Exercitii pentru spate

Fara indoiala spatele este una dintre cele mai mari grupe musculare. Spatele, este putin cam impropriu spus deoarece este format din mai multe grupe musculare, fiecare din ele avand importanta ei pentru formarea unui spate armonios in “forma de V” cum auzim tot mai des in randul culturistilor. Pentru aceasta, vom discuta cateva exercitii pentru spate care vor lucra toate grupele musculare importante ale spatelui si fara indoiala, executate corect, aceste exercitii pentru spate va vor ajuta sa ajungeti la forma doritia.

1. Tractiuni cu bara la ceafa

Fixativa mainile pa bara astfel incat distanta dintre palme sa fie cu aproximativ 20 cm mai mare decat latimea umerilor. Inspirati adanc si ridicati-va usor pana atingeti bara cu ceafa.

Este un exercitiu pentru spate destul de greu care nu va putea fi executat de catre incepatori, iar daca totusi va fi este recomandat a fi facut in prezenta unui partener pentru a fi executat corect. Acesta este unul dintre cele mai bune exercitii pentru spate care actioneaza in special asupra dorsalilor.

Daca la un moment dat acest exercitiu va deveni usor si veti putea executa peste 20 repetari, puteti adauga o greutate pe centura sau o gantera intre picioare care sa il ingreuneze putin si sa il faca astfel mai eficient.

2. Tractiuni la bara cu priza ingusta

Pentru aceste tractiuni veti avea nevoie de un instrument ajutator, dupa cum puteti vedea in imaginea alaturata. Cel mai desea acesta il gasiti in zona aparatelor pentru spate. Exercitiul in sine este simplu, tot ce trebuie sa faceti este sa va ridicati si sa va lasati in jos usor, insa adevarata sa valoarea sta in corectitudinea executarii.

Dupa cateva luni de antrenament va deveni un exercitiu banal asa ca va trebui sa treceti la “next level” si sa mai adaugati niste greutati (legate de centura sau o gantera pusa intre picioare), insa pentru a evita accidentarile veti avea nevoie de un partener care sa va ajute cu greutatile respective.

3. Ramat din aplecat la 90grade

Acesta este un exercitiu pentru muschii lombari. Priza va fi putin mai mare decat latimea umerilor, iar genunchii vor fi intotdeauna flexati. In imaginea alaturata puteti vedea mai bine despre ce vorbesc, iar daca nu intelegeti cautati un video pe youtube.

Este un exerctiu foarte bun (cel mai bun daca stam sa ne gandim) pentru lombari, insa executat gresit poate fi foarte periculos pentru spate. De aceea va recomand sa va uitati in sala la persoanele cu experienta sa vedeti cum il executa sau sa cereti ajutorul uneia dintre ele sau antrenorului (va garantez eu ca nu sa fiti refuzati niciodata cand cereti un sfat sau ajutor).

4. Ramat la 90 grade cu greutati la un capat

Acesta este exercitiul meu preferat pentru dorsali. Incarcati bara cu greutati (moderat la inceput) doar la un singur capat (exact ca in imaginea din dreapta).

Unele sali de forta sunt dotate cu aparate speciale pentru a inflieta / fixa celalt capat al barei insa daca nu aveti asa ceva in sala, veti avea nevoie de un partener care sa tina piciorul sau mana pe capatul celalt. Nu incercati sa faceti acest exercitu fara partener deoarece este posibil sa va accidentati in locuri in care sunt sigur ca nu doriti.

5.  Ramat la scripete

Acest exercitu poate fi facut atat cu priza scurta cat si cu priza lunga (folosind bara de la scripete), insa eu recomand exercitiul cu priza ingusta. Tineti genunchii flexati, aplecati-va putin in fata iar apoi indreptati spatele tragand in acelasi timp coatele inapoi, astfel incat dorsalii si putin din trapez sa fie solicitati.

Miscarea se va efectua foarte incet, de fapt cu cat o veti executa mai incet cu atat veti lucra mai bine. Este un exercitiu foarte bun pentru cei care au probleme cu spatele si nu pot face exercitii cu greutati libere.

6. Ramat cu o gantera

Stati aplecat la 90 de grade cu genunchii usor flexati, apucati intr-o mana o gantera, puneti genunchiul opus pe banca, si cu mana cealalta sprijiniti-va pe banca. Ridicati cotul cat mai sus si aveti grija ca acesta sa fie cat mai lipit de corp.

Acesta este un alt exercitiu din seria celor mai bune exercitii pentru spate, insa atentie deoarece pozitia va va permite sa utilizati greutati mai mari si este doar un pas sa folositi greutati mai mari decat puteti ridica, iar astfel sa fie solicitati alti muschi decat cei vizati.

7. Tractiuni la scripete cu priza larga (din sezut)

Aceasta priza se mai numeste pronatie (sunt sigur ca ati vazut prin reviste si nu stiati ce inseamna). Din pozitia sezut, prindeti bara de la scripete (cat mai larg puteti) si trageti in jos. In timp ce trageti va veti lasa pe spate putin, insa aveti grija sa nu actionati ca o balanta deoarece astfel nu veti reusi niciodata sa lucrati corect muschii si sa beneficiati la maxim de avantajele acestui exercitu.

Exercitiul este destul de bun daca este  executat corect, insa din experienta mea foarte putini incepatori il executa corect, de aceea vi-l recomand insa doar executat cu greutati mici pe care bineinteles le veti putea creste insa treptat.

8. Tractiuni la scripete, la ceafa

Un execitiu pentru spate similar celui de mai sus, care actioneaza foarte frumos asupra muschilor spatelui. Utilizati greutati moderate, iar daca este posibil lucrati cu un partener care sa va ajute la ultimele serii (la ultimele serii cand este mai greu, multi au tendinta sa smunceasca).

Aveti grija ca in permanenta spatele sa fie drept, sa nu va cocosati in timpul efectuarii si de asemenea sa nu incercati sa trisati. Executati-l si pe acesta, ca si pe celelalte exercitii pentru spate despre care am vorbit cat mai incet si cat mai corect pentru a obtine rezultatele dorite.

Spatele este o grupa musculara care creste foarte usor si de asemenea se poate modela foarte usor atata timp cat faceti exercitii pentru spate corecte si regulat. Eu v-am prezentat aici doar 8 exercitii pentru spate, deoarece acestea le consider mai importante insa daca cautati pe internet sau in reviste de specialitate o sa vedeti ca mai sunt cateva exercitii pentru spate care le-ati putea face. In orice caz eu va incurajez sa faceti orice exercitii pentru spate, si orice tip de exercitii in general atata timp cat aveti un scop si cat le executati dupa un plan.

Scrie un comentariu sau o intrebare: