Lista cu Alimente care Conțin Fier: Legume, Carne, Fructe și Câteva Rețete Delicioase

Alimentele care contin fier sunt esentiale in dieta noastra atunci cand vrem sa avem o alimentatie sanatoasa. O dietă neechilibrată, care conține un minim de produse și, în mod corespunzător, nutrienți, duce la deficiența de fier în organism și alte probleme grave.

Paradoxal, dar multe femei nu pot pierde in greutate tocmai datorită deficienței de fier, deoarece acest microelement influențează în mod activ funcționarea normală a glandei tiroide responsabile de metabolism.

În cele din urmă, cu cât încerci mai mult să pierzi în greutate, cu atât recuperezi mai mult.

Fierul este unul dintre microelementele care îndeplinește multe funcții importante în corpul nostru. Atât deficitul, cât și excesul său afectează negativ starea sănătății umane, dar lipsa unui microelement este mai frecventă.

De ce corpul nostru are nevoie de fier?

Principalul rol al fierului în organism este determinat de faptul că acesta este responsabil pentru nivelul hemoglobinei din sânge și, de asemenea, face parte din sutele de enzime, îndeplinind astfel multe funcții importante. Principalul lucru este transportul oxigenului către toate celulele, țesuturile și organele corpului.

Rolul fierului în organism:

• furnizarea de oxigen in toate celulele și organele;
• este responsabil de procesul de hematopoieză;
• este responsabil de producția de ADN;
• participa la activitatea vitală a fiecărei celule a corpului;
• asigură metabolismul energetic;
• sprijină sistemul imunitar al corpului;
• participă la reacțiile de reducere a oxidării;
• asigură creșterea organismului si formarea fibrelor nervoase.

O importanta deosebită este aportul acestuia în timpul sarcinii, deoarece în această perioadă o femeie are o deficiență acută a elementului, care poate duce, în cele din urmă, la consecințe grave.

Cerința zilnică a unui organism în fier

O persoană sănătoasă în organism are 3-4 miligrame de fier, stocul principal al microelementului este în sânge (2/3), restul fiind conținut în ficat, splină și oase. Dar în fiecare zi nivelul de fier din organism scade în mod natural (exfolierea pielii, transpirație, pierderea de sânge în timpul ciclului menstrual).

Ca urmare, corpul nostru are nevoie de o reumplere zilnică a rezervei de fier cu ajutorul produselor, în cantitate de 10 până la 30 mg pentru o funcționare deplină.

• femeia are nevoie de 18-20 mg pe zi;
• un bărbat adult – 8 mg;
• copiii sub 13 ani – 7-10 mg;
• adolescenți – 10 mg pentru băieți și 15 mg pentru fete;
• femeile gravide – cel puțin 30 mg pe zi.

Dacă nu există o reaprovizionare în timp util a necesităților zilnice de fier, corpul începe să sufere. De exemplu, dacă s-a deteriorat calitatea părului și a pielii, este posibil ca corpul dvs. să fi epuizat pur și simplu rezervele de fier care trebuiesc umplute.

Alimente bogate în fier

Fierul poate fi de mai multe tipuri, heme și non-heme. Primul este conținut în alimentele de origine animală, al doilea, în produsele vegetale. Organismul absoarbe mai bine fierul de origine animala, de la 15 la 35%, pentru comparative, produsele vegetale sunt asimilate în proporție de numai 2 până la 20%.

Dacă sunteți vegetarian sau pur și simplu preferați să mancati puțină carne, aveți grijă ca în alimentația dumneavoastră să existe suficiente produse cu vitamina C, care măresc în mod semnificativ absorbția fierului. Lista produselor care conțin fier în cantități mari:

1. carnea și organele comestibile – carne de vită, miel, carne de porc slabă, carne de curcan și de pui, orice ficat și, cu cât este mai întunecată carnea, cu atât mai mult fier se afla în ea;
2. pește și fructe de mare – scoici, stridii, midii, sardine, creveți, ton, caviar roșu și negru;
3. ouă – de pui, prepeliță, struț – este un alt produs bogat nu numai în fier, ci și în magneziu, vitamine și acizi grași nesaturați;
4. cereale și pâine – hrișcă, ovăz, orz, secară, tărâțe de grâu;
5. legume, ierburi și leguminoase – spanac, conopidă, broccoli, sfeclă roșie, porumb, sparanghel, fasole, linte, mazăre; Vezi aici toate legumele care contin fier.
6. fructe și fructe de pădure – rodii, prune, curmale, mere;
7. fructe cu coajă lemnoasă și semințe – fistic, migdale, arahide, nuci – tot felul de nuci și, de asemenea, semințele conțin o mulțime de fier.

Când cumpărați fructe și fructe uscate, aveți grijă – cu cât sunt mai frumoase și mai clare fructele, cu atât este mai probabil ca acestea să fie tratate cu substanțe nocive pentru a crește durata de conservare.

Lista cu alimente care contin fier

Fierul este un mineral care indeplineste mai multe functii importante. Rolul sau principal este de a transporta oxigenul prin corp, ca parte a globulelor rosii.

Este un nutrient esential, ceea ce inseamna ca trebuie sa-l obtii din alimente. Necesarul zilnic este de 18 mg.

Deficitul de fier poate aparea, daca aportul este prea mic pentru a inlocui cantitatea care se pierde in fiecare zi. Deficitul de fier poate provoca anemie si poate duce la simptome precum oboseala.

Cand sunt la menstruatie, femeile trebuie sa consume alimente bogate in fier, altfel, risca sa se confrunte cu un defict de fier. Din fericire, exista multe alimente care pot satisface nevoile zilnice de fier.

Legume care conțin fier

Leguminoasele sunt pline de substante nutritive. Unele dintre cele mai comune tipuri de legume sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia. Sunt o sursa excelenta de fier, in special pentru vegetarieni.

Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursa buna de folat, magneziu si potasiu. Mai mult, studiile au aratat ca fasolea si alte legume pot reduce inflamatia la persoanele ce sufera de diabet.

Leguminoasele pot și sa reduca riscul de boli de inima la persoanele cu sindrom metabolic. Sunt bogate in fibre solubile, care pot creste senzatia de foame si pot reduce aportul caloric.

Un studiu a demonstrat ca o dieta bogata in fibre, care contine fasole, este mult mai eficienta decat o dieta saraca in carbohidrati, atunci cand vine vorba de pierderea in greutate. Pentru a maximiza absorbtia fierului, consuma leguminoase cu alimente bogate in vitamina C, precum rosii, verdeata sau citrice.

1. Spanac – ofera multe beneficii pentru sanatate, dar are foarte putine calorii. Aproximativ 100 gr de spanac crud contin 2.7 mg de fier, sau 15% din doza zilnica recomandata.Desi contine fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine, spanacul este bogat si in vitamina C. Acest lucru este important, deoarece vitamina C mareste semnificativ absorbtia fierului.

Spanacul este, de asemenea, bogat in antixodanti numiti carotenoizi, care pot scadea inflamatia si pot proteja ochii de boli. Consumul de spanac cu grasime ajuta corpul sa absoarba carotenoizii, asa ca asigura-te ca mananci o grasime sanatoasa, precim uleiul de masline.

2. Lintea – O cana de linte gatita (198 gr) contine 6.6 mg de fier, ceea ce inseamna 37% din doza zilnica recomandata.

3. Fasolea – Fasolea te poate ajuta, cu usurinta, sa cresti aportul de fier. De fapt o portie de jumatate de cana (86 gr.) de fasole neagra gatita ofera aproximativ 1.8 gr. de fier sau 10% din doza zilnica recomandata.

4. Broccoli – Sunt o sursa excelenta de fier, dar in acelasi timp contin multi nutrienti esentiali precum vitamina C, vitamina K si magneziu.

Trebuie luat in considerare faptul ca Broccoli pe langa faptul ca este o leguma foarte bogata in fier, are si proprietatea de a imbunatati capacitatea organismului de absorbtie a fierului.

5. Varză Furajera sau Kale – este cunoscut drept un tratament natural foarte bun impotriva anemiei. 2 cani de frunze de Kale au in compozitia lor aproximativ 3,6 mg de fier.

Cel mai interesat este ca putem incorpora aceasta leguma bogata in fier la mai multe tipuri de mancare, unele dintre ele fiind chiar delicii precum burgeri, salate sau de ce nu, supe de varză.

6. Cartof Copt – sunt gustosi, sunt o sursa foarte buna de carbohidrati și in același timp i de fier. Pot fi folositi in diverse combinatii cu alte legume bogate in fier (de ex. pot fi combinati cu Broccoli si de ce nu, putin cascaval topit).

7. Semințe de susan – o lingurita de susan, contine aproximativ 1.3 mg de fier. El poate fi foarte usor integrat in diferite retete de salate sau chiar si in prajituri.

8. Caju – despre caju am scris un articol intreg pe care-l puteti citi aici si puteti afla si restul beneficiilor pe care le are.

9. Năut – nu este foarte popular, dar este foarte sanatos. O cana de naut contine cam jumatate din doza de fier recomandata pentru un adult, adica in jur de 4mg de fier (doza recomandata fiind aprox 8).

10. Seminte de dovleac – sunt o gustare delicioasa. O portie de 28 grame de seminte de dovleac contine 2.5 mg de fier, ceea ce reprezinta 14% din doza zilnica recomandata.In plus, semintele de dovleac sunt o sursa buna de vitamina K, zinc si mangan. Acestea sunt, de asemennea, printre cele mai bune surse de magneziu.

O portie de 28 grame de seminte de bostan contine 40% din doza zilnica recomandata de magneziu, de aceea reduc riscul de rezistenta la insulina, diabet si depresie.

11. Quinoa – sunt boabe populare, cunosute ca pseudocereale. O ceasca (185 gr) de quinoa gatita ofera 2.8 mg de fier, ceea ce inseamna 16% din doza zilnica recomandata. Mai mult, quinoa nu contine gluten, fiind o alegere buna pentru persoanle cu boala celiaca si alte forme de intoleranta la gluten.Quinoa este, de asemenea, mai bogat in proteine decat multe alte cereale. In plus, contine folat, magneziu, cupru, mangan si alti nutrienti. Quinoa are activitate antioxidanta. Antioxidantii protejeaza celulele de daunele provocate de radicalii liberi, care se formeaza ca raspuns la stres.

12. Alte legume bogate in fier: Sfeclă roșie, Porumb, Sparanghel, Mazăre

Crustacee

Crustaceele sunt gustoase si hranitoare. Toate crustaceele sunt bogate in fier, dar stridiile, scoicile si midiile sunt surse deosebit de bune. De exemplu o portie de scoici de 100 grame poate contine pana la 3 mg de fier, ceea ce inseamna 17% din doza zilnica recomandata.Fierul din crustacee este fier hemic, pe care corpul il absoarbe mai usor decat pe fierul non-hemic gasit in plante.

De asemenea, o portie de scoici de 100 grame furnzeaza 26 de grame de proteine si 24% din zona zilnica recomandata de vitamina C. De fapt, toate crustaceele sunt bogate in substante nutritive si, s-a dovedit ca maresc nivelul de colesterol HDL.

Desi multi iti fac griji cu privire la mercurul si toxinele din anumite tipuri de peste si crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depasesc cu mult riscurile.

Ficat si alte organe de animale

Organele sunt extrem de hranitoare. Ficatul, rinichii, creierul si inima sunt bogate in fier. De exemplu, o portie de 100 grame de ficat de vita contine 6.5 mg de fier, sau 36% din doza zilnica recomandata.De asemenea, ficatul este deosebit de bogat in vitamina A. Mai mult, organele de animale sunt printre cele mai importante surse de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului si a ficatului.

Carne rosie

Carnea rosie este satioasa si plina de nutrienti. O portie de 100 gr de carne de vita tocata contine 2.7 mg de fier, ceea ce reprezinta 15% din doza zilnica recomandata.Carnea este, de asemenea, bogata in proteine, zinc, seleniu si cateva vitamine din grupul B. Cercetatorii au sugerat ca deficitul de fier poate fi mai putin probabil la persoanele care mananca in mod regulat carne, pasari de curte si peste.

De fapt, carnea este probabil cea mai accesibila sursa de fier hemic, fiind un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.

Intr-un studiu privind modificarile din depozitele de fier dupa exercitiile aerobice, femeile care au consumat carne au pastrat fierul mai bine decat cele care au luat suplimente cu fier.

Carne de curcan

Carnea de curcan este un aliment sanatos si delicios. Este, de asemenea, o sursa buna de fier, in special daca este de culoare inchisa. O portie de 100 grame carne de curcan de culoare inchisa contine 1.4 mg de fier, ceea ce reprezinta 8% din doza zilnica recomandata.Prin comparatie, aceeasi cantitate de carne de curcan de culoare deschisa, contine doar 0.7 mg de fier.

Carnea de curcan de culoare inchisa contine, de asemenea, 28 de grame de proteine pe portie si cateva minerale si vitamine din grupul B.

Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea de curcan, poate ajuta la scaderea in greutate, deoarece proteinele ofera senzatia de satietate si cresc rata metabolica dupa masa.

Consumul ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii masei musculare, care apare in timpul slabirii si a procesului de imbatranirii.

Broccoli

Broccoli este incredibil de hranitor. O portie de 156 de grame de broccoli gatit contine 1 mg de fier, ceea ce inseamna 6% din doza zilnica recomandata. Mai mult, o portie de broccoli contine 112% din doza zilnica recomandata de vitamina C, care ajuta corpul sa absoarba mai bine fierul.Aceeasi cantitate de broccoli este bogata in folat si ofera 5 gr de fibre si o parte din vitamina K. Broccoli face parte din familia legumelor crucifere care include si conopida, varza de Bruxelles, varza. Legumele crucifere contin sulforafan si glucozinolati.

Tofu

Tofu este un aliment pe baza de soia, foare popular printre vegetarieni. O portie de jumatate de cana (126 grame) de tofu ofera 2.4 mg de fier, ceea ce inseamna 19% din doza zilnica recomandata.Tofu este, de asemenea, o sursa buna de tiamina si multe minerale, inclusiv calciu, magneziu si seleniu. In plus, ofera 22 de grame de proteine pe portie.

Tofu contine izoflavone, compusi care au fost asociati cu o sensibilitate imbunatatita la insulina si un risc scazut de boli de inima.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este incredibil de delicioasa si hranitoare. O portie de 28 de grame de ciocolata neagra contine 3.4 mg de fier, ceea ce inseamna 19% din doza zilnica recomandata. Aceasta mica portie ofera, de asemenea, 56% din necesarul zilnic de cupru, si 15% din necesarul zilnic de magneziu.In pus, contine fibre prebiotice, care hranesc bacteriile prietenoase din intestin. Un studiu a aratat ca pudra de cacao si ciocolata neagra au mai multa activitate antioxidanta decat pulberea si sucurile din fructe de acai si afine.

De asemenea, in urma studiilor, s-a demonstrat ca ciocolata are efecte benefice asupra colesterolului si poate reduce riscul de atac de cord si accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, nu toata ciocolata este la fel. Se crede ca flavanolii sunt responsabili pentru beneficiile ciocolatei, iar in ciocolata neagra se gaseste o cantitate mult mai mare de flavanoli, decat in ciocolata cu lapte.

Prin urmare, cel mai bine este sa consumi ciocolata cu minimum 70% cacao, pentru a obtine beneficiile maxime.

Peste

Pestele este aliment extrem de hranitor, iar anumite soiuri, precum tonul, sunt bogate in fier. De fapt o conserva de 85 grame de ton contine aproximativ 1.4 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din doza zilnica recomandata.Pestele este, de asemenea, bogat in acizi grasi omega-3, care sunt un tip de grasime sanatoasa pentru inima. S-a demonstrat ca acizii grasi omega-3 promoveaza sanatatea creierului, imbunatatesc functia imuitara si sustin o crestere si o dezvoltare sanatoasa.

Pestele contine, de asemenea, multi alti nutrienti esentiali, inclusiv niacina, seleniu si vitamina B12. In afara de ton, macroul si sardinele sunt alte cateva cateva exemple de peste bogat in fier.