Exercitii pentru biceps

Vreti bicepsi mari? Cheia sta in mana voastra! Insusiti-va modul in care se fac corect urmatoarele exercitii pentru biceps, experimentati cu greutati mici pentru a va deprinde cu modul in care trebuie sa la faceti si apoi cresteti treptat greutatile. Am tot vorbit despre alimentatie deci in acest articol ma voi rezuma doar la a vorbi despre cateva exercitii pentru biceps bazandu-ma pe faptul ca veti citi articolele despre alimentatie, deoarece acolo veti gasi informatiile necesare unei “formule complete”.

1. Tractiuni la bara

Tractiunile la bara sunt printre cele mai bune exercitii pentru biceps, sunt facute si recomandate de culturisti renumiti precum Florin Uceanu care afirma faptul ca tractiunile la bara au dat rezultate foarte bune pentru ei. Pe buna dreptate, tractiunile la bara chiar sunt niste exercitii pentru biceps extrem de solicitante daca sunt facute corect.

Prindeti-va de bara si asigurati-va ca distanta dintre palme este cam cat latimea umerilor. Lasati-va usor in jos pana bratele sunt perfect intinse, iar apoi ridicati-va la fel de usor pana treceti cu barbia peste bara. Mentineti 2 – 3 secunde in pozitia aceasta apoi repetati.

2. Flexia bratelor cu bara (din picioare)

Eu personal folosesc bara EZ pentru acest exercitiu insa puteti folosi orice tip de bara fara probleme, totul tine de ce va este mai la indemana. Ideal ar fi sa le folositi pe toate. Prindeti bara cu palmele situatie la o distanta putin mai mica decat latimea umerilor, flexagi genunchii si ridicati-o usor, mentineti 2 – 4 secunde in pozitia de contractie maxima, iar apoi lasati-o usor in jos. Aveti grija sa nu smunciti si sa nu incercati sa trisati (valabil pentru incepatori). Recomand sa folositi o centura cand executati acest exercitiu din picioare.

3. Flexia cu gantere din sezand

Pozitiile din care puteti face acest exercitiu sunt: in picioare, sezut pe banca cu spatar drept, sezut pe banca cu spatar inclinat. De asemenea acest exercitiu poate fi facut lucrand bratele alternativ sau simultan. Pentru o executie mai corecta eu fac si recomand executia alternativa. Indiferent de pozitia pe care o luati, tineti spatele drept si executati miscarea cat mai incet. Daca lucrati la banca, tineti spatele lipit de banca pentru a evita tendinta de a smunci. In general acest exercitiu se lucreaza corect, insa aveti grija sa nu alegeti greutati prea mari deoarece va va fi imposibil sa il lucrati cu greutati mai mari decat puteti folosi. Rabdare, treptat veti ajunge sa folositi aceleasi greutati pe care le folosesc “greii” din sala. Si ei au fost incepatori :smile

4. Flexii la banca Larry Scott

Preferatele mele atunci cand vine vorba de izolare. Aceste flexii pentru biceps pot fi facute atat cu bara EZ, cat si cu bara dreapta sau cu gantere (lucrand bratele pe rand).

Eu lucrez doar cu gantere si cu bara EZ, insa am dat aceste exemple deoarece am vazut tipi destul de masivi lucrau si cu bara dreapta.De trisat nu se pune problema la acest exercitiu deoarece este practic imposibil, deci incarcati bara si dati-I bice!

5. Flexii cu cotul pe genunchi

Din pozitia sezut pe banca, fixati cotul pe genunchi si flexati usor bratul ridicand gantera. Veti lucra pe rand ambele brate, usor si cat mai corect posibil.

Marele avantaj al acestui exercitiu este ca atunci cand va aflati la ultimele repetari de la ultimele serii si sunteti total extenuat mai va mai puteti ajuta cu mana cealalta pentru a face numarul de repetari dorit (atentie, acest ajutor nu se poate numi trisare si este de un mare ajutor).

6 pareri . Tu ce crezi ?

  1. ALin

    Foarte bune si frumos explicate exercitiile. Eu ma bazez in special pe tractiuni si flexii din bicioare cu baza zet iar pentru al 3lea exercitiu lucrez separat cu ganterele la larry scott ca sa ard la maxim bicepsul. Pana acum au dat rezultate foarte bune pentru mine 🙂

  2. Johnny

    Am si eu o mare problema. Sa va povestesc … am inceput de saptamana trecuta sa merg la sala dupa o pauza de cateva luni si ieri am lucrat biceps cu spate. Am facut incalzirea destul de bine cum o fac de obicei si i-am dat bice. Cred ca am exagerat putin cu greutatile deoarece am facut un fel de intindere foarte dureroasa la biceps. Cu cat tin bratele mai indoite cu atat ele se indoaie singur mai tare si ma doare foarte tare cand la indrept. Sa va zic sincer azi noapte nici nu prea am putut dormi.

    Este grav? Ce imi recomandati sa fac?

  3. Cristinel

    Tractiunile la bara sunt the best. Fac sala de 4 ani si tractiunile la bara au fost intotdeauna un exercitiu pe care l’am facut frecvent. Bineinteles, veti ajunge la un moment dat cand vi se vor parea usor si stiu cat de plictisitor este sa faceti cate 40 – 50 de tractiuni, insa atunci este cazul sa adaugati o greutate. Eu momentan fac tractiunile cu gantera de 30 kg pe gambe.

  4. Lex

    La flexiile bratelor am sa va dau un pont. Nu stiu cate sali sunt dotate cu asa ceva insa sala la care merg eu (una cu aparaturi antice) este pe un perete fixata un fel de pernuta. Acolo ma sprijin cu spatele de ea cand fac flexii pentru a nu fura facand balans.

    Daca aveti asa ceva prin sala voastra, recomand cu caldura cel putin la prima serie. Dupa mai puteti fura cate putin pentru a progresa (si specialistii recomanda chestia asta, insa trebuie facuta cu simtul raspunderii).

  5. Lary Scott

    Ce parere aveti despre flexiile la Lary Scot? Din punctul meu de vedere sunt cele mai bune pentru izolare. Acum cativa ani habar nu aveam de lucrul acesta si le faceam doar pentru ca simteam eu ca ard muschiul mai bine, insa dupa un timp am relizat o definire foarte accentuata a bicepsului si bineinteles, principalul “vinovat” am considerat ca sunt flexiile la Lary Scott 🙂

  6. Pingback: Dieta Zone

Scrie un comentariu sau o intrebare: