Exercitii pentru piept

Mai are rost sa zic ca pieptul este cea mai lucrata grupa musculara sau ca este una dintre cele mai importante? De fiecare data cand am vazut un novice in sala de forta, prima grupa musculara de care s-a apucat a fost pieptul sau bicepsul. Vom discuta in acest articol si vom explica cum se fac corect anumite exercitii pentru piept si bineinteles care sunt cele mai recomandate exercitii pentru piept atat pentru incepatori cat si pentru cei mai avansati.

1. Impins cu bara din plan orizontal

In primul rand trebuie sa specificam  ca acest exercitiu necesita o priza larga, insa atat cat corpul nostru ne permite. Unii dintre noi care avem mainile mai lungi vom face priza mai larga altii o vom face mai ingusta. Ideea principala este sa facem priza cat mai larga pentru ca muschii care lucreaza sa fie muschii pieptului si nu tricepsii. Deci din pozitia culcat pe spate, la o banca orizontala ridicati bara de pe suport si lasati-o usor in jos. Atentie: concentrati-va mult pe miscarea in care lasati bara in jos (ar trebui sa dureze 3 – 4 secunde pe cand ridicarea ei ar trebui sa dureze 1 – 2 secunde). Fara indoiala la acest exercitiu veti avea nevoie de un partener deoarece este destul de periculos mai ales in cazul inceptorilor care au prostul obicei de a-si incarca bara cu mai mult decat pot duce. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

2. Impins la piept din plan inclinat

Acest exercitiu vizeaza in special pectoralii superiori. Este foarte solicitant si foarte recomandat. Eu personal il lucrez o data la doua saptamani si il alternez cu impinsul la plan declinat (o saptamana si o saptamana). Regulile de baza sunt aceleasi ca si la impinsul la plan orizontal, aveti grija la distanta dintre palme, aveti grija sa va concentrati cat mai mult pe muschii lucrati si aveti grija sa nu va accidentati. Nu faceti acest exercitiu fara partener deoarece este cea mai greu si mai periculos decat primul. Atunci cand sunteti in sala nu va sfiiti sa cereti ajutorul unui coleg care se odihneste, nu am vazut pe nimeni, niciodata sa refuze cand i se cere ajutorul. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

3. Impins la piept din plan declinat

Dupa cum am spus la exercitiul anterior este bine sa il alternati saptamanal cu impinsul din plan oblic. Acesta, actioneaza in special asupra piectoralilor inferiori si este unul dintre cele mai bune exercitii pentru piept. Daca primele doua exercitii ar putea fi lucrate si fara partener acesta chiar nu poate fi lucrat deoarece dupa cum probabil va imaginati daca dati rateu la o repetare sau cine stie ce se intampla si atentia va este distrasa, bara va va veni fix in dinti, lucru pe care sunt sigur ca nu vi-l doriti. Acest exercitiu poate fi executat si cu gantere, regulile ramanand aceleasi.

4.  Fluturari cu gantere

Este un exercitiu pentru izolare si un exercitiu bun cu care sa incheiati antrenamentul pieptului. Il puteti executa atat pe o banca orizontala cat si pe o banca oblica. Din pozitia intins, cu doua gantere in fiecare mana ridicati bratele perfect drepte pana ganterele se ating una cu cealalta. Dupa ce se ating mentineti pozitia cateva minute, iar apoi lasati-le usor in jos pana bratele vor fi paralele cu podeaua. Este foarte usor sa faceti greseli in executia acestui exercitiu atunci cand va grabiti sau cand folositi greutati prea mari, de aceea va recomand sa folositi greutati moderate care sa va permita sa lucrati incet si fara sa smunciti.

5. Fluturari la scripete pentru piept

Cei care au trecut cel putin o data prin faza de definirea stiu cat de eficiente sunt fluturarile la piept pentru izolarea musculara. Am vazut foarte multe persoane chiar si care pareau experimentate si nu imi imaginam niciodata ca sunt capabili sa faca asemenea greseli, care faceau fluturarile gresit.

Deci, pozitionati-va la mijloc, intre cele doua scripete. Apucati cu ambele maini manerele scripetelor si faceti un pas in fata cu piciorul drept (la urmatoarea serie veti face pasul cu piciorul stang). Flexati genunchii, indreptati spatele si aplecati-va usor in fata. Luand aceasta pozitie toata presiunea va fi pe muschii pieptorali, lucru care va va asigura o eficienta maxima a exercitiului.

Cam acestea sunt principalele exercitii pentru piept. Desi la numaratoare aici sunt doar 5 exercitii pentru piept daca le numaram avem mai multe si anume: impins din plan orizontal cu bara si cu gantere, impins din plan inclinat cu bara si cu gantere, impins din plan declinat cu bara si cu gantere, fluturari cu gantere din plan inclinat si din plan orizontal si fluturari la scripete, deci in total avem 9 exercitii pentru piept. Desigur mai sunt cateva care nu le-am amintit, dar cu siguranta o voi face intr-un articol urmator. Recomandarea mea este sa alternati toate cele noua exerciti pentru piept si sa le schimbati o data la 2 luni sa spunem pentru a evita monotonia si acel fenomen foarte intalnit cand organismul se invata cu un anume tip de exercitii pentru piept si cresterea musculara se dimineaza foarte mult.

1 parere . Tu ce crezi ?

  1. Alexandru

    Impinsul cu bara la piept la plan orizontal si impinsul la plan inclinat sunt cele mai bune exercitii pentru piept ever atunci cand vreti masa musculara. Pentru definire nimic nu bate extensiile la scripete 😉

Scrie un comentariu sau o intrebare: