Este dificil sa iti dai seama care sunt cele mai bune alimentele pe care le poti consuma atunci cand ai diabet. Scopul principal este de a mentine nivelurile de zahar din sange sub control.
De asemenea, este important sa consumi alimente care previn complicatiile diabetului, cum ar fi bolile de inima.
Iata care sunt cele mai bune 16 alimente pentru persoanele care au diabet de tip 1 si de tip 2.
Peste gras 
Pestele gras este unul dintre cele mai sanatoase alimente de pe planeta. Somonul, sardinele, heringul, hamsiile si macroul sunt surse excelente de acizi grasi omega 3 DHA si EPA, care au avantaje majore asupra sanatatii inimii.
Consumarea acestor grasimi in mod regulat este deosebit de importanta pentru diabeticii care prezinta un risc crescut de boala cardiaca si accident vascular cerebral.
DHA si EPA protejeaza celulele care aliniaza vasele de sange, reduc inflamatiile si imbunatatesc modul in care arterele functioneaza dupa masa.
O serie de studii sugereaza ca persoanele care mananca peste gras in mod regulat au un risc scazut de insuficienta cardiaca si au mai putine sanse de a muri din cauza bolilor de inima.
In studii, barbatii si femeile in varsta care au consumat peste gras 5-7 zile pe saptamana timp de 8 saptamana au reusit sa reduca semnificativ trigliceridele si markerii inflamatori.
Pestele este, de asemenea, o mare sursa de proteine de inalta calitate.
Info: Pestele gras contine acizi grasi omega-3 care reduc inflamatia si factorii de risc pentru bolile de inima si accident vascular cerebral.
Verdeturi
Verdeturile sunt extrem de hranitoare si au un continut scazut de calorii. De asemenea, au foarte putini carbohidrati digerabili care maresc nivelul de zahar din sange.
Spanacul, kale si alte frunze verzi sunt surse bune de vitamine si minerale, inclusiv vitamina C.
Intr-un studiu, cresterea consumului de vitamina C a redus markerii inflamatori si nivelul de zahar din sange pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau hipertensiune arteriala.
In plus, verdeata este o sursa buna de luteina antioxidanta si zeaxantina. Acesti antioxidanti protejeaza ochii de cataracta si degenerescenta maculara, care sunt complicatii comune ale diabetului.
Info: Verdeturile sunt bogate in nutrienti si antioxidanti care protejeaza inima si sanatatea ochilor.
Scortisoara
Scoartisoara este un condiment delicios cu o activitate antioxidanta puternica. Mai multe studii au aratat ca scortisoara poate reduce nivelul zaharului din sange si imbunatateste sensibilitatea la insulina.
Controlul diabetului pe termen lung este de obicei determinat prin masurarea hemoglobinei, care reflecta nvelul mediu al zaharului din sange pe parcursul a 2-3 luni.
Intr-un studiu, pacientii cu diabet de tip 2 care au luat scortisoara timp de 90 de zile, au prezentat mai mult decat o scadere dubla a hemoglobinei, comparativ cu cei care au primit doar ingrijire standard.
O analiza recenta a 10 studii a aratat ca scortisoara poate reduce nivelul colesterolului si al trigliceridelor. Cu toate acestea, cateva studii nu au reusit sa demonstreze ca scortisoara este benefica pentru nivelul zaharului din sange sau pentru nivelul colesterolului, inclusiv la adolescentii cu diabet de tip 1.
In plus, ar trebui sa limitezi consumul de scortisoara cassia – tipul de scortisoara gasit in majortitatea magazinelor de produse alimentare – la mai putin de 1 lingurita pe zi.
Info: Scortisoara poate imbunatati controlul zaharului din sange, sensibilitatea la insulina, nivelul de colesterol si de trigliceride la persoanele care au diabet de tip 2.
Oua
Ouale au beneficii uimitoare pentru sanatate. De fapt, ele sunt printre cele mai bune alimente care ne mentin satui ore intregi. Consumul regulat de oua poate reduce riscul aparitiei bolilor cardiace in mai multe moduri.
Ouale reduc inflamatia, imbunatatesc sensibilitatea la insulina, maresc nivelul colesterolului „bun” si modifica dimensiunea si forma colesterolului „rau”.
Intr-un studiu, persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat 2 oua pe zi ca parte a unei diete bogate in proteine, au observat imbunatatiri ale nivelului de colesterol si de zahar din sange.
In plus, ouale sunt una dintre cele mai bune surse de luteina si zeaxantina, antioxidanti care protejeaza ochii de boli.
Doar asigura-te ca mananci oua intregi. Beneficiile oualor se datoreaza in primul rand substantelor nutritive gasite in galbenus.
Info: Ouale promoveaza controlul zaharului din sange, protejeaza sanatatea ochilor si te fac sa te simti plin.
Seminte de chia
Semintele de chia sunt minunate pentru persoanele cu diabet zaharat. Sunt extrem de bogate in fibre si au putini carbohidrati digerabili.
De fapt, 11 din cele 12g de carbohidrati dintr-o portie de 28 g de seminte chia sunt fibre, care nu cresc nivelul zaharului din sange.
Fibrele vascoase din semintele de chia pot, de fapt, scadea nivelul zaharului din sange prin incetinirea ratei la care alimentele se misca prin intestin si sunt absorbite.
Semintele de chia te pot ajuta sa obtii o greutate sanatoasa deoarece fibrele reduc foamea si te fac sa te simti plin. In plus, fibrele pot scadea cantitatea de calorii absorbite de alte alimente consumate la aceeasi masa.
In plus, s-a dovedit ca semintele de chia reduc tensiunea arteriala si markerii inflamatori.
Info: Semintele de chia contin cantitati mari de fibre, au putini carbohidrati digerabili si pot scadea tensiunea arteriala si inflamatia.
Curcuma
Curcuma este un condiment cu beneficii puternice pentru sanatate. Ingredientul sau activ, curcumina, poate reduce inflamatia si nivelul de zahar din sange, reducand in acelasi timp riscul aparitiei bolilor cardiace.
Mai mult, curcumina pare sa aiba grija de sanatatea rinichilor. Acest lucru este important, deoarece diabetul este una dintre principalele cauze ale bolilor renale.
Din pacate, curcuma nu este absorbita atat de bine pe cont propriu. Asigura-te ca mananci curcuma cu piperina (gasita in piper negru) pentru a stimula absorbtia cu pana la 2,000%.
Info: Curcuma contina curcumina care poate reduce nivelul zaharului din sange si inflamatia, si, in acelasi timp, protejeaza impotriva bolilor cardiace si renale.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o alegere excelenta pentru diabetici. S-a demonstrat ca imbunatateste controlul zaharului din sange si reduce riscul bolilor cardiace, probabil din cauza probioticilor din compozitie.
Studiile au demonstat ca iaurtul si alte produse lactate pot duce la scaderea in greutate.
In plus, o portie de iaurt grecesc contine doar 6-8g de carbohidrati, mai putin decat iaurtul conventional. Este, de asemenea, bogat in proteine, care promoveaza scaderea in greutate prin reducerea apetitului si scadera aportului de calorii.
Info: Iaurtul grecesc promoveaza nivelul sanatos al zaharului din sange, reduce factorii de risc pentru bolile de inima si poate ajuta la gestionarea greutatii.
Nuci
Nucile sunt delicioase si nutritive. Toate tipurile de nuci contin fibre si au putini carbohidrati digerabili, desi unii au mai muli decat altii.
Iata cantitatile de carbohidrati digerabili pentru o portie de nuci de 28 g:
- Migdale – 2.6 g
- Alune braziliene – 1.4 g
- Acaju – 7.7 g
- Alune: 2 g
- Macadamia – 1.5 g
- Nuci pecan – 1.2 g
- Fistic – 5 g
- Nuci – 2 g
Cercetarile au demonstrat ca prin consumul regulat de nuci, inflamatia se poate reduce, nivelul zaharului din sange va fi mai mic, la fel si nivelul colesterolului rau si al HbA1c.
Intr-un studiu, persoanele cu diabet zaharat care au inclus 30 g de nuci in dieta lor zilnica pentru un an au slabit, si au redus semnificativ nivelurile de insulina.
Aceasta constatare este importanta deoarece persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au adesea niveluri ridicate de insulina care sunt legate de obezitate.
In plus, cercetatorii considera ca nivelurile cronice de insulina cresc riscul altor boli grave precum cancerul si boala Alzheimer.
Info:: Nucile sunt un plus sanatos pentru o dieta diabetica. Au un continut scazut de carbohidrati si contribuie la reducerea nivelului de zahar din sange, a nivelului insulinei si a colesterolului LDL.
Broccoli
Broccoli este una dintre cele mai nutritive legume. O jumatate de cana de broccoli gatit contine doar 27 de calorii si 3 g de carbohidrati digerabili, dar are multi nutrienti importanti precum vitamina C si magneziu.
Studiile la diabetici au aratat ca broccoli poate ajuta la reducerea nivelului de insulina si protejeaza celulele de radicalii liberi nocivi produsi in timpul metabolizarii.
Mai mult, broccoli este o alta sursa buna de luteina si zeaxantina. Acesti antioxidanti importanti contribuie la prevenirea bolilor oculare.
Info:: Broccoli este un aliment cu un continut scazut de calorii si carbohidrati, dar cu o valoare nutritiva ridicata.
Ulei de masline extra virgin
Uleiul de masline extra virgin este extrem de important pentru sanatatea inimii. Acesta contine acid oleic, un tip de grasimi mononesaturate, care imbunatatesc trigliceridele si HDL, care de obicei nu sunt la un nivel bun in diabetul de tip 2.
Intr-o analiza ampla a 32 de studii privind diferite tipuri de grasimi, uleiul de masline a fost singurul care a demonstrat ca reduce riscul aparitiei bolilor cardiace.
Uleiul de masline contine, de aesmenea, antioxidanti numiti polifenoli. Acestia reduc inflamatia, protejeaza celulele care alcatuiesc vasele de sange si scad tensiunea arteriala.
Uleiul de masline extra virgin este nerafinat si isi pastreaza proprietatile care il fac atat de sanatos. Asigura-te ca alegi ulei de maslina extra virgin de calitate, deoarece multe uleiuri de masline sunt amestecate cu uleiuri ieftine cumar fi cel de porumb si de soia.
Info:: Uleiul de masline extra virgin contine acid oleic. Are beneficii importante pentru tensiunea arteriala si pentru sanatatea inimii.
Seminte de in
Semintele de in sunt incredibil de sanatoase. O parte din fibrele lor insolubile sunt alcatuite din lignani, care pot scadea riscul bolilor cardiace si pot imbunatati controlul glicemiei.
Intr-un studiu, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat seminte de in timp de 12 saptamani au observat o imbunatatire semnificata a hemoglobinei A1c.
Un alt studiu a aratat ca semintele de in pot reduce riscul de accident vascular cerebral si pot, de asemenea, reduce doza de medicamente necesara pentru prevenirea formarii cheagurilor de sange.
Semintele de in sunt foarte bogate in fibre vascoase si imbunatatesc sanatatea intestinului, sensibilitatea la insulina si senzatia de plenitudine.
Corpul nu poate absorbi semintele intregi de in, asa ca ar fi bine sa cumperi seminte de in macinate. De asemenea, este important sa tii semintele de in bine acoperite in frigider.
Info:: Semintele de in pot reduce inflamatia, si riscul aparitiei bolilor de inima, scad nivelul zaharului din sange si imbunatatesc sensibilitatea la insulina.
Otet de cidru de mere
Otetul de cidru de mere are multe beneficii pentru sanatate. Desi este fabricat din mere, zaharul din fructe este fermentat in acid acetic, iar produsul rezultat contine mai putin de 1g de carbohidrati pe lingura.
S-a demonstrat ca otetul de cidru de mere imbunatateste sensiblitatea la insulina si scade nivelul de zahar din sange.
Intr-un studiu, persoanele cu diabet zaharat slab controlat au avut o scadere cu 6% a zaharului din sange pe stomacul gol cand au consumat 2 linguri de otet de cidru de mere inainte de culcare.
Otetul de cidru de mere poate incetini golirea stomacului si te poate face sa te simti plin. Cu toate acestea, otetul de cidru de mere poate fi o problema pentru persoanele care au gastropareza.
Pentru a include otetul de mere in dieta ta, incepe cu o lingurita amestecata intr-un pahar de apa in fiecare zi. Creste doza pana la maximul 2 linguri pe zi.
Info:: Otetul de cidru de mere poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate reduce nivelul zaharului din sange. De asemenea, te poate ajuta sa te simti plin mai mult timp.
Capsuni
Capsunile sunt unele dintre cele mai nutritive fructe pe care le poti manca. Sunt bogate in antioxidanti cunocuti ca antociani care le dau culoarea rosie.
S-a demonstrat ca antocianele reduc nivelurile de colesterol si de insulina dupa masa. De asemenea, imbunatatesc nivelul zaharului din sange si reduc factorii de risc pentur bolile de inima in diabetul de tip 3.
O portie de capsuni (o cana) contine 49 de calorii si 11 g de carbohidrati, dintre care trei sunt fibre.
Info:: Capsunile sunt fructe cu un continut scazut de zahar, care au proprietati antiinflamatorii puternice si pot contribui la reducerea riscului aparitiei bolilor de inima.
Usturoi
Usturoiul este o planta delicioasa cu beneficii impresionante pentru sanatate. Mai multe studii au aratat ca pot reduce inflamatia, nivelul zaharului din sange si colesterolul LDL la persoanele cu diabet de tip 2.
De asemenea, poate fi eficient in reducerea tensiunii arteriale. Intr-un studiu, persoanele cu tensiunea arteriala crescuta care au consumat usturoi timp de 12 saptamani au inregistrat o scadere cu 10 puncte a tensiunii arteriale.
Un catel de usturoi contine doar 4 calorii si 1 g de carbohidrati.
Info:: Usturoiul ajuta la reducerea inflamatiei, a nivelului de zahar din sange, a colesterolului LDL si a tensiunii ateriale la persoanele cu diabet zaharat.
Squash
Squash este una dintre cele mai sanatoase legume. Ca majoritate legumelor, squashul contine antioxidanti benefici. Multe tipuri de squash sunt bogate in luteina si zeaxantina, care protejeaza impotriva cataractei si a degenerescentei maculare.
Desi exista foarte putine studii pe oameni, unul dintre acestea a demonstrat ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au folosit extract de squash de iarna, Curcubita ficifolia au prezentat o scadere semnificativa a nivelului zaharului din sange.
Cu toate acestea, squashul de iarna este mai bogat in carbohidrati decat squashul de vara. De exemplu, o ceasca de dovleac gatit contine 9 g de carbohidrati digerabili, in timp ce 1 ceasca de dovlecel gatit contine doar 3 g de carbohidrati digerabili.
Info:: Squasul de vara si de iarna contin antioxidanti benefici si pot ajuta la scaderea nivelului de zahar si de insulina.
Taitei Shirataki
Taiteii Shirataki sunt minunti pentru diabetul zaharat si pentru controlul greutatii. Acesti taitei sunt bogati in fibre glucomannan. Glucomannan este un tip de fibre vascoase, ce te fac sa te simti satul.
Mai mult, s-a demonstrat ca taiteii Shirataki reduc nivelul zaharului din sange dupa masa si reduc riscul aparitiei bolilor cardiace pentru persoanele cu diabet.
O portie de 100 g de taitei Shirataki contine, de asemenea, mai putin de 1 g de carbohidrati digerabili si doar doua calorii pe portie.
Cu toate acestea, acesti taitei sunt impachetati in mod obisnuit impreuna cu un lichid care are un miros de peste, de aceea, trebuie sa ii speli foarte bine inainte de a-i consuma. Gateste taietii pentru cateva minute intr-o tigaie la foc mare fara a adauga grasime.
Info:: Glucomannanul din taietii Shirataki promoveaza senzatia de plenitudine si poate imbunatati nivelul zaharului din sange si al colesterolului.
Diabetul neontrolat creste riscul aparitiei mai multor boli grave. Cu toate acestea, consumul de alimente care ajuta la mentinerea glicemiei, a insulinei si a inflamatiei sub control, poate reduce dramatic riscul de aparitie a complicatiilor.
Consumul de ciuperci poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge
Un studiu recent a investigat modul în care consumul de ciuperci afectează glucoza sau zahărul din sânge.
Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Pennsylvania au analizat efectele unui soi de ciuperci foarte cunoscute și consumate la noi în țară: ciupercile champignon (Agaricus bisporus).
Studiul a fost realizat pe șoareci. Rezultatele, publicate într-un articol din jurnalul „Funcțional Foods”, ar putea avea implicații în controlul diabetului și a altor tulburări metabolice, precum obezitatea.
Scopul cercetării a fost evaluarea efectelor prebiotice ale acestui sortiment de ciuperci. Pentru cei care nu știu, prebioticele sunt substanțe derivate din alimentele pe care le ingerăm. Ele susțin activitatea microorganismelor din intestin și stimulează creșterea bacteriilor bune, care se numesc probiotice.
Rezultatele studiului au arătat că ciupercile champignon modifică microbiota (flora) intestinală și în consecință îmbunătățesc reglarea glucozei.
O mai bună gestionare a glucozei are implicații benefice atât în diabet, cât și în alte boli metabolice, susține unul din co-autorii studiului, Margherita Cantorna.
Organismul unei persoane afectate de diabet nu poate produce suficientă insulină, un hormon care reglează nivelurile de zahăr din sânge. Insulina aprovizionează celulele cu energie prin faptul că transferă glucoza din sânge în celule. Totodată, ea stochează excesul de glucoză, astfel încât acesta să fie convertit în energie la nevoie.
Cercetătorii au realizat acest studiu pentru a vedea dacă ciupercile pot influența producția de glucoză din corp și dacă cum, prin ce mijloace.
Ciupercile modifică flora intestinală
Șoarecii folosiți la acest studiu au fost de două tipuri: șoareci cu un microbiom intestinal normal (din grupul de intervenție) și un soi de șoareci crescuți fără microbion intestinal, care să fie totalmente lipsiți de microorganisme (din grupul de control).
Animalele au fost hrănite cu o porție zilnică de ciuperci, echivalentul a 85 g de ciuperci pe zi la oameni.
Cercetătorii au descoperit că șoarecii cu microbiom intestinal au prezentat modificări ale populației de bacterii intestinale. În mod special, intestinele lor au produs mai mulți acizi grași de lanț scurt.
În baza acestor rezultate, autorii studiului au concluzionat că consumul acestor tip de ciuperci declanșează reacții în microbiomul intestinal, care duc la creșterea anumitor bacterii, precum Prevotella, care la rândul lor stimulează producția de acizi grași.
Aceștia au capacitatea de a altera expresia unor gene implicate în producția glucozei, proces cunoscut sub numele de „glucogeneză.
Au existat diferențe mari în ceea ce privește tipul de metaboliți regăsiți în tractul gastrointestinal, în ficat și în sânge la animalele cu microbiom intestinal, hrănite cu ciuperci.
Dieta afectează metabolismul
Acest studiu sugerează că ciupercile champignon ar putea fi folosite în viitor ca alimente prebiotice pentru controlul diabetului, datorită implicațiilor lor în glucogeneză.
Mai mult decât atât, echipa de cercetători conchide că studiul lor confirmă legătura importantă care există în alimentele din dieta noastră și flora intestinală.
„Este destul de evident că aproape orice modificare pe care o facem în dietă schimbă microbiota intestinală”, a precizat dr. Margherita Cantorna.
Studiul de față a fost efectuat pe șoareci cu o greutate corporală normală, însă cercetătorii doresc să testeze în alte studii efectele acestui aliment prebiotic asupra șoarecilor obezi.
Acest lucru ar putea ajuta la o eventuală extindere a acestei cercetări la subiecți umani. Scopul final este dobândirea unei mai bune înțelegeri a modului în care alimentația noastră zilnică influențează procesele metabolice și contribuie la prevenirea sau dezvoltarea unor afecțiuni.
