonină a corpului.

Nu toate suplimentele sunt create la fel. Unele au o doză mai mică de melatonină decât cea trecută pe etichetă. Altele au o cantitate mai mare. De asemenea, unele suplimente cu melatonină pot conține contaminați, precum serotonină.

4. Magneziu

Lipsa de magneziu poate duce la o excitație neuronală anormală și implicit la perturbarea somnului. Suplimentarea cu acest mineral s-a dovedit eficientă în îmbunătățirea calității somnului la persoanele vârstnice, care tind să aibă un aport relativ mai mic de magneziu.

Deși vârstnicii sunt mai vizați, deficitul de magneziu este întâlnit și la tineri, mai ales la atleți (întrucât acest mineral se pierde prin transpirație).

Dozele zilnice recomandate de magneziu pot fi luate ușor din dietă. Este indicat să luați suplimente cu magneziu doar la recomandarea medicului. Acestea pot cauza efecte adverse într-o măsură mai mare decât alimentele.

FDA a fixat nivelul aportului tolerabil de magneziu la 350 mg pentru adulți. Se recomandă evitarea suplimentelor cu oxid de magneziu, deoarece acesta are o biodisponibilitate mai slabă (șobolanii absorb doar 15%, iar oamenii doar 4% din el). Totodată, oxidul de magneziu poate cauza disconfort la nivel intestinal și diaree.

5. Lavanda

Stresul și lipsa unui program de somn sunt 2 factori principali asociați cu tulburările de somn. Unii cred că pot recupera în week-end, însă această strategie are o eficiență limitată. Degeaba stăm în pat sâmbăta și duminica dacă în cursul săptămânii suntem prea ocupați pentru a împlini orele recomandate de somn potrivit vârstei noastre.

Există anumite suplimente care pot combate stresul, ajutând astfel la inducerea unui somn mai odihnitor. Pe lângă magneziu (care ne poate ajuta doar dacă avem un nivel scăzut în corp), lavanda are de asemenea o acțiune liniștitoare. Parfumul ei dulce și suav s-a dovedit un promotor eficient al somnului și un bun remediu contra insomniei și anxietății. Lavanda crește inclusiv durata somnului. Poate fi folosită sub formă de aromaterapie sau infuzie.

Cate ore trebuie sa dormi pe noapte? Totul despre somn

Aceasta impreuna cu “Cum sa dormim mai eficient?” cred ca sunt doua dintre intrebarile pe care ni le-am pus cu totii la un moment dat in viata noastra. Specialistii de recomanda minim 8 ore de somn. Daca suntem sportivi, ne sunt recomandate chiar si 10 ore.

Totusi, aici apare o problema destul de mare. Nu stiu la voi, dar eu cel putin sunt invatata sa dorm 7 – 9 ore pe zi cu conditia sa nu fie “somn continuu”. Ma culc in jur de ora 12 si ma trezesc cu vreo 5 minute inainte sa sune ceasul, adica in jur de ora 6:30.

In weekenduri am incercat sa fentez ceasul biologic si sa dorm mai mult. Am reusit fara prea mari probleme sa ma trezesc pe la 9:00 sau chiar aproape de 10 insa m-am trezit atat de obosita si cu niste dureri de cap ca dupa mahmureala si nu s-a intamplat doar o data ci de fiecare data cand am facut acest lucru.

Si totusi ce e de facut?

Solutia pe care am gasit-o eu, a fost sa dorm noaptea dupa programul meu normal, iar dupa amiaza sa mai dorm 30 de minute – 1 ora daca timpul imi permite si chiar va recomand si voua sa incercati acest lucru, deoarece 30 de minute – 1 ora de somn cand va intoarceti de la servici de exemplu, va vor odihni foarte mult.

Acelasi lucru este recomandat si pentru sportivi (in general pentru culturisti) care au nevoie de foarte mult somn. Nu cred ca exista foarte multe persoane care sa poata dormi 10 ore continuu, asa ca un pui bun de somn dupa amiaza poate completa programul de somn recomandat.

Voi cum dorimiti? Cat? De la cat la cat?

stiu ca nu este o idee foarte buna sa dormi incepand de la ora 24 si ca somnul ar trebui sa inceapa undeva din jurul orei 22, chiar vazusem recent o emisiune in care un medic neurolog a pus accent pe chestia asta, insa deocamdata cam acesta imi este programul si nu prea il pot devia. Sper ca in viitor sa ma pot conforma sa fac asa cum zice nenea doctoru’. 😀

Dormi cum trebuie?

De cate ori nu ai simtit ca-ti explodeaza capul de durere, ca ai ameteli de parca ai fi facut cunostinta cu un tramvai mergand, ca ti se inchid ochii cand ziua de lucru era abia la jumatate sau ca nu poti functiona sub nicio forma daca nu te culci putin? Cate cearcane ai ascuns sub fondul de ten, cate trucuri ai folosit pentru a-ti ascunde ochii umflati si obositi dimineata? Si de cate ori te-ai gandit ca toate aceste simptome sunt alarme din partea organismului care incearca sa-ti transmita, saracul, ceva?

Esenta de a fi a somnului este ca organismul sa se incarce dupa ce toata ziua a facut tot ce l-ai pus sa faca: sa alerge dintr-un loc in altul, sa gaseasca rezolvari la problemele pe care i le dai, sa suporte stresul pe care i-l pui in carca, sa nu mai vorbim ca a trebuit sa faca toate astea cu “ajutorul” catorva mese haotice si nesanatoase. Ultima lui dorinta, aceea a unui somn linistit si odihnitor, i-o spulberi.

Sa dormi prea putin sau necorespunzator iti poate aduce multe neplaceri in ziua ce urmeaza, sau chiar pe termen lung. Intr-adevar, e usor sa neglijezi conditiile la care vei fi supusa intr-o stare in care nu esti pe deplin constienta, dar inainte sa te culci, ai grija de urmatoarele aspecte:

• Fa-ti un program de somn pe care sa il respecti in fiecare zi, indiferent daca este zi de scoala, de lucru, weekend, vacanta sau sarbatoare. Astfel vei obisnui organismul sa functioneze dupa rutina zilnica si sa fie mereu “pregatit”, la ora respectiva, sa doarma sau sa se trezeasca. Daca variezi orele de culcare si de trezire, bioritmul tau va fi dat peste cap, iar organismul nu va sti cand sa se astepte la odihna si cand la activitate, motiv pentru care nu va putea mobiliza energia necesara.
• Evita somnul de dupa-amiaza. Ti se face somn dupa masa? Inseamna ca ai mancat prea mult. Daca simti ca nu rezisti fara sa dormi putin in timpul zilei, incearca sa nu dormi mai mult de o ora, altfel, iti vei deregla somnul de noapte, cel cu adevarat responsabil de odihna organismului.
• Foloseste patul doar pentru a dormi. Evita sa faci alte activitati din pat, cum ar fi sa citesti, sa te uiti la televizor. Astfel, vei obisnui organismul cu ideea ca atunci cand te pui in pat, e timpul pentru somn usor. Inainte sa adormi, elimina orice activitate care ti-ar putea captiva interesul, evita lumina puternica, toate acestea vor induce organismul in eroare, supunandu-l unor activitati pe care este obisnuit sa le faca in timpul zilei.
• Fa exercitii fizice, dar la momentul potrivit. Miscarea de dimineata te ajuta sa te incarci cu energie, sa accelerezi metabolismul si sa trezesti organismul. Mai mult, sportul consuma din rezervele de energie ale organismului, favorizand somnul la sfarsitul zilei, pentru reincarcarea bateriilor. Daca nu consumi, nu ai de ce sa incarci – una din cauzele insomniilor. Nu face sport, insa, prea aproape de ora de culcare, astfel bataile inimii se vor intensifica si iti va fi greu sa adormi.
• Evita cafeaua, ceaiul, tigarile si alcoolul cu cel putin 4-6 ore inainte de culcare. Cafeina din cafea, teina din ceai si nicotina din tigari au efect de energizare si ingreuneaza somnul. Alcoolul poate crea impresia de somnolenta, dar afecteaza calitatea somnului, iar dimineata te vei trezi obosita.
• Ia cina cu cel putin 3 ore inainte sa te culci. Nu manca seara mancaruri grele, pentru ca somnul incetineste digestia. Daca simti ca nu mai poti de foame si nu poti adormi, ia o gustare usoara: un iaurt, o banana, putine fructe uscate, etc.
• Fa un dus fierbinte cu cel putin o ora inainte de culcare. Dusul fierbinte creste temperatura corpului, dar scaderea ulterioara a temperaturii este cea care favorizeaza somnul de calitate. Pe tot parcursul noptii, temperatura corpului atinge cel mai scazut nivel in jurul orei 5 dimineata, dupa care incepe sa creasca, pregatindu-se pentru o noua zi.
• Temperatura ideala pentru un somn sanatos este de 16 – 18 grade. Aeriseste camera inainte de culcare si incearca sa mentii aceasta temperatura pe timpul somnului, alegand o patura mai groasa in detrimentul temperaturii ridicate in camera. E de preferat, insa, sa nu dormi cu geamul deschis, pentru a nu se face prea frig pe timpul noptii.
• Pastreaza linistea in camera pe timpul noptii. Chiar daca te-ai obisnuit sa adormi cu televizorul aprins sau cu zgomote de fond, somnul de calitate se desfasoara in liniste, asa ca incearca, pe cat posibil, sa elimini sursele de galagie. Puteti instala pe peretele de unde vine zgomotul o etajera sau o biblioteca, orice corp care ar putea absorbi si infrana sunetele.
• Creeaza un ambient intunecat. Expunerea la lumina in timpul somnului ii poate afecta calitatea, daca nu te va trezi. Pune-ti draperii groase, opace, trage jaluzelele, acopera sau stinge sursele de lumina de la aparatele electronice. Cu cat camera este mai intunecata, cu atat somnul va fi mai profund.
• Dimineata, in schimb, si pe tot parcursul zilei, profita la maxim de lumina soarelui. Expunerea la soare, in aer liber, pe timpul zilei, stimuleaza producerea de melatonina, un hormon care ajuta la reglarea ceasului biologic.
• Pentru un somn usor dormi in pozitii corecte, pozitii in care capul si gatul sa fie drepte. Arunca pernele prea mari, dar si pe cele prea plate, acestea vor mentine gatul intr-o pozitie incorecta, putand avea consecinte si asupra coloanei. Dormi pe spate, cu o perna sub genunchi, sau pe o parte, cu o perna intre genunchi. Astfel vei elibera tensiunea acumulata in spate si solduri.
• Intretine-ti salteaua. Intoarce-o de pe o parte pe alta la interval de cateva luni, pentru a o aplatiza in permanenta si inlocuieste-o dupa aproximativ 6 ani. Fii sigura ca ai nevoie de o saltea noua daca simti denivelari sau daca aluneci spre mijlocul patului. Fa aceasta investitie pentru tine.
• Ofera organismului doza necesara de triptofan – un antidepresiv si somnifer natural. Printre alte beneficii asupra organismului, ajuta la inducerea somnului. Triptofan este continut in branzeturi, lactate, carnea de curcan, banane sau alune.
• Controleaza-ti mintea. Nu este momentul sa reiei toate grijile zilnice atunci cand te bagi in pat, nici sa te gandesti la problemele ce n-au aparut inca. Elimina din gand orice lucru care te-ar putea stresa, ingrijora, supara. De asemenea, daca simti ca nu poti sa adormi, nu este o idee buna sa te stresezi si mai mult gandindu-te la asta, la cat de putine ore vei apuca sa dormi, la cat de devreme te vei trezi de dimineata. Concentreaza-te sa te odihnesti si acele ore de somn vor fi indeajuns.
• Recurge la reflexoterapie. Organismul are centrii nervosi din care se trimit semnale, ca dintr-un sediu central, la celelalte organe interne. Stimuleaza acesti centrii prin: masarea urechilor, mainilor si picioarelor, masajul cu aparatele de lemn pentru talpa si nu numai, strangerea unui pieptene cu dintii in palma, timp de 10 minute.

Daca nu ti s-a facut somn citind acest articol, atunci pune in aplicare sfaturile de mai sus. Organismul tau iti va fi recunoscator. Si tu vei fi, cu siguranta!

Trucuri Pentru Un Somn Mai Odihnitor

Un somn odihnitor este foarte important pentru sanatatea noastra. Organsimul functioneaza perfect in functie de cate ore de somn ii acordam pe noapte. Specialistii ne sfatuiesc sa dormim 6-8 ore pe noapte, deoarece altfel ne dereglam metabolismul.

In continuare o sa va oferim cateva trucuri pentru a avea un somn linistit:

Renunta la produsele pe baza de cofeina!

Incearca sa eviti ot ceea ce tine de bauturi energizante, sucuri pe baza de acid, ciocolata si chiar mancarea grea, deoarece aceste produse iti ofera energie si impiedica organsimul sa se odihneasca suficient.

De asemenea, asigura-te ca nu suferii de afectiuni care pot cauza probleme ale somnului. Apneea este una dintre ele, alte probleme de natura orl precum deviatia de sept nazal.

Impreuna, performanta, miscare, sanatate!

Nimic nu este mai nepotrivit pentru organismul nostru decat un stil de viata sedentar. Jogging in aer liber, aerobic, fitness sau o simpla plimbare sunt metode foarte bune pentru a relaxa si ajuta organismul sa se odihneasca si sa scape de stress.

Evita cu orice pret stilul de viata sedentar. Iti afecteaza sanatatea, somnul, performantele la munca si nu numai.

Bea o cana de ceai sau lapte!

Inainte de a te pune sa dormi incearca sa bei o cana de ceai cald, fie de musetel, fie de lavanda sau o cana de lapte, deoarece sunt cunoscute pentru efectul lor impotriva nervozitatii si stresului.

Evita sa mananci inainte de a merge la culcare!

Incearca sa consumi alimente usoare la cina. Organsimul tau nu o sa poata sa digere daca o sa mananci mancare grea sau condimentata si astfel nu o sa se poata odihni bine.

Specialistii ne sfatuiesc sa nu mancam cu 3 ore inainte de somn pentru a avea un somn linistit.

Info: citeste despre spray-ul Night Confort

Incearca sa respecti orarul de somn

Chiar daca unele nopti sunt mai solicitante, iar programul tau niciodata nu poate fi stiut cu exactitate, incearca totusi sa aproximezi ora la care te vei culca in fiecare seara. Este foarte important sa faci acest lucru pentru sanatatea ta si pentru a putea avea un somn odihnitor.

Somnul de frumusete

De cate ori nu am mers la culcare si dimineata aratam mai obosite decat atunci cand ne-am bagat in pat? Uneori faptul ca dormim cateva ore nu este indeajuns pentru a ne face somnul de frumusete si avem nevoie de cateva mici ponturi pentru ca dimineata sa fim cat mai frumoase.

• Foloseste fete de perna din matase. La fetele de perna din bumbac parul se electrizeaza mult mai usor iar dimineata va fi foarte greu de aranjat. In acelasi timp matasea este mai blanda cu pielea si astfel se previne imbatranirea pielii inainte de vreme. Nu uita insa sa schimbi fetele de perna la 1-2 zile deoarece cremele de noapte se vor impregna in material si va aparea in mediu ideal in care sa apara bacterii.
• Ai grija ce detergent folosesti. Detergentii au in compozitie foarte multe substante chimice care sunt nocive pentru piele si care pot duce la aparitia alergiilor de piele. Incearca sa folosesti detergenti naturali care sa nu iti cauzeze eventuale probleme de sanatate.
• Incearca sa ai macar o planta verde in dormitor. In acest fel aerul o sa fie mai oxigenat si mai curat si tu vei avea un somn mai odihnitor. Foloseste de asemeni si un umidificator. Aerul nu va mai fi uscat in incapere si iti vei pastra si pielea hidratata pe parcursul noptii.
• Demachiaza-te foarte bine inainte sa mergi la culcare si spala-te si pe fata pentru a elimina orice urma de machiaj sau praf
• Bea o cana fierbinte de ceai fara cofeina inainte de a te baga in pat. Te va ajuta sa te relaxezi si vei avea un somn mai odihnitor. Cele mai recomandate sunt cele de tei , sunatoare sau menta.
• Incearca sa dormi macar 8 ore pe noapte. In timpul somnului corpul tau produce DHEA, un hormon care ajuta la cresterea si repararea organismului. Daca nu dormi cele 8 ore necesare, corpul tau nu o sa aiba timp sa se repare si din acest motiv dimineata o sa te trezesti obosita.
• Dormi intr-o camera intunecata. Doar in absenta luminii corpul tau va produce melatonina, un hormon anti-imbatranire care te va ajuta sa arati mai tanara pentru o perioada mai lunga de timp.

Alimente care te pot ajuta să adormi mai repede – eu le folosec pentru un somn mai liniștit și odihnitor

Daca insomnia te afecteaza sau daca te afli in situatia de a sta in pat gandindu-te la toate lucrurile care mai trebuie sa fie facute, atunci poate ca ti-ai dori sa iei in considerare ideea de a alege unele gustari ce promoveaza somnul inainte de a merge la culcare.

Anumite alimente contin substante care ajuta la promovarea somnului si, prin urmare, faptul ca stii ce trebuie sa mananci inainte de a merge la culcare se poate dovedi a fi foarte util atunci cand incerci sa adormi mai repede. In mod evident, in varful listei ar trebui sa se afle evitarea alimentelor care contin multa cafeina sau zahar. Aici iti sunt prezentate unele alimente pe care ar trebui sa le iei in considerare daca vrei sa adormi mai repede.

1. Bananele: Multor oameni le place sa manance banane si unt de arahide. Cei de la U.S. News explica de ce se intampla acest lucru: bananele au un continut bogat in potasiu si magneziu, substante minerale care joaca un rol foarte important si care ii pot ajuta pe oameni sa adoarma mai repede. Bananele sunt, de asemenea, si o sursa foarte bogata de triptofan, un amino acid care in cele din urma se descompune in corp in serotonina si in melatonina, hormoni care influenteaza somnul in mod pozitiv. Ar trebui sa mananci o banana cu o ora inainte de a merge la culcare. Apropo de banane, vezi aici cate calorii au acestea.
2. Cartofii dulci: Conform celor de la Health, cartofii dulci reprezinta o sursa foarte buna de potasiu, ceea ce va determina relaxarea muschilor si astfel vei putea sa dormi mai bine.
3. Kiwi: in mod uimitor, fructele kiwi sunt unele dintre cele mai bune lucruri pe care le poti manca inainte de a merge la culcare. Cei de la Healthline sustin ca aceste fructe pot sa reduca inflamatiile, pot sa ajute digestia si reprezinta o sursa buna de potasiu. Aceste fructe mai contin, de asemenea, si serotonina, o substanta chimica din creier care te ajuta sa iti controlezi ciclul de somn. Pentru a avea parte de cele mai bune rezultate, ar trebui sa mananci doua kiwi inainte de a merge la culcare.
4. Migdalele: Proteinele fac corpul sa munceasca mai mult pentru a le arde, ceea ce il face sa fie mai obosit. Cei de la U.S. News iti recomanda sa consumi proteine inainte de a merge la culcare, dar de asemenea iti impartasesc faptul ca migdalele sunt deosebit de bune la acest capitol, pentru ca acestea sunt, de asemenea, o sursa foarte buna de magneziu.
5. Ciresele: Atat ciresele, cat si sucul de cirese par sa aiba capacitatea de a ajuta o persoana sa adoarma mai repede. Cei de la Health raporteaza ca ciresele contin melatonina, asa ca nu ar strica sa consumi niste cirese sau sa bei un suc de cirese inainte de a merge la culcare.
6. Curcan: Toata lumea stie faptul ca carnea de curcan contine triptofan, motiv pentru care americanii vor sa traga un pui de somn dupa cina de Ziua Recunostintei. Specialistii din domeniu iti recomanda sa mananci niste carne de curcan inainte de a merge la culcare.
7. Orezul : cei de la U.S. News spun ca orezul Jasmine se afla sus pe indexul glicemic, eliberand glucoza incet in organismul tau. Incearca sa mananci un bol de orez cu aproximativ patru ore inainte de a merge la culcare, pentru a dormi mai bine.
8. Ovazul: ovazul contine foarte multi carbohidrati, ceea ce determina cresterea nivelelor de zahar din sange si promoveaza o stare de somnolenta si, prin urmare, este recomandat sa incerci sa consumi ovaz inainte de a merge la culcare.
9. Laptele: un remediu care este folosit de foarte mult timp este consumul de lapte cald. Cei de la Health spun ca acest lucru chiar ar putea sa fie util, pentru ca laptele contine triptofan.

Nici unul dintre aceste lucruri nu o sa te ajute in mod sigur sa dormi mai bine, dar daca ai probleme de somn si incerci sa adormi, merita macar sa incerci.

Alimente care ne ajuta sa avem un somn linistit

De 2 luni de zile nu ma mai pot odihni noaptea deloc. Ma tot trezesc din 2 in 2 ore, fara niciun motiv anume, pur si simplu nu mai pot dormii noaptea. Am ajuns sa iau si pastile pentru a reusi sa adorm si pot spune ca m-au ajutat oarecum, insa imi este teama sa le iau in continuare, plus de asta nici nu am avut timp pentru a consulta un medic specialist, daca este in regula sa le iau sau nu. Le-am luat pana acum 3 zile cand am vazut un articol cu alimente care te pot ajuta sa nu mai suferi de insomnii.

Am auzit despre banane ca sunt foarte utile in acest scop, plus ca sunt fructe pe placul meu, gustoase, sunt surse excelente de potasiu si magneziu, elemente nutritive care relaxeaza musculatura.

Acestea mai contin si triptofan, un aminoacid care induce somnul linistit si care se transforma apoi in serotonina si melatonina.

Si proteinele dintr-un ou fiert tare ne poate ajuta organismul astfel incat sa il pregateasca pentru somn, acesta mai combate si refluxul gastroesofagian. Aceste doua efecte ajuta pe timpul noptii, pentru ca digestia ingreunata si arsurile la stomac pot tulbura orele de odihna, fara ca noi sa simtit o anumita jena in zona stomacului.