Alimente bogate în fibre: ne ajuta sa slabim SANATOS

0
167
alimente-bogate-in-fibre

Desigur, fiecare dintre noi știe că alimente bogate în fibre joacă un rol important în viața corpului nostru. Să aruncăm o privire mai atentă la proprietățile utile ale acestui carbohidrat complex și să descoperim care alimente conțin fibre.

Reclamele repetă fără încetare beneficiile fibrei. Într-adevăr, fibrele pot ajuta în lupta împotriva bolilor de inimă, a colesterolului ridicat, a diabetului zaharat și a cancerului de colon.

Fibrele sunt conținute numai produse de origine vegetală: cereale, fructe, legume, nu veți găsi niciodată fibre în carne sau lapte. Deși rata zilnică de admisie a fibrelor nu este disponibilă, experții recomandă să consumați 20-35 grame de fibre pe zi. În medie, o persoană nu primește mai mult de jumătate din cantitatea recomandată de fibră dietetică.

alimente-bogate-in-fibre

Despre alimentele bogate în fibre

Există două forme de fibre: solubile și insolubile. Fibra solubilă, așa cum sugerează și numele, se dizolvă în apă. Se leaga de acizii biliari si poate fi eliminata din intestinul subtire. Excesul de colesterol intră în ficat sub formă de acizi biliari. Acești acizi sunt apoi transportați în intestinul subțire, unde sunt implicați în digestia lipidelor.

Acizii biliari sunt, de asemenea, de mare importanță pentru absorbția acestor produse digerate. Acidul legat de bile, care se datorează fibrelor, ajută la scăderea colesterolului în sânge. Este, de asemenea, cunoscut faptul că fibrele solubile ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Fibrele insolubile în apă nu se dizolvă, acestea sunt așa-numitele fibre grosiere. Deși sunt insolubile, sunt capabile să absoarbă apă, ceea ce determină extinderea volumului de fibre. Acest material de umplutură va ajuta la curățarea tractului gastrointestinal din deșeuri.

Datorită consumului regulat de astfel de fibre, cantitatea de timp în care produsele alimentare digerate este în intestin, este redusă. Aceasta menține organismul de la digerarea zahărului și a amidonului în intestine.

Din cauza fibrelor insolubile, vă simțiți saturați după ce ați consumat alimente bogate în fibre. Acesta este un plus uriaș pentru dieta dvs., deoarece dorința de a mânca vă apare mai rar și mâncați mai puțin. Veți obține mai puține calorii și, în același timp, nu veti simți foame.

Fibrele insolubile sunt greu de digerat, astfel încât atunci când ajung la punctul final al procesului digestiv, acestea nu rămân complet reparate. Din acest motiv, fibrele insolubile reprezintă majoritatea scaunelor.

Deoarece fibrele grosiere sunt digerate parțial, calorii din partea neprelucrată a fibrei nu sunt absorbite. Reducerea conținutului caloric și reducerea colesterolului din sânge, dau dreptul de a spune că fibra poate fi considerată un produs care contribuie la pierderea în greutate si grăsime.

Fibrele, mai sunt folosite si in curele de slabire. Suplimente precum ECO SLIM sau FIZZY SLIM sunt foarte apreciate, deoarece contin fibre si astfel, reusesc sa suprime apetitul. Am explicat in articolele de destinate celor doua suplimente cum functioneaza si cum ajute fibrele in curele de slabire.

alimente-bogate-in-fibre-fructe

Ce alimente conțin fibre?

Cea mai bună sursă de fibre este reprezentata de produsele netratate de origine vegetală, deoarece din ele, o persoană primește și toate mineralele și substanțele nutritive necesare. Dacă consumați suficiente alimente bogate în fibre, nu este nevoie să luați suplimente cu fibre dietetice.

Pentru a crește consumul de fibre, adăugați la alimentația dvs. urmatoarele alimente bogate în fibre:

  • fructe proaspete: mere, proaspete prune, prune, pere, portocale, grapefruit, banane, lămâi, caise (proaspete și uscate), piersici, căpșuni, toate fructele uscate.
  • legume proaspete: patrunjel, mazăre, coriandru, mărar, salată, dovlecei, varză, dovleac, morcovi, telina, sfecla, castraveți, roșii.
  • fructe cu coajă lemnoasă și semințe: nuci, migdale, alune, arahide, semințe albe. Pentru o absorbție mai bună, folosiți-le cu legume verzi.
  • pâine cu adaos de boabe întregi, boabe încolțite, tărâțe, porumb și hrișcă de hrișcă, fulgi de ovăz.

Cand sa consumam alimente bogate in fibre?

Încercați să consumati zilnic salate și mese gata făcute, impreuna cu 1 linguriță de  tărâţe.

Acest obicei vă va permite să consumați o cantitate suficientă de fibre dietetice. Nu uitați de alimente bogate în fibre: în fiecare zi mănâncă cel puțin 200 de grame de fructe și legume proaspete si asigurați-vă că includeți boabe integrale în dieta dumneavoastră.

Alege fibrele pentru mai multa viteza la slabit

Nu este ciudat ca absolut toate dietele care se bazeaza pe consumul de fibre sunt laudate peste tot in lume? Nu este ciudat faptul ca oricat de multe fibre ai manca nu te ingrasi? Adevarul este ca multi dintre cei care vor sa slabeasca nu cunosc “adevarata putere” a fibrelor si le ignora total asa ca m-am decis sa scriu acest articol despre importanta fibrelor in rolul de slabire.

Ce sunt fibrele?

Raspunsul este simplu: carbohidrati cu particularitati speciale, mai exact nu pot fi digerate de catre om. Pe intelesul oricui: atunci cand mananci fibre senzatia de foame dispare si corpul tau nu sufera nicio modificare (nici nu te ingrasi dar nici nu slabesti) pentru ca sunt vazute precum materiale neutre de catre corpul nostru.

Din nou … cel mai important aspect al fibrelor este acela ca vor combate senzatia de foame si iti propun urmatorul experiment: cu siguranta au fost zile cand iti era foame si ai mancat ceva mai nesanatos precum un burger mic care, cu toate ca nu avea foarte multe calorii, nu tinea de foame si iti venea sa mai mananci inca doi.

Ei bine… data viitoare iti recomand sa inlocuiesti aceasta masa cu o salata proaspata de legume in care poti pune orice doresti: rosii, castraveti, ceapa si daca ai la indemana poti adauga chiar si 100 de grame de bucatele mici de pui. Vei vedea cum aceasta combinatie este mult mai eficienta iar senzatia de foame va aparea mult mai greu.

Sa cautam fibrele…

Acum ca stim ce sunt si cat de bune sunt pentru corpul nostru, a venit momentul sa iti spun unde le poti gasi: in general la alimentele de origine vegetala in cantitati diferite de la un aliment la altul. De exemplu 100 de grame de mar (cu coja) contine 2.4 grame de fibre iar aceeasi cantitate de fistic contine aproximativ 10 grame de fibre, adica de patru ori mai mult decat in cazul merelor. In plus exista chiar si batoane care contin fibre si sunt foarte bune (chiar si medicii nutritionisti le recomanda).

Concluzia este sa consumi cat mai multe fibre dar mai sunt si alte lucruri de care trebuie sa ti cont: de exemplu trebuie sa ai grija sa consumi cel putin doi litri de lichide in fiecare zi si ideal ar fi sa existe acele 30 de minute de sport in fiecare zi (sau macar 5 zile pe saptamana).

Tot ce trebuie să știi despre fibre

Peste tot se discută despre proteine, grăsimi, carbohidrați, suplimente, etc. Și din când în când mai auzi, ca o șoaptă, o discuție minimala despre fibre. Insa ce sunt acestea si cum iti pot afecta organismul? Ca tot am vorbit despre alimentele ce contin fibre, haideti sa vorbim si despre ce sunt aceste fibre. Asadar..

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați care sunt găsite în special în fructe, legume și cereale.

Fibrele sunt de 2 feluri:

  1. 1.Solubile. Acestea se dizovlă în apă și tind să încetinească mișcarea alimentelor prin tubul digestiv. Studiile arată că aceste fibre sunt metabolizate de bacteriile din colon. Ele pot crește producția de fecale prin stimularea bacteriilor sănătoase și acizii grași fiind un combustibil pentru colon.
    Surse: fasole, mazăre, ovăz, anumite fructe, morcovi, migdalele.
  2. 2.Insolubile. Acestea nu se dizolvă în apă. Ele se lovesc de pereții intestinelor, cauzând pagube, dar studiile au arătat că acest proces este unul sănătos. Corpul nu le poate metaboliza, prin urmare sunt eliminate prin excreție.
    Surse: orezul brun, orzul, tărâțele de grâu, fasole, mazăre, fasole verde, avocado, struguri, kiwi, roșii.

surse-de-fibre

Ce trebuie să reții:

  • fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale
  • sunt importante pentru sănătatea sistemului digestiv

Fibrele au fost asociate și cu scăderea riscului de a dezvolta anumite boli.

Fibrele și cancerul

Se pare că aportul optim de fibre în alimentație reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer precum cel la gât și la sâni. Dar se pare că nu are nicio influență asupra cancerului de colon.

Fibrele și bolile cardiovasculare

Aceste boli au ca principală cauză acumularea de colesterol pe pereții vaselor sangvine care alimentează inima (artere) care duce la îngustarea acestora, sângele circulând mai greu. O meta-analiză a observat că aportul de fibre previne apariția bolilor cardiovasculare.

Alt studiu care a analizat 43.000 de bărbați timp de 6 ani, a constatat același lucru. Se pare că fibrele solubile reduc LDL-ul (colesterolul rău), prim urmare și riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.

Fibrele și diabetul zaharat (tip 2)

Diabetul de tip 2 este incapacitatea corpului de a produce insulină suficientă pentru a reduce nivelul zahărului din sânge.

Fibrele îmbunătățesc capacitatea organismului de a utiliza insulina și de a regla nivelul zahărului din sânge.

Intrebari comune despre fibre

Am auzit foarte multe intrebari despre fibre. In continuare voi raspunde la cele mai comune. Sper ca iti vor oferi raspunsul la toate intrebarile tale.

Fibrele te ajută să slăbești?

Fibrele împreună cu proteinele cresc senzația de sațietate. Astfel mănânci mai puțin.

De câte fibre ai nevoie în alimentație?

Cantitatea recomandată este de 14 grame de fibre / 1000 kcal. Spre exemplu, dacă mănânci 2000 kcal pe zi, ai nevoie de 28 grame de fibre.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe fibre?

Te balonezi. Fie că vrei să slăbești sau doar să îți menții / îmbunătățești sănătatea generală, trebuie să iei în considerare un aport optim de fibre în alimentația ta. Sper ca dupa ce ai citi acest articol nu mai ai nicio nelamurire legata de fibre. Daca mai ai, lasa un comentariu si iti voi raspunde. Sanatate!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here