Cate calorii trebuie sa ard pentru a slabi?

calorii-slabire

Te-ai intrebat vreodata cate calorii arzi intr-o singura zi? Formula Harris-Benedict te poate ajuta sa gasesti raspunsul la aceasta intrebare. Nu doar ca te ajuta sa iti calculezi ritmul bazal metabolic individual, dar de asemenea te poate ajuta sa iti calculezi necesarul de calorii din fiecare zi.

Ce este formula Harris-Benedict?

Formula sau ecuatia Harris-Benedict a fost publicata pentru prima data in anul 1918. A fost revizuita in anul 1984 si apoi in anul 1990, pentru a ii imbunatati precizia. In forma sa de baza, trebuie sa inmulesti ritmul metabolic bazal cu nivelul zilnic de activitate pentru a obtine numarul de calorii pe care trebuie sa le arzi in fiecare zi pentru a iti mentine greutatea corporala.

Cum poti sa obtii aceste valori?

Ritmul metabolic bazal

Pentru a iti calcula ritmul metabolic bazal, trebuie sa iti folosesti sexul, varsta si greutatea. Formula originala pentru calcularea acestei valori este dupa cum urmeaza, folosind livre pentru greutate, inci pentru inaltime si ani pentru exprimarea varstei.

  • 66+ (6,2 X greutatea) + (12,7 X inaltimea) – (6,76 X varsta)= Ritmul metabolic pentru barbati
  • 655,1+ (4,35 X greutatea) + (4,7 X inaltimea) – (4,7X varsta)= ritmul metabolic bazal pentru femei

O femeie de 40 de ani, cu o greutate de 150 livre (68 de kilograme), cu o inaltime de 5 picioare si 6 inch (1,67 metri), de exemplu, ar trebui sa: 655,1+ (4,35X 150)+ (4,7X 66)- (4,7X 40)= 1429

calorii-slabire

Un barbat de 40 de ani, cu o greutate de 180 de livre (81 de kilograme) ar avea urmatoarea formula de calcul: 66+ (6,2 X 180) + (12,7 X72) – (6,76 X 40)= 1829

Nivelul de activitate

De aici, trebuie sa iti dai seama de nivelul tau de activitate. Numarul de nivel de activitate este definit ca:

  • 1,2: sedentar (foarte putina activitate sau deloc)
  • 1,375: putin activ (putina activitate, timp de 1 pana la 3 zile pe saptamana)
  • 1,55: activitate moderata: (exercitii moderate timp de 3 pana la 5 zile pe saptamana)
  • 1,725: foarte activ (exercitii dificile, timp de 6 sau 7 zile in fiecare saptamana)
  • 1,9: extrem de activ (exercitii foarte dificile/ antrenament sau o slujba fizica)

De exemplu, sa spunem ca o femeie lucreaza ca postas si merge toata ziua. Nivelul ei de activitate ar fi stabilit ca 1,9. Acum, sa spunem ca un barbat lucreaza de la birou si merge pe jos ca exercitiu fizic de cateva ori pe saptamana. Nivelul sau de activitate ar fi la 1,55.

Ecuatia completa

Adunand totul la un loc, ecuatia Harris-Benedict ar fi: Ritmul metabolic bazal X nivelul de activitate= numarul de calorii necesar pentru a iti mentine greutatea

Femeia de 150 de livre (68 de kilograme) care este “foarte activa”: 1429 (ritm metabolic bazal) X 1,9 ( nivel de activitate)= 2716 (numarul de calorii pe zi necesar pentru a iti mentine greutatea actuala)

Barbatul de 180 de livre (81 de kilograme) care este “activ in stil moderat”: 1829 (ritm metabolic bazal) X 1,55 (nivelul de activitate)= 2836 (numarul de calorii pe zi necesar pentru a iti mentine greutatea actuala).

Calculatoarele online de calorii

Pentru a face aceasta ecuatie sa fie mai usor de calculat, exista calculatoare online care pot sa faca aceste calcule pentru tine.

slabire-clenbuterol

Cat de multe calorii arzi in timp ce faci activitatile de zi cu zi?

Dupa cum poti sa vezi si in exemplele de mai sus, nivelul de activitate are multe de a face cu rezultatele obtinute. Si este posibil sa crezi ca trebuie sa te antrenezi din greu oentru a arde calorii pe parcursul intregii zile. Acest lucru este perfect adevarat, dar de asemenea arzi foarte multe calorii in timp ce efectuezi activitatile de zi cu zi. Numarul de calorii arse are de a face cu greutatea pe care o ai.

Aici iti este aratat cat de multe calorii arde o persoana care cantareste 70 de kilograme in timp ce indeplineste urmatoarele sarcini timp de 30 de minute.

Curatenie 186
Munca in fata computerului 51
Gatit 93
Gradinarit 167
Cumparaturi de alimente (cu carucior) 130
Munca usoara de birou 56
Tunderea ierbii de pe peluza 167
Joaca cu copii 149
Cititul 42
Statul la intalniri 60
Dormit 23
Statul la rand 47
Mersul pe jos (aproximativ 6 km pe ora) 149
Spalarea masinii 167
Uitatul la televizor 28

 

Femeile si barbatii ard caloriile in mod diferit?

Raspunsul la intrebarea daca barbatii si femeile ard caloriile diferit este “da”. Pentru a iti calcula ritmul metabolic bazal, trebuie sa iei trei factori in calcul: varsta, sexul si greutatea/ compozitia corpului.

Cum se incadreaza sexul in aceasta ecuatie?

Barbatii au in general mai putina grasime corporala decat femeile. Acest lucru inseamna ca au mai multa masa musculara decat femeile- chiar si decat femeile care sunt de aceeasi varsta si greutate. Mai multa masa musculara inseamna ca arzi mai multe calorii in timp ce stai. Prin urmare, vorbind in general, barbatii ard in general mai multe calorii.

femeie-dezamagita-sex-2-minute

Arderea caloriilor si pierderea in greutate

Faptul ca iti cunosti necesarul zilnic de calorii te poate ajuta, de asemenea, sa pierzi in greutate. Este necesar sa arzi 3500 de calorii pentru a pierde 450 de grame. Prin urmare, daca necesarul tau zilnic de calorii pentru a iti mentine greutatea actuala este de 2500 de calorii, o sa ai nevoie fie sa consumi mai putine calorii, fie sa faci mai multa activitate fizica. Cat de mult depinde de greutatea pe care vrei sa o pierzi si cat de repede.

Expertii iti recomanda sa pierzi intre 500 de grame si un kilogram pe saptamana pentru o pierdere in greutate care sa poata fi sustinuta pe termen lung. Pentru a iti reduce aportul de calorii cu 3500 pana la 7000 de calorii in fiecare saptamana, ar trebui sa te chinui sa ai un deficit zilnic de calorii cuprins intre 500 si 1000 de calorii. Poti sa faci acest lucru prin intermediul dietei alimentare, a exercitiilor fizice sau o combinatie dintre acestea doua.

Sfaturi pentru a pierde in greutate

Pierderea in greutate nu este mereu la fel de simpla ca si simpla introducere a unor numere intr-un calculator. Cel mai bun mod de a face acest lucru este sa mananci bine, sa faci exercitii fizice in mai multe zile din saptamana si sa mentii acest stil pe termen lung.

Poti, de asemenea, sa incerci:
  • Sa pastrezi un jurnal alimentar pentru a vedea ce mananci intr-o zi si pentru a identifica zonele cu probleme din dieta ta alimentara
  • Consumul de alimente procesate bogate in calorii, dar sarace in subtante nutritive, cum ar fi de exemplu: dulciurile, prajiturile, chipsuri si altele
  • Alegerea unor optiuni sarace in calorii in locul alimentelor tale preferate care sunt bogate in calorii, cum ar fi de exemplu: laptele degresat in locul laptelui integral, popcornul in locul chipsurilor si pizaa cu crusta subtire in locul celei cu crusta mai groasa
  • Reducerea dimensiunii portiilor tale, astfel incat sa consumi doar o singura portie de mancare
  • Citirea etichetelor de pe alimente pentur a invata ce consumi cu adevarat
  • Asezarea mancarii pe o farfurie in loc sa mananci direct in farfurie
  • Adoptarea unor schimbari mici pe termen lung in loc de unele schimbari drastice

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here