Ectomorf – profil, alimentatie, antrenament

O mare parte dintre cei care pasesc pentru prima data intr-o sala de forta sunt ectomorfi si doresc cu orice pret sa puna catva kilograme de masa musculare pentru a le acoperi oasele proeminente. Haideti sa vorbim putin despre acest tip somatic si sa vedem care sunt caracteristicile, cum functioneaza metabolismul lor si cam ce sfaturi si indicatii ar trebui sa respecte acestia pentru a lua in greutate.

Profil ectomorf

Prin ectomorf intelegem acel tip de oameni slabi cu foarte putina masa musculara pe ei, dar si foarte putina grasime. Persoanelor ectomorfe le este deosebit de greu sa ia in greutate sau sa castige forta in urma antrenamentelor, mai ales atunci cand nu sunt bine documentati cu privire la tipul antrenamentelor si dieta pe care trebuie recomandata pentru tipul lor somatic. Foarte multe persoane (in special baietii) ajung sa aiba probleme de personalitate datorita faptului ca sunt ectomorfi si nu reusesc in nici un fel sa ia in greutate si sa capete trasaturi fizice specifice barbatilor.

Majoritatea ectomorfilor se afla la varsta adolescenti, varsta la care pot lua destul de usor in greutate atunci cand antrenamentul, dieta si orele de odihna sunt respectate si sunt gandite special pentru tipul lor somatic. Eu de exemplu, un fost ectomorf la varsta de 15 ani aveam aproximativ 56 de kilgrame si cam 1.75 inaltime. In 2 ani de antrenament cu o dieta (imi aduc aminte si acum ca dieta  mi-a fost conturata de unul din colegii de la sala care pe vremea aia lucra RPG) adecvata si ceva suplimente nutritive, am ajuns la 82 de kilograme curate, dupa o perioada de definire. Bineinteles, de atunci cresterea mea in greutate a fost mult mai mica, insa ce voiam eu sa subliniez este ca in perioada adolescentei este momentul in care exista o “explozie” de hormoni de pe urma careia micii culturisit pot profita.

Orice ectomorf trebuie sa fie constient de faptul ca rezultatele vor fi destul de lente, chiar daca respecta intocmai sfaturile in legatura cu alimentatia si antrenamentul pentru tipul lor somatic. Foarte multi dupa 1- 2 luni de antrenament, perioada in care rezultatele sunt foarte slabe, se descurajeaza si renunta. Aceasta este cea mai mare greseala pe care practicantii incepatori al acestui sport o fac.

Antrenamentul unui ectomorf

Cum spunea si Cristi Margarit (una dintre persoanele de la care am avut de invatat foarte multe lucruri despre dieta si antrenamente), cea mai mare problema a ectomorfilor este cea hormonala, de aceea antrenamentul lor trebuie sa fie bazat in special pe exercitii care vor stimula secretia de hormoni anabolici. Ca idee, un ectomorf va utiliza greutati medii si va efectua intre 8 – 12 repetari pentur fiecare serie.

Un alt lucru, greseala de fapt despre care trebuie sa vorbim este ideea preconceputa precum ca ectomorfii nu au voie sau nevoie sa faca exercitii cardio. Total gresit, exercitiile cardio sunt binevenite pentru orice tip somatic, singura diferenta in cazul ectomorfilor fiind aceea ca ei vor trebui sa le efectueze la o intensitate mai redusa.

Alimentatia unui ectomorf

In general ectomorful trebuie sa aiba o alimentatie variata, bazata in special pe proteine de calitate, grasimi si carbohidrati. Sunt recomandate si legumele si fructele insa in cantitati mai mici deoarece acetea contin mai putine calorii. Un lucru foarte important, sunt suplimentele nutritive. Orice ectomorf are nevoie de ele. Stiu ca foarte multe persoane nedocumentate confunda suplimentele nutritive cu steroizi sau alte lucruri nocive, insa despre acest lucru vom vorbi intr-un alt articol si acum ma voi rezuma a spune doar ca suplimentele nutritive nu sunt altceva decat alimente bogate in anumite substante, dar in cantitati mai mari decat alimentele normale ar contine. Cu alte cuvinte, o masura de 25 grame proteine este echivalentul a 10 oua (este doar un exemplu pentru  a va da seama mai bine ce incerc sa spun).  Daca ar fi sa fac o recomandare in materie de proteine, recomandate pentru ectomorfi, aceasta ar fi fara indoiala Milk & Egg.

Un ultim sfat pentru ectromorfi: mancati, odihniti-va, antrenati-va si evitati accidentarile si supraantrenamentele. Mult succes!

 

10 pareri . Tu ce crezi ?

  1. UnEctomorf

    Buna ziua,
    Ce suplimente nutritive recomandati pentru un ectomorf de 18 ani, 1.74 si 55 kilograme?
    Precizez ca m-am apucat de sala de 4 luni, am pus vreo 3 – 4 kilograme pe mine, am inceput sa ma prind cum merge treaba cu odihna si antrenamentul insa tot nu reusesc sa pun asa cum mi-as dori pe mine.

  2. Abrudan

    Salut ,as fi foarte recunoscator daca m-ai putea ajuta si cu un program de antrenament.Sunt ectomorf ,am 16 ani ,1.84 si 62 kilograme.Astazi a fost prima mea zi la sala ,si nu as vrea sa fac o greseala sa ma i-au dupa ceilalti colegi…acum ma duc cu ei ,invat cum se fac exercitiile corect ,dar pe viitor as vrea sa am propriul program. Multumesc !

    • NICK

      Salut Abrudan,
      Sunt foarte obosit in seara aceasta si nu ma simt in stare sa iti scriu un program, insa promit ca maine dupa amiaza o fac. O seara faina!

    • NICK

      Salut si scuze pentru intarziere.

      In general antrenamentele se fac personalizate. Nu tuturor le merge bine cu acelasi tip de antrenament, nu toti au timpul necesar sa respecte acelasi program deci cea mai buna optiune este sa il adaptezi.

      La varsta ta eu as lucra 3 – 4 zile pe saptamana astfel:
      Luni: Piept + Umeri
      Miercuri: Spate + Biceps
      Vineri: Picioare + Triceps
      Duminica: Trapez + Antebrat + abdomen
      Daca mergi pe 3 zile pe saptamana, lucreaza o grupa mare si doua mici. Ai grija cum le combini sa nu lucrezi doua grupe care implica aceiasi muschi (piept si triceps de exemplu).

      Ai grija la alimentatie, ai grija cu incalzirile (daca ai banda in sala in care mergi iti recomand sa alergi 10 – 20 minute pe banca sau sa pedalezi la bicicileta), ai grija cu odihna sa dormi cel putin 10 ore pe zi si fereste-te de steroizi (chiar daca tentatia e mare).

      Ca supliment nutritiv tinand cont ca esti ectomorf ti s-ar potrivi manusa Milk & Egg. Raportul calitate/pret este excelent. Sunt multe de spus unui incepator, daca ai intrebari concrete scrie-mi aici si incerc sa te lamuresc.

      Succes!

  3. Abrudan

    Mersi mult, am timp pentru programul facut de tine doar ca duminica nu pot ,e okei daca fac sambata ?Legat de alimentatie ,incerc sa mananc la 2-3 ore ,piept de pui..ce am mai citit si eu pe site-uri(dar daca stii niste alimente anume care consumate ajuta as fi recunoscator) La incalzire ,in fiecare zi sa alerg pe banda /bicicleta ? Acum astept sa inceapa scoala si o sa am grija sa imi fac un program bun ,la 10 in pat.La steroizi chiar nu m-am gandit ,stiu ca nu sunt buni si nu vreau sa iau prostii deastea ,eventual ceva suplimente nutritive dupa o luna, doua…

    • NICK

      Este ok. Nu este o regula ca la incalzire sa alergi, insa eu asa fac inca de cand m-am apucat de antrenament si mi-a mers excelent. Nu alergi sa fii extenuat sa nu mai poti face antrenamentul, alergi doar sa te incalzesti si sa pui putin sangele in miscare. Bineinteles, trebuie facuta si incalzirea separata pentru fiecare grupa musculara.

      Piept de pui, oua (albusuri), carne de vita, peste, lactate, carne de curcan, legume, fructe toate trebuie sa faca parte din alimentatia ta. Nu te limita doar la piept de pui (oricum daca o faci in cateva luni o sa fii scarbit de el).

  4. Nutritionist sportiv Timisoara

    Pentru a stimula organismul sa ia in greutate este necesar sa te implici intr-o activitate sportiva regulata cu componenta anaeroba. Deci ectomorfii ar trebui sa se bazeze mai mult pe exercitii care presupun dezvoltarea musculaturii decat pe cardio. Sunt recomandate exercitiile cu greutati libere care solicita grupe mai mari musculare.

    Alaturi de programul de antrenament, planul alimentar este in aceiasi masura important in vederea sustinerii aportului energetic necesar cresterii si dezvoltarii. Se recomanda o dieta formata din 5 mese (3 principale si 2 gustari) alaturi de suplimentul luat imediat dupa sala. Se pune accent pe alimentele cu densitate calorica ridicata leguminoase, nucifere, lactate, branzeturi, fructe dulci, suplimente proteice concentrate. Sigur, pentru atingerea greutatii dorite planul alimentare este necesar a fi adaptat in functie de fiecare individ in parte. Adrian Udrea- Nutritionist Sportiv -Timisoara (wellnessexpert31@gmail.com).

    • Alecia

      Buna dimineata,
      Cu siguranta nu am experienta dumneavoastra in acest domeniu, insa sunt de parere ca exercitiile cardio au beneficiile lor si nu ar trebui eliminate din programul de antrenament al unui ectomorf…

Scrie un comentariu sau o intrebare: