Exercitii pentru abdomen

Primii centimetri de grasime nedorita se depun pe abdomen atat la femei cat si la barbati. Cu toate ca pare ciudat, exista chiar si oameni slabi care acumuleaza grasime la nivelul abdomenului sau fac burta, burta care se datoreaza in special pozitiilor incorecte (pe care din pacate multi dintre noi le avem atunci cand stam pe scaun), unei musculaturi slabe a abdomenului, lipsei de activitate fizica sau curelelor si centurilor care strang prea tare abdomenul astfel incat muschii pur si simplu “se lenevesc”.

Inainte de a vorbi despre cele mai bune exercitii pentru abdomen, ar trebui sa luati la cunostinta ca aceasta indiferent ca sunt niste exercitii pentru abdomen simple, complexe sau folosite de nu stiu ce vedeta, nu vor avea rezultate pra mari daca nu va veti ingriji de dieta, de pozitia corecta atunci cand stati pe scaun si de punere muschilor abdominali in functiune ori de cate ori aveti ocazia (cand mergeti in autobuz de exemplu, contractati muschii abdomenului regulat). Este un exercitiu foarte bun, chiar indispensabil daca doriti sa scapati de burta. Probabil la inceput vi se va parea destul de ciudat insa sunt sigur ca va veti obisnuit foarte repede atat cu exercitiul cat si cu ideea in sine. Efectul sau este extraordinar atat pentru silueta dumneavoastra dar si cat pentru sanatate in general si sa nu uitam are efecte benefice si asupra taliei si umerilor. Il puteti face indiferent de varsta care o aveti, indiferent de locul unde sunteti (nu isi va da absolut nimeni seama) si indiferent de hainele cu care sunteti imbracati.

Acum ca am vorbit in mare despre exercitii pentru abdomen si importanta acestora, este cazul vorbim cele mai bune exercitii pentru abdomen si sa le explicam pe fiecare in parte. Voi face in continuare o lista cu 9 exercitii pentru abdomen care au facut milioane de oameni fericiti de-a lungul timpului si ajutat la formarea mult doritelor patratele.

9 exercitii pentru abdomen

1. Aplecari laterale din picioare
Din pozitia drepti, ridicati bratele vertical. Coborati bratele usor in timp ce inclinati capul si corpul, pana atingeti podeaua cu degetele. Aveti grija sa nu flexati genunchi. Dupa o anumite perioada de timp veti fi capabili/e sa atingeti podeaua cu palmele, nu doar cu degetele.

Dupa ce ati atins podeaua cu varful degetelor, ramaneti timp de 5 secunde asa apoi reveniti la pozitia initiala. In cazul in care nu reusiti sa atingeti podeaua cu degetele nu flexati genunchii pentru ca va trisati singuri. Veti reusi sa o atingeti fara probleme dupa cateva sedinte de antrenament.

2. Ridicarea alternativa a picioarelor
Asezati-va in pozitia culcat si intindeti bratele pe langa corp si picioarele. Ridicati picioarele aproximativ 10 minute de podea (veti simti o contractie puternica in abdomen), apoi alternativ ridicati piciorul stang pana ajunge in pozitie perpendiculare cu corpul, iar in timp ce il lasati in pozitia initiala ridicati-l pe cel drept.

Aveti grija ca pe durata exercitiului picioarele sa nu atinga solul si exercitiul sa fie efectuat cat mai lent. Cu cat va grabiti mai mult cu atat le veti executa mai gresit. Este mai bine sa efectuati 7 repetari corecte la oricare din aceste exercitii pentru abdomen  decat 15 gresite.

3. Bricege (cele mai dure exercitii pentru abdomen)
Este unul dintre cele mai bune exercitii pentru abdomen. Imi aduc aminte de prima data cand l-am facut, aveam vreo 14  ani si eram in sala de Karate. Intre noi fie vorba, am avut febra musculara vreo 3 zile.

Pozitia de inceput este aceeasi ca la exercitiul de la punctul 2. Tineti picioarele ridicate aproximativ 10 – 20 cm de la sol, apoi ridicati-le la 45* alternativ. Cu alte cuvinte, stangul urca – dreptul coboara. Stiu ca este greu de inteles insa va voi lasa aici un filmulet sa vedeti exact cum se executa.

4. Ridicarea picioarelor in acelasi timp
Din pozitia culcat, cu mainile intinse pe langa corp ridicati picioarele 10 cm de la sol, apoi ridicati-le pana formati un unghi de 90 grade. Ramaneti 5 secunde in aceasta pozitie apoi reveniti la pozitia initiala (la 10 cm de sol) intr-un ritm foarte incet.

Este important sa lucrati incet acest exercitiu pentru ca muschii abdominali sa lucreze corect, iar presiunea sa fie pusa in totalitate pe muschii abdominali si nu pe alti muschi care pot fi implicati in acest exercitiu.

5. Cercuri cu picioarele ridicate
Din aceiasi pozitie ca la exercitiul 2, 3 si 4, ridicati picioarele usor departandu-le in acelasi timp si incercati sa desenati niste cerculete. Cu piciorul stang veti executa cercuri in sensul acelor de ceas, iar cu dreptul veti executa cercuri invers acelor ce ceas.

Dupa 6 repetari, schimbati sensul miscarilor. Este un exercitiu usor la prima vedere insa va veti convinge pe pielea dumneavoastra ca este foarte solicitant.

6. Cercuri cu ambele picioare ridicate
Un exercitiu pentru abdomen similar celui de la punctul 5, singura diferenta fiind ca acesta se executa cu ambele picioare ridicate si lipite unul de altul. Veti executa o singura miscare, un singur cerc cu ambele picioare.

Dupa 6 repetari in sensul acului ce ceasornic este recomandat sa schimbati pozitia pentru a lucra si abdominalii oblici din partea opusa. Nu incercati sa trisati! Repetarile trisate atunci cand faceti exercitii pentru abdomen nu sunt indicate.

7. Ridicari ale genunchilor
Din pozitia culcat pe spate cu bratele intinse lateral sau dupa cap, indoiti genunchii ridicandu-i in acelasi timp pana ajungeti cu ei la piept. Dupa, intindeti-le usor avand grija sa nu atingeti podeaua cu calcaiele.

Executati exercitiul de 6 ori (6 repetari) si aveti grija sa il executati cat de incet puteti pentru o contractie cat mai corecta si mai eficienta.

8. Lumanarea
Acest exercitiu cred ca este cunoscut tuturor, insa totusi voi scrie cateva cuvinte despre el. Din culcat cu palmele pe solduri (pozitionate astfel incat sa va sustine), ridicati usor picioarele in sus, si ridicati degetele picioarelor.

Imaginati-va ca impingeti ceva cu degetele picioarelor. Sprijinul pentru acest exercitiu se va face in umeri, coate si cap. Odata ce ati ajuns in pozitia corecta (cu picioarele intinse si degetele picioarelor impingand in sus, numarati pana la 10, lasati picioarele inapoi jos si reveniti de 6 ori).

9. Ridicari ale bustului
Din culcat cu picioarele intinse iar bratele indoite dupa cap, ridicati corpul pe verticala. Aveti grija ca picioarele sa nu se ridice de la podea (este posibil sa aveti nevoie de un partener sau daca va antrenati singuri va voi impartasi metoda mea: puneti picioarele sub marginea patului sau sub marginea dulapului). Dupa ce ati ajuns in pozitia corecta, ramaneti 10 secunde (numarati pana la 10) apoi coborati usor corpul in pozitia initiala. repetati de 6 ori.

Sfaturi exercitii pentru abdomen

La anumite exercitii pentru abdomen, atunci cand pozitia v-o permite este recomandat ca atunci cand ajungeti la punctul in care puteti face mai mult de 20 de repetari sa folositi o greutate (o gantera sau un disc). Nu are rost sa faceti cate 50 de repetari la fiecare exercitii pentru abdomen, ci este mai indicat sa faceti cate 20 dar cu greutatea despre care vorbeam.

Imagine: culturism.com.ro (Florin Uceanu)

36 pareri . Tu ce crezi ?

  1. Delia

    as vrea sa incep sa fac si eu exercitii pentru abdomen sa am un abdomen mai plat insa nu stiu sigur daca sa le fac eu singura acasa sau sa merg la sala si sa ‘inchiriez’ un instructor care sa imi arate si sa imi explice cum se fac? voi ce credeti? as avea ceva sanse daca fac exercitii pentru abdomen doar acasa sau imi recomandati un instructor? multumesc

  2. Cosmina

    Ar fi utile niste prezentari video la aceste exercitii pentru abdomen. Sunt foarte frumos explicate insa niste prezentari ar ridica putin nivelul in care noi, incepatorii le putem intelege.

  3. Janica

    Dupa parerea mea cel mai bun exercitiu pentru abdomen e crunch-ul. Daca lucrezi calumea iti arde abdomenul pana iti vine sa urli de durere. Bineinteles, si rezultatele sunt pe masura efortului 🙂

  4. Roky

    Dupa cateva saptamani de exercitii libere se pot intruce greutati. Astfel veti putea face mai putine repetari (veti solicita mai putin coloana vertebrala) dar muschiul va lucra mai intens. Drept greutate puteti folosi o sticla de apa umpluta cu nisip, sau orice aveti la indemana.

  5. Viorel

    Eu am nevoie de niste pastile sa dau jos grasimea de pe abdomen. Imi puteti recomanda ceva? Fac sala, lucrez foarte intens abdomenul insa nu reusesc sub nici o forma sa scap de grasimea de pe abdomen. Astept niste sugestii din partea dumneavoastra. Multumesc anticipat

  6. Amalia

    Eu fac exercitii pentru abdomen la un fel de aparat. Nu stiu exact cum se numeste ca este la sala la care ma duc eu insa este foarte interesant si am observat ca nu imi solicita coloana aproape deloc, toata actiunea are loc la nivelul abdomenului. O sa revin cu numele sau sau cu o poza..

  7. Fitness4Life

    In timp ce faceti exerciti pentru abdomen (daca aveti grasime pe burta) va recomand sa va infasurati abdomenul cu o folie de plastic. Veti observa ca veti transpira foarte mult (este posibil sa faceti si niste iritaiti usoare insa nu nu e nimic de speriat) si veti avea rezultate mult mai rapide.

    • Chirila Anca

      Folia de infasurare a abdomenului eu spun ca este supraestimata. In afara de cateva iritatii si putina transpiratie nu cred ca va avea efecte demne de luat in considerare.

  8. exercitii pentru abdomen

    Ce alte exercitii pentru abdomen mai sunt? M-ar interesa in special acele exercitii pentru abdomen care nu afecteaza si nu solicita coloana vertebrala.

    • Nicolae Airini

      |(autorul acestui articol)

      Voi scrie zilele acestea un articol cu exercitii pentru abdomen “safe” si recomandate pentru cei care au probleme cu coloana vertebrala. Oricum, daca vorbim despre probleme grave orice tip de exercitii ar trebui facut sub supravegherea uni specialist.

  9. George Mandache

    de cate ori pe saptamana trebuie sa lucrez abdomenul la sala? eu fac abdomene in fiecare zi la sfarsitul antrenamentului, insa nu fac antrenament complet cu 3 serii a cate n repetari ci fac asa mai haotic doar sa simt muschii cum lucreaza. este bine?

    • Nicolae Airini

      |(autorul acestui articol)

      Fixeaza-ti 1 zi in care sa lucrezi muschii abdominali separat. Trebuie lucrati si abdominalii inferiori si cei superiori si oblicii deci trebuie sa faci o gama mai variata de exercitii, ceea ce sunt sigur ca nu faci in cateva minute la sfarsitul antrenamentului.

  10. Florean

    As vrea niste exercitii pentru abdomen dar care sa vizeze in special abdominalii inferiori. Ce astfel de exercitii pentru abdomeni mi puteti recomanda?

  11. Lexy

    Ce parere aveti despre exercitiul pentru abdomen in care stam atarnat de bara cu mainile intinse si ridicam picioarele paralel cu solul? Am vazut pe la televizor ca il fac foarte multi sportivi. O fi chiar atat de bun?

  12. Florin

    Nimic nu se compara cu abdomenele la plan declinat cu un disc pe piept. Bineinteles, trebuie putin antrenament pana ajungeti sa le puteti face cu greutate insa sunt extraordinare!

  13. Vlad Alex

    Foarte bune exercitiile. As mai avea de adaugat executarea exercitiilor cu greutati pe piept cum zicea si colegul Florin care sunt foarte bune, insa sunt asa mai pentru profesionisti. Este bine ca ai pus video-urile alea explicative, sa vada oamenii si practic cum se fac exercitiile. Bafta in continuare si da-mi un email pentru ca sunt interesat sa contribui si eu cu articole informatii din acest domeniu.

  14. Daniela Peiu

    La mine exercitiile pentru abdomen au dat rezultate doar atunci cand am facut si exercitii cardio.
    Concret, am mers cateva luni bune la sala incercand sa dau burtica jos. Faceam abdomene si iar abdomene pana mi se urca sangele la cap insa nu am obtinut decat un tonus muscular imbunatatit. Imediat ce am inceput sa fac cardio intens combinat cu exercitii abdominale lucrurile s-au schimbat iar rezultatele au inceput sa apara.

    Scuze pt comentariul oarecum pe langa subiect insa sper sa ii fie de ajutor cuiva.

  15. Dolofan

    am vazut ca este o imagine cu florin uceanu in acest articol (florin uceanu este unul dintre culturistii mei preferati din Romania). oare in cati ani a ajuns florin uceanu sa aiba abomenul asa de bine lucrat si frumos format?

  16. Daniel Manea

    Eu fac in fiecare dimineata si seara exercitii pentru abdomen. Nu ma omor cu ele sa fac pana curg apele de pe mine, insa sunt foarte multumita ca ma mentin in forma si nu imi da burta afara peste cureaua de la blugi.

  17. Shoby

    Crunch-urile sunt cele mai bune exercitii pentru abdomen ever. Eu am inceput cu crunch-uri simple, dupa care cu greutati. Am inceput cu gantera de 5 kg, dupa care am luat-o pe ce de 10 iar acum fac cu discul de 20. Vi le recomand si voua 🙂

  18. Badiuba

    Dintre exercitiile pt abdomen despre care ati scris aici care sunt cele mai bune 3? Eu la sala fac cate 3 tipuri de exercitii la antrenamentul abdomenului si as vrea sa le aleg pe cele care ard cel mai mult muschii.

  19. Paul Stefanescu

    Hahaha, nu va mai strofocati cu exercitiile pentru abdomen, diete etc. Tatuati-va niste abdominali proieminenti si ati rezolvat problema. Scuzati de offtopic, insa chiar aseara am vazut chestia asta la o emisiune si ma prapadeam de ras :))

  20. Ciprian

    “Exercitii pentru abdomen” e o formulare ambigua. Uite de ce: pentru a pierde grasimea de pe abdomen, tipul de exercitiul e unul singur: aerobic – adica alergat etc. De obicei, cine se hraneste decent (nici macar dieta stricta) si alearga constant 40 km/saptamana nu are nevoie de alt exercitiu pentru abdomen. Abia pentru a contura muschii abdominali se fac exercitii anaerobice de genul “abdomene”. Aceste exercitii se fac in serii de cate 12, muschii abdominali lucrandu-se ca orice alt muschi din corp. Supraexercitiul poate duce la celebra hernie.

    • NICK

      @Ciprian, nu te pot contrazice!
      Totusi, exercitiile sunt necesare … nu pentru abdomen plat ci pentru dezvoltarea musculaturii abdomenului si bineinteles, definirea ei. Nu e acelasi lucru sa ai un abdomen plat sau sa ai un abdomen cu … patratele cum se spune.

      In functie de tipul de exercitii pe care il faci merg facute pana la 20 de repetari din punctul meu de vedere, insa ma amuza teribil “culturistii” care ii vad prin salile de forta ce baga sute de abdomene pana ametesc.

      Supraexercitiul precum si executarea lor incorecta au aceleasi consecinte.

  21. Ciprian

    Logica mea este ca dupa 1000+ de Km alergati, muschii abdominali se contureaza natural (de la alergare) si concomitent cu arderea grasimii. Ca antrenament anaerobic (suplimentar, in paralel cu alergatul) as merge mai degraba pe antrenament general (picioare, abdomen, piept, brate) decat pe antrenament dedicat pentru muschii abdominali care, repet sunt invizibili daca avem 2 cm strat de grasime peste talie.

    • Deleanu

      Ce spui tu acolo nu e general valabil. Sunt foarte multe persoane deficitare(nu e cuvantul potrivit dar intelegeti ce vreau sa zic) la aceasta grupa.

      1000km, cu 2km pe zi(stim amandoi ca sunt foarte putini cei ce alearga distanta asta zilnic) inseamna 500 zile, aproape 2 ani. E ceva 🙂

      Eu lucrez o data la doua saptamani abdomenul si o fac pentru mentinere. In perioada in care lucram pentru definire o faceam saptamanal.

      2 cm de grasime e acceptabil, ba chiar normal pentru un om de rand sa spun asa care merge la sala doar pt putina miscare insa pe cei care au pretentii mai mari de la sportul asta nu prea ii incanta 2 cm de grasime peste patratelele prea dorite 😀

    • joker

      Buna! As dori sa stiu ce parere aveti despre abdominalele la plan inclinat cu greutati. Intreb pentru ca mi s-a spus ca ar afecta coloana

  22. @Nick : Perfect zici, tine-te de treaba, faci bine ceea ce faci. Spor maxim in 2013!

    @Deleanu : Ce spun eu e general valabil. Uite de ce: daca alergi 2km pe zi, ii alergi aproape degeaba (nu mai intru in detalii – subliniez “aproape”). Un exercitiu cardio, la o persoana intre 18-40 de ani trebuie sa dureze minim 45 de minute si maxim o ora – iar in timpul asta, se pot alerga intre 7 si 10 km fara probleme. E nevoie de un minim de 3 alergari pe saptamana (preferabil pe viata). Abdomen plat fara cardio nu exista – pentru ca nimic inafara de cardio nu arde rapid grasimea – poti citi asta oriunde. Noi nu discutam despre cine are sau n-are timp, cine poate sa alerge sau nu. Discutam despre cum se obtine un abdomen armonios: cardio (alergat pentru arderea grasimii) + exercitii de conturare cum zicea Nick mai sus.

    @Joker : Fara aparate specializate: fa-ti exercitiul in plan orizontal cu disc de haltera pe piept. Si mai ai alternativa suspendat cu capul in jos.

  23. Lamentat

    Nici un program de antrenament pentru abdomen nu functioneaza fara cardio.

    Luati in considerare asta si nu va asteptati niciodata la patratele doar cu abdomene si alte exercitii de acest gen.

    Stratula dipos doar cu alergare se da jos 😉

  24. Pingback: Anastasia Valter Shape – Slabeste natural!

Scrie un comentariu sau o intrebare: