Ghid Alergare #1: Cum sa alergi mai repede si mai mult?

In sfarsit te-ai apucat de alergat serios – alergi regulat si destul de des. Esti deasupra multimii; de fapt, daca stai sa te gandesti, te simti cu adevarat epic de cand ai inceput. Mai puternic, mai sanatos, o versiune mai grozava a ta. Doar acum cateva luni abia puteai sa urci cateva scari fara sa te simti ca un elefant. Bucura-te de acel sentiment pentru o secunda, pentru ca acum e timpul sa … alergi mai rapid.

Stii ca e adevarat – fie avansezi, facand progrese, fie pierzi din putere. Nu se poate sa ramai in acelasi loc. In plus, pentru a pastra lucrurile interesante, trebuie sa te fortezi mai mult, nu sa te chinuiesti. Si, daca vrei sa slabesti, trebuie sa pastrezi acele nivele de intensitate pentru a continua sa pierzi din kilograme.

Alergatorii incepatori

Daca inca esti relativ nou cand vine vorba de alergare, exerseaza-ti si rabdarea. Inainte sa apuci sa alergi cu rapiditate, ar trebui sa poti sa alergi departe. E important sa-ti oferi timp sa-ti faci mai puternici muschii piciorului si tesuturile conectoare, care iti vor pregati corpul sa faca fata intensitatii antrenamentelor avansate ce urmeaza. Telul principal ca alergator este sa alergi regulat si sa alergi fara sa te ranesti. Exagereaza prea mult, prea devreme si poti sa risti sa ajungi pe tusa din cauza ranilor. Sa iesi din joc atat de repede in cariera ta de alergator vine si cu riscul super important ca vei ajunge sa renunti la alergat de tot. Deci, ia-o incet, impinge limita cate putin, progreseaza, asteapta sa devii mai bun si mai puternic. Tine minte, telul tau e sa ajungi acolo. Incearca sa ajungi acolo rapid si probabil ca iti va lua mai mult timp decat daca ai fi incetinit ritmul si ai fi exersat rabdarea.

Doar pentru ca nu esti pregatit sa te grabesti cu tehnicile avansate de antrenament, nu inseamna ca nu poti sa intri in curse. De fapt, daca participi la curse, precum una de cinci kilometri, este un mod grozav de a capata experienta, fara niciun fel de presiune. Nu invatam, astfel, doar pentru alergatul organizat si competitiv, ci intelegi si care este ritmul tau de alergat si apuci sa te alaturi distractiei si spiritului pe care le presupune alergatul.

Exista cateva sfaturi care ii pot ajuta pe alergatorii din toate nivelurile sa alerge mai rapid, fara sa-si oboseasca trupul, ba, chiar din contra.

Cum sa alergi mai repede: sfaturi pentru toti

1.Axeaza-te pe forma

Sa petreci ceva timp invatand cum sa alergi in forma corecta este o investitie pe care nu o vei regreta. Sa alergi intr-o forma corecta nu doar ca reduce riscurile de a capata rani, insa te ajuta si cand vine vorba de viteza. Sa alergi eficient si econom inseamna ca ai mai multa energie sa alergi mai rapid. O modalitate usoara de a corecta o multitudine de forme interzise este sa alergi relaxat. Acest lucru va elimina instant o multime de probleme care pot aparea.

2.Pierde din greutate

Din nou, foarte simplu. Cu cat cantaresti mai putin (cel putin, pana la un anumit punct), cu atat mai putin va trebui sa cari dupa tine, putand sa alergi mai repede. Acest lucru se aplica indiferent de greutate – fie ca e vorba de cauciucul de rezerva pe care-l cari dupa tine sau ai un gabarit si mai mare. Daca vrei sa slabesti, acesta este un stimulent si mai important. Cercetarile arata ca, pentru fiecare jumatate de kilogram pierdut, un alergator isi mareste viteza cu aproximativ doua secunde pe kilometru. Deci, pierderea in greutate a 4.5 kilograme iti va oferi 20 de secunde pe jumatate de kilometru. La o cursa de cinci kilometri, asta inseamna ca vei termina cu un minut mai repede, pentru un maraton, aproape cu noua minute mai devreme.

3.Odihneste-te si revino-ti

Sa alergi zilnic nu inseamna ca vei deveni mai rapid. Odihnitul este la fel de important ca alergatul, din moment ce in zilele de odihna corpul tau se va putea repara si-si va reconstrui muschiul, isi va intari tendoanele si ligamentele. Deci, daca sari peste zilele care sunt vitale pentru odihna si prevenirea ranilor, inseamna ca e cam putin posibil sa observi o crestere a vitezei. Ai grija sa iei macar o zi pauza de la alergat.

4.Devino mai puternic

Poate ca alergatul este, in mare, un exercitiu cardiovascular. Totusi, alergatul necesita putere, daca vrei sa alergi bine si daca vrei sa alergi rapid. Nu te gandi la o putere ca a lui Terminator, ci mai degraba ca a lui Karate Kid/Mr. Miyagi – discret, pentru intreg trupul, stabilizat, sa te poti balansa pe un singur picior – acest fel de putere. La urma urmei, esti atat de puternic pe cat punctul tau cel mai slab.

Abdomenul tau este un astfel de loc, adesea neglijat de catre alergatori. Un abdomen slab este asociat cu rani si cu performante slabe de alergare. Un abdomen puternic si stabil, pe de alta parte, inseamna ca sunt sanse mai mari ca pelvisul tau sa fie aliniat potrivit, esti mai solid atunci cand atingi pamantul, esti mai putin predispus ranilor si alergi mai econom. Pe scurt, corpul tau este zen. Nu se lupta cu drumul. Este puternic, este aliniat, este centrat. Rezultatul final? Alergi mai usor, mai rapid si, in plus, ai si un abdomen de invidiat!

In continuare, picioarele. Cercetarile arata ca antrenamentele regulate de putere pot imbunatati semnificativ cat de eficient corpul tau foloseste oxigenul. Mai exact, picioare mai puternice inseamna ca alergi mai econom, mai rapid, muschii au o rezistenta mai mare si, desigur, devii mai puternic, reducand si riscurile de a aparea rani.

5.Respira

Poate ai crezut ca este usor, din moment ce faci asta de ceva timp, insa, dupa cum probabil ca ai observat, nu e atat de simplu pe cat ai fi vrut. Da, respiri de cand te-ai nascut, insa, intre timp, cel mai probabil, ai pierdut si din aceasta indemanare de atunci.

Daca e sa spunem adevarul, foarte multi alergatori se lupta cu respiratul, lucru care nu are un impact doar asupra performantei, ci si asupra motivatiei. Asadar, pe langa faptul ca iti antrenezi inima si picioarele, trebuie sa-ti antrenezi si plamanii. La urma urmei, inima ta poate pompa atat de mult oxigen catre picioare cat poti sa inspiri, indiferent de cat de puternice sau de eficiente ar fi acestea.

Deci, vezi tu, un sistem respirator puternic poate avea un efect important asupra alergatului. Daca respiri mai bine, ajunge mai mult oxigen catre picioarele tale, ceea ce inseamna ca vei avea o rezistenta mai buna si mai multa viteza. Cercetarile din Universitatea Brunel din Anglia sprijina aceasta afirmatie, demonstrand ca acei alergatori care aveau respiratia cea mai incordata aveau si cele mai slabe picioare.

Acest lucru atrage intrebarea – cum sa respiri mai bine? Raspunsul este destul de simplu – respirand complet. Majoritatea dintre noi respiram prin piept, inspirand guri mici, superficiale de aer, fara sa ne utilizam plamanii complet si am facut asta toata viata, facandu-l un obicei de care e greu sa scapi. Insa, cel mai important este respiratul prin stomac, deoarece asa am fost creati sa respiram. Fii atent la profesionisti – bebelusii. Priveste orice bebelus si vei vedea cum stomacul i se mareste si se contracta, pe masura ce aerul intra si iese din trup. Asa se face. Cand respiri in stomac, ar trebui sa te umfli ca un balon, spre deosebirea de respiratul prin piept, care iti face umerii sa se ridice. Pentru a exersa, asaza o mana pe stomac si una pe piept. Incearca sa inhalezi usor si adanc, respirand din stomac. Simte diferenta. Respiratul din stomac inseamna ca folosesti sacii din plamani, captivand mai mult oxigen, ajutandu-si muschii sa absoarba mai mult oxigen si sa te lupti cu ameteala. Pentru un ajutor in plus, incearca cursurile de Pilates. Pilates te pot ajuta sa-ti maresti flexibilitatea, sa-ti intaresti abdomenul si sa-ti imbunatatesti respiratia – toate lucruri bune pentru un alergator.

6.Pasi mai mici si mai rapizi

Alearga mai repede facand pasi mai scurti si mai usori. Alergatorii incepatori au tendinta sa faca pasi mai putini si mai mari, ceea ce inseamna ca vei petrece mai mult timp in aer, ridicandu-ti corpul putin mai sus, ceea ce inseamna ca atingi pamantul mai tare de fiecare data. Pasii mai mici iti permit sa pasesti mai usor pe mijlocul talpei, facilitand o forma potrivita pentru alergat. Imagineaza-ti ca fugi pe un camp de oua crude sau de carbuni incinsi. Pasi mici, usori si rapizi te pot ajuta sa-ti maresti ritmul, reducand si riscul de a te rani.

Alearga mai rapid: tehnici avansate

Daca poti sa alergi noua – zece kilometri incontinuu, alergi cate 30 – 40 de kilometri pe saptamana si s-ar putea sa fie nevoie sa maresti viteza. Unii experti recomanda sa astepti pana cand alergi de un an deja pana sa incepi sa incorporezi si viteza in rutina ta.

Alergatul simplu iti va intari rezistenta, insa nu este indeajuns pentru a te ajuta sa alergi mai rapid. Cel mai bun mod de a alerga mai rapid este sa folosesti o gama variata de tehnici de alergat, care nu doar ca te vor ajuta sa-ti maresti ritmul, ci si rezistenta.

7.Alergatul pe deal

Ce este? Alergatul nu necesita o gama mare de miscari sau de putere, mai ales daca alergi pe o suprafata plata. Pentru a antrena mai multi muschi si pentru o gama mai mare de miscari, incorporeaza antrenamentele pe dealuri. Numele explica totul. Alergatul pe deal implica sa alergi catre varful dealului. Pur si simplu, mareste inclinatia bandei de alergat sau, daca alergi afara, gaseste un deal inclinat.

alergare-deal

Cum imbunatateste alergatul? O intrebare mai buna ar fi – ce nu face alergatul pe deal? Acest fel de alergat iti forteaza muschii sa se contracteze mai puternic decat atunci cand alergi pe o suprafata dreapta, intarind muschii piciorului si imbunatatind rezistenta cardiovasculara, transformandu-te intr-un alergator mai puternic. Alte beneficii includ un pas mai grabit, mai mare si o economisirea nivelului de energie. Ceea ce face alergatul pe deal si mai grozav este cat de rapid functioneaza; in doar sase saptamani scurte, ar trebui sa te astepti sa observi imbunatatiri in viteza si in putere. Alergatul pe o suprafata intinsa va parea mult mai usoara.

8.Antrenamentul ritmat

Ce este? Un alt antrenament mai alert, alergatul ritmat implica sa alergi la un nivel dificil, dar sustinut. Un nivel in afara zonei tale de confort – respiri greu, dar nu gafai neaparat. Alergatul ritmat este “confortabil de greu”, alergand rapid, dar nu prea rapid. Daca poti sa vorbesti usor sau nu poti vorbi deloc, nu te afli in zona ritmului. Cand atingi zona ritmului, vei putea vorbi, dar nu in propozitii intregi.

Cum imbunatateste alergatul? Alergatul ritmat reprezinta, probabil, cea mai buna metoda de a imbunatati viteza. Alergatul ritmat mareste pragul de lactatie (dureaza mai mult pentru corpul tau sa creeze acid lactic – acidul lactic duce la ameteala), lucru care iti permite sa alergi mai rapid.

9.Alergatul pe intervale

Ce este? Alergatul pe intervale implica alternarea dintre alergarea pentru perioade scurte, dar la un nivel intens (in general, intre cateva secunde si pana la doua minute) si pentru perioade usor mai scurte de recuperare in care doar mergi sau faci jogging.

Cum iti imbunatatesti alergatul? Antrenamentul la interval este o modalitate buna de a mari conditia fizica, mai ales din punct de vedere cardiovascular si de a mari rezistenta.

10.Fartlek

Ce este? Fartlek este un cuvant suedez si reprezinta un antrenament distractiv care este similar cu alergatul pe intervale, alternand perioade moderate sau intense de alergat cu perioade mai scurte de recuperare. Totusi, spre deosebire de alergatul pe intervale, fartlek nu este structurat sau planificat. Un exercitiu fartlek ar putea sa implice alergarea catre un copac, o cabina telefonica sau un felinar, aflate la o anumita distanta, oricand vrei si la ce viteza vrei tu; in continuare, faci un mic jogging pentru a-ti reveni. Este foarte amuzant de facut in grupuri, in care o persoana preia initiativa si seteaza ritmul/intervalele, urmand apoi urmatoarea persoana din grup. Este imprevizibil si distractiv, fara sa planuiesti sau sa numeri minutele.

Cum imbunatateste alergatul? Te va ajuta sa alergi mai rapid si sa-ti imbunatatesti rezistenta.

Antrenamentele de viteza sunt obositoare si ar trebui sa urmezi o zi de viteza cu o zi sau doua in care alergi usor sau te odihnesti. Acest lucru iti va permite sa-ti dezvolti viteza, reducand riscul de a aparea diferite afectiuni. Incepe cu un antrenament de viteza pe saptamana. Din momentul in care ai devenit mai avansat, poti sa adaugi un al doilea antrenament intens. Nu fa niciodata mai mult de doua antrenamente de viteza intr-o singura saptamana.

Scrie un comentariu sau o intrebare: