Mazărea verde este o legumă foarte populară. De asemenea, este hranitoare si conține o cantitate mare de fibre și antioxidanți. În plus, cercetările arată ca ar putea ajuta la protejarea împotriva unor boli cronice, cum ar fi bolile de inima.
Pe de alta parte, unii oamenii susțin ca mazarea verde este dăunătoare și ar trebui evitată din cauza antinutrientilor pe care îi conține, care pot provoca balonare.
Ce este mazărea verde?
Mazăre verde – semințe mici, sferice, care provin din pastai produse de planta Pisum sativum. Mazarea face parte din dieta umană de sute de ani și este consumată în întreaga lume.
Strict vorbind, mazarea verde nu este o leguma. Aceasta face parte din familia leguminoaselor, care este alcatuita din plante ce produc pastai cu seminte in interior. Lintea, nautul, fasolea și arahidele sunt, de asemenea, leguminoase.
Cu toate acestea, mazarea verde este gatita si vanduta, in mod obisnuit, ca leguma. Poate fi găsită în formă congelată, conservată sau proaspătă.
Deoarece mazarea verde are un conținut ridicat de carbohidrati, numiți amidon, aceasta este considerată o leguma cu amidon impreuna cu cartofii, porumbul și dovleceii.
Exista mai multe varietăți diferite de mazăre, inclusiv mazarea galbena, mazarea “ochi negri” și mazarea mov. Cu toate acestea, mazarea verde este consumată cel mai des.
Cate calorii sunt în jumatate de cană de mazăre?
Mazarea verde are un profil nutritional impresionant. Conținutul caloric este destul de scăzut, o portie de 1/2 cană de mazăre are 62 de calorii.
În plus, mazarea contine aproape fiecare vitamina si mineral de care corpul are nevoie, dar si o cantitate semnificativă de fibre.
O portie de 1/2 cană de mazăre furnizeaza următorii nutrienti:
- Calorii – 62
- Carbohidrati – 11 gr
- Fibre – 4 gr
- Proteine – 4 gr
- Vitamina A – 34% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K – 24%din doza zilnică recomandată
- Vitamina C – 13% din doza zilnică recomandată
- Tiamina – 15% din doza zilnică recomandată
- Folat -12% din doza zilnică recomandată
- Mangan – 11% din doza zilnică recomandată
- Fier – 7% din doza zilnica recomandata
- Fosfor – 6% din doza zilnica recomandata
Spre deosebire de alte legume, mazarea are un conținut ridicat de proteine. De exemplu, o jumătate de cană de morcovi fierti are doar 1 gr de proteine, in timp ce 1/2 cana de mazare contine de 4 ori mai multe proteine.
De asemenea, mazarea este bogată în antioxidanți polifenolici, care sunt probabil responsabili de multe dintre beneficiile sale pentru sanatate.
Beneficiile consumului de mazăre verde
Beneficiile pentru sanatate ale mazarei se datoreaza, în mare parte, conținutul natural de antioxidanti, proteine bioactive si oligozaharide.
- Susține sănătatea inimii
Mazarea are un conținut ridicat de potasiu, folat și fibre, toate acestea oferind beneficii cardiovasculare importante. Proteinele de înaltă calitate, nivelurile scăzute de sodiu, vitaminele și mineralele din mazăre susțin sănătatea inimii.
Mineralele sănătoase pentru inima, precum magneziu, potasiu și calciu, care se găsesc și în mazăre, pot ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor de risc major pentru bolile de inima.
S-a demonstrat ca conținutul ridicat de fibre din mazarea verde și leguminoase scade colesterolul total și colesterolul LDL (rău).
Mazarea verde oferă, de asemenea, flavonoide, carotenoizi și vitamina C, antioxidanti care s-au dovedit a reduce probabilitatea de boli de inima și accident vascular cerebral datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor.
- Mazarea este o sursa excelenta de proteine
Mazarea verde este una dintre cele mai bune surse de proteine pe baza de plante. Consumul de proteine crește nivelul anumitor hormoni din corp, care reduc pofta de mancare. Proteinele, împreuna cu fibrele încetinesc digestia și promovează sentimentul de sațietate.
Consumul de cantități adecvate de proteine și fibre poate reduce automat numărul de calorii consumate pe parcursul zilei, tinand apetitul sub control.
Fiind bogată în proteine, mazarea verde este o alegere excelentă pentru cei care nu consuma produse de origine animala. Cu toate acestea, este important sa retii ca mazarea nu este o sursa completa de proteine, deoarece îi lipsește aminoacidul metionina.
Consumul unei cantități suficiente de proteine este, de asemenea, important pentru promovarea forței musculare și a sanatatii oaselor. În plus, joacă un rol important în pierderea în greutate și întreținere.
- Diabet
Mazarea verde ajuta la controlul glicemiei, care este un factor important în prevenirea și controlul diabetului. Fibrele si proteinele din mazăre împiedica creșterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ajuta la mentinerea diabetului sub control.
Mai mult, avand un indice glicemic scăzut, mazarea verde este un aliment potrivit pentru diabetici, deoarece este puțin probabil sa creasca glicemia.
De asemenea, oferă o cantitate decentă de magneziu și vitaminele B, pe langa vitaminele K, A și C. S-a demonstrat ca toti acesti nutrienti contribuie la reducerea riscului de diabet.
Efecte adverse
Dacă nu ești obișnuit sa mananci multe fibre, ar trebui sa cresti aportul de mazăre, treptat, pentru a evita disconfortul digestiv.
- Poate cauza balonare
La fel ca alte leguminoase, mazarea verde poate provoca balonare, o umflare a stomacului adesea însoțită de gaze si flatulenta. Aceste efecte pot apărea din cauza conținutului de Fodmap – oligozaharide, dizaharide, monozaharide si polioli fermentabili.
Aceștia sunt un grup de carbohidrati care sunt fermentati de bacteriile din intestin.
În plus, lectinele din mazăre, sunt asociate cu balonarea și alte simptome digestive. Deși lectinele nu sunt prezente în cantități mari, ele pot cauza probleme unor persoane, mai ales atunci când sunt o parte importantă a dietei.
- Mazarea contine antinutrienti
Mazarea verde contine antinutrienti. Antinutrientii sunt substanțe găsite în multe alimente, cum ar fi leguminoasele și cerealele, care pot interfera cu digestia și absorbția mineralelor. Efectele antinutrientilor asupra sanatatii trebuie retinute.
Aceștia ar putea avea un impact asupra celor care se bazează pe leguminoase ca alimente de baza, cât și asupra persoanelor cu risc de malnutritie.
Iată cei mai importanți antinutrienti care se găsesc în mazarea verde:
- Acid fitic – poate interfera cu absorbția mineralelor precum fierul, calciul, zincul si magneziul.
- Lectine – asociate cu simptome precum gazul și balonarea; pot interfera cu absorbția nutrienților.
Nivelurile acestor antinutrienti tind sa fie mai mici în mazăre decât în alte leguminoase, deci este puțin probabil sa provoace probleme daca mazarea nu este consumată în mod frecvent.
Iată cum trebuie sa consumi mazarea pentru a preveni efectele adverse ale antinutrientilor:
- Consuma porții rezonabile – aproximativ ½ cana de mazăre verde este suficient pentru majoritatea oamenilor. Mazarea poate provoca probleme atunci cand este consumata in cantitati mari.
- Consuma mazarea fiarta bine – nivelurile de antinutrienti sunt mai mari in mazarea cruda, ceea ce inseamna ca poate provoca disconfort digestiv.
Cum se pastreaza mazarea?
Pastreaza mazarea proaspătă și nespalata în pungi de plastic perforate la frigider, timp de 2-3 zile. Cu cat o mananci mai repede, cu atat va fi mai dulce, deoarece zahărul se transforma rapid în amidon, odată ce mazarea este culeasa.
De asemenea, poți îngheța mazarea proaspătă. Pune-o în apa clocotita timp de 2 minute, apoi transfer-o într-un bol cu apă și gheață, scurge o și pune-o în pungi. Pastrează mazărea la congelator timp de maximum 1 an.