Alimente bogate in zinc: una dintre cele mai importante substante minerale

Am facut pentru voi o lista cu 10 alimenta bogate in zinc, care ne sunt la indemana (ma refer la disponibilitatea in tara noastra). Stim cu totii ca zincul este o substanta minerala esentiala, care joaca un rol foarte important in peste o suta de reactii enzimatice din corp, motiv pentru care e atat de important sa consumi alimente care sa fie bogate in zinc.

Este necesar in cantitati mici in fiecare zi pentru a iti mentine starea de sanatate si pentru ca corpul tau sa poata indeplini mai multe functii importante. Beneficiile aduse de zinc se datoreaza prezentei sale in toate tesuturile din corp- este necesar pentru o diviziune sanatoasa a celulelor din corp si poate sa actioneze ca o substanta anti oxidanta, luptand impotriva daunelor produse de radicalii liberi si incetinind astfel procesul de inaintare in varsta.

Se cunoaste acum ca deficitul de zinc este o problema majora de malnutritie in toata lumea si aportul inadecvat de alimente care sa aiba un continut bogat in zinc este una dintre cauzele principale ale acestui lucru. Prin comparatie fata de adulti, copii, adolescentii si femeile insarcinate sau care alapteaza sunt cei mai expusi la a suferi din cauza unui deficit de zinc. Aceste grupuri au nevoi mai mari de zinc si, prin urmare, este foarte important ca ei sa consume produse alimentare bogate in zinc in fiecare zi sau, in cazul copiilor, sa il ia din laptele mamei.

Alte grupuri de oameni care sunt supusi unui risc  mai mare de a suferi de un deficit de zinc sunt veganii si vegetarienii, atletii de anduranta, alcoolicii, oamenii cu afectiuni gastro intestinale, cei care consuma prea multe suplimente cu fier si cei care iau medicamente diuretice. Vestea buna este ca, daca oamenii consuma alimente care sa fie bogate in zinc, cum ar fi de exemplu cele 10 pe care le-am prezentat mai jos, ei pot sa previna deficitul de zinc.

Top 10 alimente bogate in zinc

Consuma intre 2 si 3 portii din aceste alimente foarte bogate in zinc pentru a mentine nivelele optime din zinc din corp:

  1. Carne de miel: 100 de grame de carne: 6.7 mg de zinc

Carnea de miel este o sursa foarte bogata de vitamine si de substante minerale. In afara de zinc, carnea de miel mai contine de asemenea si: vitamina B12, riboflavina, seleniu, niacina, fosfor si fier.

carne-de-miel

  1. Seminte de dovleac: 1 cana de seminte: 6,6 mg de zinc

Semintele de dovleac si uleiul din seminte de dovleac sunt capabile sa reduca riscul de cancer de san la femmeile trecute de menopauza, conform cercetarilor publicate in Nutritie si Cancer. Semintele de dovleac sunt, de asemenea, foarte bune pentru sanatatea prostateo si iti pot promova sanatatea mentala.

seminte-dovleac

  1. Carne de vaca hranita cu iarba: 100 de grame de carne de vaca: 4,5 mg de zinc

Carnea de vaca hranita cu iarba contine acizi grasi Omega 3 si acid linoleic conjugat, un acid gras poli nesaturat puternic care s-a dovedit a fi capabila sa ajute in lupta cancerului, poate sa reduca riscul de a suferi de boli de inima, reglarea nivelelor de zahar din sange,defavorizeaza luarea in greutate si stimuleaza cresterea masei musculare.

carne-de-vita

  1. Mazare: 1 cana de mazare: 2, 5 mg

Mazarea, ca si toate legumele, este o forma de carbohidrati complecsi, pe care corpul corpul este capabil sa ii digere incet si sa ii foloseasca pentru energie. Mazarea creste nivelul de satietate si ajuta la pierderea in greutate. Mazarea poate, de asemenea, sa stimuleze digestia, prin miscarea mai rapida a alimentelor prin tractul digestiv.

alimente-bogate-in-zinc-mazare

  1. Pudra de cacao: 30 de grame de pudra de cacao: 1,9 mg

Pudra de cacao este o sursa foarte buna de doi flavonoizi, epicatechina si catechina, care au proprietati anti oxidante care pot sa ajute la prevenirea inflamatiilor si a bolilor. Datorita prezentei acestor flavonoizi in compozitia pudrei de cacao, aceasta poate sa stimuleze fluxul de sange si poate sa determine reglarea tensiunii arteriale.

cacaoa contine mult zinc

  1. Acaju: 30 de grame de acaju: 1, 6 mg de zinc

Acaju contin foarte multi acizi grasi nesaturati si sunt foarte bogate in proteine.  Acajut pot sa ajute in lupta impotriva bolilor de inima, pot sa reduca inflamatiile, pot sa promoveze sanatatea oaselor si pot sa sustina functia cerebrala. In plus, ceste nuci o sa te ajute in procesul de pierdere sau de mentinere a greutatii, pentru ca te fac sa te simti mai plin si astfel pot sa reduca poftele alimentare.

acaju face parte din categoria alimentelor bogate in zinc

  1. Chefirul sau iaurtul: 1 cana: 1,4 mg

Chefirul si iaurtul sunt produse lactate de cultura care servesc rolul de alimente probiotice.

Atat chefirul, cat si iaurtul probiotic, sustin o digestie mai sanatoasa, pot stimula sistemul imunitar, pot sa promoveze sanatatea cardiovasculara si iti pot regla starea de dispozitie.

kefir consum pentru zinc

  1. Ciupercile: 1 cana de ciuperci: 1, 4 mg de zinc

Printre beneficiile nutritive ale ciupercilor, se numara: abilitatea de a iti stimula sistemul imunitar datorita proprietatilor sale anti oxidante, poate sa reduca inflamatiile, poate sa lupte impotriva cancerului si iti pot proteja inima si functia cerebrala.

ciupercile au zinc

  1. Spanac: 1 cana de spanac: 1,4 mg de zinc

Spanacul este unul dintre alimentele cele mai bogate in substante nutritive care exista. Are in compozitie carotenoizi speciali de protectie, care pot sa scada riscul pentru mai multe boli, printre care se numara afectiunile de inima, obezitatea, diabetul zaharat, bolie neuro degenerative si chiar si cancerul.

spanac-bogat-in-zinc

  1. Carnea de pui: 100 de grame de carne: 1 mg de zinc

In afara de cantiatea de zinc care e prezenta in carnea de pui, aceasta mai este, de asemenea, o cantitate foarte buna de vitamine din grupul B, inclusiv vitamina B12, niacina, vitamina B6 si acidul pantotenic. Vitamina B12 din compozitia carnii de pui ajuta la mentinerea nivelelor de energie, la stimularea starii de dispozitie, la mentinerea sanatatii inimii si poate stimula si sanatatea pielii.

carnea de pui are proteine si zinc

Beneficiile aduse de zinc

  • Functioneaza ca aun anti oxidant foarte puternic
  • Stimuleaza sanatatea ochiului
  • Stimuleaza functia imuna
  • Promoveaza procesul de vindecare a ranilor
  • Echilibreaza nivelele de hormoni din corp si poate sa sustina sanatatea reproductiva
  • Promoveaza cresterea si reparatia musculara
  • Ajuta in absorbtia substantlor nutritive
  • Promoveaza sanatatea inimii

Top beneficii de sanatate ale zincului si ale alimentelor care sunt bogate in zinc

  1. Functioneaza ca un anti oxidant foarte puternic

Zincul este un anti oxidant foarte puternic. Ajuta la lupta impotriva stresului oxidativ si iti scade sansele de a dezvolta un numar de afectiuni medicale mai serioase, printre care se numara cancerul.

Cercetarile publicate in Jurnalul American de Nutritie Clinica a descoperit ca, dupa o suplimentare de 12 luni cu zinc, markerii de stres oxidativ aveau valori semnificativ mai mici in cazul pacientilor cu varsta cuprinsa intre 55 si 87 de ani. Grupul suplimentat cu zinc a avut parte, de asemenea mai putine infectii decat grupul placebo.

  1. Iti stimuleaza sanatatea oculara

Zincul e necesar pentru a converti vitamina A in forma sa activa, pentru a mentine o vedere sanatoasa. Aportul adecvat de alimente bogate in zinc poate sa ajute la stimularea vederii pe timp de noapte si a simptomelor prezentate de degenerarea maculara, o cauza principala a orbirii. Acest lucru se datoreaza abilitatii zincului de a reduce procesele de oxidare si inflamatiile, care sunt asociate cu o stare proasta a sanatatii oculare.

  1. Stimuleaza functia imuna

Corpul are nevoie de zinc pentru a activa celulele T, care sunt foarte importante pentru functionarea corecta a sistemului imunitar si, din acest motiv, oamenii care au un deficit de zinc tind sa fie mai predispusi la o mare varietate de boli. Rolul pe care il joaca zincul in replicarea ADN-ului poate, de asemenea, sa ajute sistemul imunitar sa produca noi celule atunci cand acestea sunt necesare.

Zincul este folosit in mod obisnuit ca un remediu natural pentru raceala. Cercetarile arata ca zincul intervine in procesul molecular care face ca mucusul si bacteriile sa se adune in cavitatile nazale. Un studiu din anul 2013 publicat in Baza de date Cochrane de Recenzii sistematice a aratat ca zincul administrat in termen de 24 de ore de la instalarea simptomelor a redus durata simptomelor in cazul oamenilor sanatosi.

  1. Promoveaza procesul de vindecare al ranilor

Zincul aduce numeroase beneficii pentru integritatea pielii si ajuta la tratarea infectiilor. Oamenii care au rani in curs de vindecare au tendinta de a avea nivele mai scazute de zinc si, prin urmare, ar putea sa aiba nevoie de suplimente. Daca ai orice tip de arsura, de taietura sau de rana, ia in considerare cresterea aportului tau de alimente boate in zinc, pentrui a grabi procesul de vindecare.

cicatrizare-rani

 

  1. Regleaza nivelele de hormoni si sustine sanatatea reproductiva

Zincul joaca un rol foarte important in productia de hormoni din corp. Este necesar pentru productia de estrogen si de progesteron in corpul femeilor, ambele avand rolul de a sustine sanatatea reproductiva. Determina, de asemenea, cresterea nivelelor de testosteron in mod natural, care are mai multe roluri, atat pentru barbati, cat si pentru femei.

Un deficit mai avansat de zinc poate afecta motilitatea si calitatea spermei. Cercetarile arata ca daunele oxidative, care au legatura cu calitatea mai scazuta a spermei, pot sa fie reduse atunci cand corpul primeste destul zinc.

Zincul este, de asemenea, necesar in echilibrarea nivelelor de insulina, principalul hormon implicat in mentinerea unor valori optime ale nivelelor de zahar din sange. Zincul formeaza o anumita legatura cu insulina si, prin urmare este stocat in pancreas si este eliberat atunci cand zaharul ajunge in fluxul de sange. Zincul mai permite, de asemenea, utilizarea adecvata a enzimelor digestive care sunt necesare pentru ca insulina sa patrunda incelule si zaharul sa inceapa sa fie folosit ca combustibil pentru energie, in loc doar sa fie stocat sub forma de grasime in corp.

  1. Promoveaza cresterea si repararea celulelor musculare

Zincul joaca un rol foarte important in diviziunea celulara si in cresterea celulelor si, prin urmare, este foarte important in mentinerea fortei in sistemele scheletice si musculare. Zincul poate, de asemenea, sa  ajute cu eliberarea testosteronului, un hormon de crestere si factor de crestere, care are rolul de a determina cresterea masei musculare si de a te ajuta sa mentii un metabolism cat mai sanatos.

  1. Ajuta la absorbtia substantelor nutritive

Zincul afecteaza sinteza de proteine si este necesar corpului tau pentru a putea sa foloseasca amino acizii preluati din mancare. Este, de asemenea, implicat in descompunerea carbohidratilor din mancare care sunt una dintre principalele surse de energie din corp. Acesta e motivul pentru care un deficit de zinc poate sa duca la nivele mici de energie fizica si poate sa contribuie la oboseala cronica.

  1. Promoveaza sanatatea cardiovasculara

Zincul este necesar pentru a mentine sanatatea celulelor din sistemul cardiovascular, in timp ce reduce stresul oxidativ si procesele inflamatorii din corp. Stratul subtire de celule care acopera vasele de sange, cu numele de endoteliu, se bazeaza partial pe nivelele adecvate de zinc. Zincul este, de asemenea, foarte important pentru sustinerea unei circulatii mai sanatoase a sangelui, pentru a reduce hipertensiunea arteriala si pentru a regla nivelele de colesterol.

Pericolele reprezentate de nivelele scazute de zinc

Alimentele de origine animala sunt surse mai bune de zinc decat  alimentele de natura vegetala, cum ar fi de exemplu legumele, pentru ca biodisponibilitatea zincului (cantitatea de zinc care este absorbita si apoi folosita de catre corp) are valori mai mari in alimentele care sunt bogate in zinc, cum ar fi de exemplu carnea, ouale si fructele de mare. Acest lucru se datoreaza absentei in alimentele de origine animala a compusilor care determina inhibarea absorbtiei zincului in corp si a prezentei de amino acizi care contin sulf si care pot sa stimuleze absorbtia zincului, cum ar fi de exemplu metionina si cisteina.

Desi exista alimente de origine vegetala care contin zinc, acestea au o biodisponibilitate mai scazuta, datorita continutului lor bogat in acid fitic (sau in fitati), care au capacitatea de a inhiba absorbtia zincului in corp. Rapoartele arata ca oamenii care nu consuma carne sau diferite produse de origine animala, cum ar fi de exemplu vegetarienii si cei care  au adoptat o dieta vegana, au nevoie de un aport de zinc cu pana la 50 de procente mai mare in dietele lor pentru a ii putea oferi corpului ceea ce are acesta nevoie. Totusi, efectele e inhibare ale acidului fitic asupra absorbtiei zincului in corp pot sa fie reduse cu metode cum ar fi de exemplu spalarea, incalzirea sau fermentarea. Conform expertilor din domeniu, aporturile de referinta pentru zinc prezentate mai jos se bazeaza pe varsta si pe sex:

zincul-pentru-copii

Copii mici

  • Varsta cuprinsa intre 0 si 6 luni: 2 mg de zinc in fiecare zi
  • Varsta cuprinsa intre 7 si 12 luni: 3 mg de zinc in fiecare zi

Copii

  • Varsta cuprinsa intre 1 si 3 ani: 3 mg de zinc in fieare zi
  • Varsta cuprinsa intre 4 si 8 ani: 5 mg de zinc in fiecare zi
  • Varsta cuprinsa intre 9 si 13 ani: 8 mg de zinc in fiecare zi

Adolescenti si adulti:

  • Baietii cu varsta de 14 ani si mai mult: 11 mg de zinc in fiecare zi
  • Fetele cu varsta cuprinsa intre 14 si 18 ani: 9 mg de zinc in fiecare zi
  • Fetele cu varsta de 19 ani si mai mult: 8 mg de zinc in fiecare zi

Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), milioane de oameni din toata lumea ar putea sa aiba nivele inadecvate de zinc in dietele lor alimentare. De fapt, deficitul de zinc este al cincilea factor de risc in cauzareabolilor in toata lumea. Apare atunci cand nu ai destule alimente bogate in zinc in dieta ta sau ai probleme cu absorbtia zincului din alimente, datorita afectiunilor digestive sau a unei stari proaste de sanatate a sistemului digestiv.

Deficitul de zinc poate sa afecteze mai multe sisteme de organe, printre care se numara si sistemele imunitare, gastro intestinale, scheletice, de reproducere, integumentare si sistemul nervos central.

Nivelele scazute de zinc au fost asociate cu urmatoarele probleme de sanatate:

Retete cu alimente care sunt foarte bogate in zinc

Pentru a fi sigur ca consumi destul zinc in dieta ta pentru a putea sa eviti un deficit de zinc si pentru a  te putea bucura de beneficiile aduse de acesta, trebuie sa mananci 2 sau 3 portii de alimente bogate in zinc in fiecare zi. Aici sunt prezentate unele retete sanatoase si usor de preparat, care te pot ajuta sa iti stimulezi aportul de zinc din alimentatie:

  • Reteta de friptura Fajitas: aceste fripturi sunt preparate cu carne de vaca hranita cu iarba, plus anumite condimente, cum ar fi de exemplu chimenul si paprika, care ajuta la lupta impotriva proceselor inflamatorii si a stresului oxidativ
  • Reteta de pui italian facut la cuptor: aceasta reteta are nevoie de 3 alimente care au un continut bogat de zinc si anume carnea organica de pui, ciupercile si spanacul.
  • Reteta Socca: acest tip de pizza paleo este facuta cu faina de mazare si, prin urmare, este o sursa foarte buna de zinc si nu contine deloc gluten. Aceasta este o optiune foarte buna pentru oamenii care au o dieta vegetariana.
  • Sos de anghinare si de spanac: poti sa folosesti chefirul si spanacul, doua alimente care sunt foarte bogate in zinc, pentru a prepara aceasta versiune sanatoasa de sos cu anghinare si cu spanac.

Fajitas

Ultimele idei despre alimentele cu un continut bogat de zinc
  • Zincul este o substanta minerala foarte importanta si care joaca un rol in peste o suta de reactii enzimatice in corp. Zincul este necesar pentru diviziunea sanatoasa a celulelor si are proprietati anti oxidante, luptand impotriva daunelor produse de radicalii liberi si astfel reuseste sa incetineasca procesul de imbatranire a corpului tau
  • Se stie acum ca deficitul de zinc este o problema foarte serioasa de malnutritie in toata lumea si una dintre principalele cauze ale acestei probleme este aportul inadevat de alimente cu un continut bogat de zinc. Prin comparatie cu adultii, sugarii, copiii mici, adolescentii si femeile insarcinate sau care isi alapteaza copilul sunt cei mai expusi riscului de a suferi din cauza unui deficit de zinc.
  • Majoritatea alimentelor care au un continut bogat de zinc sunt de origine animala, cum ar fi de exemplu carnea de vaca hranita cu iarba, carnea de miel sau carnea de pui, dar mai sunt si alimente de origine vegetala care sunt foarte bogate in zinc, printre care se numara si boabele de mazare si semintele de floarea soarelui
  • Aportul suficient de alimente cu un continut bogat in zinc iti stimuleaza sanatatea ochilor, reduce procesele de inflamatie, lupta impotriva stresului oxidativ, iti stimuleaza sanatatea inimii si a pielii, promoveaza sanatatea si cresterea masei musculare si ajuta la echilibrarea nivelelor de hormoni din corp.
Te-a ajutat articolul? Da-i o nota de la 1 la 10!
Loading...

Scrie un comentariu sau o intrebare: