Exercitii pentru fese

Mentinerea muschilor fesieri intr-o forma buna si pastrandu-le tonicitatea este un lucru foarte important pentru femei, iar din nefericire acestia sunt cei mai predispusi la pierderea tonicitatii.  De asemenea tot zona in care muschii fesieri sunt situati este foarte predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, lucru care probabil stiti si dumneavoastra cat de neplacut este. In acest articol vom discuta cateva exercitii pentru fese care facute regulat ne vor ajuta sa mentinem muschii fesieri intr-o forma buna.

1.  Din pozitia sezut cu picioarele intinse pe sol si bratele inainte, paralele cu picioarele, ridicati un genunchi, apoi intindeti-l si ridicati-l pe celalalt. Folositi-va de maini pentru a mentine echilibrul. Este un exercitiu care actioneaza intens asupra soldurilor.

2. Din pozitia din care va pregatiti pentru a executa lumanarea, ridicati picioarele desupra pieptului si incearcati sa indoiti genunchii cat mai mult (imaginati-va ca trebuie sa va atingeti nasul cu genunchii). Din aceasta pozitie faceti bicicleta (pedalati in gol).

3. Masaj pe perete. Stati in picioare, cu spatele sprijinit de perete si cu mainile ridicate. Mainile vor fi ridicat deasupra capului si vor avea forma unui cerc. Din aceasta pozitie lasati-va greutatea in baza piciorului drept, apoi mutati-o pe piciorul stang timp in care va apasati posteriorul de perete. Trebuie sa repetati aceasta miscare de 10 – 12 ori pentru fiecare picior.

4. Tineti amandoua picioare drepte (nu indoiti genunchii sub nici o forma). Propuneti-va sa faceti cate 20 de pasi, ridicand picioarele din sold cat mai mult. Aveti grija sa executati miscarea cat mai incet si sa o executati alternand picioarele.

5. Puneti o bancuta (sau orice altceva cu inaltimea de maxim 20 cm) pe podea. Puneti piciorul drept pe ea si intindeti bratele pentru a va mentine echilibrul. Ridicati-va pe piciorul drept astfel incat piciorul stang va sta in aer. Repetati miscarea si pentru piciorul stang, iar apoi alternati picioarele facand cate 12 repetari pentru fiecare picior.

6. Stati in pozitia drepti, cu spatele la o distanta de aproximativ 10 cm de un perete. Tineti bratele vertical deasupra capului si incercati sa “alunecati” pe langa perete printr-o miscare de flexie a genunchilor. Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru fese care solicita atat muschii fesieri cat si soldurile.

7. Din pozitia in picioare cu picioarele putin departate si mainile pe solduri, inainteti intinzand piciorul (fara a flexa genunchiul) si in acelasi timp intinzand mana opusa piciorului cu care inaintati. Dupa ce ati facut pasul (care trebuie sa fie cat mai mare) reveniti la forma initiala si repetati miscarea pentru celalalt picior.

8. Asezati-va pe podea cu capul pe o pernuta.Indoiti bratele si ridicati piciorele pe un scaun sau pe marginea patului. Corpul va fi perfect intins.  Lasati-va posteriorul in jos, apoi ridicati-l pana corpul este cum era in pozitia initiala, adica perfect intins si arcuit. Acesta este un alt exercitiu pentru fese, exercitiu care vizeaza si muschii abdominali, spetelui, coapselor etc.

9. Stati in pozitia culcat pe spate si tineti picioarele indoite. Bratele trebuie sa fie intinse, iar calcaii trebuie sa fie pozitionati la aproximativ 5 cm de posterior. Incordati muschii fesieri si ridicati-va copul de pe sol, astfel incat umerii sa fie singurul punct de sprijin. Din aceasta pozitie ridicati piocul drept si numarati pana la 10 dupa care reveniti la pozitia initiala.

10. Din pozitia culcat pe burta, indoiti genunchi isi prindeti-va picioarele cu mainile. Incercati sa trageti picioarele contractand cat mai mult muschii fesieri. Cand ajungeti in punctul de contractie maxima numarati pana la 10. Este unul dintre cele mai grele exercitii pentru fese si cu siguranta veti avea nevoie de mai multe sedinte de antrenament pentru a invata sa il executati corect, insa rezultatele nu vor intarzia sa apara.

5 pareri . Tu ce crezi ?

  1. Pingback: Cele mai bune exercitii cardio | Cura de Slabire

    • Alecia D.

      Nu stiu daca exista “cel mai bun exercitiu pentru fese”. Sa obtii rezultate trebuie sa faci o gama variata de exercitii (ca pentru orice grupa musculara de altfel). Aici ai expuse 10 dintre cele mai recomandate.

  2. Pingback: Cele mai bune exercitii cardio

  3. Pingback: Tenis de camp la Decathlon

Scrie un comentariu sau o intrebare: