Carbohidrați BUNI si Carbohidrați RAI

0
397
carbohidrati-buni

Problemele legate de carbohidrați sunt foarte controversate în aceste zile. Recomandările dieteticienilor spun: aproximativ jumătate din caloriile pe care le primim de la alimente trebuie sa fie reprezentate de carbohidrați.

Pe de altă parte, auzim că carbohidrații provoacă obezitatea și diabetul de tip 2 și că majoritatea dintre noi ar trebui să le evite. Argumentele substanțiale sunt prezente pe ambele părți, ceea ce duce la urmatoarea gândire: nevoia de carbohidrați este individuală pentru fiecare.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt molecule formate din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. În dietetică, carbohidrații fac parte din macronutrienți, alături de proteine și grăsimi.

Stii ca exista si o dieta cu carbohidrati? Vezi aici in ce consta

carbohidrati-buni

Energia din carbohidrați

Nu este un secret faptul că, carbohidrații sunt cea mai accesibilă și convenabilă sursă de energie pentru organism. La urma urmei, ciclul transformării lor în glucoză (combustibilul celular) este rapid și nepretențios. Apropo, glucoza este foarte convenabil să se plieze direct în mușchi și ficat, și de acolo, cât mai repede posibil sa poata fi folosita din rezerva. Cu toate acestea, dacă rezerva este prea mare, glucoza, ca și alți nutrienți, este depozitata pentru o mai lungă perioada, în depozitele de grăsimi.

Se pare că totul este simplu. Consumați carbohidrații cu moderatie, folositi suficienta energie și nu consumati in exces grăsimi. Dar, se pare că există un secret, altfel Internetul nu ar fi plin de materiale despre dietele scazute in carbohidrați. Și, cumva, aceste diete par ca dau rezultate.

Cu toate acestea, ele vin cu efecte secundare grave: creșterea oboselii, greață, slăbiciune și chiar depresie. Și mai grav este ca după o astfel de dietă, kilogramele revin în plus foarte repede.

Ce este un carbohidrat bun?

Desigur, este foarte important să monitorizați cantitatea totală de carbohidrați pe care o consumați în fiecare zi, dar anumiți carbohidrați sunt mai sănătoși decât alții.

Toți carbohidrații conțin 4 calorii per gram, iar un număr de oameni de știință recomandă adulților să consume 40-60% din numărul total de calorii din carbohidrați, în principal din carbohidrați complecsi și zahăr natural.

Alimentele care conțin carbohidrați buni sunt bogate în substanțe nutritive importante, cum ar fi fibre dietetice, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

carbohidrati-sanatosi-fructe

Exemple de astfel de alimente care conțin carbohidrați utili, sunt: fructe, legume (fasole neagră, pinto, linte, soia și năut), lapte degresat, iaurt fără grăsime, lapte de soia și cereale integrale (amarant, quinoa, și pâine integrală de grâu). Nucile și semințele conțin, de asemenea, o cantitate mică de carbohidrați.

Lista carbohidraților răi

Carbohidrații răi se găsesc în alimente care conțin zahăr adăugat, dar sunt practic lipsite de nutrienți suplimentari. Aceste alimente nu dau un sentiment de satietate, spre deosebire de carbohidratii buni.

Exemple de carbohidrați răi sunt reprezentate de: băuturile dulci, limonada, gogoși, prăjituri, dulciuri, siropuri, zahăr, chipsuri și biscuiți, cartofi prăjiți, alimente prăjite, orez alb și pâine albă.

Carbohidrați complecși

Deși unii oameni numesc carbohidrați complecs bunii, iar carbohidrații simpli sunt carbohidrați răi, acest lucru nu este întotdeauna adevărat. Nu toți carbohidrații complecsi sunt utili și nu toți carbohidrații simpli sunt nocivi pentru sănătate. Carbohidrații complecși sunt compuși amidonici.

Amidonurile, în special cele bogate în fibre și proteine, sunt de obicei digerate mai mult decât zahărul simplu. Acest lucru vă permite să vă simțiți mai plin pentru o perioada mai lunga de timp. O sursă utilă de carbohidrați complecsi este reprezentata de boabele întregi și legumele amidonice, cum ar fi porumbul, mazărea, fasolea și cartofii. Exemple de carbohidrați complecsi mai puțin sănătoși sunt pâinea albă și orezul alb.

Carbohidrați simpli

Mulți carbohidrați simpli care conțin zahăr adăugat (zahăr de masă, siropuri, bomboane și sifon) au o valoare nutritivă mica, cu excepția faptului că acestea servesc drept o sursă de energie rapidă. În același timp, fructele, laptele și produsele lactate conțin zahăr natural și sunt surse de carbohidrați sănătoși. Fructele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, iar produsele lactate sunt o excelentă sursă de proteine ​​și calciu. Prin urmare, este atât de important să includeți un mic zahăr natural în alimentația zilnică și nu toți carbohidrații simpli sunt răi.

Un nou sistem, numit indicele glicemic, clasifică carbohidrații prin cât de repede și cât de înalt ridică zahărul în sânge. Produsele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea albă, determină sărituri abundente de zahăr din sânge. Produsele cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi ovăzul integral, sunt digerate încet, ceea ce duce la o creștere ușoară a nivelului zahărului din sânge.

O dietă bogată în alimente cu indice glicemic ridicat este asociată cu un risc crescut de apariție a diabetului zaharat, a bolilor de inimă, a obezității, a degenerării maculare legate de vârstă, a infertilității și a cancerului de colon. Produsele cu un indice glicemic scăzut, ajută la controlul diabetului și reducerea greutății.

Cu toate acestea, unele studii au arătat că indicele glicemic are un efect foarte slab asupra sănătății umane și asupra greutății, prin urmare sunt necesare studii suplimentare privind indicele glicemic.

Sfaturi pentru consumul de carbohidrați

Școala Harvard de Sănătate Publică oferă cinci sfaturi simple despre utilizarea carbohidraților:

  • Incepeți ziua cu cereale integrale. Mananca terci de cereale, sau cereale, în care boabele integrale se află pe lista ingredientelor.
  • Mănâncă pâine din cereale integrale la prânz.
  • Pentru cină, în loc de cartofi, mănâncă orez brun sau cereale integrale.
  • Mănâncă fructe întregi în loc de suc.
Carbohidraţii si dietele fara carbohidrati precum Dieta Dukan

Acele diete fără carbohidraţi pe care le ridică în slăvi milioane de oameni în ultima vreme nu sunt neapărat răspunsul pentru scăderea în greutate. De fapt, aceste diete por face mai mult rău decât bine. Am cunoscut femei care credeau că a mânca la prânz trei cheeseburgeri fără chiflă era ceva sănătos. Înseamnă mai mult de 90 de grame de grăsimi la o singură masă — total greşit! Echilibrul este secretul.

Nu eliminaţi toţi carbohidraţii din dieta voastră. Aveţi nevoie de cereale integrale, orez şi anumite tipuri de pâine şi paste, pentru a vă energiza. Dar vă repet, trebuie să fiţi echilibrate! Dacă v-am dat voie să mâncaţi paste, asta nu înseamnă că trebuie să vă îndopaţi. Aveţi grijă la porţii.

Citiţi eticheta de pe cutiile de paste. Dacă nu ştiţi exact cât înseamnă o porţie de paste, citiţi instrucţiunile de pe cutie şi preparaţi exact o porţie (aveţi grijă să nu faceţi confuzie între cantitatea de referinţă şi porţie. Cantitatea recoman­dată poate fi pentru patru persoane. În acest caz, împărţiţi cantitatea de paste la patru şi veţi obţine cantitatea pentru o  porţie). În momentul în care fierbeţi pastele vă veţi da seama cât de mare este de fapt o porţie — credeţi-mă că nu e mult. Acele restaurante italiene ce vă servesc un munte de tăiţei de fapt încearcă să vă bage pe gât chiar şi şase cantităţi de referinţă odată!

Mai puneţi la socoteală şi brânza şi tocmai aţi mâncat echivalentul în grăsimi şi calorii al unei pizza mari întregi sau al unei caserole de îngheţată. Doar pentru că încape într-o farfurie nu înseamnă că aceea este cantitatea pe care trebuie să o mâncaţi. Dacă simţiţi nevoia să acoperiţi toată farfuria cu mâncare, duceţi-vă şi cumpăraţi-vă farfurii mai mici! Carbohidraţii în sine nu îngraşă, dar carbohidraţii în exces au un conţinut ridicat de calorii şi consumarea prea multor carbohidraţi bogaţi în calorii vă îngraşă.

Ţineţi cont de faptul că am avut un motiv când am spus „anumite feluri de pâine şi paste“. Există o diferenţă între carbohidraţi „buni“ şi carbohidraţi „răi“, feluri de pâine şi paste „bune“ şi feluri de pâine şi paste „rele“. Mai este şi diferenţa dintre carbohidraţi simpli şi complecşi. Carbo­hidraţii simpli nu vă fac bine şi ar trebui să-i consumaţi cu moderaţie. Aceştia se găsesc în pâinea albă, orezul alb, făina albă şi zahărul tos. Carbohidraţii complecşi, ce pot fi găsiţi în pâinea cu seminţe, cereale şi orez brun sau sălbatic, conţin multe fibre sănătoase, ce ajută la menţinerea unui sistem digestiv echilibrat. Carbohidraţii simpli nu conţin fibre. Sunt simple calorii ce nu merită mâncate.

Carbohidraţii buni au mai multe în comun.

  • Au un conţinut ridicat de fibre. Fibrele vă ajută să simţiţi senzaţia de saţietate pentru mai mult timp, ceea ce vă creşte nivelul de energie, vă scade colesterolul şi minimalizează senzaţia de foame. Fibrele menţin de asemenea sistemul digestiv în funcţiune, eliminând res­turile şi menţinându-vă sistemul sănătos şi detoxifiat.
  • Au un indice glicemic mic. Un indice glicemic mic ajută la stabilizarea nivelului de zahăr în sânge şi echilibrează secreţia de insulină.
  • Sunt bogaţi în nutrienţi. Alimentele cu conţinut bogat de nutrienţi, pline de vitamine şi minerale, vă ajută să luptaţi împotriva bolilor şi să vă menţineţi sănătatea.
  • Au o densitate scăzută de energie. Cu excepţia nuci­lor, alimentele cu o densitate scăzută de energie men­ţin nivelele de energie constante şi stimulează pierderea kilogramelor.
  • Au un nivel ridicat al efectului termic. Efectul termic reprezintă intensitatea (alimentată de căldură) la care funcţionează metabolismul şi se ard grăsimile.

În continuare haideţi să clasificăm carbohidraţii în buni, răi şi acceptabili.

Buni

  • Aluaturi: pâine cu 10 cereale (pâini gustoase, pline de seminţe şi cereale, crocante), pâine de secară, pâine din aluat dospit, tortillia (din seminţe de in, cereale integrale)
  • Cereale: tărâţe (cu un conţinut scăzut de zahăr), cereale Kashi, ovăz (cu o coacere prelungită, nu instant)
  • Cereale integrale: tărâţe (cu un conţinut scăzut de zahăr), hrişcă, ovăz (cu o coacere prelungită, nu instant), şi grâu
  • Paste/orez: orez brun
  • Legume: fructe şi legume cu un conţinut ridicat de fibre (cu excepţia cartofilor) cum ar fi sfeclă, cartofi dulci şi ignamă, precum şi legume întregi cum ar fi sparanghel, gogoşari, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, ţelină, castraveţi, vinete, legume verzi, fasole verde, ciuperci, salată romaine, mazăre cu bob rotund, spanac, dovleac de vară, roşii
  • Fructe: mere, mure, afine, pepene galben, cireşe, grepfrut, struguri, pepene galben rotund, kiwi, mango, portocale, papaya, piersici, prune, rodii, zmeură, căp­şuni, pepene roşu
  • Leguminoase: fasole neagră, mazăre, fasole roşie, linte, fasole pestriţă, boabe de soia (soia verde)

Acceptabili

  • Aluaturi: brioşe din tărâţe sau ovăz, pâine din făină integrală de grâu
  • Cereale: cereale din po­rumb şi orez
  • Paste/orez: orz perlă, arpacaş, tăiţei cu ou, paste (grâu integral sau spanac), felii de orez expandat
  • Fructe: smochine (smochinele au un conţinut mare de zahăr şi carbohidraţi; eu le denumesc „bomboane naturale“), sucuri de fructe fără zahăr adăugat
  • Legume: salata iceberg, dovleac de vară galben, dovlecei

Rai

  • Aluaturi: baghete, brioşe englezeşti, pâine albă
  • Cereale: cereale cu zahăr
  • Paste/orez: paste albe, orez alb
  • Legume: cartofi prăjiţi, cartofi
  • Altele: prăjituri, gogoşi, iaurt îngheţat (cu zahăr), bom­boane de fructe, îngheţată, băuturi îndulcite cu zahăr, făină albă

Fructe şi legume

Trebuie să consumaţi mai multe fructe şi legume. În afară de câteva excepţii, în general occidentalii nu sunt nici măcar pe aproape de cantitatea de fructe şi legume suger­ată spre a fi consumată zil­nic. Vedeţi dumneavoastră, frunzuliţele acelea de pă­trunjel ce ornează coastele de porc sau frunza de salată de lângă muşchiul de miel nu contează. Scopul este să mâncaţi 5 porţii pe zi de diverse fructe şi legume. Mă refer la o farfurie plină cu le­gume colorate — ardei roşu, sparanghel verde, cepe gal­bene, roşii, spanac verde şi conopidă albă. Preparaţi sa­late de fructe cu banane, afine, zmeură, struguri, pepene galben şi grepfrut. Cu cât vor fi mai multe culori, cu atât veţi primi mai multe vitamine şi nutrienţi esenţiali — iar legumele în culori vii chiar ajută la minimalizarea riscului de boli cardiovasculare şi anumite forme de cancer. Fructele şi legumele proaspete pe care le consumaţi sunt o sursă mai eficientă de nutrienţi, necesari corpului vostru. Dar şi congelate sunt bune. Alegeţi con­servele doar dacă nu găsiţi proaspete sau congelate. Fructele şi legumele la conservă au de obicei un conţinut ridicat de sodiu şi le lipseşte o mare parte din nutrienţi.

Fructele şi legumele sunt cea mai rapidă gustare! Luaţi un măr, o banană sau o portocală, tăiaţi felii de morcovi, ţelină sau ridichi şi luaţi o gustare sănătoasă, rapidă şi ief­tină. Pentru o gustare total echilibrată, amestecaţi într-o punguţă fructe de pădure deshidratate şi migdale şi puneţi-o în geantă ca să o aveţi mereu la îndemână.

Consumul de fructe şi vitamine nu doar că vă va menţine suple, ci vă va ajuta să vă menţineţi sănătatea, s-a demonstrat că fructele şi legumele ajută la prevenirea bolilor de inimă şi a cancerului. Acestea au un conţinut ridi­cat de nutrienţi esenţiali necesari corpului vostru şi pe care trebuie să începeţi să vi-i doriţi şi dumneavoastră.

Fructe proaspete

Fructele şi legumele proaspete au un gust mai bun şi un conţinut mai mare de nutrienţi. Cu cât stau mai mult pe rafturile din supermarket, cu atât pierd mai multe vitamine şi nutrienţi. Din moment ce doriţi să profitaţi cât mai mult de beneficiile fructelor şi legumelor, încercaţi să le cumpăraţi din pieţe, să fie organice (sunt mai proaspete deoarece produsele organice nu se păstrează la fel de mult ca cele umplute cu conservanţi şi alte chimicale) sau plantaţi-le chiar dumneavoastră în grădină.

Fibre

Fibrele reprezintă o hrană indigestă ce poate fi întâlnită în cojile de orez — acea parte ce se îndepărtează şi se aruncă atunci când orezul este procesat. Se găseşte de asemenea în legume ca salata, broccoli şi verze de Bruxelles. Mâncarea bogată în fibre se adună în mod natu­ral atunci când este digerată şi astfel vă oferă o senzaţie de saţietate pentru mai mult timp. În plus, mâncărurile bogate în fibre au de cele mai multe ori un conţinut scăzut de calorii.

Deoarece fibrele sunt greu digerabile, organismul vostru nu poate descompune şi distribui ca­loriile în locuri cum ar fi poste­riorul vostru. În ciuda faptului că sunt greu de digerat, fibrele se mişcă încet prin sistemul digestiv, menţinând nivelele de zahăr în sânge constante şi prevenind constipaţia. Pe măsură ce înaintează prin siste­mul digestiv, fibrele dislocă şi alte produse alimentare blo­cate, ajutându-vă astfel să vă menţineţi echilibrul intestinal. Ajută la păstrarea sănătăţii tractului digestiv şi determină buna funcţionare a organismului. Un aport sănătos de fibre se situează între 30 şi 35 de grame pe zi. Studiile arată că americanii mănâncă în medie doar 10-20 de grame pe zi. Cât consumaţi voi? Vă încadraţi în medie referitor la con­sumul de fibre?

Biscuiţi cu fibre

Celebrităţile (în special modelele) consumă între mese gustări bogate în fibre pentru a preveni senzaţia de foame şi pentru a-şi menţine un sistem digestiv echilibrat. Una din gustările lor favorite este Scandinavian Bran Crispbread — cu un conţinut bogat de fibre şi doar câteva calorii, abia dacă se poate încadra în categoria alimentelor… dar vă taie foamea!

Carbohidrații îngrașă? Trebuie sa-i evitam?

Carbohidrații nu au o reputație bună în rândul persoanelor care țin dietă, deoarece sunt asociați cu creșterea în greutate. Carbohidrații îngrașă doar dacă aportul de calorii este mai mare decât cel necesar.

Așadar, răspunsul la întrebarea „carbohidrații îngrașă?” este simplă: carbohidrați în sine nu îngrașă, adică nu doar prin ei înșiși. Orice dietă poate favoriza creșterea în greutate dacă consumăm mai multe calorii decât arde corpul nostru.

Singurul mijloc de scădere în greutate este reducerea aportului de calorii la necesarul zilnic, indiferent de aportul de carbohidrați, proteine și grăsimi, sau de sursele lor.

Același lucru este valabil și invers: pentru a crește în greutate, trebuie să consumăm mai multe calorii decât are nevoie corpul nostru, indiferent de cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi mâncăm.

Procesul prin care carbohidrații sunt transformați în depozite de grăsime se numește „lipogeneza de novo”.

Un studiu a arătat că consumul de carbohidrați în timpul nopții nu are un impact negativ asupra reducerii grăsimii corporale.

Deși carbohidrații inhibă arderea grăsimilor, a da vina doar pe ei când vine vorba de acumularea de grăsime corporală (și nu pe excesul de calorii) este o acuză total incorectă.

Potrivit LIVE STRONG, un aport crescut de carbohidrați (mai ales de carbohidrați nocivi) poate duce la creșterea în greutate prin faptul că acești nutrienți perturbă nivelurile de glucoză și insulină și favorizează depunerile de grăsime sub formă de depozite.

Anumiți carbohidrați pot perturba de asemenea echilibrul bacteriilor intestinale, un alt element care poate contribui la creșterea în greutate.

În trecut, medicii recomandau pentru slăbit o dietă săracă în grăsimi și în calorii dar relativ bogată în carbohidrați. Un astfel de regim poate ajuta la pierderea în greutate, însă nu poate fi util în perioada de menținere. Există posibilitatea ca într-o astfel de dietă să se instaleze o senzație permanentă de foame, datorată atât aportului redus de calorii, dar și faptului că corpul digeră toți acei carbohidrați foarte repede.

În lipsa unei cantități adecvate de fibre și grăsimi pentru încetinirea absorbției lor, acei carbohidrați pot provoca fluctuații (creștere și scădere) ale nivelului de zahăr din sânge și implicit senzație de foame. Iar înfometarea crește riscul de a mânca mult și necontrolat.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here